B12-vitamiini (tsüanokobalamiini) tarbimine koos toodetega on vajalik organismi elutähtsaks tegevuseks. Koobaltit sisaldav kristalne aine saadi esmakordselt maksast kunstlikult 1948. aastal ja seda kasutatakse siiani ulatusliku haiguste loetelu ennetamiseks ja raviks..

Funktsioon kehas

Tsüanokobalamiin on vees lahustuv, seda sünteesib soole mikrofloora. Ta vastutab hemoglobiini taseme eest, närvisüsteemi toimimise eest, vähendab ärrituvust, koos foolhappega (B9) osaleb luuüdis vereloomes, punaste vereliblede küpsemisel..

B12-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine stimuleerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust, aktiveerib vere hüübimissüsteemi, avaldab positiivset mõju närvisüsteemi ja maksa funktsioonile, stimuleerib sapisoolade tootmist, mis alandab kolesterooli.

Maksas ja neerudes, samuti põrnas, lihastes koguneb märkimisväärne kogus vitamiin B12, mis sisaldab loomseid saadusi..

Tsüanokobalamiini kasutatakse aneemia erinevate vormide, maksa-, põrna-, naha-, neuriit- ja neuralgiahaiguste, keha ammendumise, ainevahetushäirete, suu limaskesta põletiku ennetamiseks ja raviks..

Vitamiin B12 avaldab soodsat mõju südamelihase ja kilpnäärme tööle, tugevdab immuunsust ja normaliseerib vererõhku. On antiallergiline, kasvajavastane ja antitoksiline toime, suurendab mõnede ravimite terapeutilist toimet.

B12-vitamiini sisaldavad toidud kuuluvad dieeti, et parandada reproduktiivset funktsiooni (eriti meestel), söögiisu, tooni tõstmiseks, une normaliseerimiseks, depressiooni vastu võitlemiseks, ärrituvuse vähendamiseks, keskendumisvõime suurendamiseks, mälu parandamiseks.

Igapäevane vajadus

Soovitatav päevaraha:

• täiskasvanutele - kuni 3 mcg;
• imetavatele emadele - 2-4 mcg;
• lastele - 0,5-1,5 mcg;
• imikutele - kuni 0,4 mcg.

Neid väärtusi on kasulik suurendada alkoholi kuritarvitamise, suitsetamise, rasestumisvastaste vahendite ja unerohu korral..

B12-vitamiini tarbimine on eriti oluline taimetoitlastele, kuna taimsed toidud seda ei sisalda. Puuduse vältimiseks ja parandamiseks on taimetoitlastel hea võtta multivitamiinipreparaate.

B12-vitamiini sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Tsüanokobalamiini sünteesib soole mikrofloora. Varem saadi see kunstlikult mikroorganismide abil, mis pandi koobalti soolasid sisaldavasse toitainekeskkonda.

Köögiviljades ja puuviljades ei ole tsüanokobalamiini. Hoolimata asjaolust, et peet on taimne saadus ja selles pole tsüanokobalamiini, sisaldavad need koobalti sooli, mida soole mikrofloora kasutab vitamiini B12 sünteesimiseks.

Imendumine parandab kaltsiumi tarbimist, millega tsüanokobalamiin suhtleb söögi ajal. B12-vitamiini imendumist soodustab foolhape (B9).

Enamik B12-vitamiini on loomsetes saadustes. See sisaldab maksa, liha, kalakaaviari, piimatooteid. Kasulik on lisada need dieeti üks kord nädalas..

Puuduse põhjused ja sümptomid

Keha eritab sapis tsüanokobalamiini. Selle hävitamine võtab kaua aega.

Vitamiin B12 puudus tekib seda sisaldavate toodete - liha, maksa, kala, piima, munade - pikaajalise tagasilükkamise korral. Säilitusaine E200 võib põhjustada ka tsüanokobalamiini hävitamist.

Puuduse põhjuseks on selle assimilatsiooni rikkumine seedetrakti haiguste korral - atroofiline gastriit, enterokoliit, helmintilised invasioonid.

B12-defitsiidi aneemia tekkimise põhjuseks on regulaarne puudus 5-6 aastat. Patoloogiline seisund häirib desoksüribonukleiinhappe moodustumist, rasvhapete vahetust, vähendab erütrotsüütide ja hemoglobiini taset, mõjutab seedetrakti, kesknärvisüsteemi. Seda tüüpi aneemia põhjustab maksa, neerude, vere haigusi.

Muude B12 defitsiidianeemia põhjuste hulka kuuluvad krampide, rasestumisvastaste ravimite ja pärmi sisaldavate toitude liigne tarbimine.

Mao, sapiteede, soolte haigused põhjustavad soole mikrofloora tsüanokobalamiini tootmise vähenemise tõttu sekundaarset vitamiinipuudust.

Isegi vitamiini B12 sisaldavate toitude piisava tarbimise korral imendub see halvasti, kui keha toodab ebapiisavat sisemist faktorit (lossifaktorit) - ensüümi, mis interakteerub toiduga tarnitava tsüanokobalamiini passiivse vormiga ja muudab selle aktiivseks (omastatavaks) vormiks..

Vanemas eas lossifaktorit praktiliselt ei toodeta, kuna organismis on vähenenud hapete süntees. Sellisel juhul määrab arst tsüanokobalamiini tablettide asemel süstid. Happeliste taimsete toitude - marjade, puuviljade, köögiviljade - lisamine dieeti aitab säilitada nõutavat happetootmise taset kehas.

Mõned vitamiinid on antagonistid. Seetõttu ei saa vitamiine B12 ja B1, B2, B6, askorbiinhapet ja askorbiinhapet ühes süstlas segada - neid hävitab koobaltiioon, mida tsüanokobalamiini molekul sisaldab..

Vitamiin B12 puudulikkust näitavad järgmised märgid:

• suurenenud väsimus, unisus, depressioon;
• peavalu, pearinglus;
• ärrituvus;
• söögiisu puudumine;
• jäsemete tuimus;
• juuste nõrgenemine ja kaotus;
• hallikas või kollakas jume.

Liigne tsüanokobalamiin

B12-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine ei põhjusta selle üleliigset kogust. Vitamiinikomplekside üleannustamise korral on võimalik allergiline reaktsioon.

Liigsus põhjustab närvilist põnevust, südamepekslemist (tahhükardiat), valu südamepiirkonnas.

Liigne on võimalik kroonilise hepatiidi, tsirroosi, kroonilise neerupuudulikkuse, leukeemia korral.

Millised toidud sisaldavad vitamiini B12?

Vitamiin B12 on oluline element, mis on vajalik kõigi keha protsesside normaalseks toimimiseks. Selle aine päevase annuse tagamiseks on oluline teada, milliseid toite see sisaldab..

Õige toitumine ja tasakaalustatud toitumine aitavad teil ilma spetsiaalsete kallite lisanditeta hakkama saada ja aitavad oluliselt teie enda keha..

B-vitamiinide mõju organismile

B-vitamiinide rühm on inimkonnale teada olnud üle 100 aasta..

• Selle eripära on lämmastiku olemasolu koostises. Selle rühma ained vastutavad närvisüsteemi ja seedesüsteemi eest, ennetavad stressi, destabiliseerivad suhkru taset ja parandavad siseorganite tööd.
• B12-vitamiini sisaldavad toidud on suurepärane täiendav ravi neuroloogilise ajaloo jaoks. Immuunsüsteemi üldine seisund ja keharakkude areng sõltuvad tarbitud toidust, mis sisaldab B12.
• B-vitamiinide puudumine kehas võib põhjustada kehakaalu tõusu ja lihastoonuse vähenemist, kuna need mõjutavad otseselt metaboolseid protsesse, söödud toidu omastamist ja suurendavad tõhusust liigsete kalorite põletamiseks. Haava paranemine toimub tänu B5-le.

Rühmas B on 20 elementi. Lisaks sõltumatule toimele inimkehale annab nende pädev kombinatsioon vähem positiivse mõju: vitamiin B12 ja foolhape (B9) aitavad kaasa naisorganismi tervisele ja reproduktiivse süsteemi loomisele..

Päevane määr

Kõigi kehasüsteemide korrektseks toimimiseks on teadlased tuletanud iga aine ligikaudsed päevased normid..

E päevane norm B12:

Õige toitumise korral saab keha piisavas koguses kasulikke elemente. Kuid haiguse, stressi, märkimisväärse füüsilise koormuse perioodidel võib selle aine kasutamine toidus olla ebapiisav. Vastavalt sellele võib osutuda vajalikuks vitamiinikompleksi kasutamine preparaatide kujul.

B6-vitamiini päevane tarbimine

Tuleb meeles pidada, et ebatervislik eluviis võib häirida kasulike elementide imendumist ja nende kombinatsiooni teiste ainetega. Suitsetavad inimesed vajavad toidulisandite igapäevast tarbimist veidi rohkem.

Liigse tagajärjed

Enamiku inimeste jaoks ei põhjusta isegi päevaraha märkimisväärne ületamine kõrvaltoimeid. Akumuleerumisvõime tõttu ladestub liigne vitamiin B12 lihtsalt organismi ja realiseerub selle puudumise hetkel..

Liigse probleemid võivad tekkida ainult konkreetse inimese individuaalse sallimatuse raames, mis avaldub kopsuturses, urtikaarias ja verehüüvetes..

Milleni puudus viib?

Erinevalt liigsest tunneb B12-vitamiini puudust teravalt iga inimene. Kuid sümptomite olemus on nii mitmekesine ja ulatuslik, et kaugeltki alati pole alati võimalik probleemi allikat tuvastada..

B12-vitamiini puuduse tunnused võivad olla:

• Ärrituvus;
• Väsimus;
• Peavalud / pearinglus;
• Kahvatus;
• Seljavalu;
• Jäsemete tuimus / pidevad külmavärinad;
• Suu- või silmapõletik;
• Südame lihase katkemine;
• Iiveldus;
• Mäluhäired;
• Hingeldus, kahvatus, ebatervislik välimus;
• Menstruaaltsükli puudumine;
• Mahasurutud moraal, alandamise tunne jne..

Pikas perspektiivis võib puudus põhjustada ajuhaigusi. Arvestades B12 hindamatut mõju seedimisele, võib selle puudus olla üks peptilise haavandi ja teiste seedetrakti häirete põhjustest..

Millised toidud sisaldavad vitamiini B12 - toitude loetelu

Inimese organism ei suuda seda vitamiini ise toota, seega on nii oluline teada, millised toidud seda sisaldavad. Ülaltoodud sümptomite vältimiseks ja tervise parandamiseks on oluline lisada seda vitamiini oma dieeti iga päev..

Niisiis, B12-rikkad toidud (mikrogrammide kogus 100 g tootes):

• veiseliha (eriti veiseliha maks - 60 mcg);
• sealiha - 30;
• kana - 16,5;
• tall - 2;
• makrell, sardiin, lõhe - 12;
• kaheksajalg - 20;
• juustud - 1-1,4;
• munad - 0,5;
• hapukoor - 0,4;

B12-vitamiini sisaldavad toidud on peamiselt loomset päritolu, kuna seda hoitakse elusolendite kehas palju paremini.

Taimsed tooted

Taimse päritoluga toidus leidub vitamiini B12 palju vähem kui lihas. Selle põhjuseks on selle sünteesi eripära.

Aine sisaldus taimses toidus sõltub selle kasvutingimustest: pinnas, mikroorganismide süsteemi areng jne. See võib sisaldada pruunvetikat, õunu, aga ka Aasia kööki: tofu, tempeh, miso.

Seda mikroelementi leidub seentes: seened 0,1-0,4 mcg.

Vitamiini B12 leidub ennekõike selle abil kunstlikult rikastatud toitudes, kui rääkida taimse päritoluga toidust. Inimesed, kes liha ja piimatooteid ei tarbi, saavad seda ka õllepärmist, hommikuhelvestest ja spetsiaalsetest lisanditest..

B-vitamiine sisaldavate toitude loetelu

Sõltuvalt konkreetse aine omadustest võib B-rühm sisalduda erinevates toodetes. Mõned selle elemendid taluvad kuumtöötlust. Teised, näiteks tiamiin, niatsiin ja foolhape, lagunevad toidu valmistamisel..

B1 leidub igasugustes pähklites, teraviljades ja idandatud seemnetes - seda ei leidu loomsetes toitudes.

B2, B3, B6 ja B12 leidub peamiselt veiselihas, munades, mereandides, kalas ja rupsides.

B9 võib leida seentest, porganditest ja värsketest ürtidest.

B5 tunnuseks on selle olemasolu peaaegu kõigis toitudes, alates köögiviljadest kuni fermenteeritud piimatoodeteni.

B-rühma vitamiine sisaldavad toidud:

B12-vitamiini rikkaliku toidu TOP 10

Teadlaste hinnangul on 1,5–15 protsendil maailma elanikkonnast B12-vitamiini puudus. Puuduse tõenäosus suureneb ainult vanusega..

B12-vitamiini puuduse sümptomiteks on depressioon, segasus, halb mälu, koordinatsiooniprobleemid, jalgade ja käte kipitus ja tuimus jm. Kui teil on neid sümptomeid, peate oma dieeti lisama rohkem vitamiine B12 sisaldavaid toite. Selles artiklis uurime, mida toidud sisaldavad, kasu tervisele ja puudulikkuse sümptomid..

Mis on vitamiin B12?

B12, mida nimetatakse ka kobalamiiniks, on vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik punaste vereliblede tootmiseks, aju ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ning DNA sünteesiks. Isegi väike puudus võib põhjustada vaimse jõudluse nõrgenemist ja energiataseme langust. Vitamiin B12 puudumise tõttu moodustuvad punased verelibled ebaküpsed, suured ja ei suuda hapnikku korralikult kanda.

B12-vitamiini kasulikkus tervisele on hindamatu. See suurendab energiavarusid, võitleb depressiooni vastu, vähendab suhkrutahet ja tugevdab närve.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini ja mida peaksite sööma, et mitte võtta oma kehalt kõiki selle B-rühma eeliseid? Sööge kõrge sisaldusega toite, näiteks liha, linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. Olen spetsiaalselt teile valinud kõige tervislikumad ja rikkamad toidud..

Kümme vitamiinirikast toitu B12

Mida siis sisaldab vitamiin B12? See on vaid väike loetelu toitudest, mida peate oma keha varustamiseks regulaarselt sööma:

1. Veise maks: 30 grammi: 20 mcg (üle 300% DV)
2. Sardiinid: 85 grammi: 6,6 mcg (üle 100% DV)
3. Atlandi makrell: 85 grammi: 7,4 mcg (üle 100% DV)
4. Tall: 85 grammi: 2,7 mcg (45 protsenti DV)
5. Lõhe: 85 grammi: 2,6 mcg (42 protsenti DV)
6. Toitumispärm: 1 spl: 2,4 mcg (40% DV)
7. Fetajuust: 0,5 tassi: 1,25 mcg (21 protsenti DV)
8. Kodune veiseliha: 85 grammi: 1,2 mcg (20 protsenti DV)
9. Kohupiim: 1 tass: 0,97 mcg (16% DV)
10. Munad: 1 suur: 0,6 mcg (11% DV)

1) Veise maks

Parim asi veiseliha maksas on suur kogus vitamiini B12. Keha igapäevase vajaduse katmiseks peate päevas sööma ainult 30 grammi maksa. Proovige osta kõige kvaliteetsemat veiseliha maksa, see tähendab lehmadelt, keda on kasvatatud nende looduslikule elupaigale võimalikult lähedal. Veiseliha maks on suurepärane aneemia vastu, kuna lisaks B12 sisaldab see rauda ja folaati. Need kolm maksas leiduvat ainet on parim looduslik ravim aneemia vastu võitlemiseks.

2) Sardiinid

Sardiinides on palju B12-vitamiini ja elutähtsaid oomega-3-rasvhappeid. Uuringud kinnitavad vaid fakti, et oomega-3-rasvhapped parandavad koos B12-vitamiiniga südame-veresoonkonna tervist, vähendavad kehas põletikku ja aitavad astma vastu võidelda..

3) Atlandi makrell

Atlandi makrell (mitte segi ajada makrelliga) on minu tervisliku toidu nimekirjas liider, sest selles pole mitte ainult palju B12-vitamiini, vaid ka oomega-3-rasvhappeid ja vähe elavhõbedat. Seda peetakse tervisliku ja tervisliku toitumise parimaks toiduvalikuks..

4) Tall

Lambaliha süüakse kõikjal, see on kuulus helluse ning suure hulga toitainete ja mikroelementide poolest, nimelt: vitamiin B12, valk, raud, seleen ja tsink. Viimaseid kahte elementi peetakse inimkeha peamisteks immunomoduleerivateks aineteks..

5) lõhe

Lõhe on üks tervislikumaid ja toitainerikkamaid valguallikaid, kuna see sisaldab palju B12-vitamiini. Liha tervisele kasuliku kasu saamiseks valige ainult looduslikest vetest pärit vesi. Lõhe on lihtsalt pakitud vitamiinidest B12 ja D, mida inimkehas samuti sageli napib. Uuringud on näidanud, et 800–5000 RÜ D-vitamiini päevas parandab lihasluukonna seisundit, aeglustab loomulikult luustiku struktuuri vananemist ja vähendab luumurdude arvu ka üle 65-aastastel inimestel..

6) Toitumispärm

Toitumispärm on suurepärane võimalus taimetoitlastele, kes otsivad viisi B12-vitamiini koguse suurendamiseks toidus. Need sisaldavad suurenenud koguses teisi selle rühma vitamiine. Toitumispärmi peetakse täielikuks valguallikaks, kuna see sisaldab 18 aminohappest 9, mida inimkeha ei tooda..

7) fetajuust

Fetajuust on suurepärane vitamiin B12 ja teiste toitainete, nagu riboflaviin ja kaltsium, allikas. Traditsiooniliselt valmistatakse fetajuust lambapiimast või lamba- ja kitsepiima segust. Kõige tervislikum ja toitvam fetajuust on kodus valmistatud. Fetas sisalduv riboflaviin aitab peavalude vastu, vähendab nende sagedust ja intensiivsust, aitab migreeni korral.

8) Kodune veiseliha

Veiseliha on parim valguallikas. Talus kasvatatud veiselihaga võrreldes on kodune veiseliha igas mõttes tervislikum. Selles on rohkem A-, B12-, E-vitamiine ja antioksüdante, mis võitlevad vähiga.

9) Kohupiim

Kohupiim sisaldab palju B12-vitamiini, valke ja kaltsiumi. Seda saab süüa isegi kaalulangetamise dieedi ajal, sest selle rasvasisaldus ei mõjuta B12-vitamiini sisaldust..

10) munad

Munad ei ole B12-vitamiini lihaallikas. Need sisaldavad ka koliini, mis on maksa tervislikuks toimimiseks hädavajalik. Uuringud on näidanud, et madal koliini sisaldus kehas viitab enamikul juhtudel maksa düsfunktsioonile ja selle tagajärjel suurenenud vähiriskile..

B12-vitamiini eelised inimeste tervisele

1. Vähi ennetamine

Vitamiin B12 puudus takistab folaadi aktiivseks vormiks muutumist. Seetõttu tekivad valesti moodustatud lülide tõttu DNA-ahelates talitlushäired. Kahjustatud DNA-ahelad võivad teadlaste sõnul põhjustada vähi teket. Arvatakse, et vitamiin B12 ja foolhappega toidulisandid takistavad vähirakkude ilmnemist ja ravivad isegi mõnda vähiliiki..

2. Parandab aju tervist

B12-vitamiini ebapiisav sisaldus suurendab vanematel inimestel Alzheimeri tõve riski. See aitab säilitada madalat homotsüsteiini taset, millel on selle haiguse arengus oluline roll. See on oluline ka hoolduse jaoks, vähendab ADHD sümptomeid ja parandab mälu.

3. Hoiab ära depressiooni ilmingud

Paljud uuringud on kinnitanud seost depressiooni ja B12-vitamiini puuduse vahel. Inimese meeleolu mõjutavate neurotransmitterite sünteesi eest vastutab just tema..

Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas American Journal of Psychiatry, osales umbes 700 üle 65-aastast füüsilise puudega naist. Teadlased leidsid, et naised, kellel on vitamiin B12 puudus, kannatavad depressiooni all kaks korda suurema tõenäosusega kui naised, kellel on piisavalt vitamiini B12..

4. Aneemia ennetamine ja punaste vereliblede tootmine

Vitamiin B12 on vajalik peamiselt tervete ja normaalsete punaste vereliblede tootmiseks. B12 hoiab ära aneemia, eriti megaloblastilise aneemia. See on aneemia vorm, kus punaseid vereliblesid tekib vähem, kuid need on suured ja ebaküpsed. Nad ei suuda kudedesse ja elunditesse viia vajalikku hapniku kogust, mis tavaliselt väljendub nõrkuse ja väsimuse sümptomites..

5. Suurendab energiavarusid

Vitamiin B12 muudab toidus sisalduvad süsivesikud, valgud ja rasvad meie keha jaoks kütuseks. Seetõttu tunnevad defitsiidiga inimesed pidevat väsimust. Vitamiin B12 tõmbab neurotransmitterite signaalide kaudu kokku meie lihaseid ja annab energiat kogu päevaks.

Söö regulaarselt suures koguses B12-vitamiini, et hoida energiatase kogu päeva jooksul optimaalsel tasemel..

Puuduse sümptomid ja tagajärjed

B12-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (arvutatuna 2000 kalorit päevas täiskasvanutele ja 4-aastastele ning vanematele lastele) on mikrogrammi päevas. Mõnikord võib defitsiit peituda foolhappe manustamise taga suurtes annustes. Taimetoitlastel on suur oht selle vitamiini puuduse tekkeks, kuna toidus sisalduv B12 on ainult loomset päritolu. Riskirühma kuuluvad ka sooleprobleemide ja malabsorptsiooniga inimesed. Mõned ravimid võivad põhjustada B12-vitamiini puudust.

Ebapiisava B12-vitamiini tarbimise võimalikud riskid ja kõrvaltoimed hõlmavad järgmist:

• Aneemia tüüp, mille käigus toodetakse vähem ja suuremaid punaseid vereliblesid
• Probleemid koordinatsiooni ja kõndimisega
• Närvisüsteemi häired
• Teadvuse segasus
• Vibratsioonitundlikkuse kaotus
• Dementsus (kaugelearenenud juhtudel)

Vastuvõtt on rasedatele eriti oluline, kuna madal vitamiinitase enne või pärast lapse eostamist põhjustab loote närvitoru arengut..

B12-vitamiini retseptid

Retseptid on väga mitmekesised, sisaldavad ühte või mitut B12-vitamiiniga toodet korraga ja on ka väga maitsvad. Mitmekesistage oma dieeti nende lihtsate retseptidega, veendumaks, et saate iga päev õige koguse B12-vitamiini.

Siin on minu lemmikretseptid:

Mandlikattega lõhe

See roog pole mitte ainult maitsev, vaid ka äärmiselt tervislik. Lisaks B12 sisaldab see oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini!

Küpsetusaeg: 20 minutit

Koostis:

• ½ tassi mandleid
• 2 spl peterselli
• 1 spl riivitud sidrunikoort
• 1 tl meresoola ja jahvatatud musta pipart
• 4 lõhefileed
• 2 spl kookosõli
• 4 tassi spinatit

Ettevalmistus:

1. Jahvata mandleid kohviveskis või köögikombainis.
2. Ühendage taldrikul hakitud mandlid, petersell, sidrunikoor, sool ja pipar.
3. Kastke lõhefileed igast küljest segusse.
4. Kuumutage suures pannil keskmisel kuumusel õli. Asetage lõhe pannile ja küpseta mõlemal küljel minutit.
5. Piserdage valmis tassi ürtidega ja piserdage sidrunimahlaga.

Kurkumimunad

See retsept sobib pigem rikkalikuks hommikusöögiks. Munad on inimeste tervisele väga kasulikud: parandavad nägemist, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski.

Igal hommikul munadega alustamine on natuke igav, nii et lisasin retseptile natuke kurkumit. Kurkum reguleerib kolesteroolitaset ja on diabeedi korral soovitatavate toitude nimekirjas.

Hautage sibulat, rohelist sibulat ja küüslauku ghee keskmisel kuumusel umbes 10 minutit. Ghee sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine ja annab roogile õlise maitse.

Kui köögiviljad on pehmed, lisage juust, munad ja ürdid. Viige 10 minuti jooksul pidevalt segades valmisolekuni.

Ärge unustage lisada kurkumit! Serveeri gluteenivaba röstsaiaga ja naudi!

Kapsarullid lambalihaga

Küpsetusaeg: 2 tundi 45 minutit (45 minutit ettevalmistamist)

Koostis:

• 500 g lahja hakkliha
• 1 tass pikateralist riisi (eelnevalt leotada vees 20 minutit)
• 1 spl Himaalaja roosat soola
• 1 tl köömneid
• 1 tl punast pipart
• 1/2 tl kuivatatud paprikat
• 1/2 tl kaneeli
• 1 tl kuivatatud pune

Köögiviljasegu jaoks:

• 2 tl oliiviõli
• 3 tl soolata võid
• 1 tl Himaalaja roosa soola
• 1 tl pipart
• 1/2 sibulat, tükeldatud
• Hakkige 2 küüslauguküünt
• 1 magus punane pipar, tükeldatud
• 1 jalapeno, seemneteta ja kuubikuteks lõigatud
• 1 tl köömneid
• 1 tl punast pipart
• 1 tl kaneeli
• 1 tl värskelt pressitud laimimahla
• 1 kapsapea
• sool ja pipar
• Kastme jaoks:
• 800 grammi tomatipastat või terveid praetud tomateid
• 2 roma tomatit, tükeldatud
• 1/2 sibulat, tükeldatud

Ettevalmistus:

1. Sega hakkliha riisi ja ürtidega.
2. Sulata või keskmises potis keskmisel kuumusel ja lisa oliiviõli, sool, pipar, sibul, küüslauk, paprika ja jalapenos..
3. Keeda 5-8 minutit, aeg-ajalt segades, kuni köögiviljad pehmenevad. Lisage vürtsid, segage hästi ja eemaldage tulelt. Lase segul toatemperatuurini jahtuda ja takista kapsalehti.
4. Täitke suur kastrul poolenisti veega ja keetke. Eraldage lehed kapsast ja asetage need näpuotsatäie soolaga keevasse vette. Keeda 2-3 minutit.
5. Kurna ja lase jahtuda. Seejärel lõigake kõvad veenid lehtedest..
6. Lisage köögiviljasegule laimimahla. Lisage hakklihale köögivilju ja segage kätega hästi. Kata ja pane külmkappi.
7. Kuumuta ahi 175 C-ni.
8. Keskmises potis keetke tomatipasta, rummitomatid ja sibul. Küpseta 5 minutit, aeg-ajalt segades. Vähendage kuumust ja hautage, kuni tomatid on pehmed, umbes 7 minutit. Eemaldage kuumusest ja pange kõrvale.
9. Võtke küpsetusplaat ja asetage põhja 6 väikest kapsalehte.
10. Eemaldage hakkliha külmkapist. Pange kapsalehtedele väikesed hakklihapallid.
11. Pange need tihedalt kokku. Pange kapsarullid tagumikuga alla, pange kõik kapsarullid tihedalt üksteise külge.
12. Maitsesta neid soola ja pipraga. Pange kapsarullide peale supilusikatäis tomatikastet ja katke need ülejäänud kapsalehtedega.
13. Küpseta 90 minutit. Serveeri valmis sööki 20 minutit pärast küpsetamist. Bon Appetit!

Ettevaatusabinõud vitamiini B12 võtmisel

Kui teil on vitamiin B12 puudus ja otsustate võtta vitamiin B12 vitamiini, tasub teada ja kaaluda, et see võib teatud ravimitega suhelda. Kui kasutate praegu mingeid ravimeid või teil on krooniline haigus, pidage kindlasti nõu oma arstiga..

B12-vitamiini taset inimkehas vähendavate ravimite hulka kuuluvad:

• Epilepsiavastased ravimid
• Sapphapet siduvad ained
• Keemiaravi (eriti metotreksaat)
• Kolhitsiin
• H2 blokaatorid
• Metformiin (glükofaag)
• Prootonpumba inhibiitorid, sealhulgas esomeprasool (Nexium), lansprasool (Prevacid), omeprasool (Prilosec) ja rabeprasool (Aciphex)
• Antibiootikumid, eriti tetratsükliin

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiini) süstid on ka suurepärane võimalus vitamiinipuuduse taastamiseks.

Järeldus

Õige toitumine on parim viis piisava B12-vitamiini saamiseks. See pole keeruline, sest nüüd teate kogu selle vitamiinirikka toidu nimekirja..

10 parema B12-vitamiini toidu hulka lisasin veiseliha maksa, sardiinid, veiseliha, atlandi makrelli, lõhe, toitepärmi, fetajuustu, kodujuustu ja mune.

Loodetavasti proovite ühte minu retseptidest. Mulle tundub, et igaüks leiab endale midagi meelepärast, sest valida on palju.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini (tabel)

Vitamiin B12 on asendamatu, st. seda ei saa kehas sünteesida ja see peab tingimata kaasas olema toiduga.

Puuduse oht on eriti suur taimetoitlastel / veganitel / toortoitlastel, rasedatel ja imetavatel naistel ning eakatel. Vt vitamiini B12 defitsiidi sümptomid.

Allpool oleme koostanud kõrge B12-vitamiini sisaldusega toitude loetelu..

B12-vitamiini oluline roll organismis. Päevane määr

B12-vitamiini olemasolu on inimese tervisele eluliselt tähtis. Ta vastutab selliste oluliste funktsioonide eest nagu:

• punaste vereliblede või erütrotsüütide moodustumine ja jagunemine;
• närvisüsteemi rakkude kaitse;
• DNA molekulide loomine;
• energia ainevahetus kehas.

B12-vitamiini soovitatav päevane tarbimine määratakse inimese vanuse järgi (30):

• Täiskasvanud ja noorukid: 2,4 mikrogrammi päevas;
• 9-13-aastased lapsed: 1,8 mcg;
• 4-8-aastased lapsed: 1,2 mcg;
• 1-3-aastased lapsed: 0,9 mcg.

Suurenenud vajadus rasedatel (2,6 μg) ja rinnaga toitmise ajal (2,8 μg).

B12-vitamiini päevane norm täiskasvanutele 2,4 mcg

Loetelu toitudest, mis sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini

Üllatuslikult, kuid tõsi: miskipärast kavatses loodus mõelda, et organismis uskumatult olulisi funktsioone täitva B12-vitamiini peamine allikas on loomsed saadused.

Paljud peavad seda varjatud vihjeks inimeste taimse dieedi ebaloomulikkusele, mida on raske kinnitada või ümber lükata..

Kuid sellegipoolest jääb fakt faktiks: allpool olev loetelu sisaldab peaaegu ainult loomseid tooteid. Oleme seda lahjendanud mitmete taimetoitlastele mõeldud võimalustega, mis on kunstlikult rikastatud B12-vitamiini toidud..

1 Loomade maks ja neerud

Loomade maks ja neerud on toitainerikkamad toidud.

Eriti palju leidub vitamiini B12 lambaliha maksas ja neerudes: maksas - 3760% päevasest väärtusest 100 g kohta või 90,3 μg kohta, neerudes - 3280% päevasest väärtusest või 78,8 μg sama 100 g kohta 1,3.

Lisaks on lambamaksa väga rikas A- ja B2-vitamiini poolest ning neerudes on palju B2-vitamiini ja seleeni, viimane - üle 100% päevasest väärtusest 100 g-s.

B12-vitamiini sisaldus veiseliha maksas on veidi väiksem: umbes 2410% päevasest väärtusest või 59,3 μg 100 g kohta 2.

100 g veise- ja lambaliha maksa ning neerusid sisaldab üle 2000% B12-vitamiini päevasest väärtusest

2 molluskit

Karbid liigitatakse ka väga toitvaks..

Need on hea lahja valgu allikas ja sisaldavad väga palju B12-vitamiini: umbes 4120% DV-st ehk 98,9 mcg 100 g kohta 4. Neis on ka üsna palju rauda - umbes 300% päevasest väärtusest ja antioksüdandid 5,6.

100 g konservkarpides on vähem B12-vitamiini: 2,7–14,1 μg 7.

100 g värsket karpi sisaldab 99 mcg vitamiini B12 või 4120% päevasest väärtusest, samas koguses karpide konserveeritud - 3–14 mcg

3 sardiini

Sardiinid on väikesed, kuid "kauged" kalad: nad pole mitte ainult üks parimaid uskumatult tervislike oomega-3-rasvhapete allikaid, vaid sisaldavad ka palju B12-vitamiini: vaid 100 g sardiini annab 370% päevasest väärtusest.

100 g sardiini sisaldab 8,9 mcg vitamiini B12; see on 370% päevasest väärtusest

4 Veiseliha

100 g veiseliha annab umbes 260% päevasest vitamiin B12-st, samuti üsna suures koguses vitamiini B2, B3, B6 ja seleeni 9.

Kõige rohkem B12-vitamiini leidub lahjades kehaosades ja see säilib küpsetamise ajal paremini, kui küpsetusmeetoditena kasutatakse grillimist ja küpsetamist. 10.11.

100 g veiseliha sisaldab 6,2 mcg vitamiini B12, mis on umbes 260% päevasest väärtusest

5 B12-vitamiiniga rikastatud hommikuhelbed

See on üks väheseid B12-vitamiini allikaid, mis sobib taimetoitlastele..

Hommikuhelvestes sisalduv vitamiin B12 sünteesitakse kunstlikult ja seda ei ekstraheerita loomsetest saadustest 12.

Selle kogus varieerub tootjalt ja võib olla 28,3 mcg 100 g kohta ehk 1170% päevasest väärtusest. Täpne kogus on kõige paremini täpsustatud pakendil..

Uuringud kinnitavad, et need toidud suurendavad B12-vitamiini sisaldust veres sama tõhusalt kui looduslikud toidud 13,14.

Ilmselgetel põhjustel on parem valida hommikusöögihelveste tüübid, mille koostises on minimaalne suhkrukogus.

B12-vitamiiniga rikastatud hommikuhelbed on taimetoitlastele hea alternatiiv B12-vitamiini allikaks

6 makrell (Atlandi ookean)

Makrell on meie turul üks soodsamaid ja odavaimaid kalaliike. Üks parimatest oomega-3 ja B12-vitamiini allikatest sisaldab see 18,9 mikrogrammi 100 grammi kohta, mis on umbes 790% päevasest väärtusest (32).

Atlandi makrelli üks oluline eelis on see, et sellel on suhteliselt madal elavhõbedasisaldus (33).

100 g makrelli sisaldab umbes 790% B12-vitamiini päevasest väärtusest

7 tuunikala

Tuunikala on hea valgu-, vitamiini- ja mineraalaineallikas.

100 g värsket tuunikala sisaldab 390% päevasest vitamiin B12-st, samuti palju seleeni, vitamiine A ja B3 15.

Tuunikonserv sisaldab vähem vitamiini B12, kuid siiski palju: umbes 124% 100 g kaaluvate konservide päevasest väärtusest 16.

100 g tuunikala sisaldab 9,4 mcg vitamiini B12 ehk 390% päevasest väärtusest; samas koguses konserveeritud - 124% päevasest väärtusest ehk 3 mcg

8 Forell

Forell on üks tervislikumaid kalu, mida süüa ja tõenäoliselt seetõttu ka üks kallimaid.

Selles on palju valke, tervislikke rasvu ja B-vitamiine.

100 g forelli sisaldab 310% B12-vitamiini päevasest väärtusest ja üle 1300 mg oomega-3-rasvhappeid. Rikas on ka tervisele oluliste mineraalide nagu mangaan, fosfor, seleen 17.

100 g forelli sisaldab 7,5 μg vitamiini B12; see on 310% päevasest väärtusest

9 Lõhe

Lõhe on tuntud ka hea valgu-, oomega-3-rasvhapete ja B12-vitamiini allikana: 100 g tootes on 117% B12-vitamiini, 2260 mg oomega-3 ja 22 g valgu päevasest väärtusest 18.

100 g lõhet sisaldab 117% B12-vitamiini päevasest väärtusest ehk 2,8 mcg

10 B12-vitamiiniga rikastatud soja / mandli / riisipiim

B12-vitamiini on kõigis nutral-taimsetes toitudes väga vähe. Sama kehtib nendest valmistatud piimatüüpide kohta: mandel, riis, soja.

Kuid seda tüüpi piima rikastatakse tänapäeval sageli sihipäraselt B12-vitamiiniga, mis muudab need tooted veganitele ja taimetoitlastele heaks vitamiini allikaks. Nagu hommikusöögihelvestes, on ka vitamiin B12 siin sünteetilises vormis..

Üks tass (240 ml) sojapiima sisaldab umbes 110% teie päevasest vitamiinist B12 19.

Üks klaas sojapiima (240 ml) sisaldab 2,6 mcg vitamiini B12; see on 110% päevasest väärtusest

11 Piimatooted

Piim on üsna vastuoluline toode: ühest küljest on see täis kasulikke aineid, teiselt poolt aga ümbritsevad kuulujutud inimeste tervisele tekitatavatest kahjustustest. Vaadake teaduslikke fakte ja ekspertide ülevaateid piima kasulikkuse ja ohtude kohta.

Piim ja piimatooted on suurepärane kvaliteetsete valkude, vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas B12-vitamiini allikas: 54% DV ühes tassis piimas ja 38% DV tassis normaalse rasvasisaldusega jogurtis 20,31.

Mõned teaduslikud uuringud näitavad, et vitamiin B12 imendub piimatoodetest paremini kui veiselihast, kalast ja munadest 21,22,23.

Üks tass madala rasvasisaldusega lehmapiima (240 ml) sisaldab 54% DV või 1,3 mcg ja tass tavalist rasvast jogurtit on 38% DV või 0,9 mcg

12 muna

Munade tervislikust kasust ja isegi kaalulangetamisest on juba palju räägitud. Need on suurepärane kvaliteetvalgu ja B-vitamiini allikas..

100 g mune (umbes 2 suurt muna) sisaldab 53% B12-vitamiini ja 28% B2-vitamiini päevasest väärtusest 24.

Munakollane sisaldab rohkem B12-vitamiini kui valk ja see imendub paremini. Seetõttu ei viska me Arnold Schwarzeneggeri nõuandeid järgides ära munakollased 25.

Lisaks sisaldavad munad palju D-vitamiini. See on üks väheseid loodustooteid, mis seda üldse sisaldab. Kaks suurt muna - umbes 9% päevasest D-vitamiini väärtusest 24.

100 g mune (kaks suurt muna) sisaldab umbes 1,3 mcg vitamiini B12; see on 53% päevasest väärtusest. Munakollases on seda rohkem kui valgus ja sellest imendub see paremini

Kas tasub võtta B12-vitamiini apteegipreparaate tablettide ja süstidena?

T-tablettide ja ampullide vitamiin B12 apteegipreparaate võib soovitada inimestele, kellel on puudulikkuse oht või kes on selle juba välja töötanud.

Nende hulka kuuluvad eakad, rasedad ja imetavad naised, taimetoitlased ja veganid, imendumisraskustega inimesed.

Tablettides ja ampullides sisalduvad B12-vitamiini preparaadid on selle vitamiini kunstlikult sünteesitud vorm, seetõttu sobivad need veganitele.

Neid saab osta erinevates vormides: neelamiseks või närimiseks mõeldud tablettide kujul või keele all, samuti süstimisampullidena..

Uuringud näitavad, et suukaudsed ravimid on sama tõhusad kui süstid 26, 27, 28, 29.

Mõnel juhul võib B12-vitamiini taseme taastamine veres kuluda kuni 90 päeva 29.

Mõnikord võib vitamiini B12 puudus tekkida selle assimilatsiooni mehhanismi rikkumise tõttu. Sageli juhtub seda eakate inimestega ja see võib olla ka haiguse tagajärg. Sellistel juhtudel on ainus viis selle vitamiinipuuduse tagajärgede vältimiseks kogu elu jooksul ravimite võtmine..

B12-vitamiini apteegipreparaate võib soovitada inimestele, kellel on selle puudulikkuse oht või kellel on juba selle vitamiini puudus. Suukaudsed ravimid on sama tõhusad kui süstid

Kõige rohkem B12-vitamiini sisaldavate toitude tabel

Ülaltoodud andmed B12-vitamiini sisalduse kohta toidus on kokku võetud allolevas tabelis..

Järeldus

Head looduslikud B12-vitamiini allikad on ainult loomsed saadused: kala, piimatooted, munad, liha.

Taimetoitlaste ja veganite jaoks on puuduse vältimiseks kaks võimalust:

• süüa B12-vitamiiniga rikastatud toite: hommikuhelbed, taimeliigid (soja, riis, mandel).
• regulaarselt ravimpreparaate.

Kui teil on oht, on parem pöörduda arsti poole.

B12-vitamiini tablette saate osta aadressilt ru.iHerb.com.

(Soovitame kasutada paneeli vasakul küljel olevat valikut iTested, et kuvada ainult sõltumatu laboratooriumi poolt testitud vitamiine.)

Vitamiin B12

Keemiline valem:

lühikirjeldus

Vitamiin B12 on väga oluline aju tervise, närvisüsteemi, DNA sünteesi ja vererakkude moodustumise jaoks. Põhimõtteliselt on see ajutoit. Selle kasutamine on võtmetähtsusega igas vanuses, kuid eriti keha vananemisega - B12-vitamiini puudus on seotud kognitiivsete häiretega. Isegi kerged puudused võivad põhjustada vaimset toimet ja kroonilist väsimust. Üks olulisemaid taimetoitlaste vitamiine, kuna seda leidub enamuses loomsetes saadustes [1].

Tuntud ka kui: kobalamiin, tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, metüülkobalamiil, kobamamiid, lossi välistegur.

Avastuste ajalugu

1850. aastatel kirjeldas inglise arst surmaga lõppevat aneemia vormi, pidades seda mao ebanormaalseks ja maohappe puuduseks. Patsientidel ilmnesid aneemia, keelepõletiku, naha tuimuse ja ebanormaalse kõnnaku sümptomid. Selle haiguse vastu ei olnud võimalik ravida ja see oli alati surmav. Patsiendid olid alatoidetud, hospitaliseeritud ja neil polnud lootust ravile.

Harvardi MD George Richard Minotil tekkis idee, et toidus olevad ained võivad patsiente aidata. 1923. aastal tegi Minot koostööd William Perry Murphyga, tuginedes George Whipple'i varasematele töödele. Selles uuringus viidi koerad aneemia seisundisse ja prooviti seejärel kindlaks teha, millised toidud taastavad punaseid vereliblesid. Köögiviljad, punane liha ja eriti maks olid tõhusad.

1926. aastal teatasid Minot ja Murphy Atlantic Citys toimunud konverentsil sensatsioonilisest avastusest - 45 kahjuliku aneemiaga patsienti raviti suures koguses toore maksa võtmisega. Kliiniline paranemine oli ilmne ja ilmnes tavaliselt 2 nädala jooksul. Selle eest said Minot, Murphy ja Whipple 1934. aastal Nobeli meditsiinipreemia. Kolm aastat hiljem avastas ka William Harvardi teadlane William Castle, et haigus oli tingitud maos esinevast tegurist. Inimesed, kellel oli eemaldatud kõht, surid sageli kahjuliku aneemia tõttu ja maksa söömine ei aidanud. Seda mao limaskestas leiduvat tegurit nimetati "olemuslikuks" ja see oli vajalik "välise teguri" normaalseks imendumiseks toidust. "Sisemine tegur" puudus kahjuliku aneemiaga patsientidel. 1948. aastal eraldati "väline faktor" maksast kristalsel kujul ja selle avaldasid Karl Falkers ja tema kaastöötajad. Seda nimetati B12-vitamiiniks.

1956. aastal kirjeldas Briti keemik Dorothy Hodgkin B12-vitamiini molekuli struktuuri, mille eest ta sai 1964. aastal Nobeli keemiauhinna. 1971. aastal teatas orgaaniline keemik Robert Woodward pärast kümneaastast katset vitamiini edukast sünteesist.

Nüüd sai surmaga lõppeva haiguse hõlpsasti ravida puhta B12-vitamiini süstimisega ja ilma kõrvaltoimeteta. Patsiendid paranesid täielikult [2].

B12-vitamiini rikkad toidud

Näidatud on vitamiini [11] ligikaudne kättesaadavus (μg / 100 g):

Igapäevane vitamiin B12 vajadus

B12-vitamiini tarbimise määravad iga riigi toitumiskomiteed ja see jääb vahemikku 1 kuni 3 mikrogrammi päevas. Näiteks USA Toidu- ja Toitumisameti poolt 1998. aastal kehtestatud norm on järgmine [3]:

1993. aastal kehtestas Euroopa toitumiskomitee B12-vitamiini päevase tarbimise:

Võrdlev tabel B12-vitamiini soovitatavast kogusest päevas vastavalt erinevate riikide ja organisatsioonide andmetele [4]:

Sellistel juhtudel suureneb vajadus B12-vitamiini järele:

• vanematel inimestel väheneb soolhappe sekretsioon maos sageli (mis viib vitamiini B12 imendumise vähenemiseni), samuti suureneb soolestikus bakterite arv, mis võib vähendada kehale kättesaadava vitamiini taset;
• atroofilise gastriidiga väheneb keha võime toidust omastada looduslikku vitamiini B12;
• pahaloomulise (kahjuliku) aneemia korral pole kehas ainet, mis aitaks seedetraktist B12 imada;
• seedetrakti operatsioonide ajal (näiteks mao kärpimine või selle eemaldamine) kaotab keha rakud, mis eritavad soolhapet ja sisaldavad sisemist tegurit, mis soodustab B12 imendumist;
• dieedil olevatel inimestel, kes ei sisalda loomseid saadusi; samuti imikutel, kelle imetavad emad on taimetoitlased või veganid.

Kõigil ülaltoodud juhtudel võib kehas olla vitamiin B12 puudus, mis võib põhjustada väga tõsiseid tagajärgi. Selliste seisundite ennetamiseks ja raviks määravad raviarstid sünteetilise vitamiini tarbimise suukaudselt või süstena [5]..

B12-vitamiini füüsikalised ja keemilised omadused

Tegelikult on vitamiin B12 terve rühm aineid, mis sisaldavad koobaltit. See sisaldab tsüanokobalamiini, hüdroksokobalamiini, metüülkobalamiini ja kobamamiidi. Inimese kehas on kõige aktiivsem tsüanokobalamiin. Seda vitamiini peetakse oma struktuuris kõige keerukamaks, võrreldes teiste vitamiinidega..

Tsüanokobalamiin on tumepunase värvusega ja esineb kristallide või pulbri kujul. Lõhnatu või värvitu. See lahustub vees, on õhukindel, kuid ultraviolettkiirte mõjul hävitatakse. Vitamiin B12 on kõrgel temperatuuril väga stabiilne (tsüanokobalamiini sulamistemperatuur on alates 300 ° C), kuid kaotab oma aktiivsuse väga happelises keskkonnas. Lahustub ka etanoolis ja metanoolis. Kuna vitamiin B12 on vees lahustuv, peab keha pidevalt sellest piisavalt saama. Erinevalt rasvkoes lahustuvatest vitamiinidest, mida ladustatakse rasvkoes ja mida meie keha järk-järgult kasutab, erituvad vees lahustuvad vitamiinid kehast kohe, kui on saadud päevase vajaduse ületav annus [6,7].

B12 verre viimise skeem:

Vitamiin B12 osaleb geenide moodustamises, kaitseb närve ja aitab ainevahetuses. Kuid selle vees lahustuva vitamiini korralikuks toimimiseks tuleb seda piisavalt tarbida ja imada. Sellele aitavad kaasa erinevad tegurid..

Toidus kombineeritakse vitamiin B12 teatud valguga, mis maomahla ja pepsiini mõjul inimese maos lahustub. Kui B12 vabaneb, kinnitub siduv valk selle külge ja kaitseb seda peensoolde transportimise ajal. Kui vitamiin on soolestikus, eraldab sisemistegur B12 aine vitamiini valgust. See võimaldab B12-vitamiinil siseneda vereringesse ja täita oma ülesandeid. Et organism B12 imenduks korralikult, peavad mao, peensool ja kõhunääre olema terved. Lisaks tuleb seedetraktis toota piisavas koguses sisemist faktorit. Palju alkoholi tarvitamine võib mõjutada ka B12-vitamiini imendumist, kuna maohappe tootmine väheneb [8,9].

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Koostoime teiste elementidega

Kuigi paljud haigused ja ravimid võivad negatiivselt mõjutada B12-vitamiini efektiivsust, võivad teatud toitained vastupidi toetada selle toimet või isegi võimaldada seda üldiselt:

• foolhape: see aine on otsene B12-vitamiini "partner". See vastutab foolhappe muundamise pärast oma bioloogiliselt aktiivseks vormiks pärast erinevaid reaktsioone - teisisõnu, ta taasaktiveerib selle. Ilma B12-vitamiinita kannatab keha kiiresti foolhappe funktsionaalse puuduse all, kuna see jääb meie kehasse selle jaoks sobimatul kujul. Teisest küljest vajab B12-vitamiin ka foolhapet: ühes reaktsioonis eraldab foolhape (täpsemalt metüültetrahüdrofolaat) B12-vitamiini metüülrühma. Seejärel muundatakse metüülkobalamiin metüülrühmaks homotsüsteiiniks, mille tulemusena muundatakse see metioniiniks.
• Biotiin: B12-vitamiini teine ​​bioloogiliselt aktiivne vorm, adenosüülkobalamiin, vajab mitokondrites oma olulise funktsiooni täitmiseks biotiini (tuntud ka kui vitamiin B7 või H-vitamiin) ja magneesiumi. Biotiinipuuduse korral võib tekkida olukord, kus adenosüülkobalamiini on piisavalt, kuid see on kasutu, kuna selle reaktsioonipartnereid ei saa moodustada. Nendel juhtudel võivad ilmneda vitamiin B12 puudulikkuse sümptomid, kuigi B12 tase veres jääb normaalseks. Teiselt poolt näitab uriinianalüüs B12-vitamiini puudust, kuigi tegelikult pole. B12-vitamiiniga täiendamine ei põhjustaks ka sümptomite lakkamist, kuna B12-vitamiin jääb biotiinipuuduse tõttu lihtsalt ebaefektiivseks. Biotiin on vabade radikaalide suhtes väga tundlik, seetõttu on stressi, raske spordi ja haiguste korral vajalik täiendav biotiin.
• kaltsium: B12-vitamiini imendumine soolestikus sisemise teguri järgi sõltub otseselt kaltsiumist. Kaltsiumipuuduse korral muutub see imendumismeetod äärmiselt piiratuks, mis võib põhjustada kerget B12-vitamiini puudust. Selle näiteks on metafeniini - diabeediravimi võtmine, mis alandab soole kaltsiumisisaldust selleni, et paljudel patsientidel tekib B12 puudus. Uuringud on siiski näidanud, et seda saab tasakaalustada vitamiini B12 ja kaltsiumi samaaegne manustamine. Ebatervisliku dieedi tagajärjel kannatavad paljud inimesed happesuse all. See tähendab, et suurem osa tarbitavast kaltsiumist kulub happe neutraliseerimiseks. Seega võib liigne happesus soolestikus põhjustada probleeme B12 imendumisega. D-vitamiini puudus võib põhjustada ka kaltsiumipuudust. Sellisel juhul on sisemise faktori imendumise kiiruse optimeerimiseks soovitatav võtta vitamiin B12 koos kaltsiumiga..
• vitamiinid B2 ja B3: need soodustavad vitamiini B12 muundumist pärast selle muundamist bioaktiivseks koensüümiks [10].

B12-vitamiini omastamine teiste toitudega

B12-vitamiini sisaldavaid toite on hea süüa musta pipraga. Paprikates leiduv aine piperiin aitab kehal B12 imenduda. Reeglina räägime liha- ja kalaroogadest.

Uuringud näitavad, et õige folaadi ja B12 suhte tarbimine võib parandada tervist, tugevdada südant ja vähendada Alzheimeri tõve riski. liiga palju hapet võib aga häirida B12 imendumist ja vastupidi. Seega on optimaalse koguse säilitamine neist ainus viis defitsiidi tekkimise vältimiseks. Foolhapet leidub lehtköögiviljades, ubades ja brokolis ning B12 leidub peamiselt loomsetes saadustes nagu kala, orgaaniline ja tailiha, piimatooted ja munad. Proovige neid kombineerida!

Looduslikud B12 või toidulisandid?

Nagu iga vitamiin, saab ka B12 kõige paremini looduslikest allikatest. On uuringuid, mis viitavad sellele, et sünteetilised toidulisandid võivad keha kahjustada. Lisaks saab ainult arst kindlaks teha konkreetse tervise ja heaolu jaoks vajaliku aine täpse koguse. Mõnel juhul on sünteetilised vitamiinid aga asendamatud..

Vitamiin B12 esineb toidulisandites tavaliselt tsüanokobalamiinina - vormis, mille keha muundab kergesti metüülkobalamiini ja 5-deoksüadenosüülkobalamiini aktiivseks vormiks. Toidulisandid võivad sisaldada ka metüülkobalamiini ja muid B12-vitamiini vorme. Olemasolevad tõendid ei näita vormide erinevust imendumise või biosaadavuse osas. Kuid keha võime toidulisanditest B12-vitamiini omastada piirab suuresti sisemise faktori võimet. Näiteks terved inimesed neelavad tegelikult ainult umbes 10 mikrogrammi 500 mikrogrammi suukaudset toidulisandit [5].

B12-vitamiini lisamine on eriti oluline taimetoitlastele ja veganitele. B12 puudus taimetoitlaste seas sõltub suuresti nende järgitavast dieedist. Veganid on kõige suuremas ohus. Teatud B12-ga rikastatud teraviljatooted on hea vitamiini allikas ja sisaldavad sageli üle 3 mikrogrammi B12 iga 100 grammi kohta. Lisaks sellele on mõned toidupärmi ja teravilja kaubamärgid rikastatud B12-vitamiiniga. Sünteetilist B12 sisaldavad ka erinevad sojatooted, sealhulgas sojapiim, tofu ja lihaasendajad. Oluline on vaadata toote koostist, kuna kõik need ei ole B12-ga rikastatud ja vitamiini kogus võib varieeruda..

Erinevad imiku piimasegud, sealhulgas sojapõhised piimasegud, on rikastatud B12-vitamiiniga. Koostatud vastsündinutel on kõrgem B12-vitamiini tase kui rinnaga toidetavatel lastel. Kui imiku esimesed 6 kuud on soovitatav eranditult imetada, võib toidulisand rikastatud B12-vitamiini valemiga imiku teises pooles olla kasulik..

Mõned näpunäited taimetoitlastele ja veganitele:

• Veenduge, et teie toidus oleks usaldusväärne B12-vitamiini allikas, näiteks rikastatud toidud või toidulisandid. Üldiselt ei piisa ainult munade ja piimatoodete tarbimisest..
• Paluge oma tervishoiutöötajal kontrollida teie B12 taset üks kord aastas..
• Veenduge, et teie vitamiin B12 tase oleks normaalne enne rasedust ja raseduse ajal ning kui te toidate last rinnaga.
• Vanemad taimetoitlased, eriti veganid, võivad vanusega seotud probleemide tõttu vajada suuremaid B12 annuseid.
• Suuremad annused on tõenäoliselt vajalikud juba puudulikkusega inimestele. Erialase kirjanduse andmetel kasutatakse B12-vitamiini puudusega inimeste raviks doose alates 100 μg päevas (lastele) kuni 2000 μg päevas (täiskasvanutele) [12].

Järgmises tabelis on loetletud toidud, mida saab lisada taimetoitlaste ja veganite dieeti, mis sobivad suurepäraselt normaalse B12 taseme säilitamiseks kehas [13]:

Rakendus ametlikus meditsiinis

Vitamiin B12 tervisele kasulik:

• Võimalik vähi ennetav toime: vitamiinipuudus põhjustab probleeme folaatide ainevahetusega. Seetõttu ei saa DNA korralikult paljuneda ja on kahjustatud. Eksperdid usuvad, et kahjustatud DNA võib otseselt kaasa aidata vähi tekkele. Uuritakse vitamiini B12 lisamist koos folaadiga, et aidata ära hoida ja isegi ravida teatud vähki..
• Edendab aju tervist: On leitud, et madal B12-vitamiini tase suurendab vanematel meestel ja naistel Alzheimeri tõbe. B12 aitab hoida homotsüsteiini taset madalal, mis võib mängida rolli Alzheimeri tõve korral. See on oluline ka keskendumise jaoks ja võib aidata vähendada ADHD sümptomeid ja halba mälu..
• Võib depressiooni ära hoida: arvukad uuringud on näidanud seost depressiooni ja B12-vitamiini puuduse vahel. See vitamiin on hädavajalik meeleolu reguleerimisega seotud neurotransmitteri sünteesiks. Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas American Journal of Psychiatry, uuriti 700 üle 65-aastast puuetega naist. Teadlased leidsid, et B12-vitamiini puudusega naised kannatavad depressiooni all kaks korda suurema tõenäosusega.
• Aneemia ja tervisliku vereloome ennetamine: Vitamiin B12 on hädavajalik normaalse suuruse ja küpsusega punaste vereliblede tervislikuks tootmiseks. Ebaküpsed ja vale suurusega punased verelibled võivad põhjustada vere hapnikusisalduse langust, üldisi nõrkuse sümptomeid ja raiskamist.
• Optimaalse energiataseme säilitamine: B-vitamiinina aitab vitamiin B12 muundada valgud, rasvad ja süsivesikud meie keha jaoks "kütuseks". Ilma selleta kogevad inimesed sageli kroonilist väsimust. Vitamiin B12 on vajalik ka neurotransmitterite signaalide edastamiseks, mis aitavad lihastel kogu päeva jooksul kokku tõmmata ja säilitada energiataset [1].

Sellistel juhtudel võib välja kirjutada vitamiin B12 ravimvormis:

• päriliku vitamiinipuudusega (Immerslud-Grasbecki tõbi). Ravim määratakse süstina kõigepealt 10 päeva ja seejärel kogu elu jooksul üks kord kuus. See teraapia on efektiivne vitamiinide imendumise häirega inimestele;
• koos kahjuliku aneemiaga. Tavaliselt süstimise, suukaudse või nasaalse ravimina;
• vitamiin B12 puudusega;
• tsüaniidimürgitusega;
• kõrge homotsüsteiini sisaldusega veres. Seda võetakse koos foolhappe ja B6-vitamiiniga;
• vanusega seotud silmahaigusega, mida nimetatakse vanusega seotud maakula degeneratsiooniks;
• vöötohatisega nahakahjustustega. Lisaks nahasümptomite leevendamisele võib B12-vitamiin selle haiguse korral leevendada ka valu ja sügelust;
• perifeerse neuropaatiaga [14].

Kaasaegses meditsiinis on B12-vitamiini kõige tavalisemad kolm sünteetilist vormi - tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, kobabmamiid. Esimest kasutatakse veenisiseselt, intramuskulaarselt, subkutaanselt või nimmepiirkonnasiseselt, samuti tablettidena. Hüdroksokobalamiini võib süstida ainult naha alla või lihastesse. Kobamamiidi süstitakse veeni või lihasesse või võetakse suu kaudu. See on kiireim kolmest tüübist. Lisaks on need ravimid saadaval pulbrite või valmislahuste kujul. Ja kahtlemata leidub B12-vitamiini sageli multivitamiinipreparaatides..

B12-vitamiini kasutamine traditsioonilises meditsiinis

Traditsiooniline meditsiin soovitab esiteks aneemia, nõrkuse, kroonilise väsimuse korral võtta B12-vitamiinirikkaid toite. Need tooted on liha, piimatooted, maks.

Arvatakse, et vitamiin B12 võib avaldada positiivset mõju psoriaasile ja ekseemile. Seetõttu soovitavad traditsioonilised arstid kasutada salve ja kreeme, mis sisaldavad B12, väliselt ja ravikuuride kujul.

Vitamiin B12 viimastes teadusuuringutes

• Norra Teaduse ja Tehnoloogia Instituudi teadlased on kindlaks teinud, et B12-vitamiini puudus raseduse ajal on seotud enneaegse sünnituse suurenenud riskiga. Uuringus osales 11 216 rasedat naist 11 riigist. Enneaegne sünd ja madal sünnikaal põhjustavad igal aastal kolmandiku ligi 3 miljonist vastsündinute surmast. Teadlased tegid kindlaks, et tulemused sõltusid ka loote ema elukohariigist - näiteks kõrge B12 tase oli seotud madala ja keskmise sissetulekuga riikides kõrge sünnikaaluga, kuid ei erinenud kõrge elukohaga riikides. Kuid kõigil juhtudel oli vitamiinipuudus seotud enneaegse sünnituse riskiga [15].
• Manchesteri ülikooli uuringud näitavad, et teatud vitamiinide - eriti vitamiinide B6, B8 ja B12 - suurte annuste lisamine tavapärasele ravile võib skisofreenia sümptomeid märkimisväärselt vähendada. Sellised annused vähendasid vaimseid sümptomeid, samas kui vitamiinide väike kogus oli ebaefektiivne. Lisaks on märgitud, et B-vitamiinid on kõige kasulikumad haiguse varases staadiumis [16].
• Norra teadlased on leidnud, et väikelaste B12-vitamiini madal tase on seotud laste kognitiivsete võimete hilisema langusega. Uuring viidi läbi Nepaali laste seas, kuna B12-vitamiini puudus on Lõuna-Aasia riikides väga levinud. Vitamiinitaset mõõdeti kõigepealt vastsündinutel (vanuses 2 kuni 12 kuud) ja seejärel samadel lastel 5 aastat hiljem. Madalama B12 tasemega lastel olid kehvemad testid nagu mõistatuste lahendamine, kirja tuvastamine ja teiste laste emotsioonide tõlgendamine. Vitamiinipuuduse põhjustas kõige sagedamini loomsete saaduste ebapiisav tarbimine madala elatustaseme tõttu riigis [17].
• Ohio osariigi ülikooli vähiuuringute keskuse poolt läbi viidud esimene omalaadne pikaajaline uuring näitab, et pikaajaline B6- ja B12-vitamiini lisamine on seotud meessuitsetajate suurenenud kopsuvähi riskiga. Andmeid koguti üle 77 000 patsiendi, kes võtsid 10 aasta jooksul iga päev 55 mikrogrammi B12-vitamiini. Kõik osalejad olid 50–76-aastased ja osalesid uuringus aastatel 2000–2002. Vaatluste tulemusena leiti, et suitsetavatel meestel oli neli korda suurem risk haigestuda kopsuvähki kui neil, kes ei võtnud B12-d [18]..
• Hiljutised uuringud näitavad, et teatud vitamiinide, näiteks B12, D, koensüümi Q10, niatsiini, magneesiumi, riboflaviini või karnitiini tarbimisel võib olla migreenihoogude jaoks terapeutiline kasu. See neurovaskulaarne haigus mõjutab kogu maailmas 6% meestest ja 18% naistest ning on väga tõsine haigus. Mõned teadlased väidavad, et see võib olla tingitud antioksüdantide puudusest või mitokondrite düsfunktsioonist. Selle tulemusena võivad need vitamiinid ja mikroelemendid, millel on antioksüdantsed omadused, parandada patsiendi seisundit ja vähendada haiguse sümptomeid [19].

B12-vitamiini kasutamine kosmetoloogias

Arvatakse, et vitamiin B12 avaldab kasulikku mõju juuste seisundile. Tsüanokobalamiini paikselt rakendades saate juustele ilusat sära ja tugevust lisada. Selleks on soovitatav ampullides kasutada apteegi vitamiini B12, lisades seda maskidesse - nii looduslikke (õlide ja looduslike toodete baasil) kui ka ostetud. Näiteks saavad juustele kasuks järgmised maskid:

• mask, mis sisaldab vitamiine B2, B6, B12 (ampullidest), mandliõli ja takjaõli (supilusikatäis kumbki), 1 toores kanamuna. Kõik koostisosad segatakse ja kantakse juustele 5-10 minutiks;
• segu vitamiin B12 (1 ampull) ja 2 supilusikatäit punast pipart. Sellise maski puhul peate olema äärmiselt ettevaatlik ja kandma seda ainult juuksejuurtele. See tugevdab juuri ja kiirendab juuste kasvu. Peate seda hoidma mitte kauem kui 15 minutit;
• mask vitamiiniga B12 ampullist, teelusikatäis kastoorõli, teelusikatäis vedelat mett ja 1 toores kanakollane. Seda maski saab ühe tunni jooksul pärast pealekandmist maha pesta;

B12-vitamiini positiivset mõju täheldatakse nahale kandmisel. Arvatakse, et see aitab siluda esimesi kortse, toniseerib nahka, uuendab selle rakke ja kaitseb seda väliskeskkonna kahjulike mõjude eest. Kosmeetikud soovitavad ampullist kasutada apteegi vitamiini B12, segada see rasvase alusega - olgu see või, hapukoor või vaseliin. Tõhus vananemisvastane mask on mask, mis on valmistatud vedelast meest, hapukoorest, kanamunadest, sidruni eeterlikust õlist, millele on lisatud vitamiine B12 ja B12 ning aaloemahla. Seda maski kantakse näole 15 minutit, 3-4 korda nädalas. Üldiselt sobib naha B12-vitamiin hästi kosmeetiliste õlide ja A-vitamiiniga. Enne iga kosmeetilise aine pealekandmist tasub siiski testida allergiate või soovimatute nahareaktsioonide suhtes..

B12-vitamiini kasutamine loomakasvatuses

Nagu inimestel, nii mõnelgi loomal tekib kehas sisemine tegur, mis on vajalik vitamiini imendumiseks. Nende loomade hulka kuuluvad ahvid, sead, rotid, lehmad, tuhkrud, küülikud, hamstrid, rebased, lõvid, tiigrid ja leopardid. Sisemist tegurit merisigadel, hobustel, lammastel, lindudel ja mõnel muul liigil ei leitud. On teada, et koertel tekib maos ainult väike kogus tegurit - suurem osa sellest leidub kõhunäärmes. Loomadel B12-vitamiini assimilatsiooni mõjutavad tegurid on valgu-, raua-, B6-vitamiinipuudus, kilpnäärme eemaldamine ja suurenenud happesus. Vitamiin ladustub peamiselt maksas, samuti neerudes, südames, ajus ja põrnas. Nagu inimestel, eritub vitamiin uriiniga ja mäletsejalistel peamiselt väljaheitega..

Koertel esineb harva B12-vitamiini puuduse märke, kuid nad vajavad seda normaalse kasvu ja arengu jaoks. Parimad B12 allikad on maks, neer, piim, munad ja kalad. Lisaks on suurem osa valmistoidust juba rikastatud oluliste vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas B12.

Kassid vajavad normaalse kasvu, tiinuse, laktatsiooni ja hemoglobiini taseme säilitamiseks umbes 20 mikrogrammi B12-vitamiini kehakaalu kilogrammi kohta. Uuringud näitavad, et kassipojad ei pruugi B12-vitamiini saada 3-4 kuu jooksul ilma märgatavate tagajärgedeta, pärast mida nende kasv ja areng aeglustub märkimisväärselt, kuni nad peatuvad..

Mäletsejaliste, sigade ja kodulindude peamine vitamiin B12 allikas on koobalt, mida leidub mullas ja söödas. Vitamiinipuudus avaldub kasvupeetuses, kehvas isus, nõrkuses, närvihaigustes [20].

B12-vitamiini kasutamine taimekasvatuses

Aastaid on teadlased püüdnud leida viisi taimedest B12-vitamiini saamiseks, kuna selle peamine looduslik allikas on loomsed saadused. Mõned taimed suudavad juurte kaudu vitamiini omastada ja seeläbi end sellega rikastada. Näiteks odraterad või spinat sisaldasid märkimisväärset kogust vitamiini B12 pärast mulla väetamise lisamist. Niisiis avarduvad selliste uuringute kaudu võimalused inimestele, kes ei saa selle looduslikest allikatest piisavalt vitamiini [21].

Vitamiin B12 müüdid

• Suu või seedetrakti bakterid sünteesivad iseseisvalt piisavas koguses vitamiini B12. Kui see oleks tõsi, poleks vitamiinipuudus nii tavaline. Vitamiini saab ainult loomsetest saadustest, kunstlikult rikastatud toitudest või toidu lisaainetest.
• Piisavas koguses vitamiini B12 võib saada fermenteeritud sojaproduktidest, probiootikumidest või vetikatest (näiteks spirulina). Tegelikult ei sisalda need toidud B12-vitamiini ja selle sisaldus vetikates on väga vastuoluline. Isegi spirulinas sisalduv vitamiin B12 ei ole inimese kehas vajalik aktiivne vorm..
• B12-vitamiini puuduse tekkimiseks kulub 10–20 aastat. Tegelikult võib puudus tekkida üsna kiiresti, eriti toitumise järsu muutmise korral, näiteks taimetoidule või veganile üleminekul [12].

Vastunäidustused ja hoiatused

B12-vitamiini puuduse tunnused

B12-vitamiini puuduse kliinilisi juhtumeid on äärmiselt harva ja enamasti on need põhjustatud tõsistest ainevahetushäiretest, haigustest või vitamiini sisaldavate toitude täielikust tagasilükkamisest. Ainult arst saab spetsiaalsete uuringute abil kindlaks teha, kas teie kehas on ainest puudus. Kuid seerumi B12 taseme lähenemisel miinimumile võivad tekkida mõned sümptomid ja ebamugavustunne. Selles olukorras on kõige keerulisem kindlaks teha, kas teie kehas tõesti puudub vitamiin B12, kuna selle puudust saab varjata paljude teiste haigustega. Vitamiini B12 puudulikkuse sümptomid võivad olla:

• ärrituvus, kahtlus, isiksuse muutus, agressiivsus;
• apaatia, unisus, depressioon;
• dementsus, intellektuaalse võimekuse langus, mäluhäired;
• lastel - arengupeetus, autismi ilmingud;
• ebatavalised aistingud jäsemetes, värisemine, kehaasendi kaotamine;
• nõrkus;
• nägemise muutused, nägemisnärvi kahjustus;
• pidamatus;
• kardiovaskulaarsüsteemi probleemid (isheemilised rünnakud, insult, müokardiinfarkt);
• süvaveenitromboos;
• krooniline väsimus, sagedased külmetushaigused, isutus.

Nagu näete, võib B12-vitamiini vaegust varjata paljude haiguste all ja seda kõike seetõttu, et sellel on väga oluline roll aju, närvisüsteemi, immuunsuse, vereringesüsteemi ja DNA moodustumisel. Sellepärast on vaja meditsiinilise järelevalve all kontrollida organismi B12 taset ja konsulteerida sobiva ravi osas spetsialistiga..

Vitamiinil B12 on arvatavasti väga madal toksilisuse potentsiaal, seetõttu ei ole meditsiin kindlaks määranud A-vitamiini tarbimise piiri ja märke. Arvatakse, et B12-vitamiini liig eritub organismist iseenesest..

Koostoimed ravimitega

Teatud ravimid võivad mõjutada B12-vitamiini taset kehas. Need ravimid on:

• klooramfenikool (kloromütsetiin), bakteriostaatiline antibiootikum, mis mõjutab mõnel patsiendil B12-vitamiini taset;
• ravimid, mida kasutatakse maohaavandite ja refluksi raviks, võivad need häirida B12 imendumist, pidurdades maohappe vabanemist;
• metformiin, mida kasutatakse diabeedi raviks.

Kui te võtate neid või muid ravimeid regulaarselt, peate oma arstiga nõu pidama nende mõju kohta vitamiinide ja mineraalainete tasemele teie kehas [22]..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid vitamiini B12 kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

1. 10 parimat vitamiini B12 toitu, allikas
2. B12 Puudus ja ajalugu, allikas
3. Vitamiin B12 tarbimise soovitused, allikas
4. Toidu teaduskomitee arvamus toitumisalase teabega märgistuse kontrollväärtuste muutmise kohta, allikas
5. B12-vitamiini puuduse riskigrupid, allikas
6. Tsüanokobalamiin, allikas
7. Vitamiin B12. Füüsikalised ja keemilised omadused, allikas
8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. Vitamiin B 12 transport toidust keharakkudesse - keerukas, mitmeastmeline rada. Loodusülevaated Gastroenteroloogia ja hepatoloogia 9, 345-354, allikas
9. Kuidas vitamiin B12 organismi imendub? allikas
10. VITAMIIN B12 Toitainete kombinatsioonid, allikas
11. USDA toidukoostise andmebaasid, allikas
12. Vitamiin B12 taimetoidus, allikas
13. Vitamiin B12-rikkad toidud taimetoitlastele, allikas
14. B12-VITAMIINI KASUTAMINE JA TÕHUSUS, allikas
15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik jt. Ema B12-vitamiini kontsentratsiooni seosed raseduse ajal enneaegse sünnituse ja madala sünnikaaluga riskidega: üksikute osalejate andmete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. American Journal of Epidemiology, 185. köide, 3. väljaanne (2017), lk 212–223. doi.org/10.1093/aje/kww212
16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Vitamiini- ja mineraalainelisandite mõju skisofreenia sümptomitele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Psühholoogiline meditsiin, 47. köide, 9. väljaanne (2017), lk 1515–1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
17. Ingrid Kvestad ja teised. Imikueas on vitamiin B-12 staatus 5 aastat hiljem Nepali lastel positiivselt seotud arengu ja kognitiivse toimimisega. American Journal of Clinical Nutrition, 105. köide, 5. väljaanne, lk 1122–1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
18. Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. Pikaajaline, täiendav, ühe süsiniku ainevahetusega seotud B-vitamiini kasutamine seoses kopsuvähi riskiga vitamiinide ja elustiili (VITAL) kohordis. Journal of Clinical Oncology, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Toitainete roll migreeni peavalude patogeneesis ja ravis: ülevaade. Biomeditsiin ja farmakoteraapia. 102. köide, juuni 2018, leheküljed 317–325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
20. Vitamiinitoitumise kogumiku allikas
21. A. Mozafar. Mõnede B-vitamiinide rikastamine taimedes orgaaniliste väetiste abil. Taim ja muld. Detsember 1994, köide 167, väljaanne 2, lk 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. Kas see võib olla B12? Vigadiagnooside epideemia. Teine väljaanne. Juhi raamatud. California, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

Ilma meie eelneva kirjaliku nõusolekuta on keelatud kasutada mis tahes materjale..

Administratsioon ei vastuta retseptide, nõuannete või dieedi rakendamise katsete eest ning ei taga ka seda, et nimetatud teave aitaks või kahjustaks teid isiklikult. Olge ettevaatlik ja pöörduge alati vastava arsti poole!