Kiudained (toidukiud) - taimse päritoluga komplekssed süsivesikud, mida seedeensüümid praktiliselt ei lõhusta. Kiudainerikka toidu söömine aitab kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja soolestiku mikrofloora taastamisele.

• lahustuv - leidub puu- ja köögivilja viljalihas;
• lahustumatu - osa puuviljakoortest ja taimede vartest, tugev teraviljakest ja muud toodete seedimatud elemendid.

Kiudainete eelised

Kiud erituvad kehast muutumatuna, kuna seda maos ja sooltes praktiliselt ei seedita, kuid see täidab kehas palju kasulikke funktsioone:

• moodustab väljaheiteid, suurendades söödud toidu hulka;
• tagab regulaarse roojamise, parandades soolemotoorikat;
• vähendab toksiinide ja toksiinide hulka kehas, absorbeerides ja eritades kahjulikke ühendeid koos väljaheitega;
• vähendab kivide moodustumise tõenäosust neerudes ja sapipõies, kuna see kõrvaldab sapi stagnatsiooni ja soodustab eritussüsteemi aktiivsemat tööd
• eemaldab soolestikust vähi tekkeni viivad kantserogeenid;
• vähendab halva kolesterooli taset veres mitmel viisil: esiteks aeglustavad toidukiud lipiidide imendumist soolestikust ja teiseks soodustavad sapi aktiivset tootmist, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
• parandab keharakkude tundlikkust insuliini suhtes, välistab insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru taseme, aeglustades lihtsate süsivesikute imendumist soolestikus;
• pärsib vähi- ja jämesoole vähiprotsesside arengut, vähendades seedetrakti limaskesta põletikku ja kahjustusi, samuti toodab soole mikrofloora vähivastase toimega rasvhappeid;
• vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, vähendades kehas lipiidide ja glükoosi hulka;
• tugevdab immuunsust soolestikus sisalduvate toidukiudude keeruliste kääritamisprotsesside ja igat tüüpi lümfotsüütide toimimist soodustavate ainete vabanemise tagajärjel.

Kiudainete päevamäär

Päevane täiskasvanute dieet peaks sisaldama 20–25 g kiudaineid ja laste puhul varieerub norm sõltuvalt vanusest 10 g-st ühe aasta jooksul ja kuni 18 g-ni noorukieas.

Kiudainete puudus toidus põhjustab seedehäireid, kõhukinnisust, rasvumist, patogeense arengu ja kasuliku soole mikrofloora hulga vähenemist, seetõttu on vaja dieeti laiendada suures koguses kiudaineid sisaldavate toitude tõttu.

Puuduse vältimiseks ja seedetrakti toimimise normaliseerimiseks peate tarbima kiudaineid järgmises proportsioonis:

• kolm neljandikku päevasest väärtusest - lahustuv, köögiviljade ja puuviljade kujul;
• üks veerand - lahustumatu teravilja, leiva või pähklite kujul.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid (tabel)

Taimsetest toiduainetest leidub toidus kõige rohkem kiudaineid pähkleid, kooritud puuvilju, tooreid köögivilju, kaunvilju ja kliisid. Kiudainerikaste toitude loendi abil saate ligikaudselt arvutada oma kiudainesisalduse ja vajadusel dieeti laiendada..

Tooted	Kiudainesisaldus 100 grammi kohta, g
Teraviljad
Tatar	12
Valge riis	2
pruun riis	5.5
Oder	8
Pärl oder	kolmteist
Spelta	12
Kaerahelbed	2.8
Kliid	44
Jahutooted
Terve nisuleib	8.5
Kaunviljad
Valged oad	17.3
Rohelised herned	12.3
Kooritud herned	kaheksateist
Puder	viis
Kikerhernes	13.6
Läätsed	viisteist
Oad	7
Kakaopulber	35
Köögiviljad
Valge kapsas	2.5
Brokkoli	3
Baklažaan	viis
Kummardus	3
Porgand	2.4
Peet	3
Rohelised	2.6
Avokaado	8
Kõrvits	8
Artišokid	7
Päikesekuivatatud tomatid	4
Puuviljad ja marjad
Õunad	4
Aprikoosid	10.8
Sõstar	3
Vaarikad	6
Murakas	8
Pirnid	4,3
Kiivi	2.5
Virsikud	3
Tangeriinid	2.7
Kuivatatud puuviljad
Kuupäevad	19
Ploomid	üheksa
Joon	kaheksateist
Rosinad	9.6
Kuivatatud aprikoosid	kaheksateist
Pähklid ja seemned
Mandel	viisteist
Maapähkel	8
Päevalilleseemned	kümme
Pistaatsiapähklid	11.3
Kreeka pähkel	7.5
Linaseemne	27
Seesam	9.1
Chia seemned	38

Toodetes sisalduv kiudainete sisaldus väheneb oluliselt tehnoloogilise või kulinaarse töötlemise käigus, näiteks jahu tootmisel eraldatakse kiudainet sisaldav kest teradest, mis muudab kõrgeima klassi valge jahu "rafineeritud" toidulisandita tooteks.

Toidu termilise töötlemise (keetmine, hautamine) käigus vähendatakse kiudainete kogust umbes poole võrra, seetõttu ei ole kasulike omaduste säilitamiseks soovitatav köögivilju keeta.

Salenemist

On dieettoit, milles dieedi aluseks on kiudainerikkad toidud, mis võimaldab teil vähendada roogade madala kalorsuse tõttu kaalu 2–4 kg nädalas.

Kaalu langetamise eelduseks on päevase kalorsuse säilitamine 1500–1600 kcal piires ning maiustuste, jahu (esmaklassilisest nisujahust) ja vorstide väljajätmine dieedist.

Kiudainerikastel toitudel põhinev näidismenüü moodustatakse vastavalt osade toitumise reeglitele ja see peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja kahte suupistet:

• hommikusöök - täistera teraviljad (kaerahelbed, tatar, oder) või, puuviljad;
• lõunasöök - puuviljad, pähklid või dieedileib kohviga;
• lõunasöök - valk ja salat värskete köögiviljadega;
• pärastlõunane tee - madala rasvasisaldusega kodujuust marjadega;
• õhtusöök - kääritatud piimatooted kliidega (2 supilusikatäit klaasi keefiri või kreeka jogurti kohta).

Dieeti saab kasutada piiramatu aja jooksul, kuna see ei ole vastuolus ratsionaalse ja tervisliku toitumise põhimõtetega.

Diabeediga

II tüüpi suhkurtõve tekkimise üheks põhjuseks on ebatervislik toitumine (kiirete süsivesikute kuritarvitamine), seetõttu tuleb toidust välja jätta kõhunääret koormavad toidud ja moodustada dieet, mis põhineb tervislikel köögiviljadel, teraviljadel ja puuviljadel, kus on palju kiudaineid.

Kiudainerikkad toidud on madala glükeemilise indeksiga, ei tõsta veresuhkrut ja lisaks alandavad kolesterooli, suurendavad insuliinitundlikkust ja aitavad võidelda rasvumise vastu.

Seetõttu peaks II tüüpi diabeedi korral sisaldama toidus kiudaineid sisaldavaid toiduaineid (koos keskmise glükeemilise indeksiga valkude, rasvade ja süsivesikutega), peamiselt toores kujul..

Kõhukinnisuse korral

Alatoitumise, istuva eluviisi ja häiritud peristaltika tagajärjel soolestikus moodustuvad tihedad väljaheited, mis põhjustavad keha mürgistust (mürgitust), polüüpide ja hemorroidide moodustumist.

Kiudainete abil on võimalik aktiveerida soolemotoorikat, ärritades limaskesta retseptoreid lahustumatute kiudude osakestega, samuti pehmendada ja suurendada väljaheite mahtu, mis leevendab kõhukinnisust..

Kui teil on kõhukinnisus, siis peaks igapäevase dieedi aluseks olema kiudainerikas toit:

• täisteraleib (nisu või rukis) kliidega;
• täistera teraviljad vee peal;
• toored ja termiliselt töödeldud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas, peet);
• rohelised (seller, petersell, till);
• värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad (eriti ploomid);
• puuviljakompotid.

Raseduse ajal võivad kõhukinnisust põhjustada füsioloogilised protsessid - suures koguses progesterooni mõju veres, mis põhjustab emaka ja soolte lõõgastumist. Raseduse ajal regulaarselt väljaheidete korral on lisaks köögiviljadele ja puuviljadele soovitatav tarbida ka nisust, kaerast, rukkist valmistatud kliisid ja juua 1,5–2 liitrit vett.

Vastunäidustused

Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab kiudainete liigne kasutamine (üle 40 grammi päevas), eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu:

• puhitus;
• puhitus;
• kõhulahtisus;
• kõhukrambid;
• dehüdratsioon.

Samuti on haigusi, kus kiudainerikaste toiduainete tarbimine on vastunäidustatud võimaliku negatiivse mõju tõttu seedetrakti limaskestale:

• mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid;
• koliit;
• erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
• hemorroidid;
• soolestiku gripp.

Nende haiguste sümptomitega tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega toidud ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

1. Tselluloos.
2. Hemitselluloos.
3. Pektiinid.
4. Ligniin.
5. Lima.
6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmeid, mis stimuleerivad peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarselt roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisust.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad nad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladustamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

• kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
• 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söömine pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulik alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad maomaiguse haiguste seisundit..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

• köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
• värsked puuviljad - 1/4;
• juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

• Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
• Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
• Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende ööpäevas või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on väljaheite kinnipidamine üle kahe päeva, soolte tühjendamise raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnipidamine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidu kiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

• Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.

• Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

• Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

• Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendavad mao limaskesta põletikku.
• Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
• Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
• Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel

Toode (100g)	Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned	6.00
Oad (oad)	3.70
Läätsed	3.70
Rohelised
Apteegitill	4.30
Spinat	2.70
Tilli	2.60
Roheline sibul	2.10
Paks lehesalat	2.10
Petersell (rohelised)	1.80
Seller (lehed)	1.40
Spargel	1.30
Roheline salat	0,50
Terad
Nisukliid	12.00
Kaer	10.70
Koorimata riis	9.00
Paisutatud mais	3.90
Keedetud mais	3.10
Kaerahelbed "Hercules"	3.10
Kliide leib	2.20
rukkileib	1.10
Hirss	0,70
Nisuleib	0,20
Teraviljad
Tatar	10.80
Kaeratangud	2.80
Hirssi tangud	2.70
Pärl oder	2.00
Riisitangud	1.40
Odra tangud	1.40
Köögiviljad
Brokkoli	3.30
Rooskapsas	3.00
Sibul sibul	3.00
Porgand	3.00
Mädarõigas (juur)	2.80
Lillkapsas	2.10
Peet	2.10
Valge kapsas	2.00
Redis	1.80
Redis	1.50
Kaalikas	1.50
Baklažaan	1.30
Tomatid	1.20
Kõrvits	1.20
Kartul	1.10
Magus pipar	1.10
Kurgid	0,70
Suvikõrvits	0,40
Pähklid
Maapähkel	9.00
Mandel	9.00
Sarapuupähkel	6.10
Sarapuupähkel	6.00
Puu
Koorimata õunad	4.10
Kuupäevad	3.60
Kuivatatud aprikoos	3.50
Kuivatatud aprikoosid	3.20
Granaat	2.50
Virsikud	2.50
Oranž	2.40
Ploom	1.40
Sidrun	1.30
Värske aprikoos	0,80
Banaan	0,80
Tangeriinid	0,80
Greip	0,70
Pirn	0,60
Melon	0,60
Arbuus	0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad	5.30
Vaarikad	5.10
Astelpaju	4.70
Maasikas	4,00
Kibuvitsa	4,00
Viinamarjad	3.30
Rosinad	3.20
Ploomid	3.20
Must sõstar	3.00
Pihlaka aroonia	2.70
Punased sõstrad	2.50
Karusmari	2.20
Mustikas	2.20
Murakas	2.00
Jõhvikas	2.00
Pohl	1.60
Kirss	1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

• Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
• Rukis. Kergemini seeditav.
• Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse tarvitamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolepõletike, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, krampide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämeda lahustumatu kiudaine liigne tarbimine või toidukiu puudumine..

Kiudainerikkad toidud: loetelu

Kiudainete (toidukiud) olemasolu toidus on äärmiselt oluline, kuid enamik inimesi, isegi mõistes seda, kogevad siiski selle puudust. Kaasaegne toitumine põhjustab toitainete ja toidukiudude tõsiseid puudujääke. Hinnanguliselt saab vaid vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, elavatest inimestest iga päev piisavas koguses toidukiudaineid. Toidu kiudainerikas toit aitab kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste, divertikuloosi, neerukivide, PMS-i, rasvumise eest ja aitab säilitada seedetrakti tervislikkust. Allpool heidame pilgu kiudainerikastele toitudele - nimekirja 20 toidust, milles on palju seda olulist koostisosa..

Kiudainerikaste toitude loetelu

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millistes toiduainetes on palju kiudaineid - vaatame 5 kõige rohkem kiudaineid sisaldavat marja ja puuvilja..

1. Avokaado

Kiudained: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaadode kiudainesisaldus on sorditi erinev. Erkroheliste, siledanahaliste ja väiksemate tumedamate avokaadode kiudainesisaldus ja koostis erineb. Sileda koorega erkrohelised avokaadod sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid kui väiksemad tumedamad puuviljad. Lisaks toidukiududele on avokaadod täis tervislikke rasvu, mis võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja teie südamehaiguste riski..

Siit leiate rohkem teavet avokaado kasulike omaduste ja vastunäidustuste kohta selle kasutamise kohta - avokaado: kasu ja kahju inimkehale.

2. Aasia pirnid

Kiudained: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad palju kiudaineid, kuid sisaldavad ka palju oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvide funktsioonidega (1). Ameerika Südameliit soovitab vähemalt 5% - 10% kaloritest pärineda oomega-6-rasvhappeid sisaldavatest toitudest.

3. Marjad

Kiud vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiud murakates: 5,3 g / 100 g.

Murakad sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad sisaldavad rikkalikult K-vitamiini, mille rohke tarbimine on seotud luutiheduse suurenemisega, vaarikates sisalduv kõrge mangaani sisaldus aitab säilitada luud, nahka ja normaalset veresuhkrut. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülalnimetatud kasulikele mõjudele varustavad need marjad organismi märkimisväärses koguses kvaliteetseid kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha üldisele tervisele..

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 grammi 100 grammi kookosmassi kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, vitamiini B9 ja seleeni.

Kookos on madala glükeemilise indeksiga ja integreerub hõlpsalt teie dieeti. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui kaerahelbed. Kookosjahu ja hakitud kookospähkli lisamine söögikordadele või kookositükkide söömine on suurepärased viisid tervisliku loodusliku kiudaine lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookos on põhitoit, on vähem kõrge kolesteroolitaseme ja südame-veresoonkonna haigusi. Enamikus küpsetusretseptides saate kookosjahu asendada kuni 20% tavalise jahuga..

5. Joonised fig

Kiud toores viigimarjades: 2,9 g / 100 g.

Kiud kuivatatud viigimarjades: 9,8 g / 100 g.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumit, mangaani, vaske, vitamiini B6.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased toidu kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toiduainetest on viigimarjades peaaegu täiuslik lahustuvate ja lahustumatute kiudude tasakaal. Viigimarju on seostatud madalama vererõhu ja kaitsega makulaarse degeneratsiooni eest, lisaks piisava kiudainesisaldusega seotud eelistele. Isegi kui teile ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab spetsiaalseks magustoiduks serveerida teravilja, salatite ja isegi kitsejuustu ja meega täidetult..

Viigimarjade eeliste kohta saate lisateavet siit - viigimarjad: kasu ja kahju organismile.

Kiudainerikkad köögiviljad

Mis toidud sisaldavad kiudaineid - toitude loendis on kuus köögivilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

6. Artišokk

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta.

Artišokk sisaldab: vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Vähese kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja olulisi toitaineid sisaldavad artišokid teie dieedile suurepärase täienduse. Ainult üks keskmine artišokk annab naistele peaaegu poole TAI-st ja meestele 1/3 TAI-st. Lisaks kuuluvad artišokid parimate antioksüdantide hulka..

7. Herned

Kiud toores rohelistes hernestes: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Kiud konserveeritud rohelistes hernestes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Kiud keedetud hernes: 8,3 g 100 g kohta.

Herned sisaldavad: vitamiine C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, valku.

Hernes on palju kiudaineid, samuti tugevaid antioksüdante ja fütotoitaineid, mis toetavad tervist. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mistõttu on need ideaalsed oma dieeti lisamiseks. Suppide ja kartulipudru jaoks võite kasutada nii kuivi tükeldatud herneid kui ka värskeid külmutatud herneid, mis tuleks enne roogadele (supid, salatid) lisamist kergelt aurutada. Selle lisamine söögikordadele võib lisada peent magusust, pakkudes samal ajal ligi 100% RDA-st C-vitamiini ning üle 25% tiamiini ja folaati..

8. Okra

Kiudained: 3,2 g 100 g kohta.

Okra sisaldab: vitamiine A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, tsinki, valku.

Okra varustab keha kvaliteetsete kiudainetega ja on üks parimaid kaltsiumirikkaid toite. See köögivili on täis toitaineid ja on hõlpsasti suppide ja hautiste hulka..

9. tammetõru kõrvits (tammetõru kõrvits)

Kiudained: 4,4 g 100 g keedetud (küpsetatud kõrvitsa) kohta.

Tammetõru kõrvits sisaldab: vitamiine C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Tammetõru kõrvits sisaldab rikkalikult toitaineid ja kiudaineid. Selle toitev, erksavärviline paberimass on täis lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad toidu seedimise kiirust, võimaldades toitainete paremat imendumist. Tammetõru kõrvitsat saab ahjus küpsetada ja kasutada valge kartuli ja muu tärkliserikka toidu asendajana.

10. Rooskapsas

Kiudained: 3,8 g 100 g kohta.

Brüsseli kapsas sisaldab: vitamiine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Ühe toitaineterikkaima ristõielise köögiviljana on rooskapsas üks parimaid kiudainerikkaid toite. Rikas antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditega sisaldab Brüsseli kapsas tervislikku võõrutust ja võib vähendada teatud vähkkasvajate riski.

11. Kaalikas

Kiudained: 2 g 100 g kohta.

Naeris sisaldab: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Naeris on rikas oluliste toitainete poolest ja on suurepärane kiudainete allikas. Seda saab tarbida nii toorelt kui ka keedetult.

Kiudainerikkad kaunviljad

Kõige kiudainerikkamad toidud - kaunviljad kuuluvad kiudainerikaste toitude nimekirja.

Ubade ideaalseks küpsetamiseks peate:

Peske pool kilo kaunvilju põhjalikult. Neid ei pea kõigepealt vees leotama. Pange need kastrulisse, katke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl soodat. Küpseta tasasel tulel 8–10 tundi, kuni need saavutavad soovitud nõrkusastme.

Märge. Kaunvilju süües on hädavajalik suurendada veetarbimist. Vesi aitab organismist toksiine välja voolata, kuid aitab vähendada ka nende toiduainetega seotud gaase ja puhitus..

12. Mustad oad

Kiudained: 8,7 g 100 g kohta.

Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Mustad oad on toitaineterikas toit, mis annab organismile rohkelt valke ja kiudaineid. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantide sisaldus aitab võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades teatud vähkide ja põletikuliste haiguste riski.

13. Kikerhernes

Kiudained: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on kogu maailmas toiduainena kasutatud juba tuhandeid aastaid. Selles on palju olulisi toitaineid, sealhulgas mangaani. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad 84% teie mangaani RDA-st.

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate rohkem teada siit lehelt - Kikerherned: tervisele kasulik ja kahjulik.

14. Kuuoad

Kiudained: 5,3 grammi 100 grammi kohta.

Kuuoad sisaldavad: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale toidukiududele sisaldavad moonioad (lima oad) peaaegu 25% päevasest soovitatavast raua tarbimisest, mis teeb neist naistele väga tervisliku toidu. Mangaan aitab energiatootmisel ja antioksüdandid aitavad vabade radikaalide vastu võidelda.

15. Split herned

Kiudained: 8,3 g 100 g kohta.

Tükeldatud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon tükeldatud hernesuppi võib sisaldada kolmandikku folaadi RDA-st, lisaks üle poole toidukiu RDA-st.

16. Läätsed

Kiudained: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks toidukiudude rikkalikkusele on läätsed ka folaadisisaldusega toiduainete nimekirjas. Foolhape (vitamiin B9) on hädavajalik rasedatele, maksahaigusega inimestele ja teatud ravimeid võtvatele inimestele. Läätsede pilafid ja supid on suurepärane võimalus lisada see kiudainerikas toit oma dieeti..

Läätsede kasulikkusest inimeste tervisele saate rohkem teada siit lehelt - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, toiduvalmistamine.

Kiudainerikkad pähklid, terad ja seemned

Kiudainerikkad toidud - toidunimekirjas on need neli pähklit, teravilja ja seemneid, mis sisaldavad palju kiudaineid.

17. Pähklid

Kiud mandlites: 12,2 g 100 g kohta.

Mandlid sisaldavad: valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, oomega-6 rasvhappeid.

Kiud kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta.

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, oomega-6-rasvhappeid, oomega-3-rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlites on vähem kaloreid ja rasvu kui kreeka pähklites, kuid rohkem kaaliumi ja valku. On tõestatud, et kreeka pähklid parandavad verbaalset arutlusvõimet, mälu ja meeleolu (2) ning arvatavasti toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Linaseemned

Kiudained: 27,3 g 100 g kohta.

Linaseemned sisaldavad: valku, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, oomega-3 rasvhappeid.

Linaseemned on täis toitaineid. Nende regulaarne tarbimine võib vähendada kolesteroolitaset ja leevendada menopausi sümptomeid. Jahvata need seemned kohviveskis ja lisa smuutidele, salatitele ja suppidele.

Lugege üksikasjalikult linaseemnete kasulike omaduste kohta - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

19. Chia seemned

Kiudained: 37,7 g 100 g kohta.

Chia seemned sisaldavad: valku, kaltsiumi, fosforit, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne lisada oma igapäevases dieedis. Kiudainete ja oluliste toitainete kõrge sisaldus aitab suurendada energiat, säilitada tervislikku seedesüsteemi ja pakkuda terviklikku kasu. Nagu kaunviljade söömisel, võib ka chia seemnete söömisel mõnel inimesel tekkida puhitus ja puhitus. Lihtsalt veetarbimise suurendamine aitab neid sümptomeid minimeerida. Nende sümptomite vältimiseks võite enne nende tarbimist ka chia seemneid leotada. See soodustab ka paremat toitainete imendumist..

20. Quinoa

Kiudained: 7 g 100 g kohta.

Kinoa sisaldab: rauda, ​​vitamiini B6, magneesiumi, kaaliumi.

Quinoa on hämmastava toitumisprofiiliga, kergesti seeditav ja gluteenivaba. Kinoa sisaldab palju muid olulisi toitaineid, nagu raud, B6-vitamiin, kaalium ja magneesium. Magneesium on üks alahinnatud, kuid hädavajalikest mineraalainetest, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu kõiki keha funktsioone. Paljudel inimestel on magneesiumipuudus ja nad isegi ei tea sellest. Nii et kinoa ei lisa teie dieeti mitte ainult väärtuslikke kiudaineid, vaid see on suurepärane supertoit paljudel muudel põhjustel..

Selles loendis olevad 20 kiudainerikast toitu on parim viis vajaminevate kiudainete saamiseks. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge palju kofeiinivaba vett ja jooke, et kiudained saaksid oma tööd teha..

Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikad	5.1	Must sõstar	3.0	Karusmari	2.0	Ananass	1,2
Maasikas	4.0	Kuivatatud aprikoosid	3.2	Kudoonia	1.9	Avakaado	1,2
Kuupäevad	3.5	Viigimarjad (värsked)	3.0	Oliivid, oliivid	1.5	Virsikud	0,9
Banaan	3.4	Punased sõstrad	2.5	Oranž	1.4	Aprikoosid	0,8
Rosinad	3.1	Jõhvikas	2.0	Sidrun	1.3	Viinamarjad	0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais	5.9	Rabarber (petioles)	1.8	Kõrvits	1,2	Sorrel	1.0
Tilli	3.5	Redis	1.5	Porgand	1,2	Lillkapsas	0,9
Mädarõigas	2.8	Magus roheline pipar	1.4	Valge kapsas	1.0	Kurgid (jahvatatud)	0.7
Petersellijuur	2.4	Magus punane pipar	1.4	Seller	1.0	Roheline sibul	0,9
Pastinaak	2.4	Kaalikas	1.4	Kartul	1.0	Redis	0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel	8	kastan	6.8	Herned	5.7	Läätsed	3.7
Brasiilia pähkel	6.8	Päevalilleseemned	6.1	Oad	3.9	Kookospähkel	3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud	2.8	Kaerahelbed "Hercules"	1.3	Pärl oder	1.0	Hirss. leivajahu 1 s.	0.2
Maisileib	2.5	Tatrapuder jahvatamata	1.1	Riisipuder	0,4	Kvaliteetne pasta sordid	0,1
Maisi kruubid	1.8	rukkileib	1.1	Nisupuder	0.7	Nisujahu 1 s.	0.2
Odra kruubid	1.4	Kooritud herned	1.1	Manna	0.2	Pasta 1 s.	0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral tarbida umbes 1 supilusikatäit kiudaineteta. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

• Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
• Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
• Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
• Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
• Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
• Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

• Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
• Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
• düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüümid soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Kiudainete liig muudab raskeks raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

• keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
• probleemid veresoontega;
• seedetrakti letargia;
• suhkurtõve ägenemine;
• ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

• puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
• iiveldus, oksendamine;
• soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikusisaldusega valgusisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis ebamugavusi, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe poolest. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, põskede loputus on seotud seedetrakti õige toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele: