Valk on inimkeha rakkude struktuuriline funktsionaalne komponent. Seda esitatakse suurte molekulidena, mis sisaldavad aminohappeid. Valk vastutab kõigi elusolendite elutähtsate funktsioonide eest. See siseneb kehasse toidu kaudu. Täiskasvanu peab saama 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Inimesed peavad teadma, millised toidud ei sisalda valku ja millised toidud sisaldavad piisavalt valke..

Miks valk on kasulik

Valk on keha jaoks oluline ehitusmaterjal. Inimeste tervis sõltub valgu saamisest inimese kehas. Seda leidub lihas ja taimsetes saadustes.

Valgu peamine eesmärk on plastiline funktsioon. Muudel juhtudel on see mõeldud:

• rakustruktuuride moodustumist mõjutavate komplekssete ensüümide sünteesiks
• oluliste vitamiinide, mineraalsoolade, meditsiiniliste komponentide, lipiidide transportimiseks inimkeha organitesse ja kudedesse

Valke on kahte tüüpi: loomne ja taimne. Esimene läheb toidule liha, kala, piima, kanamunade tarbimise kaudu. Teine - kaunviljad, tatar, sojaoad, oad, hirss, riis.

Valgu tüüp sõltub sellest, kui kiiresti see imendub. Lihatoodetest pärineva valgu omastamine toimub aeglaselt, väga kaua võtab leiva, teravilja, oavalgu seedimine väga kaua aega.

Sellel on suuri eeliseid toodete täielikul seedimisel ja omastamisel, keedetud või kuumtöötlemisel. Orgaanilise aine puudumine mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Keha alustab protsesse, mis soodustavad tema enda valkude lagunemist. Selle tulemusena areneb degeneratsioon, maksa talitlus nõrgeneb. Valgu ebapiisav tarbimine lapse kehas peatab lapse kasvu ja arengu.

Valk on makrotoitainet, ilma milleta ei saa inimkeha täielikult eksisteerida. Seetõttu tuleb seda elutähtsate funktsioonide säilitamiseks tarnida vajalikus koguses..

Kellel on valk vastunäidustatud

Tervis on inimese jaoks peamine. Tervislikke eluviise soovivate inimeste arv kasvab pidevalt. See protsess sõltub mitte ainult füüsilisest aktiivsusest, vaid ka õigest toitumisest. Valgurikka toidu söömine peaks olema individuaalne. See ei anna alati positiivset tulemust. Sojatoodete kasutamine nõuab erilist tähelepanu.

On kategooria inimesi, kes on sojavalgus vastunäidustatud:

1. Neerupuudulikkuse ja urolitiaasiga täiskasvanud. Selle põhjuseks on sojas leiduvad oblikhappe soolad. See põhjustab neerukive.
2. Lapsed. Isoflavoonid mõjutavad kilpnäärmehaiguste arengut. Lapse keha kannatab ka fütoöstrogeenide tarbimise all. Tüdrukutel algab varane menstruatsioon ja poiste füüsiline areng aeglustub.
3. Rasedad naised hormoonitaoliste ühendite suure sisalduse tõttu.
4. Endokrinoloogiliste haigustega inimesed. Sojatoidud sisaldavad isoflavoone, mis võivad aeglustada hormoonide tootmist.
5. Komponentide individuaalse sallimatusega.

Toitudel on erinev valkude koostis. Need, kes hindavad oma tervist, peavad arvestama valgu vastunäidustuste soovitustega ja sööma toitu väikese valgusisaldusega.

Madala valgusisaldusega toidud

On võimatu kindlalt öelda, millised toidud on valguvabad. Seda võib leida igas toidus, ainult erinevates kogustes. Rasvased piimatooted sisaldavad minimaalset valgusisaldust. Köögiviljades, puuviljades, seentes ja marjades mahub see minimaalsesse kogusse. Eriti:

• köögiviljade hulgas eristatakse kurki ja hautatud suvikõrvitsat
• melonite hulka kuuluvad arbuus ja melon
• kõigis puuviljades on vähe valku, välja arvatud banaanid ja mustad sõstrad
• kana- ja lihapuljongis on valgu tase 0,5-0,6 g
• looduslikes mahlades ilma suhkru ja puuviljajookideta

Valguvaba tee, kohv suhkruga, gaseeritud joogid ja alkohol.

Keskendudes erinevate toodete valkude suhtele, saate õige dieedi koostada. Te ei tohiks loobuda madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toiduainete kasutamisest. Need on peamine osa tervislikust toidust, mida keha vajab..

Leidsid vea? Valige see ja vajutage meile rääkimiseks Ctrl + Enter.

Valguga kõige väärtuslikum toit

Valgutoit on tervisliku toitumise põhikomponent, aminohapete ja valkude allikas. Selliste toodete puudus põhjustab hormonaalseid häireid, südameprobleeme, vähenenud immuunsust ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Valk stimuleerib ainevahetust ja on seotud lihaste ülesehitamisega, seetõttu peetakse seda asendamatuks elemendiks sportlaste ja rasvumist kartvate inimeste toidulaual.

Millised toidud sisaldavad palju taimseid valke?

Toit jaguneb tavapäraselt kahte tüüpi: taimne ja loomne. Sama põhimõtte järgi eristatakse nõusid, milles on valke..

Kõige rohkem valku sisaldavate taimsete toitude seas on järgmised juhid:

· Oa-kohupiima tofu;

Need sisaldavad täielikku valku ja suudavad rahuldada inimese vajadust vajalike ainete järele. Seetõttu on nendega koos olevad toidud taimetoitlaste toidus tingimata olemas. Kuid mõned toidud üksi ei suuda tagada valkude piisavat imendumist organismis, seetõttu tuleb neid kombineerida teiste toitudega - teraviljadega (riis, tatar), köögiviljade ja puuviljadega.

Loomade oravad

Arstide ja toitumisspetsialistide sõnul sisaldavad loomsed saadused rohkem täielikku valku, mida inimene seedib ja omastab paremini. Seda leidub järgmistes toodetes:

· Kala ja mereannid;

· Piimatooted (keefir, hapukoor, kodujuust, juust);

Kuumtöötluse käigus muutub valk kehale lihtsamaks ja imendub hästi, kuid mõned aminohapped hävivad kõrgel temperatuuril. Parim viis sellise toidu valmistamiseks on aur või keetmine..

Need toiduallikad erinevad üksteisest rasvasisalduse poolest, mille liigne tarbimine põhjustab kehakaalu tõusu ja mitmesuguseid haigusi. Seetõttu soovitavad arstid menüüsse lisada ainult madala rasvasisaldusega toidud (lisaks on neis rohkem valku).

Kas kõik valgutoidud on teile kasulikud??

Milline toit sobib inimesele ideaalselt, saate kindlaks teha elustiili järgi. Neile, kes jälgivad kehakaalu, kuid liiguvad vähe, sobivad rasked valgud. Need seeduvad aeglaselt (kuni 7 tundi), kulutavad energiat ja kulutavad kaloreid ning rahuldavad samal ajal pikka aega nälga. Õhtusöögiks on parem süüa selliseid tooteid..

Kiired valgud on kergesti seeditavad ja seetõttu hindavad sportlased neid kõrgelt. Nad ehitavad keha pärast treeningut üles ja pakuvad lihastele ehitusmaterjale.

Kõik toidud, mis sisaldavad valku, ei ole võrdsed. Mõni neist on rikas ka kõrge rasvasisaldusega, mille kahjustused domineerivad eeliste üle, eriti liigse kasutamise korral. Seetõttu peaksite dieedi valimisel keskenduma kõigi koostisosade (valkude, rasvade ja süsivesikute) osakaalule.

Valgutoodete hinnang

Mõelgem allpool, kui palju puhast valku võtab inimkehale kasulik toit..

1. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 15%, sisaldab raskeid valke, mille seedimine võtab kaua aega ja annab küllastustunde 3-4 tundi.

2. Juust - 30%, aminohapete rikas, kuid kõrge rasvasisaldusega. Seetõttu ei sobi toode dieettoiduks..

3. muna - 17%, valk imendub kehas 90% (kõrgeim ülejäänud toidust).

4. Soja - 14%, taimetoitude valmistamise alus. Imendub kergesti, kuid ei anna piisavalt aminohappeid.

5. Kala - 20%, kerge ja madala kalorsusega toode, millel on täielikud valgud. Aminohapete poolest on rikkad järgmised sordid: makrell, lõhe, tuunikala, pollak.

6. Liha - 25%, peamine loomse valgu allikas. Eriti kasulikud on madala rasvasisaldusega sordid (veiseliha, kalkun, küülikuliha).

7. Maks - 25%, odav, kuid samas kasulik toode, mille toiteväärtus ei jää alla piima- ja liharoogadele.

Allpool on valgutoodete tabel, mis näitab komponendi sisaldust 100 grammi valmis tassi kohta.

Millised toidud ei sisalda valku?

Valgud osalevad kõikides keha muundumistes - need on ainevahetuse, kasvu ja arengu alus (sealhulgas intellektuaalne). Pole üllatav, et seda olulist elementi leidub peaaegu kõigis loodustoodetes. Millistes toiduallikates on selle sisaldus minimaalne?

1. Köögiviljad - kurgid, roheline sibul, suvikõrvits, tomatid.

2. Marjad - karusmarjad, sõstrad, jõhvikad, pilvikud.

3. Puuviljad - hurmaad, aprikoosid, apelsinid, pirn.

Madal valgusisaldus ei tähenda, et toidud oleksid kasutud. Need varustavad inimest vitamiinide ja kiudainetega, mis parandavad seedimist. Need ei sisalda ka rasva, need põhinevad ainult tervislikel süsivesikutel - energia ja elujõu allikal.

Valguvabad toidud:

Need toiduallikad sisaldavad rasva ja kiireid süsivesikuid, mis liigsel tarbimisel kogunevad keharasvana..

Valgutoidu erinevused

Kõik valgud - taimsed ja loomsed, kasulikud ja mitte eriti - erinevad üksteisest aminohapete sisalduse ja kombinatsioonide poolest, mida on kuni 150 liiki. Neist vajab inimene 20 inimest ja ainult 9 neist peavad tulema toidust (ülejäänud keha loob ise).

Toodete mitmekesisusest on võimatu välja tuua ühtegi neist, mis rahuldaksid täielikult inimese vajadusi. Mõni sisaldab aminohappeid ebapiisavas koguses, kuid samal ajal imendub neid kergesti (nagu munavalge). Teised on varustatud kõige vajalikuga, kuid ei vasta keha vajadustele.

Millised toidud peavad dieedil olema?

Teadlased on tõestanud, et kõige väärtuslikumad valku sisaldavad toidud on loomset päritolu. Need sisaldavad vastuvõetavat suhet aminohappeid, mida inimesed vajavad. Lisaks imenduvad ilma nendeta taimsed valgud ja vajalikud mikroelemendid (vitamiinid, mineraalid) halvemini.

Kuna täiuslikku toodet pole, on parim variant kombinatsioon. Sellisel juhul peaksid dieedi aluseks olema nõud piimast, munadest ja lihast. Ja neile lisatakse juba muid toiduallikaid - teravilja, leiba, puu- ja köögivilju..

Lihavaba: 7 taimset valku sisaldavat toitu

Nagu teate, on saleda figuuri ja hea tervise jaoks vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Ja range või taimetoidu korral on valgu puudulikkuse oht (oleme juba kirjutanud, kuidas seda leida) koos kõigi selle ebameeldivate tagajärgedega keha nõrgenemise, lihasmassi vähenemise ja nahatooni kujul. Siin on seitse taimset toitu, mis aitavad teil rohkem valku saada.

Taimse valgu saamise kõige ilmsem lahendus on selle otsimine kaunviljadest. Liidrid on kindlasti punased läätsed - 18 grammi portsjoni kohta (umbes klaas valmis), punased oad - 16 grammi, mustad oad - 14 grammi, mungoa - 14 grammi, kikerherned - 14 grammi. Lisaks varustavad kaunviljad organismi B-vitamiinidega, mis on olulised rakkude ainevahetuse, tugeva immuunsuse ja ühtlase meeleolu jaoks..

Tatralt otsitakse tavaliselt rauda (lisaks sellele, et seda peetakse maitsvaks), kuid see sobib ka neile, kes proovivad rohkem valku süüa. Üks portsjon tatart (umbes 150 grammi valmishelbeid) sisaldab 5 grammi valku. See tähendab, et ühe tatra peal istumine ja piisava valgusisalduse saamine ei toimi, kuid teiste toodete tasakaalustatud menüüs on see hea abi..

Lääne toitumisspetsialistide lemmiktoode. Venemaal on kinoa kallis, kuid selle tarbimine on üsna ökonoomne. Oluline rusikareegel on kinoa mõru maitse eemaldamiseks enne toiduvalmistamist loputada. Üks kinoa portsjon sisaldab 8 grammi valku.

Täistera tärkas leiba

Tavalises saias on minimaalselt valku, nii et pole midagi loota. Täistera on teine ​​asi, eriti need sordid, mis sisaldavad seemneid, pähkleid ja idandeid. Sõltuvalt koostisosadest võib üks seda tüüpi leiva viil anda teile 3-5 grammi valku. Loomulikult annab töötlemata tera koos kestaga organismile palju vitamiine (peamiselt sama B-rühma) ja mikroelemente.

Sageli soovitatakse soja "kohupiima" kindla valguallikana (8 grammi 100 grammis tofus) ja selle spetsiifilise maitse tõttu lükatakse peaaegu sama sageli tagasi. Tofu valmistamise saladus on see, et see maitseb kergesti nagu marinaad või kaste, milles seda keedetakse. Nii et proovige tofut iseseisvalt süüa, proovige teha sellega punast karrit, tšillit või seenesuppi. Pehme tofu võib olla hommikuse omleti alternatiiv munadele. Selle toote muude eeliste hulka kuuluvad kaheksa asendamatut aminohapet, vitamiin B1, magneesium, vask ja tsink..

Kõrvitsaseemned osalevad pidevalt igasugustes kõige kasulikumate toitude loeteludes. Need sisaldavad tõesti palju vajalikke mikroelemente, antioksüdante ja muljetavaldavat magneesiumivaru (stressivastane toime). Need on head ka valguallikana - 5 grammi ühes peotäies (25–30 grammi).

Nagu kinoa, on ka amarant Venemaal üsna eksootiline ja mitte odav teravili. Kuid tasub proovida seda leida ja küpsetada. Üks portsjon amaranti sisaldab 9 grammi valku. Amaranti leidub ka jahu kujul, mida saab kasutada tervislikuks küpsetamiseks.

Millised toidud ei sisalda valku. Millised toidud sisaldavad kehale kasulikku valku

Populaarsed materjalid

Tänane:

• PP pannkoogid. 5 pannkoogiretsepti õhukese talje jaoks.
• 5 retsepti kõige peenematele PP-kotlettidele. PP kanakotletid
• 3 parimat toitu pelargoonidele ilma kemikaalideta.
• PP kanarindade retseptid. Kuidas süüa kanarinda: 5 maitsvat dieediretsepti.
• 5 brokkoli dieedi retsepti oma dieedi mitmekesistamiseks
• Kaerakana retsept. Surya - meie esivanemate tervendav jook
• Kas iga päev on võimalik tuharaid kiigutada. 3 põhireeglit tuharate treenimiseks

1. Millised toidud ei sisalda valku. Millised toidud sisaldavad kehale kasulikku valku
2. Millises teraviljas on kõige vähem valke. Toidud, milles on kõige rohkem valke
   • Igapäevane valgu tarbimine
   • Valgurikaste toitude loetelu
   • 10 kõrgeima valgusisaldusega toitu
   • Valkude imendumise tabel
   • Valkude jaotus kogu päeva vältel
   • Ligikaudne päevamenüü
3. Millised toidud sisaldavad valku. Taimsed valgud
4. Millistes toitudes pole üldse valke.
5. Millised toidud ei sisalda valkude loendit. Millistes toitudes on palju valke
   • Taimsed tooted
   • Loomne toit
6. Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?
   • Taimse päritoluga valgutoitude loetelu
   • Loomse päritoluga valgutoodete loetelu
   • Suure valgusisaldusega toidulaud

Millised toidud ei sisalda valku. Millised toidud sisaldavad kehale kasulikku valku

Iga inimese jaoks on valku sisaldavad toidud dieedi oluliseks osaks. See on omamoodi lihaskoe ehitusmaterjal, mida kasutatakse lihasrakkude ehitamiseks ja uuendamiseks. Valgud aitavad kaasa ka ensüümide tootmisele, seetõttu peaks iga tema tervist jälgiva inimese toidus olema valke sisaldavaid toite

Toidus sisalduv valk aminohapete koostise järgi jaguneb:

Complete - sisaldab kogu aminohapete kompleksi.
Mittetäielik - ei sisalda tervet aminohapete komplekti.

Valgurikkad toidud.

Munades on palju valke.
Munad on valgurikkad toidud. Sisaldab umbes 17% valku koos täieliku aminohappekompleksiga, mis on kergesti seeditav, palju parem kui mis tahes muu toode. Kaks standardset kanamuna kaaluvad umbes 100 grammi, mis annab meile 17 grammi lihaste ehitusmaterjali. Munad sisaldavad ka oomega-3-rasvhappeid, mis osalevad paljudes keha ainevahetusprotsessides..

Kodujuust on kõrge valgusisaldusega toode.
Kodujuust - 14% valgu kogusest seda tüüpi fermenteeritud piimatoodetes. See tähendab, et võite leida palju kodujuustu sorte ja valgu osakaal nendes erineb. Keha tarbetute kalorite eest säästmiseks on parem kasutada tavalist madala rasvasisaldusega kodujuustu. "Mitte-amatööri" jaoks pole see muidugi eriti maitsev, seega soovitan seda segada jogurti, keefiri või isegi piimaga.

Juust - toidud, mis sisaldavad valku.
Juust - tooted, mis sisaldavad umbes 30% valku. See on kõrge kalorsusega, mis tähendab, et parem on sellist valguallikat vältida ja mitte lisada seda põhidieedile. Vähemalt enne treeningut, et vältida seedesüsteemi stressi.

Mis toidud sisaldavad valku koos täieliku aminohapete komplektiga - muidugi liha.

Linnuliha - kõrge valgusisaldusega toit linnulihas - kana- ja kalkunitoit sisaldab palju valku. Seda on ainult 15–20%, kuid see on madala kalorsusega ja juustudega võrreldes kergesti seeditav. See võimaldab seda tarbida isegi õhtul ja lisada kõikidesse rasvade põletamisele keskendunud dieetidesse. Tõepoolest, sama kanarind on väga madala kalorsusega ja lihaste ehitusmaterjalide allikana ideaalne.

Veiseliha sisaldab palju valke.
Veiseliha - seda tüüpi toidus on valkude kogus umbes 25%. Kuid see ei ole nii kergesti seeditav kui linnuliha, seetõttu on kõige parem süüa seda keedetult. Võimalusel tuleks liha võtta noorelt loomalt. Sellel on rohkem toitaineid ja suurusjärgus parem maitse..

Maksavalgu toode.
Maks on kõrge valgusisaldusega toit, umbes 25%. Samuti on see rikas raua ja muude toitainete poolest. Seedimise hõlbustamiseks on parem kasutada maksa hautatud või pastana. See on suurepärane võimalus oma menüüd mitmekesistada uue tootega, kui teil pole enam jõudu kodujuustuga liha või mune vaadata..

Kalavalguallikas.
Kala ja muud mereannid on valgurikkad toidud, mida on lihtne seedida. Seal olenevalt liigist 15-25%. Toiduainetes, näiteks kalades, pole valgu kogus kõige olulisem. Peamine on selle kvaliteet. Kala võib nimetada valmis aminohapeteks, mis on valmis assimilatsiooniks. See on suurepärane dieettoode ja isegi kui kala on õline, saab seda ohutult süüa. See sisaldab omega-3 rasvhappeid, mis on inimkehale väga kasulikud. Sellistes kalatüüpides on palju valku: tuunikala, sardiinid, lõhe, makrell, sardell, kane, pollak.

Soja - taimse toidu valgusisaldus pole kõrge, kuid neid on 14%. Taimsete toiduainete seas on ta valgusisalduse poolest liider. Soja kasutatakse lihaasendajana. Kuid siiski tuleks seda kasutada lisandina, kuna selles sisalduv aminohapete komplekt on puudulik..

Läätsed sisaldavad vähe rasva ja palju kiudaineid. See on oluline, kuna valkude paremaks imendumiseks on vaja kiudaineid, mis aitavad ka keha puhastada. Söö palju liha süües kindlasti palju kiudaineid. Üks tass läätsesid sisaldab umbes 28 grammi valku ja ainult 1 grammi rasva. Ja kogu kalorite sisaldus on 230 kalorit, mis on väga madal näitaja. Läätsed sisaldavad palju B-rühma vitamiine, mis on vajalikud närvisüsteemi ja seedesüsteemi heas vormis hoidmiseks.

Loodan, et see artikkel vastas, millistes toitudes on palju valke. Nüüd teate, et selle kvaliteet võib sõltuvalt valitud toote tüübist olla väga erinev..

Millises teraviljas on kõige vähem valke. Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute arv - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15 kuni 18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8-12 grammi

Tabelites esitatud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

Kui soovite teada, kui palju valku organismi siseneb, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Nad söövad hommiku- ja õhtusöögiks 20% ning lõunaks 45%. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Millised toidud sisaldavad valku. Taimsed valgud

Esmalt tulevad meelde puuviljad ja köögiviljad. Muidugi sisaldab värske puuvili valku, kuid selle sisaldus on väike. Päevase valgukoguse saamiseks peate sööma korraga palju puu- ja köögivilju, mis pole alati võimalik..

Niisiis, millistes taimsetes toitudes on palju valke? Mõelgem üksikasjalikult.

Kaunviljad on ühed peamised taimse valgu tarnijad. Arvestades nende madalat hinda, on need ideaalsed valgutoidud. Kaunviljade liidrite loetelu valgusisalduse järgi:

• sojakaste;
• läätsed;
• herned;
• oad;
• kikerherned;
• rohelised värsked herned;
• rohelised oad.

Lisaks valkudele on kaunviljades palju kiudaineid, mis aitavad keha puhastada. Loetletud toodetest saab valmistada tohutul hulgal maitsvaid ja tervislikke roogasid. Oad on optimaalne valguallikas väljaspool liha. Need sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks või taimetoiduks.

Pähklid on uskumatult valgurikkad. Need sisaldavad palju kasulikke elemente, kuid sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid. Seda tuleks arvestada, sest pähklid ei sobi tõenäoliselt kaalulangetamiseks. Niisiis, kõige rohkem valku sisaldavad pähklid on:

• maapähkel;
• india pähklid;
• pistaatsiapähklid;
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid.

Just selles järjekorras, kõige suuremast väikseimani, on pähklid loetletud valgusisalduse järgi..

Millistes toitudes pole üldse valke.

Valgud osalevad kõikides keha muundumistes - need on ainevahetuse, kasvu ja arengu alus (sealhulgas intellektuaalne). Pole üllatav, et seda olulist elementi leidub peaaegu kõigis loodustoodetes. Millistes toiduallikates on selle sisaldus minimaalne?

1. Köögiviljad - kurgid, roheline sibul, suvikõrvits, tomatid.

2. Marjad - karusmarjad, sõstrad, jõhvikad, pilvikud.

3. Puuviljad - hurmaad, aprikoosid, apelsinid, pirn.

Madal valgusisaldus ei tähenda, et toidud oleksid kasutud. Need varustavad inimest vitamiinide ja kiudainetega, mis parandavad seedimist. Need ei sisalda ka rasva, need põhinevad ainult tervislikel süsivesikutel - energia ja elujõu allikal.

Valguvabad toidud:

Need toiduallikad sisaldavad rasva ja kiireid süsivesikuid, mis liigsel tarbimisel kogunevad keharasvana..

Millised toidud ei sisalda valkude loendit. Millistes toitudes on palju valke

Toidud, mis sisaldavad palju valke.

Kuid sageli (nõrgenenud seisundi, peavalude, unehäirete, ainevahetushäirete jms korral) on vajalik korvata valkude puudus, sellisel juhul tuleb dieeti lisada taimset ja loomset päritolu toitu, milles domineerivad valguühendid.

Taimsed tooted

Taimne valk aitab parandada ainevahetust, taastada kaitsefunktsioone, anda energiat.

Millised toidud sisaldavad suures koguses taimseid valke:

• (läätsed, sojaoad, herned, oad). Lisaks suurele valgusisaldusele domineerivad selles suures koguses B-vitamiine ja mineraale. Tarbituna võimaldavad need saada suurema osa vajalikest toitainetest.
• (tatar, riis, kaer, nisu). Aitab proteiinipuudust kiiresti täita. Polüküllastumata rasvhapete märkimisväärse sisalduse tõttu ühtlustavad nad ainevahetusprotsesse.

Toidud, mis sisaldavad palju valke

Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid). Tänu kõrgele kalorisisaldusele leevendavad nad pikka aega nälga. Sisaldab suures koguses E-vitamiini, mis koos valguühenditega avaldab soodsat mõju lihaskoe moodustumisele.

Toidud, mis sisaldavad palju valke

Üksikasjalik teave taimse valgu sisalduse kohta on esitatud tabelis.

Taimses toidus sisalduv valk on kergesti seeditav, säilitab selle omadused mis tahes tüüpi kuumtöötluses, mis võimaldab teil dieeti oluliselt mitmekesistada.

Kõigi vajalike aminohapete tarbimiseks on soovitatav süüa loomseid saadusi koos taimse toiduga.

Loomne toit

Millistes toitudes on palju loomseid valke:

• Liha ja rups. Need on peamised bioloogiliselt väärtuslike valkude allikad, mis annavad inimesele vajaliku aminohapete optimaalse kompleksi.
• Kala ja mereannid. Neil on suur kasuliku valgu sisaldus. Madala kalorsuse tõttu (need sisaldavad lihaga võrreldes vähem rasva) ei tekita need lisakilode teket.

Toidud, mis sisaldavad palju valke

Piima. Sisaldab immuunsust tugevdavat vadakuvalku.

Toidud, mis sisaldavad palju valke

Loomsete valkude täpne kogus on toodud tabelis..

Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?

Suurt valgusisaldust on lihtne leida järgmistest toitudest:

• Veiseliha sisaldab palju valke. Parim on valida liha, mis pole vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii et keha saab sellest maksimaalset kasu..
• Maks on inimese jaoks oluline kõrvalsaadus, mis rikastab toitu valkudega. Parem on kasutada seda keedetuna või pasteedi kujul.
• Linnuliha - lisaks kergesti seeditavale valgule on linnulihas vähe kaloreid.

• Munad - selle toote valk imendub kehas hästi. Kaks muna annavad 17 g valku.
• Juust - sisaldab palju väärtuslikku ehitusmaterjali, kuid seda iseloomustab kõrge kalorsus.
• Kodujuust - valkude paremaks imendumiseks kasutage jogurti või keefiriga, lisades väikese koguse suhkrut.

• Kala - valgurikas, suurepäraselt seeditav. Parem valida sardellid, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, mullet, pollak.
• Brüsseli kapsas - valgusisalduses köögiviljade seas liider.
• Soja on taimne lihaasendaja.

• Teraviljad - soodustavad head seedimist, on kergesti seeditavad, sisaldavad taimseid valke.

Taimse päritoluga valgutoitude loetelu

Asendamatuid happeid, mis on puhta valgu koostisosad, leidub ka taimses toidus. Soja on suurepärane taimse valgu allikas. Toode on rasvavaba, millel on kasulik mõju maksale. Sojavalk imendub peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja terad on samuti suurepärased alternatiivid lihale. Tatar on teravilja seas esikohal, see on rikas raua ja vitamiinide poolest, avaldab positiivset mõju hematopoeetilisele funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja eemaldavad kolesterooli.

Kui loobute loomsest toidust, hakkate taimetoitlaseks, peaksite täiendama B12-vitamiini varusid. Ta osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides, närvisüsteemi tegevuses. Teise võimalusena võite valida pagari- ja õllepärmi, vetika, salati, rohelise sibula ja spinati. Need on suurepärased taimse valgu allikad.

Loomse päritoluga valgutoodete loetelu

Loomsed valgud on kõige täielikumad, seetõttu on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Loomsete valkude tarbimisel on positiivne mõju. Nende sisenemine rasedate kehasse hilisemal kuupäeval tagab normaalkaalus lapse sünni. Valkude tarbimisel on positiivseid reaktsioone täheldatud ka vanematel täiskasvanutel. Päevane valgukogus on 1,5 grammi kg kehakaalu kohta. Millised toidud sisaldavad valku?

Liharoogadest leiame maksimaalse valkude koguse. Sõltuvalt sordist varieerub nende sisaldus 17–21%. Lihas on palju mineraale, vitamiine ja vett. Kodulindude, veise-, lamba- või sealiha söömine on hädavajalik, kuna need aitavad taastumisprotsessi kaasa. Küülik on väärtuslik ehituselemendi tarnija. Ulukid ja kana lagunevad seedetraktis paremini. Kaladest ja mereandidest saadud valk on samuti väga väärtuslik. Hapendatud piimas ja piimatoodetes on palju kaltsiumi ja valku.

Suure valgusisaldusega toidulaud

Kuna valku peetakse elu aluseks, on vaja iga päev süüa toitu, mis sisaldab seda suures koguses. Dieet peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Tabeli all on loetelu toodetest, kust saate selle asendamatu elemendi. Selles esitletakse erinevaid liha-, kala- ja piimatooteid, mis rikastavad dieeti ka kasulike mineraalide ja vitamiinidega..

48 parimat valgusisaldusega toitu, mille peate oma dieeti lisama

Kui ütleme "valk", ilmub meie peas pilt lihasmäest. Valgutoidud aitavad lihaseid kasvatada, kuid on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas teada saada, kas sööte piisavalt valgurikkaid toite? Millised on kõige kasulikumad ja maitsvad?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame..

Mis on valk?

Lühidalt öeldes on valk makrotoitained, mis on vajalikud lihaste ülesehitamiseks ja kõigi meie keha süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagunedes liigub see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda suurendab immuunsust.

Järgmisena ütleme teile, mis on kõige rohkem valke, ja kaaluge valkude rikkamate toitude loetelu..

48 parimat valgusisaldusega toitu

• Munad ja piimatooted;
• Liha;
• Mereannid;
• Seemned ja pähklid;
• Teravili ja kaunviljad;
• Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie loendit, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

• Portsjoni suurus - 258 grammi
• Valk - 65 grammi
• Päevane kogus portsjoni kohta - 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab teie kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgu kokteile ja smuutisid. See on täistaimne toode, mis sisaldab palju valke. On leitud, et maapähklivõi regulaarne söömine vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas te pole kuulnud, et enamik puuvilju on maapähklivõiga maitsvamad? Lisage maapähklivõi kaussi puuviljatükkidesse, et seda saaksite õhtul süüa. Kui teil pole veel nii tervislikku harjumust, pole see valus selle saavutamiseks.

2. Šveitsi juust

• Serveerimine - 132 grammi
• Valk - 36 grammi
• Päevane kogus portsjoni kohta - 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mineraale, mis on kasulikud nägemisele, luudele ja immuunsüsteemile. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas dieeti sisse viia?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

• Serveerimine - 226 grammi
• Valk - 28 grammi
• Päevane kogus portsjoni kohta - 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane ja odav toode, mis sisaldab palju valke. Kodujuust sisaldab lisaks valkudele ka kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Maitsva suupiste saamiseks võite kodujuustu kombineerida köögiviljade või puuviljadega. Ka teistes kääritatud piimatoodetes on palju valku. Parem on valida need, millel on vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See on suurepärane inimestele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta..

Kuidas dieeti sisse viia?

Kodujuustu saab kasutada iseseisva roogana, lisada puuvilja- või köögiviljasalatitele, määrida võileivale.

4. Munavalged

• Serveerimine - 243 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane annus portsjoni kohta - 53%

Munad on tervislikud, kõrge valgusisaldusega toidud. Munavalged on eriti valgurikkad. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja rikkalikuks hommikusöögiks. Üks tass valku sisaldab 26 grammi valku. Selline toit annab organismile asendamatuid aminohappeid ja energiat. Täiskasvanud inimesel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringud näitavad, et munavalge söömine võib suurendada lihasjõudu, eriti naistel.

Kuidas dieeti sisse viia?

Salatile võib lisada munavalgeid.

5. Tofu juust

• Serveerimine - 126 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane annus portsjoni kohta - 40%

Tofu on suurepärane lihaasendaja ja seda kasutatakse sageli India roogades. Peale valgu sisaldab tofu rikkalikult magneesiumi, rauda ja muid mineraale. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli, mis on südamele väga kasulik..

Kuidas dieeti sisse viia?

Tofu eripära on see, et see võtab üle nende toodete maitse, millega seda keedetakse. Nii et võite tofu asendada veiseliha või röstitud kanalihaga..

6. Kreeka jogurt

• Serveerimine - 150 grammi
• Valk - 11 grammi
• Päevane kogus portsjoni kohta - 22%

Lisaks valgule sisaldab Kreeka jogurt kaltsiumi ja B12-vitamiini. Meie keha ei saa kaltsiumi ise toota ja peame seda saama toidust. Kaltsium on luude jaoks hädavajalik ja vitamiin B12 on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks ja aju normaalseks tööks. Uuringud on näidanud, et Kreeka jogurt mõjub soole mikrofloorale hästi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Sööge lihtsalt pärast peamist söögikorda kreeka jogurtit.

7. Sojapiim

• Serveerimine - 243 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane kogus portsjoni kohta - 16%

Sojapiim on taimetoitlastele veel üks hea toit, millest piisavalt valku saada. Uuringud näitavad, et sojapiima söömine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage hommikuhelbele sojapiim.

Suure valgusisaldusega liha

Need lihad sisaldavad kõige rohkem valke.

8. Hakkliha või hakkliha

• Serveerimine - 214 grammi
• Valk - 49 grammi
• Päevane annus portsjoni kohta - 99%

Kotlet sisaldab eriti aminohappeid. Need ained aitavad ära hoida luu- ja lihaskonna erinevaid haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamises. Aminohapped võivad alandada vererõhku ja tugevdada sidekudet.

Üks veiseliha küpsis (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis on 45% DV-st.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage veiseliha praad salatile. Võite ka keeta veiselihasuppi.

9. Sealihakotletid

• Serveerimine - 145 grammi (üks karbonaad)
• Valk - 39 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 77%

Sealihakotletid on suurepärane tsingi allikas. See mineraal on hädavajalik paljude meie keha keemiliste reaktsioonide jaoks. Tsingi puudus võib põhjustada öösel pimedaksjäämist ja immuunsuse nõrgenemist.

Kuidas dieeti sisse viia?

Samuti võite serveerida karbonaadi salati või keedetud köögiviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja söö pruuni riisiga.

10. Türgi rinnad

• Serveerimine - 111 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, võib see anda teile pika küllastustunde. Türgi rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muus lihas. See sisaldab seleeni, mis võib ära hoida teatud tüüpi vähki..

Kuidas dieeti sisse viia?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik dieettoode. Kalkunarindu, nagu ka kanarinda, saab õhtusöögiks küpsetada.

11. Kanarind

• Serveerimine - 71 grammi
• Valk - 16 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 33%

Kodulindude söömine on igas vanuses ja igas tervislikus seisundis väga kasulik. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud kalorite ja valkude vajadus..

Kuidas dieeti sisse viia?

Jagage plaat vaimselt neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade, teine ​​puuviljade, üks täisteratoote ja neli kanarindade jaoks. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest..

Mereannid on valgurikas toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

12. hiidlest

• Serveerimine - 204 grammi
• Valk - 42 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvane kala, näiteks hiidlest, sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendavad kolesteroolitaset. Paltuses on vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulik.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpseta kala või grill. Lisada võib maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrun, kuivatatud ürdid ja kuumad vürtsid.

13. Sardiinid

• Serveerimine - 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
• Valk - 37 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3-rasvhapped pärsivad põletikku ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kalas on ka palju seleeni, mis pärsib organismis oksüdatiivset stressi, ja vitamiini B12, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajule. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on luude terviseks hädavajalik.

Kuidas dieeti sisse viia?

Haki sardiinid lihtsalt salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

• Portsjoni suurus - 116 grammi
• Valk - 21 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks suurele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin soodustab luude tervist ja B12 reguleerib närvirakkude tööd.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitsva kastmega.

15. sardellid

• Serveerimine - 85 grammi
• Valk - 17 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit, mis on luude jaoks hädavajalikud mikroelemendid. Kaltsium on oluline ka kardiovaskulaarsüsteemi jaoks. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südametegevust ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti sisse viia?

Anšooviseid müüakse tavaliselt konservidena. Ehkki see pole halb variant, sisaldavad konservid liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on kõige parem valida värsked sardellid. Hautatud või grillitud sardelle võib lisada pastale või tomatikastmele.

16. Kaheksajalg

• Serveerimine - 85 grammi
• Valk - 13 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalal vähe kaloreid. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et te ei tohiks seda roogi liiga palju kasutada. Kaheksajalg sisaldab palju rauda - mineraali, mis on hädavajalik organismi hapniku jaotumiseks ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajalgade lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa aju tööle..

Kuidas dieeti sisse viia?

Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kilest korralikult puhastama. Võite kaheksajalga koos teiste mereandidega hautada. Lisa loorberilehed ja sibulad ning maitsesta soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage tassi sidrunimahlaga.

17. Kollauimne tuun

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 13%

Tuunikala sisaldab palju E-vitamiini, millel on kasulik mõju närvi- ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks portsjon tuunikala (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Grillige kala soonikuga pannil. See on maitsev.

18. Alaska lõhe

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 12%

Lõhe on toitaineterikas toit. Oomega-3 happed aitavad kaasa üldisele tervisele. Nad leevendavad liigeste põletikku ja valu, avaldavad kasulikku mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Rasvhapped mõjutavad hästi ka naha seisundit.

Lõheliha normaliseerib südamerütmi ja võib insuldi ära hoida, vastavalt Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi aruandele.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage pastale suitsulõhe tükid koos kreemja kastmega.

19. Tilapia

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 11%

Lisaks proteiinirikkusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest oleme juba rääkinud. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Tilapiat saab küpsetada nii, nagu soovite. See liha sisaldab väga vähe süsivesikuid. Lisage salatisse lihatükke või maitsestage valmisfilee oma lemmikkastmega.

Suure valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid saate oma dieeti lisada..

20. Pistaatsiapähklid

• Serveerimine - 123 grammi
• Valk - 25 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 51%

Pistaatsiapähklid sisaldavad palju kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Taimkiud hoiavad teid täis, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaate, mis on rasedatele naistele väga kasulik.

Suure toiteväärtusega pistaatsiapähklites on ka palju antioksüdante, mis muudab need väga kasulikuks..

Kuidas dieeti sisse viia?

Puista oma jogurtile või salatile pähkleid.

21. Quinoa seemned

• Serveerimine - 170 grammi
• Valk - 24 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 48%

Need seemned sisaldavad taimeühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste poolest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Keeda toores seemneid soolaga maitsestatud vees ja tarbi suupisteks.

22. Mandlid

• Serveerimine - 95 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud fakt, et mandlid vähendavad vähi ja südamehaiguste riski ning vähendavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Maitse parandamiseks võite salatitele ja muudele roogadele lisada mandleid. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele..

23. Kreeka pähklid

• Portsjoni suurus - 117 grammi
• Valk - 18 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 36%

Kreeka pähklite korrapärane söömine võib aidata vältida neerukive. Kreeka pähklites on palju vaske, mis tugevdavad luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia arengut..

Pähklid sisaldavad polüfenoolühendeid, mis vähendavad ajurakkude stressi ja parandavad närviühendusi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.

24. Kõrvitsaseemned

• Serveerimine - 64 grammi
• Valk - 12 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 24%

Seemned on ka väga tsingirikkad, mis tugevdab immuunsust. Tsink on eesnäärmele kasulik ja takistab vähi arengut selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis hoiab ära diabeedi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kõrvitsaseemneid võib tarbida eraldi toiduna või piserdada salatitele.

25. Pekaanipähkel

• Serveerimine - 109 grammi
• Valk - 10 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad teil säilitada tervislikku kaalu. Nendes pähklites on palju antioksüdante, mis teeb neist vabade radikaalide vastu võitlemisel palju abi.

Pekaanipähkel stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpsetatud pekaanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 9 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 18%

Kanepiseemned on veel üks hea võimalus sojatoitu eelistavatele allergikutele. Seemned sisaldavad paljusid asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted sisaldavad rohkesti immuunsüsteemile hädavajalikke rasvhappeid.

Kuidas dieeti sisse viia?

Peotäie seemneid saab koos koorega praadida või toorelt süüa. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev..

27. India pähkel

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud aitavad kaasa vere moodustumisele. Pähklites on palju magneesiumi. India pähkli toitumine on nägemise parandamiseks tõestatud.

Neile, kes jälgivad kehakaalu, on soovitav lisada india pähklid oma dieeti. Vähi ennetamine on veel üks kasulik mõju.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage oma lemmik smuutisse peotäis pähkleid. Saate tervisliku ja maitsva maiuse.

28. Chia seemned

• Serveerimine - 28 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 9%

Seemned sisaldavad palju kiudaineid ja Omega-3. Nad on suurepärased energia pakkujad. Suhteliselt madala kalorsusega on neis väga palju toitaineid.

Chia seemned parandavad mõningaid verepilte, mis annavad märku südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskist.

Kuidas dieeti sisse viia?

Parim viis chia tarbimiseks on peotäie lisamine raputusse või smuutisse..

Suure valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria peamised valgutoidud:

29. Sojaoad

• Serveerimine - 186 grammi
• Valk - 68 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 136%

Kõige sagedamini soovitatakse sojaube. Kõigist taimsetest toiduainetest on neil valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainus loomne saadus, mis sisaldab kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Soja sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis võivad aidata vältida südamehaigusi ja mõningaid vähivorme. Ja kiudained soodustavad seedimist.

Soja sisaldab väga palju rauda ja kaltsiumi, mis on meie tervisele hädavajalikud..

Kuidas dieeti sisse viia?

Sojapiima võib sageli leida poeriiulitelt. Sojakoort lisatakse nagu tavaliselt teele või kohvile. Kuklite või kuklite valmistamise retsept võib tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dahl (läätsed)

• Serveerimine - 129 grammi
• Valk - 50 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 99%

Läätsed sisaldavad rohkesti folaate, kiudaineid ja kaltsiumi, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On tõestatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka loote sünnidefektide riski. Läätsede söömine aitab võidelda väsimuse vastu, kuna neis on palju rauda.

Kuidas dieeti sisse viia?

Läätsesid võib lisada paljudesse suppidesse ja need annavad kiudaineid ja toitaineid..

31. Rajma (punased oad)

• Serveerimine - 184 grammi
• Valk - 41 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 83%

Oad sisaldavad rohkesti B1-vitamiini, mis parandab mälu ja hoiab ära Alzheimeri tõve. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis detoksifitseerib meie keha..

Kuidas dieeti sisse viia?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

32. Nisuidud

• Serveerimine - 115 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on hädavajalik vabade radikaalide vastu võitlemiseks. Nisuidudes on ka palju tsinki, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini.

Kuidas dieeti sisse viia?

Piisab käputäie lisamisest jogurtist või smuutidest..

33. Kaerahelbed

• Serveerimine - 156 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 53%

Lisaks valgule sisaldab kaer rikkalikult lahustuvaid kiudaineid, mille kasutamine võib ennetada südame isheemiatõbe. Kiudained parandavad ka peristaltikat ja hoiavad ära pärasoolevähki.

Kuidas dieeti sisse viia?

Smuutisse saate lisada lusikatäie teravilja. Või parem, ühendage teravili, jogurt, riivitud õun ja näpuotsatäis kaneeli - ja hoidke üleöö külmkapis. Teil on hommikul ülitoitev hommikusöök!

34. Oder

• Serveerimine - 184 grammi
• Valk - 23 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 46%

Oder sisaldab palju kiudaineid, mis tähendab, et see aitab seedimist ja kaalulangetamist. Lisaks alandab see teravili veresuhkru ja kolesterooli taset ning kaitseb meid ka vähi eest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Osta täistera leiba, mis sisaldab otra. Keeda odraputru või kasuta erinevate täidiste jaoks teravilja.

35. Hana (kikerhernes)

• Serveerimine - 154 grammi
• Valgusisaldus - 15 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 29%

Kikerherned on keerulised süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad kehale pikka aega energiat. See aitab kontrollida veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet. See hoiab ära ülesöömise ja soodustab seetõttu kehakaalu langust. Kiudained aitavad seedimisprotsessi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kikerherneid lisatakse tavaliselt salatitesse..

36. Tatranuudlid (soba)

• Serveerimine - 57 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 16%

Jaapani pruunides nuudlites on väga rikas mangaan, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi toimimist. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid sisaldavad ka tiamiini, mille puudus võib põhjustada lihaste nõrkust ja tähelepanu hajumist..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage nuudlite portsjonile spinat, seened ja porgandid. Tulemuseks on väga toitev roog.

37. Rohelised herned

• Serveerimine - 134 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 14%

Rohelised herned on pakitud mineraalidega nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustused, mis võivad põhjustada Alzheimeri tõbe..

Hernestes sisalduv kiud on ka meie seedimisele väga kasulik..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

38. Rooskapsas

• Serveerimine - 88 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Brüsseli kapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju orgaanilisi ühendeid, millel on võimsad vähivastased omadused..

Kuidas dieeti sisse viia?

Haki idandid õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Suure valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on loetelu kõige valgurikkamatest puu- ja köögiviljadest.

39. Brokkoli

• Serveerimine - 91 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Spetsiifiliste fütokemikaalide rikkuse tõttu turustatakse brokkoli kui üht parimat vähivastast toitu. Selles köögiviljas on ka palju kiudaineid (eriti lahustuvaid kiude), mis aitab reguleerida glükoosi ja kolesterooli taset. Järelikult ei pruugi brokoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekkeks tõenäolisem..

Lisaks sisaldab brokoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist..

Kuidas dieeti sisse viia?

Söö pool tassi brokkoli, mis tahes kujul. Hea brokoli värsketes salatites.

40. Spargel

• Serveerimine - 134 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Spargel sisaldab elemente, mis takistavad kuseteede infektsioone. Selles köögiviljas leiduv asparagiinhape on looduslik diureetikum. Spargel sisaldab ka E-vitamiini, mis parandab naha seisundit.

Spargel on muu hulgas looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada sugutungi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Spargli eeliseks on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis spargli söömiseks on aurutamine või serveerimine toorelt koos jogurtikastmega..

41. Suhkrumais

• Serveerimine - 154 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Maisi rasvasisaldus on väga madal. See sisaldab rohkesti kaaliumi ja A-vitamiini. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, seetõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigeaegselt täiendada. See hoiab südamelihase ja luud terved. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Mais on ka palju kiudaineid, mille omadusi oleme juba uurinud..

Kuidas dieeti sisse viia?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Samuti salatites ja pajaroogades.

42. Lillkapsas

• Serveerimine - 100 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 4%

Teine kapsasort, mis on rikas koliinisisaldusega. See ühend parandab mälu, und ja õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside ülekandes ja suudab omastada liigseid rasvu.

Köögiviljades leiduvat K-vitamiini kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lillkapsa valmistamise algne viis on selle kartulipuder. Lisa sinna küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

• Serveerimine - 155 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemrauda (teatud tüüpi rauda, ​​mida leidub taimses toidus). Dieedi kõrge rauasisaldus hoiab ära aneemia. Mitteheemraud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel tarbitakse kuivatatud aprikoose kõige paremini koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, mis aitab sellele protsessile kaasa..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

44. Mandariin

• Serveerimine - 145 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 3%

Mandariinid on koormatud vähivastaste omadustega ühenditega flavonoididega. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on head ka kardiovaskulaarsüsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude moodustumist. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti sisse viia?

Tervislike suupistetena võite süüa mandariini. Ja ka viilutatud puuviljad lisatakse salatitele.

45. Kookospähkel

• Serveerimine - 80 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on väga tervislik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal..

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil need lisakilod vabaneda. Üks portsjon kookosmassi sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsust.

Kuidas dieeti sisse viia?

Pärast piima joomist ärge visake kestasid minema. Kookospähkli viljaliha on võrdselt tervislik ja sisaldab ka valke. Lisaks on see maitsev. Saate seda ise süüa või lisada salatitesse. Kookospiim sisaldab ka valku ja tervislikke rasvu.

46. ​​Banaanid

• Serveerimine - 225 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Banaanides on väga palju kaaliumi. See lõdvestab veresoonte seinu ja alandab vererõhku. Kõhulahtisuse korral võivad banaanid olla kasulikud. Selle soolehäire ajal kaotab meie keha elektrolüüdid, näiteks kaalium, ja banaanid aitavad seda mineraali täiendada..

Suur kiudainesisaldus aitab ära hoida südamehaigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kuiva naha ilumaskidena..

Kuidas dieeti sisse viia?

Banaanid sobivad suurepäraselt hommikuhelvesteks. Nendest puuviljadest valmistatakse maitsvaid kokteile ja smuutisid..

47. Avokaado

• Serveerimine - 150 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Avokaadod sisaldavad rohkesti folaate, mis on raseduse ajal oluline toitaine. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaadode söömine hoiab ära ka homotsüsteiini kogunemise - aine, mis võib depressiooni soodustada, häirides vereringet ja toitainete toimetamist ajju..

Nende puuviljade korrapärane söömine parandab südamelihase tööd..

Kuidas dieeti sisse viia?

Võileiva valmistamisel võite asendada avokaado viljaliha tavalise võiga. Kana- või munasalati valmistamisel asenda majonees avokaadoga.

48. Guajaav

• Serveerimine - 165 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 8%

Kiudainerikas puuvili parandab seedimist. Guajaav puuviljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsust ja annab terve naha.

Kuidas dieeti sisse viia?

Sööge terveid puuvilju ja mahlad. Guajaavitükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Vaatasime looduslikke valgusisaldusega toite, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puuvili või üks köögivili ei saa organismile vajalikku valkude hulka, arvestades, et tänapäevane põllumajandus ei säilita alati kõiki põllukultuuride kasulikke omadusi. Peate jääma mitmekesisuse juurde. Kuid kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisatakse koagulanti, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.

Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui peate suurendama oma igapäevast valgu tarbimist. Selline toidulisand imendub teistest kiiremini ja võib suurendada keha loomulikku valgusünteesi..

Vadak sisaldab ka suures koguses L-tsüsteiini, aminohapet, mille vanus või diabeet on tavaliselt puudulik..

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme halvendada. Seega on seerumipreparaatide võtmine vastunäidustatud inimestele, kellel on nende organite haigused. Enne võtmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Teie keha saab piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Järgnevad valgupuuduse tunnused. Teil puudub valk, kui:

• Sageli tunnete ärevust ja masendust. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite (mis kontrollivad meie meeleolu) ehitusmaterjalid.
• Ei saa kaua treenida ja sporti teha. Valk on treeningu ajal tugevuse säilitamiseks hädavajalik.
• Teil on unega probleeme. Serotoniini tootmisel osalev valk, mille madal tase võib põhjustada unetust.
• Teil on vaatamata tervislikule toitumisele kõrge kolesteroolitase. Kolesterooli taset tõstab ka hormonaalne tasakaalutus, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
• Ei suuda pikka aega keskenduda ega oma tähelepanu hoida. Valgu puudus tähendab aminohapete puudumist ja seetõttu ka neurotransmitterite puudumist, mis vastutavad keskendumisvõime eest.
• Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osa sellest seisundist on tingitud valgu puudusest..
• Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehituskivi. Selle puudus võib raviprotsessi edasi lükata.
• Sageli tunned end väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapetest.

Kui teil on vähemalt üks neist sümptomitest, on see põhjust mõelda. Kui palju peaksime valku tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada..

Soovitused päevaseks valgu tarbimiseks

Rasedad ja imetavad naised vajavad päevas 71 grammi valku. Need on keskmised. Tegelik proteiinivajadus võib inimeseti erineda, kõik eraldi.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta..

Kuidas suurendada valkude tarbimist?

See pole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, suurendate valkude tarbimist. siin on mõned näidised:

• Asendage hommikupudru munad. Enamikus hommikusöögiroogades, sealhulgas teraviljades, on vähe valku. Ja 3 muna annab 19 grammi kvaliteetset valku.
• Tutvustage oma dieeti Kreeka jogurtit. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
• Valgurikkaid toite tuleks süüa söögi alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis paneb meid end täis tundma. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise..
• Lisage toidukordadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini..
• Valmistage hommikusöögiks valgu kokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neil olla piisavalt valku. Lisage raputusse üks valgupulberniit ja sööge hommikusööki.
• Sööge valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülalnimetatud valgurikkad toidud.
• Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valke. Maapähklivõiga saate vajaliku koguse päevasest valgukogusest.

Arutasime, millistes toitudes on palju valke, mida peaksite päevas sööma ja kuidas saaksite suurendada valkude tarbimist. Nüüd paljastame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Oleme kaasanud hulga eksperte, et aidata meie lugejatel rohkem teada kõrge valgusisaldusega toiduainete kohta. Tipp-toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke nõu valgurikka toidu kohta.

1. Natalie Jill

• Vadakuvalk. Võite seda segada vee või mandlipiimaga. Enne ja pärast treeninguid võite juua tatkoy kokteili. Ühe söögikorra asendamiseks segatakse vadak puuviljade ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on kergesti seeditav, suurepärane treenimiseks ja pärsib söögiisu.
• Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Suure valgusisaldusega sisaldab see vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Selle paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Mulle meeldib seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puista peale purustatud mandleid.
• Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekoniviiludel on rikkalik maitse, aroom ja suurepärane krõmps. Liha saab küllastavaks söögiks viilutada ja salatile lisada. Teine lõbus viis kalkuni peekoni söömiseks on sellesse praetud krevettide pakkimine.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

• Kanep. Kanepit peetakse üheks kõige ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega imendub aeglaselt, nii et te ei saa veresuhkru kasvu. Küllastustunne on kauakestev. Kanepivalku peetakse täielikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet..
• Kinoa. Nagu kanep, sisaldab see ka täielikku valku. Terve tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
• Oad. Tass ube võib saada sama palju valku kui portsjon kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomne valk ei sisalda. Neis on palju antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Munavalge on parim Omega-3 allikas
• Tšiili meriahven
• Suitsutatud kalkun, lõigatud õhukesteks viiludeks
• Sojapiim

4. Rõõm McCarthy

• Kala, kana ja munad
• Taimsed valgud - chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Chia seemned
• Linaseemned
• Kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Valgutoidud, mida ma oma klientidele kõige sagedamini soovitan, on:

• Kreeka jogurt
• Läätsed
• Munad!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Kinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on puhta valgu protsent suurem ning keha imendub paremini ja kiiremini. Minu valik on:

• Munad. Neid on lihtne valmistada, mitmekülgseid ja odavaid. Saate neid süüa suupiste või põhitoiduna, valmistada omlett, salat, keeta kõvasti.
• Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan tuunikalakonservi, lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Hoidan seda salatit alati külmkapis, kui vaja suupisteid..
• Viilutatud kalkunilind. Te ei pea seda enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimsete valkude allikad:

• Pähklid. Need on südamlikud, sisaldavad tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupistete või salatite valmistamiseks..
• Oad. Lisage salatitele või tehke võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest praegused uuringud näitavad, et taimne dieet on tervisega seotud haiguste vastu parim. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid toitaineid, mida loomsed saadused ei sisalda. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasva..

• Pakun, et mu kliendid sööksid regulaarselt kinoa, mis on suurepärane kiudainete, täisvalgu, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
• Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja toidukiudaineid.
• Kanepiseemned on minu teine ​​lemmikvalguallikas. Selles on ideaalne Omega-6 ja Omega-3 suhe, see on bioloogiliselt täielik valk.

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole “parimate nimekirjade” fänn, sest minu arvates on kõige parem süüa erinevaid toite. Nii et ma annan teile nimekirja tervislikest, valgurikastest toitudest, mis mulle meeldivad..

• Jogurt (piimatoode)
• Kinoa (teravili)
• Tall (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Liigne valkude tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Milleks on kõrge valgusisaldusega toit raseduse ajal kasulik?

Oad, tailiha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis nimetatud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (östrogeeni retseptori suhtes positiivne), peaksid hoiduma sojavalkudest ja sojalisanditest, kuna need sisaldavad isoflavoone. Mis tahes muu haigusega naised peaksid pöörduma arsti poole.

Kas ma võin süüa valku üks või kaks korda, mitte iga päev?

See ei rahulda teie igapäevast proteiinivajadust. Parim on tarbida iga päev õige kogus valke. Lisaks ei saa meie keha valguvarusid edaspidiseks kasutamiseks varuda, mistõttu tuleb neid õigeaegselt täiendada..

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele..

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on tohutu panus teie tervisele..

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada täiendusi meie kõrge valgusisaldusega toitude loendisse?