Magneesium on spordiga tegelevate inimeste jaoks oluline mikroelement. vastutab lihasmassi kasvu, normaalse südametegevuse ja luude tugevdamise eest. Seetõttu võib seda sageli leida sportlikust toitumisest ja erinevatest toidulisanditest. See element on vajalik tavalistele inimestele, eriti lastele, noorukitele ja naistele raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Seetõttu peavad kõik teadma magneesiumi allikate loendit ja ka seda, kuidas tagada selle parem imendumine..

Igapäevane vajadus mikroelemendi järele vanuse järgi

Igapäevane kaltsiumivajadus on mikroelemendi kogus, mida tuleb keha toimimiseks iga päev varustada. Laste normid vanuse järgi (mg):

• kuni kuus kuud - 30;
• 6 kuni 12 kuud - 75;
• 1 kuni 3 aastat vana - 80;
• 4 kuni 8 - 130;
• 9 kuni 13 - 240;
• alates 14 kuni 18 - tüdrukud 360, poisid 410.

Norm täiskasvanutele (mg):

• õiglase sugu jaoks 18–30 - 310;
• vanematele naistele - 320;
• noortele vanuses 18–30 - 400;
• küpsematele meestele - 420.

Raseduse ajal suureneb vajadus 360 mg-ni. Imetamise ajal tuleb anda 320 mg mikroelementi, sest laps saab seda ka koos ema piimaga.

Puuduse tunnused ja põhjused

Ratsionaalse toitumise korral tarbitakse piisavas koguses mikroelementi. Kui menüüs pole ühtegi selle kõrge sisaldusega toitu, kuritarvitab inimene alkohoolseid jooke ja peagi algab organismis magneesiumipuudus. Seda täheldatakse ka neeru- ja maksahaigustega patsientidel..

Magneesiumipuudust saab tuvastada järgmiselt:

• häired CVS-i (südame-veresoonkonna süsteem) töös, millega kaasnevad arütmia ja tahhükardia;
• immuunsüsteemi nõrgenemine;
• krooniline väsimus;
• uneprobleemid, sh. unetus;
• kiire väsimus;
• regulaarne pearinglus;
• migreen;
• kontsentratsiooni halvenemine, mälu;
• depressiivsed seisundid;
• liigne ärrituvus;
• söögiisu täielik kaotus või halvenemine;
• iivelduse ja oksendamise tunne;
• aneemia;
• krambid ja lihasspasmid;
• kõrge kolesterool;
• habras küüned ja juuksed;
• diabeetiline katarakt;
• vananemise kiirenemine (inimene hakkab oma vanusest vanem välja nägema, tekivad kortsud);
• külmad jäsemed.

Mikroelementide puudus tekib kõige sagedamini magneesiumisisaldusega toidu vale dieedi ning loomsete rasvade ja valkude rikka toidu kuritarvitamise tagajärjel (need häirivad Mg imendumist). Lisaks alkoholile ja neeruhaigusele on ka teisi ebaõnnestumist soodustavaid tegureid:

• madala kalorsusega dieedid;
• pehme ja destilleeritud vee joomine;
• diabeet;
• pikaajaline kõhulahtisus;
• rasvumine;
• stress;
• liigne sooda ja kohvi tarbimine;
• nikotiinisõltuvus;
• päikesevalguse puudumine;
• pikk ravikuur tugevate ravimitega.

Mikroelemendi puudumise tagajärjel tekivad CVS-i ja aju tõsised patoloogiad, kui te ei võta midagi ette. Soola sadestumine toimub veresoonte seintel, neerudes, südames. Magneesiumipuudus on ka tavaline deliiriumtremens..

Magneesiumi liig organismis, peamised ilmingud

Rikkumiseks ei peeta mitte ainult puudust, vaid ka palju magneesiumi. Seetõttu on vaja teada, millest tuleneb liig, selle seisundi põhjused ja sümptomid. See kehtib eriti inimeste kohta, kes järgivad gluteenivaba dieeti, kus nisu, rukis ja muud terad on keelatud..

Mikroelemendi liigne kogus on haruldane. Seda seostatakse tavaliselt intravenoossete ravimite kasutuselevõtuga suurtes annustes, mis sisaldavad magneesiumi, samuti neeruhaigusega. Liigset Mg-d ei saa põhjustada seda sisaldavate toitude liigne tarbimine.

Järgmised sümptomid viitavad mikroelemendi suurenenud sisaldusele kehas:

• suurenenud letargia ja väsimus;
• toimingute pärssimine;
• kõikuv kõnnak;
• probleemid liigutuste koordineerimisega;
• kuiv suu;
• pulsatsiooni aeglustamine;
• pikaajaline iiveldus;
• valu kõhus;
• sagedased lahtised väljaheited.

Nende sümptomite ilmnemisel peate terapeudi vastuvõtule viivitamatult pöörduma meditsiiniasutuse poole, sest mikroelemendi liig võib viidata tõsistele haigustele.

35 kõige magneesiumisisaldusega toitu, tabel

Tabel näitab, millised toidud sisaldavad suures koguses magneesiumi, näidates selle mahtu 100 g kohta. Viimases veerus on näidatud, kui suure protsendi päevasest vajadusest nad rahuldavad kiirusega 400 mg.

Mg suhe teiste mikroelementidega

Igapäevased harjumuspärased tooted (rukkileib, liha jne) sisaldavad väikeses koguses Mg. Lauale keskendudes ei ole keeruline välja mõelda dieeti, milles oleks piisavalt magneesiumi B6.

Kaltsiumi ja magneesiumi suhe peaks olema 1 kuni 0,6. Teine element on vajalik esimese valdamiseks. Kui Ca-d on liiga palju, pestakse magneesium välja ja täheldatakse selle puudust. Mg hoiab kaltsiumi lahustunud olekus, takistades kristallide moodustumist.

Magneesium, fosfor, tsink ja kaalium tagavad lihaste, närvisüsteemi normaalse töö ja vastutavad luude moodustumise eest. Kui Mg-st ei piisa, siis ei jää viimane mikroelement rakkudesse ja eritub. Lisaks provotseerib ainete vähene sisaldus luude haprust, osteoporoosi.

Kuidas maksimeerida magneesiumi imendumist: ekspertide nõuanded

Mõnikord tarnitakse magneesiumi piisavas koguses, kuid ikkagi kogeb inimene selle puudust. See on tingitud asjaolust, et mikroelement imendub halvasti. Enamasti on see tingitud organismi individuaalsetest omadustest. Selle olukorra parandamiseks peate järgima allolevaid lihtsaid soovitusi..

Hoidke 2 kuni 1 kaltsiumi ja magneesiumi tasakaalu

Nagu varem mainitud, on kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks vajalik kaltsiumi ja magneesiumi õige suhe. Ilma teise elemendita ummistab esimene lihtsalt keha, ladestub liigestesse, provotseerides neerukive. Näiteks piimas on nende ainete suhe 8: 1, st. selle kasutamisel tarnitakse ebapiisavas koguses Mg. Seetõttu tuleb puudujääk täita teise tootega, mis on näidatud ülaltoodud tabelis, või võtta mikroelementi sisaldav ravim.

Kaltsiumilisandeid ei tohiks juua ilma magneesiumita. Sama kehtib dieedide kohta, mis on selle ainega rikastatud, s.t. dieet tuleb lahjendada toiduga Mg-ga.

Neutraliseerige fütiinhape

Igapäevase menüü koostamisel tuleb meeles pidada, et kaunviljades, teraviljades, pähklites ja seemnetes sisalduv fütiinhape häirib magneesiumi täielikku imendumist. WHO arvab, et rauavaegusaneemia põhjustab just selle aine liig. Samuti on tõestatud, et see põhjustab seedetrakti häireid. Hape parandab esialgu peristaltikat, kuid põhjustab seejärel ärritunud soole sündroomi, toidutundlikkust.

Fütiini koguse vähendamiseks toidus on soovitatav neid enne kasutamist leotada 10–12 tundi. See käivitab idanemisprotsessi, deaktiveerib inhibiitorid, soodustab parema seedimise jaoks ensüümide tootmist, vähendab oluliselt ohtliku happe taset.

Leotamisel on soovitatav vett veidi hapendada, näiteks sidrunimahla, äädika vms abil. Teaduslikult tõestatud, et 80 mg askorbiinhapet neutraliseerib 25 mg fütilist ainet.

A-rühma vitamiinid ja beetakaroteen võivad vähendada aine negatiivset mõju. Ka kaunviljade, terade jms tarbimisel. probiootikumide võtmine on soovitatav. Nad mitte ainult ei blokeeri fütiini, vaid aitavad kaasa ka kõigi sissetulevate kasulike mikroelementide imendumisele.

Lisage oma dieeti rohkem B6-vitamiini

Teaduslikult on tõestatud, et vitamiin B6 (püridoksiin) aitab kaasa Mg imendumisele ja hoiab ära selle kiire väljapesemise. Samuti avaldab see positiivset mõju valkude ja rasvade ainevahetusele, parandab vereloomet, närvisüsteemi toimimist. Vähendab insuldi ja südameataki riski, aitab rakkudel metaboliseerida glükoosi.

Püridoksiin sisaldab järgmisi toite:

• pärm;
• teravilja terad;
• kartul;
• kaunviljad;
• porgand;
• kapsas;
• maks ja liha.

Selle vitamiini puudumisel täheldatakse järgmist:

• kiire väsimus;
• depressiivsed seisundid;
• juuste väljalangemine;
• probleemid vereringega;
• lihasnõrkus;
• nahahaigused;
• aneemia.

Suurem osa vitamiinist hävitatakse kuumtöötluse, konserveerimise ja külmutamise teel. Kui toitu on võimalik süüa toorelt, on parem seda süüa. Päevane vajadus püridoksiini järele on 2 mg.

Magneesium ja D-vitamiin vajasid üksteist

Arstid soovitavad neid kahte ainet koos kasutada. D-vitamiini on eriti vaja sügisel ja talvel, kui päikest pole piisavalt. Ained imenduvad paremini hommikul.

Halvad harjumused segavad magneesiumi imendumist

Meditsiiniliste andmete kohaselt imendub magneesiumi, mida võetakse koos toiduga, ainult 30%. Ja halvad harjumused (alkohol, sigaretid, sagedane kohvi tarbimine) muudavad selle näitaja veelgi vähemaks. Seetõttu on Mg puudulikkuse korral soovitatav neist täielikult loobuda..

järeldused

Magneesium on keha normaalseks toimimiseks hädavajalik mikroelement. Selle puudumisega muutub inimene loidaks, masendusse, tal pole millekski piisavalt jõudu, küüned murduvad ja juuste seisund halveneb. Sest toiduga magneesium ei imendu täielikult (ainult 30%), soovitatav on ravimeid lisaks võtta seal, kus see sisaldub, kuid ainult pärast arsti ettekirjutust. Samuti on soovitatav lisaks juua A- ja D-vitamiine, beetakaroteeni ning loobuda sõltuvustest, võtta magneesiumispordilisandeid (pärast spetsialistiga konsulteerimist).

Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi

Magneesium on üks neist mineraalidest, millel on võtmeroll inimkeha heas töökorras hoidmisel. Kuid samal ajal unustavad paljud inimesed selle aine asjata, nad ei püüa oma keha sellega rikastada, teadmata tõsiseid tagajärgi. Seetõttu on äärmiselt oluline uurida, millised toidud sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi..

Millised on magneesiumi kasulikud omadused inimesele

Magneesium on mitmekülgne mineraal, mis aitab peaaegu kõiki kehasüsteeme, mõjutades:

• vaimne tervis;
• inimese immuunsus;
• laevad;
• süda.

Seetõttu on äärmiselt oluline teada nii keha päevamäära kui ka toitu, kust mineraali leida.

Eespool kirjeldatud kasulikud omadused ei piirdu sellega. Hiljutised uuringud näitavad, et korralik magneesiumi tase kehas võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja insuldi riski..

Magneesium toidus

1. Arstide sõnul vähendavad nende patsiendid, kes tarbivad regulaarselt vajalikku kogust mikroelemente, südameprobleemide riski 10%.
2. Vähendab insuldi riski 12%.
3. Vähendas II tüüpi diabeedi riski 26% või rohkem.

Eksperdid soovitavad tungivalt keha magneesiumivarusid täiendada, kuna mineraal mängib võtmerolli erinevates rakusisestes protsessides, rasvade ainevahetuses ja mineraalide tasakaalus.

Rakusisesed protsessid

Magneesium mängib olulist rolli rakusiseses suhtluses kudede ja rakkudega. See osaleb keha ioonilise tasakaalu säilitamises.

Aine on osa paljude elementide otsesest koostisest, mis mõjutavad süsivesikute ja fosfori ainevahetust inimkehas. Tänu ainele aktiveerub luuplasmas fosfataas, mis määrab mineraali osaluse lihaste erutuvuse reguleerimisel.

Mikroelement on inimese jaoks äärmiselt oluline, kuna see on füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside universaalne reguleerija, mis varustab keha raku elu protsessides pidevalt energiaga..

Rasvade ainevahetus

Paljud soovivad kaalust alla võtta, kuid vähesed inimesed teavad, et magneesiumil on selles küsimuses oluline roll. Kaalu tõhusaks langetamiseks peate stimuleerima rasvade ainevahetust. Selleks peate oma igapäevases toidus kasutama kõrge magneesiumisisaldusega toite..

Seda seletatakse asjaoluga, et mineraal on ainevahetuse kiirendamise aluseks. Kui tarbite ainet piisavas koguses, hakkavad närvirakud nõudma rohkem energiat, mis tuleb keha rasvareservidest. Seega hakkab liigne rasv järk-järgult põlema, keha muutub saledamaks..

Mineraalainega kaalu langetamiseks võite oma dieeti lisada järgmised mineraalirikkad toidud:

• sojakaste;
• oad;
• mitmesugused teraviljad;
• kakao;
• spinat;
• merekala;
• kartul;
• kliid;
• banaanid;
• jäme leib (oluline on kasutada just seda tüüpi);
• arbuus;
• pähklid.

Tähtis! Kaalu langetamiseks ei pea obsessiivselt neid toite sööma. Piisab vaid aine päevase tarbimise täiendamisest ning sportliku elustiili ja füüsilise tegevuse unustamisest.

Magneesiumi leidub toidus

Mineraalide tasakaal

Magneesiumi peab võtma iga inimene, kuid eriti oluline on seda teha naistel, kuna selle mikroelemendi defitsiiti täheldatakse õiglases sugus umbes 30% sagedamini kui meestel. See on tingitud geneetikast.

Magneesium osaleb umbes 500 biokeemilises reaktsioonis ja mängib võtmerolli närvisüsteemi moodustumisel.

Kui mineraalide tasakaal kehas on häiritud ja mikroelement satub kehasse ebapiisavas koguses, võib inimesel tekkida:

• sagedane närvilisus, mis raskendab suhtlemist kolleegide või sugulastega;
• unehäired;
• väga kiire väsimus - inimesel on peagi raskusi tööülesannete täitmisega ja pärast seda ei jää tal enam energiat majapidamistöödeks.

Mineraalide tasakaalu taastamiseks on äärmiselt oluline süüa toitu, mis sisaldab vajalikus koguses magneesiumi, või võtta erinevaid ravimeid, näiteks Magne B6 Forte.

Luude moodustumine

Vajaliku koguse magneesiumi tarbimise tõttu organismis hakkab kaltsium hammastesse ja luudesse kogunema. See muudab luustruktuuri tugevamaks ja tervislikumaks. Kuid see protsess on võimalik ainult siis, kui inimene teab täpselt magneesiumi päevast tarbimist ja täiendab vajalikke reserve regulaarselt õigete toodete või mineraalide komplekside kaudu. Eksperdid ütlevad, et aine ägeda defitsiidi korral võib tekkida osteoporoos..

Süsivesikute ainevahetus

Kui kehasse satub ebapiisav kogus magneesiumi, võib see ühel päeval viia süsivesikute ainevahetuse rikkumiseni. Seetõttu ei suuda inimkeha pärast stressi või rasket füüsilist pingutust möödunud energiakadu tõhusalt kompenseerida..

See on äärmiselt ohtlik olukord, kuna tänapäeva kodanik puutub pidevalt kokku stressi negatiivsete mõjudega tööl ning sportlased koormavad end regulaarselt ja sihipäraselt raskete koormustega. Seetõttu kaotab inimene lihtsalt võimaluse tõhusalt töötada või jõusaalis treenida..

Magneesiumisisaldusega toitude loetelu

Keha magneesiumisisalduse täiendamiseks dieedi õigeks koostamiseks on vaja uurida spetsiaalset tabel-nimekirja, kus on näidatud toidud, mille koostis sisaldab seda ainet kõige rohkem..

Tabeli koostamisel võetakse arvesse keha keskmist päevast vajadust mineraali järele täiskasvanule - 400 mg. Veerg nimega "Igapäevane vajadus" näitab, mitu protsenti tootest vastab keha päevasele vajadusele. Nimekirjas on ainult kõige populaarsemad tooted, mida igaüks saab regulaarselt osta.

Millised toidud sisaldavad magneesiumi - toidunimekiri:

Mõnest toidust, mis sisaldab suures koguses kõnealust ainet, tuleb üksikasjalikumalt rääkida..

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad palju magneesiumi. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid lisada seda taimset komponenti salatitesse, eriti spinatist. Seda toodet saab eriti sageli kasutada inimestele, kes kannatavad sageli depressiooni all..

Vaid veerand tassi päevalilleseemneid sisaldab 128 mg magneesiumi. See on veidi rohkem kui veerand päevasest täiendamise nõudest.

Jahutooted

Jahutoodetes sisaldab magneesium väikestes kogustes. Kui inimesel on magusaisu ja ta ei saa maiustustest keelduda, siis saab neid kasutada ka kehas oleva magneesiumi tasakaalu täiendamiseks. Selleks peate pöörama tähelepanu küpsetisi sisaldavatele maiustustele..

Kaunviljad ja pähklid

Suures koguses magneesiumi leidub ubades, pähklites ja kaunviljades üldiselt. Näiteks vaid ühest klaasist värsketest ubadest leiate umbes 150 mg magneesiumi. Sama palju leidub ubades.

Just nendest toodetest on eelistatav saada umbes pool magneesiumi päevasest väärtusest, et keha töökorras püsiks..

Toidu magneesiumisisaldus

Kuivatatud puuviljad

Keha kardiovaskulaarsed, seedetrakti- ja muud süsteemid ei toimi normaalselt ilma vajaliku koguse mineraalideta. Kuivatatud puuviljad on tõeline mineraalide ladu, mis sisaldab ka magneesiumi. Kuid seal on ka muid kasulikke aineid. Regulaarseks tarbimiseks sobivad kuivatatud kuivatatud aprikoosid, rosinad, viigimarjad..

Mereannid

Palju magneesiumi leidub mõnedes kalaliikides, näiteks tursas, makrellis, karpkalas, hiidlest. Kõnealuse aine organismi igapäevase vajaduse saamiseks on hädavajalik lisada mere- ja jõekalade toidusedel.

Köögiviljad

Magneesiumi on rohkelt tumerohelistes lehtköögiviljades. Seetõttu peate toidule lisama spinati, lehtkapsast ja muid tumerohelisi lehtköögivilju. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbimiseks ka võilille- ja peedirohelist, mis suudavad päevas vajaliku magneesiumisisalduse täita. Kui keedate ainult ühe väikese tassi spinati ja lisate muid rohelisi, võite saada rohkem kui 157 mg kasulikku mikroelementi..

Teravili ja teravili

Teraviljast saadud magneesiumi saab "ekstraheerida" järgmistest materjalidest:

• oder;
• pruun riis;
• nisu.

Ainus tingimus on see, et tooted ei tohi sisaldada GMO-sid, vastasel juhul ei saa te neist soovitud kasu. Kui tarbite hommikul väikest tassi keedetud pruuni riisi, võite saada umbes 86 mg vajalikku ainet..

Samuti leidub teraviljades palju magneesiumi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kaerale ja tatarile.

Magneesiumi omastamise ja päevase tarbimise tunnused

Hoolimata asjaolust, et magneesium on keha jõudluse säilitamiseks väga oluline element, on vajalikus koguses omastamine mõnikord äärmiselt keeruline. Ja keerukus pole üldse inimese soov, mõnikord mõjutavad seda kõrvalised tegurid, millest peate eemalduma. Kuid sellegipoolest on tavaliselt probleem iseloomulik juhul, kui inimene on enam õigesti toitunud..

Kuid võib olla ka muid tegureid, mis mõjutavad aine imendumist organismis:

1. Kaltsiumi liig või puudus.
2. Diabeet.
3. Alkoholism.
4. On tablette, mis blokeerivad mineraalide imendumist.
5. Mõnikord on organismis magneesiumipuuduse põhjus elupaik, kus ainet leidub mullas väikestes kogustes ja seetõttu on seda keeruline toidust saada.

Selleks, et inimene saaks kehas iga päev vajaliku koguse magneesiumi, on vaja konsulteerida raviarstiga ja selgitada välja raskuste põhjused. See kehtib eriti juhul, kui patsient võtab teatud ravimeid. Võimalik, et ravimid häirivad mineraali õiget imendumist.

Samuti kinnitavad eksperdid, et D-vitamiin aitab magneesiumi korralikult imenduda. Selle saate munadest, tuunikala, kaunviljadest ja juustust..

Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi

Tähtis! Liigne alkoholi tarbimine häirib sageli magneesiumi õiget imendumist. Teadlased on läbi viinud arvukalt uuringuid, mille tulemusena said nad teada, et sõltuvust omavate inimeste kehas on sageli liiga madal magneesiumi tase..

Mineraali taseme jälgimiseks kehas on vaja teada keha täpset päevast vajadust sõltuvalt inimese vanusest, samuti tema soost ja füüsilisest seisundist..

Magneesiumi päevane tarbimine:

1. Lapsed (1-3-aastased) - 80 mg.
2. Lapsed (4-8-aastased) - 130 mg.
3. 14-18-aastased teismelised - 410 mg.
4. Tüdrukud vanuses 14 kuni 18 aastat - 360 mg.
5. Alla 30 - 400 mg mehed.
6. Alla 30 - 310 mg naised.
7. Rasedad naised kogu perioodi vältel ja mitu kuud rinnaga toitmise ajal - 350 mg.
8. Üle 31-aastased mehed - kuni 420 mg.
9. Üle 31-aastased naised - kuni 320 mg.
10. Rasedad (ja imetavad) üle 31-aastased naised - kuni 360 mg.

Rohkem magneesiumi peavad tarbima inimesed, kes puutuvad end regulaarselt kokku suure füüsilise koormusega. Näiteks peaksid kulturismisportlased sööma päevas kuni 500 mg ainet (toit on neile sama oluline kui treening ise).

Analoogia põhjal võib magneesiumi võrrelda tellistest, millest hoone koosneb. Kui üks neist puudub õiges kohas, mõjutab see kogu struktuuri negatiivselt. Seetõttu on äärmiselt oluline teada, millised toidud sisaldavad tervisele kasulikke magneesiumi (ja eelistatavalt kaaliumi). See on ainus viis kontrollida selle imendumist kehasse iga päev..

Magneesium toidus: kus seda leidub suurtes kogustes ja kuidas suurendada selle imendumist

Pähklid, seemned, teraviljad - nende rühmade toodetes leidub magneesiumi suures koguses. Hüpomagneseemia vältimiseks ei piisa aga lihtsalt suupistetest, näiteks käputäie mandlitega. Seda tuleb teha õigesti: eelnevalt leotage tuumad ja terad keskmiselt kaheksa tundi vees. Portaali „Hurraa! Kokad "fitnessitreener, toitumisspetsialist Nika Tyutyunnikova, see käivitab mitmeid reaktsioone, mis suurendavad mineraali imendumist. Ka selle teisi toiduallikaid tuleks õigesti tarbida..

Tervisetreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Hüpomagneseemia vältimiseks peate iga päev sööma teravilja, kaunvilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Suurepärased võimalused: kaerahelbed ja tatrapuder, hirss, oder, oad, mänd ja kreeka pähklid, maapähklid, kuivatatud aprikoosid ja ploomid. Kuid magneesiumi (Mg) heaks imendumiseks on esiteks vaja vitamiini B6 (seetõttu on loetletud tooteid kõige paremini kombineerida munade, veiseliha, tursa, makrelliga). Ja teiseks kaaliumi (K), mida leidub magneesiumiga samades toitudes sageli liiga palju ".

Magneesiumi bioloogilist rolli saab kirjeldada kümnetes eraldi artiklites ja ikkagi jääb teema lahtiseks. Ühend toimib ensüümide "abistajana" (aktivaatorina), osaledes enamikus ensümaatilistes reaktsioonides. Valgusüntees on ilma selleta võimatu. Aine mõjutab närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd, neuromuskulaarset aparaati, seetõttu on magneesiumipreparaadid kardioloogias ja neuroloogias nõutavad. Kui olete taganud mineraali õige tarbimise koos toidu ja veega, võite loota järgmistele tulemustele:

• emotsionaalse tausta normaliseerimine;
• paranenud meeleolu;
• premenstruaalse sündroomi ja menopausi taanduvad sümptomid;
• paranenud ajutegevus;
• krampide sageduse vähendamine;
• kolesterooli taseme langetamine;
• suurenenud soolemotoorne aktiivsus.

Pidev "nõrkuse" tunne, väsimus, ärrituvus on tüüpilised magneesiumipuuduse tunnused.

Ostunimekiri

Nagu ütleb Nika Tyutyunnikova, on mineraalide tarbimise puudumine organismis kergesti korrigeeritav. Selleks peate toitumist normaliseerima. Lisage menüüsse kindlasti värsked puu- ja köögiviljad, pähklid, liha ja kala. Vältige töödeldud toite ja rafineeritud süsivesikuid (küpsetised, alkohol, magustoidud, kommid). Jätke suitsetamine maha ja vältige kofeiini liigset kasutamist. Menüü koostamisel eelistage järgmise tabeli tooteid.

Kaalium ja magneesium on sünergistlikud, suurendavad üksteise imendumist.

Tabel - loetelu magneesiumirikastest toitudest

100 g toores päevalilleseemnete söömine katab teie igapäevase vajaduse B6-vitamiini järele ja saab 317 mg magneesiumi kergesti seeditaval kujul..

Päevanormid

Need erinevad elanikkonnarühmade lõikes. Keskenduge järgmistele väärtustele.

Tabel - magneesiumi päevane tarbimine

Need näitajad on keskmiselt ennetavad. Hüpomagneseemia korral suurenevad need 10-30 mg-ni 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Tervisetreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Kas magneesium mõjutab kaalu langetamise protsessi? See täidab paljusid funktsioone, sealhulgas osaleb glükoosi kasutamises, valkude ja rasvade lagundamises ning kontrollib närvisüsteemi ja vereringesüsteemi toimimist. Seetõttu tasub nõustuda, et aine puudumisel võib kaalulangetamise protsess aeglustuda. Kuid märgin, et täiendavate magneesiumilisandite võtmine ilma kehalise aktiivsuse ja tarbitavate kalorite kontrollita ei aita teil tõenäoliselt saledamaks muutuda. ".

Biosaadavus

Toidust võetud mineraal imendub peensooles ja eritub neerude kaudu. Kui vitamiin B6 ja kaalium aitavad sellel imenduda, siis fütiin, rasvad ja kaltsium (Ca) pärsivad seda. Seetõttu on oluline piirata lipiidide tarbimist füsioloogilise normiga, mitte võtta kaltsiumilisandeid ilma meditsiiniliste näidustusteta. Fütiinhappe osas aitab just meie eksperdi poolt artikli alguses soovitatud mitu tundi leotamist vähendada selle kogust taimsetes toitudes - pähklid, teraviljad, seemned.

Pange tähele, et element eemaldatakse kehast kiiremini ja / või imendub vähem, kui:

• tugev higistamine;
• Kõhukinnisuse, diureetikumide, antibiootikumide ja vähiravimite võtmine
• alkoholi kuritarvitamine;
• nikotiin ja narkomaania;
• suurenenud füüsiline ja emotsionaalne stress.

Tervisetreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Kui mõõduka magneesiumitarbimise taustal küllastate keha kaltsiumiga, siis esimene saastab kudesid ja ladestub liigestesse. See võib viia ka neerude kivide moodustumiseni. Seetõttu on kaltsiumidieet võimatu ilma palju magneesiumi sisaldavate toitude lisamiseta ".

Hüpo- ja hüpermagnesemia sümptomid

Kui magneesiumi kontsentratsioon vereseerumis langeb tasemele 0,5-0,7 mmol / l, diagnoositakse mõõdukas hüpomagneseemia. Kui väärtus on alla 0,5 mmol / l, räägivad nad keha elemendi väljendunud, eluohtlikust puudusest.

Varases staadiumis ilmneb see seisund halva söögiisu, iivelduse, oksendamise ja jõu kadumisega. Täiustatud juhtudel on pilt järgmine:

• jäsemete tuimus;
• krambid;
• teadvuse häired;
• lüngad mälus;
• isiksusehäired;
• südame rütmihäired.

Raske hüpomagneseemia võib põhjustada kaaliumi ja kaltsiumi puudust. See kaasneb paljude patoloogiliste seisunditega: alates alkoholismist ja autismist kuni insuldi ja südameatakkini. See on eriti tüüpiline neuroloogiliste häirete korral. Mineraali puudumisel suureneb vähirisk, suhkurtõbi, veresooned ja immuunsus.

Hüpomagneseemia tekke riskirühm on inimesed, kelle elukutseid iseloomustab kõrge stress. Need on korrakaitsjad, arstid, õpetajad, ajakirjanikud, ärimehed. Magneesiumidieeti on vaja ka neile, kes töötavad palju füüsiliselt, tegelevad lärmaka tööstusega, puutuvad kokku kerge ülekoormusega (näiteks keevitajad). Sarnased soovitused neile, kellele meeldib auruvanni võtta. Unepuudus ja kiired dieedid pesevad mineraali ka välja.

Hüpermagnesemia on väidetavalt siis, kui aine kontsentratsioon vereseerumis ületab 1,05 mmol / l. Menüüs oleva magneesiumitoidu rohkuse tõttu on üledoosi saamine võimatu. See on harvaesinev seisund, mis esineb neerufunktsiooni häirega patsientidel. Seda iseloomustab reflekside ja rõhutaseme langus. Võimalik on hingamisdepressioon ja südameseiskus. Elemendi sisalduse vähendamiseks kehas määrake kaltsiumipreparaadid, diureetikumid, puhastage verd hemodialüüsi teel.

Fitnesstreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Treeningu käigus eraldub higiga magneesiumi, kaaliumi ja paljusid muid toitaineid. Seetõttu peaksid regulaarselt spordiga tegelevad inimesed neid täiendavalt saama toidulisandite, komplekside kujul. Täpsemalt osaleb magneesium enam kui 400 metaboolses reaktsioonis, sealhulgas valkude assimilatsioonis. Ja valk on lihaste kasvu jaoks ülioluline, vastutab nende tugevuse ja vastupidavuse eest ".

Nõudepomm

Usaldusväärne magneesiumiallikas ja selle "partner" B6 on taimne toit, eelistatult toores. Pange pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, seesamiseemned, kreeka pähklid. Kaalium ja magneesium on optimaalselt ühendatud maapähklites, ubades, mandlites, kuivatatud puuviljades, hernestes ja erinevat tüüpi pähklites. Täieliku kaaliumiallikate loetelu leiate meie teisest artiklist: Kaalium toidus: kus see sisaldub, menüü tugeva südame jaoks ja depressiooni vastu. Ja meie ekspert soovitab magneesiumipommirooga maitsvat magustoidusalat kinoaga..

Magustoidu kinoa salat

Koostisosad (kahele portsjonile):

• kinoa - 80 g;
• pirn - 100 g;
• spinat (värske) - 50 g;
• kuivatatud aprikoosid, ploomid - 40 g;
• kõrvitsaseemned - 20 g;
• india pähklid - 20 g;
• sidrunimahl - pool supilusikatäit;
• kõrvitsa- või seesamiõli - 10 g.

Samm sammu haaval

1. Leota kinoat kuus kuni kaheksa tundi, seejärel keeda pehmeks.
2. Leota kuivatatud aprikoose ja ploome 30–60 minutit.
3. Jahvata kuivatatud puuviljad, pirn.
4. Peske ja kuivatage spinat.
5. Ühendage tükeldatud koostisosad, spinat, seemned ja pähklid.
6. Maitsesta sidrunimahla ja või seguga.

35 kõige magneesiumisisaldusega toitu - tabel

Selles artiklis räägin teile toidus sisalduvast magneesiumist, kus magneesiumi on kõige rohkem, esitan teile kogu selle teabe mugavas vormis tabeli kujul. Ja neil, kes loevad artikli lõpuni, on kena boonus!

See on teine ​​artikkel magneesiumi kohta ja kui te ei tea, miks meie keha magneesiumi üldse vajab ja millised on magneesiumipuuduse sümptomid, lugege kõigepealt esimest artiklit - magneesiumipuudus keha sümptomites.

Millised toidud sisaldavad üldiselt magneesiumi?

Magneesium väärib "spordi" elemendi tiitlit. Ta vastutab lihasmassi kasvu eest, toetab südamelihast, stimuleerib valkude sünteesi kehas, osaleb ainevahetusprotsessides, stimuleerib soolestikku, eemaldab kolesterooli ja reguleerib närviimpulsside ülekannet..

Magneesiumi sisaldavaid toite tuleks tarbida iga päev. Inimese vajadus magneesiumi järele on umbes 400-500 mg päevas.

Magneesiumi leidub meie toidulaual väga erinevates toitudes:

- või (seesam, linaseemned, maapähkel, ghee);
- juust (hollandi, Poshekhonsky, kits, hallitusega);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- kodujuust (rasvavaba ja madala rasvasisaldusega kohupiimasnäkid);
- kondenspiim;
- mõru šokolaad;
- liha (peaaegu kõik tüübid);
- kalad (hiidlest, tuur, kilttursk, ahven, tursk, saury);
- pardimunad;
- teraviljad (valtskaer, kikerherned, herned, tatar, pruun riis, läätsed);
- puuviljad (kirss, kiivi, ananass, feijoa, vaarikas, pirn, virsik, hurma);
- palju teesorte (näiteks: "Ivan-Chai") ja mahlu;
- ingver, sinep, vanill.

Joogivesi on rikastatud erinevate mineraalidega: peamine protsent on naatrium, väike protsent kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi..

Meresool sisaldab magneesiumi, mis on suurim Surnumere meresoolas sisalduva mineraali protsent.

35 toitu enim magneesiumi - tabel

Magneesiumirikkad toidud kahanevalt (mg / 100 g toote kohta):

Magneesium (Mg)

lühikirjeldus

Magneesium (Mg) on ​​looduses üks rohkesti mineraale ja elusorganismides suuruselt neljas mineraal. See osaleb paljudes peamistes metaboolsetes reaktsioonides, nagu energiatootmine, nukleiinhapete ja valkude süntees ning oksüdatiivsed reaktsioonid. Magneesium on immuunsuse ja närvisüsteemi, lihaste ja skeleti tervisele väga oluline. Koostoimes teiste mikroelementidega (kaltsium, naatrium, kaalium) on see kogu keha tervise jaoks väga oluline [1].

Magneesiumirikkad toidud

Näidatud on ligikaudne mg sisaldus 100 g tootes [3]:

Igapäevane vajadus

1993. aastal otsustas Euroopa toitumisalane teaduskomitee, et täiskasvanu vastuvõetav magneesiumikogus päevas oleks 150–500 mg päevas..

Uurimistulemuste põhjal kehtestas USA Toidu- ja Toitumisamet 1997. aastal magneesiumi soovitatud dieedi (RDA). See sõltub inimese vanusest ja soost:

2010. aastal leiti, et umbes 60% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest ei tarbi oma dieedis piisavalt magneesiumi [4].

Igapäevane magneesiumivajadus suureneb mõne haiguse korral: vastsündinute krambid, hüperlipideemia, liitiumimürgitus, hüpertüreoidism, pankreatiit, hepatiit, flebiit, koronaararterite haigus, arütmia, digoksiinimürgitus.

Lisaks on soovitatav kasutada suuremat kogust magneesiumi, kui:

• alkoholi kuritarvitamine: on tõestatud, et alkoholi liigtarbimine põhjustab magneesiumi suurenenud eritumist neerude kaudu;
• teatud ravimite võtmine;
• mitme lapse rinnaga toitmine;
• vanemas eas: Mitmed uuringud on näidanud, et vanemate inimeste magneesiumi tarbimine on sageli ebapiisav nii füsioloogilistel põhjustel kui ka toidu valmistamise, toidukaupade ostmise jms raskuste tõttu..

Päevane magneesiumivajadus väheneb halva neerufunktsiooniga. Sellistel juhtudel võib organismis sisalduv magneesiumisisaldus (peamiselt toidulisandite võtmisel) olla mürgine [2].

Magneesiumist saadav kasu ja mõju organismile

Üle poole keha magneesiumist leidub luudes, kus see mängib olulist rolli nende kasvu ja tervise säilitamisel. Suurem osa ülejäänud mineraalist leidub lihastes ja pehmetes kudedes ning rakuvälises vedelikus vaid 1%. Luu magneesium toimib reservuaarina vere magneesiumi normaalse kontsentratsiooni säilitamiseks.

Magneesium osaleb enam kui 300 põhimetaboolses reaktsioonis, näiteks meie geneetilise materjali (DNA / RNA) ja valkude sünteesis, rakkude kasvus ja paljunemises ning energia tootmises ja säilitamises. Magneesium on oluline keha peamise energiaühendi - adenosiintrifosfaadi - moodustumiseks, mida kõik meie rakud vajavad [10].

Kasu tervisele

• Magneesium osaleb kehas sadades biokeemilistes reaktsioonides. Magneesiumi vajavad eranditult kõik meie keha rakud energia tootmiseks, valkude tootmiseks, geenide, lihaste ja närvisüsteemi hooldamiseks.
• Magneesium võib parandada spordi tulemuslikkust. Sõltuvalt spordialast vajab keha 10-20% rohkem magneesiumi. See aitab transportida glükoosi lihastesse ja piimhapet töödelda, mis võib pärast treeningut põhjustada valu. Uuringud näitavad, et magneesiumiga täiendamine parandab professionaalsete sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste füüsilist koormust..
• Magneesium aitab võidelda depressiooni vastu. Magneesiumil on aju funktsioneerimisel ja meeleolu reguleerimisel võtmeroll ning madalat kehataset seostatakse suurenenud depressiooniriskiga. Mõned teadlased usuvad, et magneesiumipuudus tänapäevases toidus võib põhjustada paljude depressioonide ja muude vaimuhaiguste juhtumeid.
• Magneesium on kasulik II tüüpi diabeediga inimestele. Uuringud näitavad, et 48% II tüüpi diabeediga inimestest on madal magneesiumi sisaldus veres. See võib kahjustada insuliini võimet kontrollida veresuhkru taset. Teises uuringus leiti, et II tüüpi diabeeti põdevatel inimestel, kes võtsid iga päev suuri magneesiumidoose, paranes oluliselt veresuhkru ja hemoglobiini tase..
• Magneesium aitab vähendada vererõhu taset. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes võtsid 450 mg magneesiumi päevas, langes süstoolne ja diastoolne vererõhk märkimisväärselt. Tuleb märkida, et uuringu tulemusi täheldati kõrge vererõhuga inimestel ja see ei põhjustanud normaalse vererõhuga inimestel mingeid muutusi..
• Magneesiumil on põletikuvastane toime. Madala magneesiumi tarbimist on seostatud kroonilise põletikuga, mis on vananemisele, rasvumisele ja kroonilistele haigustele soodustav tegur. Uuringud näitavad, et lastel, eakatel, rasvunud ja diabeeti põdevatel inimestel on vere madal magneesiumisisaldus ja suurenenud põletiku markerid.
• Magneesium aitab migreeni ära hoida. Mõned teadlased usuvad, et migreeni all kannatavad inimesed kannatavad magneesiumipuuduse käes tõenäolisemalt kui teised. Ühes uuringus aitasid 1 grammi magneesiumi lisamine ägeda migreenihoo leevendada kiiremini ja tõhusamalt kui tavapärane meditsiin. Lisaks võivad magneesiumirikkad toidud vähendada migreeni sümptomeid..
• Magneesium vähendab insuliiniresistentsust. Insuliiniresistentsus on 2. tüüpi diabeedi üks peamisi põhjuseid. Seda iseloomustab lihaste ja maksarakkude halvenenud võime verest suhkrut korralikult omastada. Magneesiumil on selles protsessis ülioluline roll. Lisaks suurendab kõrge insuliinitase uriiniga erituva magneesiumi hulka..
• Magneesium aitab PMS-i korral. Magneesium aitab selliste PMS-i sümptomite korral nagu veepeetus, kõhukrambid, väsimus ja ärrituvus [5].

Seeditavus

Kasvava magneesiumipuuduse korral tekib sageli küsimus: kuidas seda igapäevase toidusedeli abil piisavalt saada? Paljud ei tea, et tänapäevases toidus on magneesiumi hulk märkimisväärselt langenud. Näiteks sisaldavad köögiviljad 25-80% vähem magneesiumi ning pasta ja leiva töötlemisel hävitatakse 80-95% kogu magneesiumist. Kunagi laialdaselt tarbitud magneesiumiallikad on eelmisel sajandil tööstusliku põllumajanduse ja toitumise muutuste tõttu vähenenud. Magneesiumirikkamad toidud on oad ja pähklid, rohelised lehtköögiviljad ning täisteraviljad nagu pruun riis ja täistera. Arvestades praeguseid toitumisharjumusi, võib mõista, kui keeruline on saavutada magneesiumi soovitatud 100% päevane väärtus. Enamikku magneesiumirikkaid toite tarbitakse liiga vähe.

Ka magneesiumi imendumine varieerub, ulatudes mõnikord vaid 20% -ni. Magneesiumi imendumist mõjutavad sellised tegurid nagu fütiin- ja oblikhapped, võetud ravimid, vanus ja geneetilised tegurid.

On kolm peamist põhjust, miks me ei saa oma dieedist piisavalt magneesiumi:

1. 1 tööstuslik toiduainete töötlemine;
2. 2 mulla koostis, milles toodet kasvatatakse;
3. 3 muutust söömisharjumustes.

Toiduainete töötlemine eraldab taimsed toiduallikad komponentideks hõlbustamiseks ja riknemise vähendamiseks. Teravilja töötlemisel valgeks jahuks eemaldatakse kliid ja idud. Seemnete ja pähklite töötlemisel rafineeritud õlideks kuumutatakse toit üle ja magneesiumisisaldus deformeerub või eemaldatakse keemiliste lisanditega. Rafineeritud teradest eemaldatakse 80-97 protsenti magneesiumi ja rafineeritud jahust eemaldatakse vähemalt kakskümmend toitaineid. Ainult viis neist lisatakse "rikastatuna" tagasi ja magneesium ei kuulu nende hulka. Lisaks suureneb toidu töötlemisel kalorite arv. Rafineeritud suhkur kaotab kogu magneesiumi. Rafineerimisel suhkruroost eemaldatav melass sisaldab ühes supilusikatäis kuni 25% magneesiumi päevasest väärtusest. Suhkrut pole üldse.

Muld, milles tooteid kasvatatakse, mõjutab tohutult ka nendes toodetes sisalduvate toitainete hulka. Eksperdid ütlevad, et meie põllukultuuride kvaliteet langeb märkimisväärselt. Näiteks Ameerikas on toitainete sisaldus mullas võrreldes 1950. aastaga vähenenud 40%. Selle põhjuseks peetakse saagikuse suurendamise katseid. Ja kui põllukultuurid kasvavad kiiremini ja suuremaks, ei suuda nad alati toitaineid õigeaegselt toota ega omastada. Magneesiumi kogus vähenes kõigis toiduainetes - lihas, teraviljades, köögiviljades, puuviljades, piimatoodetes. Lisaks hävitavad pestitsiidid taimi toitainetega varustavaid organisme. Vähendab vitamiini siduvate bakterite arvu mullas ja vihmaussides [6].

2006. aastal avaldas Maailma Terviseorganisatsioon andmed selle kohta, et 75% täiskasvanud elanikkonnast sööb magneesiumipuudust sisaldavaid toite [7].

Tervisliku toidu kombinatsioonid

• Magneesium + vitamiin B6. Pähklites ja seemnetes leiduv magneesium aitab reguleerida vererõhku, vältida veresoonte kõvenemist ja säilitada regulaarset pulssi. Vitamiin B6 aitab kehal magneesiumi omastada. Magneesiumi tarbimise suurendamiseks proovige selliseid toite nagu mandlid, spinat; ja suurema koguse vitamiini B6 jaoks valige toored puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid.
• Magneesium + vitamiin D. D-vitamiin aitab reguleerida vererõhku ja parandab südame tervist. Kuid selleks, et see täielikult imenduks, vajab see magneesiumi. Ilma magneesiumita ei saa D-vitamiini muuta selle aktiivseks vormiks, kaltsitriooliks. Piim ja kala on head D-vitamiini allikad ning neid saab kombineerida spinati, mandlite ja mustade ubadega. Lisaks on kaltsiumi vaja D-vitamiini imendumiseks [8].
• Magneesium + vitamiin B1. Magneesium on hädavajalik tiamiini muundamiseks selle aktiivseks vormiks, samuti mõnede tiamiinist sõltuvate ensüümide jaoks.
• Magneesium + kaalium. Magneesium on vajalik kaaliumi omastamiseks keharakkudes. Tasakaalustatud magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi kombinatsioon võib vähendada insuldi riski [9].

Magneesium on oluline elektrolüüt ja on vajalik koos kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, samuti fosfori ning paljude mineraal- ja soolaühendites sisalduvate mikroelementidega. Sportlased hindavad seda kõrgelt, tavaliselt koos tsinkiga, kuna see avaldab mõju vastupidavuse ja lihaste taastumisele, eriti kui see on kombineeritud piisava vedeliku tarbimisega. Elektrolüüdid on hädavajalikud iga keharaku jaoks ja on raku nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need on väga olulised, võimaldades rakkudel energiat genereerida, vedelikke reguleerida, pakkudes erutuvuseks, sekretoorseks aktiivsuseks, membraani läbilaskvuseks ja raku üldiseks aktiivsuseks vajalikke mineraale. Nad toodavad elektrit, tõmbavad lihaseid kokku, liigutavad kehas vett ja vedelikke ning osalevad mitmesugustes muudes tegevustes..

Organismi elektrolüütide kontsentratsiooni kontrollivad mitmesugused hormoonid, millest enamik toodetakse neerudes ja neerupealistes. Spetsialiseeritud neerurakkudes olevad andurid jälgivad naatriumi, kaaliumi ja vee hulka veres.

Elektrolüüte saab organismist väljutada higi, väljaheidete, oksendamise ja uriini kaudu. Paljud seedetrakti häired (sealhulgas seedetrakti imendumine) põhjustavad dehüdratsiooni, samuti diureetikumravi ja tõsised koetraumad nagu põletused. Seetõttu võib mõnel inimesel tekkida hüpomagneseemia - magneesiumipuudus veres.

Toiduvalmistamise reeglid

Sarnaselt teistele mineraalidele ei mõjuta magneesiumi kuumus, õhk, happed ega segunemine teiste ainetega [10].

Ametlikus meditsiinis

Kõrge vererõhk ja südamehaigused

Ebanormaalselt kõrge vererõhu raviks magneesiumilisandeid kasutavate kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised. Pikaajalisi kliinilisi uuringuid on vaja teha kindlaks, kas essentsiaalse hüpertensiooniga inimestel on magneesiumil mingit terapeutilist kasu. Kuid magneesium on südametervise jaoks hädavajalik. See mineraal on eriti oluline normaalse südame löögisageduse säilitamiseks ja arstid kasutavad seda sageli arütmiate raviks, eriti südame paispuudulikkusega inimestel. Infarktist ellujäänute raviks magneesiumi kasutavate uuringute tulemused on olnud aga vastuolulised. Kuigi mõnes uuringus on teatatud nii suremuse vähenemisest kui ka rütmihäirete vähenemisest ja vererõhu paranemisest, pole teistes uuringutes selliseid toimeid ilmnenud..

Rahvastikuuuringud näitavad, et madala dieediga magneesiumisisaldusega inimestel võib olla suurem insuldi oht. Mõned esialgsed kliinilised tõendid näitavad, et magneesiumsulfaat võib olla kasulik insuldi või ajutise verevarustuse häirete raviks ajus.

See on seisund, mida iseloomustab vererõhu järsk tõus raseduse kolmandal trimestril. Preeklampsiaga naistel võivad tekkida krambid, mida siis nimetatakse eklampsiaks. Intravenoosne magneesium on ravim, mis aitab vältida või ravida eklampsiaga seotud krampe.

II tüüpi diabeeti seostatakse madala magneesiumi tasemega veres. Kliiniliste uuringute põhjal on tõendeid selle kohta, et suurem magneesiumi tarbimine toidus võib kaitsta II tüüpi diabeedi tekke eest. On leitud, et magneesium parandab insuliinitundlikkust, vähendades II tüüpi diabeedi riski. Lisaks võib diabeetikute magneesiumipuudus vähendada nende immuunsust, muutes nad nakkuste ja haiguste suhtes haavatavamaks..

Arvatakse, et kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja teiste mikroelementide puudujäägid mängivad rolli osteoporoosi tekkes. Meeste ja naiste peamine ennetav meede on piisav kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini tarbimine koos üldise hea toitumise ja liikumisega lapsepõlves ja täiskasvanueas..

Magneesiumitase on migreenihaigetel, sealhulgas lastel ja noorukitel, tavaliselt madalam. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et magneesiumilisandid võivad vähendada migreeni kestust ja võetud ravimite hulka..

Mõned eksperdid usuvad, et suukaudne magneesium võib olla sobiv alternatiiv retseptiravimitele migreeni all kannatavatele inimestele. Magneesiumilisandid võivad olla vastuvõetav võimalus neile, kes ei saa kõrvaltoimete, raseduse või südamehaiguste tõttu ravimeid võtta.

Populatsioonipõhine uuring on näidanud, et vähene magneesiumi tarbimine toidus võib olla seotud astma tekkimise riskiga lastel ja täiskasvanutel. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et intravenoosne ja sissehingatav magneesium võib aidata ravida ägedaid astmahooge lastel ja täiskasvanutel..

Tähelepanupuudulikkus / hüperaktiivsuse häire (ADHD)

Mõned eksperdid usuvad, et tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsushäirega (ADHD) lastel võib olla kerge magneesiumipuudus, mis avaldub sümptomites nagu ärrituvus ja kontsentratsiooni vähenemine. Ühes kliinilises uuringus oli 95% ADHD-ga lastest magneesiumipuuduses. Teises kliinilises uuringus näitasid magneesiumi saanud ADHD-ga lapsed käitumise märkimisväärset paranemist, samas kui need, kes said ainult tavalist magneesiumita teraapiat, halvenesid. Need tulemused näitavad, et magneesiumilisandid võivad olla kasulikud ADHD-ga lastele.

Magneesiumi võtmisel on lahtistav toime, leevendades kõhukinnisuse ajal tekkivaid seisundeid [20].

Viljatus ja raseduse katkemine

Väike kliiniline uuring nii viljatute kui ka raseduse katkemisega naiste kohta on näidanud, et madal magneesiumitase võib kahjustada viljakust ja suurendada raseduse katkemise riski. On oletatud, et magneesium ja seleen peaksid olema viljakuse ravi üks aspekt.

Premenstruaalne sündroom (PMS)

Teaduslikud tõendid ja kliiniline kogemus näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata leevendada PMS-iga seotud sümptomeid, nagu puhitus, unetus, jalgade turse, kehakaalu tõus ja rindade hellus. Lisaks võib magneesium aidata PMS-is meeleolu parandada [4].

Stressi- ja uneprobleemid

Unetus on magneesiumipuuduse tavaline sümptom. Madala magneesiumitasemega inimesed kogevad sageli rahutut und, ärkavad sageli öösel. Tervisliku magneesiumitaseme säilitamine annab sageli sügavama ja kindla une. Magneesium mängib olulist rolli sügava taastava une säilitamisel, säilitades tervisliku GABA (und reguleeriva neurotransmitteri) taseme. Lisaks võib madal GABA sisaldus kehas lõõgastumise raskendada. Magneesium mängib võtmerolli ka keha stressireaktsioonide süsteemi reguleerimisel. Magneesiumipuudust on seostatud stressi ja ärevuse suurenemisega [21].

Raseduse ajal

Paljud rasedad naised kurdavad krampide ja ebamäärase kõhuvalu üle, mis võib tekkida magneesiumipuuduse tõttu. Teised magneesiumipuuduse sümptomid on südamepekslemine ja raiskamine. Kõik need iseenesest veel muret ei tekita, kuid sellegipoolest peaksite kuulama oma keha signaale ja võimaluse korral tegema magneesiumipuuduse testi. Kui raseduse ajal on tõsine magneesiumipuudus, kaotab emakas lõõgastumisvõime. Järelikult tekivad krambid, mis võivad põhjustada enneaegseid kokkutõmbeid - rasketel juhtudel põhjustada enneaegset sünnitust. Magneesiumipuuduse korral lakkab tasakaalustav toime kardiovaskulaarsüsteemile ja suureneb rasedate naiste hüpertensiooni tekkimise oht. Lisaks on oletatud, et magneesiumipuudus põhjustab raseduse ajal preeklampsiat ja iivelduse suurenemist..

Rahvameditsiinis

Traditsiooniline meditsiin tunnistab magneesiumi toniseerivat ja rahustavat toimet. Lisaks on populaarsete retseptide kohaselt magneesiumil diureetikum, kolereetiline ja antimikroobne toime. See hoiab ära vananemise ja põletiku [11]. Üks viis, kuidas magneesium kehasse siseneb, on transdermaalne tee - läbi naha. Seda kasutatakse naha, magneesiumkloriidi ühendi hõõrumisel õli, geeli, vannisoolade või losjooni kujul. Magneesiumkloriidi jalavanni on samuti tõhus meetod, kuna jalga peetakse üheks keha kõige imavamaks pinnaks. Sportlased, kiropraktikud ja massaažiterapeudid määravad magneesiumkloriidi valulikele lihastele ja liigestele. See meetod tagab mitte ainult magneesiumi meditsiinilise efekti, vaid ka kahjustatud piirkondade masseerimise ja hõõrumise eelised [12].

Teaduslikus uurimistöös

• Uus meetod preeklampsia riski prognoosimiseks. Austraalia teadlased on välja töötanud viisi, kuidas ennustada äärmiselt ohtliku rasedushaiguse tekkimist, mis igal aastal tapab 76 000 naist ja pool miljonit last, enamasti arengumaades. See on lihtne ja odav viis ennustada preeklampsia algust, mis võib põhjustada naistel ja lastel tüsistusi, sealhulgas ema aju- ja maksatraumat ning enneaegset sünnitust. Teadlased hindasid spetsiaalse küsimustiku abil 593 rasedate tervist. Kombineerides väsimuse, südame tervise, seedimise, immuunsuse ja vaimse tervise näitajaid, annab küsimustik üldise "suboptimaalse tervisepunkti". Lisaks liideti tulemused vereanalüüsidega, mille abil mõõdeti kaltsiumi ja magneesiumi taset veres. Teadlased suutsid preeklampsia arengut täpselt prognoosida peaaegu 80 protsendil juhtudest [13].
• Uued üksikasjad selle kohta, kuidas magneesium aitab rakkudel nakkuste eest kaitsta. Kui patogeenid sisenevad rakkudesse, võitleb meie keha nendega erinevate meetodite abil. Baseli ülikooli teadlased suutsid täpselt näidata, kuidas rakud kontrollivad sissetungivaid patogeene. See mehhanism põhjustab magneesiumipuudust, mis omakorda piirab bakterite kasvu, teatavad teadlased..
  Kui patogeensed mikroorganismid nakatavad keha, hakkab kaitsesüsteem kohe bakteritega võitlema. Immuunrakkudega "kohtumise" vältimiseks tungivad mõned bakterid organismi enda rakkudesse ja paljunevad. Nendel rakkudel on rakusiseste bakterite kontrolli all hoidmiseks erinevad strateegiad. Teadlased on leidnud, et magneesium on peremeesrakkudes bakterite kasvu jaoks kriitilise tähtsusega. Magneesiuminälg on bakterite jaoks stressitegur, mis peatab nende kasvu ja paljunemise. Mõjutatud rakud piiravad nende rakusiseste patogeenide tarnimist magneesiumiga, võideldes seeläbi infektsioonidega [14].
• Uus meetod südamepuudulikkuse raviks. Uuringud näitavad, et magneesium parandab varem ravimata südamepuudulikkust. Minnesota ülikooli teadlased avastasid uurimistöös, et magneesiumi saab kasutada diastoolse südamepuudulikkuse raviks. „Leidsime, et südame mitokondriaalne oksüdatiivne stress võib põhjustada diastoolset düsfunktsiooni. Kuna magneesium on mitokondrite funktsioneerimiseks hädavajalik element, otsustasime proovida raviprotseduuride täiendamist, ”selgitas uuringu juht. "See välistab nõrga südamelõõgastuse, mis põhjustab diastoolset südamepuudulikkust.".
  Rasvumine ja diabeet on teadaolevad südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid. Teadlased leidsid, et magneesiumi lisamine parandas uuritavatel ka mitokondrite funktsiooni ja vere glükoositaset [15]..

Kosmetoloogias

Magneesiumoksiidi kasutatakse sageli nahahoolduskosmeetikas. See on imav ja matistav. Lisaks vähendab magneesium aknet ja põletikke, nahaallergiaid ning toetab kollageeni funktsiooni. Seda leidub paljudes seerumites, losjoonides ja emulsioonides.

Keha magneesiumi tasakaal mõjutab ka naha seisundit. Selle defitsiit põhjustab naha rasvhapete taseme langust, mis vähendab naha elastsust ja niisutust. Selle tagajärjel muutub nahk kuivaks ja kaotab tooni, tekivad kortsud. Piisava koguse magneesiumisisalduse eest tuleb hakata hoolitsema organismis 20 aasta pärast, kui antioksüdandi glutatiooni tase saavutab haripunkti. Lisaks toetab magneesium immuunsüsteemi tervist, mis aitab võidelda toksiinide ja patoloogiliste organismide kahjulike mõjudega naha tervisele [16].

Salenemist

Kuigi ainuüksi magneesium ei mõjuta otseselt kaalulangust, on sellel suur mõju mitmetele teistele kaalulangust soodustavatele teguritele:

• mõjutab positiivselt glükoosi ainevahetust organismis;
• vähendab stressi ja parandab une kvaliteeti;
• laeb rakke sportimiseks vajaliku energiaga;
• mängib võtmerolli lihaste kokkutõmbumisel;
• aitab parandada üldist treeningute kvaliteeti ja vastupidavust;
• toetab südame tervist ja rütmi;
• aitab võidelda põletikuga;
• parandab meeleolu [17].

Huvitavaid fakte

• Magneesium maitseb hapukalt. Selle lisamine joogiveele muudab selle veidi hapuks.
• Magneesium on universumi 9. ja Maa pinnal 8. kõige levinum mineraal.
• Šoti teadlane Joseph Black demonstreeris magneesiumi esmakordselt 1755. aastal ja esmakordselt isoleeris seda aastal 1808 inglise keemik Humphrey Davey. [18].
• Aastaid on magneesiumi peetud üheks kaltsiumiga [19].

Magneesiumikahjustused ja hoiatused

Magneesiumipuuduse tunnused

Tasakaalustatud toitumisega tervete inimeste magneesiumipuudus on üsna haruldane. Magneesiumipuuduse oht on suurenenud seedetrakti häirete, neeruhaiguste ja kroonilise alkoholismiga inimestel. Lisaks kipub magneesiumi imendumine seedetraktis vähenema ja magneesiumi eritumine uriiniga kipub vanusega suurenema..

Ehkki tõsine magneesiumipuudus on haruldane, hõlmab see eksperimentaalselt ka seerumi madalat kaltsiumi- ja kaaliumisisaldust, neuroloogilisi ja lihasnähte (nagu krambid), isutus, iiveldus, oksendamine ja isiksuse muutused.

Hüpomagneseemiat on seostatud mitmete krooniliste haigustega - Alzheimeri tõbi, II tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon, kardiovaskulaarsed haigused, migreen ja ADHD. [4].

Magneesiumi liigse sisalduse tunnused

Magneesiumipreparaatide puhul on täheldatud liigse magneesiumi kõrvaltoimeid (näiteks kõhulahtisust).

Neerufunktsiooni häirega inimestel on magneesiumi võtmisel suurem kõrvaltoimete oht.

Suurenenud magneesiumi sisaldus veres ("hüpermagnesemia") võib põhjustada vererõhu langust ("hüpotensioon"). Mõned magneesiumitoksilisuse mõjud, nagu letargia, segasus, ebanormaalne südamerütm ja neerufunktsiooni kahjustus, on seotud raske hüpotensiooniga. Hüpermagneemia tekkimisel võivad tekkida ka lihasnõrkus ja hingamisraskused..

Koostoimed ravimitega

Magneesiumilisandid võivad suhelda mõnede ravimitega:

• antatsiidid võivad kahjustada magneesiumi imendumist;
• mõned antibiootikumid mõjutavad lihaste tööd, näiteks magneesium - nende samaaegne tarvitamine võib põhjustada lihasprobleeme;
• südameravimite võtmine võib mõjutada magneesiumi mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
• kui seda võetakse samaaegselt diabeediravimitega, võib magneesium ohustada madala veresuhkru taset;
• lihaste lõõgastumiseks mõeldud ravimitega magneesiumi võtmisel peaksite olema ettevaatlik;

Kui te võtate ravimeid või toidulisandeid, peate konsulteerima oma tervishoiutöötajaga. [20].

1. Costello, Rebecca jt. "Magneesium". Toitumise edusammud (Bethesda, Md.) Kd. 7,1 199–201. 15. jaanuar 2016, doi: 10.3945 / an.15.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig ja Linda D. Meyers. "Magneesium". Toitumisalased viited: toitainete vajaduste oluline juhend. Rahvusakadeemiad, 2006, 340–49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong jt. "Kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, raua ja kaaliumisisalduse varieerumine kümnes riigis Euroopa vähiuuringute ja toitumisalase uuringu perspektiiviuuringus." Euroopa kliinilise toitumise ajakiri 63. S4 (2009): S101-21.
4. Magneesium Nutri-faktide allikas
5. 10 tõenduspõhist magneesiumi kasulikkust tervisele, allikas
6. Magneesium dieedis: halvad uudised magneesiumi toiduallikate kohta, allikas
7. Maailma Terviseorganisatsioon. Kaltsium ja magneesium joogivees: rahvatervise tähtsus. Genf: Maailma Terviseorganisatsiooni press; 2009.
8. 6 parimat toitainete sidumist teie südamele, allikas
9. Vitamiinide ja mineraalide koostoimed: oluliste toitainete komplekssed seosed, allikas
10. Vitamiinid ja mineraalid: lühike juhend, allikas
11. Valentin Rebrov. Traditsioonilise meditsiini pärlid. Venemaal tegutsevate ravitsejate ainulaadsed retseptid.
12. Magneesiumiühendus. Tervis ja tarkus, allikas
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Preeklampsia prognoosimise kriteeriumina on optimaalse terviseseisundi hindamise integreerimine raseduse ajal tervishoiu juhtimisel tungivalt soovitatav: prospektiivne kohordiuuring Ghana elanikkonnas. EPMA ajakiri, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath ja Dirk Bumann. Peremeesorganismi resistentsustegur SLC11A1 piirab salmonella kasvu magneesiumipuuduse kaudu. Teadus, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Mees Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magneesiumi lisamine parandab diabeetilist mitokondrite ja südame diastoolset funktsiooni. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Kuidas magneesium võib teie nahka parandada - alates vananemisvastasest kuni täiskasvanute akneni
17. 8 põhjust kaaluda kaalulanguse korral magneesiumi, allikas
18. Magneesiumi faktide allikas
19. Elemendid lastele. Magneesium, allikas
20. Magneesium Kas on mingeid koostoimeid teiste ravimitega? allikas
21. Mida peate teadma magneesiumi ja une kohta, allikas

Ilma meie eelneva kirjaliku nõusolekuta on keelatud kasutada mis tahes materjale..

Administratsioon ei vastuta retseptide, nõuannete või dieedi rakendamise katsete eest ning ei taga ka seda, et nimetatud teave aitaks või kahjustaks teid isiklikult. Olge ettevaatlik ja pöörduge alati vastava arsti poole!