Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

• Munadest pärinev valk imendub 95%,
• Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
• Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Toidu valgusisalduse tabel

Kui kavatsete oma kehakaalu kontrollida, vajate valgulauda, ​​toidukalorite kalkulaatorit, mis aitab teil teada saada populaarsete toiduelementide energiasisaldust. Lähtudes kalorisisaldusest ja valkude kogusest, saate luua enda jaoks kõige tasakaalustatuma ja tervislikuma menüü..

Toidu valgusisalduse arvutamine

Valgusisalduse arvutamiseks hakake tabeli kohal olevasse tekstikasti kirjutama huvitava roa nime. Pärast nime esimeste tähtede sisestamist annab programm teile loendi võimalikest valikutest, millest peate valima soovitud. Seejärel sisestage toote kaal ja kõik vajalikud andmed ilmuvad tabelisse:

1. kalorite sisaldus 100 grammi;
2. tassi kogu kalorisisaldus;
3. valgusisaldus;
4. rasv;
5. süsivesikud.

Kalkulaator arvutab automaatselt mitmest koostisosast koosneva valmis tassi energeetilise väärtuse. Piiramatu arv ridu kalkulaatoris võimaldab teil teada saada peaaegu iga keeruka toidu kalorsust. Kaalu langetamise ajal ei ole soovitatav kaloreid liiga palju vähendada, kuna see aeglustab ainevahetust ja raskendab rasvade edasist "põletamist"..

TOP 100 valgusisaldusega toitu ja toitu

Toodete valkude tabel 100 grammi kohta on väga lihtne kasutada. Sealt leiate kõige rohkem proteiinisisaldusega toite ja populaarsete valmistoitude loendi, märkides nende kalorsuse. Tuleb meeles pidada, et roogade toiteväärtust mõjutab nende valmistamisviis. Meie teenust kasutades saate õigesti kindlaks määrata toidu koostise, eemaldada toidust tarbetud elemendid ja kalorid ning luua ainult enda ja oma pere jaoks kasulik menüü.

Toodete ja valmistoitude kalorite tabel

Iga inimene, kes pole tervisliku toitumise suhtes ükskõikne, on rohkem kui üks kord kuulnud valkude tähtsusest toidus. Igapäevase menüü koostamisel tuleb arvestada toidus sisalduva valgusisaldusega, mille kogus ei tohiks olla alla 30%. Elementide koguarvust peaks sama protsent olema rasvadest ja umbes 40% - süsivesikutest. Meie tabel aitab teil mõista, millised toidud sisaldavad rohkem valku, ja arvutada täpselt teie päevane kogus..

Kui palju valku inimene päevas vajab?

Meeste ja naiste päevamäär on erinev. Naiste jaoks on see vähemalt 1 gramm valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et 65 kg kaaluva tüdruku jaoks on norm 65 grammi. Kui ta käib iga päev sporditreeningutel, tõuseb see määr 1,3 grammini. Tarbimise määra õigeks suurendamiseks määrake tabelist kindlaks, millistes toitudes on rohkem valke.

Mehed peaksid tarbima 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, ilma et peaksite sageli treenima. Seda kogust tuleb suurendada ka regulaarsete jõusaali külastustega (kuni 1,6-3 grammi). Kui on soov lihaseid kasvatada, siis saab päevase toidukoguse põhilist kalorsust suurendada 20–40%. Valgusisaldust saab suurendada maksimaalselt 35% -ni päevas, kahjustamata seejuures tervist. Seda leidub peaaegu kõigis toidugruppides, tabeli abil saate teada, millistes toitudes on palju valke ja millistes mitte..

Valgurikkad toidud

Valgul on toitainetena segane maine. Ühelt poolt ei jäta selle vajalikkus tervisele mingit kahtlust. Teisalt tekitab valk kõige rohkem küsimusi õige toitumise, kaalulanguse või lihasmassi suurendamise ning muude tervisliku ja sportliku eluviisi aspektide osas..

1. Miks vajate valku
2. Kuidas suurendada aine imendumist
3. Millistes toitudes on suurim valgusisaldus
4. Kumb valk on olulisem: kas loomne või taimne
5. Mida peate teadma

Kui valku nimetatakse elu aluseks, pole vähimatki liialdust. Kuid valk pole ainult "ehitusmaterjal", kuigi ka see osa selle funktsioonidest on oluline: mitte ükski meie keha rakk ei saa seda ainet ehitada, jagada ega parandada. Valk on aga kompleksse keemilise ühendi üldnimetus, mis suudab täita lugematuid funktsioone ja teeb seda iga sekund. Inimorganismis vastutavad päriliku teabe edastamise, bioaktiivsete ainete transportimise, organismi nakkuste eest kaitsmise eest erinevad valgu tüübid. Pole üllatav, et valk on nii tervise kui ka elu enda jaoks nii oluline. Kuid kuna selle peamine allikas on toit, peate teadma, millised toidud sisaldavad valku ja kuidas muuta see kehale võimalikult kättesaadavaks..

Tähtis: inimene ei saa elada ilma valgu tarbimiseta, kuna see aine osaleb kõigis elutähtsates protsessides. See sisaldab 22 aminohapet. Keha ise ei suuda neist umbes pooli toota..

Toitumisspetsialistid ja sporditoitumisspetsialistid pakuvad järgmisi juhiseid:

• Valgurikkaid toite on kõige parem valmistada hommiku- ja lõunasöögiks. Hommikune aeg peaks moodustama umbes 25% päevasest nõudest ja lõunaaeg - 45%. Ülejäänud koguse saab jagada suupistete ja õhtusöögi jaoks ligikaudu võrdseteks osadeks.
• Valke on üsna raske seedida ja pärastlõunal on parem mitte seedesüsteemi üle koormata, et mitte häirida öist und. Kui selline skeem on mingil põhjusel ebamugav, peaksite jagama päevase koguse ligikaudu võrdseteks osadeks, mis jagunevad 5-6 toidukorra vahel;
• Parimad valgu partnerid on kiudainerikkad toidud. Kuigi kiud ise ei avalda valkude imendumisele märkimisväärset mõju, on see efektiivne valkude ainevahetuse ja liigse valgu vastu võitlemisel. Parandades soolestiku tööd ja omastades erinevaid ühendeid, aitab kiud ära hoida nn valgumürgitust;
• valkude paremaks omastamiseks on oluline lisada dieeti C-vitamiini ja B-vitamiini rikas toit, mis muu hulgas normaliseerib valkude ainevahetust.

Valgurikaste toitude nimekirjas on traditsiooniliselt olnud soja. Sõltuvalt sordist võib see sisaldada 36–42 g valku 100 g kohta. Dieedi ülejäänud komponendid võib jagada järgmiselt:

Valgurikaste toitude tabel võimaldab teil moodustada igapäevase dieedi sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest ja vastavalt toitainete ja energia vajadusest.

Vaidlus selle kohta, milline valk on eelistatum, pole vaibunud juba mitu aastakümmet. Mõni väidab, et ainult loomsed valgud suudavad organismile pakkuda asendamatuid aminohappeid, teised aga, et taimne valk imendub paremini ja on seetõttu valguallikana väärtuslikum. Tõde, nagu tavaliselt, on kuskil vahepeal: mõlemad toitainete loetelus olevad valgud peaksid olema ligikaudu võrdselt jaotatud ja siin on põhjus.

• Täisvalk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, on ainult loomne valk (liha, kala, piimatooted, munad jne). Piisab, kui süüa portsjon kanarinda, viilu juustu või juua piimakokteili, et tagada organismile põhivajadused täieliku aminohapete komplekti järele. Kuid sama tulemuse saab ka taimset valku sisaldavate toitude kombineerimisega. Näiteks täidab riisi + ubade kombinatsioon vajaduse asendamatute aminohapete järele samamoodi nagu liha- või piimaroog..
• Taimne valk on vähem seeditav. Ja kui sa sõid 100 g maapähkleid, ei tähenda see, et kõik selles sisalduvad 26 g valku imenduks keha. Seda asjaolu arvesse võttes tuleks koostada valgutoodete loetelu toitva dieedi korraldamiseks, eriti taimetoitluse ja veganluse toetajate jaoks. Vastasel juhul võib varem või hiljem tekkida valgupuudus, mille korral ei tohiks oodata lihaste kasvu ega heaolu..
• Valgusisaldus peaks toidus olema umbes 30%. Ülejäänud 70% tuleks jagada rasvade ja süsivesikute vahel (vastavalt 30 ja 40%). Sel juhul saab keha kõik sujuvaks tööks vajalikud põhiained ja teie - energia ja suurepärase heaolu saamiseks..

• kiire toiduvalmistamine. Vaid 2 minutit - ja maitsev hommikusöök / lõunasöök / õhtusöök klaasis on valmis! Ja ka pannkoogid ja pannkoogid valmistatakse valgu kokteilidel, see osutub väga maitsvaks ja tervislikuks;
• kõrge valgu- ja mineraalainesisaldus. Sisaldab kiudaineid. 1 portsjon - 17 grammi valku, sealhulgas soja, pluss 30% antioksüdante päevasest väärtusest;
• suur valik maitseid. Melon, passioniviljad, vanill, maasikad, šokolaad - ja see pole veel kõik!

Teine oluline nüanss. Pärast treeningut või muud füüsilist tegevust peaksite eelistama loomset valku. See taastab lihaseid tõhusamalt kui taimne valk, mis on eriti oluline neile, kes on kirglikud mitte ainult kehakaalu langetamise või tervisliku eluviisi pärast, vaid ka ilusa keha ehitamise pärast. Seetõttu on parem valida toidus loomsed valgud ja eelistada taimseid valke suhteliselt vaiksel kehalise aktiivsuse perioodil..