Aeglased süsivesikud

Treeningu tõhusus ja tõhusus sõltuvad otseselt dieedi tasakaalust. Komplekssete süsivesikute puudumise taustal väheneb järsult keha toon ja tugevusnäitajad. See on eriti kahjulik vastupanuvõimalusi kasutavatele treeningutele, kuna sportlasel on pidev energiapuudus..

Mis on komplekssed süsivesikud?

Orgaanilisi ühendeid, mis on polüsahhariididega keemilises struktuuris seotud, nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekul sisaldab mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud organismis elutähtsad protsessid toimuvad monosahhariidide osalusel. Need soodustavad rasvade ja valkude töötlemist ning avaldavad positiivset mõju maksale. Suure aeglase süsivesikute kontsentratsiooniga toite tarbitakse kõige paremini enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus pole veel aeglustunud..

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosi kujul. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsaks, mis on kiire ja keeruline, mis on aeglane. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosisisaldus küll hüppeliselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad organismi isegi närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Aeglased süsivesikud on kõige väärtuslikumad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse spetsiaalse hormooni nagu serotoniini tootmist. See mõjutab positiivselt inimese meeleolu ja aitab ka keha soojana hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimiskiirus välistab insuliinihoogude, mis põhjustavad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoes ja põhjustavad seetõttu rasvumist.

Pärast treeningut vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks aeglaste polüsahhariidide söömine pärast treeningut ei ole soovitatav..

Aeglaseid süsivesikuterikkaid toite on kõige parem tarbida hommikul. Pärast ärkamist toodab keha aktiivset glükogeeni.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Komplekssüsivesikute struktuur sisaldab mitut molekulaarset ahelat, mis sisaldavad palju monosahhariide. Sarnane koostis on tüüpiline tärklise, glükomannaani, dekstriini, glükogeeni, tselluloosi, kitiini jaoks. Kõik need ained, mida nimetatakse aeglasteks süsivesikuteks, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedeprotsessi, mille käigus energia vabaneb aeglaselt.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% päevasest tarbitavast kalorikogusest. Kompleksi soovitatakse kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub see järk-järgult ja ühtlaselt veresuhkru taseme, mida sportlane vajab.

Tänu keerulistele süsivesikutele suurenevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja rasvade põletamise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat pidevalt jätkusuutlikul tasemel. Süües osa süsivesikutest, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on peamine päevane kalorite tarbimise vähendamise edu võti..

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane lagunemine seedetraktis koos glükoosiks muundumisega ei lase monosahhariididel veres langeda ettenähtud tasemest madalamale. Suurtes kogustes tärklist leidub kaunviljades ja terades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei osale täiendavad ensüümid. Kõige rohkem glükogeeni sisaldab sealiha ja veiseliha maks, veidi vähem - pärmirakud, mereannid, vähid.

Kiud ei imendu täielikult, kuid sellel on oluline roll. See, läbides seedetrakti, aitab puhastada keha ja eemaldada soolestikust kolesterooli, toksiine ja metallisooli ning takistab ka mädanemisprotsesside arengut. Stimuleerides sapi suurenenud sekretsiooni, suurendab see küllastustunnet.

Fruktoosi lagunemise tulemusena moodustub külgpolüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse diabeetikute suhkruasendajatena ning seda leidub artišokis ja siguris.

Kõik aeglased süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid, mis muudab need ühendid seedimisele kasulikuks. Järk-järgult lagunedes muutuvad nad glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, andes pikaajalise küllastustunde ja säilitades kehas energia tasakaalu..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieet)

Kaalu kaotamise võti on selliste toiduainete kasutamine, mis ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku hüpet, küllastuvad pikka aega. Komplekssed süsivesikud oma struktuuris vastavad mõlemale tingimusele ja esinevad paljudes dieetides, sealhulgas pudru kaalulangus. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte mannapudrust, need võivad sisaldada looduslikku mett, fetajuustu, puuvilju ja marju, pähkleid.

Puder sobib kaalulangetamiseks nii keerukate süsivesikute kui ka kiudainete tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roa põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieete, mis erinevad üksteisest mitte ainult kestuse, vaid ka mõnede muude omaduste poolest:

Kuus putru

Mõeldud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab kindla teravilja pudru kasutamist esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud ülaltoodud pudruliigile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval saate küpsetada mis tahes loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soolata ja ainult vee peal.

Dieedi soovitud efekti saavutamiseks keelduvad nad mõni päev enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikatest toitudest. Söödud pudru kogus pole piiratud..

Kümnepäevane

See hõlmab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkruta, mitte piimas. Enne söömist jooge kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Valige teravili oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul keha võib hakata kogema vitamiinipuudust. Seda saab vältida vitamiinide komplekside võtmisega.

Igasugust dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikka toidu söömisel, võib pidada kõige rohkem kord kuue kuu jooksul. Sagedasem sagedus võib tervist kahjustada. Dieedist peate lahkuma nii delikaatselt kui võimalik, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toitudega.

Peamised aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt assimileeruvate orgaaniliste ühendite suurim kontsentratsioon on leivas ja pastas, teraviljades ja erinevates teraviljades. Nendes toodetes on kõrge tärklise kontsentratsioon. Selle jagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis imendub pikka aega, kuna neil on spetsiaalne molekulaarne struktuur.

Leivatooteid tuleks süüa ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid ja seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvade ladestumise. Ainult neid makarone ja leiba peetakse kasulikuks, kui tainas valmistati jämedatest teradest ehk teisisõnu neist, mida on minimaalselt töödeldud.

Maisis ja kartulis on ka palju tärklist, kuid need on kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaalust alla võtavad. Looduslike tärkliseallikate hulgas tuleks eelistada teravilja ja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar..

Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatar-, kaerahelbeputru- või odraputru võimaldab inimesel pikka aega tunda end täis, samuti täis energiat ja jõudu, mis on aeglaste süsivesikute toimimise otsene tagajärg..

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse funktsiooni säilitamiseks ja keha puhastamiseks kahjulikest toksiinidest, toksiinidest.

Toidud, milles on palju aeglaseid süsivesikuid

Need on üsna suur rühm, mis sisaldab peamiselt tärklist. Sellistele toodetele on iseloomulik soolane ja neutraalne maitse, mis erineb silmatorkavalt kiirete süsivesikutega toitudele omasest..

Energiavaru täiendamiseks peaksite sööma järgmisi komplekssüsivesikute rikkaid toite:

  • Jäme nisupasta.
  • Täisteraleib.
  • Suhkruvabad küpsised.
  • Puder (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad.
  • pruun riis.
  • Valged ja punased oad.
  • Sojakaste.
  • Läätsed.
  • Kikerherned.
  • Kooritud oder.
  • Pärl oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad.
  • Greip.
  • Virsikud.
  • Apelsinid.
  • Kirss.
  • Pirnid.
  • Avokaado.
  • Spinat.
  • Suvikõrvits.
  • Rohelised oad.
  • Sibul.
  • Pipar.
  • Brüsseli kapsas, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli.
  • Seened.
  • Rohelised.
  • Tomatid.

Komplekssed süsivesikud on praktiliselt ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid võib tarbida terve päeva, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on keeruliste ja lihtsate suhkrute orgaanilised ühendid, mis esinevad elusorganismide rakkudes. Neid toodetakse keeruka fotosünteesi käigus, muundudes puhtaks energiaks, mis tagab inimese elundite täieliku aktiivsuse. Jagatud aeglasteks süsivesikuteks ja kiireteks.

  1. Süsivesikute tüübid
  2. Kasulikud omadused
  3. Aeglaste süsivesikute tähtsus raseduse ajal
  4. Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?
  5. Kaalu kaotamine tervisele kahjustamata
  6. 5-päevane aeglane süsivesikute dieet
  7. Glükeemiline indeks
  8. Toitumisspetsialisti soovitused

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud - koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust, tavaliselt looduslikult esinevad. Tinglikult koosneb sahhariide esindavatest üksustest. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks: ühe ühiku sisaldust nimetatakse monosahhariidideks, oligosahhariidid sisaldavad kolme kuni 9 ühikut, polüsahhariidid koosnevad 10 või enamast ühikust. Komplitseeritud on need, mis koosnevad kolmest või enamast ühikust.

Selleks, et monosahhariidid suudaksid kiiresti suurendada vere glükoosisisaldust, nimetatakse neid kiireks või lihtsaks. Liitsüsivesikute rikas toit tõstab taset järk-järgult, seetõttu nimetatakse neid aeglasteks toitudeks..

Kiired süsivesikud

Roosuhkur96.2
Valge nisujahu85.1
Tärklis83,5
Riisinuudlid83.2
Kallis80.3
Poleeritud riis78.6
Pehme nisupasta74.2
Konserveeritud virsikud68.6
Rosinad65,0
Keedetud peet64.1

Aeglaste süsivesikute allikad

Oad54.3
mõru šokolaad48.3
Täisteraleib46.1
Sojatooted26.5
Värsked herned13.1
Õunad11.3
Ploomid9.9
Suvikõrvits5.8
Kapsas2.4
Seened0.6

Kasulikud omadused

Keha rakkude aeglaste süsivesikute väärtus on keemilise ühendi komponentide tõttu juba ammu teada:

Glükogeen - glükogeneesi protsessis muundub see maksas glükoosist, mis satub inimkehasse koos toiduga. Ebapiisava polüsahhariidide hulga korral võtab keha glükogeeni enda varudest.

Kiudained on seedetrakti täielikuks toimimiseks hädavajalikud. Puuduse korral on peristaltika häiritud, mis põhjustab soolehaigusi. Eemaldab toksiine, normaliseerib kolesterooli taset.

Tärklis - soodustab glükoosi järkjärgulist omastamist, tänu sellele ei toimu veresuhkru näitajate järsku muutust - langus või tõus.

Tselluloos on see taimne polüsahhariid. Seedetraktis laguneb see järk-järgult, samal ajal kui eraldub märkimisväärne kogus energiat.

Insuliin - mängib olulist rolli ainevahetuses. See on hädavajalik inimestele, kelle kõhunääre ise ei tooda insuliini, st diabeeti põdevatele inimestele.

Aeglaste süsivesikute tähtsus raseduse ajal

Komplekssed sahhariidid täidavad järgmisi funktsioone:

  • on suurepärane energiaallikas;
  • parandada seedimist ja ainevahetusprotsesse;
  • normaliseerida glükoositaset;
  • hoiab normaalset kaalu;
  • võidelda depressiooniga;
  • avaldavad soodsat mõju naha ja juuste seisundile.

Nende puudumine viib vaimsete võimete vähenemiseni, kontsentratsiooni halvenemiseni, uneprobleemideni ja mõjutab negatiivselt lihaskoe seisundit..

Raseduse ajal on vaja säilitada õige polüsahhariidide kogus, kuna need normaliseerivad kõhunäärme tööd. Eriti oluline endokriinsete häiretega naiste jaoks, kus on probleeme insuliini tootmisega. Parandab peristaltikat, võitleb kõhukinnisusega.

Aeglaste süsivesikute oluline funktsioon on asjaolu, et keha kulutab nende lagundamiseks palju energiat, see võimaldab säilitada normaalset kaalu. Annab vitamiine ja mineraale, mis on loote normaalseks arenguks hädavajalikud.

Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?

Teadlased pakuvad valemit, kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on vastavalt 1: 1: 4. Kui me räägime süsivesikute kvantitatiivsest tarbimisest, siis pole kõigi inimeste jaoks universaalseid näidustusi - iga inimene on individuaalne. Vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest koormusest, soost, eesmärgist (soov kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada) ja muudest teguritest. Toitumisspetsialistide sõnul peaksid mehed tarbima keskmiselt 260 g, naised 220 g päevas.

Kaalu kaotamine tervisele kahjustamata

Arstid väidavad, et regulaarselt polüsahhariidirikaste toitude tarbimisega saate end puhastada räbu tekitamisest, normaliseerida kolesterooli ja oluliselt vähendada kehakaalu, ilma et te end rangete dieetide ja füüsilise tegevusega kurnaksite..

Kaalulangetamiseks on palju süsivesikute dieete, kuid need kõik nõuavad teatud reeglite järgimist:

  • söö vähemalt viis korda päevas, viimati enne kella 19.00.
  • toidu kogus - mitte rohkem kui 200 grammi söögikorra kohta;
  • alkoholist keeldumine;
  • piirata rafineeritud suhkru kogust toidus miinimumini;
  • juua rohkem vett.

Kuna menüü sisaldab valke ja rasvu, on toit mitmekesine ja tasakaalustatud..
Sellise dieediga inimene ei koge nõrkust ja peapööritust, sest ta ei kurna ennast näljast.

Südame ja veresoonte töö paraneb tänu rasvase toidu tagasilükkamisele, glükeemiline indeks väheneb, seedetrakti töö paraneb.

Tavapärasest lahjemaks dieediks valmistumiseks on soovitatav paar päeva enne dieedi alustamist vähendada korraga söödud toidu hulka umbes 40%. Päev enne kursuse algust tehke paastupäev - jooge ainult madala rasvasisaldusega keefirit. Valige aeg, mis pole äri täis ja keelduge selleks ajaks spordist.

5-päevane aeglane süsivesikute dieet

Esimene päevKaerahelbed ilma suhkru ja õlita;
jogurt;
Aurutatud kanafilee, kurk;
Hautis - suvikõrvits, tomatid, sibul, paprika;
Köögiviljasalat;
Keefir, õun.
Teine päevAuru omlett, tee;
Juust, tükk leiba, sigurijook;
Aurutatud kala, hautatud köögiviljad;
Hapupiim, ploomid;
Seened ürtidega;
Keedetud riis, salat.
Kolmas päevKohv, madala rasvasisaldusega kodujuust;
Juust, leib, pirn;
Keedetud vasikaliha, köögiviljad;
Hautatud oad ürtidega, ürdi keetmine;
Keefir krutoonidega, banaan;
Keedetud läätsed, puuviljajook.
Neljas päevTee, keedetud muna, leib;
Jogurt, banaan;
Seenesupp, leib, salat;
Küpsetatud kala, tomatid,
Portsjon pruuni riisi, suhkruvaba kompott;
Keefir, keedetud rind, tomat.
Viies päevKohv piimaga, tatrapuder;
Hapupiim, leib;
Rohelise kapsa supp, leib, banaan;
Keedetud kala köögiviljadega, mahl;
Seened tatariga, taimetee;
Köögiviljasalat, jogurt, marjad

Teades kaalulangetamise toitumiskava, saate ise dieedi koostada - tulemus on suurepärane.

Glükeemiline indeks

Glükoos on mis tahes tüüpi suhkru töötlemise viimane etapp, mis toimub keha kudedes toimuvate keemiliste reaktsioonide tagajärjel. Selle protsessi kiiruse iseloomustamiseks võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste. Glükoos on 100 ühikut.

GI on jagatud tasemeteks - vastavalt madal, keskmine ja kõrge: 10 kuni 40; 40-lt 60-le, 60-lt 100-le. Mida suurem on indeks, seda kiiremini tarbides suhkur tõuseb.

Arvatakse, et komplekssete "kasulike" polüsahhariidide korral ei tohiks glükeemiline indeks ületada 69.

Kõrge kuni keskmise glükeemiline toit:

  • õlu - 110;
  • valge riis, pasta, mesi, pirukad, virsikud - 90;
  • sarvesaiad, magusad gaseeritud joogid, juustukoogid, halvaa, fariinsuhkur - 70;
  • jäätis, pannkoogid, tee ja kohv, pelmeenid, rasvane hapukoor ja majonees - 60;
  • liha- ja kalakotletid, mango, pruun riis, jogurtid suhkruga, maks, munad - 50;
  • õunad, kudoonia, madala rasvasisaldusega jogurt, rohelised herned, nuudlid, ploomid - 35;
  • sõstrad, kirsid, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmarjad, rasvane keefir - 25;
  • mandlid, seller, india pähklid, lillkapsas ja valge kapsas, kurk, pähklid, seened, kõrvits, sibul, maapähklid, soolatud, kliid, keefir, oliivid - 15;
  • salat, seemned - 9.

Indeksit teades võite kahjulikest toodetest täielikult loobuda..

Toitumisspetsialisti soovitused

Süsivesikute nälja korral suureneb prolaktiini ja kortisooli tootmine ning kilpnäärme funktsioon väheneb. See toob kaasa halva tuju, kroonilise väsimuse, turse ja seedesüsteemi kannatused. Kuid ka arstid ei soovita sellise toiduga liiga liialdada, see võib põhjustada rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi..

Toitumisspetsialistidel soovitatakse arvutada terve täiskasvanu elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalik polüsahhariidide päevane kiirus. Selleks tehakse ettepanek kasutada järgmist reeglit:

Igal söögikorral peaks pool taldrikust olema köögiviljasalatiga, 1/4 - süsivesikute ja valkudega ning supilusikatäis mis tahes taimeõliga - oliiv, linaseemned või päevalill.

Õige eluviis hõlmab lisaks halbadest harjumustest loobumist ka sportimist ja tasakaalustatud toitumist. Selleks peab toitumine olema mitmekesine ja sisaldama kõiki vajalikke komponente. Sellisel juhul on tagatud suurepärane tervis ja suurepärane näitaja..

Aeglased (komplekssed) süsivesikud - eelised ja toidunimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise järgijatelt võite sageli kuulda järgmist fraasi: kiired süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Selles artiklis käsitleme aeglaste süsivesikute muundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit-sportlase ja teiste spordialade esindajate kehale.

Üldine informatsioon

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad 3 või enamat lihtsüsivesikute molekuli. Keeruliste süsivesikute peamised esindajad on:

  1. Tärklis - aitab kaasa energiavarude loomisele. Teisendab seedetraktis glükoosiks.
  2. Glükogeen on peamine energiavaru, mida keha saab glükoosipuuduse korral kiiresti kasutada. Treeningu ajal lagundatakse glükogeen energia tootmiseks.
  3. Maltodekstriin on kehakaalu tõstjate ja erinevate spordilisandite asendamatu komponent.
  4. Kiudained - aitavad kaasa seedetrakti normaliseerumisele, kaalulangusele (allikas - Wikipedia).

Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha on traditsiooniliselt harjunud kogu energia ammutama süsivesikutest..

See lagundab need kõik jäljetult ja vabastab saadud suhkru verre. Kuid keha suudab rasvavarudesse peita igasuguse liigse energia. Aeglased süsivesikud on võimalus vältida rasvade liigset kogunemist. Oma struktuuri tõttu muundatakse need ülimalt aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu satub energia doseerituna verre.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal õnnestub kulutada peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadud energia, mistõttu pole vaja seda rasvaks muundada..
  2. Kui täheldatakse mõningast kaloraaži ületamist, on aeglaste süsivesikute korral aega laguneda glükogeeniks, möödudes triglütseriidide ja alkaloidide vabanemisastmest.
  3. Maksa täielik koormuse puudumine.

Komplekssüsivesikute tähelepanuväärsed omadused on muutnud need toidus tavapäraseks liigsete kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui asendada maiustused pudruga, hakkate kaalust alla võtma. Ei, lihtsalt täis saab palju kauem, mis tähendab, et sööte mõnevõrra harvemini ja vähem..

Tootegrupid

Kui kaalute, millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid, pidage meeles asjaolu, et aeglased süsivesikud võivad närimise või toiduvalmistamise käigus muutuda kiireteks. Nisu on kõige lihtsam näide..

  1. Toores nisu - kiudainerikas - aeglaste süsivesikute etalon.
  2. Rafineeritud nisu - ilma kiudaineteta, on glükeemiline indeks veidi kõrgem.
  3. Nisupuder - peetakse endiselt aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle geograafiline tähis on tublisti standardist kõrgem.
  4. Jäme jahu - peetakse juba kiireteks süsivesikuteks, kuigi seda tegurit tasandab kõrge kiudainesisaldus.
  5. Täistera küpsetisi peetakse tervislikuks toiduks, ehkki need on tegelikult kiired süsivesikud.
  6. Peen jahu - väga kiired süsivesikud.
  7. Peenest jahust küpsetised - eriti kõrge glükeemilise indeksi tõttu ei soovitata seda teha.

Toortoitu on äärmiselt vähe ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on nisuküpsetistes, mis olid lihtsalt peeneks jahvatatud, praktiliselt tärkliseühendid puuduvad. Selle asemel muudetakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglastest klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te pole harjunud glükeemilise indeksi lugemisega, aitavad teil üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks..

1. rühm: teraviljad

See on üks aeglasemaid süsivesikute allikaid. Seedimise käigus muutuvad teraviljadest saadud süsivesikud pikka aega suhkruks, tänu millele nad toidavad keha kogu päeva jooksul. Sellepärast on tugevuse säilitamiseks isegi dieedil soovitatav kasutada teravilja..

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks on need kartul ja mais. See on küll kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muundamise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvaid ensüüme toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid võib siiski nimetada aeglasteks.

3. rühm: kiudainerikkad köögiviljad

Isegi kui tegemist on suhkrusisaldusega toiduga, kompenseerib kiudained selle puuduse peaaegu täielikult. Kiudained ei saa meie keha omastada ja seovad suhkrumolekule omavahel. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega..

Allolevas tabelis on toodud rohkem kui puhtad süsivesikute toidud. Paljud valgutoidud sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagunevad seedimisel lihtsateks suhkruteks..

Lisaks leiate toiduaineid, mille glükeemiline indeks ületab künnise 70. Neid peetakse siiski madala glükeemilise indeksiga toitudeks..

Fakt on see, et mõned toidud sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, mistõttu nende seedimise protsess toimub ilma insuliini osalemiseta..

Teine põhjus, miks toidud tabelisse kantakse, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglaste süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on peamine koefitsient GI määramiseks. Tegeliku indeksi määramiseks tuleb see korrutada glükeemilise koormusteguriga, jagades 100% -ga.

ToodeGlükeemiline indeksGlükeemiline koormus
Õunamahl (suhkruvaba)51kümme
Must pärmileib7512
Terve nisuleib7525
Kaki5132
Sushi5545
Spagetid55kümme
Sorbent7540
apelsinimahl7532
Magus konserveeritud mais5747
Peet (keedetud või hautatud)75kümme
Värske ananass7712
Basmati riis5125
rukkileib7532
Nisujahu7845
Idandatud nisuterad73kümme
Tööstuslik majonees7140
Pizza õhukesel nisutainal tomatite ja juustuga7132
Muretainas5547
Papaia värske58kümme
Nisujahu pannkoogid7312
Kaerahelbed7125
Müsli suhkruga7532
Jäätis (suhkrulisandiga)7145
Marmelaad75kümme
Mango5140
Pasta juustuga7532
Litši5147
Lasanje71kümme
Pruun pruun riis5112
Konserveeritud ananass7525
Konserveeritud virsikud5532
Köögiviljakonservid7545
Jõhvikamahl (suhkruvaba)51kümme
Vahtra siirup7540
Kiivi5132
Ketšup5547
kastan71kümme
Keedetud kartulid nahas7512
Kakaopulber (suhkrulisandiga)7125
Rosinad7532
Melon7145
Pikateraline riis71kümme
Moos7540
Sinep5532
Viinamarjamahl (suhkruvaba)5547
Kiirkaerahelbed77kümme
Bulgur5512
Bataat (bataat)7525
Banaan7132
Araabia pita5745
Suhkruvaba ananassimahl51kümme

Süsivesikute mõju organismile

Jah, komplekssed süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Asi on selles, et madala jagunemiskiiruse tõttu pole neil aega kalorite puudujääki katta ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on täis täiendavat lihaste hävitamist. Kuid seda saab kasutada teie kasuks (allikas - NCBI).

  1. Esiteks aitavad aeglased süsivesikud kauem täis jääda. See on oluline juhtudel, kui inimene peab madala süsivesikusisaldusega dieeti, mida iseloomustab mitte ainult kalorite piiramine, vaid ka toitainete hulga vähendamine..
  2. Teiseks hoiavad aeglased süsivesikud positiivset energiabilanssi kogu öö..

Seega on oluline aeglaselt süsivesikuid koos kaseiinivalguga üleöö laadida. See väldib optimeerimisprotsesse.

Ja mis kõige tähtsam, aeglased süsivesikud ei tekita kehale stressi, kuna need ei tekita dopamiini ja energiahooge, mida iseloomustab täiendav ammendumine, säilitamata väljastpoolt toitumisel asjakohast energiataset.

Kokku võtma

Ja siiski, kas aeglased süsivesikud on tõesti ideaalne energiaallikas ja kaitse kõigi hädade eest? Jah ja ei. Aeglased süsivesikud pole imerohi kõigi nende eeliste jaoks.

Liigne kalorite arv jääb kalorite ülejäägiks ja pole vahet, kust te selle saate - magusast koogist või tervislikust tatrapudrust.

Kui ületate pidevalt soovitatud kalorite annust päevas ja te ei kuluta liigset energiat, õpib keha varem või hiljem varusid ümber jagama, täiendades lisaks glükogeenile ka rasvavarusid (allikas - NCBI).

Peamine oht on see, et aeglased süsivesikud moodustavad täisrasva, mida on palju raskem lagundada kui kiiret süsivesikut, mida alkaloid ei seosta täielikult. See tähendab, et tatarile kogunenud rasva on palju raskem maha sõita, sest vaja pole mitte ainult kaloridefitsiiti, vaid ka spetsiaalset aeroobset treeningut. Seetõttu ei vaata kõik CrossFiti sportlased süsivesikute allikaid, vaid jälgivad nende kogust..

Kiired ja aeglased süsivesikud

Tooteloend ja salenemistabel

Toitumisspetsialistide ja professionaalsete treeningtreenerite sõnul on kehakaalu langetamise protsess 20% füüsiline aktiivsus ja 80% õige toitumine. Isegi kui kurnate end igapäevaste treeningutega, kuid te ei õpi eristama head ja halba toitu ega kohanda dieeti, ei saa te neist lisakilodest lahti. On täiesti võimalik, et mõne aja pärast võtate isegi kaalus juurde: mitte kõik ei suuda toime tulla sooviga ennast “premeerida” pärast viilu pitsa või koogi võtmist.

Mida peate mõistma, et õigesti toituda? Täpselt nii: toodete koostises ja nende omadustes. Kas soovite teada, mis vahe on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel, milline toit on tervislik ja milline mitte eriti hea ning mis sobib paremini hommikusöögiks ja mis jääb õhtusöögiks? Ütleme teile kohe.

Komplekssed süsivesikud - korraliku kehakaalu langetamiseks

Mis on komplekssed süsivesikud? See on õige toitumise alus. Erinevalt lihtsatest ei koosne need mitte glükoosimolekulide paarist, vaid mitme keemilise elemendi komplekssest kombinatsioonist. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli aeglasteks: keha võtab pika molekulaarahela koostisosadeks lagunemise kaua aega..

Selle nähtuse selge peegeldus on glükeemiline indeks - arvuline koefitsient, mis näitab, kuidas süsivesikud mõjutavad inimese veresuhkru taset. Mida suurem on toote GI, seda rohkem glükoosi verre siseneb kohe pärast tarbimist ja vastupidi. "Nutikate" süsivesikute puhul hoitakse geograafilist tähist vahemikus 10–60. See võimaldab teil kontrollida endokriinsüsteemi koormust ja vältida insuliini tõusu.

Aeglaste süsivesikute toidunimekiri + tabel

Pikkade süsivesikute peamine allikas on täisteratooted, köögiviljad ja mitte liiga magusad puuviljad. Näiteks rohelised oad, tatar, spinat, õunad ja aprikoosid. Kõigis nendes toitudes on palju pikki süsivesikuid, mis võivad teile tundide kaupa lihtsalt energiat pakkuda. Lihtsalt ärge liialdage päevarahaga: kui te regulaarselt üle sööte, võite läätsedest kaalus juurde võtta..

Millised muud toidud sisaldavad raskeid süsivesikuid ja milline on nende glükeemiline indeks? Vaata tabelit.

Tooterühm

Nimi

Glükeemiline indeks (GI)

Teraviljad

Köögiviljad

Kapsas (lillkapsas ja valge kapsas)

Puuviljad ja marjad

Piima

Pähklid ja seemned

Aeglased süsivesikud massivõitmiseks

Süsivesikute rikas toit on lihasmassi suurendamiseks hädavajalik. Seetõttu ei saa suure kaaluga jõusaalis treenivad inimesed teravilja, puu- ja köögivilju täielikult hüljata. Spordi toitumine peaks olema tasakaalus. Optimaalne vahemik on 50% süsivesikute, 35% valkude ja 15% rasvade puhul..

Muidugi tuleks valida madala GI-ga süsivesikute aeglane seedimine. Mõnikord on piir nende vahel väga õhuke. Kas riis on näiteks kiire või aeglane süsivesik? Poleeritud valge - kiire, pruun - aeglane. Jogurti ja piimatoodetega on olukord sarnane. Joomine puuviljatükkidega - kiire, hapu loodusliku juuretisega - aeglane.

Enne treenimist on parem mitte süüa: mao raskustunne pole veel kedagi motiveerinud. Parim suupistete aeg on 2-3 tundi enne tundi. Kuid pärast treeningut saate korraldada täieliku söögikorra. Kuid mitte kohe, vaid 40-60 minuti pärast.

Pikad süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Valgu- ja süsivesikuvabad dieedid on ülekaalulistel väga populaarsed. Nende autorite sõnul võivad need aidata teil kaotada 10-15 kg vaid paari nädalaga. Ja selleks ei pea te jälgima toiduainete kalorsust ega pidama silmas madala glükeemilise indeksiga süsivesikute loendit..

Irooniline, et need dieedid tegelikult toimivad. Alles pärast neid kohtate tõenäoliselt adaptiivset termogeneesi. Ja tagastate oma kilogrammid sama kiirusega, millega te neist lahku läksite. Ja võib-olla isegi kiiremini.

Ainus viis püsivalt kaalust alla võtta on täielik elustiili muutmine. Kui soovite kaalust alla võtta, on teie sõbrad pikad süsivesikud. Need vabastavad teid näljast ja annavad energiat tööle ja mängule. Kas pole kindel, millised toidud võivad olla aeglaste süsivesikute allikad? Kasutage ülaltoodud tabelit. Ta ei lase sul unustada, kas kompleksne või lihtne süsivesik on tatar, ja ütleb sulle, millega seda saab kombineerida ilma kaalutõusu riskita.

Millised komplekssed süsivesikud on hommikusöögiks?

Süsivesikud on keha kütus. Seetõttu on tankimine kõige parem päeva alguses, kui vajate tõesti energiat. Puder, salatid, müsli, täisteraleib - kõike seda saab (ja isegi tuleks) süüa hommikusöögiks. Siis kasutatakse teraviljas sisalduvaid süsivesikuid keha jõudluse säilitamiseks ja see ei mõjuta joonist negatiivselt..

Kas on teravilju ilma süsivesikuteta? Õnneks ei. Nii kaerahelbed, tatar kui manna sisaldavad tärklist ja glükoosi. Ja see on väga hea, sest iga toit peaks andma jõudu. Peate uurima mitte seda, milline teravili sisaldab vähem süsivesikuid, vaid nende geograafilist tähist ja kalorsust.

Kas aeglased süsivesikud on öösel kahjulikud?

Ilmselt olete seda kuulnud:

  • parim dieet on mitte süüa pärast kella 18;
  • kõik, mida õhtusöögiks sõid, muutub rasvaks;
  • mis tahes süsivesikuid võib süüa ainult kuni 12 tundi jne..

Kõik need on müüdid, millel pole tegelikkusega midagi pistmist. Õhtusöögid, mida sööte, võivad sisaldada süsivesikuid, kuid ei tohiks neid ületada. Kui teed trenni õhtuti, pole putrutaldriku söömine 3-4 tundi enne magamaminekut kuritegu. Peamine on tasakaalu hoidmine.

Kiired süsivesikud - head või halvad?

Mõned spordijuhendajad nimetavad kiireid süsivesikuid "tühjaks". See on ebaõiglane: täpselt nagu aeglased, võivad need kehale tohutult kasu tuua. Ja just tänu sellele, et need imenduvad kiiresti ja annavad võimsa energialaine. Seetõttu peavad kõige kiiremini süsivesikuid sisaldavad tooted olema inimese toidus. Aga - piiratud koguses.

Lihtsüsivesikutega toitude loetelu + tabel

Lihtsad süsivesikud on kergesti seeditavad kemikaalid. Need muunduvad glükoosiks vaid mõne minutiga. Kerged süsivesikud summutavad näljatunnet hästi, kuid neist piisab lühikeseks perioodiks..

Mis on kiired süsivesikud? Esiteks nisujahu ja jahutooted. Selles loendis on ka kõrge suhkrusisaldusega toidud. Nagu kartuli-, valge riisi- ja maisitärkliseroad.

See tabel aitab teil välja selgitada, milline muu toit kuulub kiiresti seeduvate süsivesikute hulka..

Aeglased süsivesikud: loetelu kaalulangetamiseks mõeldud toitudest

Toitumisspetsialistid väidavad, et aeglased süsivesikud on organismile väga kasulikud. Nende seedimine ja meile vajaliku energia andmine võtab kaua aega. Räägime sellest, mis on aeglased süsivesikud ja mis on nende eelised.

Aeglased süsivesikud: mis need on

Süsivesikud on hädavajalik kütus, ilma milleta meie keha normaalselt ei toimi..

Kuid süsivesikud erinevad süsivesikute poolest. Kui kiired süsivesikud täidavad meid kohe energiaga, kuid aitavad kaasa liigse kaalu ilmnemisele, siis aeglased süsivesikud varustavad kõike vajalikku ja rahuldavad nälga pikka aega..

Alates 1981. aastast on arstid kasutanud terminit "glükeemiline indeks", mis näitab, kui kiiresti meie keha laguneb ja muundab süsivesikutega toidud glükoosiks..

Toidud, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid:

  • tee meid pikaks ajaks täis;
  • täita keha ja aju elulise energiaga;
  • aidata kaasa toidu korralikule seedimisele;

Süsivesikuid toidus, mille glükeemiline indeks on alla 55, nimetatakse aeglaseks.

Need süsivesikud varustavad keha:

See on aine, millest meie maks glükoosi toodab. Täiskasvanu puhul sisaldab maks seda ainet kuni 120 g..

Kui süsivesikuid napib, leiab organism neid valkude ja rasvade varude hulgast..

Glükogeeni saame loomsetest saadustest nagu maks ja mereannid.

Ilma selleta ei puhastata keha mittevajalikest ainetest ja täieõiguslikku ainevahetust ei toimu..

Kaunviljad ja pähklid annavad palju kiudaineid.

See reguleerib vere glükoosi ja ainevahetust paljudes kudedes.

Insuliini leidub siguris, sibulas, küüslaugus ja artišokis.

Tärkliseta ei saa vältida veresuhkru kasvu.

Palju on seda terades nagu kaer, oder, tatar jt..

Toidus olevad süsivesikud on inimkehale eluliselt tähtsad. Ja need toidud, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, pakuvad meile kõike vajalikku..

Vaata ka: Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Aeglased süsivesikud: toidunimekiri, tabel

Valida on paljude aeglaste süsivesikute toitude vahel. Oluline on meeles pidada:

  1. Puder, eriti teraviljadest, on organismile kasulik, kuid teravilja valides tuleks vältida manna ja valget riisi. Need sisaldavad kiireid süsivesikuid.
  2. Marjad ja magustamata puuviljad on paremad kui kommid ja kuklid.
  3. Täistera leib on tervislikum kui valge leib.
  4. Kõvast nisust valmistatud pastat on tervislikum süüa ilma kastmeteta.
  5. Tervislikud rasvad nagu oliiviõli ning lihast ja kalast saadud valgud on suurepärased täiendused aeglaselt süsivesikutaimsele taimsele toidule.

Tabelid annavad vastuse küsimusele, millised toidud sisaldavad aeglasi süsivesikuid ja millises koguses:

Pidage meeles: ilma süsivesikuteta ei saa, kuid saate oma dieedis asendada kiired süsivesikud aeglastega. Nii saab keha rohkem toitaineid ja te naudite toitu..

Aeglased süsivesikud: mis need on ja mida toidud sisaldavad

Lugemisaeg: 4 minutit

Keha täieliku toimimise tagamiseks peab menüü sisaldama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine viib alati kehakaalu suurenemiseni. Kuid mingil juhul ei tohiks te neid dieedist täielikult välja jätta. Õige toitumise korraldamiseks tasub olla selge ettekujutus sellest, millised süsivesikud on kehale kasulikud ja kuidas neid määrata..

Aeglased süsivesikud

Kõik süsivesikud (sahhariidid) jagunevad tavapäraselt aeglasteks - keerukateks ja kiireteks - lihtsateks. Klassifikatsioon sõltub kiirusest, millega organism neid imendub ja muundub glükoosiks. Toidu lagunemisaja mõõtmiseks on olemas spetsiaalne näitaja - glükeemiline indeks.

Pikkadel sahhariididel on madal glükeemiline indeks. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude söömine ei põhjusta vere glükoosisisalduse ja kehakaalu järsku suurenemist. See protsess toimub järk-järgult..

Toodete jaotust vastavalt GI indeksile võib näha järgmises tabelis:

Glükeemiline indeks (GI)NäitajadIseloomulikToit
Pikk70 ja rohkemPõhjustab veresuhkru järsku tõusuSuhkur, maiustused, mesi, arbuusid, valge leib
Keskmine56 kuni 70Viib vere glükoosisisalduse mõõduka tõusuniNoored kartulid, pasta, täisteraleib, ananassid, apelsinid, virsikud
MadalKuni 55Põhjustab aeglast veresuhkru tõusuMadala rasvasisaldusega piim, kaera- ja riisipuder, õunad

Madala glükeemilise indeksiga toidud hakkavad imenduma isegi toidu närimise ajal. Protsess algab sülje ensümaatilise mõju all. Kuid need imenduvad pikka aega, mis välistab insuliini tõusu, mis provotseerib rasvhapete moodustumist süsivesikute liigse tarbimise tagajärjel kehasse..

Aeglaste süsivesikute allikad

Toitumisspetsialistid toovad esile aeglaste süsivesikute peamised allikad. Nemad on:

  • Tärklis. Sisaldub teraviljas (mais) ja teraviljades (pärl oder, tatar, kaerahelbed), pastas, kartulites ja kaunviljades. Toode normaliseerib monosahhariidide taset veres, muutudes järk-järgult glükoosiks. Tärklise pikaajaline assimilatsioon keha poolt on tingitud selle erilisest molekulaarsest struktuurist.
  • Glükogeen. See on osa veise- või sealiha maksast, seda leidub suures koguses pärmis ja mereandides.
  • Insuliin. Sigurist ja artišokist leitud polüsahhariid. Aine on eriti väärtuslik diabeetikute jaoks.
  • Tselluloos. Selles on palju igasuguseid pähkleid, ube ja herneid. Keha ei seedi kiudaineid, mõistliku kasutamise korral puhastab see seedetrakti, eemaldab toksiine, mürke, toksiine, stimuleerib sapi eraldumise protsessi, kustutab näljatunde.

Nendes sisalduvad tooted

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu on ulatuslik. Nende eripära on neutraalne maitse, mis on omane enamusele dieettoitudele ja on kiirete süsivesikutega toitudele täiesti iseloomutu. Need on madala GI-indeksiga teraviljad, köögiviljad ja puuviljad..

Pikkade süsivesikute rikas toit:

  • jäme nisupasta;
  • kliileib;
  • magustamata küpsised;
  • riis, tatar, pärl oder, maisipuder ja kaerahelbed;
  • herned ja oad;
  • spargel;
  • sojatooted;
  • igasugused pähklid;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • virsikud, õunad;
  • tsitruselised;
  • pirnid, kirsid, avokaadod;
  • spinati lehed;
  • sibulad, tomatid, öökoor;
  • paprika;
  • valge kapsas, lillkapsas ja brokoli;
  • petersell, till, cilantro.

Komplekssüsivesikute tarbimine võimaldab teil täiendada energiakulusid ilma rasvhapete moodustumiseta. Mõistlikes kogustes saab sellist toitu kogu päeva jooksul tarbida..

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Teraviljades leiduvad aeglased süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Nende muutumine glükoosiks toimub järk-järgult. Just teraviljad tekitavad pikka aega küllastustunde ja hoiavad energiabilansi normaalsena..

Hästi korraldatud dieedi võti on toidus sisalduvate toitude lisamine, mis ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu..

Ülaltoodud teraviljadest saadud pudrusid peetakse oma struktuuris komplekssüsivesikuteks, mis vastavad sellele tingimusele. Just sel põhjusel kuuluvad nad paljudesse kaalulangetussüsteemidesse..

Kõige populaarsem ja tõhusam on kümnepäevane dieet, mis hõlmab või ja taimeõli, kartuli, igasuguse liha ja kala, piima, suhkru ja küpsetiste täielikku tagasilükkamist. Selle põhimõte seisneb eraldi tüüpi putru igapäevases kasutamises: see tähendab, et esmaspäeval võite süüa ainult tatart, teisipäeval - kaerahelbed jne. Selle dieedi abil saab puhastada keha suhkruhaigusega.

Putru saab süüa piiramatus koguses. Enne iga sööki peaksite jooma klaasi vett ja kogu dieedi ajal ärge tarbige alkohoolseid jooke. Vitamiinide puudus tuleb vitamiinikomplekside abil täiendada.

Tuleb märkida, et teravilja dieet on kehale tugev koormus, seetõttu on soovitatav seda korrata mitte rohkem kui üks kord kuue kuu jooksul.

Dieedist: kiired ja aeglased süsivesikud - mis vahe on?

Täna räägime ühest tervisliku toitumise põhimõttest: aeglaste süsivesikute võimust.

Mis see on ja millega seda süüakse?

Viimastel aastakümnetel on õige toitumise teema üha populaarsemaks muutunud. Selle põhjus on lihtne: õige toitumine võimaldab mitte ainult säilitada ilusat figuuri ega saada lisakilosid, vaid on ka hea tervise, suurepärase tervise, tugeva immuunsuse ning pideva kerguse ja elujõu tunde võti. Kõlab tõesti ahvatlevalt?

Paljud meist mõtlevad, kas see elustiil sobib neile? Kas selle keeruka dieedi reeglid on liiga keerulised??

Kinnitame: kõik saavad korralikult toituda! Peate lihtsalt meeles pidama paar olulist põhimõtet ja võite julgelt teha esimese sammu sellel põneval teel. Selles artiklis selgitame välja, mis on kiire ja aeglase süsivesiku erinevus..

Tore tutvuda - aeglased süsivesikud

Võib-olla mäletate, kuidas vähese süsivesikute sisaldusega dieet oli mõni aasta tagasi väga populaarne? Tema sõnum oli väga lihtne: kui soovite kaalust alla võtta, sööge vähem süsivesikuid. See on osaliselt õige lähenemine toitumisele, kuid pidage meeles, et mitte kõik süsivesikud pole võrdselt kahjulikud. Vastupidi, ilma nendeta ei saa meie keha lihtsalt hakkama. Seletamine.

Süsivesikud annavad meile energiat. Just tänu neile on meil jõudu tõusta, minna tööle, kohtuda sõpradega, lugeda seda artiklit, elada üldiselt normaalset elu. Kui tahame, et meie keha toimiks hästi, peaks tarbitud süsivesikute kogus olema umbes 45–65% kogu toidukogusest. Vastasel juhul võib nende puudumine ähvardada tõsiseid terviseprobleeme ja ainevahetushäireid. See pole siiski põhjus, miks kandideerida.!

Siit algab lõbu: selgub, et süsivesikud erinevad süsivesikute poolest..

Süsivesikuid on kahte tüüpi: aeglane ja kiire. Jämedalt öeldes annavad aeglased süsivesikud meile eluandvat energiat ja jõudu, samas kui kiired süsivesikud - enamasti tühjad kalorid ja tselluliit.

Natuke teooriat. Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või paarist suhkrumolekulidest. Kompleks on mitmest molekulist koosnev ahel. Lihtsad süsivesikud lagundatakse meie keha poolt väga kiiresti ja keeruliste süsivesikutega tuleb veel vaeva näha - see annab meile pikka aega energiat..

Eksperdid soovitavad keskenduda aeglaste süsivesikute sisaldavate toitude söömisele. Kas see tähendab, et me ei vaja üldse kiireid süsivesikuid? On olukordi, kus neist võib kasu olla, näiteks pärast tõsiseid treeninguid lihaste glükogeeni taastamiseks ja täiendamiseks. Sel ajal vajab keha järsku glükoosi sissevoolu - ja aeglaste süsivesikute omastamine võtab palju kauem aega..

Mida peaksime veel teadma aeglaste süsivesikute kohta:

  • Komplekssüsivesikute põhiülesanne on pakkuda meile kogu päeva jooksul ühtlast energiataset. Tunneme end pikka aega täis, mis tähendab, et sööme vähem ja saame juurde kaloreid..
  • Aeglaseid süsivesikuid tarbitakse kõige paremini hommikul ja hommikul, samal ajal kui süsivesikute metabolism toimib vajaliku kiirusega.
  • Aeglastel süsivesikute toitudes on tavaliselt palju kiudaineid. Kuigi keha ei omasta kiudaineid, on sellel väga oluline roll. Seedetrakti läbides puhastab see nagu vispli meie kehast kõik ebavajalikud ja aitab seedimist luua. Ja see on omakorda tervise, energia ja heaolu garantii pikaks ajaks..
  • Aeglaste süsivesikute toidul on madal glükeemiline indeks. See tähendab, et need ei põhjusta insuliini hüppelist kasvu, mis muu hulgas vastutab liigsete süsivesikute töötlemise eest rasvarakkudeks..
  • Aeglased süsivesikud muudavad nagu naeratades kõik heledamaks - sõna otseses mõttes. Sahhariidid aitavad kaasa serotoniini tootmisele, mis vastutab meie hea tuju eest ja aitab ka külmal päeval sooja hoida..

Miks peate teadma glükeemilist indeksit?

Toidu glükeemiline indeks (lühend GI) näitab, kuidas veresuhkru tase selle tarbimisel muutub. Mida suurem on GI, seda kiiremini suhkur tõuseb..

Kõrge geograafilise tähisega toidud (70 ja enam)

  • anda palju energiat,
  • nad küllastuvad kiiresti ja imenduvad kiiremini, kuid samal ajal saabub näljatunne kiiremini. Lisaks, kui elate istuvat eluviisi ja ei kuluta seda liigset energiat kuhugi, ei saa see muidugi figuurile midagi head..

Madala (10 kuni 40) ja keskmise GI (40 kuni 70) toidud

  • võimaldavad teil kontrollida veresuhkru taset,
  • imendub aeglaselt ja vabastab vajaliku energia järk-järgult. Küllastustunne kestab palju kauem..

Nüüd, kui oleme kõik välja mõelnud, on aeg mõista, milliseid toite eelistatakse süüa.?

Aeglaste süsivesikutega toitude loetelu

Kus peituvad aeglased süsivesikud? Nende peamine allikas on täisteratooted ja neist valmistatud tooted. Täisterad on teraviljad, milles on säilinud kõik teravilja osad, mis tähendab, et neis säilivad kiud, kõik toitained ja mikroelemendid..