Vees lahustuvad vitamiinid ja nende roll

Vitamiine, mis lahustuvad vees ja satuvad verre otse toidust, nimetatakse vees lahustuvateks vitamiinideks. Need ei kogune kudedes ja erituvad organismist kiiresti..

Ühelt poolt võimaldavad sellised omadused vältida nende liialdamist kehas, teisalt tuleb pidevalt tekkivat defitsiiti täiendada. Seetõttu peaks igapäevane menüü sisaldama vees lahustuvate vitamiinide rikkaid toite. B-gruppi kuulub korraga mitu vitamiini.

Nad osalevad aktiivselt kogu organismi ainevahetuses ja aktiivsuse reguleerimises..

Vees lahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad: vitamiinid C, B1, AT2, AT3 (PP), B6, AT12, foolhape, pantoteenhape ja biotiin. Nende peamine omadus on mitte koguneda kehasse või piisab nende reservidest väga pikaks ajaks. Seetõttu on üleannustamine võimalik ainult mõnede vees lahustuvate vitamiinide puhul..

Vees lahustuvatel vitamiinidel on 7 omadust:

Omadus 1. Lahustage vees.

Omadus 2. Soolestikust kergesti imenduv, ei kogune kudedesse (erandiks on B-vitamiin12), seega tuleb neid võtta iga päev koos toiduga.

Omadus 3. Keha on varustatud peamiselt taimset päritolu toodetega (siiski leidub mõningaid vees lahustuvate vitamiinide esindajaid loomsest toidust suuremas koguses kui taimses toidus).

4. omadus: eritub kiiresti kehast ega jää sinna kauemaks kui paariks päevaks.

Omadus 5. Vees lahustuvate vitamiinide puudumine toob kaasa asjaolu, et paljud teised vitamiinid muutuvad passiivseks.

6. omadus: vees lahustuvate vitamiinide üleannustamine ei põhjusta organismis häireid (välja arvatud harvadel juhtudel), kuna nende liig eritub kiiresti uriiniga või laguneb.

Omadus 7. Kehas muutuvad enamik neist fosforhappejäägi lisamise tõttu aktiivseks.

Kust leitakse vees lahustuvaid vitamiine

Vees lahustuvaid vitamiine leidub laialdaselt mitmesugustes toitudes. Näiteks:

b-vitamiin1 (tiamiin) mängib süsivesikute ainevahetuses väga olulist rolli. Sisaldub pärmis, maksas, kaunviljades, lihas, teravilja idandites.

AT2 (riboflaviin) on oluline ensüümsüsteemide töö jaoks, mis vastutavad raku hingamise protsesside eest, osalevad kasvuprotsessides. Leitakse maksast, lihast, pärmist, munadest, rohelistest lehtedest ja piimast.

vitamiin Bviis (pantoteenhape) sünteesib meie soolte mikrofloora. Sisaldub sellistes toitudes: kapsas, salat, maks, munad, pärm.

AT6 (püridoksiin) mõjutab valkude ja rasvade ainevahetust, normaliseerib vereloomet ja närvisüsteemi toimimist. Selle rikkad toidud: pärm, teraviljaterad, kartul, kaunviljad, porgand, kapsas, maks, liha.

AT7 (biotiin) reguleerib rasvade ja süsivesikute ainevahetust, vastutab veresuhkru taseme eest, on vajalik juuste, küünte, naha tervisele. Leitakse maksas, munades, tomatites, pärmis, kaunviljades, spinatis. Sünteesib ka soolebakter.

ATüheksa (foolhape) mängib olulist rolli vereloome protsessis, rakkude kasvu, on vajalik immuunsüsteemile, reguleerib närvisüsteemi, alandab vere kolesteroolitaset ja suurendab stressiresistentsust. Foolhapet leidub maksas, pärmis, kapsas, kaunviljad, porgandid, munad.

b-vitamiin12 (tsüanokobalamiin) osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, aktiveerib foolhappe imendumist, soodustab rakkude normaalset kasvu, on vajalik vererakkude moodustumiseks. Seda leidub maksas, lihas, kalas, piimas ja munades.

PP (nikotiinhape) mängib olulist rolli kehas toimuvates redoksprotsessides, mõjutab rasvade ainevahetust, alandab vere kolesteroolitaset ning on vajalik seedetrakti ja kardiovaskulaarse süsteemi normaalseks toimimiseks. Osaleb keha hormonaalse tausta moodustamises. Leidub pärmis, maksas, seentes, kaunviljades, lihas, porgandis, tomatis.

C-vitamiin (askorbiinhape) - meie keha peamine antioksüdant, mida leidub: õuntes, tsitrusviljades, porgandites, sõstardes, kirssides, kartulites.

B-vitamiin1 (Tiamiin)

B-vitamiin1 nimetatakse anti-neuriitiliseks vitamiiniks, mis iseloomustab selle peamist mõju organismile. Tiamiin ei saa kehasse koguneda, seetõttu on vajalik, et see siseneks kehasse iga päev.

B-vitamiin1 on vajalik keha kõigi rakkude, eriti närvirakkude normaalseks toimimiseks. See stimuleerib aju, see on vajalik südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi jaoks, atsetüülkoliini ainevahetuseks, mis on närvisüsteemi põnevuse keemiline ülekandja. Tiamiin normaliseerib maomahla happelisust, mao ja soolte motoorset funktsiooni, suurendab keha vastupanuvõimet nakkustele. See parandab seedimist, normaliseerib lihaste ja südame tööd, soodustab keha kasvu ning osaleb rasvade, valkude ja vee ainevahetuses.

B-vitamiin2 (Riboflaviin)

B-vitamiin2 (riboflaviin, laktoflaviin) - üks olulisemaid vees lahustuvaid vitamiine.

Riboflaviin on bioloogiliselt aktiivne aine, millel on oluline roll inimese tervise säilitamisel. Riboflaviini bioloogiline roll määratakse kindlaks selle derivaatide - koensüümide - sisenemisega paljudesse kõige olulisematesse redoksensüümidesse.

Riboflaviin on happelises keskkonnas stabiilne ja leeliselises keskkonnas laguneb kiiresti.

B-vitamiin2 vajalik punaste vereliblede, antikehade moodustumiseks, organismi kasvu ja paljunemisfunktsioonide reguleerimiseks. See on oluline ka terve naha, küünte, juuste kasvu ja üldise üldise tervise, sealhulgas kilpnäärme funktsiooni jaoks..

Kõige suurema B-vitamiini sisaldusega toidud2: maks ja neerud, munad, mandlid, seened, kodujuust, tatar, piim, liha, pärm.

Riboflaviini puudulikkuse välised ilmingud inimestel on huulte limaskesta kahjustused vertikaalsete pragude ja epiteeli eemaldamisega, haavandid suu nurkades, tursed ja keele punetus, seborroiline dermatiit nasolabiaalses voldis, nina tiivad, kõrvad, silmalaud. Sageli arenevad ka nägemisorganite muutused: fotofoobia, sarvkesta vaskularisatsioon, konjunktiviit, keratiit ja mõnel juhul kae. Mõnel juhul kaasnevad vitamiinipuudusega aneemia ja närvihäired, mis väljenduvad lihasnõrkuses, põletav valu jalgades jne. Riboflaviini puudumise peamised põhjused inimestel on piima ja piimatoodete ebapiisav tarbimine, mis on selle vitamiini peamised allikad; seedetrakti kroonilised haigused, võttes ravimeid, mis on riboflaviini antagonistid.

Inimkeha riboflaviini ei hoiusta ja kogu liig eritub uriiniga. Riboflaviini liiaga muutub uriin erekollaseks.

B-vitamiinviis (Pantoteenhape)

Loetlege kõik ained, millega vastavalt meie keha kohustusele peaks B-vitamiin interakteerumaviis ja selle tuletised on võimatud. Neid on liiga palju. Piisab vaid olulisimate nimetamisest, et veenduda selle olulisuses: rasvad, rasvhapped, aminohapped, süsivesikud, kolesterool, atsetüülkoliin, histamiin, hemoglobiin.

On selge, et selliste erinevate ainete sünteesis ja ainevahetuses osalemine on meie keha kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks äärmiselt vajalik piisavas koguses pantoteenhapet. Kuid kõige olulisem on pantoteenhappe osalemine:

neerupealiste aktiivsus. Esiteks avaldub pantoteenhape neerupealiste hormoonide sünteesis. Kõik glükokortikoidid kehas nende moodustumise staadiumis on kuidagi seotud koensüüm-A-ga ja nende piisavas koguses tootmine on usaldusväärne selliste haiguste ennetamine nagu artriit, erinevad südamehaigused, allergiad ja koliidid..

Närvisüsteemi töö. Pantoteenhappe osalusel toimub närvisüsteemi normaalseks toimimiseks vajalike ainete - mitmesuguste neurotransmitterite, vahendajate ja hormoonide - süntees. Tänu sellele saavutatakse nii närvisüsteemi seisundi normaliseerimine kui ka selle harmooniline areng lastel ja noorukitel. Muide, piisava B-vitamiini saamineviis vanemas eas on üks seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve arengu ennetamise meetmetest.

Rasvhapete süntees. Need väga rasvhapped, mis on vajalikud aju normaalseks tööks ning kehas rasvade sünteesi ja ainevahetuse õigeks kulgemiseks. Selle tulemusena aitab pantoteenhape aktiveerida vaimset tegevust ja normaliseerida ainevahetust. Ja kõrvalnähuna - kehas on rasvade sadestumise reguleerimine. Ainevahetushäirete all kannatavatele inimestele vitamiin Bviis - kõige olulisem vitamiinidest.

Kolesterooli sünteesi ja ainevahetuse reguleerimine organismis. See regulatsioon on ühel või teisel määral seotud ka rasvade ja rasvhapete ainevahetusega. Kuid isegi pärast selle vahetuse algusjärke on B-vitamiinviis pärsib aktiivselt "halva" kolesterooli väljanägemist ja takistab seega arterite ummistumist kolesterooli naastudega. Selle taustal, et ateroskleroos paistab enesekindlalt kogu maailmas surmajuhtumite hulgas esikohale, on see B-vitamiini kvaliteetviis raske üle hinnata.

Immuunsuse säilitamine. Siin on B-vitamiini toimeviis mõnevõrra erinev vitamiinide, näiteks A-vitamiini või E-vitamiini omast. Kui A ja E võitlevad bakterite, viiruste ja vabade radikaalidega otse või immuunsüsteemi aktiveerides, siis pantoteenhape avaldub antikehade sünteesis. Ilma selleta väheneb igat tüüpi antikehade arv veres järsult ja keha muutub peaaegu kaitsetuks mis tahes haiguste ohu eest väljastpoolt.

B-vitamiin6 (Püridoksiin, püridoksamiin, püridoksaal, adermiin)

Vees lahustuv. See eritub 8 tundi pärast allaneelamist ja nagu kõik B-vitamiinid, tuleb seda täiendada. B-vitamiin6 on tegelikult vitamiinide rühm: püridoksiin, püridoksiin ja püridoksamiin, mis on omavahel tihedalt seotud ja toimivad koos.

Mõõdetakse milligrammides. Oluline antikehade ja punaste vereliblede moodustamiseks. Täiskasvanutel soovitatakse võtta 1,6-2,0 mg päevas, rasedatel tuleb annust suurendada. Oluline B korralikuks imendumiseks12. Oluline soolhappe ja magneesiumiühendite moodustamiseks.

Soodustab valkude ja rasvade õiget imendumist. Soodustab asendamatu aminohappe trüptofaani muundumist niatsiiniks. Aitab ennetada erinevaid närvi- ja nahahaigusi. Leevendab iiveldust. Soodustab vananemisvastaste nukleiinhapete õiget sünteesi. Vähendab öiseid lihasspasme, säärelihaste krampe, käte tuimust, jäsemete teatud neuriidi vorme. Toimib loodusliku diureetikumina.

B-puudusest põhjustatud haigused6: aneemia, seborroiline dermatiit, glossiit.

Parimad looduslikud allikad: õllepärm, nisukliid, nisu munasarjad, maks, neerud, süda, melon, kapsas, melass, piim, munad, veiseliha.

Igapäevased annused alates 2-10 grammist võivad põhjustada neuroloogilisi häireid. B-vitamiini liigse tarbimise võimalikud sümptomid6 - rahutus unes ja liiga erksad unenägude mälestused. Üle 500 mg päevas ei ole soovitatav.

Vaenlased: pikaajaline ladustamine, vesi, toiduainete töötlemine, alkohol, östrogeenid.

Inimesed, kes tarbivad suures koguses valku, vajavad seda vitamiini. B-vitamiin6 võib vähendada diabeetikute insuliinivajadust ja kui annust ei kohandata, võib see põhjustada madalat veresuhkrut.

Artriidiga inimesed, kes saavad penitsillamiinravi, peaksid seda vitamiinipreparaati võtma. Need, kes võtavad Parkinsoni tõve levodopat, ei tohiks seda vitamiini täiendada.

B-vitamiinüheksa (Folaat, foolhape, folatsiin)

Foolhappe roll meie kehas on väga oluline - ilma selleta on punaste vereliblede normaalne tootmine võimatu. Tänu foolhappele sünteesitakse hemoglobiinis rauda sisaldav valk - lõppude lõpuks toimetab just tema selle reaktsiooni jaoks vajalikud süsiniku molekulid. Vere, süsivesikute ja rasvade ainevahetuse koostis ja kvaliteet on korras, kui foolhapet on piisavalt; muidu tekib aneemia.

Samuti pole B-vitamiinita täielik nukleiinhapete süntees, mille molekulid sisaldavad pärilikku teavetüheksa. Kümned triljonid meie rakud kasvavad, arenevad ja uuenevad tänu B-vitamiinileüheksa, ja ta vastutab ka söögiisu ja normaalse seedimise eest.

Paljud 40-aastased inimesed põevad maomahla madala happesuse tõttu maohaigusi. Samal ajal ei suuda keha tõhusalt võidelda maosse sattuvate parasiitide, toksiinide ja mürkidega ning omastab valke halvasti. Kui keha saaks natuke rohkem B-vitamiiniüheksa, need probleemid taanduksid - iga päev peate sööma ainult salatit või tumerohelisi köögivilju.

Rõõmuhormooni serotoniini toodetakse piisavas koguses, kui kehas on piisavalt foolhapet, kuid tänapäeval on väga vähe inimesi, kellel sellest puudust pole. Kas see pole mitte paljude neurooside ja depressioonide põhjus, millest isegi noored, töökad inimesed täna räägivad??

Ajus B-vitamiiniga sünteesitud ainedüheksa, edendada närviimpulsside õigeaegset edastamist, samuti spetsiaalsete hormoonide tootmist, mis võimaldavad kehal end stressi eest tõhusalt kaitsta.

B-vitamiin12 (Antianeemiline vitamiin, kobalamiin, tsüanokobalamiin)

B-vitamiin12 on B-vitamiinide ("B-kompleks") perekonna üks ebatavalisemaid esindajaid. Kuigi B-vitamiini täielik keemiline struktuur12 tuvastati B-ga seotud uuringute jaoks alles 1960. aastal12 juba 2 Nobeli preemiat (teine ​​ainult valemi eest).

B-vitamiin12 see on ebatavaline ka selle poolest, et seedetraktist kogu ülejäänud kehasse jõudmiseks sõltub teisest ainest, mida nimetatakse Castle'i siseteguriks. Ilma selle sisemise tegurita on maos ainulaadne valk, B-vitamiin12 ei pääse teistesse kehaosadesse, kus seda vaja on.

B-vitamiin12 moodustavad punaseid vereliblesid.

See on võib-olla kõige tuntum B-vitamiini funktsioon12, - punaste vereliblede arengus asendamatu roll. Punastes verelibledes küpsevad DNA molekulid (DNA ehk deoksüribonukleiinhapped on rakutuumas sisalduv aine, mis sisaldab geneetilist teavet.) Ilma B12 DNA sünteesimine pole võimalik ja punaste vereliblede moodustamiseks vajalikku teavet ei edastata. Nii tekib pahaloomuline aneemia.

B-vitamiin12 osaleb närvirakkude ehitamisel.

B-vitamiini teine ​​põhifunktsioon12 uuritud halvemini kui esimene, on esimese tagajärg ja puudutab osalemist närvirakkude tootmisel. Võib-olla teate, et närvide katet nimetatakse müeliini ümbriseks ja see kate hakkab kannatama (tekib järk-järguline demüelinisatsioon ja närvirakkude surm), kui B 12 on ebapiisav.

Kuigi vitamiin mängib selles protsessis kaudset rolli, ilma B-ta12 seda pole kuidagi võimalik teha. On korduvalt tõestatud, et see on efektiivne valu ja erinevate närvisüsteemi häirete muude sümptomite leevendamisel. Neuroloogilise patoloogia sümptomiteks on neuromuskulaarse motoorika rikkumine, jäsemetes kipitamine.

B-vitamiini muud funktsioonid12:

Piisavalt B-st12 valkude assimilatsioon sõltub. Paljud vitamiini põhikomponendid, mida nimetatakse aminohapeteks, muutuvad B-vitamiini puudumisel kasutamiseks kättesaamatuks12. Samuti ei sisalda B-vitamiini12 kehas pole täielik süsivesikute-rasvade metabolism ja kobalamiini puudumine mõjutab otseselt sellist ainevahetust, häirides selle piisavust.

C-vitamiin (askorbiinhape, skorbutivastane vitamiin, skorbutivastane vitamiin)

Askorbiinhape mängib olulist rolli redoksprotsesside reguleerimisel, osaleb kollageeni ja proklageeni sünteesis, foolhappe ja raua vahetuses, samuti hormoonide sünteesis.

Askorbiinhape reguleerib vere hüübimist ja kapillaaride läbilaskvust. C-vitamiin on vereloomeks hädavajalik.

Askorbiinhappel on põletikuvastane ja allergiavastane toime.

Inimorganism ei sünteesita C-vitamiini. Seetõttu tuleb askorbiinhapet süstemaatiliselt varustada toiduga. C-vitamiini puudusel kannatavad peamiselt veresoonte seinad..

H-vitamiin (biotiin, bios 2, bios II)

Biotiin reguleerib veresuhkru taset ja on süsivesikute ainevahetuse jaoks väga oluline. H-vitamiin kontrollib glükoneogeneesi protsesse, vastutades glükoosi osalemise eest ainevahetuses.

Biotiinil on oluline roll valkude imendumisel ja rasvade põletamisel.

B-vitamiin7 sisaldab väävlit, mis on juuste, küünte ja naha tervise jaoks väga oluline - biotiini nimetatakse ka "ilu vitamiiniks".

H-vitamiin on närvisüsteemi normaalseks toimimiseks hädavajalik.

Biotiin osaleb kasuliku soolefloora sünteesis.

Vitamiin PP (niatsiin, niatsiinamiid, nikotiinamiid, nikotiinhape)

PP-vitamiini peamised esindajad on nikotiinhape ja nikotiinamiid. Niatsiini leidub loomsetes saadustes nagu nikotiinamiid ja taimsetes saadustes nagu nikotiinhape.

Nikotiinhape ja nikotiinamiid on oma toimele kehale väga sarnased. Nikotiinhapet iseloomustab tugevam vasodilataatoriefekt..

Niatsiini saab organismis moodustada asendamatust aminohappest trüptofaanist. Arvatakse, et 60 mg trüptofaanist sünteesitakse 1 mg niatsiini 3. Sellega seoses väljendatakse inimese päevane vajadus niatsiini ekvivalentides (NE). Seega võrdub 1 niatsiini ekvivalent 1 mg niatsiini või 60 mg trüptofaaniga.

Rospotrebnadzor

Rospotrebnadzor

Vees lahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid - tervislik eluviis

Tervislik eluviis

Vees ja rasvlahustuvad vitamiinid

  • Teisendage vees lahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid DOC-ks
  • Teisendage vees lahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid PDF-iks

Vees ja rasvlahustuvad vitamiinid

Vitamiinid jagunevad kahte suurde rühma - vees ja rasvlahustuvad.

Vees lahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad: vitamiinid C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, foolhape, pantoteenhape ja biotiin. Nende peamine omadus on mitte koguneda kehasse või piisab nende reservidest väga pikaks ajaks. Seetõttu on üleannustamine võimalik ainult mõnede vees lahustuvate vitamiinide puhul..

C-vitamiin - askorbiinhape osaleb peaaegu kõigis organismi biokeemilistes protsessides. Pakub:

  • sidekoe normaalne areng;
  • haavade paranemist;
  • vastupidavus stressile;
  • normaalne immuunsuse seisund;
  • toetab vereloome protsesse.

Päevane vajadus on kuni 30 mg (alla 3-aastased lapsed) kuni 120 mg (imetamine). Suured kogused põhjustavad soolestiku ärritust ja kahjustavad neerusid. Sisaldub kõige rohkem köögiviljades ja puuviljades - paprikates, mustades sõstardes, kibuvitsamarjades, astelpajus, lehtköögiviljades, värskes kapsas, tsitrusviljades.

Vitamiin B1 - tiamiin annab närviimpulsse. Päevane vajadus on 1,5 mg. Leitakse täisteraleibades, sojaubades, ubades, hernes, spinatis, tailihas ja veiselihas, eriti maksas ja neerudes.

Vitamiin B2 - riboflaviin tagab: rasvade oksüdeerumise; silmade kaitse ultraviolettkiirguse eest. Igapäevane vajadus: 1,8 mg. Sisaldab mune, liha, piima ja piimatooteid, eriti kodujuustu, maksa, neere, tatart.

Vitamiin B3 - niatsiin (vitamiin PP) annab "energiat" peaaegu kõigi keha biokeemiliste protsesside jaoks. Igapäevane vajadus: 20,0 mg. Sisaldab rukkileiba, tatart, ube, liha, maksa, neere.

Vitamiin B6 - püridoksiin tagab: valgu omastamise; hemoglobiini ja erütrotsüütide tootmine; rakkude ühtlane varustatus glükoosiga. Igapäevane vajadus: 2,0 mg. Leitakse lihast, maksast, kalast, munadest, täisteraleivast.

Vitamiin B12 - kobalamiin tagab: normaalse vere moodustumise protsessi; seedetrakti töö; rakuprotsessid närvisüsteemis. Igapäevane vajadus: 3,0 mcg. Leitud loomsetest saadustest: liha, kodujuust ja juust.

Foolhape on raseduse ajal äärmiselt oluline - see tagab: kõigi loote elundite ja süsteemide normaalse moodustumise. Pakub: nukleiinhapete (peamiselt DNA) sünteesi; sisemine kaitse ateroskleroosi eest. Igapäevane vajadus: 400,0 mg. Rasedatele naistele - 600 mg, imetavatele - 500 mg. Leitakse rohelistest lehtköögiviljadest, kaunviljadest, täisteraleivast, maksast.

Pantoteenhape tagab rasvhapete, kolesterooli, suguhormoonide vahetuse. Igapäevane vajadus: 5,0 mg. Sisaldub hernestes, sarapuupähklites, rohelistes lehtköögiviljades, tataris ja kaerahelvestes, lillkapsas, maksas, neerudes ja südames, kanalihas, munakollases, piimas.

Biotiin tagab rakulise hingamise, glükoosi, rasvhapete ja mõnede aminohapete sünteesi. Igapäevane vajadus: 50,0 mcg. Sisaldub pärmis, tomatites, spinatis, sojas, munakollases, seentes, maksas.

Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad: vitamiinid A, D, E ja K. Nende peamine omadus on viis kudedes, peamiselt maksas, akumuleeruda..

A-vitamiin - retinool pakub:

  • kasvu- ja paljunemisprotsessid;
  • naha epiteeli ja luukoe toimimine;
  • immunoloogilise seisundi säilitamine;
  • võrkkesta valguse tajumine.

Päevane vajadus on 900 mcg. Sisaldub retinooli kujul loomsetes toitudes (kalaõli, maks, eriti veiseliha, kaaviar, piim, või, hapukoor, kodujuust, juust, munakollane) ja provotamiinikaroteenina köögiviljades (rohelised ja kollased köögiviljad, porgandid, kaunviljad, virsikud, aprikoosid, metsroos, astelpaju, kirss).

D-vitamiin - kaltsiferool on vastsündinud lapse jaoks äärmiselt oluline, ilma selle vitamiinita on luustiku normaalne moodustumine võimatu. Kaltsiferool võib päikesevalguse käes nahas tekkida. Tagab kaltsiumi ja fosfori vahetuse kehas; luude tugevus. Päevane vajadus on 10,0 mcg (400 RÜ). Sisaldub kalamaksa. Vähemal määral - lindude munades. Osa D-vitamiinist ei sisene kehasse koos toiduga, vaid sünteesitakse nahas päikesevalguse mõjul.

E-vitamiin - tokoferool on üks peamisi antioksüdante meie kehas, inaktiveerides vabu radikaale ja hoides ära rakkude hävimise. Igapäevane vajadus: 15 mg. Sisaldub taimeõlides: päevalill, puuvillaseemned, mais, mandlid, maapähklid, rohelised lehtköögiviljad, teraviljad, kaunviljad, munakollane, maks, piim.

K-vitamiin - tagab mõnede vere hüübimisfaktorite sünteesi maksas, osaleb luukoe moodustumises. Igapäevane vajadus: 120,0 mcg. Leidub spinatis, lillkapsas, kapsas, nõgeselehed, tomatid, maks.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid on vitamiinide kompleksid, mille biokeemilised omadused võimaldavad neil vees ja vesikeskkonnas täielikult lahustuda.

Vitamiinid on üldiselt hädavajalikud orgaanilised ained, mida vajatakse toidus väikestes kogustes kehakudede normaalseks toimimiseks, kasvamiseks ja hooldamiseks. Need võivad lahustuda rasvas või vees. Vees lahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad: C-vitamiin; kõik B-vitamiinid, millest olulisemad esindajad on vitamiin B 1 (tiamiin), vitamiin B 2 (riboflaviin), vitamiin B5 (pantoteenhape, PC), vitamiin B 6 (püridoksiin), vitamiin B 12 (tsüanokobalamiin); vitamiin PP (nikotiinamiid); foolhape (FA); biotiin; koliin ja teised.

Vees lahustuvate vitamiinide omadused

Vees lahustuvate vitamiinide füsioloogiline tähendus on tingitud asjaolust, et need jaotuvad vabalt ja transporditakse kogu organismi struktuuride kaudu ning liigsed kogused erituvad tavaliselt neerude kaudu. Inimese organism vajab vees lahustuvaid vitamiine, mida tuleks tarvitada sageli ja väikestes annustes. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei põhjusta vees lahustuvad vitamiinid praktiliselt toksilist toimet (üleannustamise korral). Kui aga PK-vitamiini B 6, niatsiini, C-vitamiini ja koliini leitakse organismi vajadustega võrreldes liiga palju, võivad ilmneda vastava toksilise toimega üleannustamise sümptomid. Sel põhjusel on nende vees lahustuvate vitamiinide maksimaalne lubatud päevane tarbimine. Kui vitamiini B 6 võetakse pikema aja jooksul suurtes annustes, põhjustab see püsivaid närvikahjustusi põhjustavaid seisundeid.

Välja arvatud vitamiinid B 6 ja B 12, erituvad vees lahustuvad vitamiinid uriiniga ilma märkimisväärse kogunemiseta, mis näitab vajadust sageli tarvitada.

Tasakaalustatud toitumine annab inimese kehas tavaliselt piisava koguse vees lahustuvaid vitamiine. Ravimeid nende vitamiinide puuduse kõrvaldamiseks võib vaja minna üle 50-aastastele inimestele, samuti mõnedele taimetoitlastele. Ehkki vees lahustuvaid vitamiine ei saa pikka aega säilitada, täidavad need olulisi funktsioone. C-vitamiin soodustab terveid hambaid ja igemeid ning aitab kehal rauda omastada. Vitamiinid B 1, PC, biotiin ja B 12 on olulised energia metabolismiks, B 2 ja B 6 aga punaste vereliblede tootmiseks. Vitamiin B 3 aitab kaitsta nahka ja närvikiude. PK on DNA tootmiseks kriitiline, seetõttu tuleks rasedatele naistele anda piisavalt PK.

Vees lahustuvate B-vitamiinide kui koensüümide ja kofaktorite füsioloogiline tähtsus on toetada oluliste ensüümide aktiivsust ning tagada energiat tootvate protsesside normaalne kulg. Vees lahustuvate vitamiinide puudus mõjutab peamiselt selliste kudede kasvu nagu nahk või veri, seedetrakt ja närvisüsteem. Valmistamisel lagunevad vees lahustuvad vitamiinid kergesti.

B-vitamiini füsioloogiline roll

Vitamiin B 1 on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse tiamiiniks. See on värvitu orgaaniline ühend, mis koosneb aminopüridiini ja tiasooli tsüklist. Vitamiin B 1 organismis ei teki, seetõttu tuleks seda võtta koos toiduga. Tomatid, paprika, rohelised herned, spinat, salat, sealiha ja veiseliha ning lehmapiim on head allikad. Täiskasvanutele soovitatav päevane kogus on umbes 1,2 milligrammi.

Vitamiin B 1 on oluline närvisüsteemi funktsioonide säilitamiseks, osaledes neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesis. Tiamiini roll on energiatootmises selgelt näidatud. See on glükoosi ainevahetuse jaoks hädavajalik, kuna see toimib püruvaadi dehüdrogenaasi süsteemis kofaktorina. Vitamiin B 1 toimib ka tugeva antioksüdandi ja immuunsuse stimulaatorina. See on oluline teatud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, alkoholism, hulgiskleroos, ennetamiseks ja raviks.

Tiamiinipuudust võib täheldada vitamiinitarbimise vähenemisega, diureetikumide võtmisega, diabeediga, kroonilise alkoholi kuritarvitamisega. Selle seisundi sümptomiteks on anoreksia (isutus), valkude ja rasvade ainevahetuse halvenemine, paresteesia (surisemine) ja sensoorne kahjustus. See kirjeldab vitamiinipuuduse haiguse kliinilist pilti..

B2-vitamiini füsioloogiline roll

Vitamiin B 2 on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse riboflaviiniks ja laktoflaviiniks. See on looduses laialt levinud ja siseneb kehasse riisi, õunte, aprikooside, banaanide, mandlite, kodujuustu, kollase juustu tarbimise kaudu. Riboflaviini ööpäevane vajadus on umbes 1 mg.

Vitamiin B 2 täidab kehas erinevaid füsioloogilisi funktsioone. See osaleb ensüümide kofaktorina punaste vereliblede tootmisel, hemoglobiini sünteesis, redoksprotsessides. Riboflaviinil on kasulik mõju nägemissüsteemile, nahale, immuunsüsteemile ja eritussüsteemile. Vitamiin B 2 puudus võib tekkida ebaratsionaalse dieedi korral. Puudusega kaasneb raua imendumise vähenemine. Riboflaviini taseme langedes täheldatakse väsimust, nahaprobleeme, valu ja verejooksu silmades.

B3-vitamiini füsioloogiline roll

Vitamiin B 3 on vees lahustuv vitamiin, tuntud ka kui niatsiin ja PP-vitamiin. Kuna see lahustub vees, ei hoia keha seda ja tuleb võtta koos toiduga. B 3 -vitamiini allikateks on avokaadod, teraviljad, spargel, lehtköögiviljad ja liha. Niatsiin avaldab oma füsioloogilist toimet, seondudes retseptoritega, mis toimivad teiste vahendajatega. Päevane vajadus on umbes 15 mg. Optimaalne A-vitamiini tase on seotud naha, südame-veresoonkonna, liigeste ja aju tervise säilitamisega. Sellel on kasvajavastane toime, alandatakse LDL-kolesterooli taset ja põletikuvastane toime. Niatsiini puudus on haruldane. Kerget defitsiiti iseloomustavad väsimus, seedehäired ja depressioon. Pellagra haigus areneb tõsise defitsiidi korral. Sümptomiteks on lööve, peavalu, oksendamine ja kõhulahtisus, desorientatsioon ja mälukaotus. Ravi puudumine võib põhjustada surma.

B 5-vitamiini füsioloogiline roll

Vitamiin B 5 on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse ka pantoteenhappeks (PC). See on peamine toiteaine, mida organism saab koos brokoli, kapsa, kartuli, mustika, banaani ja läätsega tarbides. Soovitatav ööpäevane annus on umbes 5 mg.

PC on seotud toitainete lagundamise ja nende energia kasutamisega. See on lähteaine koensüümi A sünteesiks, mis on paljude ensüümide kofaktor. Vitamiin B 5 on naha, silmade ja maksa terve säilitamiseks hädavajalik. Stimuleerib immuunsüsteemi ja alandab kolesteroolitaset. PC-d saab kasutada ravimina selliste haiguste raviks nagu akne, astma, konjunktiviit, depressioon, reumatoidartriit. Puudus on väga haruldane, ainult inimestel, kellel on tugev alatoitumus. Sümptomiteks on üldine halb enesetunne, unetus, depressioon ja kõhuvalu. Vitamiin B 5 ülejäägi korral täheldatakse kõhulahtisust.

B6-vitamiini füsioloogiline roll

Vitamiin B 6 on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse püridoksiiniks. See on 6 vitamiini rühma üldnimetus. Püridoksiini leidub puu- ja köögiviljades. Imeliste allikate hulka kuuluvad pruun riis, pähklid, maapähklid, banaanid, kana ja veiseliha. Päevane vajadus on umbes 1,5 mg.

Vitamiin B 6 osaleb enam kui 100 ensümaatilises reaktsioonis, mis on seotud valkude ainevahetusega. Samuti mängib see rolli neurotransmitterite biosünteesis. Selle peamine füsioloogiline tähtsus on seotud erütrotsüütide ja hemoglobiini moodustumisega. Püridoksiinipreparaate kasutatakse premenstruaalse sündroomi, Parkinsoni tõve, kroonilise gastriidi, aneemia, psoriaasi sümptomite leevendamiseks. Vitamiin B 6 puudus võib põhjustada jäsemete närvikahjustusi, ärrituvust, depressiooni, psühhoose ja rauavaegusaneemiat. Liigset seostatakse tõsiste närvihaigustega.

B7-vitamiini füsioloogiline roll.

Vitamiin B 7 on vees lahustuv vitamiin. Nimetatakse ka biotiiniks või N-vitamiiniks. Biotiinirikkad toidud on tomatid, porgandid, salat, kapsas, sibul, maasikad, vaarikad. Soolestiku mikrofloorast toodetakse väike kogus vitamiini B 7. Soovitatav päevane kogus on umbes 30 mcg.

Vitamiin B 7 mängib olulist rolli keha tervise säilitamisel. Sellel on mitme ensüümi kofaktorina võtmeroll süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. Biotiin parandab juuste ja naha tervist, soodustab kehakaalu langetamist, alandab kolesterooli ja reguleerib veresuhkrut. Vitamiin B 7 puudulikkust iseloomustab punane lööve silmade, suu ja suguelundite ümbruses, neuroloogilised sümptomid nagu letargia, depressioon, hallutsinatsioonid, ataksia, dermatiit.

B 9-vitamiini füsioloogiline roll.

Vitamiin B 9 on vees lahustuv vitamiin, mida tuntakse ka foolhappe (FA), folaadi ja folatsiinina. Selle struktuur on äärmiselt keeruline. Parimad FA allikad on rohelised lehtköögiviljad. FK-rikkad toidud: spinat, lillkapsas, salat, porrulauk, lehtkapsas. Igapäevane vajadus FC järele on umbes 400 mcg ja rasedatele rohkem. PK on raseduse normaalse kulgemise jaoks äärmiselt oluline. Optimaalsed kogused kaitsevad närvitoru defektide ja selgroo anomaaliate eest.

Vitamiin B 9 soodustab erütropoeesi, parandab vereringet ja närvisüsteemi tööd. Ta tegeleb teatud haiguste, nagu aneemia, seborröa, ateroskleroosi ja emakakaela düsplaasia, ennetamise ja raviga. FK defitsiit on haruldane, kuid seotud hambakudede haigustega. Liigne FC on närvisüsteemile ohtlik.

B-vitamiini füsioloogiline roll 12

Vitamiin B 12 on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse ka tsüanokobalamiiniks. Selle struktuur on üsna keeruline ja sarnaneb osaliselt hemoglobiini struktuuriga. Tsüanokobalamiini võetakse koos toiduga ja sünteesivad mõned seedetrakti mikroorganismid. Headeks allikateks on maks, krevetid, lõhe, meretaimed, sinivetikad. Vitamiinide imendumine sõltub R-d siduva valgu ja sisemise faktori olemasolust. Soovitatav päevane kogus on umbes 2,4 mcg. Vitamiin B 12 peamine füsioloogiline tähendus on erütropoeesi humoraalse regulatsiooni rakendamisel. Vitamiin B 12 - puudulikkuse aneemiat täheldatakse tsüanokobalamiini puudulikkuse korral. Liigsusega võib kaasneda allergilise reaktsiooni tekkimine.

B-vitamiini füsioloogiline roll 15

Vitamiin B 15 on vees lahustuv vitamiin. Seda nimetatakse ka pangamiinhappeks. Seda leidub loomsetes saadustes ja mõnes taimses toidus (aprikoosikaevud, kõrvits, melon, arbuus). Päevane vajadus on umbes 1-2 mg. Vitamiini B 15 füsioloogiline tähtsus oli seotud mitmete protsessidega - see stimuleerib vereringet, alandab kolesterooli, stimuleerib valgusünteesi, osaleb rasvade ainevahetuses, toimib antioksüdandina ja parandab südame jõudlust. Vitamiin B 15 võib olla seotud teatud seisundite, näiteks astma, alkoholismi, väsimuse ja kopsuhaiguste ennetamiseks ja raviks. Puudusi on harva. Selle seisundiga kaasneb väsimus, väsimus ja jõudluse vähenemine. Liigset vitamiini B 15 iseloomustab unisus, peavalu, iiveldus, tahhükardia.

C-vitamiini füsioloogiline roll

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks ja antisorbitiliseks faktoriks. Seda ei sünteesita kehas ja see tarnitakse toiduga. Kõige rohkem askorbiinhapet on paprika, brokoli, sinep, sidrunid, laimid, ananass, apelsinid. Vajalik ööpäevane annus on umbes 90 mg.

C-vitamiin on keha tervise säilitamiseks hädavajalik. See on antioksüdant, mis interakteerub teiste antioksüdantsete vitamiinidega, nimelt A ja E. Askorbiinhape soodustab leukotsüütide aktiivsust, tugevdades immuunsüsteemi. C-vitamiini puudusel tekib haigus, mida nimetatakse skorbuudiks, mida iseloomustab naha värvimuutus ja igemete veritsus. Üleannustamise korral võib täheldada kusihappe taseme tõusu kehas.

Vees lahustuvate vitamiinide füsioloogiline tähendus on tingitud asjaolust, et need jaotuvad vabalt ja transporditakse kogu organismi struktuuride kaudu ning liigsed kogused erituvad tavaliselt neerude kaudu. Inimese organism vajab vees lahustuvaid vitamiine, mida tuleks tarvitada sageli ja väikestes annustes. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei põhjusta vees lahustuvad vitamiinid praktiliselt toksilist toimet (üleannustamise korral).

Vees lahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid on rühm kasulikke aineid, mille biokeemilised omadused võimaldavad neil veekeskkonnas täielikult lahustuda..

Vitamiinid on keemiliste-orgaaniliste ainete kompleks, mida inimkeha ise ei suuda sünteesida ja vajab toidust täiendamist. Puudus viib ainevahetushäireteni.

Kõik teadaolevad vitamiinid on jagatud kahte rühma: rasvlahustuvad ja vees lahustuvad. Seal on rohkem vees lahustuvaid aineid ja rohkem funktsioone, mis loodus neile on määranud..

Vees lahustuvate ainete rühma keemilised ja bioloogilised omadused

Vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad aineid, mis on inimkehale kasulikud ja millel on üldised omadused. Esimene neist on võime vees lahustuda. See funktsioon oli vitamiinirühma sellise nime põhjus..

Vees lahustuvate ainete omadused:

  • preparaate on piisavalt lihtne juua veega, need ei vaja assimilatsiooniks lisakomponente;
  • imendub soolestikus kergesti verre;
  • ei suuda keha kudedesse "depoo" luua, eemaldatakse sellest kiiresti (ärge viibige kudedes kauem kui üks päev);
  • tuleb kehas regulaarselt täiendada (leidub enamikus taimsetes ja loomsetes toitudes);
  • vees lahustuvate ainete üleannustamine ei too kaasa keha funktsioonide häireid;
  • eritub uriiniga;
  • on antioksüdantsed omadused;
  • suurendada teiste vitamiinainete toimet;
  • vees lahustuvate ainete puudus viib rasvlahustuvate ainete bioloogilise aktiivsuse vähenemiseni;
  • liig ei mõjuta inimkeha hävitavalt.

Vees lahustuvad vitamiinid, kui palju sa?

Vees lahustuvad vitamiinid on ainete kompleks, millest enamik on B-rühma. Need sisaldavad:

  • B1 (tiamiin) - põletikuvastane neuriit;
  • B2 (riboflaviin) - on vajalik vereloomeks, energia ainevahetuseks;
  • B3 (nikotiinhape, vitamiin PP) - kasutatakse podagra ravis;
  • B5 (pantoteenhape) - oluline küünte, juuste tervisele;
  • B6 (püridoksiin) - kaitseb dermatiidi eest;
  • B9 (foolhape) - aneemia vastu, on vajalik rasedatele naistele, vastutab loote arengu eest;
  • B12 (tsüanokobalamiin) - vastutab ainevahetusprotsessi eest;
  • C (askorbiinhape) - antioksüdant, tugevdab veresooni, soodustab raua imendumist, on hea ARVI jaoks;
  • H või B7 (biotiin) - vastutab soolte, naha, juuste tervise eest.
  • Vees lahustuvate ainete rühma keemilised ja bioloogilised omadused
  • Vees lahustuvad vitamiinid, kui palju sa?
  • Miks me vajame?
  • Rasvlahustuvad ja vees lahustuvad ained: mis on erinevus
  • üldised omadused
  • Vees lahustuvate vitamiinide farmakoloogiline ühilduvus
  • Kuidas toodetes kokku hoida
  • Vitamiinid ilu jaoks

Miks me vajame?

Paljude haiguste põhjus on vitamiinipuudus. Näiteks areneb rahhiit väikese koguse D-aine, skorbuudi korral - kui askorbiinhapet pole piisavalt, on Beri-Beri palavik B1-puuduse tagajärg, pellagra on niatsiini puudus. Paljudes riikides oli vitamiinide abil võimalik vabaneda nende kohutavate haiguste epideemiatest. Lisaks pöörab tänapäevane meditsiin vähi, südame-veresoonkonna, nakkushaiguste, hingamissüsteemi haiguste ravimisel üha enam tähelepanu mikroelementide kompleksidele..

Parimad ohutud vees lahustuvate toitainete allikad on puu- ja köögiviljad. Taimsed toidud sisaldavad reeglina palju flaviini ja karotenoide, esindatud on peaaegu kõik B-vitamiinid (välja arvatud B12 ja foolhape).

Rasvlahustuvad ja vees lahustuvad ained: mis on erinevus

Peamine erinevus vees lahustuvate ja rasvlahustuvate ainete vahel on see, et nad ei suuda pikka aega kehas püsida. Ja isegi lühikese aja jooksul tasakaalustatud toitumise eiramine põhjustab hüpovitaminoosi. Kuid õnneks leidub vees lahustuvate rühmade esindajaid paljudes toitudes..

Nende toitainete teine ​​pluss on madal toksilisuse tase. Praktiliselt on võimatu end mürgitada vees lahustuvate vitamiinidega, kuna need ei kuhju kudedesse ja erituvad organismist kiiresti uriini osana. Ainult mõned neist, eriti suurtes annustes, võivad põhjustada allergilisi reaktsioone. Need tegurid võimaldavad nimetada vees lahustuvaid aineid vitamiinide kõige ohutumaks "perekonnaks".

üldised omadused

Inimestele kogu rühmast on kõige olulisemad askorbiinhape ja B-rühma vitamiinid. Kuigi teiste vees lahustuvate ainete kasulikke omadusi ei saa vähendada.

C-vitamiin

Askorbiinhape on kõige rikkalikum C-vitamiini vorm. Seda leidub paljudes toitudes ja kõigis farmatseutilistes kompleksides. Vahepeal on see äärmiselt ebastabiilne vitamiin. Selle struktuur hävitatakse kiiresti hapniku, päikesevalguse ja kõrge temperatuuri tõttu (kuumtöötluse käigus peaaegu täielikult kadunud). Askorbiinhape ei talu alkoholi, rasestumisvastaseid tablette, steroide.

C-vitamiin on vajalik kollageeni, neurotransmitterite, steroidhormoonide, karnitiini sünteesiks, soodustab kolesterooli muundumist sapphappeks ja suurendab raua biosaadavust. Askorbiinhappe esmane funktsionaalne roll muudab selle kulturistide üheks lemmikvitamiiniks, kuna see annab lõpuks energiat, jõudu ja aitab lihaseid üles ehitada..

Meie vanaemad õpetasid ka seda, et C-vitamiin on parim vahend nohu ja paljude teiste haiguste vastu, millel on tugevad eluandvad omadused. Biokeemikud nõustuvad sellega ja nimetavad askorbiinhapet kõige tugevamaks antioksüdandiks.

Askorbiinhape on rakkude terve arengu, kaltsiumi nõuetekohase imendumise, normaalse kasvu ja kahjustatud kudede taastumise, sealhulgas haavade kiire paranemise seisukohast hädavajalik. Lisaks tugevdab see kapillaare, suurendab immuunsust, kaitseb keha nakkuste eest ja soodustab õiget vere hüübimist. Need valged hapu maitsega pulbrilised kristallid on täiskasvanute ja laste üks lemmikravimeid..

C-vitamiini päevane annus jääb vahemikku 120 mg kuni 2 g, mõnel juhul ulatub see 5 g-ni.

Askorbiinhappe puudus põhjustab halba haavade paranemist, igemete veritsust, turset, nõrkust ja energiapuudust. C-aine ebapiisav tarbimine vähendab dramaatiliselt keha võimet omastada valke.

Kombineerub B3 ja teiste rühma elementide, kaltsiumi, magneesiumi, valguga.

Allikad: tsitrusviljad, lehtköögiviljad, marjad, tomatid, melonid, papaia.

B-vitamiini kompleks

B-rühma ainetel on palju sarnaseid funktsioone ja varem peeti neid tavaliselt üheks vitamiiniks. Ja kuigi inimkehas töötavad B-elemendid ühe meeskonnana, kuid samal ajal mängib igaüks neist oma olulist rolli..

Vitamiin B1

Hüpovitaminoosi B1 "teenimiseks" piisab mõnest päevast alatoitumusest. Kuid ka selle aine tasakaalustamine on lihtne - see võtab vaid paar päeva. Ja kui "šoki doos" viiakse kehasse, kaob hüpovitaminoos mõne tunni jooksul.

Tiamiini eeliseks on võime suurendada vereringet ja soodustada rakkude hapnikuvarustust ning see suurendab energiat, reguleerib süsivesikute imendumist ja aitab moodustada õige verekoostise. B1 on vajalik ka närvisüsteemi tervise säilitamiseks, leevendab depressiooni kalduvust, parandab mälu.

B1 defitsiit avaldub ärrituvuses, kroonilises väsimuses, kõhukinnisuses, turses, maksa hüpereemias, mäluhäiretes, südamepuudulikkuses, isutus, lihaste nõrgenemises, liigutuste vales koordineerimises, jäsemete tuimuses, kaalulanguses.

Annused: B1-vitamiini ei soovitata tarbida rohkem kui 1,5 grammi päevas. Standardannus jääb 50 mg piiresse, sportlastel on lubatud tõsta 100 mg-ni.

Ühildub hästi süsivesikute, C-vitamiiniga.

B2-vitamiin

Üks keha toitevamaid aineid, kuigi nagu teisedki vees lahustuvad mikroelemendid, eritub see organismist kiiresti. Puhtal kujul on see kollakasoranž pulber, mis maitseb kibedalt.

Riboflaviini roll kehas on väga sarnane B1 omaga. Lisaks on see arenguperioodil lastele äärmiselt vajalik (sellest ka aine teine ​​nimetus - kasvufaktor), soodustab tervemaid juukseid ja nahka. Parandab nägemist, eriti värvitaju. Päikesevalgus kergesti hävitatav.

B2 puudulikkuse tunnused: pragunemine suunurkades, silmahaigused, limaskestade põletik, une- ja seedehäired, juuste väljalangemine, pearinglus, lastel - kasvupeetus.

B2 päevane tarbimine on 1,8 mg, mõnel juhul on võimalik annust suurendada 50 mg-ni päevas.

Ühildub hästi teiste B-vitamiinidega, eriti B6, antioksüdantide, rauaga.

Allikad: tailiha, piimatooted, lehtköögiviljad, kala, pähklid, teraviljad.

Vitamiin B3

Nikotiinhape aitab närvisüsteemi ja neerupealiste tööd, parandab mao ja sapipõie sekretsiooni, mõjutab naha tervist, parandab mälu.

Rakutasandil hõlbustab see ainevahetusprotsesse ja rakkude varustamist hapnikuga ning vähendab "halva" kolesterooli varusid. Samuti on loodud seos B3-vitamiini ja suguhormoonide tootmise vahel. Päikesevalgus ja hapnik põhjustavad nikotiini kiiret hävitamist.

B3 puudus võib avalduda pellagras, haavandites, peavaludes ja väsimuses, depressioonis, seedehäiretes, unetuses, dermatiidis.

Korralikuks toimimiseks vajab keha päevas umbes 20 mg B3-vitamiini, mõnel juhul võib annust suurendada 100 mg-ni päevas.

Töötab hästi B-kompleksi elementide, kreatiini, valkudega.

Suurepärased aineallikad: maks, linnuliha ja küülikuliha, piim, kala, pähklid, terad.

Vitamiin B5

Pantoteenhape ehk stressivastane vitamiin, nagu seda sageli nimetatakse, soodustab hea tuju eest vastutavate hormoonide tootmist. Toetab neerupealiste ja närvisüsteemi nõuetekohast toimimist, mõjutab rasvhapete ainevahetust, mis omakorda aitab kaotada liigset kehakaalu.

B5 tugevuste hulka kuulub ka võime tugevdada immuunsust, vabaneda allergiatest ja parandada naha seisundit..

Pantoteenhape ei talu kokkupuudet happelises või leeliselises keskkonnas. See tähendab, et küpsetamise ajal on parem mitte lisada roogadele sidrunimahla, äädikat ega soodat..

B5 defitsiit avaldub selliste sümptomite all nagu väsimus ja lihasnõrkus, krambid, depressioon, peavalu, ebamugavustunne kõhus.

B5 päevast tarbimist ei ole kindlaks määratud, kuna terves kehas sünteesitakse ainet soolestikus piisavas koguses. Erandjuhtudel jääb vitamiini täiendav kasutamine vahemikku 10 mg (sõltuvalt hüpovitaminoosi tasemest).

Sobib hästi kaaliumi- ja valgutoitudega.

Allikad: õllepärm, munad, pähklid, merekala, täisteratooted, veiseliha, sealiha, toored köögiviljad.

Vitamiin B6

Püridoksiin on vaimse ja füüsilise tervise säilitamiseks üks hädavajalikumaid vitamiine. Tugevdab immuunsust, soodustab uute rakkude kasvu ja ainevahetusprotsesse kehas. Hoiab ära kõõma, psoriaasi, ekseemi.

Lastele on see vajalik vaimse aktiivsuse suurenemise perioodil. Raviprogrammides kasutatakse seda maksa detoksifitseerimiseks. Mõjutab mao sekretsiooni, suurendades selle happesust. Vitamiin B6 leevendab valulikke aistinguid menstruatsiooni ajal ja iiveldust raseduse ajal, reguleerib naisorganismi hormonaalset taset.

Päikesekiired mõjutavad vitamiini B6 kahjulikult. Toitainete maksimaalse koguse säilitamiseks on soovitatav köögivilju süüa toorelt..

Puudus põhjustab maksa rasvhepatoosi, nõrkust, ärrituvust, unetust, osteoporoosi, artriiti, naha- ja küünehaigusi. B6 vaeguse sümptomid on väga sarnased B3-vitamiini vaegusega..

Toitumisspetsialistid soovitavad võtta umbes 2 mg B6 päevas. Annus, mis ületab 2 g, on organismile toksiline.

Sobib hästi C-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi, naatriumi, tsinkiga.

Allikad: neer, maks, kana, munad, kreeka pähklid, idandatud nisu, herned, porgandid, pärm.

Vitamiin B9

Erinevalt teistest vitamiinidest suudab foolhape organismis püsida - see loob maksakudedesse oma "depood" ning lahustub vees halvemini kui rühma teised ained.

B9-vitamiini peamine roll on DNA süntees, mõju rakkude kasvule, erütrotsüütide ja leukotsüütide moodustumine. Varustab keha energiat. Olulist rolli vitamiin B9 tasakaalu säilitamisel kehas mängivad sooled - häired elundi töös põhjustavad hüpovitaminoosi, mis lõpuks muutub aneemiaks.

Nagu vitamiin B6, on ka foolhape oluline naisorganismi tervise säilitamisel. Tubakasuits mõjutab B9. Samuti kardab vitamiin soojust ja valgust..

Foolhappe puudumine on täis kroonilise väsimuse, akne, aneemia ja osteoporoosi arengut. Foolhappe puudumise sümptomiteks võivad olla sagedased häired seedesüsteemis, ärevus, depressioon.

Minimaalne vajalik päevakogus on 400 mcg ainet.

See sobib hästi valkude, vitamiinide C, B6, B12 hulka.

Folaadirikka toidu hulka kuuluvad näiteks rohelised ja tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, maks, kaunviljad.

Vitamiin B12

Seda B-perekonna vitamiini kasutatakse sageli söögiisu ergutajana ja energiat võimendavana. Võtab osa punaste vereliblede moodustumisest, võitleb nakkuste ja allergiate vastu. B12 on lastele kasulik kasvu soodustava vitamiinina.

Kõige sagedamini kannatavad taimetoitlased hüpovitaminoosi all, kuna aine ainus allikas on loomsed saadused. Ei talu kõrgeid temperatuure ja eredat valgust.

B12 puudus on sageli Alzheimeri tõve, aju ja närvisüsteemi talitluse häirete, südame-veresoonkonna haiguste põhjus..

Tarbimise määr: B12-vitamiini minimaalne ööpäevane annus on 3 mcg, maksimaalne lubatud annus on 30 mcg päevas.

Toimib hästi kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, raua ja C-vitamiiniga.

Aine peamised allikad, nagu juba märgitud, on loomsed saadused. Vitamiinidest kõige rohkem küllastunud: maks, rups, karbid, juust, kala, piimatooted.

H-vitamiin

Hoolimata ebatavalisest määratlusest - vitamiin H, on biotiin ka rühma B esindaja. Aine teine ​​nimi on vitamiin B8. Bioloogiline roll inimkehas on erütrotsüütide moodustumine, mõju rakkude kasvule, osalemine ainevahetusprotsessides. Toetab juuste tervist, kaitseb nahka enneaegse vananemise eest, tugevdab luuüdi ja närvikoe.

H-vitamiin osaleb inimkehas enam kui 40 ensümaatilises protsessis. Puhta biotiini kristallid lahustuvad vees hästi, on happe, leelise ja kõrge temperatuuri suhtes üsna stabiilsed.

Biotiinipuudus on haruldane, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu iiveldus, oksendamine, nõrkus, kolesterooli tõus, isutus, juuste väljalangemine.

Vitamiini tavaline päevane tarbimine on 300 mcg.

Sobib hästi vitamiinidega B5 ja B9.

Biotiini allikateks nimetatakse kõige sagedamini vasikaliha maksa, brokkolit, pärmi, lõhet, spinatit, juustu, seeni, pähkleid.

Vees lahustuvad vitamiinid: võrdlustabel
Aine nimiFunktsioonid kehasAllikad
B1 (tiamiin)Energeetiliseks ainevahetuseks vajalike ensümaatiliste protsesside osaline toetab närvisüsteemi toimimist.Sealiha, täisteravili, teravili, kaunviljad, pähklid, seemned.
B2 (riboflaviin)Ensümaatilistes protsessides osaleja, oluline energia metabolismiks, oluline normaalse nägemise ja naha tervise jaoks.Piimatooted, lehtköögiviljad, täisteraviljad, teraviljad.
B3 (nikotiinhape)Ensümaatilistes protsessides osaleja, mis on oluline energia metabolismiks, on oluline närvi- ja seedesüsteemile, toetab naha tervist.Liha, linnuliha, kala, täisteratooted, teraviljad, rohelised lehtköögiviljad, seened, maapähklid.
B5 (pantoteenhape)Energia ainevahetuseks vajalik ensümaatiline protsess.Enamik tooteid.
H (B8) - biotiinEnergia ainevahetuseks vajalik ensümaatiline protsess.Enamikus toitudes sünteesitakse soolestikus.
B6 (püridoksiin)Valkude ainevahetuseks vajalike ensümaatiliste protsesside osaline soodustab punaste vereliblede moodustumist.Liha, kala, köögiviljad, puuviljad.
B9 (foolhape)Ensümaatiliste protsesside osaleja, vajalik DNA, uute rakkude, erütrotsüütide moodustamiseks.Rohelised lehtköögiviljad, seemned, apelsinimahl, maks, täisteratooted.
AT 12Uute rakkude loomiseks vajalike ensümaatiliste protsesside osaline toetab närvisüsteemi funktsiooni.Liha, linnuliha, kala, mereannid, munad, piimatooted. Ei leidu taimsetes toitudes.
C (askorbiinhape)Antioksüdant, ensümaatilistes protsessides osaleja, oluline valkude ainevahetuseks, oluline immuunsüsteemi säilitamiseks.Tsitrusviljad, erinevat tüüpi kapsas, melon, maasikad, paprika, tomatid, kartulid, papaia, mango, kiivi.
Parimad vees lahustuvate vitamiinide toiduallikad
VitamiinPäevane määrMilliseid tooteid saate
IN 11,2-2,5 mg200 g sealiha
AT 21,5 mg3 muna
SISSE 35-10 mg200 g talleliha
AT 59-12 mg200 g veiseliha
AT 62-3 mg200 g värsket maisi või 250 g veiseliha
B8 (H)0,15-0,2 mg4 kanakollast
AT 9200 mcgMitu salati- või petersellilehte
AT 123 μg200 g karpkala
PÄRAST50-100 mg200 g maasikaid või 100 g paprika

Vees lahustuvate vitamiinide farmakoloogiline ühilduvus

  1. Esimene ja kõige olulisem reegel on see, et ühes süstlas on keelatud segada erinevaid vitamiine..
  2. Ei saa kombineerida ühes süstis B1 koos B6, B12, C, PP, tetratsükliini, hüdrokortisooni, salitsülaatidega.
  3. B1 ei ühildu sulfiite sisaldavate lahustega.
  4. B1, B6, B12 kombinatsioon mõjutab vitamiinide imendumist.
  5. B2 ja B12 on kokkusobimatud.
  6. B6 ei ühildu B1, B12, kofeiini ja eufülliiniga. Seda ei kasutata maohaavandi ja kaksteistsõrmiksoole haavandi korral. Ravimi kiire intravenoosne manustamine põhjustab krampe.
  7. B12 ei saa kombineerida B1, B2, B6, C, PP, atsetüülsalitsüül- või vesinikkloriidhappe, kloorpromasiini, gentamütsiiniga. Stenokardia, pahaloomuliste ja healoomuliste koosseisude korral kasutage ettevaatusega.
  8. B9 ei ole kombineeritud sulfoonamiididega. Eakate ja vähihaigete inimeste puhul võtke seda ettevaatusega.
  9. C ei ole segatud B1, B12, eufülliini, tetratsükliini, dibasooli, salitsülaatide, difenhüdramiini, raua, hepariini, penitsilliiniga.
  10. Ärge segage askorbiinhapet ja analgiini ühes süstlas.

Kuidas toodetes kokku hoida

Nagu juba mainitud, leidub vees lahustuvaid vitamiine peaaegu kõigis köögiviljades. Muidugi on kasuliku koostise maksimaalseks säilitamiseks soovitatav süüa taimset toitu ilma kuumtöötluseta. Kuid loomulikult pole see alati võimalik. Nii et lõunasöök ei saa olla samal ajal maitsev ja tervislik? Tegelikult, kui küpsetate köögivilju õigesti, on võimalus säilitada vajalik kogus toitaineid ja samal ajal võib ebaõige säilitamine vitamiinidest ja toortoidust täielikult ilma jääda. Ei tea, kuidas seda vältida - lugege paljude koduperenaiste praktikas tõestatud näpunäiteid.

  1. Kiirus. Toitu tuleb kiiresti valmistada - mida kauem köögivilju kuumtöödeldakse, seda vähem jääb nendesse vitamiine..
  2. Temperatuur. Madalamatel temperatuuridel küpsetatud toit säilitab rohkem vitamiinisisaldust. Näitena: kui veiseliha küpsetatakse 220 kraadi juures, siis peaaegu 55% B1-vitamiinist alistub hävitamisele ja ainult 30% tiamiinist hävitab temperatuuri 150 kraadi.
  3. Sära. Köögivilju, mis sisaldavad vees lahustuvaid vitamiine, tuleks hoida pimedates ruumides. Küpsetamise ajal tuleks need ka kaanega katta ja peatada hapniku juurdepääs neile (see hävitab suurema osa toitainetest).
  4. Värskus. Toiduvalmistamiseks on soovitav kasutada kõige värskemaid tooteid - need sisaldavad suures koguses vitamiine, mis tähendab, et pärast kuumtöötlust on neid ka rohkem. Soovitav on eelistada oma kliimavööndis kasvatatud hooajalisi köögivilju ja puuvilju - transportimisel läheb kaduma märkimisväärne osa toitaineid.
  5. Vesi. Köögivilja küpsetades proovige kasutada nii vähe vett kui võimalik ja ärge torgi köögivilju noaga (näiteks kartuleid "koorides" küpsetades). Vedelik peaks köögiviljade pinda katma vaid veidi. Pärast keetmist ärge jätke köögivilju puljongisse - tühjendage vesi kohe. Ubade keetmiseks võite pärast riisi keetmist kasutada köögiviljapuljongit või puljongit. Seega "lähevad" teraviljadest keedetud B-vitamiinid ja muud toitained oadesse.
  6. Topeltkatel. Võimaluse korral kasutage vee asemel auru. Topeltkatlas küpsetatud toidud säilitavad 50 protsenti rohkem toitaineid kui vees keedetud.
  7. Praadimine. See meetod tapab 90 protsenti C-vitamiinist, lisaks tasub meeles pidada üleküpsetatud taimeõli ohtusid.
  8. Konserveerimine. Seda toiduvalmistamise viisi tunneb iga koduperenaine. Aeganõudev, nõuab palju aega ja vaeva. Kuid sellest pole sisuliselt mingit kasu. Konserveerimine hävitab peaaegu täielikult kõik köögiviljades ja puuviljades sisalduvad vees lahustuvad vitamiinid. Seetõttu on raske öelda, mis väärtus on konservidel toitumises...
  9. Ladustamine. Ärge hoidke köögivilju pikka aega. Pool aastat pärast koristamist kaotab kartul enam kui 40% C-vitamiini. Rohelistes jääb teisel päeval ainult pool askorbiinhappest.
  10. Õige köögiviljade valik. Köögiviljade küpsetamiseks on parem eelistada väikseid isendeid - nad küpsevad kiiremini ja hoiavad endas rohkem vitamiine.
  11. Õige toiduvalmistamine. Ärge kastke köögivilju enne keetmist vees ja küpsetage koorega, ärge lõigake tükkideks, vaid küpsetage kogu köögivilja. See nipp võimaldab teil säästa 20% rohkem C-vitamiini. Valage köögiviljad keeva veega ja sool võimalikult hilja (sool "imeb veest lahustuvaid vitamiine toidust). Köögivilja küpsetades lisage vette paar milligrammi sidrunimahla või äädikat - see säilitab C-vitamiini.

Need lihtsad näpunäited on üsna tõhusad. Nendest kinni pidades saate oma lõunasöögi vaevata muuta toitvamaks, maitsvamaks ja rikastatud..

  • Miks te ei saa ise dieeti pidada
  • 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
  • Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
  • Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
  • Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Vitamiinid ilu jaoks

Ühe või teise vitamiini puudumine mõjutab lisaks tervislikule seisundile ka välimust. Kas olete mõelnud, miks mõnel inimesel muutuvad juuksed kiiremini halliks ja kortsud tekivad üsna kiiresti, teistel õnnestub nooruslik välimus säilitada kõrge eani? Nagu alati, on vastus banaalsusele lihtne - vitamiinid. Need kasulikud ained mängivad olulist rolli ainevahetuses rakutasandil, millel on keha jaoks suur füsioloogiline tähtsus. Vitamiinide toimemehhanism ilu säilitamiseks koosneb peamiselt rakkude regulaarsest hapnikuga varustamisest, mis, nagu teate, on elu ise. Nii et vaatame, millised vitamiinid on igas vanuses ilu jaoks kõige olulisemad ja millisele puudusele viitavad nõrgad küüned ja lõhenenud otsad..

B-vitamiinid - kasutatakse nahapõletike, pragude, juuste väljalangemise korral.

  • B1 - kiirendab juuste kasvu, leevendab aknet;
  • B2 - ravib aknet, ravib mikropraod;
  • B3 (nikotiinhape, PP) - hoiab naha elastsena, parandab selle värvi, kõrvaldab ketenduse;
  • B5 - leevendab dermatiiti, huulte põletikku;
  • B8 (biotiin, H) - rahustab nahapõletikku, omab toitvaid omadusi (vajalik näo ja juuste nahale);
  • B9 (foolhape) - annab nahale tervisliku värvuse, hoiab ära juuste hallinemise;
  • B12 on suurepärane vahend juuste väljalangemise, seborröa, akne vastu;
  • C (askorbiinhape) - kollageenkiudude "ehitusmaterjal", kaitseb nahka varase vananemise, kahvatuse eest, takistab ämblikveenide teket, ravib aknet ja rabedaid küüsi.

Kas olete märganud vähemalt ühte kirjeldatud sümptomitest? Veenduge, et lauale ilmuks rohkem vitamiine B ja C sisaldavaid tooteid ning siis ei pea te küünte, juuste säästmiseks ja naha endise sileduse taastamiseks nõu pidama dermatoloogide ja trihholoogidega..

Üldiselt on oluline meeles pidada vitamiinide sisaldust toidus mitte siis, kui arstid diagnoosivad toitainete defitsiiti kehas..

Iga päev tasub meeles pidada õiget ja tervislikku toitu ning järgida regulaarselt toitumisspetsialistide soovitusi. Noh, tõde on ju see, et nad ütlevad: haigust on lihtsam ära hoida kui pärast seda tüsistusi ravida. Ja vitamiinid on ideaalne profülaktika kõigi tervisehädade vastu..

Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru

Eriala: lastearst, nakkushaiguste spetsialist, allergoloog-immunoloog.

Kokku kogemus: 7 aastat.

Haridus: 2010, Siberi Riiklik Meditsiiniülikool, pediaatria ja pediaatria.

Üle 3-aastane kogemus nakkushaiguste spetsialistina.

On patendi "Meetod sageli prognoositud adeno-mandlite süsteemi kroonilise patoloogia tekkimise suure riski ennustamiseks sageli haigetel lastel". Ja ka publikatsioonide autor kõrgema atesteerimiskomisjoni ajakirjades.