Tsinki sisaldavad tooted on kehale kasulikud

Tsink on oluline element, mis on vajalik paljude elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks. See satub inimese kehasse koos toiduga. Selle mineraali vajaliku päevaannuse tarbimiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad tsinki. Selle puudulikkus võib põhjustada mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi (viljatus, kognitiivsete funktsioonide langus, üldise seisundi halvenemine).

Milleks tsink on?

See on vajalik südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsüsteemi, immuunsüsteemi ja reproduktiivse süsteemi täielikuks toimimiseks. Tsingi funktsioonid inimkehas:

  • Normaliseerib ainevahetust (valkude, rasvade ja süsivesikute metabolism).
  • Stimuleerib immuunsüsteemi (suurendab organismi vastupanuvõimet nakkustele, sealhulgas seeninfektsioonidele, neutraliseerib võõrkehasid).
  • Soodustab haavade kiiret paranemist.
  • On detoksifitseeriva toimega (eemaldab toksiine).
  • Võtab osa suguhormoonide sekretsioonist, reguleerimisest.
  • See on osa enam kui 300 olulisest ühendist, ensüümist (biokeemiliste protsesside jaoks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed ained).
  • Osaleb vereloomes, naha taastamises, luude, hammaste terviklikkuse säilitamises.
  • Määrab loote õige moodustumise raseduse ajal.
  • Reguleerib hormonaalset taset, reproduktiivset funktsiooni, parandab nägemist, mälu, avaldab kasulikku mõju närvisüsteemile.
  • Vähendab kolesterooli taset.

Tsingi roll inimkehas - mõjutab embrüonaalsete rakkude kasvu ja diferentseerumist, omab väljendunud antioksüdantset toimet. See mikroelement on organismile vajalik nahahaiguste, liigeste, endokriinsete näärmete, seedeelundite patoloogia ravis. Mõnikord soovitatakse võtta täiendavaid vitamiine või toidulisandeid.

Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki

Suurim kogus seda mikroelementi leidub austrites, kalmaarides ja lihas. Taimsetes saadustes olevat tsinki leidub väiksemates kogustes. Seetõttu peavad taimetoitlased ja inimesed, kelle liha tarbimine on vähenenud, võtma seda mineraali sisaldavaid multivitamiinikomplekse..

Tsinki sisaldavad tooted suurendavad jõudlust, parandavad üldist heaolu. Tuleb meeles pidada, et kuumtöötluse tagajärjel kaob umbes 50% sellest mineraalist. Mereannid, lihatooted peavad olema praetud või keedetud. Kuid puuvilju, köögivilju, pähkleid, kliisid tuleb tarbida muutmata kujul. Pealegi ei saa teravilja jahvatada, see viib ka mikroelementide kadumiseni.

Paljusid huvitab teave selle kohta, millised muud tooted sisaldavad lisaks lihale ja mereandidele kõige rohkem tsinki. Selliste toodete hulka kuuluvad: mesi, õllepärm, tume šokolaad, seesam, maapähklivõi.

Loomsed saadused, mis sisaldavad Zn

Tsingisisaldusega toidud (maks, liha) sisaldavad lisaks sellele ka valku, asendamatuid aminohappeid, küllastunud rasvhappeid. Nende kuritarvitamine võib põhjustada vere kolesteroolitaseme tõusu, rasvumist, ateroskleroosi arengut, südame-veresoonkonna häireid. Seetõttu on soovitatav kasutada ratsionaalset dieeti, kombineerida loomseid ja taimseid tooteid. See normaliseerib seedesüsteemi funktsioone, parandab juuste, naha seisundit.

Mineraaliderikka loomse toidu loetelu:

  • angerjas, austrid, rannakarbid;
  • krevetid;
  • veiseliha, sealiha, lambaliha, lambaliha;
  • lambaliha neerud, sealiha keel;
  • kana, hani, part, kalkun.
Selle aine omastamise tunnuseks on hea imendumine koos vitamiinide B, A, suure valgu kogusega.

Raud, kaltsium, vask vähendavad vastupidi mineraali imendumist. Inimese toitumine peaks olema tasakaalus. Nõutava tsingisisalduse tagamiseks peate oma dieeti lisama selliseid toite nagu austrid, krevetid ja punane liha. See tagab vitamiinide ja mineraalide optimaalse tasakaalu.

Taimsed tooted

Suurim tsingi sisaldus on taimsetes toiduainetes:

  • Teravili (nisu, kaer, riis, hirss).
  • Kliid.
  • Pähklid.
  • Kaunviljad (herned, mais, oad). Neid saab supile lisada.
  • Marjad.
  • Puu.
  • Köögiviljad.

Taimsetes saadustes sisalduv mikroelement imendub vähem. Seda seetõttu, et sellised toidud sisaldavad fütiinhapet, mis moodustab lahustumatuid sooli, ja vähendab selle mineraali imendumist..

Tsingi sisalduse tabel

ToodeSisaldus 100 gr kohta. (mg)
Austrid60
Vinnidkuusteist
Kliid, nisutangudviisteist
Veiseliha, sealiha, lambaliha7.4 - 9.6
Kõrvalsaadused (süda, maks, keel, neerud)8 -9,2
Seesamiseemned, mooniseemned, maapähklid7,5 - 8
Kakao6.5
Pähklid (männipähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid)3 - 6,5
Muna3.9
Linnuliha (pardi, kana, kalkun)2,5 - 4,5
Juust3.5
Kaunviljad, tükeldatud herned1,7 - 2,6
Seened1.4
Kartul0.6
Ploomid, kuivatatud aprikoosid (töötlemata)0,45 - 0,8
Piim, keefir, või, hapukoor0,4 - 2
Valge kapsas0,46
Küüslauk, peet, punane paprika, porgand0.4
Rohelised sibulad0,3
Tomatid, redised, salat, tsitrusviljad, kurgid, roheline salat0,2 - 0,28
Karusmarjad, maasikad, kõrvits, õunad0.2
Ploomid, pirnid0,1

Mikroelemente sisaldavad toidud peaksid lapsel ja täiskasvanul olema iga päev. Lastel peab tsinki sisaldav toitumine olema kohustuslik, kuna toimub luu, närvisüsteemi, endokriinsüsteemi moodustumine.

Vitamiinid ja tsinkpreparaadid

Apteekides on lai valik mikroelemente sisaldavaid preparaate. Toodetakse eraldi komplekse meestele, naistele ja lastele.

Milleks on tsinkiga vitamiinid? Paljud multivitamiinikompleksid sisaldavad seda: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Selle aine sisaldus on piisav mikroelementide puudumise kompenseerimiseks.

Ravimid, toidulisandid, mis sisaldavad suures koguses mikroelemente, hõlmavad järgmist:

  • Tsinkteral.
  • Tsinkiit.
  • Tsink Solgari ettevõttest. Sisaldab väikest kogust mikroelementi.
  • Tsinkosan.
Kõiki seda mineraali sisaldavaid preparaate tuleks tarbida ainult tõestatud puuduse korral..

Päevane tarbimismäär

Kogused 10 - 15 mg, suurenevad raseduse ajal, väljendunud psühho-emotsionaalse ülepinge, pikaajalise füüsilise koormusega.

Naiste päevane tsingitarbimine on 10-13 mg, meeste tsingitarbimine peaks olema vähemalt 13-15 mg päevas.

Imikutele, vastsündinutele ei tohiks tsingi ööpäevane vajadus ületada 5 mg, alla 10-aastased lapsed - vähemalt 10 mg, kuni 18-aastased - 8–12 mg.

Naistele on raseduse või imetamise ajal soovitatav võtta vähemalt 15–19 milligrammi, nende mikroelementidega peaksid toidud olema suuremad.

Professionaalsed sportlased saavad oma toidulauale lisada mineraaliderikkaid toite ja toidulisandeid. Nad peavad kasutama vähemalt 20 - 35 mg päevas.

Neid aineid on soovitatav kombineerida teiste mineraalide, kaltsiumi, vitamiinidega B 6, B 12, C.

Kasu ja kahju inimeste tervisele

Kehas olev tsink osaleb peaaegu kõigis füsioloogilistes protsessides. See aine on vajalik endokriinsüsteemi, immuunsüsteemi, seedetrakti ja lihasluukonna täielikuks toimimiseks. Sellel on kasulik mõju lastele ja täiskasvanutele.

Uuringud on näidanud, et tsink on mehe keha üks olulisi mikroelemente. See osaleb peamise meessuguhormooni (testosterooni) tootmises, parandab seksuaalfunktsiooni, suurendab seksuaalset aktiivsust. Selle mineraali (tsingi) madal sisaldus viib kiilaspäisuse, depressiooni, metaboolse sündroomi, kardiovaskulaarsete patoloogiate tekkeni..

Milleks on tsink naise kehas? Sellele küsimusele vastates võib märkida, et mikroelement reguleerib munasarjade tööd ja hoiab ära sekundaarse viljatuse. See on hädavajalik kasutamiseks raseduse ajal, aitab kaasa loote luustiku, jäsemete ja kolju õigele arengule. Tüdrukud puberteedieas vajavad selliseid mineraale eriti reproduktiivse süsteemi normaalseks moodustumiseks, nende toidusedelisse tuleks lisada kõrge tsingisisaldusega toidud. Seda on vaja juuste kasvu, näohoolduse, kehahoolduse jaoks.

Selle liigne tarbimine võib põhjustada immuunsuse vähenemist, düspeptilisi häireid, probleeme naha, juuste, küüntega.

Tsink on raseduse planeerimisel hädavajalik meestele ja naistele. Selle puudus viib sageli lapse erinevate väärarenguteni: hüdrotsefaal, selgroo kõverus, ebapiisavalt moodustunud luud.

Tsingi puuduse põhjused ja sümptomid

Selle mineraali puudus inimestel on palju tavalisem kui selle ületamine. Selle seisundi põhjused võivad olla selle ebapiisav tarbimine toiduga, imendumise nõrgenemine või suurenenud vajadus.

Tüüpilised probleemid, mis tekivad naise keha tsingi puudumisega, on järgmised:

  • Lööve, akne, kuiv nahk.
  • Suurenenud küünte haprus, juuste väljalangemine, kaaries.
  • Sagedane konjunktiviit, pisaravool, kõvakesta punetus.
  • Jäseme treemor, närvilisus.
  • Menstruaaltsükli, reproduktiivse funktsiooni rikkumine.
  • Pikaajalised mitteparandavad kriimustused, hõõrdumised, tekivad sagedased külmetushaigused ja seenhaigused.

Meeste tsinkipuuduse sümptomiteks on:

  • Närvisüsteemi muutused: närvilisus, unehäired.
  • Nägemisorganite patoloogia: sarvkesta turse, sidekesta põletik.
  • Küünte koorimine, juuste hõrenemine, alopeetsia areata võimalik areng.
  • Potentsusprobleemid.
  • Eesnäärme adenoomi areng.
  • Reproduktiivse süsteemi düsfunktsioon.
  • Meestel suureneb nahahaiguste tekkimise oht: dermatiit, furunkuloos, ekseem ja immuunsus vähenevad. Sageli tekivad mitmesugused allergilised reaktsioonid.

Tsingi liigse sisalduse põhjused ja tagajärjed

Inimeste liigne sisaldus on äärmiselt haruldane. See seisund võib tekkida ainult seda ainet sisaldavate ravimite kontrollimatu tarbimisega. Tsingitud nõusid pole soovitatav pikka aega valmistada ja kasutada, see võib põhjustada ka mürgitust.

Tsingi ülejäägi sümptomid on:

  • Iiveldus, ebastabiilne väljaheide.
  • Valatud valu kõhu kõikides osades.
  • Nõrkus, pearinglus.
  • Hingeldus, südamepekslemine.
  • Lihas-, liigesevalu, krambid.

Mikroelementide puuduse või liigse sisalduse vältimiseks peate sööma õigesti ja tasakaalustatult. Esialgsete tsinkipuuduse tunnuste ilmnemisel saate seda sisaldavate toodete hulka suurendada või juua multivitamiinide komplekse.

Suures koguses tsinki sisaldavate preparaatide kasutamine on vajalik ainult puuduste usaldusväärselt kinnitavate analüüside jaoks.

Suures koguses tsinki (Zn) sisaldavad toidud: tüübid, kasutuseeskirjad, puuduse ennetamine

Küünte horisontaalseid valgeid triipe peetakse vitamiinipuuduse sümptomiks. Tegelikult on see üks tsingi puuduse tunnuseid, mis on täis tõsisemaid tagajärgi kui küünte ilu. Mikroelement osaleb elutähtsates protsessides: keha arengus ja puberteedis, immuunsuse tekkimises, ensüümide tootmises. Kui tsinki sisaldub toidus ebapiisavas koguses, on need protsessid häiritud.

Inimkeha sisaldab umbes kaks grammi tsinki, mis on hajutatud lihastesse, kõhunäärmesse ja maksa. See väike kogus määrab enam kui 400 ensüümi tootmise. Ilma tsinkita on valgusüntees, punaste vereliblede tootmine ning luu- ja lihassüsteemi normaalne toimimine võimatu.

Mikroelement on hormonaalsüsteemiga lahutamatult seotud. See on vajalik meessuguhormoonide ja sperma tootmiseks, vastutab insuliini tootmise eest, ilma milleta kõhunääre ei saa töötada ja tekib suhkruhaigus. Selle otsesel osalusel tekib hormooni kasvuhormooni või kasvufaktori moodustumine, samuti neerupealiste hormooni kortikotropiin..

Nika Tyutyunnikova, treeningkoolitaja, toitumisspetsialist: „Teaduslikult on tõestatud, et tsingipuudus rikub immuunsüsteemi kaitset: väheneb immuunsüsteemi rakkude kasvu ja toimimise intensiivsus ning viirusevastaste interferoonvalkude tootmine. See toob kaasa halva resistentsuse nakkuste, eriti viirusnakkuste suhtes. Sagedased haigused, mitte ainult lapsepõlves, on põhjus tsingi piisavuse dieedi ülevaatamiseks ".

Tsingi defitsiidi sümptomid

Sagedased ARI-d pole ainus hoiatussignaal. Tsingirikkad toidud tuleks lisada dieeti, kui:

  • nahamuutused - lööbed, kuivus, aeglane haavade paranemine;
  • juuste seisundi halvenemine - nende fookuskaotus või värvimuutus;
  • muutused küünte struktuuris - habras, põiki valged sooned.

Kui defitsiidi väliste tunnustega kaasnevad muud häired, on see põhjus pöörduda arsti poole. Mikroelemendi väärtus on nii kõrge, et häired võivad olla seotud aju töö, vereloomesüsteemi, urogenitaalsüsteemi toimimise muutustega.

Väliseid märke täiendavad:

  • muutused lõhnade ja maitsete tajumisel;
  • isutus;
  • neuroloogilised häired - põhjusetu ärevus, tähelepanu kaotus, jäsemete värisemine, muutused kõnes ja kõnnakus;
  • kooli tulemuslikkuse langus, laste kiire väsimus;
  • laste puberteediea rikkumine, kasvu peatamine;
  • vähenenud nägemisteravus.

Tsinkipuuduse sümptomid on mittespetsiifilised ja võivad esineda teiste mikrotoitainete puuduste või haiguste korral. Seetõttu peaks diagnostika ja raviga tegelema ainult arst. Suures koguses tsinki sisaldavad toidud aitavad neid haigusi ära hoida, kuid ei ravi haigust, kui neid esineb..

Riskirühmad

Tsink on toidus levinud mineraal. Mitmekesise toitumise korral on puudujääk ebatõenäoline. Kuid on viis inimrühma, kellel on oht puudujäägi ja selle tagajärgede tekkeks..

1. Seedetrakti haigustega inimesed

Tsink imendub peensooles. Seedesüsteemi haigused võivad halvendada mikroelemendi niigi mittetäielikku imendumist toidust. Seedetrakti organite edasilükkamine, seedetrakti haigused (haavandiline koliit, lühikese soole sündroom, Crohni tõbi) aitavad sellele kaasa. Teatud seisundid, nagu krooniline kõhulahtisus, põhjustavad liigset mikroelementide kadu ja puudust.

2. Taimetoitlased

Keha suudab omastada mitte rohkem kui kolmandiku toiduga tarbitud tsingist. Selle parimad allikad on lihatooted, kus mikroelement on seotud valguga. Taimetoitlased saavad tsinki ka taimsest toidust. Kuid keha omastamise aste on madalam, ei ületa 20 protsenti. Lisaks minimeerib taimsest toidust saadud kiudainete suur kogus ja tsinki siduvate mikroelementide sisaldus selle imendumist. Enamik mineraali "antagoniste" - kaunviljades ja täisteratoodetes.

3. Rasedus, imetamine

Raseduse ajal vajab keha mineraali suuremat tarbimist, kuna osa sellest imendub lootele. Kuna toidus on tsingi puudus, saadab keha vajaliku osa beebile, hävitades halastamatult tema enda varusid. Sama juhtub ka imetamise ajal..

4. Sirprakulise haigusega inimesed

Vereloomesüsteemi pärilike haigustega lastel on tsingi plasmakontsentratsioon plasmas 44 protsenti madalam kui tervetel lastel. Selle põhjuseks on suurenenud toitainete vajadus.

5. Alkohoolikud

Mikroelemendi tase kehas ei ületa 50 protsenti vajalikust, mille määravad kaks tegurit: etanooli eratarbimine ja dieedi nappus. Esimene blokeerib praktiliselt tsingi imendumise, teine ​​välistab selle piisavas koguses saamise. Sagedane etanooli tarbimine aeglustab tsingi imendumist..

Päevanormid

Nika Tyutyunnikova, treeningtreener, toitumisspetsialist: „Optimaalne päevane kogus on 15–18 mg tsinki. Kuid kui te sporti teete või kannatate rohke higistamise käes, tuleks päevaraha tõsta. Oluline on mõista, et tsink peaks olema mõõdukas. Selle puudus pole vähem kahjulik kui liigne ".

Tabel - tsingi päevane tarbimine

RahvastikurühmZn, mg
Imikud 0-6 kuud3
Imikud 7-12 kuud4
1–3-aastased lapsedviis
4-7-aastased lapsed8
7-11-aastased lapsedkümme
11-18-aastased teismelised12
Üle 18-aastased naised11-14
Üle 18-aastased mehed16-18
Rasedad ja imetavad naisedviisteist

Toiduainete vähene tsingisisaldus on põhjus mikroelementi mineraalide kompleksidena lisaks võtta. Taimetoitlased ja madala kalorsusega dieedil olevad inimesed vajavad neid.

Toidust on võimatu saada rohkem tsinki kui vaja. Tooted sisaldavad seda vähe. Isegi austrid - mikroelementide mahu osas rekordiomanikud - ei sisalda rohkem kui päevane nõue. Ravimite, vitamiinide komplekside ja toidulisandite võtmisel, samuti mikroelemendi ainevahetuse rikkumisel on võimalik keha küllastuda..

Tooted

Parimad tsingi allikad on loomsed saadused, sealhulgas mereannid. Austrid, rannakarbid ja krevetid sisaldavad palju mikroelemente, seda leidub kalades - lõhe, forell. Süües 50 grammi austreid, pakute kehale päevaks väärtuslikku mineraali.

Seda leidub väiksemas koguses punases lihas, näiteks 100 g veise- või lambaliha annab kuni 65 protsenti päevasest väärtusest. Tsingisisalduses on võrdsed kõrvitsa- ja arbuusiseemned. Kuid marjade, köögiviljade ja puuviljade tõttu on võimatu kompenseerida keha vajadusi mikroelemendi järele. Neis on tsinki, kuid selleks, et täiskasvanu saaks vajaliku koguse näiteks õuntest või sõstardest, peab ta sööma vähemalt kümme kilogrammi.

Tabel - tsingirikaste toitude loetelu

ToodeZn sisaldus, mg 100 g kohta
Austrid40
Nisuidudkolmkümmend
Kõrvitsaseemnedkümme
Veiseliha8.4
Nisukliid7.27
Seesam7
Kakaopulber6.81
Seedri pähkel6.45
Lambaliha6
Päevalilleseemned5.3
Läätsed4.8
Kõva juust4
Maapähkel4
Veise maks4
Kaer3.97
Kana3.5
Sealiha3.5
Nisu3.46
Piimapulber3.42
Oad (terad)3.21
Kana munakollane3.1
Tatrajahu3.1
Kaerahelbed ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojaoad3
Kreeka pähklid3
Juustud feta "2.88
Kikerhernes2.86
Nisutangud2.8
Pistaatsiapähklid2.8
Tatar2.77
Rukis2.65
Kalkuniliha2.45
Šokolaad2,3
Krevetid2.1
Sardellid1.72
Kalmaar1.68
Nisuleib1.5
Ahven1.5
Karpkala1.48
Läänemere kilu, Kaspia meri1.35
Rohelised herned1.24
Rukkijahu1.23
Herned1,2
Küüslauk1.16
Pollock1.12
Odra tangud1.1
Kana muna1.1
Capelin1.08
Petersell1.07
Tursk1.02
Riis1
Nisujahust küpsised1
Punane kaaviar1
Shiitake seened1
Kondenspiim suhkruga 8,5%1
Haug1
Heeringas0,98
Pärl oder0,92
Till (rohelised)0,91
Makrell0,9
Sibul sibul0,85
Basiilik (ürdid)0,81
Jäätis0,8
Jogurt0,8
Nisujahu0,8
Austerseen0,77
Pasta kõrgeima, esimese klassi jahust0,71
Roosa lõhe0.7
Chum0.7
Vobla0.7
Karpkala0.7
Makrell0.7
Tuunikala0.7
Zander0.7
Avokaado0,64
Konserveeritud mais, keedetud0.6
Manna0.6
Kuupäevad0,44
Vaarikad0,42
Brokkoli0,41
Piim0,4
Peet0,35
Kartul0,29
Must sõstar0,27
Kallis0,22
Banaanid0,15
Joon0,15
Apelsinid0,07
Õunad0,04

Tsingirikkaid toite on saadaval igas kaupluses. Kuid mikroelement imendub erineval viisil. Parim mereandidest, lihast, kõvadest juustudest, rupsist. Halvem - teradest ja sojaubadest. Lisaks imendumist pärssivatele kiudainetele sisaldavad need fütiinhapet, mis "seob" mikroelementi. Seetõttu pole pärmileivast kasu, kuid jämedast jahust koos juuretisega küpsetamine on organismile kasulik, kuna selles sisalduvad fütaatilised ühendid hävitatakse.

Ekspert soovitab

Järgmiste soovituste järgimine aitab vältida mikroelementide puudust.

  • Lisage oma dieeti loomsed saadused. Veiseliha, tailiha, rups, kalkun, soolaveekalad ja karbid, munad ja piimatooted ei sisalda ainult tsinki. Neist mineraal imendub hästi, mis tähendab, et keha saab maksimaalset kasu..
  • Kombineeri taimsete toitudega. Seened, kõrvitsaseemned, männipähklid ja seesamiseemned rikastavad dieeti tsinkiga. Samuti leidub mikroelementi eelarveteraviljades (kaer ja tatar), kliides.
  • Ärge arvestage kaunviljadega. Kuigi tsingisisaldus hernestes ja ubades on kõrge, ei omasta organism seda praktiliselt. Taimetoidu söömisel on oluline seda arvesse võtta..
  • Valige õiged mineraalide kompleksid. Tsingipuuduse tõttu toidus, spordis saate toidulisandite puuduse korvata. Kuid enne ostmist tutvuge hoolikalt nende kompositsioonidega. Tsingi imendumist blokeerivad vask ja mangaan, nende mikroelementide samaaegne sisaldus mineraalkompleksis ei ole kasulik.
  • Küpseta toitu korralikult. Toidu sulatamisel, küpsetamisel ja leotamisel läheb kaduma kuni 30 protsenti mineraalist. Selle säilitamiseks sulatage liha ja kala külmkapis ning küpsetades tõmmake nii palju vett, et see kataks ainult toidu. Püüdke hoida mahla lihas, lõigates selle piki tera. Kastke kala keevasse vette.

Nõudepomm

Austrid on tsingi sisalduse vaieldamatu liider. Neid soovitatakse süüa värskelt. Klassikaline retsept on lihtne: avage valamu, piserdage karp sidrunimahlaga, oodake 10 sekundit ja sööge siis rõõmsalt sisu valge veiniga.

Kahjuks läheb selline õhtusöök maksma päris senti, kui selle perele "küpsetada". Kuid läätsedega lõhe on nii taskukohane kui ka lihtne retsept tsingirikka roa jaoks..

Läätsega lõhe

Koostisosad (4 portsjonit):

  • lõhefilee nahal - 4 tk.,
  • rohelised läätsed - 300 g;
  • konserveeritud tomatid - ½ tassi;
  • vibu - 1 pea;
  • porgand - 1 tk;
  • seller - 1 vars;
  • küüslauk - 1 nelk;
  • vesi - 2,5 tassi;
  • kuivatatud tüümian - ¼ teelusikatäis;
  • loorberileht - 1 tk;
  • oliiviõli - 1 supilusikatäis;
  • sidrunimahl;
  • sool pipar.

Samm sammu haaval

  1. Loputage läätsed ja leotage 30 minutit külmas vees. Leotamine hoiab hautamisel terad terved.
  2. Koori ja tükelda sibul, porgand, seller, küüslauk.
  3. Kalla oliiviõli praepannile, kuumuta, lisa köögiviljad, prae aeg-ajalt segades 5 minutit.
  4. Lisa läätsed, tomatid, vesi, loorberileht, tüümian. Hauta läätsed pehmeks, keetmise lõpus soola, lisa pipart, eemalda loorberileht.
  5. Hõõru fileetükid soola ja pipraga, jäta viis minutiks seisma. Kuumutage pann, pange filee nahk allapoole ja praadige kaks minutit, pöörake ümber ja praadige veel kaks minutit. Valmisfilee jääb seest kerge ja mahlane.
  6. Pange kalatükid plaatidesse, lisage köögiviljade garneering.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki

Tsink on mineraal, mis on hea tervise jaoks hädavajalik. See on vajalik üle 300 ensüümi funktsioonide jaoks ja on seotud teie keha paljudes olulistes protsessides. See metaboliseerib toitaineid, toetab teie immuunsüsteemi ja keha kasvu ning parandab kudesid.

Teie keha ei hoia tsinki, seega peate oma RDA saavutamiseks tarbima iga päev piisavalt tsinki (1, 2).

Meestel on soovitatav tarbida 11 mg tsinki päevas ja naistel 8 mg. Kui olete aga rase või toidate last rinnaga, vajate vastavalt 11 või 12 mg päevas.

Mõnel inimesel on tsinkipuuduse oht, sealhulgas väikelapsed, noorukid, eakad ning rasedad või imetavad naised (3).

Kuid tervislik ja tasakaalustatud toit, mis sisaldab tsinkirikkaid toite, peaks vastama kõigi vajadustele..

Siin on nimekiri 10-st toidust, milles on palju tsinki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki

1. Liha

Liha on suurepärane tsingiallikas (4).

Punases lihas on eriti palju tsinki, kuid piisavas koguses seda mineraali võib leida kõigist erinevat tüüpi lihadest, sealhulgas veiselihast, lambast ja sealihast..

Tegelikult sisaldab 100-grammine toores jahvatatud veiseliha portsjon 4,8 milligrammi tsinki, mis on 43% meeste RDA-st (4).

See liha kogus annab ka 176 kalorit, 20 grammi valku ja 10 grammi rasva. Lisaks on see suurepärane allikas paljudele muudele olulistele toitainetele nagu raud, B-vitamiinid ja kreatiin..

Väärib märkimist, et rohke punase liha (eriti töödeldud liha) söömine on seotud südamehaiguste ja teatud vähivormide suurenenud riskiga (5, 6).

See tähendab, et seni, kuni hoiate töödeldud liha tarbimist minimaalsena ja tarbite puuviljades, köögiviljades ja kiudaineterikkas dieedis töötlemata punast liha, ei pea see ilmselt muretsema..

Liha on suurepärane tsingi allikas. 100g toores veiseliha annab 43% tsingi TAI-st.

2. Molluskid

Kui te ei tea, millised toidud on kõige tsingirikkamad, on koorikloomad (eriti austrid) vaieldamatu liider..

Karbid on tervislik ja madala kalorsusega tsingiallikas.

Austrid sisaldavad eriti suuri koguseid - 6 keskmist austrit annab 32 mg tsinki, mis on 290% inimese RDI-st.

Muud tüüpi karbid sisaldavad vähem tsinki kui austrid, kuid on siiski head allikad.

Tegelikult sisaldab Alaska krabi 7,6 mg tsinki 100 grammi kohta, mis on 69% meeste TAI-st. Heaks allikaks on ka väiksemad koorikloomad nagu krevetid ja rannakarbid, mis mõlemad sisaldavad 14% RDI-st tsinki 100 grammi kohta (7, 8, 9).

Kui olete rase, veenduge, et koorikloomad on enne karpide söömist täielikult küpsenud, et minimeerida toidumürgituse riski..

Karpide, näiteks austrite, krabide, rannakarpide ja krevettide söömine võib aidata kaasa piisavale tsingi tarbimisele päevas.

3. kaunviljad

Kaunviljad nagu kikerherned, läätsed ja oad sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki.

Tegelikult sisaldab 100 grammi keedetud läätsesid umbes 12% meeste tsingi TAI-st (10).

Kuid need sisaldavad ka fütaate. Need toitainetevastased ained pärsivad tsingi ja muude mineraalide imendumist, mis tähendab, et kaunviljadest pärinev tsink ei imendu samuti loomsetest saadustest pärinevat tsinki (11).

Vaatamata sellele võivad kaunviljad olla taime- või vegantoidul olevate inimeste jaoks oluliseks tsingi allikaks. Need on ka suurepärane valgu- ja kiudainete allikas ning neid saab hõlpsasti lisada suppide, hautiste ja salatite juurde..

Taimsete tsinkiallikate, näiteks kaunviljade, kuumutamine, idanemine, leotamine või kääritamine võib suurendada selle mineraali biosaadavust (12).

Kaunviljades on palju tsinki. Kuid need sisaldavad ka fütaate, mis võivad imendumist vähendada. Sellised töötlemismeetodid nagu kuumutamine, idanemine, leotamine või kääritamine võivad aidata selle mineraali biosaadavust parandada.

4. Seemned

Seemned on tervislik täiendus teie toidule ja aitavad suurendada tsingitarbimist.

Kuid mõned seemned on paremad kui teised..

Näiteks 3 supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid sisaldab vastavalt 31% ja 43% meeste ja naiste tsingi RDI-d..

Muud seemned, mis sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki, hõlmavad kõrvitsa-, kõrvitsa- ja seesamiseemneid (13, 14).

Lisaks tsingitarbimise suurendamisele sisaldavad seemned kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale, muutes need suurepäraseks toidulisandiks..

Nende kaasamine tervisliku toitumise osana on seotud ka mõningate tervisega seotud eelistega, sealhulgas kolesterooli ja vererõhu langetamisega (15, 16).

Lina-, kanepi-, kõrvitsa- või kõrvitsaseemnete lisamiseks toidule võite proovida neid lisada salatitesse, suppidesse, jogurtitesse või muudesse toitudesse..

Mõned seemned, näiteks kanepi-, kõrvitsa-, kõrvitsa- ja seesamiseemned, sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Need on ka heaks kiudainete, tervislike rasvade ja vitamiinide allikaks, muutes need tervislikuks toidulisandiks..

5. Pähklid

Pähklite, näiteks männipähklite, maapähklite, india pähklite ja mandlite söömine võib suurendada teie tsingi tarbimist.

Pähklid sisaldavad ka muid tervislikke toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu ja kiudaineid, samuti mitmeid muid vitamiine ja mineraale.

Kui otsite pähkli, mis sisaldab palju tsinki, on india pähklid hea valik. Üks 28-grammine portsjon neid pähkleid sisaldab 14% meestele mõeldud tsingi RDI-st (17).

Pähklid on ka kiire ja mugav suupiste ning neid on seostatud teatud haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet, vähenenud riskifaktoritega (18, 19, 20)..

Veelgi enam, inimesed, kes söövad pähkleid, kipuvad elama kauem kui need, kes seda ei söö, muutes pähklid teie toidule väga tervislikuks täienduseks (21, 22, 23, 24).

Pähklid on tervislik ja mugav suupiste, mis võib suurendada teie tsingi ja paljude muude oluliste toitainete tarbimist.

6. Piimatooted

Suures koguses tsinki sisaldavate toitude hulgas võib eristada piimatooteid.

Piimatooted nagu juust ja piim sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas tsinki.

Piim ja juust on kaks olulist allikat, kuna need sisaldavad suures koguses biosaadavat tsinki, mis tähendab, et enamus nendes toiduainetes sisalduvast tsinkist võib teie keha omastada (3).

Näiteks sisaldab 100 grammi cheddari juustu umbes 28% meeste tsingi RDI-st, samas kui üks tassitäis rasvapiimas sisaldab selle mineraali RDI-d umbes 25% (25, 26)..

Need toidud pakuvad kehale ka mitmeid muid toitaineid, mis arvatakse olevat luude tervise seisukohalt olulised, sealhulgas valke, kaltsiumi ja D-vitamiini.

Piimatooted on head tsingi allikad. Need sisaldavad ka valke, kaltsiumi ja D-vitamiini, mis on luude tervisele olulised toitained..

7. Munad

Munad sisaldavad mõõdukalt tsinki ja võivad aidata teil selle mineraali optimaalset tarbimist saavutada.

Näiteks sisaldab üks suur muna meeste tsingi DV-d umbes 5% (27).

See sisaldab 77 kalorit, 6 grammi valku, 5 grammi tervislikke rasvu ja palju muid vitamiine ja mineraale, sealhulgas B-vitamiine ja seleeni.

Munad on ka oluline koliini, toitainete allikas, millest enamikul inimestel on puudus (28).

Üks suur muna sisaldab 5% tsingi RDI-st ja paljudest muudest toitainetest, sealhulgas valk, tervislikud rasvad, B-vitamiinid, seleen ja koliin.

8. Terved terad

Terved terad nagu nisu, kinoa, riis ja kaer sisaldavad veidi tsinki.

Kuid nagu kaunviljad, sisaldavad ka teraviljad fütaate, mis seovad tsinki ja vähendavad selle imendumist (29).

Terved terad sisaldavad rohkem fütaate kui nende toiduainete rafineeritud versioonid ja tõenäoliselt sisaldavad vähem tsinki.

Kuid need on oluliselt tervislikumad ja on heaks allikaks paljudele olulistele toitainetele nagu kiudained, B-vitamiinid, magneesium, raud, fosfor, mangaan ja seleen..

Tegelikult on täisteratoitude söömine seotud pikema eeldatava eluea ja paljude muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud ülekaalulisuse, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskiga (30, 31, 32).

Terved terad võivad olla teie toidus heaks tsingi allikaks. Kuid neis sisalduv tsink ei suuda fütaatide olemasolu tõttu korralikult imenduda.

9. Mõned köögiviljad

Üldiselt on puu- ja köögiviljad kehvad tsingi allikad..

Kuid mõned köögiviljad sisaldavad seda mikroelementi vastuvõetavas koguses ja võivad aidata teil piisavalt saada, eriti kui te ei söö liha..

Nii tavaline kui magus kartul (jamss) sisaldab umbes 1 grammi tsinki suure kartuli kohta, mis on 9% meeste TAI-st (33, 34).

Muud köögiviljad, näiteks rohelised oad ja lehtkapsas, sisaldavad vähem kui umbes 3% RDI-d 100 grammi kohta (35, 36).

Ehkki neis on vähe tsinki, on nende tsingirikaste köögiviljade sisaldus toidus seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, vähenenud riskiga (37, 38)..

Enamik köögivilju on halvad tsinkiallikad, kuid mõned sisaldavad seda mineraali mõõdukates kogustes ja võivad aidata kaasa teie igapäevastele vajadustele, eriti kui te ei söö liha..

10. Tume šokolaad

Üllatuslikult sisaldab tume šokolaad piisavas koguses tsinki.

Tegelikult sisaldab 100-grammine 70–85% tumeda šokolaadi tahvel 3,3 milligrammi tsinki ehk 30% meeste TAI-st (39).

Kuid 100 grammi tumedat šokolaadi sisaldab ka 600 kalorit. Seega, kuigi tume šokolaad annab mõningaid tervislikke toitaineid, on see siiski kõrge kalorsusega toit..

Kuigi tumedast šokolaadist saate veel mõned olulised toitained, ei ole see toit, millele peaksite tuginema kui oma peamisele tsingi allikale..

Tume šokolaad võib olla hea tsingi allikas. Kuid see sisaldab ka palju kaloreid ja suhkrut, nii et seda tuleks tarbida mõõdukalt ja mitte peamise tsingi allikana..

10 toitu, mis sisaldavad palju tsinki

Populaarne

Tsink osaleb kehas olulistes protsessides:

  • tagab enam kui 300 ensüümi toimimise ja osaleb paljudes raku ainevahetuse protsessides;
  • aitab valkude sünteesi;
  • toetab immuunsüsteemi;
  • soodustab sidekudede taastamist.

1. Punane liha

Kuid pidage meeles, et rohke punase liha, eriti praetud liha söömine on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga. Kuid seni, kuni sööte mõõdukalt punast liha ja osana puu-, köögivilja- ja kiudaineterikkast toidust, pole teil muret..

2. Molluskid

Krevetid ja rannakarbid sisaldavad ka palju tsinki: 100 grammi neid mereande sisaldab 14% DV-st.

3. kaunviljad

Kuid pidage meeles, et kaunviljad sisaldavad fütaate, mis häirivad tsingi ja muude mineraalide imendumist. See tähendab, et kaunviljadest pärinev tsink ei imendu nii hästi kui näiteks loomsetest saadustest. Vaatamata sellele on kaunviljad olulised tsingi allikad, eriti vegan- või taimetoidul olevate inimeste jaoks. Muide, kaunviljade kuumutamine või leotamine suurendab selle mineraali biosaadavust (organismi imendumist)..

4. Seemned

Päevalilleseemned on heaks kiudainete, tervislike rasvade ja vitamiinide allikaks, seega on mõistlik lisada need oma dieeti vähemalt paar korda nädalas..

5. Pähklid

On uuringuid, mis kinnitavad, et pähklid vähendavad südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski.

6. Piimatooted

Piim ja juust on kõige populaarsemad tsingi allikad, kuna need sisaldavad palju biosaadavat mineraali. Näiteks 100 grammi cheddari juustu moodustab umbes 28% DV-st ja üks tass täispiima on umbes 9% päevasest tsingitarbimisest..

Lisaks on piimatoode valkude, kaltsiumi ja D-vitamiini kaudu luude tervisele kasulik.

7. Munad

8. Teravili

Teravili on ka teiste oluliste toitainete allikas: kiudained, B-vitamiinid, magneesium, raud, fosfor, mangaan ja seleen.

9. Köögiviljad (vähemalt mõned neist)

Kartul (üks suur mugul) sisaldab umbes 1 mg tsinki, mis on 9% päevasest väärtusest. Tsinki leidub lehtkapsas (umbes 3% DV-st 100 grammi kohta).

10. Mõru šokolaad

Muidugi ei julge kõik süüa 100 grammi tumedat šokolaadi korraga, sest lisaks suurele tsingisisaldusele saate lisaks veel 600 kalorit. Seetõttu soovitame piirduda 10-20 grammi tumeda šokolaadiga päevas - meeldiva ja tervisliku lisana dieedile..

Kommentaarid 1

Aitäh! Kasulik artikkel. Ja tavaliselt ostan vett Stalmasi tsink-seleeni mikroelementide täiendava allikana. See on küllastunud selliste elementidega nagu tsink ja seleen, mis vastutavad väsimuse ja stressi leevendamise, onkoloogia ja südamehaiguste ennetamise, nägemisteravuse eest.

Ja ka - jood ja kroom, mis parandavad mälu ja propageerivad diabeedi ennetamist. Ja loomulikult üritan oma igapäevasesse toidukorda lisada rohkem puu- ja köögivilju..

Millised toidud sisaldavad tsinki?

Keha normaalseks toimimiseks on vaja seda küllastada kõigi kasulike elementidega. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad tsinki. Tsingi puudumine võib teie immuunsüsteemi nõrgendada ja muuta selle vastuvõtlikuks erinevatele haigustele. Aitan selle küsimuse lahendada..

Foto: Sh. Yabsley. Looduslikud enesehooldustooted. - M.: Dilya, 2006.-144 lk..

Millised toidud sisaldavad tsinki?

Mikroelement vastutab kehas mitmete funktsioonide eest, aitab stimuleerida ensüümide aktiivsust, osaleb valkude ja DNA sünteesis ning soodustab haavade paranemist. Kahjuks ei hoia keha tsinki..

Kust seda toitainet leidub? Muidugi erinevates toiduainetes, mida tuleb tarbida ka organismi nõutavas koguses. Siin on näide:

  • 14-aastastel ja vanematel meestel on annus 11 mg päevas..
  • Üle 14-aastastele naistele - 9 mg päevas.
  • Rasedatele naistele - 11 mg päevas.
  • Põetamiseks - 12 mg päevas.

Praktika näitab, et kõige rikkalikumad tsingiga toidud on austrid. Muidugi ei saa igaüks endale lubada iga päev hõrgutise söömist, nii et kõige sagedamini saame seda ainet teistest toitudest. Siin on tsink:

  • Mereandides: homaar ja krabi.
  • Lihas: lambaliha, veiseliha, sealiha, kalkun, kana.
  • Pähklites: mänd, mandel, kreeka pähklid.
  • Köögiviljades ja kaunviljades: sojaoad, herned, rohelised oad, spargel, kõrvits.
  • Piima- ja kääritatud piimatoodetes: jogurt, keefir, cheddari juust, mozzarella.
  • Puuviljades: granaatõunad, avokaadod, marjad, datlid.

Suure kaltsiumisisaldusega toidud

Tsingisisaldusega toidud on peamiselt loomset päritolu. Lisaks sellele ei omasta inimkeha taimsetest komponentidest nii tõhusalt kasulikku ainet. Mida peaksid taimetoitlased tegema? Kust tsinki saada? Olen isiklikult jälginud erinevaid patsiente, seega võin öelda, et vegandieedil olev inimene vajab 50% rohkem tsinki kui lihasööja. Allpool näitan teile, millistes toitudes on palju tsinki, et saaksite oma dieeti tasakaalustada..

Tsink toidus: kus on palju?

Pidage meeles, et mikroelemendi paremaks imendumiseks ei tohiks seda kombineerida magneesiumi, raua, kaltsiumi, vase toidulisanditega. Tsing, mille sisaldus võib toidus varieeruda, on immuunfunktsiooni reguleerimiseks väga oluline. Just see mikroelement võimaldab teil aktiveerida T-rakke, mis omakorda võimaldab teil reguleerida immuunvastust, rünnata nakatunud rakke..

Kui soovite saada tsinki toidus - tabel aitab seda. See näitab aine sisaldust milligrammides. Neid andmeid kinnitab ka Helen Westi artikkel autoriteetse väljaande Healthline jaoks..

A-vitamiin: millised toidud seda sisaldavad?

Pidage meeles, et tsinki sisaldavad toidud on kõige kasulikumad töötlemata. Kuid toidumürgituse vältimiseks peaksid rasedad naised olema ettevaatlikud halvasti küpsetatud karpide suhtes. Kui olete huvitatud toodete tsinkist, ütleb tabel teile selle koguse, kuid peate siiski teadma selle kasutamise ja valmistamise iseärasusi. Nüüd räägin teile veel:

  • Kaunviljad sisaldavad tsinki, kuid sisaldavad ka fütaate, mis vähendavad selle imendumist. Sellised töötlemismeetodid nagu idanemine ja leotamine aitavad parandada aine biosaadavust..
  • Köögiviljad sisaldavad mõõdukas koguses tsinki, kuid mõned võivad täita teie igapäevaseid vajadusi, kui te liha ei söö.
  • Tume šokolaad sisaldab ka palju suhkrut ja kaloreid. Ärge muutke seda oma peamiseks tsingi allikaks.

Mida tsink sisaldab, on näidatud ka autoriteetses allikas WebMD.

Tsink: mõju inimese kehale

Selle mikroelemendi puudus võib ilmneda tasakaalustamata dieedi korral ja naistel - raseduse ja imetamise ajal. Selle puuduse korvavad tsingirikkad toidud. Minu kogemus tõestab, et kasulik aine mõjutab organismi selliseid funktsioone nagu:

Millised toidud sisaldavad magneesiumi ja kaaliumi

  • Kõrgus. Tsink on inimese normaalse kasvu ja arengu jaoks hädavajalik ning laste puudus võib neid funktsioone kahjustada.
  • Immuunsus. Mikroelement on seotud keha immuunrakkude moodustumisega.
  • Silmade tervis. Tsingi puudus võib põhjustada silmahaiguste arengut.
  • Taastumine. Mikroelement soodustab haavade paranemist ja limaskestade taastumist.

Terviseprobleemide vältimiseks sööge tsinki sisaldavaid toite. Sellised sümptomid nagu:

  • halb söögiisu;
  • kõhulahtisus;
  • juuste väljalangemine;
  • kehv areng;
  • impotentsus.

Nüüd saate aru, kui oluline on tsink. Millistes toodetes see sisaldub, kirjeldasin eespool. Tavaliselt on inimesel aine üleannustamine harva, välja arvatud juhul, kui see puudutab spetsiaalseid toidulisandeid. Seda arutatakse ka artiklis MedicalNewsToday. Tsingisisaldus toidus pole nii kõrge. Kuid siiski pöörake tähelepanu toksilistele sümptomitele, sealhulgas:

  • peavalu;
  • kõhulahtisus;
  • iiveldus;
  • kõhukrambid;
  • oksendamine.

Sööge mõõdukalt erinevaid toidulisandeid ja toite. Tsink võib nii keha aidata kui ka kahjustada. Seetõttu soovitan teil pöörduda arsti või toitumisspetsialisti poole, kes määrab tasakaalustatud toitumise oluliste toitainetega..

Hirssipuder: eelised ja kalorid

Nüüd teate, kuidas tsinki saada. Toit on mikroelementide looduslik allikas, seega proovige toituda tervislikult ja mitmekesiselt..

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Te ei tohiks selles kirjeldatud meetodeid kasutada ilma arstiga nõu pidamata.

Allikad:

  1. Helen West. 10 parimat toitu, mis sisaldavad palju tsinki // Healthline. - 2018. - 19. aprill. - juurdepääsurežiim: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Mis toitudes on tsinki? // WebMD. - 2019. - 29. september. - juurdepääsu režiim: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Parimad toidud, milles on palju tsinki // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. juuli. - Juurdepääsurežiim: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

TOP 26 kõrge tsingi sisaldusega toitu


Kas teie dieedis on piisavalt tsinki? Nüüd on aeg sellele mõelda. Vitamiinid ja mineraalid on üldise tervise säilitamiseks hädavajalikud. Sellele mineraalile pööratakse teenimatult vähe tähelepanu..

Kuigi keha vajab seda mineraali väikestes kogustes, on see siiski vajalik õige lõhnataju säilitamiseks, tervisliku immuunsüsteemi loomiseks, mis suudaks õigel ajal ensüüme toota, ja DNA moodustamiseks. See on kasulik nägemise, maitse, juuste ja naha tervisele. Arvatakse, et see parandab meeste testosterooni tootmist, vähendab naiste PMS-i sümptomeid ja parandab emakas imikute tervist. Tsingi puudus põhjustab kõhulahtisust, impotentsust, söögiisu kaotust, juuste väljalangemist, silmade ja naha kahjustusi, vähendab immuunsust ja aeglustab kasvu. Tsingi puuduse vältimiseks ja tsingitarbimise suurendamiseks peate oma dieeti lisama selle väärtusliku mineraali rikkaid toite..

Lisateavet selle ja mitte ainult selle artikli kohta..

Miks tsink on nii oluline??

Õige küsimus õigel ajal. Sest miks peaksite teadma kõigist neist toitudest, teadmata selle mineraali tähtsust?

Tsink on mikroelement, mida leidub kogu keha rakkudes. Immuunsuse optimaalseks toimimiseks on vaja tsinki. Tänu temale saab inimene kasutada oma lõhna- ja maitsemeeli..

Tsink osaleb inimkehas umbes 100 tüüpi ensüümide tootmises. See toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabade radikaalide mõju, takistades vähi arengut. Samuti stimuleerib see veretootmist kehas, soodustab kollageeni sünteesi, mis on vajalik haavade paranemiseks.

Tsink peab olema rasedate ja imetavate emade toidus ning imikutele ja lastele kasvu ja õige arengu jaoks ülimalt oluline..

Võib-olla on see lihtsalt üks mikroelement, mida arst unustas mainida, kuid ilma piisava koguseta ei hoia see haigus teid kaua oodata.

Tsingi soovitatav päevaraha erinevas vanuses ja soost inimestele

VANUSMehedNAISEDRASEDUS Imetamine
0-6 kuud2 mg *2 mg *
7-12 kuud3 mg3 mg
1-3 aastat3 mg3 mg
4–8-aastased5 mg5 mg
9-13-aastased8 mg8 mg
14-18-aastased11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ aastat11 mg8 mg11 mg12 mg

Ligi 90% keha tsinkist leidub luudes ja lihastes. Tsingi RDA on 15 mg. Seda pole keeruline saavutada, sest seda mineraali leidub paljudes erinevates toitudes. Allpool on loetelu toiduainetest, milles on palju tsinki. Mida see siis sisaldab?

Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki

1. Nisuidud

  • Portsjoni suurus - 100 grammi;
  • Tsink - 17 mg;
  • % päevasest väärtusest - 111.

Nisuidud on suurepärane tsingi allikas. 100-grammine portsjon sisaldab 17 mg ja katab 110% keha vajadusest.

Kuidas lisada oma dieeti?

Hautage nisuidusid oliiviõlis 1-2 minutit ja lisage salatile.

2. Austrid

  • Portsjoni suurus - 50 grammi;
  • Tsink - 8,3 mg;
  • % DV-55-st.

Lisaks tsinkile sisaldavad austrid valku. Nende abiga saate suurendada tarbitava valgu hulka, ületamata tarbitud rasva hulka. Austrides on palju C-vitamiini, vaid üks portsjon katab 15% päevasest väärtusest. C-vitamiin suurendab immuunsust ning valk rakkude ja lihaste tervist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saate neid vürtsidega praadida. Isegi toored austrid võivad olla väga tervislikud, eriti kui neid pakutakse sinepiga. Ostrite ostukoha valimisel olge valiv, kuna need on toidumürgituse põhjuseks.

3. Seesamiseemned

  • Portsjoni suurus - 100 grammi;
  • Tsink - 7,8 mg;
  • % päevasest väärtusest - 52.

Seesamiseemned on suurepärane kolesterooli taset alandavate fütosteroolide allikas. Teine seesamiseemneühend, mida nimetatakse seesamiiniks, aitab tasakaalustada hormoone ja edendada üldist tervist. Lisaks sisaldavad seemned suures koguses valku..

Kuidas lisada oma dieeti?

Röstsaial võite kasutada maapähkliõli asemel seesamiõli. Seesam sobib hästi lõhe ja kanalihaga. Saate valmistada maitsvat omatehtud granola.

4. Linaseemned

  • Portsjoni suurus - 168 grammi;
  • Tsink - 7,3 mg;
  • % päevasest väärtusest - 49.

Linaseemned sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud aju ja südame tervisele. Linaseemneid kasutatakse artriidi ja ärritunud soole sündroomi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lina seemneid saab lisada teie hommikusele smuutile või salatile. Puista linaseemneid keedetud köögiviljadele.

5. Kõrvitsaseemned

  • Portsjoni suurus - 64 grammi
  • Tsink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Kõrvitsaseemned sisaldavad rikkalikult fütoöstrogeene, mis vähendavad menopausi ajal naistel vere kolesteroolitaset, ja tervist soodustavaid antioksüdante..

Kuidas lisada oma dieeti?

Une kvaliteedi parandamiseks võib kõrvitsaseemneid lisada salatile või lihtsalt enne magamaminekut röstida..

6. Kaerahelbed

  • Portsjoni suurus - 156 grammi
  • Tsink - 6,2 mg;
  • % päevasest väärtusest - 41.

Üks populaarsemaid hommikusöögikohti. Kaerahelbedest on kõige olulisem toitaine lahustuv kiud beeta-glükaan. See reguleerib kolesterooli taset ja soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus.

Kaerahelbed aitavad kontrollida ka veresuhkru taset, mis on diabeetikutele hädavajalik.

Mida saab süüa teha?

Hommikusöögiks saate teha kaerahelbeid. See on lihtsaim viis tsingitarbimise suurendamiseks..

7. Kakaopulber

  • Portsjoni suurus - 86 grammi
  • Tsink - 5,9 mg;
  • % päevasest väärtusest - 39.

Kakaopulbris sisalduv tsink tugevdab immuunsust ja kuuma tumeda šokolaadi maitse sobib kõigi maitsele. Kakao sisaldab palju flavonoide, mis tugevdavad immuunsüsteemi.

Millisel kujul saab süüa?

Lisage kakaopulber oma lemmik salatikastmetesse. Magustamata kakaopulbrit võib lisada kastmetele, valgu kokteilidele või teraviljale.

8. Šveitsi juust

  • Portsjoni suurus - 132 grammi
  • Tsink - 5,8. mg;
  • % päevasest väärtusest - 38.

Oluline on märkida, et juust on põhimõtteliselt tervislik kaltsiumiallikas, mis on tugevate luude jaoks vajalik mineraal. Loomses toidus leiduv valk on täielik, seetõttu sisaldab Šveitsi juust kõiki aminohappeid, mis on organismile vajalikud valgu tootmiseks.

Süüa tasub siiski mõõdukalt, kuna see sisaldab küllastunud rasvu, millest pole teile suurt kasu..

Mida saab süüa teha?

Võileivale või supile saate lisada juustuviilusid, mis on riivitud ka mis tahes salatisse või munapudruga.

9. Munakollane

  • Portsjoni suurus - 243 grammi
  • Tsink - 5,6 mg;
  • % päevasest väärtusest - 37.

Munakollane on toitainete aare. See sisaldab vitamiine A, D, E ja K. Munakollane sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Ja mis veelgi tähtsam, see sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis parandavad nägemist..

Kuidas lisada oma dieeti?

Kollast võib soovi korral süüa toorelt, keedetud munakollased saab peeneks hakitud ja salatile lisada.

10. Lima oad

  • Portsjoni suurus - 178 grammi
  • Tsink - 5 mg;
  • % päevasest väärtusest - 34.

Lisaks tsinkile sisaldavad lima oad foolhapet, mis on hädavajalik DNA sünteesiks ja rakkude jagunemiseks. Need sisaldavad ka vitamiine B1 ja B6. Oades sisalduv kiudaine kaitseb pärasoole ja kogu seedetrakti vähi eest. Oad on tervisliku kaalulanguse edendamiseks kiired ja pikaajalised.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kuivatatud ube võib lisada supile või munapudrule ja peekonile.

11. Türgi oad

  • Portsjoni suurus - 184 grammi
  • Tsink - 5,1 mg;
  • % päevasest väärtusest - 34.

Need vähendavad C-reaktiivse valgu kontsentratsiooni, mis käivitab teadaolevalt organismis mitmesugused põletikulised protsessid. Türgi oad aitavad kontrollida veresuhkru taset ja on kasulikud diabeedi ravimisel.

Kuidas lisada oma dieeti?

Need võivad olla lihtsaks lisandiks mis tahes puuvilja- või köögiviljasalatile. Saate neid õhtuti isegi toorelt suupisteid teha. Valmista tahke türgi oasupp või hautis.

12. Maapähklid

  • Portsjoni suurus - 146 grammi
  • Tsink - 4,8 mg;
  • % päevasest väärtusest - 32.

Maapähklid on koduks mitmesugustele südametervislikele toitainetele. See sisaldab niatsiini, magneesiumi, vaske, oleiinhapet ja muid antioksüdante, sealhulgas resveratrooli.

Regulaarne maapähklite tarbimine vähendab sapikivide riski nii meestel kui naistel, samuti vähendab vere kolesteroolitaset. Nagu teate, koosnevad kivid enamasti kolesteroolist..

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge neid õhtuti kooritud kujul oma lemmiktelesaadet vaadates.

Või tehke tervislik ja toitev meekang.

13. Tall

  • Portsjoni suurus - 113 grammi
  • Tsink - 113 grammi;
  • % päevasest väärtusest - 26.

Talleliha koosneb peaaegu täielikult valgust, samas kui see valk on väga kvaliteetne ja sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Lambaliha on jõutõstjate, vigastatud sportlaste ja postoperatiivsete patsientide tavaline toidulisand..

See sisaldab väga olulist aminohapet, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, mis parandab jõudlust ja vastupidavust.

Mida saab süüa teha?

Kotletid, friikartulid või lambalihapihvid võivad olla igale toidule suurepärane lisand..

14. Mandlid

  • Portsjoni suurus - 95 grammi;
  • Tsink - 2,9 mg;
  • % päevasest väärtusest - 20.

Mandlid on kõige populaarsemad ja maitsvamad pähklid. Nad on koormatud antioksüdantidega, mis leevendavad stressi ja aeglast vananemist. Mandlid sisaldavad ka E-vitamiini, mis kaitseb rakumembraane hävimise eest ja mida kasutatakse ennetava meetmena näiteks selliste ajuhaiguste vastu nagu Alzheimeri tõbi..

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge tavalise hommikusöögiga peotäis mandleid ja enne magamaminekut veel üks. Tükeldatud mandleid saab lisada magustoitudesse ja smuutidesse.

15. Krabi

  • Portsjoni suurus - 85 grammi
  • Tsink - 3,1 mg;
  • % päevasest väärtusest - 20.

Nagu muud lihaallikad, on ka krabiliha täielik valguallikas. Krabiliha sisaldab suures koguses B12-vitamiini, mida on vaja tervete vererakkude tootmiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.

Mida saab süüa teha?

Haki krabiliha peeneks ja lisa see köögiviljasalatile või supile. Võite seda praadida noorte roheliste hernekaunade, vesikastanite, seentega, et valmistada endale maitsev ja toitev lõunasöök..

16. Kikerhernes

  • Portsjoni suurus - 164 grammi
  • Tsink - 2,5 mg;
  • % päevasest väärtusest - 17.

Kikerhernes on palju kiudaineid, mis teadaolevalt aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset. See omakorda takistab diabeedi ja südamehaiguste teket..

Kikerherned sisaldavad ka seleeni - mineraali, mis detoksifitseerib teatud vähki põhjustavate ühendite keha..

Mida saab süüa teha?

Kikerherneid võib lisada valgubeanisalatile. Kikerhernejahu saab kasutada küpsetistes. Isegi kikerherneste köögiviljasupile lisamine muudab selle veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks..

17. Herned

  • Portsjoni suurus - 160 grammi;
  • Tsink - 1,9 mg;
  • % päevasest väärtusest - 13.

Herned on kolesteroolivabad, samuti väheses koguses rasva ja naatriumi. Kas pole nii tore?

Herned sisaldavad antioksüdanti luteiini. Meie keha hoiab seda antioksüdanti võrkkesta makula piirkonnas, mis võimaldab valguskiiri korralikult filtreerida. Selle antioksüdandi puudumine viib makuladegeneratsiooni ja kataraktini.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisage herned köögiviljasalatitele. Toored magusad herned on ka maitsvad.

18. India pähklid

  • Portsjoni suurus - 28 grammi
  • Tsink - 1,6 mg;
  • % päevasest väärtusest - 11.

India pähklid sisaldavad rauda ja vaske, mis suurendavad vereringet, osalevad punaste vereliblede tootmises ja nende kasutamises.

Need pähklid võivad olla loomsete valkude ja rasvade vääriline asendaja. Need sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis takistavad rasvade ja kolesterooli akumuleerumist südames ja veresoontes.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge neid toorelt õhtul, et saada õige kogus tsinki ja muid toitaineid. India pähkliõli saab kasutada hommikuse röstsaia levitamiseks.

19. Küüslauk

  • Portsjoni suurus - 136 grammi
  • Tsink - 1,6 mg;
  • % DV-11-st.

Küüslauk on südamele äärmiselt kasulik. See kasu tuleneb allitsiini olemasolust küüslaugus, mis on väga tugev bioloogiliselt aktiivne aine. Küüslaugus on palju toitaineid ja vähe kaloreid. See normaliseerib vererõhku ja alandab halba kolesterooli. Seda kasutatakse sageli külmetushaiguste raviks. Küüslaugus sisalduvad antioksüdandid aitavad ennetada kognitiivseid häireid.

Huvitavam on see, et küüslauk aitab kehast raskemetalle eemaldada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Küüslauku saab kõige paremini süüa toorelt, lihtsalt kõigepealt koorides. Kõik ei saa selle terava maitsega hakkama. Võite purustada küüslaugu pea ja segada meega, levitada saadud segu röstsaiale.

20. Jogurt

  1. Portsjoni suurus - 245 grammi
  2. Tsink - 1,4 mg;
  3. % päevasest väärtusest - 10.

Lisaks tsinkile sisaldab jogurt palju kaltsiumi. 1 purk jogurtit sisaldab 49% kaltsiumi päevasest väärtusest. Kaltsium aitab säilitada luude ja hammaste tervist ning B-vitamiinid kaitsevad loote närvitoru defektide eest.

Jogurtis on ka palju valku, mille olulisust ei tasu selgitada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Jogurtit võib süüa lõunaks või koos peotäie värskete marjade või puuviljadega õhtusöögiks.

21. Pruun riis (keedetud)

  • Portsjoni suurus - 195 grammi;
  • Tsink - 1,2 mg;
  • % päevasest väärtusest - 8.

Pruun riis sisaldab ka mangaani, mis on vajalik toitainete korralikuks imendumiseks ja seedeensüümide tootmiseks. Mangaan tugevdab immuunsust.

Pruun riis reguleerib teadaolevalt veresuhkru taset ja on soovitatav diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kõik eelised asendage pruun riis tavalise valge riisiga.

22. Veiseliha

  • Portsjoni suurus - 28 grammi
  • Tsink - 1,3 mg;
  • % päevasest väärtusest - 8.

Kõige mugavamates tingimustes kasvatatud lehmade veiseliha sisaldab vähem rasva ja rohkem oomega-3 happeid. See sisaldab ka linoolhapet, mis vähendab teadaolevalt vähi ja südamehaiguste riski, ning E-vitamiini.

Mida saab süüa teha?

Oma lemmik köögiviljasalatile saate lisada tükke keedetud veiseliha.

23. Kana

  • Portsjoni suurus - 41 grammi
  • Tsink - 0,8 mg;
  • % päevasest väärtusest - 5.

Kana ületab selles sisalduva valgu koguse mis tahes toitu. See on rikas seleeni poolest, mis on tuntud vähivastaste omaduste poolest. Selles olevad vitamiinid B6 ja B3 kiirendavad ainevahetust ja tugevdavad rakkude tervist.

Mida saab süüa teha?

Kana saab praadida, keeta ja küpsetada ning seda saab lisada ka salatitesse ja omatehtud pitsadesse.

24. Türgi

  • Portsjoni suurus - 33 grammi
  • Tsink - 0,4 mg;
  • % päevasest väärtusest - 3.

Türgis on palju valke, mis küllastab ja rahuldab pikka aega nälga. See eelis hoiab ära ülesöömise. Piisav valgu tarbimine aitab säilitada stabiilset insuliinitaset pärast sööki. Türgi sisaldab seleeni, mis on paljude vähiliikide ennetav aine..

Mida saab süüa teha?
Proovige linnuliha osta võimalikult looduslikust elupaigast. Nende liha sisaldab vähem naatriumi. Türgi liha võib lisada salatitesse, suppidesse või küpsetada tervelt.

25. Seened

  • Portsjoni suurus - 70 grammi;
  • Tsink - 0,4 mg;
  • % päevasest väärtusest - 2.

Seened on germaaniumi allikas, mis aitab kehal tõhusalt hapnikku kasutada. Seened sisaldavad rauda ning C- ja D-vitamiine.

Mida süüa teha?

Uue maitse ja aroomi saamiseks lisage supile seeni. Lisage need oma lemmik köögiviljasalatisse või karrisse.

26. Spinat

  • Portsjoni suurus - 30 grammi;
  • Tsink - 0,2 mg;
  • % DV-1-st.

Üks spinati antioksüdante, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks, alandab glükoosi ja võitleb oksüdatiivse stressiga, eriti diabeetikutel.

Spinat sisaldab ka palju K-vitamiini, mis on luude tervisele hädavajalik toitaine.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinat saab lisada suppidele, võileibadele, pastale ja vormiroogadele.

See oli loetelu toitudest, milles on palju tsinki. Aga kuidas teada saada, kas teie dieet saab piisavalt tsinki??

Tsingi puuduse tunnused

Järgmised märgid näitavad, et keha ei saa vajalikus koguses piisavalt tsinki:

  • Nõrk immuunsus. Sagedased külmetushaigused ja mitmesugused infektsioonid pole teie jaoks haruldased külalised.
  • Tsink blokeerib histamiinide vabanemist vereringesse. Kui sellest ei piisa, on inimesel allergilise reaktsiooni sümptomid, nagu sügelus, aevastamine ja nohu..
  • Unehäired. Tsink mängib olulist rolli unehormooni melatoniini tootmisel ja reguleerimisel. Kui kehas pole piisavalt melatoniini ja tsinki, võite unustada tervisliku une..
  • Juuste väljalangemine. Kui kilpnäärmehormooni tase on madal, ei suuda keha tsinki omastada. See põhjustab juuste väljalangemist.
  • Tähelepanu häired. Uriini madala tsingi taseme ja hüperaktiivsuse vahel on seos.
  • Kehv naha seisund. 6% kogu keha tsinkist leidub nahas. Teadlased pakuvad, et akne põhjuseks on tsingi puudus.
  • Aeglustunud kasv. Tsingi puudus on laste lühikese kasvu tavaline põhjus, kuna luud ei saa selle mineraali kasvamiseks piisavalt.
  • Viljatus või rasestumisraskused. Tsink soodustab reproduktiivtervist.
  • Alzheimeri tõbi. Tsingi toidulisandid ennetavad kognitiivseid häireid, eriti eakatel.

Enne tsingipreparaatide võtmist pidage alati nõu oma tervishoiutöötajaga.

Kui teil on tsingi puudus, lisage oma dieeti kindlasti need tsingisisaldusega toidud, mis asuvad tabelis allpool. Olge äärmiselt ettevaatlik, kuna liigne tsink kehas võib avaldada täpselt vastupidist efekti..

Tsingi sisalduse tabel

P / p Ei.TOP-29 kõrge tsingisisaldusega toidud100 grammi kohta
# 1Austrid (keedetud)78,6 mg (524% DV-st)
# 2Nisuidud16,7 mg (111% DV-st)
# 3Veiseliha (lahja, keedetud)12,3 mg (82% DV-st)
# 4Vasikaliha maks11,9 mg (79% DV-st)
#viisKõrvitsaseemned (kuivatatud)10,3 mg (69% DV-st)
# 6seesamiseemned10,2 mg (68% DV-st)
# 7Tume šokolaad3,3 mg (22% DV-st)
# 8Kuivatatud ürdid ja vürtsid (kirss)8,8 mg (59% DV-st)
#nineTall (lahja, keedetud)8,7 (58% DV-st)
#kümmeMaapähklid (röstitud)3,3 mg (22% DV-st)
# üksteistTugevdatud teraviljad52 mg (345% DV-st)
# 12Madala rasvasisaldusega jogurt puuviljadega0,7 mg (4% DV-st)
# kolmteistPiim0,4 mg (3% DV-st)
# neliteistKanarind1 mg (7% DV-st)
# viisteistCheddari juust3,1 mg (21% DV-st)
# kuusteistMozzarella2,9 mg (19% DV-st)
# 17Arbuusiseemned10,2 mg (68% DV-st)
# kaheksateistMetsloom8,6 mg (58% DV-st)
# 19Vasikaliha7,4 mg (49% DV-st)
# 20Tugevdatud maapähklivõi15,1 mg (101% DV-st)
# 21Lutsern tärkab0,9 mg (6% DV-st)
# 22Spargel (keedetud)0,6 mg (4% DV-st)
# 23Riisikliid6,0 mg (40% DV-st)
# 24Peopesa süda3,7 mg (25% DV-st)
# 25Vetikad (pruunvetikas)1,2 mg (8% DV-st)
# 26Pekingi kapsas (keedetud)0,1 mg (1% DV-st)
# 27Rohelised herned1,2 mg (8% DV-st)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV-st)
# 29Hiidlest ehk lest0,6 mg (4% DV-st)

Tsingi puudus: riskitegurid

Suurim risk tsingi puudulikkuse tekkeks on taimetoitlastel ja veganitel, sagedase dieedi või alkoholi kuritarvitamise korral, eakatel, rasedatel ja imetavatel naistel, diabeetikutel, puberteedieas noorukitel, tsöliaakiahaigusel ja korduval kõhulahtisusel.

Järeldus

Lihtsalt lisage kõik need toidud oma dieeti. Ja kõik!

Ärge oodake, jätke oma kommentaarid allpool, öelge meile, kas see artikkel oli kasulik.