20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Toidulaud: valgud, rasvad ja süsivesikud

Toidulaud KBZhU on asendamatu tööriist neile, kes jälgivad oma toitumist ja elavad tervislikult. Võime koostada täisväärtuslik toitumine, leida tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute vahel võimaldab teil ise valida tervise ja pikaealisuse võtme. Meie teenuse abil saate teada, kui palju kaloreid on teatud koostisosades, või määrata valmistoitude toiteväärtuse.

Teenuse kasutamise algoritm on järgmine:

  1. sisestage nimi käsitsi või leidke tabelist vajalikud koostisosad;
  2. sisestage koostisosa soovitud kaal;
  3. kui teete vea, eemaldage toode lihtsalt loendist.

Järgmisena näitab teenus teile valitud komponendi kalorisisalduse tulemust ning annab üksikasjalikku teavet selles sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute kohta. Meie andmebaas sisaldab teavet mitmesuguste koostisosade kohta, alates lihahõrgutistest kuni populaarsete magustoitudeni..

KBJU toodete tabel

Piim ja piimatootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Juust (lehmapiimast valmistatud juust)17.920.10,0260
Looduslik jogurt. 2% rasva.4,326.260
Keefir 3,2% rasva2.83.24.156
Keefir 1% madala rasvasisaldusega2.81440
Piim 3,2%2.93.24.759
Piim 2,5%2.82.54.752
Kondenspiim ilma suhkruta6.67.59.4131
Kondenspiim suhkruga7.28.556320
Täispiimapulber262537.5476
Hapupiim 2,5%2.92.54.153
Rjaženka 2,5%2.92.54.254
Kreem 10% (madala rasvasisaldusega)3kümme4118
Kreem 20% (keskmine rasv)2.8203.7205
Hapukoor 10% (madala rasvasisaldusega)3kümme2.9115
Hapukoor 20% (keskmine rasv)2.8203.2206
Hollandi juust2626.80,0352
Sulatatud juust16.811.223.8257
Poshekhonsky juust2626.50,0350
Vene juust24.129.50,3363
Šveitsi juust24.931.80,0396
Kohupiim7.12327.5341
Rasvavaba kodujuust16.50,01.371
Kodujuust 5% madala rasvasisaldusega17.2viis1.8121
Kohupiim 9% poolrasvane16.7üheksa2159
Leib ja pagaritootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Bagelidkuusteist10,0366
Nisujahu, 1. klass10.61.367.6331
Nisujahu, 2. klass11.71.863,7324
Nisujahu, kõrgem. hinne10.31.168,9334
Seemnetega rukkijahu6.91.467.3304
Kuivikud teelekümme2,373.8397
Mooniseemnete kuivatamine11.34.470,5372
Nisuleib8.1148.8242
rukkileibkolmteist340250
Viilutatud päts7.52.950,9264
Baton Moskva lähedal7.52.650,6261
Rasvad, või ja margariinValkRasvadSüsivesikudKcal
Kondiitritoodete rasv0,099,80,0897
Provence'i majonees3.1672.6624
Lauamargariin 40%0,0400,0360
Piimamargariin0,3821743
Taimeõli0,0990,0899
Või 72,5%172,51.4662
Kreemjas või 82%0.7820.7740
palmiõli0,099,90,0899
TeraviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Herakles12.56.261352
Tatar (valmis)9.52,365,9306
Tatar jahvatamata (tatar)12.63.362.1313
Maisi kruubid8.31,275337
Manna10.3167.4328
Kaeratangud12.36.159.5342
Pärl oder9.31.173,7320
Nisutangud11.51.362316
Hirssi tangud11.53.369.3348
Valge riis6,70.778,9344
Kaerahelbed12.5664.9363
Oder10.41.366.3324
KöögiviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Baklažaan1,20,14.524
Rootslane1,20,17,737
Rohelised hernedviis0.213.873
Roheline uba40,04,332
Suvikõrvits0.60,34.624
Valge kapsas1.80,14.727
punane kapsas1.80,07.624
Lillkapsas2.50,35.4kolmkümmend
Kartul20,416.176
Roheline sibul (sulg)1.30,04.619
Porrulauk20,08.233
Sibul sibul1.40,010.447
Porgand1.30,16.932
Jahvatatud kurgid0,80,12.8viisteist
Kasvuhoone kurgid0.70,01.8kümme
Magus kollane pipar1.30,05.327
Magus roheline pipar1.30,06.933
Magus punane pipar1.30,05.327
Petersell (rohelised)3.70,08.145
Petersell (juur)1.50,0üksteist47
Rabarber (petiolaat)0.70,02.9kuusteist
Redis1,20,13.419
Redis1.90,0734
Salat1.50,02.2neliteist
Peet1.50,18.843
Tomatid (tomatid)1.10.23.720
Ramson2.40,16.534
Küüslauk6.50.529.9143
Spinat2.90,3222
Sorrel1.50,02.919
PuuValkRasvadSüsivesikudKcal
Aprikoosid0,90,0üheksa44
Kudoonia0.60,09.840
Kirsiploom0.20,06.927
Ananass0,40,010.649
Banaanid1.50,021.895
Kirss0,80,011.349
Granaat0,90,011.852
Pirn0,40,010.742
Joon0.70,013.956
Virsikud0,90,010.444
Aiaploom0,80,09.943
Kuupäevad2.50,072.1281
Kaki0.50,015.962
Kirsid1.10,012.352
Õunad0,40,011.346
Oranž0,90,08.438
Greip0,90,07.335
Sidrun0,90,03.631
Mandariin0,80,08.638
Viinamarjad0,40,017.569
Murakas20,05.333
Maasikas1.80,08.141
Jõhvikas0.50,04.828
Karusmari0.70,09.944
Vaarikad0,80,0üheksa41
Valge sõstar0,30,08.739
Must sõstar1.00,08,040
Mustikas1.10,08.640
Kibuvitsa värske1.60,024101
Kuivatatud kibuvitsa4.00,060253
Kuivatatud puuviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Kuivatatud aprikoosidviis0,067,5278
Kuivatatud aprikoosid5.20,065,9272
Rosinad aukudega1.80,070,9276
Rosinad rosinad2,30,071.2279
Kirss1.50,073292
Pirn2,30,062.1246
Virsikud3.00,068.5275
Ploomid2,30,065.6264
Õunad3.20,068273
KaunviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Oad60,18.358
Kooritud herned231.657.7323
Terved herned231,253.3303
Sojakaste34.917.326.5395
Oad22.31.754.5309
Läätsed24.81.153.7310
SeenedValkRasvadSüsivesikudKcal
Valge värske3.20.71.625
Valge kuivatatud27.66.8kümme209
Värske puravik2,30,93.731
Puravik värske3.30.53.431
Liha, linnuliha ja rupsValkRasvadSüsivesikudKcal
Lambaliha16.315.30,0203
Veiseliha18.912.40,0187
hobuseliha20.270,0143
Jänes20.712.90,0199
Lahja sealiha16.427.80,0316
Rasvane sealiha11.449.30,0489
Vasikaliha19.71,20,090
Veise maks17.43.10,098
Veise neer12.51.80,066
Veiseliha rääs12.313.70,0173
Veiseliha südaviisteist30,087
Veiseliha keel13.612.10,0163
Sealiha neerudkolmteist3.10,080
Sealiha maks18.83.60,0108
Sealiha süda15.13.20,089
Sealiha keel14.216.80,0208
Haned16.133.30,0364
Türgi21.6120,8197
Kanad20.88.80.6165
Kanad18.77.80,4156
Pardid16.561.20,0346
VorstValkRasvadSüsivesikudKcal
Keedetud vorst Diabeetik12.122.80,0254
Keedetud vorsti dieet12.113.50,0170
Keedetud vorst Doktor13.722.80,0260
Keedetud vorst Amatöör12.2280,0301
Keedetud vorst Piim11.722.80,0252
Keedetud vorst Eraldi10.120.11.8228
Keedetud vasikaliha vorst12.529.60,0316
Sealiha vorstid10.131.61.9332
Vorstid Piima12.325.30,0277
Vorstid vene keeles1219.10,0220
Sealiha vorstid11.830.80,0324
Keedetud-suitsutatud Amatöör17.3390,0420
Keedetud-suitsutatud Cervelat28.227.50,0360
Poolsuitsutatud Krakowska16.244.60,0466
Poolsuitsutatud Minskaja2317.42.7259
Poolsuitsutatud Poltava16.4390,0417
Poolsuitsetatud ukrainlane16.534.40,0376
Toorsuitsutatud Amatöör20.947.80,0514
Toorsuitsutatud Moskva24.841.50,0473
Lihakonservid ja suitsutatud tootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Loomalihahautis16.818.30,0232
Sealiha hautis14.932.20,0349
Toores suitsutatud rinnatükk7.666.80,0632
Toores suitsutatud seljatükk10.547.20,0467
Sink22.620.90,0279
MunadValkRasvadSüsivesikudKcal
Kana muna12.710.90.7157
Munapulber4537.37.1542
Valgupulber73.31.87336
Kuiv munakollane34.252.24.4623
Vutimuna11.913.10.6168
Värske kala ja mereannidValkRasvadSüsivesikudKcal
Roosa lõhe20.56.50,0142
Lest16.51.80,083
Karpkala17.71.80,0112
Karpkalakuusteist5.60,096
Chum225.60,0138
Lõhn15.44.50,0102
Latikas17.14.10,0105
Lõhe20.815.10,0219
Makrurus13.20,80,060
Pollock15.90.70,070
Capelin13.411.50,0157
Navaga16.110,073
Burbot18.80.60,081
Ahven17.65.20,0117
Jõe ahven18.50,90,082
Tuura16.410.90,0164
Hiidlest18.930,0103
Sinilang16.10,90,072
Karpkala18.45.30,0121
Suur saury18.620.80,0262
Saury väike20.40,80,0143
Räim17.35.60,0121
Heeringas17.719.50,0242
Siig197.50,0144
Makrellkaheksateistüheksa0,0153
Säga16.88.50,0144
Makrell18.5viis0,0119
Sterlet176.10,0320
Zander190,80,083
Tursk17.50.60,075
Tuunikala22.70.70,096
Söekala13.211.60,0158
Mere angerjas19.11.90,094
Vinnid14.530.50,0333
Merluus16.62.20,086
Haug18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Tursa maks4.265.70,0613
Kalmaarkaheksateist0,30,075
Krabikuusteist0.50,069
Krevetidkaheksateist0,80,083
Merevetikad0,80.23viis
PähklidValkRasvadSüsivesikudKcal
Sarapuupähkel16.166,99.9704
Mandel18.657.713.6645
Kreeka pähkel15.261.310.2648
Maapähkel26.345.29.7548
Päevalille seeme20.752,9viis578
MaiustusedValkRasvadSüsivesikudKcal
Kallis0,80,080.3308
vahukomm0,80,078.3299
Marmelaad4,30,177,7296
Karamell0,00,177,7296
Šokolaadikompvekid4,339.554.2596
Kleepige0.50,080,4305
Granuleeritud suhkur0,00,099,5374
Päevalille halvaa11.629.754516
Tume šokolaad6.935.352.6540
Piimašokolaad6.935,752.4547
Fr-mi täidisega vahvlid3.22.880,9350
Rasvatäidisega vahvlid3.430.264.7539
Koogitoru koorega1.725.250,9454
Õhukook3.116.368.5419
Piparkoogid5.86.571.6364
Kooki sort4.7viisteist36294
Praha kook4.626.565.1517

Kellel on kasulik teada BJU suhet?

Paljud usuvad, et toidus sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute tabel on vajalik neile, kes peavad pidevat dieeti ja otsivad kiiret kaalulanguse allikat. Tegelikult pole see päris tõsi ja meie teenus on kasulik järgmistel juhtudel:

  1. kehakaalu langetamisel - saidi abil saate teha õige menüü, jättes dieedist välja kahjulikud või liiga toitvad toidud, jättes tervislikud puu- ja köögiviljad. Samuti õpid jälgima BJU õigeid proportsioone;
  2. lihasmassi suurenemisel - valk on inimese koe peamine ehitusmaterjal. Lihasmassi kasvu kiirendamiseks on vaja lisada valku, näiteks liha ja kaunvilju sisaldav dieet. Lisaks peaksite vähendama lihtsate süsivesikute, näiteks maiustuste või küpsetiste tarbimist;
  3. teatud haiguste esinemisel on seedetrakti patoloogiate all kannatavatele inimestele kasulik võime koostada õige menüü ja valida sobivad komponendid. Näiteks nõuavad mõned mao- ja soolehaigused valgu tarbimise vähendamist. Meie veebisaiti kasutades saate valida kõige sobivamad koostisosad ja need õigesti kombineerida.

Raudbetooni ja toidukalorite tabel on oluline ja funktsionaalne teenus, mis võimaldab teil luua igas olukorras täieliku toitumismenüü. Saate kiiresti ja täpselt kindlaks määrata mis tahes toidu koostise, jätta toidust välja tarbetud komponendid ja valmistada endale ja oma lähedastele kõige kasulikumad toidud.

Kuidas meie teenust kasutada?

Tuleb mõista, et normaalseks tööks vajab keha teatud kogust kaloreid, näiteks meestel on vaja umbes 2000-3000 kcal ja naistel 1500-2500. Samal ajal peaks toit olema võimalikult kasulik, sisaldama õiget BJU "kogust". Sõltuvalt valitud toitumissüsteemist vajab keha erinevat toitaineid. Meie toidu- ja kaloritabel aitab teil oma menüüd koostada..

Võtame hea näite: Sa töötad jõusaalis kõvasti ja tahad lihasmassi kasvatada. Selleks vajate valku (päevane väärtus = teie kaal * 1,3 grammi), rasvu (päevane väärtus = teie kaal * 5 grammi) ja süsivesikuid (võtke ülejäänud päevased kalorid). Järgmisena teete kõik vajalikud arvutused ja määrake BJU määr söögikorra kohta (jagage BJU kogus päevas 5 või 6 toidukorraga). Pärast seda valite tabeli abil vajalike koostisosade komplekti ja saate täis lõuna-, õhtusöögi või hommikusöögi. BJU suhe sõltub ainult teie lõppeesmärgist..

Kui teie kaal sobib teile täielikult, võite jääda järgmisele valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele - 25% / 25% / 50%. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peaks protsent välja nägema selline - 50/20/30.

Pidage meeles, et toitu mõjutab selle töötlemisviis, näiteks on praetud ja keedetud kanarindadel erinevad kalorid. Pidage seda oma söögikava koostamisel meeles.!

Valgurikkad toidud

Iga inimene, kes unistab ilusast ja tervest kehast, peaks hoolikalt jälgima oma toitumist, mõistma, millised toidud peaksid sellesse lisama ja millised välja jätma. Võib-olla teavad tänapäeval kõik, et erilist tähelepanu tuleks pöörata valgu, rasva ja süsivesikute kogusele. Kõik need komponendid on kehale elutähtsad..

Siit saate teada, kuidas saate dieeti ja keelatud toitu kasutamata kaalu langetada

See artikkel keskendub ainult valgule. Mis ta tegelikult on? Kui oluline see inimesele on? Milliseid funktsioone see täidab? Vaatame neid ja muid küsimusi lähemalt..

Suure valgusisaldusega toidud

Õige toitumise põhimõtted näevad ette spetsiaalse dieedi, mis koosneb peamiselt valgutoidust. See on keha jaoks väga oluline, aitab normaliseerida kaalu, suurendada lihasmassi ja vähendada rasva. Kuid selle elemendi puudumine võib põhjustada tõsiseid häireid kõigi süsteemide töös:

  • nõrkus, energiapuudus, jõudluse kaotus;
  • libiido langus;
  • madal resistentsus viiruste ja infektsioonide suhtes;
  • häired kardiovaskulaarsüsteemi, maksa, pankrease, soolte töös;
  • lihaste atroofia areng, kasvu ja arengu aeglustumine, eriti lastel.

Vaatame lähemalt küsimusi selle kohta, mis on valk ja kust seda leida.

Mis on valk?

Valk või valk on aminohapetest sünteesitud suure molekulmassiga orgaaniline aine, mille kombinatsioonid pakuvad palju erinevaid tüüpe. Esimest korda avastas selle itaallane Jacopo Bartolomeo Beccar 1728. aastal, kuid alles 19. sajandi lõpuks oli võimalik saada vähemalt ligikaudne ettekujutus selle aminohapete koostisest ja struktuurist.

Selleks ajaks uuriti enamikku valke moodustavatest aminohapetest. Oli võimalik teada saada, et need on jagatud kahte laia kategooriasse: asendatavad ja asendamatud. Esimesi toodab keha iseseisvalt piisavas koguses, teisi tuleb ainult väljastpoolt: koos toidu, erinevate lisandite ja toidulisanditega. Sellepärast on soovitatav lisada igapäevases toidus valgurikas toit. Kuid on ka muid põhjuseid.

Miks valk on nii oluline?

Valgud toetavad ainevahetust, vastutavad keha toimimise eest:

  1. Toidake rakke, varustage neid hapnikuga.
  2. Edastage geneetiline teave - DNA ja RNA.
  3. Pakkuge lihastööd.
  4. Stimuleerib närvisüsteemi.
  5. Varustage keha energiaga.
  6. Tugevdage immuunsust, vältige võõraste viiruste, bakterite, infektsioonide tungimist, võitlege nendega.
  7. Toetab hormonaalset tasakaalu.
  8. Kiirendage keemiliste reaktsioonide kulgu, soodustage ensüümide tootmist.
  9. Vastutab vere hüübimise ja veresoonte tervise eest.

Igapäevases dieedis peaks olema valgurikas toit. See kehtib eriti laste kohta, kelle keha kasvab kiiresti ja areneb, seetõttu pole tungivalt soovitatav lihatooteid menüüst välja jätta..

Valgu tüübid

Päritolu järgi võib kõik valgud jagada kahte suurde rühma: loomsed ja taimsed. Järgmine tabel võtab kokku peamised punktid, mida peate nende rühmade kohta teadma.

Loomset päritoluTaimne päritolu
Peamine eelisSeda peetakse täielikuks, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.Stimuleerib soolestiku tööd, parandades peristaltikat.
Mida need sisaldavad?
  • B-vitamiinid;
  • raud;
  • tsink;
  • oomega-3 rasvhapped.
  • kiud;
  • taimsed kiud;
  • vitamiinid;
  • antioksüdandid.
Mis on puudused?Mõni loomse valgu allikas, eriti punane liha, sisaldab küllastunud rasva ja kolesterooli, mis suurendab südamehaiguste riski. Lisaks on tänapäevastest poodidest keeruline leida kvaliteetset toodet: tavaliselt sisaldab liha pestitsiidide, antibiootikumide, kasvuhormoonide jälgi, mis võib tervist negatiivselt mõjutada..Taimne toit sisaldab loomadega võrreldes väga vähe valku. Päevamäära saamiseks peate sööma tohutul hulgal köögivilju ja puuvilju. Taimetoitlastele on see vajalik: taimset valku ei peeta täielikuks, kuna see ei ole võimeline asendama asendamatute aminohapete varu.

Kuidas valgutoitu kogu päeva jooksul õigesti jaotada

Nagu mainitud, tuleks valgurikast toitu tarbida iga päev. Kuid oleks vale tarbida kogu ühe toidukorra päevaraha, parem on see jaotada ühtlaselt:

  1. Hommikusöögiks on soovitatav lisada kergesti seeditavaid valke: piimatooteid, juustu, mune.
  2. Esimene suupiste peaks olema ka kerge, ideaalis madala kalorsusega jogurt, puuviljaga kodujuust või kohupiimaga röstsai.
  3. Lõunasöögi ajal on oluline järgida "taldrikureeglit": pool tassi peaks olema köögiviljadega, ülejäänud - süsivesikud, valk võrdsetes kogustes.
  4. Õhtusöök on parem valmistada valguga, lisada madala rasvasisaldusega liha või mereande.

Valgutoidud rahuldavad hästi nälga, vähendavad oluliselt õhtuti lagunemise ohtu.

Igapäevane valgu tarbimine

Päevane valgukogus arvutatakse iga inimese jaoks eraldi, sõltuvalt kehakaalust ja soost:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Naised
Salenemist110 g120 g135 g145 g
Kaalu säilitamiseks1440 g150 g165 g175 g
Komplekti jaoks150 g165 g175 g185 g
Mehed
Salenemist140 g150 g170 g180 g
Kaalu säilitamiseks160 g170 g180 g190 g
Kehakaalu tõstmiseks180 g190 g200 g210 g

Keskmiselt on valgu kogus umbes 1,5-2 grammi kilogrammi kaalu kohta. Pealegi peaks 70–80% moodustama loomsed saadused..

Parimate kõrge valgusisaldusega toitude TOP

Millised toidud on valgurikkad? Nimekiri on üsna ulatuslik ja sisaldab:

  • liha, linnuliha, kala;
  • meierei;
  • munad;
  • seemned, pähklid;
  • kaunviljad;
  • köögiviljad puuviljad.

Loetletud valgutoidu esindajate hulgast saate moodustada vitamiinide ja mineraalide rikka täisväärtusliku dieedi. Vaatame lähemalt kõige kasulikumaid valgurikkaid toite.

Valgurikkad munad ja piimatooted

Munad ja piimatooted varustavad inimkeha kasulike mikroelementidega, eriti kaltsiumiga, mis aitavad parandada seedimist ja soolestiku tööd. Ainus, kes peab olema ettevaatlik, on individuaalse laktoositalumatusega inimesed. Kuid nende jaoks on eraldi rida laktoosivabu tooteid..

Šveitsi juust

Šveitsi juust sisaldab 25 grammi valku 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldab see mikro- ja makroelemente, mis on kasulikud immuunsüsteemi, neeru- ja maksafunktsioonide jaoks..

Seda saab lisada salatitesse või kuumadesse roogadesse, röstsaia koos salatilehtedega, köögivilju.

Kodujuust

Kohupiim sisaldab 15 grammi valku 100 grammi toote kohta.See sisaldab vähe kaloreid. Lisaks valkudele sisaldab suures koguses kaltsiumi, mis on kasulik luudele.

Kodujuust sobib hästi mee, puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljadega. Ideaalne hommikusöögiks või esimeseks suupisteks.

Munavalged

Munad, täpsemalt valgud, sisaldavad 12 grammi valku 100 grammi toote kohta. Neil puudub praktiliselt kardiovaskulaarsüsteemile ohtlik rasv, kolesterool..

Munad on suurepärane võimalus rikkaliku, tervisliku ja tervisliku hommikusöögi saamiseks. Selline söögikord annab kehale energiat, asendamatuid aminohappeid..

Tofu juust

Tofu juust sisaldab 9,9 grammi valku. Seda kasutatakse sageli lihatoodete alternatiivina ja seda kasutatakse laialdaselt India köögis. Tofu sisaldab palju mikro- ja makroelemente, eriti magneesiumi ja rauda, ​​mis on kasulikud kõigi kehasüsteemide toimimiseks.

Juustust saab teha röstsaia, võileibu, külmi, sooja suupisteid, salateid.

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt sisaldab 6,5 grammi valku. Selles on ka palju kaltsiumi ja B12-vitamiini, mis on aju normaalse funktsioneerimise, jõudluse ja kontsentratsiooni jaoks hädavajalikud..

Kreeka jogurtit saab kasutada eraldi puuviljade, marjade või salatikastmena, kuna see sobib hästi köögiviljade, mereandide juurde.

Sojapiim

Sojapiim on ideaalne toode laktoositalumatusega inimestele. See sisaldab 4 grammi valku 100 ml toote kohta.

Sojapiim on sageli taimetoitlaste toidulaual, seda saab kasutada teravilja valmistamiseks, valgu kokteilide ja smuutide lisamiseks..

Suure valgusisaldusega liha

Liha on peamine valguallikas, mis suudab täielikult rahuldada organismi vajadust paljude süsteemide toimimiseks vajalike asendamatute aminohapete järele. Vaatame kõige kasulikumate toodete loetelu lähemalt.

Veisehakkliha või karbonaad

100 grammi veiseliha, hakkliha või karbonaadi kohta on 21 grammi valku. Kompositsioonis sisalduvad aminohapped aitavad normaliseerida vererõhku, vähendada "halva" kolesterooli taset ja osaleda ka lihasmassi moodustamises. Päevanormi poole võrra täiendamiseks piisab, kui kasutada ainult kahte väikest kotletti, umbes 120–130 grammi..

Sealiha lõigud

Sealiha sisaldab lisaks aminohapetele piisavas koguses tsinki ning muid mikro- ja makroelemente, mis osalevad paljudes elutähtsates protsessides. Lahja ja lahja sealiha regulaarne tarbimine aitab tugevdada immuunsust, suurendada kaitsvaid reaktsioone. Ja 100 grammi toodet sisaldab 18 g valku..

Türgi rinnad

Türgi liha peetakse dieetide maailmas etaloniks. See praktiliselt ei sisalda rasva, on madala kalorsusega, samas kui piisavas koguses valku on 20 g 100 grammi toote kohta. Liha saab keeta, hautada või köögiviljadega küpsetada, kasutada omatehtud kotlettide, lihapallide valmistamiseks. Seda soovitatakse imikutele ka esimese toiduna..

Kanarind

Kanafilee omab valgusisalduse rekordit, peaaegu 24 g 100 grammi toote kohta. See saab kõige sagedamini dieedimenüü aluseks, kuna see on taskukohane ja odav võrreldes muude lihaliikidega..

Kanafilee sobib hästi köögiviljade ja teraviljadega, seda saab kasutada suppide, külmade ja kuumade eelroogade, pearoogade jaoks.

Mereannid on valgurikas toit

Mereannid on kehale väga tervislik toit, mis sisaldab palju asendamatuid aminohappeid, B-vitamiine, mikro- ja makroelemente kilpnäärmele, neerupealistele ja seedetraktile. Vaatame lähemalt kõige valgurikkamaid toite.

Hiidlest

Paltus sisaldab muljetavaldavas koguses omega-3 polüküllastunud rasvhappeid, mis osalevad aktiivselt paljudes organismi protsessides, võideldes südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge kolesteroolitasemega. Sisaldab 19 grammi valku 100 grammi toote kohta

Sardiinid

Sardiinid sisaldavad 19 grammi valku 100 grammi toote kohta, mis on. Pealegi on neis rohkesti oomega-3 happeid, seleeni ja joodi, mis on vajalikud närvi-, kardiovaskulaarsüsteemi ja aju toimimiseks. Koolilaste, teadmistetöötajate dieeti on soovitatav lisada.

Sardellid

Sardell sisaldab peaaegu 30 grammi valku, mis on. Samuti on neis rohkesti magneesiumi, kaltsiumi, fosforit - olulisi elemente luukoe ehitamisel.

Sardell parandab veresoonte seisundit, toniseerib, tugevdab neid, mis vähendab oluliselt naastude ja verehüüvete tekke riski.

Kaheksajalg

Kaheksajalg on venelaste jaoks üsna eksootiline roog. Kaupluste riiulitelt on seda raske leida, kuid soovitatav on see perioodiliselt dieeti lisada: koostises sisalduvad mikroelemendid toimivad antioksüdantidena, vähendavad vabade radikaalide hulka.

100 grammi toote kohta on peaaegu 19 grammi valku. Kaheksajalg sisaldab palju kolesterooli, nii et portsjoni suurus peaks olema väike.

Kollane tuunikala

Tuunikala sisaldab 23 grammi valku. Samal ajal on see rikkalikult E-vitamiini, millel on kasulik mõju närvisüsteemile, aju funktsioonidele, suurendades efektiivsust, kontsentratsiooni. See on väga madala kalorsusega, nii et kollane tuunikala on ideaalne menüü lahendus..

Tilapia

100 grammi tilapia kohta on peaaegu 20 grammi valku. See on ka hea kaltsiumiallikas tervete luude, hammaste, küünte ja juuste jaoks..

Kala sobib hästi erinevate köögiviljade, teraviljapoolsete lisanditega, seda saab küpsetada ahjus või hautada kastrulis.

Lõhe

Lõhe on toitainete aare. Sellel on kasulik mõju kõigile kehasüsteemidele: see vähendab põletikku, parandab närvisüsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja tugevdab immuunsüsteemi. 100 grammi toote kohta on 20 grammi valku. Kuid peaksite teadma, et lõhe sisaldab palju rasva, seetõttu on soovitatav süüa väikeste portsjonitena - kuni 150 grammi.

Suure valgusisaldusega seemned ja pähklid

Seemned ja pähklid sisaldavad kõige rohkem taimse toidu valku. Neis on palju vitamiine, toitaineid, mikro- ja makroelemente, millel on positiivne mõju kogu kehale..

Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid sisaldavad 20 grammi valku, mis on umbes sama mis kalas ja lihas. Lisaks on neis rohkesti kiudaineid, mis parandavad seedimist, peristaltikat, aga ka antioksüdantide kompleksi.

Kinoa seemned

Kinoa seemned sisaldavad peaaegu 15 grammi valku 100 grammi toote kohta, see on umbes. Neis on ka palju mikroelemente, millel on võimas põletikuvastane toime ja mis vähendab vähiriski..

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid sisaldavad 15 grammi valku 100 grammi toote kohta. Neis on palju vaske, mis aitab tugevdada luid, parandada aju tööd.

Kreeka pähkleid saab lisada jogurtile, puuviljadele, teraviljadele ja dieettoiduainetele.

India pähklid

India pähklid sisaldavad 22 grammi valku 100 grammi valgu kohta 100 grammi toote kohta. Neis on palju vaske, rauda, ​​mis aitab parandada vere koostist, tugevdada veresoonte seinu ja immuunsust.

Suure valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Sojaoad

Kõigist kaunviljadest on valgusisalduse rekord sojaubadel: 26 grammi 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldavad need tervet asendamatute aminohapete komplekti, ennetavad südame-veresoonkonna haigusi ja parandavad seedimist..

Dahl (läätsed)

Läätsed sisaldavad rohkesti taimseid kiude, foolhapet, kaltsiumi, mis avaldavad kasulikku mõju südametööle, tugevdavad veresoonte seinu, parandavad vere koostist ja kvaliteeti. Regulaarne läätsede tarbimine aitab vähendada väsimust ja väsimust. 100 grammi toote kohta on 19 grammi valku..

Rajma (punased oad)

Punased oad sisaldavad B1-vitamiini, mis parandab mälu, hoiab ära Alzheimeri tõve tekke ja aitab ka toksiine organismist väljutada. 100 grammi toodet sisaldab 21 grammi valku.

Punaseid ube võib lisada suppidesse, salatitesse, iseseisvalt keedetult või konserveeritult.

Kaerahelbed

Kaerahelbed sisaldavad 12 grammi valku - alates keha igapäevasest vajadusest. Kaer sisaldab ka palju kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd..

Võite keeta putru teraviljadest, lisada neid müsli või smuutidesse.

Suure valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem valku kui liha, kala ja kaunviljad, kuid need on organismile väga kasulikud, kuna need sisaldavad toidukiudaineid, rikkalikku vitamiini ja mineraalide kompleksi.

Brokkoli

Brokkoli sisaldab ainult 3 grammi valku 100 grammi toote kohta, kuid see sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid, mis normaliseerib vere glükoosisisaldust, vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust..

Brokkoli sobib ideaalselt liha- ja kalatoodete lisandiks.

Spargel

Spargel sisaldab asparagiinhapet, millel on diureetiline toime ja mis hoiab ära kuseteede infektsioonid. Pealegi on see looduslik afrodisiaakum, suurendades libiido. Kuid 100 grammi kohta on ainult 2 grammi valku..

Lillkapsas

Lillkapsas on rikas koliin, mis stimuleerib mälu, parandab und, parandab jõudlust, keskendumisvõimet. Need sisaldavad ka piisavas koguses kiudaineid ja vett, mis võib vähendada kõhukinnisuse riski. Kuid 100 grammi kohta on ainult 2,5 grammi valku..

Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

Kuivatatud aprikoosides ja aprikoosides on palju kaaliumi, rauda ja kiudaineid, mis vähendavad aneemia riski, aitavad tugevdada immuunsust, organismi vastupanuvõimet viirustele ja nakkustele. Kuivatatud aprikoose või aprikoose saab kõige paremini kasutada koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, nii et organism imendub neid paremini.

Valgusisaldus 100 g toote kohta - aprikooside puhul 1,5 grammi, kuivatatud aprikooside puhul 5,2 grammi.

Tangeriinid

Mandariinid sisaldavad vähem kui 1 grammi valku. Kuid neis on palju flavonoide - aineid, mis võitlevad aktiivselt vähirakkudega ja tugevdavad immuunsust. Need tugevdavad ka kardiovaskulaarsüsteemi..

Banaanid

Banaanides on palju kaaliumi, mis aitab alandada vererõhku, tugevdada veresoonte seinu. Need on kasulikud ka soolehaiguste korral, aidates taastada vee ja elektrolüütide tasakaalu. Valgusisaldus - 1,5 grammi 100 grammi toote kohta.

Avokaado

Avokaado sisaldab folaati - ainet, mida naised raseduse ajal vajavad, kuna see vähendab oluliselt raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Regulaarne toidu tarbimine parandab ajutegevust, hoiab ära depressiivse häire. Valgusisaldus - 2 grammi 100 grammi toote kohta.

Ekspertarvamus.

Jah, valgueeliste loetelu on üsna muljetavaldav. Kuid peate alati meeles pidama, et meie keha vajab mitte ainult neid. Me ei saa ellu ilma rasvade ja süsivesikuteta ning ilma mineraalide, vitamiinide, vee jne. Tervise taastamiseks ja säilitamiseks tuleb meeles pidada nende õigeid proportsioone: lõppude lõpuks ei leiutanud neid keegi igavusest, vaid need ilmutasid sajanditepikkune hoolikas uurimistöö ja praktiline töö.

Üldiselt ei ole õige toitumine see, kui sööd palju ühte asja. See on kasulik - kõik (või peaaegu kõik), kuid ühel või teisel mõõdul. Sööge - saate ja peaksite heameelega ja naudinguga ning ratsionaalne toitumine leiutati just selleks, mitte selleks, et läheksite kurvaks, kõhnaks ja halliks.