Naatrium hoiab keha tervena. Mineraal reguleerib vererõhku ja veetasakaalu. Aine tagab ka närvikoe ja lihaste toimimise. See vastutab impulsside edastamise, lihaste kokkutõmbumise eest. Tänu komponendile säilitatakse vajalik vedeliku kogus ja pH tasakaal. Na võib organismi suurenenud tarbimine põhjustada hüpertensiooni ja maovähi arengut. Suure naatriumisisaldusega toitu ei tohiks tarbida märkimisväärses koguses.

Keha vajadus naatriumi järele

Aine puudus põhjustab kehas tõsiseid häireid. Elemendi väärtus seisneb järgmistes omadustes:

1. Päikesepiste ennetamine. Pikaajalisel kokkupuutel ultraviolettkiirgusega kaotab keha suurenenud higistamise tõttu palju soola ja vett. Kuumarabandus tekib kehatemperatuuri düsregulatsiooni tõttu. Soolases vees sisalduv naatrium hoiab ära või leevendab päikesepiste mõju.
2. Lihasspasmide ennetamine. Seda nähtust täheldatakse sageli dehüdratsiooni ajal. Kui lihaskrampide põhjuseks on naatriumipuudus, peate menüüsse lisama rikkalikke toite..
3. Piisava ajufunktsiooni tagamine. Naatriumi tasakaalustamatus põhjustab segadust ja peapööritust.
4. Imendumise tagamine. Aine imendub peensooles ja osaleb aminohapete, kloriidide, vee ja glükoosi imendumises.
5. Positiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemi tööle. Element mõjutab survet. Liigne hüpertensiooni tekkeks on ohtlik.
6. Vedeliku taseme reguleerimine. Naatrium osaleb kehale vajalike ainete transpordis.
7. Ioonilise tasakaalu säilitamine. See funktsioon soodustab närviimpulsside ülekannet kogu kehas ja lihaste kontraktsioonide tekkimist.

Toidus sisalduv naatrium puhastab keha süsinikdioksiidist. Aine on vananemisvastane toitaine. Erinevates kosmeetikatoodetes leidub seda vabade radikaalide kõrvaldamise võime tõttu. Element säilitab naha elastsuse ja niisutuse.

Naatriumkloriid (lauasool) on hea hambakudede jaoks. See kõrvaldab ebameeldivad lõhnad tänu oma antibakteriaalsetele omadustele ja tugevdab ka emaili. Aine peetakse võimsaks antiseptikumiks..

Päevane määr

Mineraali päevane tarbimine varieerub sõltuvalt vanuse omadustest:

• täiskasvanud - 1500 mg;
• lapsed - 1000 mg.

Indikaatorit on soovitatav suurendada järgmistel juhtudel:

• intensiivne füüsiline aktiivsus;
• kõhulahtisus ja oksendamine;
• Addisoni tõbi;
• diureetilist toimet omavate ravimite võtmine;
• rasked põletused.

Millised toidud sisaldavad naatriumi

Aine peamine allikas on lauasool. Naatriumi sisaldavate toitude loetelu:

• töödeldud liha (vorstid);
• rullid ja leib;
• kiirtoit (pizza, hamburgerid);
• Kodulind;
• juust;
• mereannid ja kala;
• marineeritud köögiviljad;
• konserv;
• soolased suupisted.

Millised toidud igapäevases toidus sisaldavad palju naatriumi

Teatud toitude regulaarne tarbimine võib põhjustada organismis liigseid aineid. Sellisel juhul on oht ebameeldivate tagajärgede tekkeks..

Enamik naatriumi leidub järgmistes toitudes:

Kiirtoit. Kiirtoit on väga nõutud. Nende toitude naatriumisisaldus on märkimisväärne. Iga roog sisaldab umbes 1,5 g ainet.

Naatriumisisalduse tabel toidus

Nii mineraali liig kui ka puudus on organismile kahjulikud. Seetõttu on dieedi koostamisel oluline võtta vastutustundlik lähenemine..

Aine olemasolu toidus on mitmetähenduslik. Tabel kajastab teavet naatriumisisalduse kohta toidus:

Naatriumi puuduse ja liigse sisalduse tunnused kehas

Aine esineb peaaegu kõigis inimkeha vedelikes, mis näitab selle olulisust. Element osaleb närvisüsteemi ja vedeliku keskkonna toimimise reguleerimises:

• maomahl;
• lümf;
• veri.

Naatriumipuudus on haruldane. Selle seisundi võivad põhjustada järgmised põhjused:

• paastumine, taimetoitlus, soolavaba dieet;
• neerupealiste ja hüpofüüsi-hüpotalamuse süsteemi haigused;
• neeruhaigus, suurenenud higistamine, kõhulahtisus ja pikaajaline oksendamine, ulatuslikud põletused;
• kaltsiumi ja kaaliumi sisaldavate toiduainete kuritarvitamine;
• elemendi ainevahetusega seotud häired.

Naatriumipuuduse tunnused on järgmised:

• impulsside ebapiisavast juhtivusest tingitud närvisüsteemi kahjustuse sümptomid;
• jäsemete krambid;
• kiire väsimus ja üldine nõrkus;
• soolekoolikud, kõhulahtisus, isutus ja muud seedesüsteemi tööga seotud häired;
• vereringe patoloogilised muutused, näiteks rõhu tõus ja südame löögisageduse tõus;
• juuste väljalangemine, nahalööbed.

Elemendi liig on tingitud kõrge naatriumisisaldusega toidu kuritarvitamisest. Teisi põhjuseid nimetatakse:

• metaboolsed muutused kehas;
• joomise režiimi rikkumine.

Aine soovitatud päevase tarbimise ületamine põhjustab järgmisi tagajärgi:

• näo ja jalgade turse, mis on seotud vedelikupeetusega;
• neuroosid, suurenenud erutuvus, väsimus;
• neerupealiste düsfunktsioon;
• pidev janu;
• osteoporoos;
• temperatuuri tõus (hüpertermia);
• suurenenud rõhk ja muud häired südame ja veresoonte töös;
• krambid.

Madala naatriumisisaldusega toidud

Mineraali liig on organismile kahjulik. Elemendi päevase annuse korrapärane ületamine põhjustab siseorganite toimimise häireid. Eksperdid soovitavad eelistada madala Na sisaldusega toite:

• värsked köögiviljad ja puuviljad;
• teraviljad (täisteratooted);
• looduslik liha ja kala (töötlemata);
• madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust;
• Šveitsi juust;
• taimeõlid.

Hoiatus

Naatriumi leidub paljudes toitudes. Märkimisväärne arv inimesi tarbib rohkem soola, kui on vajalik keha piisavaks toimimiseks.

Toitumisspetsialistid soovitavad valida värsked tooted, mida pole töödeldud. Madalama mineraalainesisaldusega esemete koostise ja valiku hoolikas uurimine on hädavajalik..

Järeldus

Suure naatriumisisaldusega toidud pole tervisele kasulikud. Sageli provotseerivad need mineraali liigset sisaldust kehas. Suurenenud soolasisaldus põhjustab südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi häireid.

Naatriumirikkad toidud

Kui paljud meist teavad tegelikult naatriumi (Na) tähtsust? Millist rolli mängib see makroelement meie tervise säilitamisel? Lauasool on 40 protsenti naatriumi, millel on erinevalt teistest mineraalidest väljendunud meeldiv maitse. Keha vajab Na kui ainet, mis reguleerib veetasakaalu ja vererõhku. Lisaks aitab see tagada lihaste ja närvide normaalset toimimist, vastutab lihaste kokkutõmbumise, närviimpulsside ülekande eest, hoiab pH tasakaalu ja vedeliku kogust. Kuid liigne naatriumi tarbimine võib põhjustada hüpertensiooni (mis kujutab endast täiendavat ohtu südamele ja neerudele) ning põhjustada isegi maovähki..

Naatriumivajadus

Tervislik täiskasvanu vajab iga päev umbes 1500 mg naatriumi. Laste päevaraha on umbes 1000 mg. Toitumisspetsialistid ei soovita päevas tarbida rohkem kui 6 grammi makrotoitaineid, mis vastab umbes 1 spl soolale.

• Naatriumivajadus
• Kasu inimestele
• Makrotoitained toidus
• Na igapäevases dieedis
• Näide naatriumi sisaldavate toitude menüüst
• Ohtlik naatrium

Siiski on inimkategooriaid, kelle keha nõuab aine üldtunnustatud päevase tarbimise kerget suurendamist. Näiteks sportlased ja rasket füüsilist tööd tegevad inimesed. Nad kaotavad higi kaudu regulaarselt suured naatriumivarud. Diureetikumide võtmisel koos kõhulahtisuse ja oksendamisega, pärast tõsiseid põletusi ja Addisoni tõbe (neerupealiste haigus) tuleb päevaannust veidi suurendada..

Kasu inimestele

Inimese kehas on naatriumil võtmeroll. Ta osaleb ensümaatilistes protsessides ja lihaste kokkutõmbumises, mängib osmootse regulaatori ja veetasakaalu "kontrollija" rolli. Selle makrotoitaine puudumine põhjustab tõsiseid häireid kehas..

Parimad kasulikud omadused:

1. Päikesepiste.
   Pikaajalisel viibimisel kuuma päikese käes on alati suurenenud higistamine, mis tähendab, et keha kaotab palju vett ja soola. Selle tagajärjel muutub stabiilse kehatemperatuuri hoidmine võimatuks, mis on täis päikest või kuumarabandust. Soolases vees sisalduv naatrium võib päikesepisteid ära hoida või leevendada.
2. Lihaskrampide ennetamine.
   Lihaskrampide üheks põhjuseks on elektrolüütide tasakaaluhäired ja dehüdratsioon. Ja just Na on vastutav niisutamise ja lihaste korraliku kokkutõmbumise eest. Lihtsaim viis tasakaalustamatuse vastu võitlemiseks on lisada dieeti naatriumirikkaid mahlasid ja vedelikke, mis aitavad kiiresti taastada elektrolüütide kontsentratsiooni..
3. Kõrvaldab liigse süsinikdioksiidi.
   Toidust saadud naatrium aitab ka keha puhastada liigsest süsinikdioksiidist..
4. Aju aitamine.
   Na vastutab aju toimimise ja õige arengu eest. Naatriumi tasakaalutus põhjustab peapööritust, segadust ja isegi letargiat.
5. Soodustab imendumist.
   Peensoole imendunud naatrium soodustab kloriidide, aminohapete, glükoosi ja vee imendumist. Lisaks aitab see neerudel neid toitaineid uuesti omastada.
6. Mõjutab südant.
   Sellel makrotoitainel on vererõhule mõju, mis mõjutab otseselt südame seisundit. Liigne provotseerib hüpertensiooni arengut.
7. Reguleerib vedeliku taset.
   Naatrium suudab reguleerida rakuvälise vedeliku hulka. See soodustab ainete pumpamist rakkude vahel ja kasulike elementide transporti kogu kehas. Hoiab ära liigse veekao nagu kloor.
8. Säilitab ioontasakaalu.
   See mineraal hoiab kehas tasakaalu positiivselt ja negatiivselt laetud ioonide vahel. See võimaldab närviimpulsse edastada keha kaudu ja põhjustada lihaste kokkutõmbumist..
9. Vananemisvastane toitaine.
   Na on paljude vananemisvastaste kosmeetikavahendite oluline koostisosa. Tänu vabade radikaalide vastu võitlemise võimele aeglustab see vananemisprotsesse, säilitades epidermise nooruslikkuse ja elastsuse. Koostatud tundlikule nahale mõeldud niisutajatega.
10. Hammaste tervisele.
    Naatriumkloriid ehk lauasool on hammastele väga kasulik. See tugevdab hambaemaili, kõrvaldab ebameeldiva lõhna (antibakteriaalsete omaduste tõttu), puhastab suuõõne.
11. Antiseptiline.
    Naatriumkloriid on leidnud kasutamist efektiivse säilitusainena ja võimsa antiseptikuna. Seda koostisosa kasutatakse šampoonides, dušigeelides ja suuhooldustoodetes. Antiseptiliste omadustega on ka naatriumvesinikkarbonaat ehk söögisooda. Kuid lisaks on see ka võimas happe neutraliseerija. Seepides ja šampoonides on Na ka naatriumlaureetsulfaadi kujul, millel on antimikroobsed omadused. Kuid selle liig põhjustab naha kuivust, provotseerib dermatiidi, ekseemi arengut.

Makrotoitained toidus

Naatriumi kõige levinum toiduallikas on lauasool. Muude Na-tarnijate hulka kuuluvad töödeldud liha, konservid, köögiviljad, kala ja mereannid.

Naatriumiga küllastunud toitude loetelu sisaldab ka:

• leivad ja rullid;
• vorstid;
• pitsa;
• Kodulind;
• võileivad, hot dogid, hamburgerid;
• juust;
• liharoad;
• soolased suupisted;
• konserv.

Na igapäevases dieedis

Suhteliselt odavad kiirtoidud on hõivatud inimeste lemmiksöök. Kuid pidage meeles, et enamik menüüs sisalduvatest roogadest sisaldavad üsna palju naatriumi. Näiteks kiirtoidukala võileib sisaldab umbes 882 milligrammi Na, juustu ja singi võileib on üle 1500 mg, soolane kanaroog on üle 2000 mg ja pea pool grammi seda makrotoitainet on peidus õunakuklis. Või võtame näiteks juustu ja liha võileiva. Selles tõmbab leib 400 mg naatriumi, paar kalkunilõiku - 650 mg, tükk juustu - 310 mg, 1 salatileht - 2 mg, 1 tl sinepit - 120 mg. Kokku - umbes poolteist grammi naatriumi.

Maitseainete, kastmete ja muude lisakomponentide kasutamine võib muuta tavalise lisandi ülirikkaks naatriumtoiduks. Enamikku sellest ainest leidub ketšupis, sinepis, sojakastmes, salatikastmetes. Näiteks on vaid üks supilusikatäis sojakastet peaaegu pool päevasest naatriumivajadusest (1029 mg). Supilusikatäis ketšupit sisaldab 150 mg makrotoitaineid, mis on peaaegu 10 protsenti päevasest minimaalsest väärtusest..

Lisaks suurele rasva- ja suhkrusisaldusele sisaldavad mõned küpsetised ka märkimisväärses koguses naatriumi. Näiteks sisaldab tavaline sõõrik rohkem kui 10 protsenti Na päevasest väärtusest. Mõne tüüpi leiva viil - 120 kuni 210 mg mineraali. Samuti on erinevat tüüpi küpsistes, kuklites, kuklites kõrge naatriumisisaldus.

Kõik konservid sisaldavad märkimisväärses koguses soola, mis takistab toidu kiiret riknemist. Marineeritud köögiviljades, oakonservides ja hapukapsas on kõrge naatriumisisaldus. Näiteks klaas konserveeritud maisi sisaldab ligi 400 mg Na. Ja seda hoolimata asjaolust, et värskes või külmutatud köögiviljas pole ainet rohkem kui 10 mg. Või teine ​​näide on tomat. 1 keskmise suurusega toores köögivili sisaldab umbes 6 mg naatriumi, 100 grammi konservideta soola sisaldab 20 mg ja tavaline soolatud tomatikeeris sisaldab 220 mg Na 100 g toote kohta..

Suitsutatud liha on üks naatriumirikkamaid toidukategooriaid. Kodulinnud, sink, salaami ja muud tüüpi vorstid sisaldavad suures kontsentratsioonis makrotoitaineid, mida leidub maitseainetes, maitsetes ja marinaadides.

Sulatatud juustud sisaldavad ainet dinaatriumfosfaati, mis suurendab naatriumisisaldust mitu korda. Märkimisväärne aine kontsentratsioon on leitud cheddaris ja parmesanis. Ainult 30 grammi nimetatud juustusorte on peaaegu 400 mg elementi. Kuid toorjuust, Šveitsi juust ja mozzarella on madala Na sisaldusega toidud..

Mis tahes soolased suupisted (pähklid, laastud, kreekerid) võivad anda naatriumi annuse, mis on mitu korda suurem kui päevane norm. Toitumisspetsialistid soovitavad selle kategooria toodetega mitte kaasa lüüa, vaid valige suupisteteks soolavabad või vähese soolasisaldusega toidud..

Näide naatriumi sisaldavate toitude menüüst

• muna ja juustu võileib - 760 mg naatriumi;
• klaas apelsinimahla - 5 mg;
• tass kohvi - 5 mg.

• 1 keskmine banaan - 11 mg.

• köögiviljasupp ja võileib - 1450 mg;
• tass teed - 10 mg.

• spagetid ilma soolata lihakastmega - 380 mg;
• salat kastmega - 340 mg;
• klaas vett - 10 mg.

• klaas piima - 100 mg;
• 2 šokolaadiküpsist - 70 mg.

Kokku: 3231 mg naatriumi.

Ohtlik naatrium

Liiga kõrge naatriumisisaldusega toidu regulaarne söömine võib põhjustada terviseprobleeme. Lisaks on kortikosteroide võtvatel ja neeruhaigusega inimestel Na-ülekülluse oht. Stress on ka üks aine püsimist organismis soodustavatest teguritest (normaalsetes tingimustes eritub makrotoiteaine uriiniga).

Naatriumi liigse tarbimise vältimine aitab vähendada südame-veresoonkonna ja nefroloogiliste haiguste riski.

• Miks te ei saa ise dieeti pidada
• 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
• Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
• Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
• Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Selleks peate sööma rohkem puu- ja köögivilju. Konserveeritud või külmutatud toitude puhul otsige soolavabu võimalusi. Valige identsete toodete hulgast tooted, millel on vähem Na (märgitud etiketil). Harjutage end kergelt soolatud toitudega (aja jooksul harjuvad maitsemeeled soolamata toiduga).

Naatriumi liig võib põhjustada vererõhu tõusu, närvikoe ja aju turset. Kui te ei eemalda organismist õigeaegselt liigseid aineid, võib mürgitus põhjustada kooma. Lisaks aitab Na-taseme langetamine teie kehas kiiremini ja lihtsamalt rasva kaotada. Samuti võib liigse naatriumi olemasolu kehas põhjustada kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi puuduse arengut..

Naatriumipuudus on inimestele sama ohtlik kui liiga palju naatriumi. Kõigepealt mõjutab selle makrotoitaine puudumine närvisüsteemi, seejärel võib see põhjustada keha ammendumist..

Na-vaeguse võimalikud tunnused:

• kõhulahtisus;
• oksendamine;
• kaalukaotus;
• madal vererõhk;
• nõrkus;
• pearinglus;
• letargia.

1. E.A. Pigarova Dzeranova L. K.: Naatriumkloriid arteriaalse hüpertensiooni ja rasvumise tekkel: müüdid ja eelarvamused.
2. Paul Bragg, Patricia Bragg: šokeeriv tõde veest ja soolast (koost).

Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru

Eriala: nakkushaiguste spetsialist, gastroenteroloog, pulmonoloog.

Kokku kogemus: 35 aastat.

Haridus: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kõrgem kvalifikatsioon, nakkushaiguste arst.

Teaduskraad: kõrgeima kategooria arst, meditsiiniteaduste kandidaat.

Koolitus:

1. Nakkushaigused.
2. Parasiithaigused.
3. Hädaolukorrad.
4. HIV.

Millised toidud sisaldavad suures koguses naatriumi

Lauasool, teaduslikult naatriumkloriidiks nimetatud, on 40% naatriumi (Na). Hinnanguliselt mõjutab naatriumi tarbimine vähemalt pooltel hüpertensiooniga inimestel vererõhku, mis tähendab, et nad on soolatundlikud..

Lisaks suureneb teie soolatundlikkuse oht vanusega (1, 2).

Naatriumi RDA on 2300 mg - ehk umbes 1 tl soola (3).

Mõnes arenenud riigis on ööpäevane keskmine naatriumi tarbimine suurusjärgus 3400 mg - tublisti üle soovitatud ülempiiri. See on peamiselt tingitud vabriku- ja restoranitoodete tarbimisest, mitte soola liigsest kasutamisest (4).

Naatriumi lisatakse toidule lõhna- ja maitseainetena ning toidu säilitusainete ja lisaainete osana (5).

Siin on 30 toitu, mis kipuvad sisaldama palju naatriumi, lisaks asendajad, mis aitavad naatriumi tarbimist vähendada.

Millised toidud sisaldavad palju naatriumi: 30 toidu loetelu

1. Krevetid

Pakendatud, tavalised, külmutatud krevetid sisaldavad tavaliselt maitsele lisatud soola ja ka naatriumirikkaid säilitusaineid. Näiteks lisatakse tavaliselt naatriumtripolüfosfaati, et minimeerida niiskuse kadu sulatamisel (6).

1-untsi (85-grammine) portsjon külmutatud tavalisi krevette võib sisaldada kuni 800 mg naatriumi - 35% RDI-st. Paneeritud, praetud krevettides on ka palju soola (7, 8).

Seevastu 85-grammine ports värskelt püütud krevette, millele pole lisatud soola ega lisaaineid, sisaldab ainult 101 mg naatriumi - 4% RDI-st (7).

Eelistage värskelt püütud krevette külmutatud asemel.

2. Supp

Naatriumirikkad toidud hõlmavad kiirsuppe, purgisuppe ja restoranisuppe.

Restoranis konserveeritud, pakendatud ja valmistatud suppides on sageli palju naatriumi, ehkki võite leida vähendatud naatriumivalikuid.

Suurem osa naatriumist pärineb soolast, kuigi mõned supid sisaldavad ka naatriumiga rikastatud maitseid, nagu naatriumglutamaat (E621).

Keskmiselt sisaldab purgisupp 700 mg naatriumi - 30% RDI-st 245 grammi portsjoni kohta (9).

3. Sink

Sinis on kõrge naatriumisisaldus, kuna soola kasutatakse säilitusaine ja maitsetugevdajana. 8-untsi röstitud sinki portsjonis on keskmiselt 1177 mg naatriumi - 48% RDI-st (10).

Samas võib naatriumisisaldus singis sõltuvalt tootjast erineda..

Kaaluge singi kasutamist vaid aeg-ajalt suupisteks väikestes kogustes ja ärge kasutage seda pearoana.

4. Kiire puding

Puding ei maitse soolast, kuid kiirpuding sisaldab palju naatriumi.

See naatrium on sool ja naatriumlisandid (dinaatriumfosfaat ja tetranaatriumpürofosfaat), mida kasutatakse kiirpudingu paksendamiseks.

25-grammine Instant Vanilla Pudding Blend portsjon, mida kasutatakse 1/2 tassi portsjoni valmistamiseks, sisaldab 350 mg naatriumi - 15% RDI-st. Seevastu sama kogus tavalist vaniljepudingusegu sisaldab ainult 135 mg naatriumi - 6% RDI-st (11, 12).

5. Kodujuust

Kohupiim on hea kaltsiumi- ja suurepärane valguallikas, kuid sisaldab ka suhteliselt palju soola. 113-grammine kohupiimaportsjon sisaldab keskmiselt 373 mg naatriumi - 16% RDI-st (13).

Kodujuustus olev sool mitte ainult ei paranda maitset, vaid aitab kaasa ka tekstuurile ja toimib säilitusainena. Seetõttu ei leia te tõenäoliselt madala naatriumisisaldusega versiooni (14).

Ühes uuringus leiti, et kodujuustu pesemine jooksva vee all kolm minutit vähendas naatriumisisaldust 63% (15).

6. Köögiviljamahl

Köögiviljamahla joomine on lihtne viis saada palju olulisi vitamiine, mineraale ja toitaineid, kuid kui te silte ei loe, võite tarbida ka palju naatriumi..

240 ml köögiviljamahla portsjon võib sisaldada 405 mg naatriumi - 17% RDI-st (10).

Õnneks pakuvad mõned kaubamärgid madala naatriumisisaldusega võimalusi - need võivad portsjoni kohta sisaldada kuni 140 mg naatriumi (16).

7. Salatikastmed

Osa salatikastmes sisalduvast naatriumist pärineb soolast. Lisaks lisavad mõned kaubamärgid toidulisandeid, mis sisaldavad naatriumi, nagu naatriumglutamaat, naatriuminosinaat ja naatriumguanülaat..

Teaduslikus ülevaates leiti, et suurem osa salatikastmeid oli keskmiselt 304 mg naatriumi 2 supilusikatäie (28 grammi) kohta, mis on 13% TAI-st (9).

Naatriumisisaldus jäi aga vahemikku 10–620 mg portsjoni kohta, nii et kui hoolikalt etiketti lugeda, võite leida ühe madala naatriumisisaldusega salatikastetest (9).

Teie parim valik on endiselt salatikastmete valmistamine kodus - proovige kasutada kõrgemat oliiviõli ja äädikat.

8. Pizza

Pitsa ja muud mitme koostisosaga toidud on elanike seas üha populaarsemad..

Paljud koostisosad, nagu juust, kaste, tainas ja töödeldud liha, sisaldavad märkimisväärses koguses naatriumi (4).

Suures 140-grammises külmutatud pitsa viilus on keskmiselt 765 mg naatriumi, mis on 33% RDI-st. Restoranis valmistatud sama suurusega pitsa sisaldab veelgi rohkem - keskmiselt 957 mg naatriumi ehk 41% RDI-st (9, 10).

Kui sööte rohkem kui ühte hammustust, suureneb naatriumi tarbimine proportsionaalselt. Palju pitsa söömise asemel piirduge ühe viiluga ja lõpetage söögikord vähese naatriumisisaldusega toitudega, näiteks roheliste lehtköögiviljade salat, milles on vähe naatriumi.

9. Võileivad

Võileivad on veel üks roog, millel on mitu koostisosa. Leivad, töödeldud liha, juust ja maitseained, mida sageli kasutatakse võileibade valmistamiseks, aitavad kõik märkimisväärselt kaasa naatriumisisaldusele (4).

Näiteks vorstiga valmistatud 15 cm võileivas on keskmiselt 1227 mg naatriumi, mis on 49% RDI-st (7).

Naatriumi tarbimist saate oluliselt vähendada, lisades oma võileivale töötlemata liha, näiteks praetud kanarind hakitud avokaado ja tomatiga.

10. Puljongid

Supikujude ja hautiste alusena või liha- ja köögiviljaroogades kasutatavad põhikuubikud jms maitseained sisaldavad teadaolevalt palju soola..

Näiteks sisaldab 240 ml veiseliha puljongit keskmiselt 782 mg naatriumi - 34% RDI-st. Kana- ja köögiviljapuljongides on võrdselt palju naatriumi (17, 18, 19).

Õnneks leiate hõlpsalt puljongid, mis sisaldavad 25% vähem naatriumi portsjoni kohta (20).

11. Kiirkartulid

Kiirekartuli lisanditele lisatakse palju soola. Mõni neist kiiretest kartuliroogadest sisaldab ka naatriumglutamaati ja säilitusaineid..

27-grammine 1/2 tassi (1/2 tassi) portsjon kuiva kartulisegu, mis on valmistatud 2/3 tassi valmistootest, sisaldab 450 mg naatriumi ehk 19% RDI-st (21).

Naatriumi tarbimise vähendamiseks on parim lahendus vältida kiirekartuleid ja asendada need toitaineterikaste tärklistega, nagu tavaline kartul või bataat (jamss)..

12. Sealiha koored

Krõbedad seakoored on veelgi populaarsemaks muutunud, kuna suurenenud huvi on madala kalorsusega ketogeense dieedi vastu..

Kuigi keto dieedil kasutatakse määrdeid, on neis palju naatriumi..

28-grammine sealiha koor sisaldab 515 mg naatriumi, mis on 22% RDI-st. Grillimaitseliste küpsiste jaoks sisaldab üks portsjon juba 747 mg naatriumi ehk 32% RDI-st (22, 23)..

Kui ihkad midagi krõmpsuvat, otsi selle asemel soolamata pähkleid..

13. Köögiviljakonservid

Konserveeritud köögiviljad on mugavad, kuid naatriumisisaldusega.

Näiteks sisaldab 124-grammine konserveeritud roheliste herneste portsjon 310 mg naatriumi ehk 13% RDI-st. Samamoodi sisaldab 122-grammine konserveeritud spargel 346 mg naatriumi ehk 15% RDI-st (24, 25).

Köögiviljakonservide mõni minut pesemine võib vähendada naatriumi sõltuvalt köögivilja tüübist 9–23%. Teise võimalusena võite valida külmutatud köögiviljad, mis sisaldavad vähe naatriumi (26).

14. Sulatatud juust

Sulatatud juustudes, sealhulgas eelnevalt lõigatud juustudes ja sulatatud juustudes, on loodusliku juustuga võrreldes tavaliselt palju naatriumi.

See on osaliselt tingitud sellest, et sulatatud juustu valmistatakse kõrgel temperatuuril, kasutades emulgeerivaid sooli nagu naatriumfosfaat (27).

28-grammises Ameerika juustu portsjonis (mis on valmistatud juustusegust) on 377 milligrammi naatriumi ehk 16% DV-st, samas koguses sulatatud juustus on 444 mg naatriumi ehk 19% RDI-st (28, 29).

Selle asemel valige looduslikud juustud, kuna nendes on vähe naatriumi, näiteks Šveitsi juust või mozzarella..

15. Jerky (jerky) ja muud tüüpi kuivatatud liha

Tõmblevate ja muude kuivatatud või tõmblevate lihade väike suurus ja kaasaskantavus muudab need mugavaks valguallikaks, kuid soola kasutatakse nende säilitamiseks ja maitse parandamiseks..

Näiteks sisaldab 28-grammine veiselihatõmbus 620 mg naatriumi ehk 27% RDI-st (30).

Kui olete tõmblev harrastaja, otsige looduslikult söödetud lehmadest valmistatud orgaanilist liha, kuna need ei sisalda kahjulikke koostisosi ja sisaldavad vähem naatriumi. Kuid kontrollige kindlasti silti (7).

16. Maisitortilla

Maisitortillas on palju naatriumi, peamiselt sooladest ja juuretistest, näiteks söögisoodast või küpsetuspulbrist.

20 cm (55 grammi) maisitortilla sisaldab keskmiselt 391 mg naatriumi ehk 17% RDI-st. Nii et kui sööte kaks tako, saate kolmandiku RDI-st naatriumi saamiseks ainult saialeivast (31).

Kui teile meeldivad tortillad, minge täisteratooteid ja kaaluge, kuidas naatrium sobib teie igapäevase vajadusega..

17. Lõikelõigud ja salaami

Külmad tükid ja salaami sisaldavad mitte ainult palju soola, vaid neid valmistatakse ka naatriumi säilitusainete ja muude lisanditega..

55-grammises külma liha portsjonis on keskmiselt 497 mg naatriumi ehk 21% RDI-st. Sama kogus salaami sisaldab veelgi rohkem - 1016 mg ehk 44% TAI-st (9, 31).

Tükeldatud värske liha, näiteks röstitud veiseliha või kalkun, on tervislikumad võimalused.

18. Kringlid

Kringlit katvad suured soolakristallid näitavad selgelt nende naatriumisisaldust..

28-grammises kringli portsjonis on keskmiselt 322 mg naatriumi ehk 14% RDI-st (10).

Leiate soolamata kringlit, kuid need ei tohiks nagunii olla teie tavaline suupiste, kuna need on tavaliselt valmistatud valge jahuga ja seetõttu on nende toiteväärtus minimaalne..

19. Hapukurgid

Üks 28-grammine veerand marineeritud kurk sisaldab umbes 241 mg naatriumi ehk 10% RDI-st (31).

Kui võtta terve keskmise suurusega hapukurk, sisaldab see 561 mg naatriumi ehk 24% RDI-st. Kui teil on piiratud naatriumisisaldusega dieet, söö hapukurki väikeste portsjonitena (31).

20. Kastmed

Kastmeid saate toidule lisada kas toiduvalmistamise ajal või lauas, kuid peate olema teadlik nendes sisalduvast soolast..

Sojakaste on üks soolasemaid - 1 spl (15 ml) portsjonis on 1024 mg naatriumi ehk 44% RDI-st (16, 32).

Ka grillkaste on üsna soolane - 2 spl (30 ml) sisaldab 395 mg naatriumi ehk 17% RDI-st (16, 33).

Mõne kastme, sealhulgas sojakastme, vähendatud naatriumversioonid leiate või saate ise teha, et hoida taset madalal..

21. Vorstid ja bratwurst

Hiljutises toiduproovis leiti, et vorstis või bratwurstis oli keskmiselt 578 mg naatriumi ehk 25% RDI-st (9).

Naatriumi sisaldus nendes lihades oli aga vahemikus 230 kuni 1330 mg, mis viitab sellele, et kui loete silte hoolikalt, võiksite leida madala naatriumisisaldusega võimalusi (9).

Sellest järeldub, et töödeldud liha tarbitakse kõige paremini väikestes kogustes ja mitte iga päev. Maailma Terviseorganisatsioon hoiatab, et töödeldud liha söömine suurendab teatud vähkkasvajate riski (34, 35).

22. Tomatikaste

Võib arvata, et tavalise tomatikastme või muude konservtomatitoodete konservikarbis pole mõtet naatriumi kontrollida, kuid see peaks siiski toimuma..

Vaid 62 grammi tomatikastet sisaldab 321 mg naatriumi ehk 14% RDI-st (36).

Õnneks on tomatikonservid, millele pole lisatud soola, laialdaselt saadaval..

23. Pagaritooted

Kuigi leivad ja kuklid ei sisalda tavaliselt suures koguses naatriumi, võivad need märkimisväärselt tõsta naatriumi taset inimestel, kes söövad neid toite mitu korda päevas (37).

Bagelid on eriti märkimisväärne naatriumiallikas oma suure suuruse tõttu. Üks poest ostetud bagel sisaldab 400 mg naatriumi ehk 17% RDI-st (31).

Naatriumi sisaldavate leibade ja küpsetiste väikeste portsjonite söömine võib aidata naatriumi vähendada ja täistera küpsetiste söömine on tervislikum valik..

24. Liha-, linnu- ja mereandide konservid

Nagu muud konservid, sisaldab ka lihaliha rohkem naatriumi kui värsketes versioonides, ehkki mõned tootjad võivad naatriumi taset järk-järgult vähendada..

Värskes analüüsis oli tuunikonservides keskmiselt 247 mg naatriumi 85 grammi kohta, mis on 10% RDI-st. Naatriumisisaldus on mõne aastakümne taguse ajaga võrreldes vähenenud 27% (10).

Teises hiljutises analüüsis oli kana- või kalkunikonservides 212–425 mg naatriumi 85 g portsjoni kohta, mis on 9–18% RDI-st (8).

Konserveeritud liha, näiteks veise- ja sealiha sisaldus oli märkimisväärselt soolasem, sisaldades 794–1393 mg naatriumi 85 grammi kohta ehk 29–51% RDI-st. Otsige madala naatriumisisaldusega konservtoitu või ostke värsket liha (9).

25. Kiirtoidud

Kiirtoiduks on sageli nuudlid või muu tärklis koos pulbrilise kastme ja maitseainetega.

Sellised õhtusöögid on väga lihtsad ja kiiresti valmistatavad, kuid selle mugavuse hind on kõrge. Üks 1 / 4-1 / 2 tassi (30-40 grammi) portsjon kuivsegu sisaldab tavaliselt umbes 575 mg naatriumi ehk 25% RDI-st (7).

Palju tervislikum ja sellest hoolimata kiirem alternatiiv on valmistada ise grillroog lahja liha või kana ja külmutatud köögiviljadega..

26. Küpsised

Tehases valmistatud külmutatud või jahutatud taignast valmistatud küpsised võivad olla eriti kõrge naatriumisisaldusega, seetõttu ei tohiks neid küpsiseid sageli süüa. (9).

On leitud, et ostetud tainast valmistatud küpsised sisaldavad keskmiselt 528 mg naatriumi ehk 23% RDI-st. Kuid mõned tüübid sisaldasid 840 mg naatriumi portsjoni kohta või 36% RDI-st (9).

27. Makaronid ja juust

See maitsev roog on naatriumirikas, peamiselt soolase juustukastme tõttu. Kuid hiljutine analüüs näitab, et tootjad on lahustunud juustupastades naatriumisisaldust vähendanud keskmiselt 10% (31).

Praegused andmed näitavad, et 70-grammine portsjon kuivsegu, mida kasutatakse 189-grammise maci ja juustu portsjoni valmistamiseks, sisaldab keskmiselt 475 mg naatriumi ehk 20% RDI-st (10, 38).

Kui soovite aeg-ajalt pastat ja juustu süüa, kaaluge täistera versiooni ostmist ja lahjendage roog mõne köögiviljaga, näiteks brokoli või spinatiga..

28. Külmutatud nõud

Paljud külmutatud toidud sisaldavad palju naatriumi ja mõned sisaldavad vähemalt poole päevasest naatriumi tarbimisest ühe söögikorra kohta. Kontrollige iga toote etiketti, kuna naatriumisisaldus võib konkreetses tootesarjas olla väga erinev (39).

FDA on kehtestanud külmutatud toiduainetele 600 mg naatriumisisalduse, et see oleks tervislik. Külmutatud toitude ostmisel saate seda väärtust kasutada mõistliku naatriumipiiranguna. Sööke on ikka hea valmistada (9).

29. Konserveeritud küpsetatud oad

Erinevalt teistest konserveeritud ubadest ei saa küpsetatud ube veega veidi loputada, et osa soolast välja pesta, kuna pesete ka maitsva kastme (40).

127-grammine portsjon küpsetatud oad konservides sisaldab 524 mg naatriumi ehk 23% RDI-st. Kodus küpsetatud ubade valmistamine võimaldab teil lisada naatriumi hulka vastavalt oma äranägemisele (41, 42).

30. Vorst, peekon ja marineeritud sealiha

Vorst sisaldab keskmiselt 415 mg naatriumi 55 grammi kohta, mis võrdub 18% -ga RDI-st (31).

28-grammine peekoniportsjon sisaldab 233 mg naatriumi ehk 10% RDI-st. Kalkuni peekon võib sisaldada nii palju naatriumi, nii et kontrollige enne ostmist etiketti (43, 44).

28-grammises soolatud sealiha portsjonis on 399 mg naatriumi ehk 17% RDI-st ja peaaegu kahekordne peekoni rasv (43, 45).

Hea tervise huvides peaksite piirama nende töödeldud liha tarbimist - olenemata naatriumist.

Naatrium (Na)

See on aluseline rakuväline katioon. Koos kaaliumi (K) ja klooriga (Cl) on see üks kolmest toitainest, mida inimene vajab suurtes kogustes. Naatriumisisaldus kehas on 70–110 g. Neist 1/3 on luudes, 2/3 vedelikus, lihastes ja närvikudedes.

Naatriumirikkad toidud

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane naatriumivajadus

Päevane naatriumivajadus on 4-6 g, kuid mitte vähem kui 1 g. Muide, nii palju naatriumi sisaldab 10-15 g lauasoola.

Naatriumivajadus suureneb:

• rikkalik higistamine (peaaegu 2 korda), näiteks kuumuses märkimisväärse füüsilise koormusega;
• diureetikumide võtmine;
• tugev oksendamine ja kõhulahtisus;
• ulatuslikud põletused;
• neerupealise koore puudulikkus (Addisoni tõbi).

Seeditavus

Tervislikus kehas eritub naatrium uriiniga peaaegu samas koguses kui tarbitakse.

Naatriumi kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Naatrium osaleb koos kloori (Cl) ja kaaliumiga (K) vee-soola ainevahetuse reguleerimises, hoiab koe ja rakuväliste vedelike normaalset tasakaalu inimestel ja loomadel, püsivat osmootse rõhu taset, osaleb hapete neutraliseerimisel, juurutades happelistes leeliselise toime. leeliseline tasakaal koos kaaliumi (K), kaltsiumi (Ca) ja magneesiumiga (Mg).

Naatrium on seotud vererõhu reguleerimisega ja lihaste kokkutõmbumise mehhanismiga, säilitades normaalse südamelöögi ja andes kudedele vastupidavust. See on keha seede- ja eritussüsteemide jaoks väga oluline, see aitab reguleerida ainete transporti igast rakust sisse ja välja..

Enamikus füsioloogilistes protsessides toimib naatrium kaalium (K) antagonistina, seetõttu on hea tervise säilitamiseks vajalik, et toidus oleks naatriumi ja kaaliumi suhe 1: 2. Tervises kahjulikku liigset naatriumi saab organismis neutraliseerida, lisades kaaliumisisaldust.

Koostoime teiste oluliste elementidega

Liigne naatriumi tarbimine suurendab kaaliumi (K), magneesiumi (Mg) ja kaltsiumi (Ca) eritumist.

Naatriumi puudus ja liig

Milleni viib naatriumi liig?

Naatriumioonid seovad vett ja liigne naatriumi tarbimine toidust viib liigse vedeliku kogunemiseni kehas. Selle tulemusel tõuseb vererõhk, mis on südamehaiguste ja insultide riskifaktor.

Kaaliumi (K) defitsiidi korral tungib rakuvälisest vedelikust naatrium rakkudesse vabalt, sisestades liigse koguse vett, millest rakud paisuvad ja isegi lõhkevad, moodustades armid. Vedelik koguneb lihastesse ja sidekudedesse, põhjustades tilka.

Pidev soola liigne sisaldus toidus viib lõpuks tursete, hüpertensiooni, neeruhaiguste tekkeni.

Miks on naatriumi liig (hüpernatreemia)

Lisaks lauasoola, marineeritud kurkide või tööstuslikult töödeldud toidu tegelikule ülemäärasele tarbimisele võib stressiolukorras naatriumihaiguse korral ravida naatriumi, kortikosteroididega, näiteks kortisooniga.

Pingelistes olukordades tekitavad neerupealised suures koguses hormooni aldosterooni, mis aitab kaasa naatriumi retentsioonile kehas.

Toidu naatriumisisaldust mõjutavad tegurid

Naatriumisisaldus toiduainetes ja roogades määratakse valmistamise ajal lisatud lauasoola koguse järgi..

Miks tekib naatriumipuudus

Normaalsetes tingimustes on naatriumipuudus üliharuldane, kuid suurenenud higistamise korral, näiteks kuuma ilmaga, võib higist kadunud naatriumi kogus jõuda tervisele ohtlikule tasemele, mis võib põhjustada minestamist ja kujutab endast tõsist ohtu ka elule 1.

Samuti võib soolavaba dieedi, oksendamise, kõhulahtisuse ja verejooksu kasutamine põhjustada naatriumipuudust organismis..

Toidud, mis sisaldavad naatriumi ja milleks see inimkehas on mõeldud

Naatrium on leeliseline toitaine, mis on rakkudevahelise vedeliku osa. Mikroelement toetab lihaste ja närvide kudede, vedeliku keskkondade ning kardiovaskulaarse süsteemi tööd. Elusorganismide rakud seda ühendit ei sünteesi. Inimene saab mineraali toidust. Mikroelemendi lubatud annuse iga päev täiendamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad naatriumi.

Naatriumi roll kehas

Naatriumi väärtus kehas on kõrge. Katioon kontrollib ensümaatilisi reaktsioone, toetab lihaste kontraktiilset funktsiooni. Leeliseline mikroelement on võimas osmootne regulaator. Naatriumi tähtsus inimeste jaoks seisneb selles, et mineraal kõrvaldab vee-soola tasakaalustamatuse, reguleerib pH keskkonda.

Kuid me ei tohi unustada, et naatrium on samal ajal kasulik ja kahjulik. Mineraali puuduse ja liigse kontsentratsiooni korral kehas tekivad funktsionaalsed häired.

Leeliselise toitaine eelised:

• kõrvaldab happe-aluse ja vee-soola tasakaalustamatuse;
• reguleerib lihaste tööd;
• tasakaalustab vereplasma osmootilisi parameetreid;
• viib läbi süsinikdioksiidi, glükoosi ja aminohapete ülekande;
• osaleb maomahla tootmisel;
• korrigeerida süljenäärmete toimimist;
• stimuleerib pankrease aktiivsust;
• parandab neerufunktsiooni;
• hüdraadid valgud;
• kontrollib refleksreaktsioonide edasikandumist;
• aeglustab eksudaadi eemaldamist kudedest, takistab dehüdratsiooni arengut.

Naatriumi tähtsust inimkehale on arstid tõestanud. Mineraal vastuvõetavas kontsentratsioonis hoiab tervist, ei võimalda haigusi areneda, omab antiseptilist toimet, tapab patogeenseid mikroorganisme.

Naatriumirikkad toidud

Naatriumi leidub erinevat tüüpi toidus. Mikroelement on osa loomsest ja taimsest toidust. Mineraalvesi ja soolatud toidud on naatriumi peamised toiduallikad. Lauasoola kasutamata on leeliselise mineraali igapäevast vajadust raske täiendada. Selle täiendamiseks peate iga päev tarbima 5 g soola.

Piisavas koguses naatriumi sisaldavad toidud hõlmavad mereande. Kala, homaari, krabide, krevettide, spirulina liha on küllastunud mineraalidega. Suures koguses mikroelementi leidub sellistes toiduainetes nagu kanamunad, piimatooted, kaunviljad.

Toitumisspetsialistid hoiatavad toiduainetes suurenenud naatriumisisalduse eest. Üsna palju soola vorstides, liha- ja kalahõrgutistes, konservides, puljongikuubikutes, kuivades suppides, juustudes, kastmetes ja muudes pooltoitudes.

Tabelis on selgelt kirjeldatud, kui palju naatriumi sisaldub toidus (mg 100 g kohta).

Igapäevane naatriumivajadus

Hea tervisega täiskasvanud vajavad 1500 mg leeliselist toitaineid, lapsed vajavad 1000 mg. Maksimaalne ööpäevane annus on 6 g mineraali. Nii palju ainet sisaldab 1 spl soola.

Kuid on inimesi, kes vajavad erinevat päevast naatriumi tarbimist. Suurenenud kehalise aktiivsusega suureneb mineraali tarbimine kehas. Koed kaotavad rikkaliku higistamisega suures koguses ainet. Inimestele on vajalik ühendi suurem annus:

• sunnitud võtma diureetikume;
• kes on saanud tõsiseid põletushaavu;
• elamine kuumades riikides;
• dehüdratsiooni all kannatavad.

Puuduliku tervisega inimestel soovitatakse vähendada mikroelementide sisaldusega toidu tarbimist. Neeru- ja kardiovaskulaarsete patoloogiate korral on soola tarbimine piiratud.

Keha puuduse ja liigse naatriumi sümptomid

Naatriumipuudus on põhjustatud järgmistest probleemidest:

• aine ebapiisav tarbimine verre (paastumise, veganluse, soolavabade dieetide, madala soolasisaldusega toitude söömise ajal);
• rikkalik higistamine;
• seedesüsteemi kroonilised patoloogiad, neerud;
• pikaajaline ravi diureetikumidega;
• kofeiini sisaldavate jookide liigne tarbimine;
• liigne vedeliku tarbimine;
• kõhulahtisuse ja oksendamise tagajärjel tekkinud dehüdratsioon;
• kolju ja aju trauma;
• ainevahetushäired.

Kui organismis on seda ainet vähe, kaebab inimene järgmiste sümptomite üle:

• kiire kaalulangus;
• isutus;
• puhitus;
• põhjendamatu oksendamine;
• nahalöövete moodustumine;
• soolekoolikud;
• suurenenud juuste väljalangemine, kiilaste laikude ilmumine;
• ohjeldamatu kõhulahtisus;
• lihaskrambid;
• janu ei möödu;
• unisus;
• apaatia;
• töövõime kaotus;
• naha halvenemine.

Aine, samuti selle toitainega seotud vitamiinide ja mineraalide väljendunud puudumise taustal ilmnevad närvisüsteemi talitlushäired. Inimestel on mälu nõrgenenud, ilmneb psühhoemootiline ülepinge. Mikroelemendi puudumisel tekivad südamepatoloogiad: hüpotensioon, tromboos.

Kõige sagedamini ilmneb naatriumi liig soolase toidu piiramatus koguses söömisel. Aine kontsentratsioon kudedes suureneb järgmistel põhjustel:

• stressi kannatamisel;
• neeruhaiguse tõttu;
• kortikosteroidide pikaajalisel kasutamisel.

Mikroelemendi liiast tulenevad ilmingud:

• kustumatu kustumatu janu;
• ebamõistlik temperatuuri tõus;
• turse esinemine;
• suurenenud urineerimine;
• rikkalik higistamine;
• allergiate esinemine;
• ärrituvus, psühheemootiline ebastabiilsus, närvilisus;
• hüpertensioon;
• osteoporoos;
• urolitiaasi haigus.

Toitainete kontsentratsiooni kehas tuleb pidevalt jälgida.

Kui on märke aine puudusest või liiast, peate külastama arsti. Arst viib läbi uuringu, kohandab toitumist ja määrab vajadusel ravikuuri.