Polüküllastumata rasvhapped

Looduses on aineid, mida me kõigepealt vajame. Nende oluliste elementide hulka kuuluvad polüküllastumata rasvhapped.

Organism ei saa neid aineid ise toota. Seetõttu soovitavad eksperdid olla eriti ettevaatlikud nende piisava sisalduse suhtes kehas..

Natuke ajalugu

Polüküllastumata rasvhapete avastamine teaduse poolt on seotud uuringutega, mis pärinevad eelmise sajandi kahekümnendatest aastatest. Taani teadlased on jõudnud hämmastava ja isegi veidi kummalise järelduseni.

Selgus, et põhjamaa põliselanikud, kes sõid kalade ja mereloomade rasvarikast toitu, praktiliselt ei põdenud ateroskleroosi. Pealegi oli nende vere kolesteroolitase alati normaalne..

Nagu hiljem selgus, on kalaõlil, mida eskimod tänapäevani regulaarselt tarbivad, erilised meditsiinilised omadused ja see on osa polüküllastumata rasvhapetest.

Maksimaalse PUFA sisaldusega tooted:

PUFA üldised omadused

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on küllastumata rasvhapete rühm, millel on süsinikuaatomite vahel mitu kovalentset sidet. Tänapäeval on PUFA-d kaks peamist rühma: oomega-3 ja oomega-6.

Nende hapete kombinatsiooni tuntakse kui "F-vitamiini". Inimkeha ei suuda iseseisvalt sünteesida eriti PUFA-d ja F-vitamiini, seetõttu on äärmiselt oluline tarbida koos toiduga neid aineid õiges koguses..

Polüküllastumata rasvhapete peamised esindajad on linoleenhape, arahhidoon-, eikosapentaeen- ja dokosaheksageenhapped. Selliste ainete suur sisaldus registreeritakse taimeõlides, kalades, seemnetes ja mõnes teraviljas..

PUFA igapäevane nõue

Inimene vajab päevas umbes 2,5 grammi küllastumata rasvhappeid. See rasvhapete kogus sisaldub näiteks 20–30 grammis taimeõlis. Nende taimse ja loomse päritoluga elementide optimaalseks suhteks toidus on määratletud 4: 1.

Vajadus PUFA järele suureneb:

  • raseduse ajal;
  • sportides ja rasket füüsilist tööd tehes;
  • haigustega: ateroskleroos, diabeet, prostatiit ja nahaprobleemid;
  • külmal aastaajal;
  • elades põhjapoolsetes piirkondades.

Vajadus PUFA järele väheneb:

  • valu maos;
  • koos kõrvetised;
  • nahaallergiliste löövetega.

PUFA assimilatsioon

Parimal määral imendub PUFA külmpressitud taimeõlidest: päevalill, sojauba, oliiv ja nii edasi, samuti pruunist riisist, maisist, maapähklitest, pähklitest ja kalaõlist..

Tuleb meeles pidada, et kuumtöötluse käigus kaotavad taimeõlid kasulikud omadused..

PUFA kasulikud omadused ja mõju kehale

  • vere kolesteroolitaseme langetamine;
  • vererõhu normaliseerimine;
  • põletikuliste protsesside neutraliseerimine kehas;
  • trombide ennetamine;
  • positiivne mõju keha reproduktiivsüsteemile;
  • teatud nahahaiguste, näiteks akne ravimine;
  • täieõiguslike rakumembraanide ehitamine kehas;
  • kehas küllastunud rasvade põletamine, selle tagajärjel - kaalulangus.

Tuleb märkida, et ateroskleroosi efektiivne ravi on ilma võimatu PUFA-deta kehas peaaegu võimatu..

Nagu teate, on ateroskleroos inimese kehas kõrge vere kolesteroolitaseme tagajärg. Pikka aega peeti selle haiguse ennetamise peamiseks meetodiks rasvade osalist või täielikku eemaldamist toidust..

Taani teadlaste uuringute ajal selgus, et ateroskleroosi leviku probleem elanikkonna seas on seotud PUFA puudumisega!

F-vitamiini (Omega 3 ja Omega 6 kombinatsioon) positiivne mõju võimaldab kolesteroolil omandada lahustuva vormi ja organismist väljutada.

PUFA-d soodustavad rakuseinte moodustumist. Need takistavad patogeensete mikroobide sattumist nahka, samuti aitavad säilitada naha niiskust, säilitades selle elastsuse.

Koostoime teiste elementidega

Halvimal määral imendub see siis, kui kehasse satub suur kogus süsivesikuid. Samal ajal on valgurikka toiduga tarbimisel vastupidine mõju. Suurendab vitamiinide A, B, D, E toimet.

PUFA puudumise tunnused kehas:

  • akne ja kuiv nahk;
  • katkised otsad;
  • tuhmid, ketendavad küüned.

Palju ohtlikum tervisele ja isegi inimese elule võib olla:

  • kõrge kolesteroolitase;
  • verehüübed.

PUFA liigse sisalduse tunnused kehas:

Polüküllastumata rasvhapete liigsel ei ole praktiliselt väljendunud negatiivseid tagajärgi. Allergilised reaktsioonid, aga ka kõhuvalud, võivad olla PUFA liigse sisalduse üsna harvad märgid..

PUFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid

Kõigepealt tasub meeles pidada, et meie keha ei suuda PUFA-d iseseisvalt sünteesida, seetõttu on väga oluline anda organismile neid toitainekomponente koos toiduga õiges koguses..

Lisaks on täna võimalusi PUFA taseme täiendavaks tõusuks kehas, näiteks kalaõli regulaarne kasutamine kapslites.

PUFA ilu ja tervise jaoks

Polüküllastumata rasvhapete rolli keha ilu ja tervise juures on tõesti raske üle hinnata. Nende elementide piisav tase inimkehas tähendab optimaalset kehakaalu, ilusaid juukseid ja küüsi, elastset nahka ning tervet kardiovaskulaarsüsteemi..

Polüküllastumata rasvhapped: kasu, mida toidud sisaldavad

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on rasvhapped, mille ahelas on rohkem kui üks kaksikside. Sellesse rasvaklassi kuuluvad paljud olulised ühendid, nagu asendamatud rasvhapped, ja need, mis annavad kuivadele õlidele iseloomulikud omadused. Polüküllastumata rasvu võib leida peamiselt pähklitest, seemnetest, kalast, seemneõlidest ja austritest. Allpool käsitleme, millised on polüküllastumata rasvhapped, milliseid toite need sisaldavad, millist kasu need inimeste tervisele toovad ja milline on nende roll kehas..

Polüküllastumata rasvhapped: kasu, mida toidud sisaldavad

Mis on polüküllastumata rasvhapped?

Polüküllastumata rasvhapped on teatud tüüpi toidurasvad. PUFA-d kuuluvad monoküllastumata rasvade hulka tervislike rasvade hulka. Polüküllastumata rasvu leidub taimsetes ja loomsetes toitudes nagu lõhe, taimeõlid ning mõned pähklid ja seemned.

Mõõduka koguse polüküllastumata (ja monoküllastumata) rasva söömine küllastunud rasvade ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasulik olla. Polüküllastumata rasv erineb küllastunud ja transrasvadest, mis võib suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Polüküllastumata rasvhapete bioloogiline roll

Polüküllastumata rasvhapped on noorte organismide õigeks arenguks ja inimeste hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Need happed kuuluvad perekondadesse Ω-6 ja Ω-3.

Nende hulka kuulub ka linoolhape (C18: 2 Ω-6), samuti looma- ja inimkudedes linoolhapetest moodustunud pikema ahelaga rasvhapped, mis kuuluvad samuti Ω-6 perekonda:

  • dihomo-y-linoleenhape (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arahhidoonhape (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linoleenhape (C18: 3 Ω-3).

Ja mis kuuluvad Ω-3 perekonda:

  • eikosapentaeenhape (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokosaheksaeenhape (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-süsinikhapped on eikosanoidide sünteesi substraadid, mis sisaldavad metabolismiks vajalikke prostaglandiine, prostatsükliine, tromboksaane, leukotrieene, hüdroksü- ja epoksürasvhappeid ning lipoksiine..

Eikosanoidid - koehormoonid ja nende roll kehas

Eikosanoidid võib pidada kõige välistest esimese klassi saatjatest, mis suurendavad või vähendavad hormoonide ja neurotransmitterite regulatiivset aktiivsust rakutasandil. Eikosanoidide sünteesi substraadid asuvad rakumembraani fosfolipiidides.

Viimastel aastatel on tuvastatud palju fakte, mis tõestavad, et eikosanoididel on väga lai toimespekter..

Neil on märkimisväärne mõju kardiovaskulaarse süsteemi reguleerimisele ja kudede hapnikuga varustamisele ning neil on ka antiarütmiline toime (vähendades arütmiate riski). Nad kontrollivad vererõhu reguleerimist, vere hüübimise ja dekoagulatsiooni tasakaalu ning veresoonte stabiilsust. Need reguleerivad lipoproteiinide, eriti HDL, triglütseriidide ja spetsiifiliste lipoproteiinvalkude sisaldust.

Need mõjutavad keha immuunsuse kohandumist põletikulistele protsessidele, rakkude proliferatsiooni (taastumist ja taastootmist), hormoonide ja neurotransmitterite aktiivsust, geeniekspressiooni ja paljude elundite (näiteks aju, neerud, kopsud ja seedetrakt) aktiivsust, valu ja paljude teiste füsioloogiliste ja biokeemilised protsessid.

Tähtis perekond Ω-3

On leitud, et inimesed, kes söövad palju Ω-3 perekonna rasvhappeid sisaldavaid mereande, kannatavad vähem tööstusriikides levinud inimeste haiguste all..

Neil isikutel leiti märkimisväärselt vähenenud ateroskleroosi, müokardi isheemia, rinnavähi, kolorektaalse vähi, intravaskulaarse trombi ja astma esinemissagedus. Eksperimentaalselt on tõestatud, et kalaõlil on terapeutiline toime ajuverejooksu, müokardiinfarkti ja psoriaasi korral..

Kogutud on palju teaduslikke tõendeid, mis näitavad, et Ω-3 perekonna rasvhapetel on vereringesüsteemile väga positiivne mõju. Leiti, et kalaõlil on tugev hüpotensiivne toime (alandab vererõhku); seetõttu tuleks seda soovitada hüpertensiooni korral. Samuti alandavad nad väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL), triglütseriidide ja seerumi kolesterooli (eriti üldkolesterooli) taset, tõstes samal ajal HDL-kolesterooli. (1)

Kuidas polüküllastumata rasvad teie tervist mõjutavad?

Polüküllastumata rasvhapped aitavad vähendada LDL (halva) kolesterooli taset. Kolesterool on pehme vahajas aine, mis võib teie artereid kitsendada või blokeerida. Madal LDL-kolesterooli tase vähendab südamehaiguste riski.

Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6-rasvad. Need on asendamatud rasvhapped, mida keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks. Meie keha EI TOOTA asendamatuid rasvhappeid, seega saate neid ainult toidust.

Oomega-3-rasvhapped on teie südamele kasulikud mitmel viisil. Nad aitavad:

  • Triglütseriidide taseme (teatud tüüpi vere rasva) vähendamine.
  • Vähendada ebaregulaarse südamerütmi (arütmiad) riski.
  • Vältige naastude aeglast moodustumist arterite seintel (kolesterooli naastud).
  • Alandage vererõhku veidi.

Oomega-3-rasvhapete kohta saate rohkem teada siit - oomega-3-rasvhapped: mis need on, nende roll, toiduallikad.

Omega-6 rasvhapped võivad aidata:

  • Kontrollige veresuhkrut.
  • Vähendage diabeedi tekkimise riski.
  • Vähendage vererõhku.

Polüküllastumata rasvhapete tarbimise määr

Teie keha vajab rasva energia ja muude funktsioonide jaoks. Polüküllastumata rasv on tervislik valik. 2010. aasta toitumisjuhised andsid järgmised juhised selle kohta, kui palju rasva peaksite iga päev tarbima:

  • Hankige 25–30% päevasest kalorist rasvast. Veenduge, et enamik neist rasvadest oleksid monoküllastumata või polüküllastumata.
  • Piirake küllastunud rasvade tarbimist (leidub punases lihas, võis, juustus ja täispiimatoodetes) - vähem kui 6% teie päevasest kalorsusest peaks tulema seda tüüpi rasvast. 2000 kalorite piiramise dieedi korral ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 120 kalorit või 13 grammi küllastunud rasva.

Tervislike rasvade söömine võib tuua tervisele teatud kasu. Kuid liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kogu rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta. See on rohkem kui kahekordne süsivesikute ja valkude kalorite hulk.

Ebatervislikku toitu ja rasvu täis toidule ei piisa ainult küllastumata rasva sisaldavate toitude lisamisest. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvad tervislike rasvadega. Üldiselt on küllastunud rasvade elimineerimine vere kolesteroolitaseme langetamisel kaks korda efektiivsem kui polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamine. (2)

Toote siltide lugemine

Kõigil pakendatud toitudel on rasvasisaldust tähistavad koostemärgised. Nende siltide lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva te päevas sööte..

  • Kontrollige rasva üldkogust ühes portsjonis. Pidage meeles, et loete ühe istungi ajal söödud portsjonite arvu.
  • Vaadake portsjoni küllastunud rasvade ja transrasvade hulka. Ülejäänud on tervislik küllastumata rasv. Mõnes sildil on kirjas monoküllastumata ja polüküllastumata rasv, kuid enamikul mitte..
  • Püüdke saada suurem osa päevasest rasvatarbimisest monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid sisaldavatest allikatest.
  • Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad oma menüüdes teavet ka toidu kohta. Kui te seda ei näe, küsige teenindajatelt. Roogade koostise leiate ka restorani veebisaidilt.

Kust leidub polüküllastumata rasvhappeid?

Enamikus toitudes on kombineeritud igat tüüpi rasvad. Mõnes neist on rohkem tervislikke rasvu kui teistes. Siin on polüküllastumata rasvhapete peamised allikad:

  • kreeka pähklid
  • päevalilleseemned
  • linaseemned ja linaõli
  • kalad nagu lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala ja forell
  • avokaado
  • avokaadoõli
  • päevalilleõli
  • oliiviõli
  • maisiõli
  • sojaõli
  • saflooriõli
  • pähklivõi
  • seesamiõli
  • kreeka pähkliõli

Tervisliku kasu saamiseks peate ebatervislikud rasvad asendama tervislikega..

  • Söö vahepalana küpsiste asemel kreeka pähkleid. Kuid pidage kindlasti kinni väikestest portsjonitest, kuna pähklid sisaldavad palju kaloreid.
  • Asendage mõni loomaliha kalaga. Proovige süüa vähemalt 2 portsjonit õlist kala nädalas.
  • Lisage söögikordadele jahvatatud linaseemneid.
  • Lisage salatitele kreeka pähkleid või päevalilleseemneid.
  • Või ja kõvade rasvade (näiteks margariini) asemel kasutage maisi- või saflooriõli.

Polüküllastumata rasvhapete eelised

Merekala ja kalaõli on kõige populaarsemad ja tuntumad polüküllastumata rasvhapete (PUFA) allikad, nimelt eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Nendel PUFA-del on teadaolevalt palju kasulikke omadusi, sealhulgas täpselt määratletud hüpotriglütserideemiline ja põletikuvastane toime, mis võib aidata vältida südame-veresoonkonna haiguste teket..

Lisaks näitavad erinevad uuringud paljutõotavaid antihüpertensiivseid, antineoplastilisi, antioksüdante, antidepressante, kleepumisvastaseid ja antiartriitilisi toimeid..

Veelgi enam, hiljutised uuringud osutavad ka nende rasvhapete põletikuvastasele ja insuliini sensibiliseerivale toimele ainevahetushaiguste korral. Seega on n-3 PUFA-del mitmeid eeliseid tervisele, mida vähemalt osaliselt vahendavad nende põletikuvastased toimed; seepärast tuleks nende tarbimist soodustada, eriti toidu kaudu. (3)

Vähendage vere triglütseriidide taset

Polüküllastumata rasvhapete eeliseks on see, et nad vähendavad triglütseriidide taset. Ameerika Südameliit soovitab kõrge triglütseriiditasemega inimestel oma toidus asendada küllastunud rasv polüküllastumata rasvaga..

Polüküllastumata rasvad seovad ja kõrvaldavad ebatervislikud rasvad, nagu küllastunud rasv, kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balk juhtimisel ja ajakirjas Atherosclerosis 2006. aastal avaldatud uuringus leiti, et kalaõli parandab "hea" kolesterooli, tuntud kui kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), taset ja vähendab triglütseriidide taset..

Teine William S. Harrise juhitud uuring, mis avaldati 1997. aasta mais ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, näitab, et umbes 4 grammi kalaõli päevane tarbimine vähendab triglütseriidide taset 25–35%.

Madalam vererõhk

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vererõhku langetada. Selle vara on leidnud mitu uuringut, sealhulgas teadlane Hirotsugu Ueshima juhitud uuring, mis avaldati ajakirjas Hypertension 2007. aastal. Uuringus analüüsiti erinevate inimeste toitumist. Inimestel, kes sõid kalaõli ja polüküllastumata rasvu, on leitud madalam vererõhk.

Parandab depressiooni ja ADHD-d

Polüküllastumata rasvhapete eeliste hulka kuulub võime parandada depressiooni sümptomeid. Mõned uuringud on näidanud eeliseid ja teised mitte, kuigi toidulisand ei näi olevat kahjulik. Ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud 2009. aasta uuring, mille juhtis teadlane J. Sarris, leidis, et iseenesest kasutatavad oomega-3-rasvhapped pole tõenäoliselt kasulikud, kui neid ei kasutata koos antidepressandiga.

Polüküllastumata rasvhapped võivad samuti olla kasulikud tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirele (ADHD). 2000. aasta jaanuari uuring, mille viis läbi teadlane J. Burgess ja mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, teatas, et 100 ADHD-ga poisil on madal polüküllastumata rasvade tase, mis võib olla seotud ADHD sümptomite ja potentsiaaliga võime sümptomeid vähendada.

Polüküllastumata rasvhapped

Polüküllastumata rasvhapped (muud nimetused PUFA, F-vitamiin) - rühm lipiide, mille molekulides on kaks või enam kaksiksidet.

Ühendite peamised esindajad on oomega-3 (dokosaheksaeen-, alfa-linoleen-, eikosapentaeenhapped) ja oomega-6 (arahhidoon-, linoolhapped).

Polüküllastumata rasvad parandavad vere reoloogilisi omadusi, vähendavad veresoonte seintele ladestunud kolesterooli, kaitsevad rakumembraani lipiide oksüdatsiooni eest ja reaktiivset hüperinsulinemiat reaktiivse hüperinsulinemia eest.

  • Kasu ja kahju
  • Igapäevane vajadus
  • Looduslikud allikad
  • PUFA raseduse ajal
  • Väljund

Kasu ja kahju

PUFA peamine ülesanne on säilitada rakumembraanid, elundite müeliinikestad, transmembraansed ioonikanalid ja sidekude. Kehasse sattudes lisatakse eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapped rakkude fosfolipiidikihti, parandades nende funktsionaalseid omadusi (ensümaatiline aktiivsus, membraani viskoossus, läbilaskvus, elektriline erutuvus).

PUFA muud kasulikud omadused:

  • pärssida lipoproteiinide ja triglütseriidide sünteesi hepatotsüütides, reguleerides rasvade ainevahetust (hüpolipideemiline toime);
  • anda rakumembraanile "voolavus", vältides südame rütmihäireid (antiarütmogeenne toime);
  • reguleerida serotoniini sisaldust ajus (antidepressantne toime);
  • suurendada retseptorite tundlikkust insuliini suhtes, takistades insuliiniresistentsuse arengut (II tüüpi diabeet);
  • lahustada veresoonte seintel eksogeensed hoiused (hüpokolesteriline toime);
  • normaliseerida hormonaalset taset, parandades premenstruaalsete ja kliimakteriaalsete sündroomide kulgu (östrogeenne toime);
  • võimendab ainete (prostaglandiinid) sünteesi, mis pärsivad autoimmuunseid, atoopilisi ja põletikulisi protsesse kehas (põletikuvastane toime);
  • vähendada trombotsüütide agregatsiooni, mis viib vere reoloogiliste näitajate paranemiseni (antiagregaatne toime);
  • osaleda aju müeliinikestade (struktuurielemendina) ehitamisel, parandades tähelepanelikkust, mälu, psühhomotoorset koordinatsiooni;
  • reguleerida kapillaaride veresoonte toonust, normaliseerides vererõhku (hüpotensiivne toime);
  • vältida võõraste ainete tungimist kehasse;
  • vähendada põletikuliste vahendajate sünteesi (rakkude fosfolipiidikihti integreerimise tõttu);
  • parandada küünte, naha, juuste funktsionaalset seisundit;
  • osaleda B-vitamiinide (tiamiin ja püridoksiin) ainevahetuses.

F-vitamiini ei sünteesita soole mikrofloora, seetõttu tuleb seda iga päev alla neelata koos toidu või vitamiin-mineraalide kompleksidega.

Igapäevane vajadus

PUFA päevane norm varieerub vahemikus 10 - 15 grammi.

Arvestades, et olulised rasvad konkureerivad kehas, on selliste lipiidide nagu oomega-6 ja oomega-3 optimaalne suhe 6: 1. Vastasel juhul häiritakse triglütseriidide sünteesi. Füsioloogiline vajadus oomega-6 järele on 8-10 grammi päevas, oomega-3 puhul ei ületa 1 - 2 grammi.

Polüküllastumata hapete hulka toidus tuleks suurendada järgmistel juhtudel:

  • intensiivse spordiga (füüsiline töö);
  • raseduse ja imetamise perioodil;
  • autoimmuunhaiguste, pankrease düsfunktsiooniga (diabeet), nahalööbed, prostatiit;
  • vanemas eas (55 - 85 aastat vanad) ja lapsepõlves (0 - 12 aastat vanad);
  • elades põhjapoolsetes piirkondades;
  • külmal aastaajal.

Huvitav on see, et omega-6 lipiidide defitsiit inimkehas on vastupidiselt oomega-3 tüüpi PUFA-dele äärmiselt haruldane. Mõelge, kuidas viimase rühma lipiidide puudus avaldub.

Märgid eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete puudumisest igapäevases toidus:

  • naha kuivus, sealhulgas psoriaasi ägenemine, ekseem;
  • koordineerimise puudumine;
  • nägemise halvenemine;
  • kasvupeetus (lastel);
  • vähenenud kognitiivne funktsioon, sealhulgas õppimisvõime;
  • nõrkus kehas;
  • tuimus või kipitustunne jäsemetes;
  • vererõhu tõus;
  • hüperkolesteroleemia;
  • meeleolumuutused;
  • vinnid;
  • iha alkohoolsete jookide järele;
  • depressiivsed seisundid;
  • küünte eraldamine;
  • juuste väljalangemine.

Essentsiaalsete lipiidide pikaajaline puudus viib autoimmuunhaiguste, tromboosi, närvihäirete ja kardiovaskulaarsete patoloogiate tekkeni. Rasketel juhtudel tekivad psüühikahäired.

Polüküllastumata rasvade, eriti oomega-6 liigne tarbimine vähese oomega-3 tarbimise taustal viib aga põletikuliste protsesside arengu suurenemiseni, veresoonte valendiku kitsenemiseni, suureneb risk haigestuda süsteemsetesse haigustesse, onkoloogia, suhkurtõbi, insult, koronaarpuudulikkus depressiivsed seisundid. Seetõttu kontrollige rangelt PUFA tarbimise kogust päevas..

Looduslikud allikad

Oomega-6 polüküllastumata rasvad on tavalised looduslikult esinevad ühendid, mida leidub praktiliselt kõigis pähklites, seemnetes ja taimeõlides. Peamisteks oomega-3 allikateks on kala (rasvasordid), mereannid ja linaseemneõli. Mõelge, millised tooted sisaldavad PUFA-d.

Tabel number 1 "asendamatute rasvhapete looduslikud allikad"
Värske toote nimi (töötlemata)Ω-3 sisaldus 100 grammis koostisosas, grammidesΩ-6 sisaldus 100 grammis koostisosas, grammides
Linaseemneõli40 - 5712–17
Camelina õli38–4517–25
Kanepiõli2555
Seedriõli1736
Kreeka pähkliõlikümme53
Rapsiõli8 - 914-15
Sojaõli6-745-50
Sinepiõli5.5kuusteist
Maisiõli1.1553
Oliiviõli0.7kümme
seesamiõli0,340
Päevalilleõli0,25üheksa
Lõhe rasv381.55
kalamaksaõli200,95
Heeringarasv13.51.15
Must kaaviar, punane70,08
Makrell1,7 - 30.2
Heeringas1,7 - 2,50,13 - 0,19
Lõhe20,12 - 0,17
Forell0,90,17
Austrid0,90,04
Roosa lõhe0.70,09
Rannakarbid0.50,02
Kalmaar0.50,002
Linaseemne22.56
Chia seemned17.55.8
Kreeka pähklid2.733,7
Pistaatsiapähklid0.213.5
Seesam0,2525
Kõrvitsaseemned0.1220.5
Sarapuupähkel0,17.8
India pähklid0,0657.8
Päevalilleseemned0,0324
Mandel0,00412
Maapähkel0,003kuusteist
Piparmünt (kuivatatud)2.50,45
Avokaado0,150,015
Rooskapsas0,10,045
Salat (lehed)0,060,025
Küüslauk0,020,25
Türgi rasv1.521
Lamba rasv1.353.8
Veise rasv1.051.5
Pardirasv1.04kolmteist
Kana rasv120
Sealiharasv0.612
Või (rasv)0,324.3
Mozzarella juust0,370,4
Juustud Feta0,30,3
Kanamuna (toores)0,11.6
Murakas0,0950,18
Täispiim0,0750,13

Rasvhapete biosaadavuse suurendamiseks on igapäevane menüü rikastatud E-vitamiini ja dihüdrokvertsetiini sisaldavate toitudega (Q 10).

PUFA raseduse ajal

Polüküllastumata lipiidid on tulevaste emade jaoks kõige olulisemad toitained, kuna need vähendavad enneaegse sünnituse riski ja hõlbustavad toksikoosi ilminguid. Lisaks on elemendid "vastutavad" perifeerse närvisüsteemi moodustumise eest kasvavas embrüos. Arvestades, et rasvad moodustavad võrkkestast 70% ja aju lipiididest 30–40%, kontrollib F-vitamiin areneva loote visuaalse aparaadi ja aju ontogeneesi..

Raseduse ajal "annab" ema lapsele 2,5 grammi PUFA-d, nii et päevane vajadus asendamatute rasvade järele kahekordistub. Naiste päevane F-vitamiini tarbimine "asendis" on 15 grammi (oomega-3 - 2 grammi, oomega-6 - 13 grammi).

PUFA raseduse ajal kasutamise muud mõjud:

  1. Võimendab prostaglandiinide ja eikosanoidide vabanemist, mis parandavad lapse immuunsust.
  2. Osalege embrüo südame-veresoonkonna süsteemi loomise mehhanismides.
  3. "Kontrollige" platsenta õiget moodustumist, küpsemist ja toimimist (ainevahetus ja verevarustus).
  4. Raseduse pikendamine.
  5. Vältida toksikoosi arengut kolmandal trimestril (gestoos).
  6. Väldib trombofiilsete häirete ja selle tagajärjel platsenta puudulikkuse arengut.
  7. Vähendage sünnitusjärgse depressiooni tekkimise tõenäosust 50% võrra.
  8. Suurendage embrüo sünnitegevuse sallivust.

Rasvade igapäevase vajaduse täiendamiseks lisatakse igapäevamenüüsse linaseemne- või kamelinaõli, pähkleid, kala, köögivilju ja puuvilju. Tasakaalustatud toitumine aga 90% juhtudest ei kata aine päevast tarbimist. Seetõttu on tulevastel emadel soovitatav kasutada bioloogiliselt aktiivseid komplekse, mis sisaldavad oomega-3 happeid..

Mõelge olulisi rasvu sisaldavate preparaatide nimekirja:

  1. Premium Omega-3 kalaõli (Madre Labs, USA). 1 kapsel sisaldab 180 milligrammi eikosapentaeenhapet, 120 milligrammi dokosaheksaeenhapet ja 1000 milligrammi kalaõli.
  2. Rx oomega-3 faktorid (Natural Factors, USA). Ravim sisaldab kalaõli (1170 milligrammi 1 tabletis) ja ω-3 polüküllastumata rasvade kontsentraati (600 milligrammi 1 kapslis).
  3. Novomegin (Art-life, Venemaa). Biokompleks koosneb oomega-3 polüküllastumata lipiidide (150 milligrammi 1 kapsli kohta), linaseemneõli (200 milligrammi tableti kohta), lipoehappe, E-vitamiini, dihüdrokvertsetiini, orgaanilise seleeni kontsentraadist.
  4. Sünnieelne DHA (Nordic Naturals, USA). Orgaaniliste dražeede hulka kuuluvad: eikosapentaeenhape (102,5 milligrammi), dokosaheksaeenhape (220 milligrammi), kolekaltsiferool (200 RÜ), kalaõli (500 milligrammi).
  5. Omega-3 (Solgar, USA). Toidulisand sisaldab põhjamerede külmaveekalade lihastest eraldatud polüküllastumata rasvade kontsentraati. 1 kapsel ravimit sisaldab 900 milligrammi oomega-3, 1500 milligrammi kalaõli.
  • Miks te ei saa ise dieeti pidada
  • 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
  • Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
  • Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
  • Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Naise psühho-emotsionaalse tausta normaliseerimiseks raseduse ajal koos nende komplekside võtmisega on soovitatav juua 15 milliliitrit linaseemneõli päevas.

Väljund

Seega on polüküllastumata rasvad olulised mikrotoitained, mis toetavad rakumembraanide funktsionaalsust, hoiavad ära põletiku tekke, stimuleerivad immuunsüsteemi aktiivsust ja normaliseerivad veresoonte toonust..

Arvestades, et oomega-3 leevendab oomega-6 põletikulist toimet, peaks esimese lipiidide ja teise optimaalne suhe olema 1: 6.

Looduslikud F-vitamiini allikad on linaseemneõli, seemned, õline kala, pähklid (toored). Lisaks rasvarikaste toitude söömisele on mõnel juhul soovitatav tarbida ka oomega-3 sisaldavaid vitamiinikomplekse. Niisiis, enne rasestumist "lipiidide" toidulisandite kasutamine aitab naise kehas täita PUFA puudumist, mille tagajärjel munaraku viljastumise tõenäosus kahekordistub. Lisaks on kasvava embrüo täieliku moodustumise jaoks oluline, et tulevane ema tarbiks päevas vähemalt 1-2 milligrammi olulisi oomega-3 lipiide..

  1. M.I. Gladõšev: asendamatud polüküllastumata rasvhapped ja nende toiduallikad inimestele, Biofüüsika instituut SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Polüküllastumata rasvhapete kliinilised ja farmakoloogilised omadused. - Riiklik Meditsiiniülikool. A. A. Bogomolets Ukraina tervishoiuministeerium.
  3. A.V. Sukhanov: Polüküllastumata rasvhapped hilise ea kognitiivsete häirete ravimisel ja ennetamisel: hetkeseis ja väljavaated. - FSBI "Teraapia uurimisinstituut" SB RAMS.

Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru

Eriala: nakkushaiguste spetsialist, gastroenteroloog, pulmonoloog.

Kokku kogemus: 35 aastat.

Haridus: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kõrgem kvalifikatsioon, nakkushaiguste arst.

Teaduskraad: kõrgeima kategooria arst, meditsiiniteaduste kandidaat.

Koolitus:

  1. Nakkushaigused.
  2. Parasiithaigused.
  3. Hädaolukorrad.
  4. HIV.

Lugesin artiklit huviga. Raseduse lõpus võtsin günekoloogi nõuandel topelt-omega-3 Evalari. Mõtlesin, et nagu lapsepõlves, on ka see kalaõli vastik röhitsemine jälle. Aga ei, see ravim ei patustanud sellega. Ja midagi sellist ei olnud. naha seisund, mis sügise lõpus hakkas tugevalt maha kooruma, tugevdas juukseid ja küüsi. Kuid salatitele lisasin linaõli. Ma lihtsalt ei suutnud seda niimoodi juua.

Kogukonnad ›Bdi Yourself Spordikogukond› Blogi ›Rasvad: tüübid, funktsioonid, eelised ja kahju.

Rasvad on makrotoitained, mis on iga inimese tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Igapäevases dieedis peaks olema erinevad rasvad, igaüks neist täidab oma funktsiooni.

Füsioloogiliselt on rasvad inimkeha põhivajadusi rahuldava kolme makrotoitaine lahutamatu osa. Need on üks peamisi energiaallikaid. Rasvad on kõigi rakkude lahutamatu element, need on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, tagavad keha soojusisolatsiooni, osalevad närvisüsteemi tegevuses ja immuunsuses.

Toidus sisalduvate rasvade ametlik nimetus on lipiidid. Rakke moodustavaid lipiide nimetatakse struktuurilisteks (fosfolipiidid, lipoproteiinid), teised on energia salvestamise viisid ja neid nimetatakse triglütseriidideks.

Rasvade energiasisaldus on ligikaudu kaks korda suurem kui süsivesikute energiasisaldus.

Oma keemilise olemuse järgi on rasvad glütserooli ja kõrgemate rasvhapete estrid. Loomsete ja taimsete rasvade aluseks on rasvhapped, mille erinev koostis määrab nende funktsioonid kehas. Kõik rasvhapped jagunevad kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes rasvades. Need on kõrge sulamistemperatuuriga tahked ained. Organism võib neid omastada ilma sapphapete osaluseta, mis määrab nende kõrge toiteväärtuse. Küllalt küllastunud rasvhappeid säilitatakse paratamatult.

Peamised küllastunud hapete tüübid on palmitiin, steariin, müristiin. Neid leidub erinevates kogustes searasvas, rasvases lihas, piimatoodetes (või, hapukoor, piim, juustud jne). Loomsed rasvad, mis sisaldavad küllastunud rasvhappeid, maitsevad hästi, sisaldavad letsitiini ning A- ja D-vitamiine, samuti kolesterooli.

Kolesterool on peamine loomset päritolu sterool, see on organismile eluliselt vajalik, kuna see on osa kõigist keha rakkudest ja kudedest, osaleb hormonaalsetes protsessides ja D-vitamiini sünteesis. Samal ajal viib toidus sisalduv kolesterool selle taseme suurenemiseni veres, mis on üks peamisi riskifaktorid südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise tekkeks. Keha sünteesib kolesterooli süsivesikutest, seetõttu on soovitatav seda tarbida koos toiduga mitte rohkem kui 300 mg päevas.

Küllastunud rasvhapete eelistatud tarbimisvorm on piimatooted, munad, elundiliha (maks, süda), kala. Küllastunud rasvhapete osakaal igapäevases toidus peaks moodustama mitte rohkem kui 10% kaloritest.

Küllastumata rasvhapped

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt taimsetes toitudes ja kalades. Küllastumata rasvhapped on kergesti oksüdeeruvad, nad ei ole kuumtöötlusele eriti vastupidavad, seetõttu on kõige kasulikum süüa neid toite toorelt.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte rühma, sõltuvalt sellest, kui palju aatomite vahel on vesinik-küllastumata sidemeid. Kui selliseid ühendusi on ainult üks, on need monoküllastumata rasvhapped (MUFA), kui neid on mitu, siis polüküllastumata rasvhapped (PUFA).

Monoküllastumata rasvhapped

MUFA peamised tüübid on müristool-, palmitool- ja oleiinhape. Neid happeid saab organism sünteesida küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. MUFA-de üks olulisemaid funktsioone on vere kolesteroolitaseme langetamine. Selle eest vastutab MUFA-s sisalduv sterool - p-sitosterool. See moodustab kolesterooliga lahustumatu kompleksi ja takistab seega viimase imendumist.

Peamised MUFA allikad on kalaõli, avokaado, maapähklid, oliivid, india pähklid, oliivi-, seesami- ja rapsiõlid. MUFA füsioloogiline vajadus on 10% päevasest kaloraažist.

Enamik taimerasvu on polü- või monoküllastumata. Need rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ja sisaldavad sageli asendamatuid rasvhappeid (Omega-3 ja Omega-6)..

Polüküllastumata rasvhapped

Peamised PUFA tüübid on linool, linoleen, arahhidoon. Need happed ei ole mitte ainult rakkude osa, vaid osalevad ka ainevahetuses, tagavad kasvuprotsessid, sisaldavad tokoferoole, p-sitosterooli. PUFA-sid ei sünteesita inimkeha, seetõttu peetakse neid koos mõnede aminohapete ja vitamiinidega asendamatuteks aineteks. Suurimat bioloogilist aktiivsust omab arahhidoonhape, mida on toidus vähe, kuid B6-vitamiini osalusel saab organism selle sünteesida linoolhappest.

Arahhidoon- ja linoolhapped kuuluvad Omega-6 hapete perekonda. Neid happeid leidub peaaegu kõigis taimeõlides ja pähklites. Omega-6 PUFA päevane vajadus on 5–9% päevasest kalorsusest.

Alfa-linoleenhape kuulub Omega-3 perekonda. Selle pere peamine PUFA allikas on kalaõli ja mõned mereannid. Omega-3 PUFA-de päevane vajadus on 1-2% päevasest kalorsusest.

PUFA-d sisaldavate toitude liigne sisaldus toidus võib põhjustada neeru- ja maksahaigusi.

Polüküllastumata rasv sisaldab kala, kreeka pähkleid, mandleid, lina, mõningaid vürtse, sojaõli, päevalilleõli jne..

Transrasv (või hüdrogeenitud rasv) saadakse taimsete rasvade töötlemisel ja seda kasutatakse margariini ja muude toidurasvade tootmiseks. Järelikult leiab ta tee krõpsude, hamburgerite ja enamike kaupluste küpsetiste juurde..

See on ohtlik, kuna see suurendab halva kolesterooli taset veres. See suurendab veresoonte oklusiooni ja südameatakkide riski, aitab kaasa diabeedi tekkele..

Rasva söömine on keha täielikuks toimimiseks hädavajalik. Kuid kõike tuleb teha targalt.

Rasva, isegi küllastumata rasva eelised on võimalikud ainult nõuetekohase kasutamise korral. Rasva energeetiline väärtus on erakordselt kõrge. Klaas päevalilleseemneid on kalorsuses võrdne ühe šašlõikavesi või terve šokolaaditahvliga. Liigse kasutamise korral on küllastumata rasvad sama kahjulikud kui küllastunud rasvad..

Rasvade positiivne väärtus keha jaoks on vaieldamatu, kui järgite lihtsaid reegleid: minimeerige küllastunud rasvade tarbimist, kõrvaldage täielikult transrasvad, tarbige küllastumata rasvu mõõdukalt ja regulaarselt.

Polüküllastumata rasv: mis see on ja mida toidud sisaldavad

Polüküllastumata rasvad on lipiidid, milles süsivesinikuahela koostisosal on kaks või enam süsinik-süsinik kaksiksidet. Neid rasvu leidub peamiselt pähklites, seemnetes, kalades, vetikates, taimede latvades ja krillides. Polüküllastumata rasvhapped on tervislikud rasvad, kuna need koosnevad küllastumata rasvadest. Allpool saate üksikasjalikult teada, mis on polüküllastumata rasvad, millised toidud neid sisaldavad ja millised on nende eelised..

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) kasulikud omadused

Siin on mõned polüküllastumata rasvarikaste toitude ja PUFA toidulisandite kõige olulisemad tõestatud tervisega seotud eelised..

PUFA tarbimise võimalikud eelised

Esialgsed uuringud on näidanud, et merevetikaõlis, kalaõlis, kalas ja mereandides sisalduvad oomega-3-rasvhapped vähendavad müokardiinfarkti riski. Praegused uuringud näitavad, et päevalilleõlis ja saflooriõlis sisalduvad oomega-6-rasvhapped võivad samuti vähendada südamehaiguste riski.

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapete hulgas ei ole ükski nende vorm seotud naiste rinnavähi riskiga. Dososaheksaeenhappe (punaste vereliblede membraanides kõige tavalisem oomega-3 PUFA vorm) taset on seostatud rinnavähi riski vähenemisega. Dokosaheksaeenhape (DHA), mis saadakse polüküllastumata rasvhapete tarbimisel, on seotud parema kognitiivse funktsiooni ja käitumisega. Lisaks on DHA elutähtis inimese aju halli aine jaoks, samuti võrkkesta stimuleerimiseks ja neurotransmissiooniks.

Esialgsed uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvade lisamine vähendab amüotroofse lateraalskleroosi (ALS, Lou Gehrigi tõbi) riski.

Võrdlevate uuringutega kindlaks tehtud oomega-6 / oomega-3-rasvhapete suhte olulisus näitab, et oomega-6 / oomega-3 suhe 4: 1 võib tervisele kaasa aidata.

Eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) puudumise tõttu taimetoidus pakuvad alfa-lipoehappe (ALA) suured annused taimetoitlastele ja veganitele piiratud koguses EPA-d ja väga vähe DHA-d.

Toitumisfaktorite ja kodade virvendusarütmia (AF) vahel on vastuolulised seosed. 2010. aastal ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus leidsid teadlased, et polüküllastumata rasvade tarbimine ei olnud AF-ga oluliselt seotud..

Vähendage triglütseriidide taset

Polüküllastumata rasvad vähendavad triglütseriidide taset. Ameerika Südameliit soovitab kõrge triglütseriiditasemega inimestel oma toidus asendada küllastunud rasv polüküllastumata rasvaga. Polüküllastumata rasvhapped aitavad keha puhastada ebatervislikest rasvadest nagu küllastunud rasv (kahjulik ainult siis, kui seda tarbitakse suures koguses), kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balki juhitud 2006. aasta uuringus leiti, et kalaõli suurendab "hea" kolesterooli, tuntud kui kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), taset ja vähendab triglütseriide. Teine William S. Harrise juhitud 1997. aasta uuring näitas, et 4 grammi kalaõli võtmine päevas vähendas triglütseriidide taset 25–35%..

Madalam vererõhk

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vererõhku langetada. Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kellel on dieet, mis sisaldab rikkalikult PUFA-sid või kes võtavad kalaõli ja polüküllastumata rasvade toidulisandeid, on madalam vererõhk.

Tarbimine raseduse ajal

Oomega-3-rasvhapete tarbimine raseduse ajal on loote arengu jaoks kriitilise tähtsusega. Sünnieelse perioodi vältel on need rasvad vajalikud sünapside ja rakumembraanide moodustumiseks. Need protsessid mängivad olulist rolli ka pärast sündi, aidates kaasa kesknärvisüsteemi normaalsele reageerimisele traumale ja võrkkesta stimulatsioonile..

Vähihaigused

2010. aastal läbi viidud 3081 rinnavähiga naise uuringus uuriti polüküllastumata rasvade mõju rinnavähile. Leiti, et suures koguses toidust pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvade tarbimine vähendas rinnavähi kordumise riski 25%. Samuti leiti, et katses osalenud naistel oli suremus madalam. Polüküllastumata rasvade tarbimine kalaõlilisandite kujul ei vähendanud rinnavähi taastekke riski, kuigi autorid märkisid, et ainult vähem kui 5% naistest tarvitas toidulisandit..

Vähemalt üks hiirtega läbi viidud uuring on näidanud, et suures koguses polüküllastumata rasvade (kuid mitte monoküllastumata rasvade) tarbimine võib rottidel suurendada vähi metastaase. Teadlased leidsid, et polüküllastumata rasvades sisalduv linoolhape suurendab ringlevate kasvajarakkude nakkumist veresoonte ja kaugemate elundite seintega. Aruande kohaselt "uued tõendid toetavad teiste uuringute varajasi tõendeid selle kohta, et inimesed, kes tarbivad suures koguses polüküllastumata rasva, võivad suurendada nende vähi leviku riski"..

Polüküllastumata rasvade oksüdeerumise kalduvus on veel üks võimalik riskitegur. See viib vabade radikaalide moodustumiseni ja lõpuks rääsumiseni. Uuringud on näidanud, et väikesed CoQ10 annused vähendavad seda oksüdatsiooni. Polüküllastumata rasvhapete rikka dieedi ja koensüümiga Q10 toidulisandi kombineerimine annab rottidele pikema eluea. Loomkatsed on näidanud seost polüküllastumata rasvade ja kasvajate määra vahel. Mõnes neist uuringutest suureneb kasvajate esinemissagedus koos polüküllastumata rasvade tarbimise suurenemisega (kuni 5% toidust saadud kalorite koguarvust).

Kuid isegi ilma koensüümi Q10 täienduseta vaadeldakse PUFA-de tervisemõjusid pigem halva kolesterooli tajutava vähenemise tõttu kasuks kui kahjuks..

Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu

PUFA sisaldus iga 100 g toote kohta:

  • Kreeka pähklid - 47 g
  • Rapsiõli - 34 g
  • Päevalilleseemned - 33 g
  • Seesam - 26 g
  • Chia seemned - 23,7 g
  • Soolamata maapähklid - 16 g
  • Maapähklivõi - 14,2 g
  • Avokaadoõli - 13,5 g
  • Oliiviõli - 11 g
  • Saflooriõli - 12,82 g
  • Merevetikad - 11 g
  • Sardiinid - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tuunikala - 14 g
  • Looduslik lõhe - 17,3 g
  • Rasvane kala
  • Täistera - 9,7 g

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Omega-3

Artikli sisu:

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on küllastumata rasvhapped, mis on vajalikud igale inimesele täisväärtuslikuks eluks. Nagu teisi lipiide, tuleb neid tarvitada koos toiduga või toidulisanditena..

Oomega-3 on rakumembraanide ja veresoonte peamine koostisosa. See on üks tervisliku toitumise kõige olulisemaid komponente. Keha kasutab happeid energiaallikana ja põletiku reguleerimiseks. Samuti soodustavad need südame ja aju tervislikku tööd..

Omega-3 puudumisel organismis tekivad südamehaigused, depressioon ning suureneb insuldi, artriidi ja vähi oht..

Omega-3 liigid

Kokku on 11 Omega-3 sorti. Kuid põhi- ja aluselised happed on: dokosaheksaeen (DHA), eikosapentaeen (EPA) ja alfa-linoleen (ALA). Esimesest kahest liigist on võimalik sünteesida, kuid väikestes kogustes, mis ei ole keha jaoks piisav. Ainult 1-10% töödeldakse EPA-ks ja ainult 0,5-5% DHA-ks. Sünteesi tase on kõigil erinev, naistel kõrgem.

Omega-3 peamised tüübid:

  1. ALA on kõige rikkalikum hape toidus. Pärast muundamist järelejäänud osa kasutatakse jõuallikana.
  2. EPA-happel on taaskasutamisel suur roll. Aitab vere hüübimises ja põletiku kontrolli all hoidmises osalevate kemikaalide sünteesis.
  3. DHA-hape on sperma, naha, iirise ja ajukoore üks olulisi koostisosi. Leidub ka rinnapiimas.

Omega-3 eelised

Omega-3 on keha peamine abiline ilu, nooruse ja tervise säilitamisel. Omega-3 eelised on teada juba pikka aega. Alates eelmise sajandi keskpaigast on beebidele antud kalaõli. Pärast seda kasvasid nad kiiremini ja haigestusid harvemini kui eakaaslased. Ja täiskasvanutel, kes sageli tarbivad rasvaseid kalu, ei täheldatud praktiliselt ühtegi südame-veresoonkonna haigust ning aastaid hoiti vererõhku ja pulssi normaalsel tasemel..

20. sajandi keskpaigaks leidsid teadlased, et Omega-3 on hindamatu komponent kogu keha tervisele:

  1. Omega-3 aitab puhastada veresoonte seinu liigsest kolesteroolist, parandab vere hüübimist ja normaliseerib vererõhku. Koos halva kolesterooli kõrvaldamisega tõstavad need ka hea kogust. Need muudavad veresoonte seinad elastseks ja tugevaks. Need omadused vähendavad insuldi, südameataki, tromboosi, südamehaiguste ja diabeedi riski..
  2. Luusüsteem Omega-3 kontrollib rakuprotsesse, mis viivad luukoe kadumiseni, peatavad põletikku, leevendavad liigesevalu. Regulaarne rasvhapete tarbimine blokeerib liigesekõhre hävitamise. Seega valu väheneb või kaob, liigesed muutuvad liikuvaks, nii et need kestavad mitu korda kauem.
  3. Immuunsus - oomega-3 on rakumembraani alus, mis vastutab viiruste eest kaitsmise eest. Samuti vastutab see ainete sünteesi eest, mis annavad leukotsüütidele käsu liikuda põletiku fookusesse ja vastutavad temperatuuri tõusu eest. Kõrge temperatuur aitab omakorda viiruseid ja baktereid organismist kõrvaldada..
  4. Rasvhapped on näidanud positiivseid tulemusi käärsoole- ja pärasoole, eesnäärme-, rinna- ja munasarjavähi ennetamisel. Regulaarne Omega-3 tarbimine vähendab komplikatsioonide arvu pärast operatsiooni, soodustab kirurgiliste haavade kiiremat paranemist ja lühendab taastumisperioodi. Vähirakud asetatakse kehasse väga varakult, mõnikord lapsepõlves. Kasvaja arenguprotsess on pikk, paljude etappidega. Rakkude regenereerimise eest vastutavad protsessid algavad varem. Seetõttu on vähirakkude arengu ärahoidmiseks parem hakata omega-3 taset kontrollima juba varakult..
  5. Inimese ajus on 60% rasva ja 1/3 rasvhappeid, mistõttu on Omega-3 lipiidid aju tervisliku funktsioneerimise jaoks üliolulised. Tänu Omega-3-le suureneb võime hõlpsamalt tajuda ja teavet probleemideta meelde jätta, aju töötab vanusest sõltumata mitu korda paremini. PUFA puudus viib Alzheimeri tõveni.
  6. Nahk. Ilus nahk saab olema ainult sisehaiguste puudumisel. Omega-3 pärsib allergiate arengut, blokeerib kollageeni hävitamise. Ta vastutab naha tugevuse ja elastsuse eest. 50% väiksem võimalus armide tekkeks pärast haavu.
  7. Visioon. Omega-3 kaitseb kuiva silma sündroomi eest, aitab läätse puhtana hoida. Eriti oluline on PUFA-d võtta inimestele, kelle töö on seotud arvutiga.
  8. Närvisüsteem. Polüküllastumata happed aitavad kehal stressiga toime tulla ja depressiooni vältida. Suitsiidimõtteid esineb 90% vähem inimestel, kes tarbivad piisavalt rasvhappeid.

Omega-3 kahjustus

Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma eriarstita..

Omega-3 liig võib organismi kahjustada samamoodi nagu:

  1. Veresuhkur tõuseb. Uuringud viidi läbi II tüüpi diabeediga inimestel. Tulemuste kohaselt: 8g rasvhapete võtmine päevas suurendab vere glükoosisisaldust 22%. Tervete inimeste kohta pole uuringuid läbi viidud.
  2. Verejooksu oht suureneb. Mõnel täiskasvanul väheneb vere hüübimine annusega 0,7 g Omega-3. Lastel ja noorukitel tekib ninaverejooks, kui neid võetakse 1–5 g päevas. Teatud kroonilised haigused teenivad seda, millised - teadlased pole veel kindlaks teinud.
  3. Rõhk langeb. Omega-3 võtmine ei ole kõigile võrdselt kasulik. Kui hüpertensiivsed patsiendid paranevad, peaksid hüpotensiivsed patsiendid sellele probleemile lähenema ettevaatusega ja alles pärast arsti külastamist.
  4. Kõhulahtisus. Kõige sagedasem rasvhapete liigse tarbimise kõrvaltoime.
  5. Kõrvetised. Sageli täheldatakse inimestel, kellel on kalduvus happe refluksile. Kaasneb röhitsemine ja ebamugavustunne maos.
  6. Võimalik insult. Uuringuid on seni tehtud ainult rottidega. Suurenenud Omega-3 sisaldus nende toidus suurendab hemorraagilise insuldi riski. Inimestel pole see seos kinnitatud, kuid uuringud jätkuvad.

Omega-3 eelised naistele

Oomega-3 happed on eriti kasulikud naise kehale. Need lahendavad tõhusalt paljusid naiste terviseprobleeme..

Uuring viidi läbi kõigi riikide meditsiiniülikoolides ja nad jõudsid sellele:

  • vähendab enneaegse sünnituse riski raseduse ajal;
  • leevendab valulikke ja ebameeldivaid sümptomeid menopausi ajal;
  • kaitseb vähi, peamiselt rinna, arengu eest;
  • raseduse ajal oomega-3 tarvitanud naised ei kannatanud sünnitusjärgse depressiooni all;
  • 9 naisel 10-st vähenes oomega-3 sisaldavate toitude lisamine dieedile või kadus täielikult menstruatsioonivalu. Kriitiliste päevade peavalud, unisus ja närvilisus on kadunud.

Lisaks jääb nahk nooremaks, pringimaks ja kortsudele vähem altid..

Rasedust planeerivatel naistel on soovitatav võtta toidulisandeid või suurendada oomega-3 toidu tarbimist. Aitab vältida loote patoloogiat ja see osutub kiiremini.

Oomega-3 eelised meestele

Meessoost keha sünteesib PUFA-d väiksemas mahus kui naisorganism. Ja keha jaoks pole see vähem tähtis.
Omega-3 eelised meestele on see, et see vastutab närvi- ja reproduktiivsüsteemi kaitsmise eest:

  1. Põletikuvastase toime tõttu vähendab Omega-3 oluliselt eesnäärmevähi riski. Lipiidid seonduvad rasvhapete retseptoriga, mis blokeerib vähirakkude arengut ja pärsib neid.
  2. Omega-3 sisaldavate toitude dieedi suurendamine suurendab spermatosoidide arvu ja liikuvust spermas, mis on eriti oluline eostamise perioodil. Samal ajal muutuvad spermatosoidid tervislikumaks, tugevamaks ja omandavad koonilise kuju. Viimane hõlbustab muna juurde pääsemist.
  3. Suureneb peamise meessuguhormooni testosterooni produktsioon. Meestel vastutab see lihaste, luude, aju, südame, tugevuse ja isegi enesekindluse eest. Pärast 30 aastat alustab testosteroon aromatiseerimisprotsessi - muundamist naissuguhormooniks - östradiooliks. See on elulise tähtsusega ka meessoost kehale, kuid väikeses mahus. Selle ületamine põhjustab kõrvaltoimeid: libiido langus, lihasmassi vähenemine, rasvkoe suurenemine, depressioon ja luude rabedus. Seetõttu on meeste jaoks äärmiselt oluline suurendada testosterooni tootmist. Sellisel juhul ei suurenda oomega-3 mitte ainult vajalikku hormooni, vaid aeglustab ka aromatiseerimisprotsessi.
  4. Vähendab stressihormooni taset.

Mehed, kes saavad õige koguse Omega-3, on vastupidavamad, valmis suurte koormuste jaoks ja ei alistu stressile.

Omega-3 kasulikkus lastele

Paljusid haigusi saab ravida või ära hoida Omega-3 hapete abil. Pole asjata, et ema rinnapiim sisaldab nii olulisi rasvhappeid.

Omega-3 eelised lastele:

  1. Lastel, kes söövad toidus asendamatute hapetega toite, on hästi arenenud käe-silma koordinatsioon, sotsiaalsed oskused, tähelepanu ja intelligentsus..
  2. Aidake arendada lapse õppe- ja käitumisoskusi. Õppige kiiremini lugema ja parema mäluga.
  3. Tähelepanuhäirega lastel on madal oomega-3 tase. Niipea kui vajalikud toidud hakkavad dieedis domineerima, areneb laps emotsionaalses sfääris edasi ja suhtleb paremini..
  4. Rasvhapete kõrge kontsentratsiooni tõttu ajukoores on laste mälu oluliselt paranenud.

Omega-3 kehakaalu langetamiseks

Omega-3 toidulisanditest räägitakse nii palju, et neid on hakatud seostama tervisliku toitumise ja kaalulangusega:

  1. Omega-3 kiirendab ainevahetust, mis aitab kulutada rohkem kaloreid. Noor organism suudab säilitada oma ainevahetuse kiiruse piisaval tasemel. Kuid ka siin võib hapete tarbimine taset tõsta 3,8%. Vanematel naistel võib ainevahetuse kiirus suureneda 14%. Kõik sõltub keha üldisest seisundist ja tervisest..
  2. Treeningu ajal hakkab keha pärast 20-30-minutilist treeningut rasva põletama kütuseallikana. Omega-3 tarbimisega algab protsess palju varem. Kanadas ja Jaapanis läbi viidud uuringud on näidanud, et rasva põletatakse 19–27% rohkem.
  3. Näljatunne väheneb. Naised, kes ei tarbi piisavalt happeid, tunnevad end varem ja sagedamini näljasena.

Omega-3 ei ole võlupill, mis soodustab kehakaalu langetamist kiiresti ja tugevalt. See on lihtsalt abivahend. Seda tuleb kasutada koos toitumise ja füüsilise koormusega.

Omega-3 juustele

Kui juuksed hakkavad välja kukkuma, on need kaotanud oma sära ja ilu. See tähendab, et kõik pole kehaga korras. Kallis kosmeetika ja protseduurid ei päästa teid. Neil on lühiajaline mõju. Põhjus on sees, mitte väljas.

Nooruse ja ilu eest vastutavad keha peamised komponendid on oomega-3-rasvhapped. Nende puudus viib juuste ja küünte halvenemiseni. Keha lõpetab juuksefolliikulite kasvu eest vastutavate hormoonide tootmise.

Omega-3 võtmine ei peata juuste väljalangemist, vaid aktiveerib ka juuste kasvu. Happed aitavad verel toitaineid peanahasse. Selle tagajärjel muutuvad juuksed tugevamaks, kasvavad kiiremini, ei kuku ega purune.

Millised toidud sisaldavad Omega-3

Uuringute kohaselt tarbib inimene ainult 50% PUFA päevasest vajadusest. Parimal juhul. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad Omega-3.

Omega-3 põhiallikaid on ainult kaks - rasvane kala ja linaseemneõli. Toite on teisigi, kuid neis on vähe happeid..

Linaseemned on alternatiiv õlile. Need kestavad palju kauem. Võib tükeldada, lisada vürtside asemel. Lisaks sisaldavad seemned kiudaineid. Peate võtma 1 tl. iga päev.

Kala jääb peamiseks hapete allikaks. Eriti metsikus Atlandil.

Toidud, mis sisaldavad väikestes kogustes omega-3:

  • Kreeka pähklid;
  • linaseemned;
  • must ja punane kaaviar;
  • munad;
  • oad;
  • Seesamiõli;
  • lillkapsas ja rooskapsas;
  • avokaado;
  • rohelised;
  • brokoli.

Peamine on valida värsked ja kvaliteetsed tooted ning õigesti süüa teha. Praadimine pole soovitatav. Parem on eelistada hautamist, keetmist või küpsetamist.

Omega-3 päevane tarbimine inimesele

PUFA annus sõltub soost, vanusest ja aktiivsusest. Toidulisanditel märgib tootja alati Omega-3 tarbimist.

Keskmine päevane Omega-3 tarbimine inimesele:

  • mehed - 2-4 grammi;
  • naised - 2-3 grammi;
  • lapsed - 1-1,5 grammi.

Sportlastel soovitatakse tarbida vähemalt 3 grammi Omega-3 päevas.

Üleannustamise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peate rasvhappeid tarbima vastavalt teatud reeglitele:

  • ärge ületage päevamäära;
  • võtke kapsleid söögi ajal;
  • profülaktikaks on vastuvõtukursus 1 kuu 2-3 korda aastas;
  • raviks - 2-3 kuud koos sama perioodi pausiga;
  • kombineerida toidulisandeid teiste ravimitega alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Tasakaalustatud toitumine, milles on palju Omega-3, on hea tervise ja pika elu alus. Ja täiendavate kapslite võtmine aitab neid õigel tasemel hoida. Enne toidulisandite võtmist pöörduge spetsialisti poole. Peate valima hoolikalt ja ainult usaldusväärse usaldusväärse tootja poolt.