Lihasvalu tooted

Mõnikord võib kerge lihasvalu olla meeldiv. See näitab, et olete kõvasti treeninud ning jõudnud sportlikkuse ja jõu uuele tasemele. Kuid on hoopis teine ​​asi, kui valu ägedaks muutub. Paljud inimesed teevad vea, arvates, et taastumisprotsess on keeruline, või nad lihtsalt ei taha sellele aega raisata. Nad usuvad, et see nõuab valulikke jäävanne ja massaaži, mida nad endale lubada ei saa, või ibuprofeeni ja teiste MSPVA-de võtmist, millel on kõrvaltoimeid..

Tegelikult on kõige tõhusam viis taastumist kiirendada ja lihasvalusid vähendada toidu kaudu. Mitme lihtsa (ja maitsva) söömisstrateegia abil saate sihtida mitmesuguseid kehasüsteeme, mida treenimine kahjustab. Näiteks kofeiiniga kohvi joomine kiirendab taastumisprotsessi, leevendades lihasvalusid ja stabiliseerides kesknärvisüsteemi funktsiooni. See aitab teil pärast intensiivset treeningut kiiremini taastuda..

Siin on kümme kõige hämmastavamat toitu, mis aitavad vähendada lihasvalusid ja kiirendada taastumist. Nende toodete abil saate ennast üha uuesti proovile panna ja saada tulemusi, olgu selleks siis sportlik sooritus, lihaste kasv või rasvapõletus..

# 1: Söö mustikaid, kirsse ja muid tumedaid puuvilju. Need võivad aidata vähendada hilist lihasvalu.

Mustikate ja kirsside uuringud on näidanud, et need marjad pärsivad lihaste hilinenud sündroomi (DOMS) ja soodustavad jõu kiiret taastumist. Need tumedad marjad sisaldavad tugevaid toitaineid, mis aitavad kiirendada metaboliitide eemaldamist treeningust. Kirssidel on lisahüve, mis suurendab unehormooni melatoniini sisaldust teie kehas, nii et saate treeningujärgse hea puhkuse. See ei kahjusta kindlasti ka neid, kellel pole uneprobleeme, ja see aitab ka unetuse käes vaevlevaid inimesi.

Teise tervisliku imetoidu rühma kuuluvad vaarikad, maasikad, murakad ja ploomid - need kõik on ravimid lihasvalude vastu, kuigi neid marju pole spetsiaalselt uuritud..

Toitumisnõuanne: ärge tarbige marju ja kirsse piimaga, kuna piimas sisalduv valk pärsib keha antioksüdantset aktiivsust. Marju võib süüa mitte varem kui tund pärast vadakuvalgu raputamist.

# 2: Sööge lehtköögivilju ja ristõielisi köögivilju, et parandada östrogeeni ainevahetust.

Leherohelised ja ristõielised köögiviljad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid ja annavad ainevahetust soodustavaid ühendeid. Näiteks ristõielised köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, rooskapsas) aitavad organismil metaboliseerida östrogeeni hormooni. On leitud, et Šveitsi mangoldi- ja kaelarohelised rohelised vähendavad insuliinivastust ja sisaldavad palju toitaineid, mis aitavad vabanemist aeglustavaid vabu radikaale puhastada..

Rohelised köögiviljad ei paku meile ainult põletikku vähendavaid aineid, vaid neil on ka madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad ei põhjusta veresuhkru kasvu. Õigete süsivesikute söömine õigel ajal võib mõjutada treeningust saadavat:

• Nad vähendavad treeningujärgset stressihormooni kortisooli, mis aitab aja jooksul parandada keha koostist.

• Nad toetavad kilpnäärme funktsiooni, mis määrab ainevahetuse kiiruse. Lisaks on süsivesikud tooraine neurotransmitterite tootmiseks, mis tõstavad meeleolu ja aktiveerivad tahtejõudu..

• Need aitavad asendada vedeliku kadu. Süsivesikud põhjustavad kehas vedeliku säilitamist, mis on intensiivse treeningu ja suure higistamise korral väga oluline.

Millal neid tarbida: igal ajal! Madala glükeemilise tasemega süsivesikute tarbimiseks pole valet aega, kuna need sisaldavad vähe kaloreid ja palju toitaineid. Aga kui teie eesmärk on suurendada insuliini taset ja täiendada glükogeeni varusid, siis peate võtma sisse kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid..

# 3: Sööge kõrge glükeemilise taseme puuvilju ja tärkliserikkaid süsivesikuid, et kiiresti täita glükogeenikauplusi.

Suure glükeemilise tasemega puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad on suurepärased treeningujärgsed toidud, eriti kui teie eesmärk on lihaste energiaallikaks olevate lihaste glükogeenivarude rehüdreerimine ja täiendamine. Lisaks sisaldavad paljud neist toitaineterikastest toitudest unikaalseid antioksüdante, et soodustada kudede paranemist ja taastumist..

Need suurendavad ka insuliini taset, millel on lihastele kaitsev antioksüdantne toime, surudes alla füüsilise koormuse tagajärjel tekkivad põletikuproduktid. Allpool on loetelu mõnedest kõrge glükeemilise indeksiga taimedest, mis on spordi- ja ainevahetusuuringutes hästi hakkama saanud:

• Arbuus. On leitud, et see marja soodustab lämmastikoksiidi tootmist, pakkudes rikkaliku verega kahjustatud lihaskoesse. Suurem lämmastikoksiidi sisaldus veres tähendab lihaste lämmastikoksiidi omastamist intensiivse treeningu ajal ja suurendab vastupidavust.

• Väikeses koguses kartul sisaldab peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Nii nagu muud tärkliserikkad köögiviljad nagu kõrvits ja bataadid, on ka kartulid väga tervislikud..

• Ananass ja kiivi suurendavad vere antioksüdandi staatust ja varustavad organismi ainetega, mis aitavad toime tulla valu ja põletikuga.

Toitumisnõuanded: kas olete huvitatud küsimusest, mis on parem: puuvili või mahl? See sõltub eelistustest ja eesmärkidest. Kui proovite rasvast lahti saada, siis ärge tarbige mahlasid, kuna need ei sisalda kiudaineid, neid tarbitakse kiiremini kui toitu ja neid pole vaja närida. Aga kui soovite kaalus juurde võtta või SEE OLI ORIGINAAL või, EI ja. suurendada glükogeeni varusid, siis on teile soovitatav mahl.

# 4: Joo vett lihasvalu vähendamiseks ja jõu taastamiseks.

Sa ei saa probleemile liiga palju mõelda! Mõnikord piisab lihasvalude vähendamiseks ja taastumise kiirendamiseks rohkem joomisest, eriti kui teete trenni kõrgel temperatuuril..

Näiteks 2005. aastal läbi viidud uuringud näitasid, et kuumusest mäest alla laskumine kutsub esile olulisi lihasvalusid, mistõttu sportlased, kes sõid veidi vedelikku, suurendasid pärast treeningut lihasvalusid, erinevalt sportlaste rühmast, kes tarbisid suures koguses vedelikku selline koolitus.

Miks on dehüdratsioon taastumiseks nii halb??

Vesi on äärmiselt oluline nii kehatemperatuuri nõuetekohaseks reguleerimiseks kui ka südame ja lihaste korrektseks toimimiseks. Keha hüdratatsioonitaseme langus vaid kahe protsendi võrra vähendab maksimaalset jõudu ja sportlikku jõudlust, kuna see viib vereplasma mahu vähenemiseni. Seega ei jõua energia lihasrakkudesse..

Samuti on tõendeid selle kohta, et dehüdratsioon võib mõjutada testosterooni ja kortisooli suhet, mis on tavaline taastumisseisundi näitaja ja ka täiendõppeks valmisoleku näitaja..

Vedeliku asendamise näpunäide: jooge sageli kogu päeva jooksul - mitte ainult pärast treeningut - vähemalt 50 grammi vedelikku kilogrammi kehakaalu kohta.

# 5: Söö turska, lõhet ja muid kalu. See aitab säilitada valgusünteesi ja vähendada põletikku.

Kalades leiduvad oomega-3-rasvhapped DHA ja EPA on imelised taastumiseks, parandades rakusignaali ja põletikuvastast toimet..

Lisaks on need ained võimelised veidi vähendama lihasvalusid, kuigi nende mõju raske DOMSi nõrgenemisele ei ole kindlaks tehtud. Muidugi, kõik, kes treenivad intensiivselt, teavad, et DOMSi raske vorm on olemas. Jah, see on raske. See on üks põhjus, miks paljud tervendavad ravimeetodid DOMSi jaoks hästi ei toimi..

Sportlastele, kes puutuvad kokku raske füüsilise koormuse ja keskkonnamõjudega, olenemata sellest, kas nad võistlevad suurel kõrgusel või äärmise kuumuse või külmaga, soovitavad teadlased tarbida kalaõli. See on tingitud asjaolust, et kalaõli peab vastu oksüdatiivsele stressile ja pärsib intensiivse ekstsentrilise koormuse korral toksiinide tootmist..

Toitumisnõuanne: mõtlete, mis on parem: kas terve kala või kalaõli? Kalaõli on mugavam võtta. Lisaks sisaldab see suurtes annustes DHA-d ja EPA-sid, kuid see ei ole põhjus, miks kala jätta, kui see teile meeldib. Teadlased on uurinud turska ja lõhet ning leidnud, et nende kalade tarbimine aitab vähendada põletikku.

# 6: kahjustatud lihaskoe taastamise kiirendamiseks sööge mandleid ja muid pähkleid.

Erinevast päritolust pärit rasvade tarbimisel on organismile kaitsev toime, kuna see tagab eri tüüpi rasvade õige suhte. Näiteks on luude taastumine kiirem oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete tasakaalustatud tarbimise korral.

Oomega-6 rasvhapete allikaks on mandlid, mis toimivad eriti hästi intensiivsest treeningust taastumisel. Uuringus, kus professionaalsed jalgratturid sõid nelja nädala jooksul iga päev mandleid, leidsid nad, et nad parandasid oma ajasõidu tulemuslikkust, suurendades energiatarbimist ja suurendades antioksüdantsust..

Lühiajaliselt tähendab see, et terved rasvad muudavad teid kiiremaks ja pikemas perspektiivis kiiremaks taastumiseks, kuna keha puutub treeningu ajal vähem oksüdatiivse stressiga kokku..

Tervitatav sort: Testosterooni tõstvate omaduste poolest tuntud parapähklid on veel üks imepähkel, mis sisaldab seleeni, magneesiumi, tsinki ja kolmekordistab tasakaalu ja taastumise eest vastutavaid mineraale. Kreeka pähklid sisaldavad ka palju toitaineid ja leevendavad väsimust tänu oma võimele parandada keha energiakulu.

# 7: sööge kääritatud toitu seedimise parandamiseks ja immuunsuse suurendamiseks.

Kui teil on probleeme soolestiku või seedimisega, siis ei saa te täielikult taastuda. Mõtle selle üle. Ainult terve soolestik võimaldab järgmisi taastumismeetmeid:

• Kudede taastamiseks vajalike toitainete täielik imendumine.
• Pingelise treeningu käigus tekkivate jääkainete metabolism.
• Kõrvaldage oksüdatiivse stressi ja põletiku tunnused.
• Neurotransmitterite tootmine, mis vastutavad neuronite ajendi ja motivatsiooni eest.

Söödavate toitude söömine rohkesti seedimatute kiudainete ja suure koguse probiootiliste toitude korral võib häirida soolestiku tööd. Muuhulgas leidub probiootikume kääritatud toitudes, näiteks kvaliteetses jogurtis, piimatoodetes, köögiviljakonservides ja keefiris. Uuringud näitavad, et probiootikumidega rikastatud toidulisandid võivad sportlastel vähendada põletikku ja suurendada immuunsust - mõlemad on suunatud raskele treeningule kiireks ja valutuks taastumiseks..

Toidunõu: Probiootilised toidud, nagu hapukapsas, kimchi ja ingverikonserv, lisavad maitsele ja maitseainele roogi, kui neid kasutatakse maitseainetena.

# 8: sööge mune kudede parandamise kiirendamiseks.

Munad on ideaalne valguallikas. Need sisaldavad pärast piima kõige suuremat kontsentratsiooni leutsiinist, mis on lihaste ehitamiseks kõige olulisem aminohape. Munavalge ülevaates kirjutasid teadlased, et munade söömine suurendas energia tootmist, stimuleeris valgusünteesi ja aitas intensiivsest treeningust taastuda. Lisaks sisaldavad munad antioksüdante nagu seleen, luteiin ja zeaksantiin. Samuti on leitud, et munade tarbimine vähendab põletikku.

Tervislik näpunäide: kas teadsite, et munad on tunnistatud maitsvaks toiduks, mida saab kvaliteetsete süsivesikutega täiendades tervislikult toitumisse ohutult lisada. Munade söömine ei põhjusta triglütseriidide, kolesterooli ega südame-veresoonkonna haiguste tõusu, mis ei ole kõrge süsivesikute, rasva, rafineeritud toidu ega halbade harjumuste puhul..

# 9: Lisage oma söögikordadele kaneeli, et parandada insuliinitundlikkust, ravida kudede parandamist ja täiendada glükogeenivarusid.

Kaneel parandab insuliinitundlikkust ja glükoositaluvust. Kaneeli tuntakse eraldava toitainena, eraldades toidus sisalduvad süsivesikud lihasglükogeenist. See võib mõjutada lihaste taastumist ja lühendada lihasvalu perioodi pärast treeningut, seda kõike tänu valkude suurenenud sünteesile..


Näiteks leiti naisvõitluskunstide sportlaste uuringutes, et kolme grammi jahvatatud kaneeli tarbimine koos toiduga vähendab pärast intensiivset ekstsentrilist treeningut lihasvalu..

Dieedinipp: kaneeli saab kasutada peaaegu kõikjal. Valmistamisel lisage see valgu kokteilidele, teele, kohvile, jogurtile ja muule. Magusa ja hapuka maitse saamiseks proovige seda köögiviljadega koos teiste vürtsidega..

# 10: Viivitatud valulikkuse sündroomi leevendamiseks kasutage toidukorras kurkumit ja ingverit.

Kurkum ja ingver on risoomitaimed ja neil on võimsad põletikuvastased omadused, mis võivad kiirendada paranemisprotsessi ja vähendada hilist lihasvalu. Näiteks sama võitluskunstnike seas läbi viidud uuring, kus testiti kaneeli mõju lihaste hilinenud valulikkusele, näitas, et kolme grammi ingveri tarbimine vähendas tõhusalt ka taastumisaega..

Kurkum sisaldab põletikuvastast valu leevendavat ühendit kurkumiini, mis on näidanud paljude haiguste paranemist, alates kergemate haavade paranemisest kuni vähi ravini. Ja hiljuti leiti, et kurkum võib vähendada inimeste aktiivset treenimist ka lihasvalu. Uuritavad võtsid 200 mg kurkumiini päevas. Lisaks ei teatanud nad lihasvaludest vähem ja nende MRI tulemused näitasid vähem lihaskahjustusi kui platseebo rühm..

Kulinaarne näpunäide: lisage värskele ingverile köögivilja praadimiseks vürtsi ja maitset, tehke ingveri juurest teed või lisage ingverit valgu kokteile.

Ziegenfuss, T. jt. Vees lahustuva kaneeli ekstrakti mõju kehaehitusele ja metaboolse sündroomi tunnustele diabeetikutele eelnenud meestel ja naistel. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri. 2006,3, 45–53.
Kim, D., Kim, K. Kreeka pähkli ekstraktil on väsimusevastane toime hiirte koormustaluvuse parandamise kaudu. Laboratoorsed loomade uuringud. 2013,29 (4): 190-5.
Drobnic, F. jt. Viivitatud lihasvalu vähendamine uudse kurkumiini manustamissüsteemi (Meriva®) abil: randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri. 2014. 11:31
Cleary, M. jt. Hüpertermiliste meeste dehüdratsioon ja hilinenud lihasvalu sümptomid. Ajakiri Athletic Training. 2005, 40 (4), 288-297.
Mashhadi, N. jt. Ingveri ja kaneeli sissevõtmise mõju põletikule ja lihasvalule, mida kannatasid Iraani naissportlased. Rahvusvaheline ennetava meditsiini ajakiri. 2013.4 (varustus 1): S11 - S15.
Moore, D. jt. Pärast noorte meeste resistentsusharjutusi neelatud lihas- ja albumiinivalkude sünteesi valgu annuse vastus. American Journal of Clinical Nutrition. 2009, 89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. intensiivne treening ja immuunfunktsioon. Nestle Toitumisinstituudi töötubade sari. 2013,76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M. jt. Kõhu rasvumise reguleerimine probiootikumide (Lactobacillus Gasseri SBT2055) abil rasvunud kalduvustega täiskasvanutel randomiseeritud kontrollitud uuringus. European Journal of Clinical Nutrition. 2010.64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R. jt. Probiootilise preparaadi (Lactobacillus Helveticus R0052 ja Bifidobacterium longum R0175) psühhotroopsete omaduste hindamine rottidel ja inimobjektidel. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M. jt. Uus-Meremaa mustika tarbimise mõju ekstsentrilise treeningu põhjustatud lihaskahjustuste taastumisele. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri. 2012. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M. jt. Kurkumiiniga koormatud õlihappel põhineva polümeersideme püsiv haavade paranemise tegevus rotimudelis. Molekulaarne farmaatsia. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T. jt. Kohvi ja kofeiini allaneelamise ainevahetuse ja füüsilise koormuse vastupidavus. Rakendusfüsioloogia ajakiri. 1998, 85 (3), 883-889.
Pereira, L. jt. Kofeiin mõjutab jõudlust, lihasvalu, lihaskahjustuste markerit, kuid mitte jalgpallurite leukotsütoosi. Medicina Sportiva. 2012.16 (1), 22. – 29.
Acheson, K. jt. Termogeneesile ja ainevahetusele suunatud valguvalikud. American Journal of Clinical Nutrition. 2011,93 (3), 525–34.
Cermak, N. jt. Valgu täiendamine suurendab skeletilihaste adaptiivset reaktsiooni vastupanu tüüpi harjutustele. American Journal of Clinical Nutrition. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D. jt. Tartukirsimahlasegu efektiivsus lihaskahjustuste sümptomite ennetamisel. Briti spordimeditsiini ajakiri. 2006, 40 (8), 679-683.

12 toitu lihasvalude ravimiseks pärast treeningut

Lihasvalu või -valu, mis tekib pärast pikaajalist või intensiivset füüsilist koormust, on tavaline nähtus neile, kes tegelevad pidevalt spordiga. Soovimatus lihasvalu kogeda võib saada takistuseks koormuse suurendamisel või uute harjutuste sissetoomisel tavapärastesse kompleksidesse. Teatud toitude söömine võib kiirendada lihaste taastumist ja oluliselt vähendada valu.

Lihastes võib ebamugavustunne tekkida uue treeningkompleksi alguses, harjutuste lisamisel uuele lihasgrupile või komplektide tugevuse ja kestuse suurenemisele. Tihedusega võivad kaasneda valulikkus ja krambid. Intensiivne füüsiline koormus põhjustab lihaskoes mikropisaraid. Need võivad pärast treeningut mitu päeva valu põhjustada. Kuid lihaskiudude taastumisel on üles ehitatud suurenenud lihasmass ja vastupidavus..

Tooted, mis leevendavad lihasvalusid

1. Kohv

Ameerika kolledži üliõpilaste seas läbi viidud uuringud on näidanud, et väike annus kofeiini aitab vähendada lihasvalu pärast intensiivset treeningut. Tihedus ekstsentrilise treeningu järel väheneb 26% ja pärast treeningut väheneb 48%.

2. Kakaoubad

Šokolaad sisaldab suures koguses antioksüdante, B-vitamiine, magneesiumi, mis vähendavad lihaspingeid, säilitavad elektrolüütide tasakaalu ja suurendavad energiat. Antioksüdandid suurendavad lämmastik-hapnikühendite tootmist, millel on arterite seintele lõõgastav toime ja alandab vererõhku. Lisaks kakaole on sama mõju ka leherohelistel..

3 muna

Ameerika teadlased viitavad sellele, et valgurikka toidu, eriti munade söömine aitab pärast intensiivset treenimist vähendada valu ja lihasjäikuse riski. Valkude söömine koos teiste täisväärtuslike toitudega lihaste kasvu edendamiseks.

4. Roheline tee

Selles on palju antioksüdante, millel on põletikuvastane toime. See parandab kudede ja rakustruktuuride kahjustusi pärast treeningut. Lisaks on roheline tee hea veetasakaalu taastamiseks..

5. Vürtsid

Pärast selliste vürtside nagu kaneel ja ingver tarbimist täheldati valulikkuse ja ebamugavustunde olulist vähenemist. See on seotud põletikuvastase toimega, mis vürtsidel on kehal..

6. Manuka kallis

Manuka põõsa nektarist saadud mett on antiikajast kasutatud võimsa põletikuvastase ainena. See on tavalisest paksem ja rikastatud süsivesikutega, mis on vajalikud glükogeeni täiendamiseks ja valkude sisenemiseks lihaskoesse. Seda mett võltsitakse sageli, seetõttu peate valimisel hoolikalt valima tootja.

7. Rasvane kala

Lõhe ja muud ookeanikalad sisaldavad küllastunud Omega-3 happeid, mis on pärast treeningprogrammi ideaalsed sportliku toitumise allikad. Need toidud aitavad vähendada mikropisarate järgset põletikku ja vähendada valu..

8. Seemned ja pähklid

Orgaanilised omega-3-hapete allikad, kõrvaldavad põletiku, sisaldavad lihaskoe tootmiseks ja nende arenguks suures koguses valku, niiskuse täiendamiseks elektrolüüte, immuunsüsteemi tugevdavat tsinki. Kuivatatud puuviljad ja pähklid täiendavad treeningu ajal kulutatud glükogeenivarusid.

9. Spinat

Spinatirohelised võitlevad tugevalt vabade radikaalide mõjude vastu, kaitsevad keha pahaloomuliste kasvajate ja südamehaiguste eest. Lisaks sisaldab värske spinat treeningutest taastumiseks palju nitraate ning lihaste ja närvide tööd toetavat magneesiumi..

10. Bataat

Maguskartul on C-vitamiini ja beetakaroteeni allikas, mis vähendavad oksüdatiivset stressi ja taastavad immuunsüsteemi. Need köögiviljad on võimelised täiendama glükogeeni varusid ja neil on energiasäästmiseks madal glükeemiline indeks..

11. Kirsid

Marjade söömine aitab parandada treeningu tulemuslikkust, töövõimet ja taastumisprotsesse. Samuti vähendab see põletikku ja lihasjäikust pärast rasket pingutust..

12. Kurkum

Vürtsi aktiivne komponent on kurkumiin, mis vähendab düspnoevalu, vähendab vigastuste ohtu ja parandab regeneratiivseid protsesse. Kuna puhas kurkumiin imendub halvasti, on vaja:

  • valmistage lahus - keetke supilusikatäis vürtsi ühes liitris vees 10 minutit, saate 12% vedelikku, mis tuleb kohe juua;
  • sega mikroemulsioon - sega supilusikatäis pulbrit kahe kollase ja kahe teelusikatäie sulatatud kookosõliga ning joo kohe.

Saate osta kurkumiini ekstrakti, mis on kehas hästi imendunud.

Lihaste pingulolek pärast füüsilist pingutust ei tekita suurt muret. Seda saab hõlpsasti eemaldada koduste vahenditega. See on lihaskoe tugevdamise ja selle elastsuse taastamise tagajärg..

Lihastes esinev ebamugavustunne ja valulikkus ilmnevad peamiselt uute lihasrühmade ekstsentrilise motoorse aktiivsuse suurenemise tõttu. Need harjutused põhjustavad vigastusi ja lihaskiudude kahjustusi, põletikku ja valu..

Keha täielikuks taastumiseks on vajalik suur kogus süsivesikuid. Kuid lisaks sellele on vaja valgu- ja rasvarikkaid toite. Tervislik toitumine aitab teil oma enesetunnet paremini taastada ja vähem valu tunda.

Lisaks õigete toitude söömisele on ka neid, mis tuleb välja jätta või oluliselt piirata - need on rafineeritud suhkur ja alkohoolsed joogid. Need põhjustavad tõsist kahju ja neid ei ühendata spordi ja tervisliku eluviisi järgimisega. Avaldanud econet.ru

* Artiklid saidilt Econet.ru on mõeldud ainult teavitamise ja hariduse eesmärgil ega asenda professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Terviseseisundi kohta tekkivate küsimuste korral pidage alati nõu oma arstiga.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma tarbimist - koos muudame maailma! © econet

Kas teile meeldis artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Valu pärast treeningut: kuidas sellest lõplikult lahti saada

Lihasvalu on tavaline pärast esimest treeningut. 48–72 tundi pärast treeningut alustab teie keha lihaskiudude taastamise protsessi. Ei, te pole lihaseid kahjustanud, lihtsalt see on nende jaoks uus tunne ja nad peavad mõistma. Aga kuidas saab pärast treeningut valu leevendada või vähendada? Räägime tõhusatest meetoditest!

Kas olete otsustanud spordiga tegeleda, kuid juba järgmisel päeval soovite ebameeldiva lihasvalu tõttu kõik maha jätta? Meeleheiteid pole vaja - varsti harjub keha tavalise stressiga. Seniks ütleme teile, kuidas eemaldada või vähendada lihasvalu pärast esimest treeningut..

Kust tuleb valu pärast järgmise päeva treeningut

Miks lihased pärast treeningut valutavad? Paljud inimesed arvavad ekslikult, et lihasvalu põhjustab piimhappe kogunemine, kuid see pole nii. Füüsilise tegevuse järgne lihasvalu või hilinenud lihasvalu sündroom on põhjustatud mikroskoopilistest kahjustustest. Tavaliselt ilmnevad valulikkus pärast treeningrežiimi muutmist, füüsilise aktiivsuse ja nende intensiivsuse suurendamist.

Tugev treeningujärgne valu tekib 1 või 2 päeva pärast ja kestab tavaliselt 3–5 päeva. Muidugi võib lihasvalu olla kerge - kõik sõltub teie viimase treeningu raskusastmest..

Hilinenud lihasvalu ei tohiks treeningu ajal segi ajada terava ja terava valuga - see võib olla tugev pinge või nikastus. See valu ei kao iseenesest.

Millised lihased pärast treeningut valutavad?

Valu ilmneb nendes lihastes, mis olid treeninguga seotud. Hommikul tunnete, millised lihased töötasid aktiivselt ja millised mitte..

Jalalihaste valu pärast esimest treeningut

Kui olete keskendunud jalgade ja tuharate lihastele, siis hommikul on teil jalgadel valu. Reie esi- ja tagaküljel olevad lihased ning muidugi ka tuharalihased.

Valu kätes pärast treeningut

Kui olete teinud tõukeid või seisnud plangul, siis mõtlete, kuidas leevendada treeningujärgset valu biitsepsis, küünarnukis, eesmises sertruses, triitsepsis ja deltalihas..

Seljavalu pärast treeningut

Tavaliselt on teie latid valusad pärast planke, paate, tõukeid ja hantlite harjutusi. Lihasvalu pärast seljaosa treenimist peaks 2-3 päeva mööduma. Kui hiljem ebamugavustunne jätkub, peate pöörduma arsti poole - olete võib-olla lihast tõmbanud.

Dieet kroonilise lihasvalu korral

Kroonilisest lihasvalust vabanemiseks 5 tüüpi toitu, mis dieedist välja jätta. Nagu ka soovitatud toidud, et vältida lihaste põletikku ja parandada teie seisundit.

Meil kõigil on valusid, mis vahel tulevad ja lähevad..

Kroonilise valuga elamine on aga hoopis teine ​​lugu..

Kroonilise valu all mõistetakse valu, mis haarab keha kauem kui kaksteist nädalat.

See võib mõjutada meie keha kõiki osi: selja-, õla- või kaelalihastes.

Kroonilise lihasvalu tekkeks on mitu põhjust, näiteks vigastuse, lihase pingutuse või pikaajalise kehva kehahoia tagajärg.

Lihasepõletik toob kaasa nõrgenemise ja lõpuks kroonilise valu.

See on kroonilise lihasvalu üks võimalik põhjus, mida sageli ei arvestata..

Meie toiduvalikul võib olla suur mõju meie tervisele, kuid on olemas teatud tüüpi toiduaineid, mis võivad meie kroonilist lihasvalu seisundit halvendada..

Kui teil on krooniline lihasvalu või põletik, tuleks teie toidust välja jätta järgmised toidud..

Piim

Üllataval kombel võib piim olla kroonilise lihasvalu üks võimalikest põhjustest.

Lisaks seedetrakti ebamugavustunne, mis tekib siis, kui meie keha ei suuda seedida laktoosi ja töödelda kaseiini - piimas leiduvat valku, mis võib vallandada põletikulise reaktsiooni.

Dr Daniel Twogood [1] märkis, et kaseiin võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu krooniline valu kaela- või seljalihastes, ning soovitas, et selle dieedist välja jätmine parandaks teie seisundit..

Gluteen

Gluteen (gluteen) on teraviljades leiduv valk, peamiselt nisu, rukis, oder ja soja.

Lisaks sellele, et gluteen on tuntud kõhuvalu põhjus, võib see põhjustada ka organismis üldist valu..

Kui olete tundlik gluteeni suhtes, võib see põhjustada kehas autoimmuunse reaktsiooni, millega kaasneb kaitsereaktsioonina lihasepõletik..

Clevelandi kliiniku reumatoloogi MD Rochelle Rosiani sõnul [2] põhjustavad gluteeni sisaldavad toidud kehas põletikku ja selle tagajärjel lihasvalu.

Kui te ei vähenda selliste toitude tarbimist, võib valu järk-järgult krooniliseks muutuda.

Gluteeni või gluteeni leidub küpsetistes, kiirtoitudes (supid, nuudlid), kommides, jäätises, mannas, laastudes ja mõnedes gastronoomiatoodetes.

Toiduainete siltidelt otsige poodidest ostes gluteeni.

Munad on vale valik ka siis, kui soovite vältida lihaste põletikku..

Uuringud näitavad [3], et munakollases sisalduv arahhidoonhape võib põhjustada põletikku ja regulaarselt tarvitades kroonilist valu.

Praetud toidud

Praetud toitu süües saame õlisid, mis sisaldavad suures koguses oomega-6-rasvhappeid, näiteks taimeõlisid.

Vajame tervislikku oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete tasakaalu, kuid kui see tasakaal on tasakaalus, on tulemuseks arahhidoonhappe suurema tootmine, mis soodustab veelgi lihasepõletikku..

Nagu näitavad uuringud [4], kui teie dieet sisaldab rohkem oomega-6 kui oomega-3 rasvhappeid, tekivad põletikud ja krooniline lihasvalu..

Kui olete õllesõber, peaksite kaks korda mõtlema, kui palju õlut tarbite..

Õlu sisaldab rohkesti puriine, mis lagunevad veelgi kusihapetes, mis on selliste haiguste nagu artriit (liigesepõletik) ja podagra (liigese- ja koehaigus) üks peamisi põhjuseid..

Uuringu [5] kohaselt võib podagra tekkimise suurenenud riski põhjustada joomine nii vähe kui kaks / neli klaasi õlut nädalas..

Kroonilise lihasvalu vältimiseks võib olla kasulik teatud tüüpi toit:

Kreeka pähklid

Kuna need sisaldavad rohkesti oomega-3-rasvhappeid, aitavad need taastada tasakaalu, mida häirib oomega-6-rasvhapete kõrge sisaldus.

Kirsid

Kirssides on palju antioksüdante, mis aitavad leevendada artriidivalusid ja lihasvalusid.

Ingver

See on teist tüüpi toode, millel on põletikuvastane toime, mis vähendab lihasvalusid ja aitab leevendada peavalusid..

Kurkum

See karri vürts on tuntud ka oma põletikuvastaste omaduste poolest ja võib aidata selliste haiguste korral nagu osteoartriit..

Kroonilise valu korral selja-, kaela- või õlalihastes proovige vältida ülaltoodud viit toitu ja lisage tervislikumaid toite, et aidata teil oma tervist ja tasakaalu elus taastada..

Tooted, mis taastavad lihaseid: millised lõdvestavad, valu vastu

Treeningu tulemus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Pärast aktiivset füüsilist tegevust märgitakse lihaskiudude mikrotraumade ilmnemist, mis taastatakse 2 päeva jooksul. Protsessiga kaasneb ka piimhappe vabanemisest tingitud valulike aistingute ilmnemine. Teatud lihaseid taastavad toidud peaksid olema igapäevases menüüs. Neil on lihastele kasulik mõju ja nad aitavad valu kaotada..

Miks ilmnevad lihasvalud pärast treeningut

Aktiivse kehalise tegevuse käigus sünteesitakse neurotransmitterid, mis vastutavad positiivse emotsionaalse tausta eest. Seetõttu on pärast treeningut rõõmu ja rahulolu. Mõne tunni pärast võivad tekkida ka valulikud aistingud, millel on erinev intensiivsus. Tavaliselt kergete valude tõmbamine tõsist ebamugavust ei too. Mõnel juhul vähendab ebameeldiv sümptom oluliselt igapäevast aktiivsust..

Ebamugavustunne lihastes näitab lihaskoe struktuuri lagunemist. On näidatud, et treenimine aitab müofibrillidel nihkuda, mitokondreid lagundada ja suurendada valgete vereliblede arvu.

Lihaskiudude hävitamine viib molekulide valgujääkide ilmnemiseni. Kudede taastumise eest vastutavad fagotsüüdid ja lüsosoomid aktiveeruvad. Need ained vabastavad tooteid, mis põhjustavad valu. On märkimisväärne, et hävinud kiud moodustavad satelliite. Nad kutsuvad esile valkude sünteesi kudedes.

Regulaarset treeningut iseloomustab ebamugavuse raskuse järkjärguline vähenemine. Aja jooksul koguneb järgneva lihase kokkutõmbumiseks vajalik energiahulk.

Järgmisi lihastes lokaliseeritud valu tüüpe nimetatakse:

  1. Trennijärgne mõõdukas. Ebamugavus ilmneb mõni tund pärast sportimist. Sellega võib kaasneda suurenenud valu venitamise ajal ja lihaste kokkutõmbumine, väsimus. Valu täheldatakse mitu päeva, mis näitab mikrotrauma kiudainetes ja uute struktuuride moodustumist.
  2. Mahajäämus. Valulikkus tekib 2 või 3 päeva pärast füüsilist tegevust. Venitamise või lihase kokkutõmbumise ajal on märgatav ebamugavustunne, mis näitab optimaalse koormuse ületamist.
  3. Pärast vigastust. Terav ja lämbuv valu tekib treeningu ajal või pärast seda. Sellisel juhul peate võtma ühendust spetsialistiga ja määrama patoloogia põhjuse.
  4. Põlemine. Valu olemus näitab lihaste oksüdeerumist piimhappega ülekoormuse tõttu. Ebamugavused kaovad tavaliselt poole tunni jooksul pärast füüsilist tegevust.

Spetsiaalne dieet võib valu ära hoida või vähendada, lihaskoe taastuda..

Millised toidud taastavad lihaseid pärast treeningut

Aktiivse eluviisi korral on vajalik teatud dieedi järgimine. Loodustoodete kasutamine on hädavajalik, millel on järgmised eelised:

  • soovimatute reaktsioonide puudumine;
  • kättesaadavus;
  • lihaste taastumine pärast treeninguid.

Lihaskoe säilitamiseks peaks menüü sisaldama järgmist:

  1. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud. Pärast intensiivset treenimist kulutab keha need 1,5 tunni jooksul. Peaksite pöörama tähelepanu magusate puuviljade ja marjade, mee kasutamisele.
  2. Valgud (loomset päritolu). Toidud tagavad toitumise ja lihaste taastumise, blokeerides kortisooli sünteesi. Lihaste taastumine toimub anaboolsete hormoonide tootmise tõttu. Sisaldab loomseid valke - mune, piima, kodujuustu ja keefirit.
  3. EFA-d (küllastumata rasvhapped). Ained on kulturismi ajal lihaste taastumiseks hädavajalikud. 2 tundi pärast treeningut on soovitatav süüa avokaadosid, pähkleid, punast kala.
  4. Madala kalorsusega köögiviljad. Salatilehed, spinat, kapsas, seller ja kaalikas aitavad kaasa lihaskoe taastumisele. Positiivne mõju on tingitud vitamiinide ja mineraalide olemasolust.

Millised toidud lihaseid lõdvestavad

Lihaste taastumine pole ainus oluline. Oluline on tarbida toite, mis soodustavad lihaste lõõgastumist:

  • kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad;
  • tärkliserikkad köögiviljad, mis sisaldavad unikaalseid antioksüdante;
  • hapukapsas, konserveeritud ingver, kaneel, kurkum;
  • mesi, mis on kasulike toitainete ladu.

Lihasvalu tooted

Ebamugavustunne pärast treeningut võib olla erineva intensiivsusega. Valulikkust on võimalik kõrvaldada mitte ainult spetsiaalsete ravimite abil. Lihaste taastumise kiirendamiseks peate oma dieeti lisama järgmised toidud:

  • tumedad puuviljad ja marjad, mis aitavad vältida valu sündroomi tekkimist;
  • ristõielised köögiviljad ja lehtköögiviljad, mis parandavad toitainete rohkuse tõttu ainevahetusprotsesse ja vähendavad põletiku raskust;
  • immuunsüsteemi normaliseerimiseks fermenteeritud piimatooted, mis sisaldavad probiootikume.

Pärast treeningut sageli tekkiva valulikkuse vähendamiseks peate järgima joomise režiimi. Piisav veetarbimine on eriti oluline kõrge temperatuuri tingimustes sporti tehes. Vedeliku puudumine kutsub esile võitlussündroomi ja põhjustab energia vähenemist.

Parimad 7 parimat treeningujärgset lihast taastavat toitu

Kudede regenereerimine toimub glükogeenivarude täiendamise teel. Pärast füüsilist tegevust peate sööma süsivesikuid sisaldavaid toite. Lihaskiudude taastamiseks on soovitatav toidule lisada hõlpsasti seeditavad valgud..

Lihaste taastumist soodustavad toidud kuuluvad erinevatesse rühmadesse. Treeningujärgsed lihaste taastamise tooted sisaldavad mitmesuguseid esemeid.

Kana- ja vutimunad

See on suurepärane valguallikas. Lihaste taastamise toote eeliseks on leutsiini olemasolu. Aminohape soodustab lihaste ülesehitust. Munavalge suurendab energia tootmist ja stimuleerib ka valgu tootmist. Tervise ja heaolu jaoks on oluliste antioksüdantide olemasolu seleen, luteiin, zeaksantiin.

Kodujuust

Piimatoode sisaldab kaseiini, mis on klassifitseeritud aeglase süsivesikuna. Selle täielik assimilatsioon toimub 8 tunni jooksul. Sel perioodil saavad lihased taastumiseks vajalikke toitaineid. Toodet soovitatakse tarbida enne magamaminekut või pika söögipausi ajal. Selle põhjuseks on selle pikaajaline seedimine..

Roheline tee

Intensiivne treening viib vabade radikaalide tootmiseni. Need kahjulikud ained mõjutavad keha negatiivselt, aidates kaasa pahaloomuliste kasvajate tekkele. Roheline tee aitab vabu radikaale neutraliseerida.

Spinat

Lehtköögiviljad sisaldavad rikkalikult kasulikke antioksüdante. Lihaste taastumine on tingitud magneesiumi olemasolust. Foolhape, mis on kompositsiooni osa, osaleb RNA sünteesis ja rakkude uuenemises.

Treeningujärgsed lihaseid kasvatavad toidud sisaldavad valdavalt rasvasorte. Näiteks heeringas on palju kreatiini. See aine aitab üles ehitada lihaskoe. Lõhe vähendab halva kolesterooli kontsentratsiooni.

Kõva juust

On teada, et lihaste aktiivne taastumine toimub siis, kui inimene magab. Kõvad juustud sisaldavad palju aminohapet, mida nimetatakse trüptofaaniks. See aine mõjutab unehormooni tootmist.

Pähklid

Mandlid mõjutavad lihaste taastumisprotsessi. Toode sisaldab tervislikke rasvu (Omega-3, Omega-6). Brasiilia pähklid suurendavad testosterooni. Neid eristab magneesiumi, seleeni ja tsingi olemasolu. Kreeka pähklid on ka toitainete allikas.

Järeldus

Aktiivseks liikumiseks peaks igapäevane toitumine sisaldama lihaste taastumist toite. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab tervislikke rasvu, aeglaseid süsivesikuid, kvaliteetseid valke, aitab mikrotraumasid ravida. Samuti peate sööma toite, mis lõdvestavad lihaseid ja leevendavad valu..

Parim ja halvim toit pärast treeningut lihaste taastamiseks

Järgmise jala treeningu vahele jätmine, sest te ei suuda ikkagi rindkere ja triitsepsi päevast taastuda? See on minu arvates arusaadav kõigile, kes regulaarselt fitnessi tegid. Jätsime kõik treeningud vahele, kui lihased pärast eelmist seanssi väga valutasid. Kui näib, et pärast treeningut on kogu kehal valud ja pole jaksu seda taluda, on kõige tõenäolisem, et tegemist on hilinenud lihasvaluga.

Miks see tekib? Trenni tehes saavad lihased koormuse all mikrovigastusi ja mikropisaraid. Ja kui treeningujärgne lihaste taastumisprotsess algab, hakkate tugevust ja lihasmassi suurendama. Ehkki see on tehniliselt osa lihaste loomise protsessist, aitab treeningu täiendamine lihaste taastumisega seotud toiduainetega minimeerida keha reaktsiooni, et saaksite järgmisel päeval uuesti liikuda..

Lihasvalu leevendavad tooted

Kirss

Professionaalsete sportlaste uuringus leiti, et hapukas kirsimahl võib teiste jookidega võrreldes lühendada treeningujärgset taastumisaega, vähendada lihasvalusid ja vähendada lihaskahjustusi. Lisage treeningujärgsesse smuutisse veidi kirsimahla või nautige klaasitäit mahla koos treeningueelse suupistega.

Kodujuust

Kuna umbes 27 grammi valku vajate ühe tassi kohta, peetakse kodujuustu üheks tervislikumaks treeningujärgseks toiduks. See on üks parimaid kaseiinivalgu allikaid, aeglaselt seeduv kütus, mis on näidanud fantastilisi tulemusi valutavate lihaste noorendamisel magamise ajal.

Ühes uuringus leiti, et kui sportlased tegid õhtul trenni ja võtsid kaseiinivalku vahetult enne magamaminekut, oli lihaskiudude sünteesis hoogne võrreldes platseeboga. Lisaks leiti kohupiimas rohkesti ainulaadset hargnenud ahelaga aminohapet leutsiini, mis kiirendas oluliselt lihaste taastumist ja vähendas lihasvalusid pärast treeningut..

Nautige seda külma magustoiduna puuviljade ja pähklitega, lisage smuutidele ja smuutidele. Kasutage ka küpsetiste valgurikka alusena.

Vürtsid toiduvalmistamiseks

Kuigi pärast tunde on toitu roheliselt valgustatud valgustada, võivad vürtsidega piserdatud küpsetised ja piparkoogipakid lihaseid rahustada. Uuringust selgus, et võrreldes platseebogrupiga teatasid treenivad naised, kellele anti kaneeli ja ingverit, pärast treeningut oluliselt vähem valu. Lisage need vürtsid hommikuse kaerahelbepudeli, latte, röstsaia või bataadi juurde, et maitset suurendada ilma kaloreid lisamata.

Kurkum

Kas see kullavärvi pulber ei saa midagi aidata? Kurkumi toimeaine varased uuringud näitasid, et kurkumil põhinevad toidulisandid aitasid vähendada treeningujärgset lihasvalu sündroomi. Samuti vähenes vigastuste arv ja lihaste aktiivsuse taastumine kiirenes. Ärge unustage pärast treeningut lihasvalude leevendamiseks piserdada rohkelt kurkumit kaerahelbedesse, munadesse, puuviljajookidesse, kohvi ja küpsetistesse..

Hea uudis kohvisõpradele. Teaduslikud uuringud on näidanud, et mõõdukas kofeiiniannus (umbes kaks tassi kohvi) võib vähendada treeningujärgset valu 48 protsenti. Teised teadlased leidsid, et kui kofeiini kombineeriti valuvaigistitega, oli sama valu leevendamiseks vaja 40% vähem ravimeid..

Lõhe

Tugevdatud põletikuvastaste Omega-3 rasvade, antioksüdantide ja lihaseid ehitavate valkudega on see toode ideaalne treeningujärgne toit. Uuring sportlaste oomega-3 tarbimise kohta näitas, et see aitab vältida põletikku ja lihasvalusid pärast seda
treeningud, näiteks biitsepsiga töötamine. Lisage rohelistele salatitele jõuliselt lõhet, grillige või segage kartulitega kalakookide jaoks.

Arbuus

Pole midagi imelisemat, kui pärast intensiivset higist treeningut maitsta külma, mahlast arbuusiviilu. Arbuusi peamise aminohappe, tsitrulliini, mõju uurimine on viinud järelduseni, et see toode võib lisaks muudele eelistele leevendada ka valusaid lihaseid.

Teises uuringus leiti, et sportlastele arbuusimahla andmine, mis sisaldab koort, kõrgeimat tsitrulliiniallikat, aitas pärast südame löögisagedust ja lihasvalu 24 tunni jooksul vähendada. Looduslikud suhkrud võivad aidata ka valku lihastesse transportida ja glükogeenivarusid täiendada. Samal ajal hoiab arbuusimahlas suurenenud veekogus samaaegselt ära lihaskoe dehüdratsiooni. Samuti on arbuus inimese üldisele tervisele äärmiselt kasulik..

Lisage smuutisse või krõbedasse salatisse arbuusi. Või äkki saate natuke väljamõeldud ja lisage see maiustamiseks grillile..

Kui küsimus on selles, kuidas pärast treeningut kiiresti taastuda, siis on valk teie lihaste jaoks kõige olulisem ehitusmaterjal. Pole asjata, et teadlased soovitavad pärast valgu mõju uurimist intensiivse treeningu ajal või pärast seda lisada valguallikaid, näiteks mune, et vähendada lihaste hilinemise riski..

Nagu kodujuust, on ka munad hämmastav leutsiini allikas, mida on seostatud lihaste taastumisega. Seetõttu on kõvaks keedetud munad, milles on 6 grammi valku ja 70 kalorit, suurepärane treeningujärgne eine terveks nädalaks..

Banaanid

See tuntud puuvili on tuntud kergesti seeditavate süsivesikute allikana. See võib aidata insuliini piisavalt jõuliselt suurendada, et suurendada valgu lihastesse viimist, et stimuleerida kasvu ja taastumist. Need on ka kaaliumiallikad, mille elektrolüüdi omadused, mille uuringud on näidanud, võivad aidata pärast jõusaalis käimist valulikkust..

Lisage need smuutidesse, tükeldage kaerahelbedesse lisamiseks või nautige neid lihtsalt suupistete allikana.

Toidud, mida vältida, kui lihased valutavad

Nüüd, kui oleme lihast taastavaid toite käsitlenud, vaatame, milliseid toite on kõige parem vältida. Kahjuks pole ükski neist toodetest teile avastus..

Suhkur

Kuna lihasvalu on kehas põletiku vorm, on mõttekas vähendada rafineeritud süsivesikuid, näiteks suhkrut.
Üks paljudest sel teemal tehtud katsetest on näidanud, et iga päev ilmub üks sooda purk märkimisväärselt põletiku markereid. Teistel rafineeritud süsivesikutel (näiteks saial) võib olla sarnane toime. Hea uudis on see, et looduslikult esinevad suhkrute vormid toidus, nagu puu- ja köögiviljad, ei sisalda täisteratooteid kehale sama mõju, seega kasutage neid vajadusel..

Alkohol

Mõnel ilmsel põhjusel ei ole soovitatav treeningut planeerida pärast piisavalt kanget alkohoolset jooki. Lõppude lõpuks võib isegi väike alkoholiannus põhjustada pärast treeningut valu või suurendada vigastuste ohtu. Alkohol dehüdreerib rakke, mis põhjustab krampe, valulikkust ja potentsiaalset stressi. Katsed on tõestanud, et alkohol võib organismis tõhusalt segada piimhappe lagunemist lihaskoes. Just tema on võimeline lihastes valulikkust suurendama..

Nagu näete, on lihast taastavaid toiduaineid ebatervislike toitude asemel palju. Lisage need oma dieeti, et saaksite mõelda, kuidas pärast treeningut lihasvaludest lahti saada..