Pange energiajoogid kõrvale ja andke endale selleks päevaks energiat. Oleme välja valinud parimad energiatooted, et hoida teid kogu päeva ärkvel.

Vaatamisi: 3 803

Parim toit kogu päeva energiat andmiseks.

Toit energia saamiseks.

Kui teil on raske terve päev ärkvel püsida, on teil mõte proovida energiajooke, siis oodake, sest energia ei pärine energiakannus sisalduvast tabletist ega segust. See pärineb tõelistest toitudest nagu komplekssed süsivesikud, valgud ja kiudained. Varuge neid 12 supertoitu ja jälgige oma igapäevast energiatõusu.

Melon, arbuus ja cantaloupe ei ole ainult vitamiinide ja mineraalidega üle ujutatud. Nad on 90% vett, seega võitlevad nad väsimuse ja dehüdratsiooniga hästi. Hiljutised uuringud on näidanud, et isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada teie energiat ja meeleolu. Janu kustutamiseks võtke kaasa tassitäis tükeldatud melonit või arbuusi või võite teha meloni ja arbuusisalati.

Polenta

Maisijahust valmistatud sisaldab palju komplekssüsivesikuid. Erinevalt kõrgelt töödeldud teraviljast saadud lihtsatest süsivesikutest lagunevad komplekssed süsivesikud aeglaselt, seetõttu hoiavad need veresuhkru taset ühtlasena, pakkudes püsivat energia vabanemist, mis kestab mitu tundi. Lisaks on polentat lihtne valmistada, küpsetusaeg on vaid umbes 10 minutit. Sega lihtsalt keevas vees, puljongis või piimas ja serveeri. Topi võib piserdada rosinate või kuivatatud aprikoosidega.

Cambridge'i ülikooli uuring näitas, et valgurikkad toidud võivad aidata teil ärkvel püsida, muutes need ideaalseks päeva alustamiseks. Kuid ka munadest, piimast või jogurtist on valku üsna keeruline saada. Juustu saab valmistada kitse-, lamba- või lehmapiimast. Kaks supilusikatäit annab 4 grammi kvaliteetset valku ja ainult 40 kalorit ja 2,5 grammi rasva. Praetud võileivad juustu, vaarikate ja meega

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks väheseid looduslikke melatoniini allikaid, hormooni, mida meie keha loomulikult toodab õhtul pärast päikeseloojangut. Melatoniin aitab teie keha kella reguleerida ja muudab teid uniseks. Ja kui magate rahulikumalt, on järgmisel päeval rohkem energiat. Kuid vananedes toodab meie keha melatoniini üha vähem. Kreeka pähklid on suurepärane uneaegne suupiste. Topeltannuse saamiseks segage väike peotäis kreeka pähkleid kuivatatud kirssidega, mis on veel üks rikkalik melatoniini allikas. Kreeka pähkleid võib lisada ka salatile või smuutile.

Uuringud näitavad, et kohv võib aidata vähendada depressiooniriski ja põhjustada tohutut energiat. Kui rahvatervise kooli teadlased jälgisid enam kui 50 000 naise kohvi tarbimist, leidsid nad, et need, kes jõid päevas 2–3 tassi kofeiiniga kohvi, põevad 15 protsenti vähem depressiooni kui need, kes joovad vähem kui ühe tassi nädalas. Neli tassi päevas joonud naistel vähenes melanhoolia 20 protsenti.

Roheline tee.

Kas sa kohvi ei joo? Proovige rohelist teed. See sisaldab rikkalikult L-teaniini - aminohapet, mis paneb sind tundma erksat ja aktiivset - just seda, mida mõned inimesed saavad kohvist. L-teaniin võib kaitsta ka selliste haiguste eest nagu nohu ja gripp. Uuringud on näidanud, et kui vabatahtlikud jõid rohelist teed kolm kuud kaks korda päevas, vähenes külmetushaiguste tõenäosus 23 protsenti..

Krabid pole lihtsalt maitsev valguallikas, need sisaldavad ka B12-vitamiini, mis tasakaalustab meeleolu ja võitleb väsimuse vastu. Samuti hoiab B12 punaseid vereliblesid tervena, et nad saaksid hapnikku meie ajju vedada, aidates meil selgelt mõelda ja aktiivselt püsida. Looduslikku vitamiini B12 leidub ainult loomsetes saadustes nagu liha, kana ja kala. 80 gr. Krabi võib anda kuni kolmandiku päevasest B12-vitamiini vajadusest ja sisaldab ainult 71 kcal ja vähem kui 1 gr. paks.

pruun riis

Pruun riis ei sisalda ainult keerukaid süsivesikuid. See on ka rikkalik magneesiumiallikas. Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute talituse uuringud usuvad, et madal magneesiumitase võib häirida teie keha energiaainevahetust. Kui teete trenni, on see veelgi olulisem, kuna magneesium võib teie jõudlust tõsta. Vaid 1 tass keedetud pruuni riisi sisaldab naistel üle veerandi magneesiumi päevasest väärtusest ja meeste puhul üle 20% päevasest väärtusest..

Teraviljateravili ja lõssipulber.

Täisteraviljatoidud ja lõssipulber on ideaalne viis oma päeva täisväärtuslikuks alustamiseks või pärast treeningut tankimiseks. Need annavad valku, kiudaineid ja aeglaselt seeduvaid kompleksseid süsivesikuid ning need valmivad vähem kui minutiga. Veelgi suurema kasu saamiseks võite valida raua ja mineraalidega rikastatud terad. Ja ärge unustage lisada tükeldatud maasikaid. C-vitamiin aitab teil veelgi rohkem rauda omastada.

Läätsed

Aeglase seedimisega valkude, komplekssete süsivesikute ja kiudainete suurepärase kombinatsiooni abil võivad need kaunviljad olla ideaalne energiaallikas. Ainult pool tassi keedetud läätsedest annab rohkem valku kui munad ja üle veerandi päevasest tarbimisest sisaldab ainult 115 kalorit ja peaaegu null rasva. Kasutage seda salatite, suppide ja köögiviljahamburgerite valgusisalduse suurendamiseks.

Millised toidud annavad kehale energiat, jaksu ja jõudu, samuti suurendavad selle efektiivsust - Top 10

Umbes 30% kogu energiast, mille inimene toiduga saab, kulutab keha ise seedimisprotsessile. See hõlmab ensüümide, hormoonide, sapi sünteesi, filtreerimist, organismist eritumist ja muid füsioloogilisi protsesse, ilma milleta toit lihtsalt ei imendu..

Siiski on olemas spetsiaalne "kategooria" toiduaineid, mis võivad anda inimesele maksimaalset energiat. Ja just pärast nende kasutamist tunneb inimene maksimaalset jõudu ja jõulisust ning tema tuju tõuseb.

Milline toitumine annab kehale kõige rohkem jõudu? Mis on nende toodete puhul erilist, mis võimaldab teil suurendada keha jõudlust ja hoida seda heas vormis? Mida peaksite tugevuse ja elujõu taastamiseks sööma? Kõik meie artikli vastused.

Miks mõni toit annab energiat, teine ​​aga "võtab ära"?

Keha "eraldab" energiat kahest peamisest allikast - suhkrust ja rasvadest. Kõik need muunduvad lihtsate biokeemiliste reaktsioonide abil lõpuks kõige lihtsamateks süsivesikuteks, mis sünteesitakse puhtaks energiaks..

Kuid suhkur on tegelikult süsivesik ja selle seedimiseks kulub minimaalselt aega ja energiat, kuid rasv on keeruline komponent. Pealegi töötab täiskasvanud inimese keha nii, et lihtsad ja komplekssed süsivesikud imenduvad kohe pärast tarbimist, samal ajal kui rasvad ladustatakse "reservi".

Aju vastutab otseselt ka elujõutunde, selle küllastumise hapnikuga, toodetud dopamiini ja serotoniini taseme eest. Need samad kaevurid vastutavad ka meeleolu tõstmise eest..

Sellepärast on olemas nn "energia" ja stimulandid, mis tegelikult ei suurenda energiat, vaid loovad ainult illusiooni rõõmsameelsuse tundest. Paljud põhimõtteliselt toimivad narkootilised ained. Kuid nende kasutamine provotseerib seedefunktsiooni keerukat rikkumist, mis kahjustab ainult tervist..

Milline toit tuleks vastavalt sellele dieeti lisada, et mitte tunda energiapuudust? Need on lihtsad ja komplekssed süsivesikud, kuid seda kõike tuleb täiendada valkude, vitamiinide, mineraalide ja puhta joogiveega.

Loomulikult, kui sööte pidevalt maiustusi (see sisaldab kõige rohkem süsivesikuid), siis see ei lõpe hästi, kuna kehal hakkab puuduma muid mikroelemente ja toitaineid.

10 parimat kosutavat toodet

Millised on siis kõige tõhusamad jõudlust parandavad toidud? Mõelge kümnele kõige tõestatud võimalusele kogu päeva energiat andmiseks ja energiavajaduste parimaks rahuldamiseks.

1. Kaerahelbed või müsli

Lisaks lihtsatele ja keerukatele süsivesikutele sisaldab see ka magneesiumi ja B-vitamiini₁ ja fosfor, mis osalevad rakkudevahelises ainevahetuses.

Kaerahelbed on hea energiaallikas, kuid ei tööta "kaua".

Sellepärast on soovitatav seda kasutada koos piimaga, lisades väikese koguse võid (parem - "võileibu" või, milles on väike protsent rasva) ja kuivatatud puuvilju.

2. Kuivatatud puuviljad

Sisaldab fruktoosi ja kiudaineid. Esimene on üks lihtsamaid süsivesikuid, mis imendub juba 5–10 minutit pärast tarbimist ning kiudained aitavad organismil toitu seedida ja hoiavad ära soolestiku häirimise..

Samuti on kuivatatud puuviljad südamele äärmiselt kasulikud, mis parandab kaudselt aju vereringet..

Energiarikkamad kuivatatud puuviljad on kuivatatud banaanid, kuivatatud aprikoosid, küpsetatud pirnid.

3 muna

Vutimunad on paremad - need sisaldavad peaaegu 3 korda rohkem valku. Need sisaldavad ka lihtsaid rasvu, mis imenduvad 2-3 tunni jooksul, pakkudes pika aja jooksul jõudu..

Munades sisalduv koliin tugevdab mälu.

Ainus hoiatus on see, et munade söömine on parem keedetud või värske..

4. Kallis

Mesi on aju üks tervislikumaid toite, kõrge süsivesikute kontsentratsiooniga. See ei sisalda praktiliselt rasvu, kuid lisaks sahharoosile on lai nimekiri mineraalidest, metallidest ja vitamiinidest, mis aitavad normaliseerida vere biokeemilist koostist.

On tõestatud, et mesi avaldab positiivset mõju ajutegevusele, keskendumisvõimele ja mälule..

Paljud arstid soovitavad suhkrust täielikult loobuda ja asendada see meega, pidage meeles, et üle 65 kraadi kuumutamisel kaotab see suurema osa kasulikest omadustest..

5. Kohv

Olukord, kus kohv mõjutab aju, on mitmetähenduslik. See suurendab kofeiini olemasolu tõttu erksust ja toimib stimulaatorina. Kuid see ei avalda kehale praktiliselt negatiivset mõju..

Vastavalt sellele aitab kohv erksust tõsta. Samuti parandab kofeiin mälu.

Kuid te ei tohiks seda kuritarvitada. Vastasel juhul võite viia keha harjumiseni, et ta saab energiat ainult sel viisil - sel juhul muutuvad lihtsad tooted vähem tõhusaks..

6. Puu- ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljade söömine energia suurendamiseks on ühe peatuse lahendus. Need kõik sisaldavad kiudaineid, mis on energia ja seedimise jaoks hädavajalikud. Samal ajal on nii puu- kui köögiviljad kergesti seeditavad toidud..

Need tuleb dieeti lisada säästva dieedi määramisel, näiteks pärast gastriidi või maohaavandite ravijärgset taastumisperioodi..

7. Looduslik jogurt

Kergesti seeditav, sisaldab puuviljabaasi ja väikest kogust suhkrut. Veelgi enam, see sisaldab ka piimhappebaktereid, mis on kasuliku soole mikrofloora aluseks..

Regulaarne jogurti tarbimine võimaldab mitte ainult normaliseerida kogu seedesüsteemi tööd, vaid ka saada märkimisväärset energiat. See on kasulik ka naiste tervisele..

8. Makrell

Need ained on otseselt seotud serotoniini ja dopamiini tootmisega ajus - hormoonid, mis vastutavad rõõmutunde eest ja aitavad ka neuronitel hapnikku omastada..

Selle tulemusena toimib makrell stimulaatorina, kuid ilma kehale negatiivsete mõjudeta. Lisaks sisaldab makrell lihtsaid valke ja kergesti seeditavaid rasvu, samuti mineraale..

9. Oad

Kuigi teoreetiliselt võib siin omistada kõiki kaunvilju. Peaaegu kõik need koosnevad valkudest ja komplekssetest süsivesikutest, mida keha kasutab kogu päeva..

Oakonserviga hommikusöök on sama hea kui traditsiooniline kaerahelbed. Kellele ei meeldi oad - hernesupp või igasugused salatid hernestega (kuid parem ilma majoneesi ja rasvase lihata).

10. Pähklid

Kreeka pähklites on palju valke, süsivesikuid, oomega-3 rasvhappeid ja mineraale. Kõik see hoiab kehas toitainete nominaalset kontsentratsiooni, mis avaldab positiivset mõju ainevahetuse kiirusele..

Vastavalt sellele, kui sööte lihtsalt pähkleid, on energiat minimaalselt. Ja kui lisate need näiteks magustoidule, aitab see kehal kiiremini särtsu juurde saada..

Kui tihti neid kasutada?

Kohe on vaja selgitada, et ülalnimetatud tooteid ei tohiks regulaarselt tarbida. Ideaalis ainult enne "kavandatud" füüsilist tegevust. Põhimõtteliselt võite järgida populaarseid reegleid:

1. hommikusöök - tuleks teha lihtsate süsivesikute rikas, kuna see aitab võimalikult kiiresti rõõmu tunda;
2. lõunasöök - ilma liiga rasvaste roogadeta, kuid alati südamlik;
3. õhtusöök - lihtsalt rikkalik, ilma lihtsate süsivesikuteta (keeruline - saate ja isegi vajate).

Ja samal ajal on 2-3 tundi enne kavandatud und parem toidust üldse keelduda. Vastasel juhul võite end varustada kroonilise unetusega, mis hommikul ei aita isegi kõige "energilisemat" hommikusööki.

Rahvapärased abinõud keha heas vormis toetamiseks

Lisaks toitumisele, mis annab jõudu, on palju rahvapäraseid meetodeid ja unerohtu, mis aitavad hommikul kiiresti jõudu juurde saada - seda ei saa teha mitte ainult kohvi abil. Selle ilmekad näited on tsitrusviljade eeterlikud õlid, kliide infusioon, kibuvitsaželee..

1. Eeterlikud õlid

Energia suurendamiseks kasutatakse konkreetseid eeterlikke õlisid. Nende eripära on see, et nad aitavad toime tulla psühho-emotsionaalse väsimusega. Ja selleks sobivad kõige paremini tsitrusviljade ja rosmariini eeterlikud õlid..

Kuidas neid kasutada? Piisab, kui lisada 3 - 5 tilka aroomilambile (või 2 - 4 tilka hajuti külge). Neid saab lisada ka näiteks kuuma vanni. 1-2 sellist "teraapiat" päevas on enam kui piisav.

2. Kliide infusioon

Kroonilise väsimuse üks populaarsemaid ravimeid on energia Tinktuurid.

Valmistage ette järgmine:

1. Segage 200 grammi kliisid 1 liitri külma veega;
2. keetke ja keetke 1 tund;
3. pärast jahutamist - kurna läbi marli või sõela.

Võtke 100 - 200 milliliitrit 3-4 korda päevas. Minimaalne "ravikuur" on 2 nädalat. See tööriist on ka suurepärane meetod soolte puhastamiseks kogunenud toksiinidest..

3. Kissel kibuvitsast

See virgutav jook annab organismile suures koguses askorbiinhapet, mis aitab toime tulla nakkushaigustega seotud väsimusega. Valmistage ette nii:

1. tükelda 2 spl kibuvitsamarju (värsked või kuivatatud - vahet pole) ja vala 0,5 liitrit keeva veega;
2. katke segu sisaldavad nõud kaanega, pakkige paks rätik ja laske sellel tõmmata, kuni see täielikult jahtub.

Valmis želees saate lisada 1 spl mett.

Võtke seda õhtusöögi ajal magustoiduna - hommikul tunnete palju rohkem energiat.

Samuti tuletage meelde, et viimases artiklis vaatasime üle 5 tõhusat kosutavat teed, mis põhinevad erinevatel ürtidel..

Mida süüa enne treeningut?

Sportlaste toitumine erineb tavapärasest mõnevõrra. Esiteks sisaldab see rohkem süsivesikuid - just need aitavad kurnavate treeningute ajal tooni säilitada, ja teiseks on sellesse lisatud valke - nende abil on üles ehitatud lihasmass.

Seetõttu on enne treeningut energia saamiseks soovitatav tarbida:

• kalkuni omlett;
• kaerahelbed;
• täidisega kapsarullid kanalihaga;
• küpsetatud kana maguskartuliga;
• kodujuust puuviljadega.

Samuti täiendavad seda kõike valgubatoonid ja raputused. Paljud tootjad toodavad sporditoitumist valmis segude kujul, mis on mõeldud kasutamiseks enne treeningut - need on umbes 2/3 valkudest (mis on väga valk), lihtsate ja komplekssete süsivesikutena. Need annavad suure jõupuhangu ja annavad energiat, aitavad äratada keha ja aju eelseisvaks treeninguks..

Kuid selleks, et pärast treeningut jõu kaotust ei tunneks, peaksite esimese 30 minuti jooksul pärast füüsilist pingutust sööma sõna otseses mõttes väikese osa maiustustest. See võib olla šokolaaditahvel, jogurt, banaan, apelsin, tee meega.

Millised toidud tekitavad väsimustunnet?

Järgmiste ajule kahjulike toitude lisamine dieeti võtab aga ainult energiat ja suurendab väsimustunnet:

1. Rasvane liha. Põhimõtteliselt võib see hõlmata mis tahes loomset rasva sisaldavat toitu. Need on toidud, mille seedimine nõuab palju rohkem energiat kui enamik teisi. Kuid te ei tohiks neist täielikult loobuda - just lihatooted on peamine valguallikas. Parem on eelistada tailiha roogasid.
2. Pastöriseeritud tooted. See hõlmab piima, igasuguseid konserve. Need sisaldavad minimaalselt mikroelemente ja toitaineid, kuid keha viib nendega siiski läbi terve rea metaboolseid protsesse, mis võtavad energiat.
3. Alkohol. Nagu iga toksiin, hakkab organism seda kiiresti väljutama ja alkohol pärsib ka aju funktsioone. Selle tootmiseks kulutatakse palju energiat, kuid etüülalkohol praktiliselt ei too kasu - see on kahjuga võrreldamatu.
4. Suhkur. Siia kuuluvad ka ajule kahjulikud maiustused, milles on palju transrasvu. Need praktiliselt ei imendu. See tähendab, et neil on minimaalselt energiat, kuid nad jagunevad pikka aega. Ja kogu selle aja kaotab keha energiat.

Huvitav video

Ja nüüd soovitame teil vaadata videot:

Kokku on enese heas vormis hoidmine piisavalt lihtne, kui teate, milliseid toite peaksite oma igapäevases dieedis sisaldama. Kõige tähtsam on mitte unustada selle mitmekesisust. Keha peab saama piisavas koguses vitamiine, mineraale, aminohappeid ja pole olemas "universaalseid" tooteid, mis seda kõike sisaldaksid.

Energiatooted

Kas teil on valdav väsimus, unisus ja energiakadu juba lõuna ajal või veelgi hullem - kohe pärast ärkamist? Teil on energiast selgelt puudus. Selle saamiseks pole üldse vaja juua n-ndat tassi kohvi ega kasutada energiajooke. Palju targem on oma dieeti üle vaadata ja eemaldada sellest toidud, mis varastavad elujõudu ja jõudu, ning lisada need, mis neile annavad.

Eluenergia: kus ja kus?

Traditsiooniliselt täidetakse inimkeha energiaga tänu toidus leiduvatele valkudele, rasvadele ja süsivesikutele. Ideaalis peaks inimene järgima toitumisspetsialistide nõuandeid nende suhe kohta igapäevases menüüs. Siis tunneb ta end kogu päeva jooksul aktiivse ja rõõmsameelse. Kuid raskus seisneb selles, et erineva elukutsega inimesed vajavad erinevat kogust energiat ja ülesöömine on täis rasvumist. Seetõttu saate kõige sagedamini ennast kahjustamata ennast aidata ainult energiatooteid oma dieeti lisades..

Miks on ilma nendeta raske hakkama saada? Meeletu tänapäevane elutempo, soov igal pool läbi lüüa, samuti füüsiline aktiivsus, näiteks jõusaali külastades, stimuleerivad hormoonide, sealhulgas seedeprotsessidega seotud, tootmist. Seetõttu töötavad viimased täisvõimsusel, aju ja närvisüsteem annavad endast parima. Lihtsalt sellepärast, et nad ei saa piisavalt aktiivsust parandavaid toitaineid. Ja rahulolutunde ja uue kõrguse vallutamise soovi asemel annavad nad inimesele ainult soovi võimalikult kiiresti magama jääda.

Millised ained rikastavad keha energiaga

• Komplekssed süsivesikud - need sisaldavad glükoosi, ilma milleta aju ja närvisüsteem ei saa täielikult toimida. Kehas olevate komplekssete süsivesikute puuduse saate täita, süües teravilja, kaunvilju, täisteraleiba ja rohelist.
• Valk - see annab lisaks energiale ka pikaajalise täiskõhutunde, tänu millele ei kipu inimene suupistetega kaasa. Pealegi pole kõik neist võrdselt kasulikud. Valguallikate hulka kuuluvad liha, kalatooted, kaunviljad ja pähklid..
• Magneesium USA toitumisspetsialisti Samantha Helleri sõnul on "see mineraal osalenud organismis enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis, sealhulgas glükoosi energiaks muundamise protsessis". Seda leidub peamiselt pähklites nagu mandlid, sarapuupähklid, india pähklid, terad ja kala, eriti hiidlest.
• Raud. Hapnikku kandvate punaste vereliblede arv sõltub sellest. Nende puudus, mida meditsiinis nimetatakse terminiks "aneemia", võib tegelikult viidata organismi hapnikupuudusele ja selle tagajärjel kiirele väsimusele. Rauapuuduse saate täita, lisades toidule liha, rohelisi lehtköögivilju, puuvilju, pähkleid ja teravilja..
• Seleen on võimas antioksüdant, mille tase mõjutab lisaks energiavarustusele ka inimese meeleolu. Seda leidub mereandides, pähklites, lihas ja teraviljades.
• Oomega-3 rasvhapped - kalades leiduvad antioksüdandid.
• Tselluloos. Nagu valk, pakub see täiskõhutunnet ja normaliseerib ka veresuhkru taset. Traditsiooniliselt pärineb kiudainete allikas köögiviljadest, puuviljadest ja teraviljadest..
• Vitamiin C. See on antioksüdant, mis soodustab ka raua imendumist ja mida leidub tsitrusviljades, kibuvitsamarjades, mustades sõstardes jne..

13 parimat energiatoodet

Pähklid. Tegelikult saab igaüks hakkama, kuid toitumisspetsialistid soovitavad väsimushetkedel tungivalt kasutada kreeka pähkleid ja mandleid. Esimene sisaldab valku, rauda, ​​tsinki, kaaliumi ja teine ​​sisaldab ka E-vitamiini ning aju funktsiooni parandavaid oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid..

Vesi. Inimene on 70% vett, mis tähendab, et vedeliku kadu mõjutab paratamatult tema heaolu. Veelgi enam, vesi võtab aktiivselt osa enamikus kehas toimuvatest protsessidest. Sageli ajab inimene segi janutunde näljatundega, kogeb lagunemist, sööb kauaoodatud võileiba jne. ei tunne soovitud tulemust. Juba sellepärast, et tol hetkel vajas ta keha klaasi jahedat vett.

Kaerahelbed on B-vitamiinide, kiudainete ja komplekssete süsivesikute allikas. See annab kehale energiat ja suurendab vastupidavust stressile. Selle kasutamise efekti saate tugevdada, maitsestades seda jogurtiga. Seda seletatakse asjaoluga, et valk koos komplekssete süsivesikutega annab pikaajalise täiskõhutunde..

Banaanid - need sisaldavad kaaliumi, millest sõltub närvi- ja lihasrakkude töö. Tulenevalt asjaolust, et see mikroelement ei saa kehas koguneda, soovitavad toitumisspetsialistid banaane regulaarselt süüa. Ideaalis kaks korda päevas. See aitab parandada närvisüsteemi toimimist, muutuda tähelepanelikumaks ja rahulikumaks..

Heeringas. See on oomega-3-rasvhapete ja valkude allikas, mis mitte ainult ei anna energiat, vaid avaldab kasulikku mõju ka kardiovaskulaarsüsteemi toimimisele. Võite selle asendada lõhe, tursa, merluusiga ja muud tüüpi lahja või mõõdukalt rasvase kalaga..

Läätsed. See sisaldab valke, kiudaineid, rauda, ​​B-vitamiini, tsinki, magneesiumi ja vaske, tänu millele täidab see energiapuudust ning normaliseerib ka vererõhku ja kolesteroolitaset..

Veiseliha. Raua olemasolu tõttu suurendab see keha toonust ja B-vitamiini, tsingi ja kreatiini olemasolu tõttu on selle elutähtsad energiavarud.

Mereannid on rasvhapete, joodi, tsingi ja türosiini allikas. Viimane soodustab adrenaliini toimele sarnase hormooni norepinefriini tootmist. Lisaks sisaldavad need B12-vitamiini, mis stimuleerib ajukoore tööd..

Roheline tee. See sisaldab kofeiini - kõige lihtsamat ja taskukohasemat stimulanti, samuti L-Teaniini - aminohapet, mis mõjutab positiivselt aju kognitiivseid võimeid - mälu, tähelepanu, taju, mõtlemist ja kujutlusvõimet..

Kõrvitsaseemned. See on magneesiumi allikas, millest sõltub mitte ainult energiatase, vaid ka inimese tugevus ja vastupidavus. Selle sisu igapäevases menüüs võimaldab võidelda depressiooni sümptomite, suurenenud väsimuse ja ärrituvuse vastu..

Kallis. See sisaldab rauda, ​​kaaliumi, fosforit, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, vaske, B-vitamiine ja muid kasulikke aineid, mis parandavad närvisüsteemi toimimist ning annavad jõudu ja energiat..

Rohelised lehtköögiviljad. Need sisaldavad B-, C-rühma vitamiine, magneesiumi ja rauda.

Kanamunad on B-vitamiini ja valgu allikas.

Kuidas muidu saate energiapuuduse täita?

Unepuudus, stress, alkoholi tarbimine ja suitsetamine mõjutavad negatiivselt keha energiavarusid. Samal ajal on regulaarne treenimine, kontrastsedušid ja õige toitumine, sealhulgas hommikusöök, vastupidise tulemuse..

Peamine on see, et selles pole kohta rasvastele ja kaloririkastele toitudele, kuna see vajab pikaajalist töötlemist, mille tõttu vastavalt kannatavad aju ja närvisüsteem. Lisaks toidud, mis sisaldavad palju suhkrut, pakkudes samal ajal energiat, kuid mitte kauaks. Seda seetõttu, et suhkur aitab suurendada adrenaliini ja insuliini tootmist, mis peatub kohe, kui selle varud on otsas, ja jätab endast veelgi suurema unisuse tunde. Sama kehtib ka kohvi ja seda sisaldavate jookide, sealhulgas energiajookide kohta..

Muidugi on krooniline väsimus ja energiakadu progressi kõrvalnäht. Kuid võite ja peaksite nendega võitlema. Pealegi on selleks vaja väga vähe.!

Ära karda muutuda! Usu parimat! Ja ole terve!

27 toitu, mis annavad kehale rohkem energiat

Paljud inimesed tunnevad end ühel päeval päeva jooksul väsinuna või väsinuna. Energiapuudus võib mõjutada teie igapäevaseid tegevusi ja muuta teid vähem produktiivseks..

Asi on selles, et teie söödava toidu tüüp ja kogus mängib olulist rolli kogu päeva energiatase määramisel..

Kuigi kõik toidud pakuvad teile energiat, sisaldavad mõned toidud toitaineid, mis võivad aidata energiataset tõsta ning edendada erksust ja paremat keskendumist kogu päeva vältel..

Siin on loetelu toitudest, mis tõestavad energiataset.

Toidud, mis annavad kehale energiat suurtes kogustes

1. Banaanid

Banaan võib olla üks parimaid toite energiataseme tõstmiseks. Need on suurepärane süsivesikute, kaaliumi ja B6-vitamiini allikas, mis võivad aidata teie kehas energiataset tõsta (1, 2).

Ühes uuringus leiti, et banaani tarbimine enne 75 km pikkust rattavõistlust oli sportlaste jõudluse parandamisel sama tõhus kui süsivesikute jook (1).

2. Rasvane kala

Rasvane kala, nagu lõhe ja tuunikala, on head valgu-, rasvhapete- ja B-vitamiiniallikad, mis muudab need suurepäraseks toiduks, mida oma dieeti lisada..

Lõhe või tuunikala portsjon annab teie organismile soovitatud päevase omega-3-rasvhapete ja B12-vitamiini tarbimise (3, 4).

On tõestatud, et oomega-3-rasvhapped vähendavad kehas põletikku, mis on väsimuse tavaline põhjus (5).

Tegelikult on mõned uuringud kindlaks teinud, et oomega-3 toidulisandite võtmine võib vähendada väsimust, eriti vähihaigetel ja vähist taastuvatel patsientidel (6, 7).

Lisaks toimib vitamiin B12 koos folaadiga punaste vereliblede tootmiseks ja raua funktsiooni parandamiseks kehas. Punaste vereliblede ja raua optimaalne sisaldus veres võib vähendada väsimust ja suurendada energiataset (8).

3. Pruun riis

Pruun riis on väga toitaineterikas. Erinevalt valgest riisist on see vähem töödeldud ja säilitab suurema toiteväärtuse kiudainete, vitamiinide ja mineraalide näol.

Üks 195-grammine portsjon keedetud pruuni riisi sisaldab 3,5 grammi kiudaineid ja umbes 88% mangaani RDI-st - mineraal, mis aitab teie ensüümidel energia saamiseks süsivesikuid ja valke lagundada (9, 10).

Lisaks sellele on pruunis riisis sisalduvate kiudainete tõttu sellel tootel madal glükeemiline indeks. Seega võib selle tarbimine aidata reguleerida veresuhkru taset ja säilitada püsivat energiataset kogu päeva vältel (11).

4. Bataat (bataat)

Lisaks maitsvale maitsele võib bataat olla ka oluline energiaallikas neile, kes soovivad energiataset tõsta..

Üks keskmise suurusega bataat võib sisaldada kuni 23 grammi süsivesikuid, 3,8 grammi kiudaineid, 28% mangaani TAI-st ja tohutult 438% A-vitamiini TAI-st (12).

Tänu maguskartulites sisalduvatele kiudainetele ja komplekssetele süsivesikutele seedib keha neid aeglasemalt, pakkudes teile pidevat energiavarustust (13).

Maguskartul on ka suurepärane mangaani allikas, mis aitab energia saamiseks toitaineid lagundada (10).

5. Kohv

Kohv võib olla esimene toit, millele mõelda saab, kui soovite energiat suurendada..

See sisaldab palju kofeiini, mis võib kiiresti liikuda teie vereringest ajju ja pärssida kesknärvisüsteemi rahustava neurotransmitteri adenosiini aktiivsust (14).

Selle tulemusena suureneb keha ja aju stimuleeriva hormooni adrenaliini tootmine (15).

Kuigi kohv sisaldab ainult kaks kalorit tassi kohta, võib selle stimuleeriv toime organismile märgatavalt parandada erksust ja keskendumisvõimet (16).

6. Munad

Munad pole mitte ainult maitsev toode, vaid ka energia teie päevaks..

Munades on palju valke, mis on pidev ja jätkusuutlik energiaallikas, kuna see ei põhjusta seedimisel veresuhkru ja insuliini taseme tõusu (17).

Lisaks on leutsiin munades kõige arvukam aminohape ja stimuleerib energia tootmist mitmel viisil (18).

Leutsiin võib aidata rakkudel verest rohkem suhkrut saada, stimuleerida raku energia tootmist ja suurendada rasva jaotumist energia saamiseks (19).

Lisaks on munades rikkalikult vitamiine B. Need vitamiinid aitavad ensüümidel täita oma rolli toidu lõhustamisel energia saamiseks (18, 20, 21)..

7. Õunad

Õunad on üks populaarsemaid puuvilju maailmas ning on hea süsivesikute ja kiudainete allikas..

Keskmise suurusega õun (185 grammi) sisaldab umbes 25 grammi süsivesikuid, 19 grammi suhkrut ja kuni 4 grammi kiudaineid (22).

Tänu looduslikele suhkrutele ja kiudainetele on õuntel võimalik aeglane ja ühtlane energia eraldumine (23).

Lisaks on õuntes palju antioksüdante. Uuringud on näidanud, et antioksüdandid võivad aeglustada süsivesikute imendumist, nii et nad vabastavad energiat pikema aja jooksul (24).

Lõpuks soovitatakse kogu õun. Kiudaineid eemaldavad mahlad ja püreesid tarbitakse kiiremini ning need võimaldavad teile ainult kiiresti seeduvat energiat (25).

8. Vesi

Vesi on eluks vajalik. See moodustab 60% teie kehakaalust ja on seotud paljude rakuliste funktsioonidega, sealhulgas energia tootmisega (26).

Piisava vee joomata jätmine võib teie keha dehüdreerida, mis võib teie keha aeglustada, jättes loid ja väsinud (26, 27).

Vee joomine võib anda energiat ja aidata väsimuse tundega toime tulla (26).

Vee joomisega saate hüdreerituks, isegi kui teil pole janu. Proovige kogu päeva jooksul regulaarselt vett juua..

9. Tume šokolaad

Tume šokolaad on suurema kakaosisaldusega kui piimašokolaad.

Kakaos sisalduvatel antioksüdantidel on palju kasulikke omadusi, näiteks kogu keha vereringe parandamine (28).

Vereringe parandamine aitab hapnikku toimetada ajju ja lihastesse, mis parandab nende tööd. See võib olla eriti kasulik treeningu ajal (29, 30, 31).

Lisaks võib vereringe parandamine tänu kakaos sisalduvatele antioksüdantidele vähendada vaimset väsimust ja parandada meeleolu (32).

Tume šokolaad sisaldab ka stimuleerivaid ühendeid nagu teobromiin ja kofeiin, mis on näidanud, et see parandab vaimset energiat ja meeleolu (33).

10. Yerba tüürimees

Yerba mate on Lõuna-Ameerikast pärit taime kuivatatud lehtedest valmistatud jook. On tõestatud, et selle kasutamine toob palju kasu tervisele (34).

Yerba mate sisaldab antioksüdante ja kofeiini. Tüüpiline tass (240 ml) sisaldab umbes 85 mg kofeiini, mis on sama kogus väikeses tassi kohvis (34).

Yerba mates sisalduv kofeiin soodustab hormooni adrenaliini tootmist, mis suurendab energiataset. Kuid erinevalt teistest stimulantidest ei näi yerba mate mõjutavat vererõhku ega südame löögisagedust (35).

Loomade ja inimeste uuringud on näidanud, et yerba mate võib parandada vaimset keskendumist, mälu, meeleolu ja isegi füüsilist aktiivsust (36, 37, 38).

11. Goji marjad

Goji marju on Hiina traditsioonilises meditsiinis kasutatud sajandeid paljude tervisele kasulike omaduste tõttu..

Lisaks sellele, et sellel puuviljal on palju antioksüdante, vitamiine ja mineraale, on see ka hea kiudainete allikas (39, 40).

Uuringud on näidanud, et goji marjamahl võib pakkuda antioksüdantset kaitset, parandada vaimset toimet ja erksust ning vähendada väsimustunnet (41, 42, 43).

Lisaks on goji marjades palju kiudaineid. Üks 30-grammine portsjon sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis võivad aidata seedimist aeglasemalt ja viia aeglasema energia eraldumiseni (13, 39).

Goji marju on lihtne kombineerida jogurti, smuutide, küpsetiste ja kastmetega. Või võite neid lihtsalt toorelt süüa.

12. kinoa

Kinoa on populaarne seeme kõrge valgusisalduse poolest.

185-grammine portsjon keedetud kinoat sisaldab 39 grammi süsivesikuid, 5 grammi kiudaineid, 8 grammi valku ning märkimisväärses koguses vitamiine ja mineraale (44).

Kuigi see toit on rikas süsivesikute poolest, on sellel madal glükeemiline indeks, mis näitab, et selle süsivesikud imenduvad aeglaselt ja võivad pakkuda püsivat energia vabanemist (45, 46).

Lisaks annab see kinoa portsjon enam kui 20% mangaani, magneesiumi ja folaadi RDI-st. Ensüümid kasutavad kõiki neid toitaineid energia tootmisel (10, 47, 48).

13. Kaer

Kaerahelbed on täistera puder, mis võib pakkuda teile energiat pikka aega..

See sisaldab beeta-glükaani, lahustuvat kiudu, mis moodustab veega kombineerituna paksu geeli. Selle geeli olemasolu seedesüsteemis aeglustab mao tühjenemist ja glükoosi imendumist verre (49, 50).

Lisaks on kaeras rohkesti vitamiine ja mineraale, mis aitavad kaasa energia tootmise protsessile. Nende hulka kuuluvad B-vitamiinid, raud ja mangaan (10, 20, 49).

Kõigi nende toitainete kombinatsioon muudab kaerahelbed ideaalseks toiduks püsivaks energia vabanemiseks.

14. Jogurt

Jogurt on suurepärane energiat suurendav suupiste.

Jogurtis sisalduvad süsivesikud on enamasti lihtsate suhkrute kujul, nagu laktoos ja galaktoos. Jaotatuna võivad need suhkrud anda kehale energiat (51).

Lisaks on jogurtis valke, mis aitab aeglustada süsivesikute imendumist, aeglustades seeläbi suhkrute vabanemist vereringesse (52).

Lisaks on jogurtis rohkesti vitamiine B2 ja B12, mis on seotud raku funktsioonidega. Need aitavad moodustada ATP molekuli, mida teie rakud kasutavad energiaks (20, 51).

15. Hummus

Humus on valmistatud kikerhernestest, seesamiseemnetest, oliiviõlist ja sidrunist. Nende koostisosade kombinatsioon muudab hummuse heaks energiaallikaks (53).

Hummuses olevad kikerherned on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas, mida keha kasutab pikaajaliseks energiatootmiseks (13, 54).

Lisaks sisaldavad hummuses sisalduvad seesamiseemned ja oliiviõli tervislikke rasvu. Need koostisosad aitavad aeglustada ka süsivesikute imendumist, mis aitab vältida veresuhkru taseme suurenemist (55, 56).

Võite kasutada hummust köögiviljakastmena või koos teiste roogadega, näiteks võileibade või salatitega.

16. Edamame

Edamame võib olla kerge ja rahuldav suupiste.

See sisaldab suhteliselt vähe kaloreid, kuid märkimisväärses koguses valke, süsivesikuid ja kiudaineid. 155-grammine portsjon edamame sisaldab kuni 17 grammi valku, 16 grammi süsivesikuid ja umbes 8 grammi kiudaineid (57).

Lisaks on selles palju vitamiine ja mineraale, mis võivad energiataset tõsta. Üks portsjon edamame annab 79% mangaani TAI-st ja folaadi 121% RDI-st (57).

Folaat töötab rauaga, et aidata tõsta energiataset ning võidelda väsimuse ja aneemiaga, samas kui mangaan aitab energiat toota süsivesikute ja valkude lagundamisel (10, 58).

Lõpuks on edamamis kõrge molübdeeni sisaldus, mis stimuleerib ensüüme ja aitab energia saamiseks toitaineid lagundada (59).

17. Läätsed

Lisaks suurepärasele ja odavale valguallikale on läätsed heaks toitaineallikaks ja aitavad tõsta energiataset..

Läätsed on kaunviljad, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja kiudaineid. Üks 200-grammine portsjon keedetud läätsesid sisaldab kuni 40 grammi süsivesikuid ja umbes 16 grammi kiudaineid (60).

Läätsedes sisalduvad kiudained soodustavad mao aeglast tühjenemist ja veresuhkru kontrollitumat tõusu. Seega mitte ainult ei tunne te end pärast söömist kauem täis, vaid võite eeldada ka stabiilset energiataset (61).

Lisaks võivad läätsed energiataset tõsta, täiendades folaatide, mangaani, tsingi ja rauavarusid. Need toitained aitavad kaasa rakkude tõhusale energiatootmisele ja toitainete lagunemisele energia vabastamiseks (10, 58, 62, 63).

18. Avokaado

Avokaadot peetakse selle paljude eeliste tõttu väga tervislikuks toiduks..

Näiteks on avokaados rohkesti tervislikke rasvu ja kiudaineid. Ligikaudu 84% avokaados sisalduvatest tervislikest rasvadest on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped (64).

On tõestatud, et need terved rasvad soodustavad optimaalset vere rasva taset ja parandavad toitainete imendumist. Neid saab ka kehas hoida ja kasutada energiaallikatena (64, 55).

Lisaks moodustab avokaado kiud 80% avokaado süsivesikutest, mis võib aidata säilitada püsivat energiataset (64).

Lisaks on avokaadod head B-vitamiinide allikad, mis on hädavajalikud teie rakkude mitokondrite optimaalseks toimimiseks, kus toodetakse raku energiat (20, 65).

19. Apelsinid

Apelsinid on kuulsad kõrge C-vitamiini taseme poolest. Üks apelsin võib anda kuni 106% C-vitamiini TAI-st (66).

Lisaks sisaldavad apelsinid antioksüdante, mis võivad pakkuda kaitset oksüdatiivse stressi eest (67).

Uuringud on näidanud, et oksüdatiivne stress võib tekitada väsimustunnet. Seega aitab apelsinides sisalduvate ühendite antioksüdantkaitse vähendada väsimust (67, 68).

Tegelikult leiti ühes uuringus, et 13 naist, kes tarbisid 500 ml apelsinimahla ja tegelesid kolm kuud nädalas kolm tundi aeroobse treeninguga, vähendasid lihaste väsimust ja parandasid füüsilist võimekust (69).

20. Maasikad

Maasikad on veel üks hea energiavili.

See sisaldab süsivesikuid, toidukiudaineid ja suhkruid, mis võivad energiataset tõsta. Üks 150-grammine maasikateenus annab 12 grammi süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid ja 7 grammi suhkrut (70).

Lisaks annab see sama osa teile 149% C-vitamiini TAI-st (70).

Lisaks keha põletike vastu võitlemisele võivad maasikate antioksüdandid võidelda väsimuse vastu ja anda teile energiat (68, 71, 72).

Võite lisada maasikaid paljudesse retseptidesse ja kasutada neid smuutides, parfüümides või salatites..

21. Seemned

Seemned, nagu chia seemned, linaseemned ja kõrvitsaseemned, võivad samuti teie energiataset tõsta.

Nendes seemnetes on tavaliselt palju taimseid oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3 rasvhapete madalat taset on seostatud suurenenud põletiku ja väsimusega (6, 73, 74).

Rasvhapped on ka oluline salvestatud energiaallikas ja aitavad teie rakkudel normaalselt toimida (55, 75).

Lisaks on seemned heaks kiudainete ja valgu allikaks. Seemnes sisalduv kiudaine soodustab toitainete aeglast imendumist, mille tulemuseks on püsiv ja püsiv energia eraldumine (76, 77, 78).

22. Oad

Oad sisaldavad rikkalikult toitaineid ja on suurepärane loodusliku energia allikas.

Ehkki ube on sadu, on nende toitaineprofiilid väga sarnased. Nad on rikkalikud süsivesikute, kiudainete ja valkude allikad (79).

Oad seeduvad aeglaselt, mis aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset ja hoiab teid aja jooksul pinges. Lisaks sisaldavad oad antioksüdante, mis aitavad võidelda põletike vastu ja tõstavad energiataset (80).

Mustad oad ja mustad oad on ühed tuntumad oatüübid. Need oad on hea folaadi, raua, mangaani ja magneesiumi allikas, mis on seotud energia tootmisega ja aitavad energiat edastada igasse keharakku (81, 82).

23. Roheline tee

Roheline tee on tuntud oma pika tervisekahjustuste loetelu poolest.

Sellel on suur võimsate antioksüdantide kontsentratsioon, mis aitab vältida oksüdatiivset stressi ja põletikku (83, 84).

Nagu kohv, sisaldab ka roheline tee kofeiini, mis võib energiataset tõsta. Kuid roheline tee sisaldab ka ühendit nimega L-teaniin (83, 85).

L-teaniin võib vähendada kofeiini mõju, näiteks ärevust ja raputamist, ning see annab energiat sujuvamalt. Uuringud on näidanud, et kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon rohelises tees võib suurendada fookust, erksust ja vaimset keskendumist (83, 86, 87).

Lisaks võib roheline tee olla hea energiastimulaator kehalise tegevuse jaoks, kuna see võib vähendada väsimust, suurendades rasvade lagunemist ja hormooni norepinefriini vabanemist (88, 89).

24. Pähklid

Pähklid võivad olla suurepärane toitaineterikas suupiste, mis aitab energiataset tõsta.

Enamik pähkleid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid, on tuntud oma kõrge kalorsuse ning valgu-, süsivesikute- ja tervislike rasvade rohkuse poolest. Need toitained võivad pakkuda teile aeglast energiat kogu päeva vältel (90).

Samuti on neis palju oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid ning antioksüdante, mis võivad tõsta energiataset, aidata vähendada põletikku ja suurendada antioksüdantset kaitset (6, 91, 92).

Lisaks pakuvad need pähklid kehale piisavalt süsivesikuid ja kiudaineid energia pidevaks ja püsivaks suurendamiseks (93).

Pähklid sisaldavad ka muid vitamiine ja mineraale, nagu mangaan, raud, B-vitamiinid ja E-vitamiin. Need võivad aidata suurendada energia tootmist ja vähendada väsimust (8, 10, 20, 94).

25. Popkorn

Popkorn võib olla suurepärane madala kalorsusega ja energiat suurendav suupiste.

See sisaldab rikkalikult süsivesikuid ja kiudaineid, mistõttu on see maitsev ja hea võimalus energia suupisteks (95).

100-grammine popkorni portsjon sisaldab 78 grammi süsivesikuid ja tohutult 15 grammi kiudaineid, muutes selle üheks kõige kiudainerikkamaks toiduks. Seega võib see pakkuda püsivat energia vabanemist (96).

Popkorn võib olla tervislik, kui seda keedetakse ilma rasva, suhkrut või suures koguses soola ja keemilisi lisandeid kasutamata.

26. Rohelised lehtköögiviljad

Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, on suurepärased toitaineallikad, mis võivad aidata energiataset tõsta.

Neis on palju rauda, ​​kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja vitamiine A, C, E ja K. Lisaks sisaldavad need tervisele kasulikke folaate, kiudaineid ja antioksüdante (97).

Väsimus on rauapuuduse üks levinumaid sümptomeid (8).

Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas on suurepärased raua ja C-vitamiini allikad, mis mitte ainult ei täida rauapuudust, vaid suurendab ka organismi imendumist (98).

Raud suurendab punaste vereliblede tootmist, et teie rakkudesse tõhusalt hapnikku toimetada, mis võitleb teadaolevalt väsimuse vastu.

Lisaks võivad rohelised lehtköögiviljad suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab veresoontel laieneda, parandades seeläbi vereringet (99, 100).

27. peet

Peedid on hiljuti populaarsust kogunud tänu võimele parandada energiataset ja vastupidavust..

Uuringud on näidanud, et peet võib tänu oma antioksüdantidele ja looduslikele nitraatidele vereringet parandada (100, 101).

Nitraadid on ühendid, mis aitavad tõsta lämmastikoksiidi taset ja parandada kehas vereringet, võimaldades kudedele paremat hapniku tarnimist. See võimaldab tõsta energiataset, eriti paremat sportlikku sooritust (100).

Lisaks sisaldab peet süsivesikuid, kiudaineid ja suhkrut, mis aitab pikka aega energiat saada..

Üks 135-grammine peedi portsjon võib anda 3,8 grammi kiudaineid ja 9,2 grammi looduslikke suhkruid (102).

10 toitu, mis annavad energiat. Õige toitumine väsimuse vastu

Kaalust alla võtta ja väsimus alistada. Joo kohvi või värskeid mahlasid?

Kuidas end väsitada, kui oled väsinud? Millised toidud annavad kehale tõelist energiat ja millised mobiliseerivad vaid lühikest aega? Dr Holly Phillips teab omast kogemusest, mis on väsimus ja depressioon, ning on nende jaoks välja töötanud lihtsad toitumisreeglid. Ta annab nimekirja toodetest tugevuse säilitamiseks ja ütleb ka, kas juua mahla kaalulangetamiseks ja kohvi - väsimuse jaoks.

Ilmselt olete kuulnud mõistet "supertoit". Seda kasutatakse sageli pruuni riisi, spinati, jogurti, tomatite ja muude kasulike asjade suhtes; aga kas olete kunagi mõelnud, mis teeb tootest supertoidu?

Asi pole maitses, kuigi maitse on oluline. Alumine rida on tõhusus: supertoidud pole mitte ainult toiteväärtuselt kõrgemad, vaid neil on ka muid omadusi - nad toetavad immuunsust, vähendavad kehas põletikke, stimuleerivad aju, suurendavad energiavarusid, vastupidavust ja pikendavad eluiga. Mida võiksite lihtsast söögist veel tahta?!

Kuid tuleme maa peale: ükski toode ei ole "super", kui see maitseb halvasti: te lihtsalt ei taha seda süüa. Seda silmas pidades olen koostanud nimekirja kümnest energiat suurendavast supertoidust, mida kõik peaksid regulaarselt sööma..

10 supertoitu väsimuse vastu

Kaer. See on võib-olla kõige täiuslikum supertoit, sest see sisaldab palju kiudaineid, valke, kaaliumi, magneesiumi ja muid mineraale. Kaer sobib kõige paremini hommikusöögiks, sest neis sisalduvad kiud seeduvad aeglaselt, mis hoiab veresuhkru taseme kogu päeva jooksul stabiilsena. Suuremahulised uuringud on näidanud, et kaer alandab kolesterooli taset, miks seda peetakse südametervisele heaks.

Kui te ei ole kaerajahu fänn (tunnistan, et olen selle suhtes ükskõikne), võite külma hommikusöögihelbe või jogurti sisse lisada teravilja, lisada kalkunirullile, salateid või isegi hautisi, et lisada toiteväärtust..

Kinoa. Need gluteenivabad terad sisaldavad rohkem valku kui ükski teine ​​tera. Kinoa on nii rikas aminohapete (nt lüsiin, tsüsteiin, metioniin) poolest, et seda peetakse täielikuks valguks (tavaliselt ainult loomsetes saadustes). Kinoa aminohapped aitavad pärast treeningut lihaseid taastada, folaadid, magneesium ja fosfor aga toetavad keha tugevust.

Mustikad. Lisaks võimsate antioksüdantide rohkusele ja energiat andvatele süsivesikutele sisaldavad mustikad A- ja C-vitamiine, foolhapet, kaaliumi, magneesiumi ja kiudaineid. Uuringute kohaselt on näidatud, et need koos mustikate fütokemikaalidega (kasulikud ühendid, mis annavad taimedele pigmendi) suurendavad immuunsust ja vähendavad depressiooni sümptomeid, peatades vabade radikaalide kogunemise. Mis aitab kehal ja vaimul stressist ja rakutraumast kiiremini taastuda.

Lõhe. Laaditud põletikuvastaste oomega-3 rasvhapetega (täpsemalt dokosaheksaeenhape ehk DHA ja eikosapentaeenhape ehk EPA), mis aitavad südame tervist edendada ja on suurepärane valguallikas. Ameerika Südameliit soovitab süüa rasvaseid kalu (näiteks lõhe) vähemalt kaks korda nädalas.

Kala ja oomega-3-rasvhapete regulaarne tarbimine viib depressiooni sümptomite vähenemiseni ja parandab kognitiivseid funktsioone. Lõhe energiat suurendav toime on tingitud paranenud ainevahetusest, sealhulgas kehas hapniku tõhusamast kasutamisest treeningu ajal.

Avokaado. Tervislike rasvade allikaks on avokaadod pakitud kiudainete, kaaliumi, A- ja E-vitamiini ning folaadiga. See on hea omega-3 rasvhappe allikas, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks. Sellel on positiivne mõju metaboolsetele aspektidele, mis on südame aktiivsuse aluseks, eriti vererasv ja põletikulised markerid (näiteks homotsüsteiin, mis sageli tõuseb koos väsimusega, mille tulemuseks on sellised haigused nagu diabeet, artriit ja kroonilise väsimuse sündroom).

Türgi. Vähe sellest, et see sisaldab vähe rasva ja on hea valguallikas. Türgi sisaldab aminohapet türosiini, mis tõstab dopamiini ja norepinefriini taset ajukemikaalides, mis parandavad teie tähelepanu ja keskendumisvõimet. (Ärge muretsege, et kalkuniliha muudab teid uniseks selle sisalduva trüptofaani tõttu: selles aminohapet pole rohkem kui kana või kala.) Lisaks sisaldab see vitamiine B6 ja B12, mis võivad leevendada unetust ja depressiooni ning suurendada energiavarusid.

Goji marjad. Hiina meditsiinis on neid 5000 aastat kasutatud energia ja vaimse jõudluse ergutamiseks ning stressi vähendamiseks. Usutakse, et goji marjad parandavad verevoolu, võimaldades energiat andval hapnikul kogu kehas vabamalt voolata. Need erksalt oranžikaspunased marjad on kontsentreeritud antioksüdantide allikas; neid süüakse toorelt, tehakse keedus või kuivatatakse nagu rosinaid.

Mandel. Valgu ja kiudainetega pakitud pähklid sisaldavad ka kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja E-vitamiini. Need on ka rikkalikud magneesiumiallikad, millel on võtmeroll suhkru energiaks muundamisel. Magneesiumipuudus teie kehas võib energiat tühjendada ning põhjustada uneprobleeme ja jalakrampe..

Läätsed. See kaunvilja on võimas lahja valgu, kiudainete, raua, kaaliumi, tsingi ja folaadi allikas. Läätsed sisaldavad rohkesti seleeni, looduslikku meeleolu regulaatorit: uuringud on näidanud, et seleeni puudumine põhjustab halba tuju ja vähendab energiavarusid. Nendes miniatuursetes kaunviljades sisalduvad kiudained stabiliseerivad veresuhkrut.

Kapsas. See sisaldab palju C- ja A-vitamiine, kaltsiumi, rauda ja kaaliumi ning lisaks on see suurepärane valgu- ja kiudainete allikas - olles väga madala kalorsusega. Lisaks on kapsas palju flavonoide, antioksüdantsete omadustega fütokemikaale..

Toitumise osas ei ole kõigile ühtset lähenemisviisi energia maksimeerimiseks, nii et peate leidma oma kuldse valemi, mis teile sobib. Teil võib olla katse-eksituse meetodit, kuid kui proovite valida toidud, mis on teie tervisele tõeliselt kasulikud, ühendate õiged toitained ja järgite ühte dieeti, leiate kiiresti parimad toiduenergiaallikad, mis "toidavad" teie keha kvaliteetse kütusega ja samal ajal rõõmustada oma maitsemeeli.

Kohv: juua või mitte juua? Plussid ja miinused kofeiinile

Kui olete surmavalt väsinud, võib kofeiin olla kohene antidoot, mis ergutab ja aitab teil otsustavatel hetkedel keskenduda. Kofeiin, kerge kesknärvisüsteemi stimulant, suurendab ka südame löögisagedust, lõdvestab silelihaseid, suurendab mao sekretsiooni ja omab diureetilist toimet.

Kofeiini kasulike mõjude hulka kuuluvad neurotransmitterite nagu norepinefriin, atsetüülkoliin, dopamiin, serotoniin, adrenaliin ja glutamaat suurenenud tase, mis omakorda mõjutab positiivselt erksust, keskendumisvõimet, meeleolu ja mälu, vähendades väsimust. Lisaks võib kofeiin põhjustada ainevahetuse kiirust veidi ja regulaarne tarbimine võib vähendada Parkinsoni tõve ja II tüüpi diabeedi riski..

Kuid liiga palju kofeiini muutub energia äravooluks. See võib suurendada vererõhku ja kortisooli sekretsiooni, põhjustada värinaid ja ärevust ning soodustada unetust ja viivitada uinumisega. Lisaks, kui teil on kofeiinisõltuvus (see võib areneda nii kohvijookidest, energiajookidest ja energiabatoonidest kui ka "looduslikest" dieeditablettidest), kaasnevad selle stimuleeriva toime pideva suurenemisega ja vähenemisega sageli kerged dehüdratsiooni- ja võõrutusnähud - see pole suurepärane kombinatsioon.

See võib põhjustada tõsiseid probleeme keha energiabilansiga. Uskuge mind, olen neid ka ise kogenud! Teisel õppeaastal meditsiinikoolis, kui jõin poti kohvi päevas, tekkis mul kofeiini suhtes selline immuunsus, et tund või kaks pärast teise portsjoni võtmist hakkasid mul tekkima võõrutusnähud, sealhulgas väsimus, keskendumisraskused ja peavalud..

Energiatõus, mille saate tassi kohvist, pole päris energia. See on kofeiini, ravimi toime ja see on lühiajaline. Kui kofeiini mõju kaob ja teie keha mõistab, et sellel pole tegelikku energiaallikat, tunnete end tõenäoliselt kurnatuna ja võib-olla näljasena..

Sel hetkel otsustate tõenäoliselt, et vajate veelgi rohkem kofeiini, või eelistate süüa, kuid lõpuks sööte liiga palju, kuna olete energiat otsas. Mõlemal juhul algab taas ebatervislik tsükkel, mis võib viia energia edasise äravooluni..

Õppetund on järgmine: kasutage kofeiini targalt ja pöörake tähelepanu oma dieedi koguhulgale. Paljude naiste jaoks piisab tassist kohvist hommikul ja päeva jooksul vaid aeg-ajalt ergutina, et enne tähtsat kohtumist või pikka reisi ajutiselt kontsentratsiooni tõsta..

Kui leiate, et vajate päeva jooksul täiendavaid stimulante, on aeg kaaluda muid võimalusi energiavarude suurendamiseks: võite jalutada, uinata või hingata ergutavat lõhna nagu piparmünt või piserdada näole külma vett. Lisakofeiin pole valik.

Värskelt pressitud mahlad: juua või mitte juua? Mahlade eelised ja kahjustused

Erinevalt paljudest arstidest ei ole ma mahla dieedi range vastane. Kuid on väga oluline mitte minna äärmustesse ja olla teadlik sellest, mis sellised dieedid on head ja halvad. Siin on peamine: selline dieet hõlmab dieedi piirdumist ainult värskete puu- ja köögiviljamahladega, samuti veega mitu päeva või kauem. Mahlapaastu pooldajad väidavad, et see detoksifitseerib keha, aitab kaalust alla võtta ja on ka peaaegu kõigi haiguste ennetamiseks - alates nohust kuni autoimmuunhaiguste ja erinevate vähivormideni..

Aastate jooksul olen käinud mitmel erineval mahlakursusel. Parimad muljed sain köögiviljamahlade lühikesest (kaks kuni kolm päeva) kuurist. (Kes oleks arvanud, et võin nii palju kilo kapsast süüa?!) Paastu ajal ja umbes nädala pärast tundsin vähem isu rasvaste ja soolaste toitude järele (äkki tundusid kartulid palju vähem isuäratavad ja juustuburgerid nägid välja nagu toit koerad). Lisaks hakkasin ma paremini magama ja tundsin end pisut turgutatumana, nagu suurendaksin vitamiinide annust 4000% (kuigi see pole nii).

Kuid on ka miinuseid. Mõne inimese jaoks on mahla paastumine või puhastamine vastunäidustatud. Diabeediga inimestel võib suures koguses puuviljamahlades olla kõrge veresuhkru tase ja neeruhaigusega inimesed võivad kannatada potentsiaalselt eluohtliku elektrolüütide tasakaaluhäire tõttu. Mahladieedid ei aita sul kaalu langetada ega peatada kaalutõusu, kui õnnestus ikkagi paar kilogrammi kaotada. Ja pole teaduslikke tõendeid selle kohta, et "võõrutus" aitaks ära hoida mis tahes haigusi; tegelikult puhastavad meie maks, neerud ja sooled keha loomulikult iga päev.

Kui soovite proovida mahladieeti, vältige äärmuslikke võimalusi ja ärge istuge ühelgi neist kauem kui kolm kuni neli päeva. Mahl värsketest puu- ja köögiviljadest ise või osta värskelt valmistatud mahlad, mida pole pastöriseeritud. Muidugi tapab pastöriseerimine potentsiaalselt kahjulikke baktereid, kuid koos nendega - kasulikke mikroorganisme ja vähendab teatud vitamiinide ja mineraalide sisaldust. Mahladieedist maksimumi saamiseks tuleks juua ainult värskeid mahlasid..

Saidil olev teave on ainult soovituslik ega ole soovitus enesediagnostika ja ravi jaoks. Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole.