Vask on mineraal, mida keha vajab tervise säilitamiseks väikestes kogustes. Inimkeha kasutab vaske punaste vereliblede, luude, sidekoe ja mõne olulise ensüümi moodustamiseks.

Vask on seotud ka kolesterooli töötlemisega, teie immuunsüsteemi nõuetekohase toimimisega ning imikute kasvu ja arenguga emakas (1).

Kuigi seda olulist mineraali on vaja ainult väheses koguses, on see hädavajalik. See tähendab, et peate selle saama oma dieedist, sest teie keha ei suuda seda ise toota..

Täiskasvanutel on soovitatav saada 900 mcg vaske päevas.

Kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite saama natuke rohkem - vastavalt 1 mg või 1,3 mg päevas.

Siin on nimekiri 8 toidust, milles on palju vaske.

Kõrge vaske sisaldavad toidud

1. Maks

Kui mõtlete, millistes toitudes on kõige rohkem vaske, on vastus maks. Orgaanilised loomsed saadused, näiteks maks, on äärmiselt toitvad.

Need pakuvad kehale rohkelt palju toitaineid, sealhulgas vitamiin B12, A-vitamiini, riboflaviini (B2), folaati (B9), rauda ja koliini (2).

Maks on ka suurepärane vase allikas..

Tegelikult varustab üks vasikamaksu viil (67 grammi) teie keha 10,3 milligrammi vaske - tohutult 1,144% soovitatavast päevasest tarbimisest (RDI) (3).

Kuid suures koguses A-vitamiini maksas võib sündimata lapsi kahjustada. Seetõttu peaksid rasedad naised vältima toite, milles on väga palju A-vitamiini, sealhulgas maksa (4).

Maks on äärmiselt toitev loomne saadus. Vaid üks vasikamaksa hammustus võib teie kehale anda vase jaoks rohkem kui 11 korda suurema RDI, lisaks veel hulgaliselt muid olulisi toitaineid..

2. Austrid

Toidud, mis sisaldavad palju vaske, hõlmavad austreid.

Austrid on koorikloomade tüüp, mida peetakse sageli delikatessiks. Neid võib serveerida keedetult või toorelt, sõltuvalt teie eelistustest..

Nendes mereandides on vähe kaloreid ja palju olulisi toitaineid nagu tsink, seleen ja vitamiin B12.

Lisaks on austrid heaks vase allikaks, andes 7,6 mg 100 grammi kohta, mis võrdub 844% -ga RDI-st (5).

Teil võib olla muret austrite ja muude koorikloomade tarbimise pärast nende kõrge kolesteroolitaseme tõttu.

Kuid kui teil pole spetsiifilist haruldast geneetilist häiret, ei tõsta toidus sisalduv kolesterool toidus, näiteks austrites, tõenäoliselt oluliselt vere kolesteroolitaset (6).

Pidage meeles, et toorestel austritel on toidumürgituse oht ja seetõttu ei soovitata neid rasedatele või kahjustatud immuunsusega naistele (7).

100 grammi austreid sisaldab 8,5 korda rohkem vaske, kui peate päevas saama. Selles madala kalorsusega karbis on ka palju tsinki, seleeni ja B12-vitamiini.

3. Spirulina

Spirulina on pulbriline toidulisand, mis on valmistatud sinivetikatest või sinivetikatest.

Iidsete asteekide tarvitatuna on see taas ilmunud tervisliku toiduna pärast seda, kui NASA kasutas seda kosmosemissioonidel astronautide edukalt toidulisandina (8, 9).

Spirulina on äärmiselt toitev. Üks supilusikatäis (7 grammi) sisaldab ainult 20 kalorit, kuid sisaldab 4 grammi valku, 25% B2-vitamiini (riboflaviin) RDI-st, 17% B1-vitamiini (tiamiin) RDI-st ja raua RDI-st umbes 11% (10).

Sama summa annab 44% vase TAI-st.

Rohelise joogi valmistamiseks segatakse spirulina sageli veega. Kui aga selle ebatavaline maitse ei meeldi, võite selle maitse varjamiseks lisada kokteilidele või hommikuhelvestele..

Spirulina on sinivetikatest valmistatud kuivlisand, mis on äärmiselt toitev. Üks supilusikatäis (7 grammi) sisaldab peaaegu poole teie päevasest vasevajadusest.

4. Shiitake seened

Vaskrikkad toidud hõlmavad shiitake seeni.

Shiitake seened on Ida-Aasia päritolu söödavad seened.

Neli kuivatatud shiitake seent (15 grammi) sisaldavad 44 kalorit, 2 grammi kiudaineid ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas seleen, mangaan, tsink, folaat ja vitamiinid B1, B5, B6 ja D.

See sama kogus shiitake sisaldab muljetavaldavat 89% vase RDI-st.

Mõned kuivatatud shiitake seened katavad peaaegu 100% teie igapäevasest vasevajadusest. Nad on rikas ka teiste oluliste toitainete poolest.

5. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad rohkesti kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu ning sisaldavad ka laias valikus muid toitaineid.

Kuigi erinevad pähklid ja seemned sisaldavad erinevaid toitaineid, sisaldavad paljud märkimisväärses koguses vaske.

Näiteks sisaldab 28 grammi mandleid või india pähkleid vastavalt 33% ja 67% vase RDI-d (12, 13).

Lisaks sisaldab supilusikatäis seesamiseemneid (9 grammi) 44% selle mineraali RDI-st (14).

Pähkleid ja seemneid saate nautida iseseisva suupistena, lisades neid salatile või küpsetades leibades või vormides.

Pähklid ja seemned (eriti mandlid, india pähklid ja seesamiseemned) on head vase allikad. Veelgi enam, neis on palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu..

6. Koorikloomad

Vähid, krabid, homaarid ja krevetid on merekarbid, kes elavad merel või jõesängis.

Nende mahlane liha muudab nad populaarseks lisandiks suppidele, kuigi neid saab ka lihtsalt iseseisvalt süüa..

Koorikloomade lihas on vähe rasva, palju valke, vitamiine ja mineraale, sealhulgas seleeni ja B12-vitamiini.

See on ka suurepärane vase allikas..

Tegelikult sisaldab 85-grammine homaari portsjon fenomenaalset 178% vase RDI-st (15).

Huvitav on see, et kuigi koorikloomadel on vähe rasva, sisaldavad need ka üsna palju kolesterooli..

Toidukolesterool ei mõjuta enamikul inimestel siiski vere kolesteroolitaset vähe, mistõttu ei tohiks tarbitud koorikloomade kogus olla probleem (16)..

Koorikloomad on maitsvad koorikloomad, madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja rohke vasega. Vaid 85 grammi koorikloomi annab 178% vase RDI-st.

7. Rohelised lehtköögiviljad

Millistes toitudes on palju vaske? Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on äärmiselt tervislikud, sisaldavad minimaalsete kaloritega toitaineid nagu kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja folaate.

Paljud rohelised lehtköögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses vaske.

Näiteks sisaldab keedetud Šveitsi mangold 33% vase RDI-st 173-grammises portsjonis (17).

Muud rohelised lehtköögiviljad sisaldavad sarnaseid koguseid, näiteks 1-untsi keedetud spinati portsjon sisaldab ka 33% vase RDI-st (18).

Neid köögivilju saab süüa toorelt salatitena, koos lihaga keedetuna või lisada enamusesse roogadesse, et suurendada nende toitainete ja vase sisaldust..

Rohelised lehtköögiviljad nagu Šveitsi mangold ja spinat on äärmiselt toitvad ja sisaldavad palju vaske.

8. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab rohkem kakao kuivainet ning vähem piima ja suhkrut kui tavaline šokolaad.

Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, kiudaineid ja mitmeid toitaineid.

Näiteks sisaldab 100-grammine tahke šokolaad (70–85% kakao kuivainet) 11 grammi kiudaineid, 98% DV-st mangaani ja 67% DV-st raua jaoks (19).

See kogus sisaldab ka 200% vase TAI-st..

Veelgi enam, tumeda šokolaadi söömine tasakaalustatud toitumise osana on seotud mitmete südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorite paranemisega (20, 21, 22)..

Kuid olge ettevaatlik ja ärge tarbige liigset kogust tumedat šokolaadi, kuna see toode on endiselt kõrge kalorsusega ja sisaldab suhkrut..

Tume šokolaad on magus maius, mis sisaldab mitmeid kasulikke toitaineid, sealhulgas vaske. Üks tahvel seda šokolaadi võib teie keha varustada kaks korda rohkem vasega, kui keha päevas vajab..

Vask (Cu)

Kokku sisaldab keha 75-150 mg vaske. Lihased sisaldavad 45% vaske, 20% maksa ja 20% luu.

Vaskrikas toit

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane vase vajadus

Vase vajadus päevas on 1,5-3 mg päevas. Vase tarbimise ülemine lubatud tase on 5 mg päevas.

Vase vajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal.

Vase kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Vask mängib koos rauaga olulist rolli erütrotsüütide moodustumisel, osaleb hemoglobiini ja müoglobiini sünteesis. See on vajalik hingamisteede ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, osaleb valkude, aminohapete sünteesis, ATP töös. Normaalne raua ainevahetus on võimatu ilma vaseta.

Vask osaleb sidekoe olulisemate valkude - kollageeni ja elastiini - moodustamises, mängib olulist rolli nahapigmentide tootmisel.

Hiljutised uuringud on näidanud, et vask on hädavajalik endorfiinide sünteesiks, mis vähendavad valu ja parandavad meeleolu..

Vase puudus ja liig

Vase puuduse tunnused

• naha ja juuste pigmentatsiooni rikkumine;
• juuste väljalangemine;
• aneemia;
• kõhulahtisus;
• isutus;
• sagedased infektsioonid;
• väsimus;
• depressioon;
• lööbed;
• halvenev hingamine.

Vase puudumisel võivad olla luu- ja sidekudede häired, sisemine verejooks, kolesteroolitaseme tõus.

Liigse vase tunnused

• juuste väljalangemine;
• unetus;
• epilepsia;
• vaimne kahjustus;
• menstruatsiooniprobleemid;
• vananemine.

Miks tekib vasepuudus

Tavapärase dieedi korral vaskvaegust praktiliselt ei esine, kuid alkohol aitab selle defitsiidile kaasa ning munakollane ja teravilja fütaatilised ühendid võivad siduda vaske soolestikus.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vaske: loetelu, tabel ja omadused

Vask on üks bioloogiliselt aktiivsetest elementidest, mis tagab inimkeha kõigi elutähtsate funktsioonide normaalse kulgemise. See mikroelement osaleb paljudes biokeemilistes protsessides: moodustab närvide ja sidekoe kaitsva katte, suurendab hapniku voolu rakkudesse, tagab kasulike vitamiinide, samuti makro- ja mikroelementide imendumise toidust. Keha optimaalse funktsiooni säilitamiseks teadmine, millised toidud sisaldavad vaske.

Keha kasulikud omadused ja päevaraha

Inimkeha sisaldab keskmiselt 100–190 mg vaskkomponenti, mis on koondunud peamiselt inimkeha kudedesse, luudesse, ajurakkudesse, maksa, neerudesse ja verre. Cu märkimisväärne puudus on kehale kahjulik, kuna element osaleb siseprotsessides. Mikroelemendi funktsioonid ja kasulikud omadused inimkeha jaoks on järgmised:

1. Immuunsüsteemi säilitamine.
2. Osalemine paljude ensüümide ja valkude konstrueerimisel.
3. Endokriinsüsteemi töö parandamine.
4. Kollageeni ja elastiini süntees (naha tugevus, luude tugevus).
5. Osalemine ainevahetusprotsessides (valkude, aminohapete süntees).
6. Veresoonte seinte tugevdamine.
7. Positiivne mõju endokriinsete näärmete tööle.
8. Osalemine naha- ja juuksepigmentide tootmisel.

Täiskasvanud keha peab päevas tarbima 2,5–3 mg vaske. Rasedate naiste päevane annus on veidi väiksem - 2 mg. Laste ja noorukite tarbimise määr on:

• kuni 3 aastat - 1 mg;
• 4-6-aastased - 1,5 mg;
• 7-18-aastased - 1,5-2 mg.

Suurenenud normi kasutamine on vajalik raske füüsilise koormuse, nõrga immuunsuse, kardiovaskulaarsete patoloogiate, osteoporoosi, põletikuliste haiguste ja aneemia korral..

Liigse ja vase puudumise tunnused

Mitmekesine toitumine ja tasakaalustatud toidud on suurepärane mikroelementide allikas. Kui inimkeha saab palju (üle 5 mg) või vastupidi, vaske ei ole piisavalt (alla 1 mg), siis aja jooksul hakkavad ilmnema erinevad sümptomid, mis mõjutavad negatiivselt siseorganite tööd. Esimene asi, mille eest hoolitseda, on dieedi korrigeerimine ja kvaliteetsete toodete valimine..

Täiskasvanutel ja tervetel inimestel on Cu liigse tarbimise või liigse tarbimise negatiivsed sümptomid äärmiselt haruldased. Ägeda vase hüpervitaminoosi juhtumid põhjustavad peamiselt:

• seedetrakti häired (kõhuvalu, kõhulahtisus, oksendamine);
• lihasvalu;
• unehäired, mäluhäired;
• ateroskleroos;
• menstruatsiooniprobleemid;
• depressioon, ärrituvus;
• neerude ja maksa põletikulised haigused.

Selle aine liia esinemise põhjused võivad olla: magneesiumi ja tsingi puudus, pärilikud ainevahetushäired, kõrge Cu sisaldus joogivees, hormonaalsete tablettide võtmine.

Kõige olulisemad sümptomid, mis viitavad elundite ja kudede vasepuudusele, on:

• suurenenud juuste väljalangemine;
• madal hemoglobiini tase;
• naha kahvatus, nahalööve;
• isutus;
• depressioon, halb tuju, väsimus;
• halvenev hingamine, südamerütmi häired.

Haigused ja mõned asjaolud võivad põhjustada vase defitsiiti, näiteks: soole imendumise halvenemine, redokspotentsiaali vähenemine, alkoholi pikaajaline kuritarvitamine, ebapiisav kogus seda mikroelementi sisaldavaid ensüüme (pärilik tegur).

Vaserikkad toidud

Kust vask siis leitakse? Mis tooted? Mikroelemendi peamised toiduallikad on:

1. Veiseliha, sealiha, polloki, tursa maks.
2. Mereannid (homaar, austrid, kaheksajalg, kalmaar ja krabid).
3. Pistaatsiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, seedermänniseemned ja parapähklid.
4. Kaunviljad (läätsed, sojaoad, oad).
5. Teravili (päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, linaseemned).
6. Köögiviljad (spargel, spinat, peet, tomatid, porgandid, igat tüüpi kapsas, baklažaanid, kurgid, kõik rohelised).
7. Teravili ja teravili (idandatud nisu, kaerahelbed, tatar, hirss).
8. Puuviljad, kuivatatud puuviljad ja marjad (ananass, vaarikad, karusmarjad, banaan, greip, kuivatatud aprikoosid, rosinad).
9. Ühepäevased kääritatud piimatooted (jogurt, keefir).
10. Taime- ja loomsed õlid (seesami-, kõrvitsa- ja pähkliõli).
11. Vürtsid (ingver, tüümian, must pipar, majoraan, basiilik, pune).

Millised toidud sisaldavad vaske: tabel

Enne dieedi kavandamist peate välja selgitama vase kontsentratsiooni toidus. Tabelis esitatud teave näitab, kui palju ja millistes sageli tarbitavates toitudes mineraal sisaldub..

Millised toidud sisaldavad tsinki

Tsink on üks olulisi mikroelemente tervise ja nooruse säilitamiseks, seetõttu on väga oluline säilitada piisav tase. Selleks tasub teada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki. Uuringute kohaselt on selle mikroelemendi kõige rikkamad allikad teraviljad, samuti kaunviljad, samuti erinevad pähklid. Kuid austrid näitavad rekordilist tsingisisaldust saja grammi toote kohta. See delikatess pole aga igaühe maitse ja võib seda endale lubada. Tsingivarude täiendamiseks pole vähem kasulikud ka nisukliid, aga ka erinevad lihatooted..

Tänapäeval vaidlevad paljud selle üle, milline pärmiversioon on kasulikum: kuiv või pressitud, kuid uuringud on küsimusele juba ühemõttelise vastuse andnud. Kuivpärmis on tsinki suuremas koguses kui näiteks pressitud, lisaks on kuivversioonis tavaliselt palju rohkem muid kasulikke mineraale, seega pole mõtet vaielda. Muuhulgas soovitavad eksperdid tungivalt tarbida piisavas koguses juustutooteid, linnuliha, värsket küüslauku, kartulit, sibulat, värsket köögivilja ja tatart, mis sisaldavad ka märkimisväärses koguses tsinki. Samuti on väga kasulikud läätsed, sojaoad, piimakreem, leib ja redis. Magustoiduks on apelsinid ja sidrunid, õunad, samuti datlid, mustad sõstrad ja vaarikad. Jah, ja pese see rohelise teega maha, sest lisaks tsinkile sisaldab see ka hunniku vitamiine.

Tsingi sisenemine inimese kehasse

Organismi sattudes toimivad mitmesugused mikroelemendid, nagu tsink, seleen, kroom, magneesium, koostoimes valkude, vitamiinide ja süsivesikutega, mida tarnitakse ka toidu, vee ja õhuga. Üks tugevamaid toitainete tasakaalu mõjutavaid tegureid on toksiinid, mis sisenevad kehasse väliskeskkonnast ja võivad teatud protsesside tagajärjel ilmneda ka selle sees. Sellest sõltub otseselt nii toidust kui ka muul moel mikroelementide omastamise kvaliteet..

Lisaks peaksite kõige rohkem tsinki sisaldavate toitude loendi tundmiseks pakkuma ka selle assimileerumiseks optimaalseid tingimusi. Niisiis, valgu juuresolekul imendub toidust saadav tsink palju kiiremini ja täielikumalt. Teisest küljest on taimsete saaduste hulka kuuluvate fütiinhappeühendite üleküllus aeglustav tegur, mille tõttu tsingi imendumise efektiivsus väheneb ja võib tekkida selle puudus. On ka muid väliseid tegureid, mis võivad mikroelementide ainevahetusprotsessi häirida, nende hulka kuuluvad stress, halb ökoloogia jms..

Mis on tsingi eelised

Selle mikroelemendi ravitoime on teada juba Vana-Egiptuse päevilt, nii et millised tooted sisaldavad tsinki ja vaske, prooviti kõike teada. Peamiselt kasutati seda salvi valmistamiseks, mis kiirendaks haavade paranemist. Tänapäeval nimetavad paljud inimesed tsinki muuks kui nooruse eliksiiriks. See toimib kehale rakutasandil, osaledes mitmetes ainevahetusprotsessides, samuti toimib kõigi vitamiinide lahutamatu osana. Piisavas koguses tsinki omamine on üks peamisi tingimusi kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise ja muidugi hea tuju säilitamiseks..

Tsinkipuuduse ilmnemise vältimiseks soovitab veebipood zel-sport-pit.ru kasutada järgmisi ravimeid:

Myprotein Zinc (vahekaart 90). Biosaadavad tsinktabletid.
Maxleri kaltsiumtsinkmagneesium (90 tab.). Kompleksne preparaat kaltsiumi, tsingi ja magneesiumiga.

TOP 26 kõrge tsingi sisaldusega toitu

Kas teie dieedis on piisavalt tsinki? Nüüd on aeg sellele mõelda. Vitamiinid ja mineraalid on üldise tervise säilitamiseks hädavajalikud. Sellele mineraalile pööratakse teenimatult vähe tähelepanu..

Kuigi keha vajab seda mineraali väikestes kogustes, on see siiski vajalik õige lõhnataju säilitamiseks, tervisliku immuunsüsteemi loomiseks, mis suudaks õigel ajal ensüüme toota, ja DNA moodustamiseks. See on kasulik nägemise, maitse, juuste ja naha tervisele. Arvatakse, et see parandab meeste testosterooni tootmist, vähendab naiste PMS-i sümptomeid ja parandab emakas imikute tervist. Tsingi puudus põhjustab kõhulahtisust, impotentsust, söögiisu kaotust, juuste väljalangemist, silmade ja naha kahjustusi, vähendab immuunsust ja aeglustab kasvu. Tsingi puuduse vältimiseks ja tsingitarbimise suurendamiseks peate oma dieeti lisama selle väärtusliku mineraali rikkaid toite..

Lisateavet selle ja mitte ainult selle artikli kohta..

Miks tsink on nii oluline??

Õige küsimus õigel ajal. Sest miks peaksite teadma kõigist neist toitudest, teadmata selle mineraali tähtsust?

Tsink on mikroelement, mida leidub kogu keha rakkudes. Immuunsuse optimaalseks toimimiseks on vaja tsinki. Tänu temale saab inimene kasutada oma lõhna- ja maitsemeeli..

Tsink osaleb inimkehas umbes 100 tüüpi ensüümide tootmises. See toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabade radikaalide mõju, takistades vähi arengut. Samuti stimuleerib see veretootmist kehas, soodustab kollageeni sünteesi, mis on vajalik haavade paranemiseks.

Tsink peab olema rasedate ja imetavate emade toidus ning imikutele ja lastele kasvu ja õige arengu jaoks ülimalt oluline..

Võib-olla on see lihtsalt üks mikroelement, mida arst unustas mainida, kuid ilma piisava koguseta ei hoia see haigus teid kaua oodata.

Tsingi soovitatav päevaraha erinevas vanuses ja soost inimestele

Ligi 90% keha tsinkist leidub luudes ja lihastes. Tsingi RDA on 15 mg. Seda pole keeruline saavutada, sest seda mineraali leidub paljudes erinevates toitudes. Allpool on loetelu toiduainetest, milles on palju tsinki. Mida see siis sisaldab?

Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki

1. Nisuidud

• Portsjoni suurus - 100 grammi;
• Tsink - 17 mg;
• % päevasest väärtusest - 111.

Nisuidud on suurepärane tsingi allikas. 100-grammine portsjon sisaldab 17 mg ja katab 110% keha vajadusest.

Kuidas lisada oma dieeti?

Hautage nisuidusid oliiviõlis 1-2 minutit ja lisage salatile.

2. Austrid

• Portsjoni suurus - 50 grammi;
• Tsink - 8,3 mg;
• % DV-55-st.

Lisaks tsinkile sisaldavad austrid valku. Nende abiga saate suurendada tarbitava valgu hulka, ületamata tarbitud rasva hulka. Austrides on palju C-vitamiini, vaid üks portsjon katab 15% päevasest väärtusest. C-vitamiin suurendab immuunsust ning valk rakkude ja lihaste tervist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saate neid vürtsidega praadida. Isegi toored austrid võivad olla väga tervislikud, eriti kui neid pakutakse sinepiga. Ostrite ostukoha valimisel olge valiv, kuna need on toidumürgituse põhjuseks.

3. Seesamiseemned

• Portsjoni suurus - 100 grammi;
• Tsink - 7,8 mg;
• % päevasest väärtusest - 52.

Seesamiseemned on suurepärane kolesterooli taset alandavate fütosteroolide allikas. Teine seesamiseemneühend, mida nimetatakse seesamiiniks, aitab tasakaalustada hormoone ja edendada üldist tervist. Lisaks sisaldavad seemned suures koguses valku..

Kuidas lisada oma dieeti?

Röstsaial võite kasutada maapähkliõli asemel seesamiõli. Seesam sobib hästi lõhe ja kanalihaga. Saate valmistada maitsvat omatehtud granola.

4. Linaseemned

• Portsjoni suurus - 168 grammi;
• Tsink - 7,3 mg;
• % päevasest väärtusest - 49.

Linaseemned sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud aju ja südame tervisele. Linaseemneid kasutatakse artriidi ja ärritunud soole sündroomi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lina seemneid saab lisada teie hommikusele smuutile või salatile. Puista linaseemneid keedetud köögiviljadele.

5. Kõrvitsaseemned

• Portsjoni suurus - 64 grammi
• Tsink - 6,6 mg;
• % DV -44.

Kõrvitsaseemned sisaldavad rikkalikult fütoöstrogeene, mis vähendavad menopausi ajal naistel vere kolesteroolitaset, ja tervist soodustavaid antioksüdante..

Kuidas lisada oma dieeti?

Une kvaliteedi parandamiseks võib kõrvitsaseemneid lisada salatile või lihtsalt enne magamaminekut röstida..

6. Kaerahelbed

• Portsjoni suurus - 156 grammi
• Tsink - 6,2 mg;
• % päevasest väärtusest - 41.

Üks populaarsemaid hommikusöögikohti. Kaerahelbedest on kõige olulisem toitaine lahustuv kiud beeta-glükaan. See reguleerib kolesterooli taset ja soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus.

Kaerahelbed aitavad kontrollida ka veresuhkru taset, mis on diabeetikutele hädavajalik.

Mida saab süüa teha?

Hommikusöögiks saate teha kaerahelbeid. See on lihtsaim viis tsingitarbimise suurendamiseks..

7. Kakaopulber

• Portsjoni suurus - 86 grammi
• Tsink - 5,9 mg;
• % päevasest väärtusest - 39.

Kakaopulbris sisalduv tsink tugevdab immuunsust ja kuuma tumeda šokolaadi maitse sobib kõigi maitsele. Kakao sisaldab palju flavonoide, mis tugevdavad immuunsüsteemi.

Millisel kujul saab süüa?

Lisage kakaopulber oma lemmik salatikastmetesse. Magustamata kakaopulbrit võib lisada kastmetele, valgu kokteilidele või teraviljale.

8. Šveitsi juust

• Portsjoni suurus - 132 grammi
• Tsink - 5,8. mg;
• % päevasest väärtusest - 38.

Oluline on märkida, et juust on põhimõtteliselt tervislik kaltsiumiallikas, mis on tugevate luude jaoks vajalik mineraal. Loomses toidus leiduv valk on täielik, seetõttu sisaldab Šveitsi juust kõiki aminohappeid, mis on organismile vajalikud valgu tootmiseks.

Süüa tasub siiski mõõdukalt, kuna see sisaldab küllastunud rasvu, millest pole teile suurt kasu..

Mida saab süüa teha?

Võileivale või supile saate lisada juustuviilusid, mis on riivitud ka mis tahes salatisse või munapudruga.

9. Munakollane

• Portsjoni suurus - 243 grammi
• Tsink - 5,6 mg;
• % päevasest väärtusest - 37.

Munakollane on toitainete aare. See sisaldab vitamiine A, D, E ja K. Munakollane sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Ja mis veelgi tähtsam, see sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis parandavad nägemist..

Kuidas lisada oma dieeti?

Kollast võib soovi korral süüa toorelt, keedetud munakollased saab peeneks hakitud ja salatile lisada.

10. Lima oad

• Portsjoni suurus - 178 grammi
• Tsink - 5 mg;
• % päevasest väärtusest - 34.

Lisaks tsinkile sisaldavad lima oad foolhapet, mis on hädavajalik DNA sünteesiks ja rakkude jagunemiseks. Need sisaldavad ka vitamiine B1 ja B6. Oades sisalduv kiudaine kaitseb pärasoole ja kogu seedetrakti vähi eest. Oad on tervisliku kaalulanguse edendamiseks kiired ja pikaajalised.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kuivatatud ube võib lisada supile või munapudrule ja peekonile.

11. Türgi oad

• Portsjoni suurus - 184 grammi
• Tsink - 5,1 mg;
• % päevasest väärtusest - 34.

Need vähendavad C-reaktiivse valgu kontsentratsiooni, mis käivitab teadaolevalt organismis mitmesugused põletikulised protsessid. Türgi oad aitavad kontrollida veresuhkru taset ja on kasulikud diabeedi ravimisel.

Kuidas lisada oma dieeti?

Need võivad olla lihtsaks lisandiks mis tahes puuvilja- või köögiviljasalatile. Saate neid õhtuti isegi toorelt suupisteid teha. Valmista tahke türgi oasupp või hautis.

12. Maapähklid

• Portsjoni suurus - 146 grammi
• Tsink - 4,8 mg;
• % päevasest väärtusest - 32.

Maapähklid on koduks mitmesugustele südametervislikele toitainetele. See sisaldab niatsiini, magneesiumi, vaske, oleiinhapet ja muid antioksüdante, sealhulgas resveratrooli.

Regulaarne maapähklite tarbimine vähendab sapikivide riski nii meestel kui naistel, samuti vähendab vere kolesteroolitaset. Nagu teate, koosnevad kivid enamasti kolesteroolist..

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge neid õhtuti kooritud kujul oma lemmiktelesaadet vaadates.

Või tehke tervislik ja toitev meekang.

13. Tall

• Portsjoni suurus - 113 grammi
• Tsink - 113 grammi;
• % päevasest väärtusest - 26.

Talleliha koosneb peaaegu täielikult valgust, samas kui see valk on väga kvaliteetne ja sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Lambaliha on jõutõstjate, vigastatud sportlaste ja postoperatiivsete patsientide tavaline toidulisand..

See sisaldab väga olulist aminohapet, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, mis parandab jõudlust ja vastupidavust.

Mida saab süüa teha?

Kotletid, friikartulid või lambalihapihvid võivad olla igale toidule suurepärane lisand..

14. Mandlid

• Portsjoni suurus - 95 grammi;
• Tsink - 2,9 mg;
• % päevasest väärtusest - 20.

Mandlid on kõige populaarsemad ja maitsvamad pähklid. Nad on koormatud antioksüdantidega, mis leevendavad stressi ja aeglast vananemist. Mandlid sisaldavad ka E-vitamiini, mis kaitseb rakumembraane hävimise eest ja mida kasutatakse ennetava meetmena näiteks selliste ajuhaiguste vastu nagu Alzheimeri tõbi..

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge tavalise hommikusöögiga peotäis mandleid ja enne magamaminekut veel üks. Tükeldatud mandleid saab lisada magustoitudesse ja smuutidesse.

15. Krabi

• Portsjoni suurus - 85 grammi
• Tsink - 3,1 mg;
• % päevasest väärtusest - 20.

Nagu muud lihaallikad, on ka krabiliha täielik valguallikas. Krabiliha sisaldab suures koguses B12-vitamiini, mida on vaja tervete vererakkude tootmiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.

Mida saab süüa teha?

Haki krabiliha peeneks ja lisa see köögiviljasalatile või supile. Võite seda praadida noorte roheliste hernekaunade, vesikastanite, seentega, et valmistada endale maitsev ja toitev lõunasöök..

16. Kikerhernes

• Portsjoni suurus - 164 grammi
• Tsink - 2,5 mg;
• % päevasest väärtusest - 17.

Kikerhernes on palju kiudaineid, mis teadaolevalt aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset. See omakorda takistab diabeedi ja südamehaiguste teket..

Kikerherned sisaldavad ka seleeni - mineraali, mis detoksifitseerib teatud vähki põhjustavate ühendite keha..

Mida saab süüa teha?

Kikerherneid võib lisada valgubeanisalatile. Kikerhernejahu saab kasutada küpsetistes. Isegi kikerherneste köögiviljasupile lisamine muudab selle veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks..

17. Herned

• Portsjoni suurus - 160 grammi;
• Tsink - 1,9 mg;
• % päevasest väärtusest - 13.

Herned on kolesteroolivabad, samuti väheses koguses rasva ja naatriumi. Kas pole nii tore?

Herned sisaldavad antioksüdanti luteiini. Meie keha hoiab seda antioksüdanti võrkkesta makula piirkonnas, mis võimaldab valguskiiri korralikult filtreerida. Selle antioksüdandi puudumine viib makuladegeneratsiooni ja kataraktini.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisage herned köögiviljasalatitele. Toored magusad herned on ka maitsvad.

18. India pähklid

• Portsjoni suurus - 28 grammi
• Tsink - 1,6 mg;
• % päevasest väärtusest - 11.

India pähklid sisaldavad rauda ja vaske, mis suurendavad vereringet, osalevad punaste vereliblede tootmises ja nende kasutamises.

Need pähklid võivad olla loomsete valkude ja rasvade vääriline asendaja. Need sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis takistavad rasvade ja kolesterooli akumuleerumist südames ja veresoontes.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge neid toorelt õhtul, et saada õige kogus tsinki ja muid toitaineid. India pähkliõli saab kasutada hommikuse röstsaia levitamiseks.

19. Küüslauk

• Portsjoni suurus - 136 grammi
• Tsink - 1,6 mg;
• % DV-11-st.

Küüslauk on südamele äärmiselt kasulik. See kasu tuleneb allitsiini olemasolust küüslaugus, mis on väga tugev bioloogiliselt aktiivne aine. Küüslaugus on palju toitaineid ja vähe kaloreid. See normaliseerib vererõhku ja alandab halba kolesterooli. Seda kasutatakse sageli külmetushaiguste raviks. Küüslaugus sisalduvad antioksüdandid aitavad ennetada kognitiivseid häireid.

Huvitavam on see, et küüslauk aitab kehast raskemetalle eemaldada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Küüslauku saab kõige paremini süüa toorelt, lihtsalt kõigepealt koorides. Kõik ei saa selle terava maitsega hakkama. Võite purustada küüslaugu pea ja segada meega, levitada saadud segu röstsaiale.

20. Jogurt

1. Portsjoni suurus - 245 grammi
2. Tsink - 1,4 mg;
3. % päevasest väärtusest - 10.

Lisaks tsinkile sisaldab jogurt palju kaltsiumi. 1 purk jogurtit sisaldab 49% kaltsiumi päevasest väärtusest. Kaltsium aitab säilitada luude ja hammaste tervist ning B-vitamiinid kaitsevad loote närvitoru defektide eest.

Jogurtis on ka palju valku, mille olulisust ei tasu selgitada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Jogurtit võib süüa lõunaks või koos peotäie värskete marjade või puuviljadega õhtusöögiks.

21. Pruun riis (keedetud)

• Portsjoni suurus - 195 grammi;
• Tsink - 1,2 mg;
• % päevasest väärtusest - 8.

Pruun riis sisaldab ka mangaani, mis on vajalik toitainete korralikuks imendumiseks ja seedeensüümide tootmiseks. Mangaan tugevdab immuunsust.

Pruun riis reguleerib teadaolevalt veresuhkru taset ja on soovitatav diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kõik eelised asendage pruun riis tavalise valge riisiga.

22. Veiseliha

• Portsjoni suurus - 28 grammi
• Tsink - 1,3 mg;
• % päevasest väärtusest - 8.

Kõige mugavamates tingimustes kasvatatud lehmade veiseliha sisaldab vähem rasva ja rohkem oomega-3 happeid. See sisaldab ka linoolhapet, mis vähendab teadaolevalt vähi ja südamehaiguste riski, ning E-vitamiini.

Mida saab süüa teha?

Oma lemmik köögiviljasalatile saate lisada tükke keedetud veiseliha.

23. Kana

• Portsjoni suurus - 41 grammi
• Tsink - 0,8 mg;
• % päevasest väärtusest - 5.

Kana ületab selles sisalduva valgu koguse mis tahes toitu. See on rikas seleeni poolest, mis on tuntud vähivastaste omaduste poolest. Selles olevad vitamiinid B6 ja B3 kiirendavad ainevahetust ja tugevdavad rakkude tervist.

Mida saab süüa teha?

Kana saab praadida, keeta ja küpsetada ning seda saab lisada ka salatitesse ja omatehtud pitsadesse.

24. Türgi

• Portsjoni suurus - 33 grammi
• Tsink - 0,4 mg;
• % päevasest väärtusest - 3.

Türgis on palju valke, mis küllastab ja rahuldab pikka aega nälga. See eelis hoiab ära ülesöömise. Piisav valgu tarbimine aitab säilitada stabiilset insuliinitaset pärast sööki. Türgi sisaldab seleeni, mis on paljude vähiliikide ennetav aine..

Mida saab süüa teha?
Proovige linnuliha osta võimalikult looduslikust elupaigast. Nende liha sisaldab vähem naatriumi. Türgi liha võib lisada salatitesse, suppidesse või küpsetada tervelt.

25. Seened

• Portsjoni suurus - 70 grammi;
• Tsink - 0,4 mg;
• % päevasest väärtusest - 2.

Seened on germaaniumi allikas, mis aitab kehal tõhusalt hapnikku kasutada. Seened sisaldavad rauda ning C- ja D-vitamiine.

Mida süüa teha?

Uue maitse ja aroomi saamiseks lisage supile seeni. Lisage need oma lemmik köögiviljasalatisse või karrisse.

26. Spinat

• Portsjoni suurus - 30 grammi;
• Tsink - 0,2 mg;
• % DV-1-st.

Üks spinati antioksüdante, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks, alandab glükoosi ja võitleb oksüdatiivse stressiga, eriti diabeetikutel.

Spinat sisaldab ka palju K-vitamiini, mis on luude tervisele hädavajalik toitaine.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinat saab lisada suppidele, võileibadele, pastale ja vormiroogadele.

See oli loetelu toitudest, milles on palju tsinki. Aga kuidas teada saada, kas teie dieet saab piisavalt tsinki??

Tsingi puuduse tunnused

Järgmised märgid näitavad, et keha ei saa vajalikus koguses piisavalt tsinki:

• Nõrk immuunsus. Sagedased külmetushaigused ja mitmesugused infektsioonid pole teie jaoks haruldased külalised.
• Tsink blokeerib histamiinide vabanemist vereringesse. Kui sellest ei piisa, on inimesel allergilise reaktsiooni sümptomid, nagu sügelus, aevastamine ja nohu..
• Unehäired. Tsink mängib olulist rolli unehormooni melatoniini tootmisel ja reguleerimisel. Kui kehas pole piisavalt melatoniini ja tsinki, võite unustada tervisliku une..
• Juuste väljalangemine. Kui kilpnäärmehormooni tase on madal, ei suuda keha tsinki omastada. See põhjustab juuste väljalangemist.
• Tähelepanu häired. Uriini madala tsingi taseme ja hüperaktiivsuse vahel on seos.
• Kehv naha seisund. 6% kogu keha tsinkist leidub nahas. Teadlased pakuvad, et akne põhjuseks on tsingi puudus.
• Aeglustunud kasv. Tsingi puudus on laste lühikese kasvu tavaline põhjus, kuna luud ei saa selle mineraali kasvamiseks piisavalt.
• Viljatus või rasestumisraskused. Tsink soodustab reproduktiivtervist.
• Alzheimeri tõbi. Tsingi toidulisandid ennetavad kognitiivseid häireid, eriti eakatel.

Enne tsingipreparaatide võtmist pidage alati nõu oma tervishoiutöötajaga.

Kui teil on tsingi puudus, lisage oma dieeti kindlasti need tsingisisaldusega toidud, mis asuvad tabelis allpool. Olge äärmiselt ettevaatlik, kuna liigne tsink kehas võib avaldada täpselt vastupidist efekti..

Tsingi sisalduse tabel

Tsingi puudus: riskitegurid

Suurim risk tsingi puudulikkuse tekkeks on taimetoitlastel ja veganitel, sagedase dieedi või alkoholi kuritarvitamise korral, eakatel, rasedatel ja imetavatel naistel, diabeetikutel, puberteedieas noorukitel, tsöliaakiahaigusel ja korduval kõhulahtisusel.

Järeldus

Lihtsalt lisage kõik need toidud oma dieeti. Ja kõik!

Ärge oodake, jätke oma kommentaarid allpool, öelge meile, kas see artikkel oli kasulik.

Vaserikkad toidud: üksikasjalik loetelu, tabel

Vaske sisaldavate toitude loetelu on väga lai - mikroelementi leidub sageli toidus. Kuid ainult mõned nõud pakuvad seda kehale tõeliselt suurtes annustes ja väärivad seetõttu üksikasjalikku uuringut..

Millised toidud sisaldavad vaske

Inimese tervisele oluliste mikroelementide hulgas on vask erilisel kohal. Iga päev peab organism saama 1,5–3 mg ainet, vastasel juhul võivad tekkida ebameeldivad sümptomid. Mikroelemendi puudus põhjustab aneemiat ja immuunsuse vähenemist, mõjutab negatiivselt maksa ja sapiteede seisundit.

Teatud kogustes leidub mikroelementi suures toidukaupade loendis. Kuid see sisaldab eriti palju:

• loomade ja kalade maksas;
• teraviljades ja seemnetes;
• pähklites ja looduslikes õlides;
• teraviljades ja kaunviljades;
• köögiviljades ja ürtides;
• kääritatud piimatoodetes.

Inimese kehas peaks pidevalt vask olema umbes 75-100 mg. Kui peate mineraali puudusest vabanema, peaksite pöörama tähelepanu toodetele, mille sisaldus on maksimaalne..

Kõrge vaske sisaldavad toidud

Mineraalainet saab kõige lihtsamalt toidust, mis suudab 100% rahuldada keha vajadust mikroelemendi järele. Vasktoitude üksikasjalik loetelu aitab teil otsustada, mida oma dieeti lisada..

Maks

Inimese kehas akumuleerub mikroelement peamiselt maksa kudedes ja täpselt sama tunnus on loomadele omane. Seetõttu on toidus parim vase allikas kalade, kodulindude või suurte loomade maks..

Enamik ainet sisaldub tursa maksas - umbes 12,5 mg portsjoni kohta 100 g kohta. Teisel kohal on polloki maks, see sisaldab 10 mg mikroelementi. Sealiha ja veiseliha maks võivad seda ainet organismi tarnida, neis on 3,75–3,8 mg vaske.

Maks on kõige kasulikum keedetud kujul, kuna praadimise ajal hävitatakse osa selles sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalidest. Toodet saate kasutada köögiviljadega, kuid parem pole hapukoort ja mune lisada valmisroogadele, need häirivad elemendi assimilatsiooni.

Pähklid

Suurtes kogustes on mikroelement peaaegu kõigis pähklites. Nende abiga saate edukalt asendada vitamiinide kompleksid. Eelkõige sisaldab vask:

• india pähklites ja kreeka pähklites;
• sarapuupähklites ja pistaatsiapähklites;
• mandlites ja maapähklites;
• männi- ja parapähklites.

Ainete sisalduse poolest on liider kašupähklid - 2,2 mg portsjoni kohta 100 g kohta. Natuke vähem mikroelementi sarapuupähklites ja parapähklites - vastavalt 1,7 ja 1,65 mg, teistes sortides ei ületa elemendi maht 1,5 mg.

Kõige kasulikum on pähkleid süüa värskelt, sest pärast röstimist mineraalide maht tootes väheneb ja kalorite sisaldus suureneb. Lisaks vasele tarnivad pähklid kehale ka teisi mineraale - rauda ja kaltsiumi, tsinki.

Mereannid

Mereannid on väärtuslik keemilise elemendi allikas. Ainete sisalduse poolest on liidrid järgmised:

• austrid, 100 g sisaldab umbes 4,4 mg mikroelementi;
• kalmaar - umbes 2,1 mg ainet;
• homaar, umbes 1,9 mg 100 g portsjoni kohta.

Mereandide eelised seisnevad selles, et need tarnivad organismile terviklikult lisaks vasele ka seleeni, tsinki, rasvhappeid ja vitamiine B. Kalmaari, homaari ja austrite regulaarne tarbimine aitab säilitada tervislikku kolesteroolitaset ja takistab vähi arengut..

Köögiviljad

Köögiviljadest saate keemilise elemendi, isegi tagasihoidliku dieedi korral on puuduse vältimine täiesti võimalik. Mikroelementide poolest kõige rikkalikumad toidud on:

• redis - umbes 0,15 mg;
• kartul - kuni 0,14 mg 100 g portsjoni kohta;
• peet - 0,14 mg;
• baklažaan - umbes 0,14 mg;
• kurgid - umbes 0,1 mg;
• kapsas ja sibul - vastavalt 0,08 ja 0,09 mg.

Küüslauk sisaldab üsna palju vaske - 0,13 mg 100 g portsjoni kohta. Kuid tuleb arvestada, et küüslauk on väga vürtsikas ja sisaldub toidus minimaalsetes kogustes. Sellest lähtuvalt on sellest raske saada tõeliselt suuri mikroelementide osi..

Lisaks vasele sisaldavad kõik köögiviljad kaaliumi, magneesiumi, vitamiine ja kiudaineid. Tooted mitte ainult ei täida vasepuudust, vaid parandavad ka soolemotoorikat, puhastavad kudesid ja tugevdavad südamelihast.

Teraviljad

Kehale vajaliku mikroelemendi saate teraviljadest. Suurem osa mineraalsest ainest on olemas:

• tatras võib väikesest portsjonist putru saada kuni 0,7 mg vaske;
• kaerahelvestes - näitaja on veidi madalam, kuni 0,5 mg;
• teraviljas Hercules - umbes 0,4 mg.

Mineraalset komponenti sisaldab hirss, oder, riis ja pärl oder, kuid mahud on üsna väikesed - 0,3 kuni 0,2 mg.

Kaunviljad

Paljud kaunviljad kuuluvad vasktoitude nimekirja. Nende hulgas võime eriti märkida:

• herned, umbes 0,75 mg ainet 100 g kohta;
• oad - umbes 0,48 mg;
• läätsed - umbes 0,66 mg.

Rohelisi herneid on lubatud süüa värskelt - kasulikud mineraalid, sealhulgas vask, säilivad sel juhul kõige rohkem. Ülejäänud kaunviljad keedetakse tavaliselt ja kasutatakse seejärel iseseisva suupistena või kartulipudru, lisandite, kotlettide ja konservide osana..

Teraviljad

Teraviljaseemneid kasutatakse tavaliselt vase normaalse taseme säilitamiseks kehas või siis, kui aine on kergelt puudulik. Näiteks saate seda kasutada elemendi puudumise ennetamiseks:

• tavalised päevalilleseemned, 100 g portsjon sisaldab umbes 1,8 mg vaske;
• kõrvitsaseemned - umbes 1,4 mg;
• linaseemned - 1,2 mg.

Seesamiseemned sisaldavad koguni 4,4 mg mineraali, nende abiga saate toime tulla isegi väljendunud vasepuudusega.

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad

Kehale vajalikku ainet saate puuviljadest, eriti maksimaalse saagi suveperioodil. Suurim kogus vaske on olemas:

• apelsinides - 0,65 mg 100 g viljaliha kohta;
• aprikoosides - 0,14 mg;
• maasikates - 0,13 mg;

Marjadest on aine heaks allikaks kibuvitsamarjad ja karusmarjad - vastavalt 4 ja 1,3 mg. Vask leidub väikestes kogustes sõstardes ja maasikates. Kuivatatud puuviljadest väärivad tähelepanu rosinad, mis sisaldavad umbes 0,36 mg ainet, ja datlid - 0,4 mg.

Piimatooted

Piimatoodete vasesisaldus on väga madal. Kodujuustu, jogurti, fermenteeritud küpsetatud piima ja piima abil on võimatu mikroelemendi väljendatud puudust täielikult katta. Eelkõige saate:

• kodujuustust 5% rasva - umbes 0,06 mg ainet;
• talupiimast - umbes 0,01 mg;
• 4% rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piimast - umbes 0,01 mg.

Keha küllastamiseks valgu, kaltsiumi, fosfori ja muude mikroelementidega on tervislikum tarbida fermenteeritud piimatooteid.

Taime- ja loomsed õlid

Vasevaeguse korral saab väikest kogust ainet mitte ainult tavalisest toidust. Mikroelementi leidub peamiselt külmpressitud ja rafineerimata taime- ja loomsete õlide koostises.

Saate kasutada vaset sisaldavate toodetena:

• seesamiõli - kuni 4 mg mikroelementi 100 ml kohta on kõrgekvaliteedilises hautises;
• kõrvitsaseemneõli, umbes 1,5 mg;
• pähkliõli - umbes 0,5 mg.

Loomaõlides pole vask palju. Eelkõige sisaldab traditsiooniline või, milles on 82,2% rasva, ainult 0,002 mg mikroelementi.

Vürtsid

Kuumad vürtsid ja maitsetaimed parandavad mitte ainult roogade maitset, vaid ka eeliseid. Paljud vürtsid on klassifitseeritud vaset sisaldavaks toiduks ja võivad selle elemendi sisaldust toidus veidi suurendada..

Võite saada väikese koguse vajalikku ainet:

• basiilikust alates sisaldab see umbes 1,4 mg mikroelementi;
• majoraanist - 1,1 mg;
• tüümianist umbes 0,88 mg;
• pune - umbes 0,96 mg;
• mustast piprast sisaldab vürtsikas pulber umbes 1,3 mg;
• ingverist - umbes 0,4 mg.

Kuigi vürtsid on küllaltki keemilise elemendiga küllastunud, tuleb meeles pidada, et selle sisalduse maht on tavaliselt märgitud 100 g toote kohta. Samal ajal kasutavad toiduvalmistamisel kasutatavaid vürtse ja vürtse sõna otseses mõttes näpuotsaga, seega suureneb maitsestatud roogis oleva elemendi kogus väga pisut.

Toidu vasesisalduse tabel

Kuna vask on toitudes üldlevinud, on raske meeles pidada, kus see kõige rohkem asub. Tabel aitab navigeerida, kus on loetletud väärtusliku mikroelemendi peamised allikad:

Vasesisaldus 100 g portsjoni kohta (mg)

Päevase väärtuse protsent

Vaskrikka dieedi koostamisel tuleks põhitähelepanu pöörata loetletud toitudele. Muud vaske sisaldavad toidud võivad toimida ainult põhimenüü üksuste lisana.

Vaske sisaldavate toodete kasutamise eeskirjad

Vask on kõrge imendumismääraga väärtuslik mikroelement. Vastavate toodete õigel kasutamisel maos ja soolestikus imendub umbes 93% ainest ohutult. Kuid selleks, et keha mikroelementi hästi tajuks ja sellest kasu oleks, on vaja järgida mõningaid reegleid:

1. Parim on tarbida vaske sisaldavaid toite koos valgutoitudega, see hõlbustab imendumist. Mikroelemendiga sobivad hästi ka koobaltisisaldusega tooted.
2. Suure C-vitamiini, fruktoosi, tsingi ja rauasisaldusega puu- ja köögiviljad takistavad toidust imendumist. Munakollane ning suures koguses molübdeeni ja magneesiumi sisaldav toit kajastuvad negatiivselt.
3. Mikroelementide puuduse taastamisel tuleb meeles pidada, et vask võib olla ohtlik. Liigsete annuste korral muutub see mürgiseks - täiskasvanu ei saa tarbida rohkem kui 3 mg ainet. Ülepakkumise kõrvaltoimed on krooniline väsimus, unehäired ja juuste väljalangemine..
4. Raseduse ja imetamise ajal võite mikroelementi tarbida suurtes kogustes. Nendel juhtudel tõuseb päevane annus mõnikord 4 mg-ni, kuid peate keskenduma testi tulemustele ja arsti soovitustele.
5. Keemilise elemendi omastamist häirib alkohol tugevalt. Alkoholi kuritarvitamine on iseenesest kahjulik ja mineraalide puuduse korral takistab see lihtsalt hea dieedi korral vajaliku mikroelemendi taseme tõstmist.

Raske vasepuudus on haruldane - mikroelementi leidub paljudes saadaolevates toitudes. Seetõttu tasub oma dieedil aine annust suurendada ainult siis, kui testid näitasid tugevat puudust. Muudel juhtudel peate lihtsalt säilitama olemasoleva tasakaalu.

Järeldus

Vaske sisaldavate toitude loend sisaldab liha, köögivilju, kala, mitmesuguseid teravilju ja puuvilju. Isegi piiratud dieediga on vase sisaldavaid toite lihtne hoida igapäevases menüüs ja vältida mikroelementide puudujääke.