Tervislikud rasvad, ilma milleta on võimatu olla terve ja kaalust alla võtta

Inimeste meelest on juba ammu välja kujunenud arvamus, et rasvad on tervisele ja kujule kahjulikud. Seetõttu püüavad paljud vältida neid aineid sisaldavat toitu. Tegelikkuses on olukord aga hoopis teine. Rasvad jagunevad mitmeks tüübiks. Teatud tüübid peavad olema menüüs olemas, isegi dieedi ajal. Need on organismile vajalikud peamiste elundite ja süsteemide normaalse funktsioneerimise säilitamiseks..

Toidurasvade sordid

Iga inimese toitumine peaks olema tasakaalustatud - sisaldama õiges koguses rasvu, valke ja süsivesikuid. Seetõttu on võimatu ühtegi elementi täielikult elektrisüsteemist välja jätta..

Kõik toidurasvad on jagatud nelja tüüpi:

  1. Küllastunud;
  2. Polüküllastumata;
  3. Monoküllastumata;
  4. Transrasvad.

Igal rühmal on individuaalne tegevus, seega tuleb neid eraldi käsitleda..

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvad on orgaanilised ühendid, mis koosnevad ühest süsinikusidemest. Pikka aega arvati, et nende kasutamist tuleks rangelt piirata, sest need suurendavad "halva" kolesterooli taset veres ning kutsuvad esile südame- ja veresoontehaiguste arengut.

Kuid viimased uuringud on näidanud, et nende vaevuste väljanägemise ja nende ainete vahel pole mingit seost. Looduslikult saadud küllastunud rasval pole negatiivset mõju tervisele. Kuid peate oskama teha vahet kasulikul ja kahjulikul. Näiteks ei tohiks süüa toidu praadimisel järelejäänud rasva..

Mõõduka tarbimisega aitavad need kaasa:

  1. Reproduktiivse süsteemi hormoonide piisav tootmine;
  2. Lauriinhape suurendab "hea" kolesterooli taset;
  3. Seedimisel muundatakse need monoküllastumata oleiinhappeks, mis on vajalik soojusvahetuse reguleerimiseks.

Kui kontrollite samaaegselt süsivesikute kogust (4 grammi 1 kg kohta), ei too need kaasa liigset kaalutõusu. Neid iseloomustab kindel struktuur. Nende sulatamiseks on vajalik kõrge temperatuur, nii et keha kulutab nende töötlemiseks palju energiat. Nende ühendite allikate hulka kuuluvad seapekk, või, kookos- ja palmiõli..

Monoküllastumata rasv

Need monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad ained tuleks regulaarselt menüüsse lisada. Need alandavad "halva" kolesterooli taset, takistavad aterosklerootiliste naastude teket, sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale.

Sellesse rühma kuuluvad palmitiin- ja oleiinhapped. Need on ained, mis aitavad kaalust alla võtta. Need ei kogune kehas rasvakihi kujul, vaid aitavad kaasa lipiidide ainevahetuse normaliseerumisele. Neis on palju pähkleid, päevalille- ja oliiviõli, avokaadot.

Polüküllastumata rasvad

See sort on asendamatu, see tähendab, et keha ei suuda neid iseseisvalt sünteesida. Seetõttu peate tagama, et neid ühendeid sisaldavaid toiduaineid oleks toidus regulaarselt. Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi - Omega-3 ja Omega-6. Need on keha rakkude ehitusmaterjalid ja toetavad südamelihase tervist. Neid võib leida merekaladest, lina- ja kanepiõlist, kreeka pähklitest.

Transrasvad

Sellistel ühenditel pole positiivseid omadusi. Toodetes nimetatakse neid sageli "osaliselt hüdrogeenitud õlideks". Enamik neist saadakse kunstlikult. Sageli kasutamisel on neil järgmised mõjud:

  1. Suurendage "halva" hulka ja vähendage "hea" kolesterooli taset, mis on vajalik veresoonte puhastamiseks;
  2. Suurendage südamehaiguste ja insuldi, diabeedi tekke riski.

Neid aineid leidub tavaliselt poolfabrikaatides, frititud toitudes, laastudes, margariinis, majoneesis ja ketšupis. Need lisatakse järgmistest kaalutlustest lähtudes:

  1. Pikk säilivusaeg;
  2. Odav;
  3. Head maitseomadused;
  4. Saab kasutada pikka aega praadimiseks.

Vältige nende olemasolu toidus..

Päevane määr inimesele

Uuringud näitavad, et rasv peab kehas imenduma toidu kaudu päevas. Optimaalse määra saab arvutada järgmise valemi abil - 1 g 1 kg kaalu kohta. Täiskasvanud mees vajab umbes 80 grammi, naine - 60–70 grammi. Kuid peate veenduma, et toidud sisaldavad tervislikke, mitte kahjulikke rasvu..

Näidatud annus võib varieeruda, kui inimene tarbib päevas palju kaloreid. Aktiivset eluviisi harrastavate ja spordiga tegelevate inimeste jaoks peate tarbimist suurendama umbes 30 grammi võrra. Kõik rasvad muunduvad energiaks, mis annab kehale täiendavat jõudu.

Toiduallikad

Dieedi õigeks planeerimiseks peate teadma, millised toidud pakuvad teile küllastunud ja tervislikke rasvu. Neid hakatakse tarbima järk-järgult, alustades 2-3 korda nädalas. Samal ajal tuleb vähendada süsivesikuterikka toidu hulka.

Tervislike rasvade rikas toit:

  1. Oliiviõli - sisaldab palju olulisi rasvu ja küllastab keha teiste väärtuslike elementidega: antioksüdandid, polüfenoolid ja vitamiinid;
  2. Avokaado - selle eksootilise puuvilja süstemaatilise lisamisega dieeti normaliseerub vee ja soola tasakaal, saadakse kaaliumipäevane annus, veri puhastatakse "halbast" kolesteroolist ja tugevdatakse immuunsust. Keskmise suurusega avokaado sisaldab 22 grammi tervislikku rasva, millest suurem osa on monoküllastumata ühendid;
  3. Pähklid - võivad küll pikka aega näljatunde uputada, kuid nende kõrge energiasisalduse tõttu ei saa neid kuritarvitada;
  4. Rasvkalad on peamiselt mereliigid, kuhu kuuluvad forell, makrell, lõhe, heeringas, sardiinid. Need on Omega-3 rasvhapete ja toitevalkude allikas. Süstemaatiline kasutamine on suurepärane südame- ja veresoontehaiguste, depressiooni, dementsuse ja muude laialt levinud vaevuste ennetamine. Selle toote võib asendada kalaõliga;
  5. Piimatooted - jogurtid ja juustud. Esimest tüüpi tooted sisaldavad rikkalikult toitaineid ja elusaid baktereid, millel on seedeprotsessile positiivne mõju. See annab kehale piisava annuse kaltsiumi ja valku. Kuid te ei tohiks osta jogurtit, mis sisaldab palju suhkrut. Parem on õppida, kuidas seda ise kodus teha.

Juust sisaldab ka rohkesti kaltsiumi, valke, vitamiine ja mineraale. Valgu ja rasva kombinatsioon annab pikaks ajaks täiskõhutunde, mis aitab kontrollida tarbitava toidu hulka;

  1. Munad - pikka aega on vaieldud nende kasutamise asjakohasuse üle, kuna need sisaldavad palju kolesterooli. Kuid teadlased on tõestanud, et need ei too kaasa selle ühendi koguse suurenemist veres. Värsked kodused munad sisaldavad lisaks rasvadele tervet hulka terviseks vajalikke aineid. Seetõttu ei tohiks te neid dieedist välja jätta..

Õige toitumine on hea tervise võti. Seetõttu on vaja hoolikalt läheneda igapäevase menüü koostamisele ja veenduda, et tooted pakuvad kehale väärtuslikke elemente..

19 tervislikku rasvarikast toitu, mida peaksite dieedil pidama

"Rasvad pole vaenlased, kui te neist kõike teate."

Kui inimene on valiku ees, millist toodet süüa - rasva või madala rasvasisaldusega -, siis eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva seevastu on järjekindlalt peetud dieedi kahjulikuks vaenlaseks, seega pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva kiidavad. Tegelikult on kaalulangetamiseks häid rasvu. Ilmselt teate, et avokaado on üks neist, mis muutus toidus populaarseks ja muutis mõni aasta tagasi Instagramis buumi ning alles hiljuti valitses rahu. Nii et võite arvestada Vahemere toidusüsteemi pärliga oliiviõli. Lisaks nendele on palju tervislikke rasvarikkaid toite, mida peaksite kindlasti regulaarselt oma dieeti lisama. Siin on, mida peate teadma.

Mida tervislik rasv tegelikult tähendab?

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Need aitavad lisaks teistele südametervislikele omadustele alandada kolesterooli, mis ummistab artereid. Uuringud näitavad ka, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski..

"Monoküllastumata rasvad on ühed tervislikumad kõigist rasvadest," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MA tervishoius, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanem toitumisnõustaja ja Fielding Public Health külalisdotsent. "Nad võitlevad põletiku vastu, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on koormatud heade toitainetega ning on kasulikud ka kaalulangetamiseks.".

Kasuks võivad olla ka polüküllastumata rasvad. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped, mida meie keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks. Oomega-3-d on südametervisele kasulikud ja neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja teraviljades. "Mõnest taimeõlist võib leida ka teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid pole alati kasulikud, erinevalt oomega-3 ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 toimivad koos omega-3-dega kolesteroolitaseme alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et rohkem omega-6-de kui omega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega ole kindel. et tarbite rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on ebatervislikud rasvad

Üks lihtne rusikareegel: transrasvu tuleks alati vältida - need on sildil loetletud kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Nad tõesti ei kanna muud kui kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea taset, mis aitab veresooni puhastada. Ameerika Südameliidu andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse suurema II tüüpi diabeedi riskiga.

Küllastunud rasvaga on veidi raskem toime tulla. Vanemad toitumisalased uuringud on öelnud, et küllastunud rasv on tegelikult kolesteroolitasemele kahjulik, kuid uuem teave on selle neutraalsus. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused on endiselt piirata küllastunud rasvade tarbimist ning eelistada neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadele. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasva, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ja seetõttu ei uputa tervislike rasvade kasulikke mõjusid..

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud tervislikest rasvadest koosneva materjali, toodete loendi - eriti teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmise suurusega avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti monoküllastumata rasva. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudainevajadusest ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea luteiini, antioksüdandi, mis aitab kaitsta nägemist, allikas. Proovige seda kasutada toiduainete asemel, milles on rohkem halbu rasvu - kasutage võileivale majoneesi asemel 1/5 keskmist avokaadot, röstsaial võid või hapukoor ahjukartulites. Pidage meeles, et avokaados on palju kaloreid, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost..

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on taimedes leiduvate omega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe üks parimaid allikaid. Värskest uuringust selgus, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandab üldist halva kolesterooli taset ja parandab veresoonte tööd. Uuringud on ka leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekke riski, mis võib põhjustada südameatakke, ja parandab arterite tervist..

3. Muud pähklid, näiteks mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklites nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid ja mandlid on samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini, pistaatsiapähklid aga kõige rohkem luteiini ja zeaksantiini ning karotenoidid on silmade tervise seisukohalt olulised. Kasulike mõjude nägemiseks on vaja vaid süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, seega peate rohkem tähelepanu pöörama portsjoni suurusele (pähklid keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähkleid, sest asjaolu, et peate neid koorima, aitab teil neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite suuruse selle järgi lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata kui ka oomega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et see on kehale kasulik.

4. Pähklid ja seemneõlid

Tervislikke rasvu leidub pähkliõlides ja erinevatest seemnetest saadud õlides. Proovige mandli-, india- ja päevalilleõli õiges koguses taimse päritoluga monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Selleks on vaja ainult 2 supilusikatäit, mille võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid minimaalse koostisosade kogusega.

5. Oliivid

Ühes tassis mustades oliivides on rasv 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks sellele, olenemata sellest, millised oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, nagu hüdroksütürosool, mis on pikka aega tuntud kui vähi ennetaja. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luukadude vähendamisel. Kui teil on allergia või mõni muu põletikuline seisund, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinikumidena. Kõigi nende eeliste juures on siiski oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Pange ideaalis kinni 5 suurest või 10 väikesest oliivist.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli üha rohkemates köökides ilmub, on selle mitmeküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab tohutult 14 grammi rasva.

7. Linaseemned

Ühes tassis jahvatatud linaseemnes on tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) saab see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemne kuni 800 korda rohkem lignaane kui muud taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ennetada teatud tüüpi vähki. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil end kauem tunda täisväärtuslikumana, alandada kolesteroolitaset ja soodustada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbedele, lusikaga smuutidesse. Või proovige küpsetamisel lisada pirukakoort.

8. Lõhe

Rasvane kala nagu lõhe (samuti sardiinid, makrell ja forell) on täis oomega-3-rasvhappeid ja aitab teadaolevalt parandada südame tervist. See on üks parimaid viise vajaliku rasva saamiseks. American Heart Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

9. Tuunikala

Tuunikala sisaldab ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime nii mugavast konservist kui ka tuunist teie lemmik sushis. Praed, hamburgerid, tuunikala salatid - võimalusi on lõputult, nii et midagi endale valida on lihtne. Nagu lõhe puhul, tuleks ka tuunikala piirata 340 grammini (kokku kaks korda nädalas), et vältida näiteks elavhõbeda, mida mereandides leidub väikestes kogustes, liigset kokkupuudet..

10. Tume šokolaad

Jah see on õige. Ainult 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Ligikaudu pool sellest on küllastunud rasv ning teine ​​pool sisaldab rikkalikult tervislikke rasvu ja paljusid muid olulisi toitaineid - A-, B- ja E-vitamiine, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võime öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadist võimalikult kõrge flavonoiditaseme saamiseks ostke tahvleid, milles on vähemalt 70% kakaoube..

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Üle või alla kuuluvad toidud võivad kiidelda palju, kuid tofu on sellest hoolimata hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80-grammine portsjon kõva tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on sojaubadest loomulik. Tofut peetakse tervislikuks toiduks kindlal põhjusel - see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis tagab peaaegu veerandi teie päevasest kaltsiumivajadusest..

12. Noored sojaoad

Rikas nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest, on sojauba ka suurepärane taimse valgu ja kiudainete allikas. Nautige neid keedetud või soolatud, maitsvaid suupisteid või purustatud hummust.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis suurte annuste tervislike rasvade, valkude ja kiudainete saamiseks..

14. Chia seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned sisaldavad palju oomega-3, kiudaineid, valke, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on hästi ära teenitud - rasvade, kiudainete ja valkude kiireks suurendamiseks võite smuutidesse lisada supilusikatäie või leotada neid üleöö kiireks hommikusöögiks. Saate neid kasutada isegi magustoitudes..

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum variant kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka oluliste toitainete rikas. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasva. Munad on ka hea koliiniallikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kolesterooli osas on hiljutised toitumisalased uuringud leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõdukat munatarbimist südame parema tervisega..

Järgmistes toitudes on küllastunud rasva rohkem ja neid tuleks hoolikalt kaaluda. Kuid need võivad olla ka tervisliku toitumise osa..

16. Veise- ja sealiha

Rasvarikkaid toite, näiteks praad, peetakse ebatervislikuks. Kuid selles on tegelikult vähem rasva kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 100 grammi kohta keskmiselt 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva. Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsinkiallikas, mis on aktiivsete naiste jaoks kõik olulised toitained. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab tohutult 25 grammi valku, mida on vaja lihaste ehitamiseks, ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajusse ja lihastesse) kui 1 tass spinati ja sellest tulenev kolmandik päevasest tsingi väärtusest immuunsüsteem. Lahja sealiha võib olla mõõdukas tarbimisel hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, näiteks nitraate (mis võib suurendada südamehaiguste ja vähi riski), seetõttu tuleks selle asemel kasutada mõnda muud valget liha..

17. Täispiim

Nagu me oleme arutanud, on täielike piimatoodete tarbimisel kehakaalu vähendamisel eeliseid madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodete ees. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasva versus lõssipulber, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodetes sisalduva rasva pooldajad rõhutavad, et rasva on vaja A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid..

18. Kogu jogurt

Jogurti ostmisel valige soolestiku tervisele kasuliku toimega kultuur, mis sisaldab aktiivseid kultuure. Valige klassikaline täiteaine - puuviljamaitsetes on hämmastavalt palju lisasuhkrut. Lisage jogurtile tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Tervislike rasvade ja toidunimekirja ülevaade on juust. Sageli kritiseeritakse seda ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti raskete ja rasvaste sortide nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on küllastunud rasva rohkem kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja millest 18 grammi on küllastunud 100 grammi kohta) veel hulgaliselt muid toitaineid. Keha kaltsiumivarustuse, eriti luukoe osas moodustavad juustud peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui seda võrrelda liha ja munadega.!

Nii et olete õppinud, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas teil on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Tervislikud rasvad: mis need on, neid sisaldavad toidud

Lugemisaeg: 6 minutit

Õige toitumine tagab figuuri hea tervise, ilu ja saleduse paljudeks aastateks. Sellises dieedis on oluline roll tervislikel rasvadel, mida leidub teatud toitudes. Erinevalt kahjulikest on need olulised kõigi kehasüsteemide hästi koordineeritud töö jaoks, kuid ainult mõõdukalt. Nende ületamine toob kaasa kehakaalu tõusu, nende puudumine viib jõu ja terviseprobleemide vähenemiseni. Sel põhjusel on vaja teada tooteid, milles need sisalduvad..

Rasvade tüübid

Toidurasvad on väärtuslik energiaallikas, mis pärineb peamiselt teie toidust. Dietoloogias jagatakse need tavapäraselt kahte kategooriasse:

  • kahjulik: küllastunud, kolesterool, transrasvad;
  • kasulik: monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-3 ja 6).

Esimene tüüp säilitab toatemperatuuril tahke struktuuri, teine ​​- vedel.

Kahjulik

Toiduga tarbituna on ebatervislike rasvade rohkus organismis palju terviseprobleeme: rasvumine, südame-veresoonkonna patoloogiad, kõrge kolesteroolitase, südameatakkide ja insultide teke. Trans-rasvhapped - kunstlikult saadud küllastumata hapetest tahkestumiseks (margariin, köögiviljavormid, kiirtoit) - on eriti ohtlikud südamele ja veresoontele..

Ohtlikke rasvu leidub järgmistes toitudes:

  • või;
  • täispiim, koor, juust;
  • munakollane;
  • mereannid;
  • liha, seapekk;
  • jäätis;
  • piimašokolaad;
  • laastud ja muud suupisted;
  • kakaovõi;
  • troopilised õlid: palm, kookos.

Nad küllastuvad kiiresti ja pikka aega, kuna seedesüsteem töötleb neid aeglaselt. Seetõttu tekib nende liigse tarbimise ja madalate energiakuludega intensiivne massivõit. Kuid neid ei soovitata dieedist täielikult välja jätta..

Kasulik

Tervislike rasvade hulka kuuluvad omega-happed, mis on inimese jaoks elutähtsad, kuid keha neid ise ei sünteesi. Omega-3 ja 6 on kõige väärtuslikumad esindajad, kuna neist sõltub südame-veresoonkonna süsteemi ja rakkude seisund. Kuid nad töötavad tandemina ja esimesi peaks olema rohkem. Järsu tasakaaluhäire korral on suur oht põletikuliste protsesside tekkeks siseorganites ja kehakaalu tõus.

Oluline on planeerida oma igapäevane toitumine nii, et oomega-3 happed oleksid ülekaalulised. Soovitatav suhe - 4: 1.

Oomega-3-hapete päevane norm varieerub sõltuvalt olulisusest: haiguste ennetamine ja tervise edendamine - 1,5 g, lihaste ülesehitamine - 2,5-3 g, kaalulangus - 3,5-4 g.

Monoküllastumata rasvhapet esindavad oomega-9 rasvad, seda nimetatakse ka oleiinhappeks. Sisaldub oliiviõlis, mis on kõige populaarsem kaalulangetamise toode. Toitumisspetsialistid peavad neid teisejärgulisteks ja pole kahe eelmisega võrreldes eriti olulised. Kuid neil on üks oluline eelis - suurenenud keemiline vastupidavus termilise kokkupuute korral. Tänu sellele on kogu kompositsioon säilinud. Oomega-3 ja oomega-6 oksüdeeruvad kuumutamisel, muutudes kasulikest rasvadest ohtlikeks.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu on esitatud tabelis:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • kalad: tuunikala, lõhe, makrell, heeringas, forell, hiidlest, tursk;
  • krevetid;
  • kalarasv;
  • linaseeme;
  • kaunviljad ja teraviljad;
  • Pähkel;
  • seesami-, lina- ja rapsiõli
  • õlid: päevalill, mais, sojauba, puuvillaseemned;
  • pistaatsiapähklid, mandlid, pekanipähklid, india pähklid ja muud pähklid;
  • seemned: päevalill, kõrvits, seesam, moon;
  • tärganud nisu
  • oliivi- ja maapähkliõli;
  • pähklid;
  • oliivid;
  • avokaado;
  • linnuliha

Kasulikud omadused

Oomega-3-del on kasulik mõju paljudele inimkeha funktsioonidele, mis selgitab nende mitmepoolseid eeliseid:

  • parandada ajutegevust;
  • kiirendada ainevahetust;
  • suurendada insuliinitundlikkust ja vältida suhkru spontaanset suurenemist toidu aeglase liikumise tõttu läbi seedetrakti;
  • osaleda rakumembraanide ehitamisel ja uuendamisel;
  • normaliseerida vereringet, alandada vererõhku;
  • mõjutavad positiivselt südame, silmade, liigeste tööd;
  • on põletikuvastane toime;
  • noorendada;
  • tõsta toonust, laadige elutähtsat energiat ja lisage füüsilist vastupidavust;
  • stimuleerida testosterooni tootmist;
  • soodustada toksiinide, toksiinide ja vabade radikaalide eemaldamist.

Nende hapete omadus söögiisu vähendada aitab kaalust alla võtta ja koostises sisalduvatel prostaglandiinidel on pärast intensiivseid treeninguid ülekoormatud lihastele analgeetiline toime ja need võimaldavad kiiremini taastuda..

Neid näidatakse eriti mitmel juhul:

  • kesknärvisüsteemi häired;
  • krooniline lagunemine, suurenenud ärrituvus ja närvilisus;
  • taastumisperiood pärast raskeid haigusi või operatsioone;
  • luumurrud, osteomüeliit, troofilised haavandid;
  • ebastabiilne hormonaalne taust;
  • Rasedus;
  • nahahaigused.

Kõik kasulikud happed vähendavad "halva" kolesterooli taset veres, takistades seeläbi tromboflebiidi, ateroskleroosi, südameatakkide ja insultide teket. Samuti toimib vähkkasvajate ennetamine.

Oomega-6 rasvu saab muuta gammalinoleenhappeks, ilma milleta on prostaglandiini (E1-vitamiin) tootmine võimatu. See on põhiaine, mis kaitseb keha varase vananemise, südamehaiguste, vähi ja muude patoloogiliste protsesside eest..

Oomega-6 eelised:

  • on põletikuvastane toime;
  • abi hulgiskleroosi ravis;
  • leevendada negatiivseid premenstruaalseid ilminguid;
  • peatada suhkruhaiguse korral närvikiudude hävitamine;
  • taastada naha siledus ja elastsus ning küünte tugevus;
  • tugevdada immuunsust.

Nende hapete puudumisel kogeb inimene pidevalt halba enesetunnet, langeb depressiivsesse seisundisse. Tema kontsentratsioon ja mälu on halvenenud, vererõhk tõuseb ja ta muutub ülekaaluliseks..

Oomega-9-d osalevad paljudes organismi elutähtsates protsessides. Oleiinhappe defitsiidi korral asendatakse muud rasvad, mis põhjustab ainevahetushäireid. Oomega-9 eelised on sarnased oomega-3 ja 6, nimelt:

  • olla ennetamiseks: suhkurtõbi, hüpertensioon, rinnavähk naistel;
  • toimida immunostimulaatoritena;
  • vähendada kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemise riski;
  • taastada tervislik seedimine ja leevendada kõhukinnisust, koolikuid, puhitus;
  • erguta ja anna jõudu.

Igapäevane vajadus

Terviseprobleemide ennetamiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid piirata küllastunud rasva (punane liha ja rasvarikkad piimatooted) 15–20 grammini päevas. Kuid te ei tohiks neist täielikult loobuda. Võimaluse korral peaksite need asendama kasulikumate toodetega. Transrasvad on soovitatav toidust välja jätta, sest isegi väikestes kogustes on need väga kahjulikud.

Kehakaalu tõstjad peavad igapäevaselt jälgima oma toidurasvade tarbimist. Rasvkalorite optimaalne päevane annus ei tohiks olla väiksem kui 25–35% kogu kalorisisaldusest järgmise jaotusega: monoküllastumata - 12–15%, polüküllastumata - 8–10%, küllastunud - 5%.

Vajalik rasvakogus grammides arvutatakse järgmiselt: (päevane kalorite arv x 30%) / 9.

11 rasvast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

See kõlab paradoksaalselt, kuid rasv võib aidata teil kaotada lisakilosid..

"Madala rasvasisaldusega kodujuust, kaerahelbed vees, värsked köögiviljad, täisteraleib - need on teie parimad sõbrad," on toitumisspetsialistid tüdrukutele, kes unistavad täiuslikust figuurist, aastaid. Ja siis selgus: polnud üldse vaja ennast niimoodi piinata ja oma lemmiktoidust keelduda.

Asi on selles, et toidus sisalduvad rasvad on erinevad - küllastunud ja küllastumata. Esimesed on kahjulikud, kuid ainult suurtes kogustes. Iga inimese jaoks on vaja 20-30 grammi puhast küllastunud rasva päevas.

Küllastumata rasvad ei sisalda mitte ainult kasulikke aineid, vaid kiirendavad ka ainevahetust. Lisaks, kui väljastpoolt tarnitakse piisavas koguses rasva, ei loo meie keha oma reserve "vihmaseks päevaks". Muide, staaride seas moes olev keto dieet on üles ehitatud just suure koguse rasva kasutamisele. Lisateavet selle kohta leiate siit.

Wday.ru sai aru, milliseid rasvaseid toite peaksite kaalust alla võtmiseks oma dieeti lisama.

Peekon ja seapekk

Ligi 100 protsenti loomset rasva sobib hommikusöögiks ja suupisteks. Muidugi sõltub kõik sellest, kuidas te seda kasutate. Praetud praed kartulitega pole parim variant. Kuid paar tavalise peekoni või soolatud seapeki viilu tuleb ainult kasuks. Muide, need tooted sisaldavad F-vitamiini, mida organism ei saa ise toota, vaid saab seda ainult toidust..

Arvatakse, et väike juustuviil sisaldab rohkem toitaineid kui klaas piima. Kasulikud rasvhapped, valk, kaltsium, fosfor, seleen, vitamiin B12 on vaid väike osa sellest, mida keha sellest tootest omastab. Kuid ära kasuta üle! Juust on vaatamata kõigile eelistele kõrge kalorsusega. Ja parem on seda nii-öelda kasutada algsel kujul, mitte praadida ega küpsetada.

Lambaliha

Paljud inimesed peavad seda liha väga rasvaseks, nii et nad kardavad seda sageli küpsetada. Kuid asjata! Lõppude lõpuks sisaldab lambaliha oomega-3-rasvhappeid ja konjugeeritud linoolhapet, mis sisaldub isegi erinevates kaalulanguslisades. Ja selles lihas on ka tohutult B12-vitamiini. Toitumisspetsialistid on kindlad: lambaliha on isegi tervislikum kui veiseliha, mida meile nii palju öeldakse.

Avokaado

See rasvane puuvili (jah, avokaado pole köögivili) sisaldab lisaks tervislikele rasvadele ka ligi kolm tosinat vitamiini ja mineraali. Ja mis kõige tähtsam, kõik avokaadotoidud alates Mehhiko guacamolest kuni salatiteni valmivad lihtsalt, kiiresti ja ilma igasuguse kuumtöötluseta. See tähendab, et selle kasulikud omadused säilivad sada protsenti..

Sealiha

Ja jälle punane liha, mida me pidasime kahjulikuks. Kuid eksperdid on juba tõestanud, et see pole nii. Sealiha sisaldab monoküllastumata (see tähendab tervislikke) rasvu. Ja kui te ikkagi toitumisspetsialistide arvamuses kahtlete, võite maitsva õhtusöögi valmistamiseks lihtsalt valida rasvakihtideta sisefilee. See tuleb kindlasti maitsev ja tervislik! Lisaks on sealihas palju kaaliumi ja rauda..

Või

Ilmselt kõik juba teavad, et oliiviõli on tervislike rasvade, antioksüdantide, vitamiinide, hapete allikas. Kuid nagu öeldakse, mitte ainult oliivid... Vähem kasulik pole näiteks ka või. Muidugi ei tasu kilogrammides süüa, kuid paar väikest võileiba koos sellega on ainult kasuks. Ja isegi sama keto dieedi korral on soovitatav kasutada ghee-d mis tahes toodete praadimisel või küpsetamisel. Vähem kasulik pole ka linaseemned, kanep ja isegi... kookosõli.

Kodujuust

Ja veel kord - nii paks kui võimalik! Esiteks on just piimarasv linoolhapet, mis aitab kaalust alla võtta. Rasvavaba kodujuustu puhul seda pole ja vitamiine on palju vähem. Lisaks olgem ausad: madala rasvasisaldusega kodujuust on endiselt vastik ja selle maitse paremaks muutmiseks lisavad tootmisettevõtted sinna sageli suhkrut ja muid mitte eriti kasulikke aineid..

Muide, selleks, et see ei ületaks kaloreid (me tahame kaalu vähendada, mitte suurendada), on parem süüa kodujuustu puuviljade ja köögiviljadega, mitte hapukoore ja suhkruga.

Kord soovitati meil süüa ainult valku, uskudes, et munakollane sisaldab "halba kolesterooli". Kuid siis selgus, et see aine ei mõjuta kolesterooli taset inimese veres. Kuid seal on palju antioksüdante ja õigeid rasvu. Nii et tehke julgelt munasalateid, omlette, pannkooke ja sööge neid lihtsalt keedetult - võib-olla on see kõige kasulikum.

Lõhe, forell, makrell, sardiin, heeringas... Kuni viimase ajani peeti neid kahjulikeks, kuid siis andsid arstid neile toodetele amnestiat ning nüüd soovitavad saledad ja terved olla soovijad neid oma dieeti lisada. Need sisaldavad ainult väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid, aga ka väga kvaliteetset valku.

Pähklid

Pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid, männipähklid, sarapuupähklid... Kõik need aitavad ideaalselt nälga rahuldada ja neid peetakse ideaalseks suupisteks. Lisaks tervislikele rasvadele sisaldavad need palju vitamiine, sealhulgas E - "ilu ja nooruse vitamiin".

Maapähklipasta

Mitte ilma põhjuseta pakutakse maapähklivõiga roogasid isegi spordikeskuste kohvikutes. Siin on teil kvaliteetseid rasvu ja kergesti seeditavaid valke ning rauda ja foolhapet ning üle tosina vitamiini! Siit saate teada: kõrge kalorsuse tõttu ei tohiks te süüa rohkem kui supilusikatäis päevas. Sellest piisab aga pätsile määrimiseks, maitseks mustale kohvile lisamiseks või mõne eelroaga kaunistamiseks..

Kogukonnad ›Bdi Yourself Spordikogukond› Blogi ›Rasvad: tüübid, funktsioonid, eelised ja kahju.

Rasvad on makrotoitained, mis on iga inimese tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Igapäevases dieedis peaks olema erinevad rasvad, igaüks neist täidab oma funktsiooni.

Füsioloogiliselt on rasvad inimkeha põhivajadusi rahuldava kolme makrotoitaine lahutamatu osa. Need on üks peamisi energiaallikaid. Rasvad on kõigi rakkude lahutamatu element, need on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, tagavad keha soojusisolatsiooni, osalevad närvisüsteemi tegevuses ja immuunsuses.

Toidus sisalduvate rasvade ametlik nimetus on lipiidid. Rakke moodustavaid lipiide nimetatakse struktuurilisteks (fosfolipiidid, lipoproteiinid), teised on energia salvestamise viisid ja neid nimetatakse triglütseriidideks.

Rasvade energiasisaldus on ligikaudu kaks korda suurem kui süsivesikute energiasisaldus.

Oma keemilise olemuse järgi on rasvad glütserooli ja kõrgemate rasvhapete estrid. Loomsete ja taimsete rasvade aluseks on rasvhapped, mille erinev koostis määrab nende funktsioonid kehas. Kõik rasvhapped jagunevad kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes rasvades. Need on kõrge sulamistemperatuuriga tahked ained. Organism võib neid omastada ilma sapphapete osaluseta, mis määrab nende kõrge toiteväärtuse. Küllalt küllastunud rasvhappeid säilitatakse paratamatult.

Peamised küllastunud hapete tüübid on palmitiin, steariin, müristiin. Neid leidub erinevates kogustes searasvas, rasvases lihas, piimatoodetes (või, hapukoor, piim, juustud jne). Loomsed rasvad, mis sisaldavad küllastunud rasvhappeid, maitsevad hästi, sisaldavad letsitiini ning A- ja D-vitamiine, samuti kolesterooli.

Kolesterool on peamine loomset päritolu sterool, see on organismile eluliselt vajalik, kuna see on osa kõigist keha rakkudest ja kudedest, osaleb hormonaalsetes protsessides ja D-vitamiini sünteesis. Samal ajal viib toidus sisalduv kolesterool selle taseme suurenemiseni veres, mis on üks peamisi riskifaktorid südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise tekkeks. Keha sünteesib kolesterooli süsivesikutest, seetõttu on soovitatav seda tarbida koos toiduga mitte rohkem kui 300 mg päevas.

Küllastunud rasvhapete eelistatud tarbimisvorm on piimatooted, munad, elundiliha (maks, süda), kala. Küllastunud rasvhapete osakaal igapäevases toidus peaks moodustama mitte rohkem kui 10% kaloritest.

Küllastumata rasvhapped

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt taimsetes toitudes ja kalades. Küllastumata rasvhapped on kergesti oksüdeeruvad, nad ei ole kuumtöötlusele eriti vastupidavad, seetõttu on kõige kasulikum süüa neid toite toorelt.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte rühma, sõltuvalt sellest, kui palju aatomite vahel on vesinik-küllastumata sidemeid. Kui selliseid ühendusi on ainult üks, on need monoküllastumata rasvhapped (MUFA), kui neid on mitu, siis polüküllastumata rasvhapped (PUFA).

Monoküllastumata rasvhapped

MUFA peamised tüübid on müristool-, palmitool- ja oleiinhape. Neid happeid saab organism sünteesida küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. MUFA-de üks olulisemaid funktsioone on vere kolesteroolitaseme langetamine. Selle eest vastutab MUFA-s sisalduv sterool - p-sitosterool. See moodustab kolesterooliga lahustumatu kompleksi ja takistab seega viimase imendumist.

Peamised MUFA allikad on kalaõli, avokaado, maapähklid, oliivid, india pähklid, oliivi-, seesami- ja rapsiõlid. MUFA füsioloogiline vajadus on 10% päevasest kaloraažist.

Enamik taimerasvu on polü- või monoküllastumata. Need rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ja sisaldavad sageli asendamatuid rasvhappeid (Omega-3 ja Omega-6)..

Polüküllastumata rasvhapped

Peamised PUFA tüübid on linool, linoleen, arahhidoon. Need happed ei ole mitte ainult rakkude osa, vaid osalevad ka ainevahetuses, tagavad kasvuprotsessid, sisaldavad tokoferoole, p-sitosterooli. PUFA-sid ei sünteesita inimkeha, seetõttu peetakse neid koos mõnede aminohapete ja vitamiinidega asendamatuteks aineteks. Suurimat bioloogilist aktiivsust omab arahhidoonhape, mida on toidus vähe, kuid B6-vitamiini osalusel saab organism selle sünteesida linoolhappest.

Arahhidoon- ja linoolhapped kuuluvad Omega-6 hapete perekonda. Neid happeid leidub peaaegu kõigis taimeõlides ja pähklites. Omega-6 PUFA päevane vajadus on 5–9% päevasest kalorsusest.

Alfa-linoleenhape kuulub Omega-3 perekonda. Selle pere peamine PUFA allikas on kalaõli ja mõned mereannid. Omega-3 PUFA-de päevane vajadus on 1-2% päevasest kalorsusest.

PUFA-d sisaldavate toitude liigne sisaldus toidus võib põhjustada neeru- ja maksahaigusi.

Polüküllastumata rasv sisaldab kala, kreeka pähkleid, mandleid, lina, mõningaid vürtse, sojaõli, päevalilleõli jne..

Transrasv (või hüdrogeenitud rasv) saadakse taimsete rasvade töötlemisel ja seda kasutatakse margariini ja muude toidurasvade tootmiseks. Järelikult leiab ta tee krõpsude, hamburgerite ja enamike kaupluste küpsetiste juurde..

See on ohtlik, kuna see suurendab halva kolesterooli taset veres. See suurendab veresoonte oklusiooni ja südameatakkide riski, aitab kaasa diabeedi tekkele..

Rasva söömine on keha täielikuks toimimiseks hädavajalik. Kuid kõike tuleb teha targalt.

Rasva, isegi küllastumata rasva eelised on võimalikud ainult nõuetekohase kasutamise korral. Rasva energeetiline väärtus on erakordselt kõrge. Klaas päevalilleseemneid on kalorsuses võrdne ühe šašlõikavesi või terve šokolaaditahvliga. Liigse kasutamise korral on küllastumata rasvad sama kahjulikud kui küllastunud rasvad..

Rasvade positiivne väärtus keha jaoks on vaieldamatu, kui järgite lihtsaid reegleid: minimeerige küllastunud rasvade tarbimist, kõrvaldage täielikult transrasvad, tarbige küllastumata rasvu mõõdukalt ja regulaarselt.

Millised toidud sisalduvad rasvades

Elusraku üks olulisemaid komponente on rasv. See keha energia- ja elujõukontsentraat aitab üle elada rasked ajad ja ebasoodsad looduslikud tingimused. Lipiidid on jagatud kahte suurde rühma: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks jagunevad need lihtsateks ja keerukateks, on kahjulikud ja kasulikud..

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad energia "reservfondi" eest kehas. Lipiidid varustavad keha oluliste polüküllastumata rasvhapete Omega 3 ja Omega 6, arahhidoon-, linoleen-, linoolhapetega, mida keha ise ei tooda. Peamised lipiidide klassid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

  1. 1 triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toitudest, mis sisaldavad neid suures koguses:
    Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklid, seemned, päevalille-, oliivi-, maisiõlid jne. - väga oluline kogu keha tervise säilitamiseks.
    Küllastunud rasvhappeid leidub tavaliselt loomsetes toitudes. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
  2. 2 Steroole leidub peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Nende allika järgi võib steroolid jagada: zoosteroolideks (loomadelt), fütosteroolideks (taimedest) ja mükosteroolideks (seentest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - keha jaoks kõige populaarsem ja vastuolulisem rasvatüüp. Seda leidub rasvases lihas, võis, maksas, munades ja muudes rasvarikastes toitudes. Taimsed steroolid on levinuim neist sitosterool. Samuti on taimedes rikas stigmasterooli ja brassikasterooli. Seda steroolide komplekti leidub sojaõli ja rapsiõlis..
  3. 3 fosfolipiidid. Need koosnevad glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Need tagavad rakumembraanide plastilised omadused, kolesterool aga jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimeluks vajaliku fosforhappe allikas..

Rasvarikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Rasvad, mis sobivad teie dieedi ja kehakaalu langetamiseks

Tänapäeval jälgivad paljud inimesed oma välimuse esitatavust, külastavad spordisaale, basseine, järgivad erinevatest allikatest saadud toitumissoovitusi, eelistavad rangelt madala rasvasisaldusega toitu, põhjustades endale suurt kahju, uskudes ekslikult, et kogu rasv on tervise vaenlane.

Nende viga on see, et rasv pole ainult midagi, mis ladestub puusadele ja taljele. Need varud tuleks tõepoolest realiseerida võimalikult varakult ja pidevalt. Kuid nende hulgas on vajalikke, meile lihtsalt rasvaseid aineid.

Miks teil on vaja rasvu?

Fakt on see, et need on kogu kehas hajutatud..

Rasv on rakumembraanide koostisosa, ilma selleta rakud ei toimi.

Mitmed elundite ja süsteemide jaoks vajalikud vitamiinid on rasvlahustuvad, mis tähendab, et ärge olge rasvad, pole midagi lahustuvat, kasulikud ained mööduvad imendumata.

Rasvhapete olemasolu on vajalik ka kolereetiliste funktsioonide, samuti seedimise ja jääkainete elimineerimise stimuleerimiseks..

Nende puudumine viib naharakkude regenereerimise aeglustumiseni, turgori kaotuse, lõtvumiseni.

Seega on rasvhapped inimkehale vajalikud ja nende väljajätmine kahjustab tervist..

On soovitusi, et nende osakaal tasakaalustatud toitumises võib olla umbes 30%, võttes arvesse elustiili füüsist ja aktiivsust. Kuid see ei tähenda, et võite kooke "visata" või kahekordse portsu friikartuleid "kokku pakkida", sest mitte kõik rasvad pole meie sõbrad.

Rasvhapped liigitatakse:

  • Küllastunud - valdav loomsetes saadustes.
  • Monoküllastumata ja polüküllastumata - enamasti taimsed.

Millised rasvad on kasulikud?

Polüküllastumata

Nende hulka kuuluvad oomega-3, 6 rasvhapped, mida inimkeha ei sünteesi, kuid mida on vaja rakkude kasvu, aju töö, südame tervise, naha, neerude hea hoidmise ja põletikuvastase võitluse jaoks..

Need rasva kadu eelised on järgmised:

  • Küllastumata rasvhapped tarnivad "head" kolesterooli, vähendavad kahjulike sisaldust.
  • Stabiliseerige suhkrutaset
  • Paku energiat

Tähtis!
Kui keha saab korrektselt ja doseerituna õigeid rasvu, lõpetab see keskendumise nende reservis hoidmisele..
Omega-6 pole nii kasulik, selle kasutamine ei tohiks Omega 3 üle domineerida, rohkem kui 2 korda, vastasel juhul võite saada oodatule vastupidise tulemuse.

Monoküllastumata

Nende hulgas: oleiinhape Omega-9. Just tema on osa rakumembraanidest. Selle puudulikkusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid kehas. Seda kõike on oluline teada, kui mõtlete, kuidas terveks saada.

Oleme allpool esitanud tervislikke rasvu sisaldavate kaalulangetavate toodete loetelu (koos kommentaaridega). Rääkides kaalulangusdieetidest, peate arvestama, et ülaltoodud tooted peaksid muutuma dieedi kohustuslikuks osaks..

Küllastunud

Need on peamiselt liha ja piimatooted, nende derivaadid. Kuid neid leidub ka kookosrasvas ja palmiõlis.

Varem arvati, et need on kahjulikud, saastavad organismi kahjuliku kolesterooliga..

Teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et see pole nii.

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad toidud on organismile sama olulised kui valk või süsivesikud. Need sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, mis on eriti vajalikud aju kognitiivsete võimete jaoks, ja on energiaallikad; soodustada hormoonide muundumist; mikroelementide, vitamiinide imendumine; positiivselt mõjutada naiste reproduktiivorganeid.

Kuid küllastunud happeid tuleks tarbida annustena, nende osakaal toidus ei tohiks küllastumata mõju ära uputada.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Avokaado

Keskmise suurusega puuvili sisaldab:

  • Üle 22 grammi rasva, millest umbes 80% on monoküllastumata.
  • Ligi pool päevasest kiudainete vajadusest.

Võimeline vähendama halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, suurendama hea kolesterooli sisaldust organismis.

Aitab vähendada kaalu vähendavaid hoiuseid, mis kaalust alla võtavad.

Lisaks muudele eelistele on sellel kõige rikkalikum koostis:

  • Oleiinhape (valitseb selles samamoodi nagu oliiviõlis).
  • Luteiin on võimas antioksüdant, millel on kasulik mõju nägemisele. Hoolitsege oma nägemisorganite eest õigeaegselt, ärge lubage sellist hirmutavat haigust nagu katarakt.
  • Kaalium. Avokaado purustas selle mineraali banaanirekordi 40%.
  • C-vitamiin.
  • K-vitamiinid ja B-rühm.
  • Tokoferool.

Proovige see asendada majoneesi, hapukoore, võiga

Tähelepanu! kõrge kalorsusega puuviljad, ärge tarbige rohkem kui veerand ühe istungi jooksul.

Pähklid

Valides eelistage kreeka pähkleid või mandleid. Kuid ka teistest ei tasu loobuda..

Pähkel - suurepärane omega-3, valkude, magneesiumi, E-vitamiini, tokoferooli, foolhappe allikas.

Mitu tuumast päevas aitab:

  • Vähendage kolesteroolitaset.
  • Parandage veresoonte ja südame süsteemi seisundit.
  • Vähendage vabade radikaalide mõju.
  • Parandage ajutegevust.
  • Kaitske diabeedi, rasvumise eest.
  • Vähendage verehüüvete tekke riski. Nende soovituste abil saab veenilaiendite ravi kodus rahvapäraste ravimitega korraldada.

Sööge neid hommikul tühja kõhuga või suupisteks või lisage salatitele, jogurtile, pearoogadele, teraviljadele.

Mandlid on kõige vitamiinirikkamad E-vitamiinis. Selle nahk sisaldab palju antioksüdante.

Pistaatsiapähklid - palju luteiini, karotenoide, zeaksantiini.

India pähklid - sisaldavad rohkem rasvhappeid kui teised: 45 / 100g, seetõttu peaks portsjon olema väiksem.

Maapähklid (kaunviljad) hõlmavad polü- ja monoküllastumata rasvhappeid.

Pähkli- ja seemneõlid ning oliivid on samuti rikkalik tervislike rasvade allikas. Peaksite valima värskelt pressitud toorainet. Klaasnõudes ja usaldusväärsetelt tootjatelt.

Oliivid / oliivid

Need sisaldavad peamiselt monoküllastumata rasvhappeid, samuti hüdroksütürosooli, mis on ennast tõestanud vähivastase ainena, ja muid väärtuslikke aineid, mis:

  • Edendab luude säilitamist.
  • Kasulik allergiate korral. Toimige antihistamiinikumidena.

Üks 200-grammine purk musti oliive sisaldab umbes 15g rasva.

Ärge ületage 5-6 suure ja tosina väikese viljaga oliivi päevaraha.

  • monoküllastumata rasvad (1 spl / 14g);
  • vitamiinid K, E;
  • antioksüdandid.
  • Vastupanu põletikule, LDL oksüdeerumisele.
  • Vähendage vererõhku, südame- ja onkoloogilisi riske ning muid haigestumisi.
  • Parandage kolesterooli sisaldust.
  • Pikendage elu, vähendage.

See peaks olema kuldne kuni roheline, kergelt hägune..

Lisage erinevatele roogadele, kuid ärge küpseta koos sellega toitu. Nagu iga teine ​​õli, omandab see kuumutamisel kantserogeeni omaduse.

Kookospähklid, kookosõli

Sisaldab: keskmise ahelaga rasvhappeid, mis pärsivad nälga, parandavad ainevahetusprotsesse, hõlbustavad kehakaalu langetamist. Hea südame-veresoonkonna süsteemile; kui Alzheimeri tõve ennetamine.

Rasvane merekala

Lõhe, makrelliforell, sardiinituun, makrell, heeringas jt.

Selle eelised Omega-3, kvaliteetsete valkude ja muude oluliste ainete tarnijana on väljaspool kahtlust..

  • Ennetab südamehaigusi.
  • Leevendab põletikku, depressiooni, erinevate krooniliste patoloogiate arengut.
  • Vähendab vananemisprotsessidest tingitud onkoloogia, dementsuse riski.
  • Aitab artriidi korral.

Piisab süüa 150-180g paar korda nädalas erinevates vormides.

Kui te kala ei söö, võtke kapseldatud kalaõli, mida on üksikasjalikult kirjeldatud spetsiaalses artiklis..

Või täienda dieeti krevettide, muude mereandidega, mis samuti sisaldavad

Linaseemned,

Suurepärane Omega-3 allikas, mis rõõmustab eriti taimetoitlasi.

1 tassi seemne kohta on umbes 50 g küllastumata rasvhappeid. Piisab võtta 1-2 supilusikatäit päevas.

Linaseemned sisaldavad tohutul hulgal taimseid östrogeene ja antioksüdante ning on teatud tüüpi vähi ennetamiseks.

  • Edendab tervet südant.
  • Vähendab kolesterooli taset.
  • Hoiab täiskõhutunde.

Pruulige üleöö või puistake seemnetega salatitesse, jogurtitesse ja muudesse roogadesse.

Kasulikud rasvhapped, valgud, kiudained on rikkad ka:

  • Päevalill, kõrvits, moon, seesamiseemned, chia seemned.
  • Merevetikad.
  • Idandatud nisu. Muud põllukultuurid.

Vajalike ainete varusid saate täiendada, kui sööte viilu teraleiba, mille kasulikkust ja kahju on käesolevas artiklis üksikasjalikult kirjeldatud. Lisaks võib kaalulangetamise dieedil süüa leiba. Loe selle kohta siit.

Kana munad

Varem väideti, et munade, eriti munakollaste söömine peseb organismi kahjuliku kolesterooliga, kuid nagu teatasid tervise- ja pikaealisuse uudised, on need väited alusetud, pealegi on need vajalikud (mõõdukalt).

Üks muna sisaldab umbes 6g. Valk, 5 g rasvhappeid, millest 1,5 g küllastunud.

Munakollased on eriti väärtuslikud koliini, K-, B-vitamiini, karotinoidide, tokoferooli, riboflaviini, foolhappe ja muude raua, tsingi, kaltsiumi imendumiseks vajalike aminohapete sisalduse poolest..

Need on kasulikud ka:

  • Nägemine.
  • Aju aktiivsus.
  • Lihaskoe.
  • Kardiovaskulaarne ja närvisüsteem.

On isegi erilisi arenguid, näiteks Maggi Dieet, mille igapäevane menüü põhineb munadel..

Kõige kasulikumad on pehmeks keedetud munad, auruomlett, nagu soovitatakse dieedil kroonilise gastriidi korral.

Tume šokolaad

Tumeda šokolaadi eelistest oleme juba rääkinud. Rikastage oma teadmisi, need tulevad teile kasuks. Mis puutub meie tänasesse teemasse, siis 30 g tootes: rasvhapped - umbes 9 g, millest ½ on küllastunud.

Tervislike rasvade hulka kuuluvad ka: sojaoad, tofu.

Lisaks jätkatakse loetelu toitudega, mis sisaldavad koos teiste täisväärtusliku toitumise jaoks vajalikke küllastunud rasvu. Kuid peaksite arvestama nende annuse, suhtega.

Tailiha

Veiseliha. 100g sisaldab 5g küllastumata ja vähem kui 2g küllastunud rasva.

  • Valgud.
  • Raud, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalik, aidates hapnikku ajurakkudesse toimetada. Veiselihas sisaldab see kolm korda rohkem kui hunnik spinatit..
  • Immuunsüsteemi jaoks vajalik tsink on 1/3 päevasest väärtusest. Seetõttu ei tohiks te liha söömisest loobuda. Immuunsüsteemi elavdades saate näiteks hõlpsamini grippi üle kanda või huultel herpese kiiresti ravida..

Lahja sealiha täidab keha ka vajalike komponentidega, kuid piiratud kasutusega. Lisaks peaksite sööma värsket, mitte supermarketite sulatatud liha ja mitte igasuguseid balyke, sinke, töötlemisel ja küpsetamisel "täidisega" kehale kahjulikke aineid, mis tuleb seejärel eemaldada. Toidu lisaaine ohtude tabelit E näeb siit. Mõnikord võib olla parem valida mõni muu valge liha. Seda artiklit lugedes saate teada, kuidas toksiine ja jäätmeid kehast eemaldada..

Täispiim

Kui teie kehakaal on teie käes, on kaalulangetamiseks eelistatav süüa tervislikke rasvu sisaldavaid täisväärtuslikke piimatooteid madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega..

Mis on saladus? Fakt on see, et klaas sellist piima sisaldab umbes 8g rasva, millest 5g on küllastunud, samas kui rasvavaba ei sisalda neid üldse. Ja A- ja D-rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks piimast on vaja rasvhappeid, muidu juuakse seda asjata, pole hea.

Jogurt

Siin on loogika sama.

Valige rasvavaba aktiivne kultuur, ilma täiteaineteta. Saate seda ise rikastada, lisades värskeid puuvilju, pähkleid, seemneid.

Parmesan

See sisaldab küllastunud rasvu rohkem kui taimset toitu, kuid selles on küllastumata rasvu: 100 g juustu kohta 27 g rasvast - 9 g. Arvestades kaltsiumivarude (1/3 päevasest vajadusest), valkude (see võib olla samaväärne lihaga, munadega) kui ka muude kasulike ainete rikkust, võime selle õigustatult lisada sellesse loendisse.

Tähelepanu! Vajalik on õige rasvhapete suhe.

Küllastunud rasvade tarbimisel lisage dieeti samal ajal küllastumata rasvu, mis aitab esimeste rasvade lagunemist ja imendumist..

Kas olete õppinud, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu?.

Kuid on ka muid loomse päritoluga rasvu, mis on kasulikud naiste ja meeste kehale, mida kasutatakse mitte nälja leevendamiseks, vaid ravimina, mis täidab vajalikke Omegas-3, 6; mikro- ja makroelemendid; vitamiinid, tervendavad vaevused, nooruse ja ilu andmine. Nende hulgas võime nimetada karu, mäger, hanerasvu. Kõigile neist on pühendatud eraldi artikkel, peate lihtsalt järgima vastavaid linke.

Seega ei ole rasvad isegi kaalu langetamisel vaenlased, kui teate, milliseid ja kuidas neid kasutada..