Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped on keha ainulaadne elujõu ja toitainete allikas. Just Omega-3 parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja aju tervist. Praegu on toitumisspetsialistid registreerinud omega-3 puuduse inimese toidulaual, seetõttu pööratakse tänapäeval dieteetikas suuremat tähelepanu Omega-klassi olulistele hapetele: luuakse spetsiaalsed tasakaalustatud dieedid, toodetakse sobivaid ravimeid ja toidulisandeid.

Omega-3 rikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Omega-3 üldised omadused

Oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid peetakse hädavajalikeks, kuna keha ei suuda neid sünteesida. Seetõttu tulevad organismile appi oomega sisaldavad tooted, mis täiendavad keha vajadust selliste ainete järele..

Asendamatute rasvhapete (EFA) klassi Omega-3 kuuluvad sellised ained nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA).

Need happed on taimset ja loomset päritolu. Näiteks leidub ALA-d linaseemnes, kanepis, kõrvitsaseemnetes, kreeka pähklites ja lehtköögiviljades. EPA ja DHA on asendamatud loomsed happed. Neid leidub rasvases ookeanikalas, sealhulgas lõhe, sardiinid ja tuunikala.

Lisaks saab organism Omega-3 kätte oliiviõlist, avokaadost, erinevatest pähklitest ja seemnetest. Kuid kala ja mereande peetakse endiselt esimeseks Omega-3 allikaks toitumises. Erandiks on kalad, mida kasvatatakse kunstlikes reservuaarides ja mis söödavad peamiselt segasööta..

Organismi igapäevane vajadus Omega-3 järele

Kaasaegsel inimesel on arstid tuvastanud järgmise omaduse: oomega-3 ja oomega-6 tasakaalustamatus kehas muutub tohutuks. Veelgi enam, kõige sagedamini on Omega-6 klassi EFA-sid liiga palju ja Omega-3 on märkimisväärselt puudulik. Ideaalis peaks teie keha Omega 6 ja Omega 3 suhe olema 2: 1. Rapsiseemneõli tunnistati EFA tasakaalu poolest üheks harmoonilisemaks tooteks.

Oomega-3 päevane vajadus on 1 kuni 2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervisest. Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide, aju häirete (sage depressioon, Alzheimeri tõbi) korral soovitavad arstid reeglina suurendada toidus sisalduvaid oomega sisaldavaid toite.

Keha igapäevast vajadust Omega-3 järele saab täiendada, lisades 1 spl. lusikatäis rapsiõli või teelusikatäis linaseemneid. Või võite süüa 5-10 kreeka pähkli päevas või nautida väikest tükki (umbes 100 grammi) värskelt keedetud lõhet või sardiini.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt kolm korda nädalas, et organism saaks täielikult Omega-klassi tervislikke rasvu.

Vajadus Omega-3 järele suureneb:

• südameataki oht;
• hüpertensioon;
• ateroskleroos;
• depressioon ja Alzheimeri tõbi;
• onkoloogilised haigused;
• hormoonide puudus;
• külmal aastaajal.

Vajadus Omega-3 järele on vähenenud:

• soojal aastaajal;
• alandatud rõhu all;
• ülaltoodud haiguste puudumisel.

Omega-3 seeditavus

Omega-3 täielikuks omastamiseks on vaja ensüüme, mis aitavad kehal toiduga kaasnevaid EFA-sid maksimaalselt ära kasutada. Vajalikud ensüümid kanduvad emapiimaga lastele edasi, täiskasvanu kehas toodetakse neid iseseisvalt. Omega-3 imendumine toimub soolestiku ülaosas.

Toiduga allaneelamisel kaob umbes 25% Omega-3-st, mistõttu paljud tootjad toodavad kalaõli spetsiaalsetes kapslites, mis hakkavad lahustuma ainult peensooles. Seega saavutatakse kehasse sattunud Omega-3 100% -line assimilatsioon.

Toidust omega-3 imendumise maksimeerimiseks peate järgima mõnda toidu valmistamise ja säilitamise reeglit.

Omega-3 hävitab hapnik, valgus ja kuumus. Seetõttu on vaja taimeõlisid ja muid oomega sisaldavaid tooteid hoida hästi suletud anumates, eelistatavalt külmkapis. Rasvane küpsetamine hävitab küllastumata rasvhapete kasulikud omadused täielikult, seetõttu on neid sisaldavate toodete valmistamiseks vaja kasutada ainult kõige õrnemaid toiduvalmistamismeetodeid.

Omega-3 kasulikud omadused ja mõju organismile

Happed on aju, närvi- ja endokriinsüsteemi ehituskivid. Osaleda rakumembraanide ehitamisel, omada põletikuvastast toimet, vähendada südame- ja veresoontehaiguste riski, reguleerida suhkru kontsentratsiooni veres.

Koostoime oluliste elementidega

Kehas olev oomega-3 interakteerub D-vitamiiniga, sobib hästi A-vitamiiniga, mõjutab keha koos oomega-6-ga. Imendub hästi valgutoitudega.

Parimad toidud, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid

Oomega-3 on asendamatud rasvhapped, tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Need on peamiselt küllastumata rasvad, mis on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile. Neil on kriitiline roll nii aju töös kui ka normaalses kasvus ja arengus. Need aitavad vähendada ka südamehaiguste riski. Neid rasvu kehas ei teki, mistõttu organism peab neid hankima toidust ja toidulisanditest, nii et me ütleme teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, et teil oleks alati täielik toitumine..

Uuringute kohaselt on oomega-3-rasvhapped põletiku vähendamisel väga olulised. Need vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja artriit, riski. Need on koondunud ajusse ja on seetõttu olulised aju, mälu ja käitumisfunktsioonide jaoks. Imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3, on oht, et neil tekivad nägemis- ja närviprobleemid. Oomega-3 defitsiidi sümptomiteks on kehv mälu, väsimus, naha kuivus, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.

Samuti saate üksikasjalikumalt teada, miks on kasulik omega-3 võtta meestele ja naistele..

Oomega-3-rasvhapete loetelu:

Selles tabelis on loetletud kõige tavalisemate looduses leiduvate oomega-3-rasvhapete nimetused..

Omega-3 rasvhapete allikad:

• Kõige rikkalikumad oomega-3-rasvhapete allikad on mereannid, eriti kalad nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest, samuti vetikad ja krill.
• Lisaks leidub oomega-3-rasvhappeid kreeka pähklites, sojatoodetes, kõrvitsaseemnetes ja rapsis (rapsiõlis).
• Tume roheline, lehtköögiviljad nagu spinat ja rooma salat sisaldavad ka palju oomega-3.
• Lisaks loetletud kõrge kontsentratsiooniga oomega-3 hapetele on ka puuvilju, näiteks melon, must sõstar ja granaatõunad..

Oomega-3 rasvhapete lähteallikate toodete tervislikuma toiduainete hinnang maailmas

Hindamisreeglid vastavalt maailma tervislikumatele toitudele

Küllastus> = 7,6 ja DN> = 10%väga hästiDN> = 50% VÕI

Küllastus> = 3,4 ja DN> = 5%hästiDN> = 25% VÕI

Küllastus> = 1,5 ja DN> = 2,5%

Kolmeteistkümne oomega-3-rasvhapete allika seas

1. Kalaõli

Kalaõli on võib-olla kõige olulisem oomega-3-rasvhapete allikas. See on tuntud toidulisand ja seda võib leida vedelal või kapslikujulisel kujul..

2. Lõhe

• Oomega-3 rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemat nimetatud hapet leidub kalades.
• Lõhe on lisaks oomega-3-le ka toidurasvade allikas.
• Farmis kasvatatav lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3 85 grammi kohta, mis on rohkem kui metslõhe.
• Kuid mitte kogu see kogus ei ole keha jaoks sobiv ja tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab ka pestitsiide ja antibiootikume..
• Seega on eelistatav süüa loodusest püütud kala, see on kemikaalivaba..

Muud kalaliigid

Lisaks lõhele on palju teisi kalu, mis sisaldavad rohkesti oomega-3-happeid. Siia kuuluvad sinised kalad, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, sardellid, sardiinid jne. Kala soovitatakse süüa kaks või kolm korda nädalas.

Allpool on mõned populaarsed kala- ja koorikloomade sordid ning nende ligikaudne oomega-3 sisaldus 100 grammi portsjoni kohta:

• Lõhe (Atlandi ookean, Chinook, Coho lõhe): 1200–2400 mg
• Sardellid: 2300–2400 mg
• Harilik tuun: 1700 mg
• Kollauimne tuun: 150–350 mg
• Konserveeritud tuunikala: 150–300 mg
• Sardiinid: 1100–1600 mg.
• Forell: 1000-1100 mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Tursk: 200 mg
• Kammkarbid: 200 mg.
• Homaar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevetid: 100 mg

2. Muud rasvad

Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad. Need on oliivi-, rapsi-, sojaoa- ja linaseemneõlid.

Oliiviõli ja rapsiõli võivad teie dieeti hõlpsalt täiendada, lisades seda köögiviljadele nagu brokoli, spargel, porgand, sibul või kartul või praadides neid tervislikuma dieedi jaoks..

3. Linaseemned

Nagu linaseemneõli, on ka linaseemned oomega-3 rasvhapete suurepärane allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruuni või kuldse värvusega..

• Vajalike toitainete saamiseks tuleb seemned jahvatada, kuna väliskest on väga raskesti seeditav.
• Linaseemneid saab hõlpsasti leida mis tahes supermarketi tervisliku toidu jaotisest..
• Parem on seemneid jahvatada ja võid ise valmistada, selle asemel et supermarketist valmis osta, sest see muutub kiiresti kibedaks, isegi kui seda sügavkülmas hoida..
• Linaseemne üks suur eelis on see, et seda saab hõlpsalt lisada smuutidesse või kaerahelvestesse..

Proovige valgu kokteilile lisada kaks supilusikatäit linaseemneid oma kaerahelbedesse või külmutatud marjadesse. Siin on mõned taimsed allikad ja oomega-3-hapete kogus neis.

• Linaseemneõli, 1 supilusikatäis.......... 8,5 g ALA
• Kreeka pähklid, 30 g................ 2,6 g ALA
• Linaseemned, 1 supilusikatäis......... 2,2 g ALA
• Rapsiõli, 1 spl.......... 1,2 g ALA

4 muna

Neile, kes kala eriti ei armasta, võite üle minna munadele, kuna need on ka rikkalikud oomega-3-rasvhapete allikad..

• Piisava rasvhapete saamiseks söö orgaanilist veiseliha või linnuliha, need on parimad.
• Sellise liha leidmine võib olla aga keeruline ja pealegi kulukas..
• Seetõttu sobivad rohust toituvate talukanade munad asendamiseks, oomega-3 on neis 7 korda rohkem kui tavalistes munades..
• Neid mune võib leida teatud toidukauplustes..

5. Chia seemned

Need seemned on sadu aastaid olnud asteekide peamine energiaallikas, maitsevad nagu pähklid ja on veel üks suurepärane alfa-linoleenhappe allikas..

• Need pisikesed seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.
• Need võivad asendada ka täisteratooteid. (Kuid mitte Hispaania kultuur, AAZAZAZA - umbes tõlkes.)
• Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete imendumiseks organismis jahvatama..
• Chia seemneid võib lisada jogurtile, teraviljale või salatitele.
• Neid seemneid saab kasutada ka vahukommide, smuutide ja suupistete vahelduseks, suurendades seeläbi nende toiteväärtust..
• Üks kuni kaks teelusikatäit chiat päevas on teie tervisele väga kasulik..

6. Kanepiseemned

Kõigist pähklitest või teradest sisaldavad kanepiseemned kõige rohkem asendamatuid rasvhappeid. Neis on palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid, nagu gammalinoleenhape (GLA) ja stearidoonhape (SDA).

Neid võib ka piserdada erinevatele roogadele, parem on seemneid sügavkülmas hoida, et need ei rikneks. (Tegelikult, kui sellele järele mõelda, on see, mida pisikesed teevad, jube tõlge - umbes. Tõlk.)

7. Lillkapsas

Lillkapsas on ka palju oomega-3 rasvhappeid, mis muudab selle köögivilja kasulikuks südame tervise säilitamiseks. Lisaks oomega-3-dele sisaldab see rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin..

Selleks, et kõik kasulik säiliks, tuleb lillkapsast aurutada kuni viis kuni kuus minutit ja lisada sidrunimahl või külmpressitud oliiviõli.

8. Rooskapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult toitainete, sealhulgas oomega-3-rasvhapete varud ja neid peetakse ideaalseks terve ja ilusa naha säilitamiseks. Samuti peate aurutama umbes viis minutit..

Iga portsjon Brüsseli kapsas sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

9. Portulak

See looduslikult pipraga salat sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Rikas ka kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini poolest. See muudab selle oluliseks näitajaks oomega-3 rikka toidu nimekirjas..

10. Perillaõli

See õli on saadud perilla taime seemnetest ja on suurepärane oomega-3 allikas..

Üle 50 protsendi perillaõlist sisaldab alfa-linoleenhapet ja teelusikas on umbes 8960 milligrammi oomega-3. (Dick teab, mida ostsin, selle eest müün - umbes. Tõlk.)

Nüüd, kui teate omega-3 rikka toidu eeliseid ja mis need toidud on, oleme kindlad, et proovite neid oma dieeti lisada. Sööge tervislikke toite, elage tervislikult ja andke teada, kui kasutate mõnda ülaltoodut.

11. sojaoad (röstitud)

Vähesed teavad, et see taim sisaldab väga oomega-3-rasvu. Sojaoad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis aitab kaasa südame tervisele. Põhimõtteliselt on tassi aurutatud sojaubades rohkem oomega-3-rasvu kui mõnes kalas!

12. Kreeka pähklid

Lisage lemmikpagaritoodetele pähkleid, purustage ja puistake salatile või teraviljale või asjata, kreeka pähklid on head igas vormis. See pähkel pole mitte ainult veresoontele kasulik, vaid aitab säilitada ka soovitud kaalu..

13. Makrell

See väike rasvane kala maitseb mitte ainult hämmastavalt, vaid on ka uskumatult tervislik. Lisaks oomega-3 rikkalikkusele sisaldab see palju muid kasulikke aineid, samuti vitamiine B6 ja B12.

Oomega-3 ja oomega-6 sisaldus ja suhe toidus

Oluline on säilitada tarbitud oomega 3 ja omega 6 tervislik suhe, mis jääb vahemikku 1: 2-1: 4. Samal ajal on terve inimese optimaalne päevane tarbitav kogus 1 gramm (1000 mg), minimaalne 0,25 grammi ja maksimaalne 7 grammi. Dieedist peaksite välja jätma või piirama toiduainete hulka, millest liigne kogus oomega 6 organismi satub, kuna nende liigne kogus tekitab mitmeid terviseprobleeme.

Alltoodud tabelist saate teada, mitu grammi oomega 3 ja oomega 6 on 100 grammis tootes, ning tasakaalustage oma dieeti. Oomega 3 peamine allikas on kala, kuid inimeste jaoks, kes seda ei söö (neid on piisavalt), peaksite kaaluma kapseldatud oomega-3 kasutamist.

Linaseemneõli ja kreeka pähklid võivad aidata oomega-3-happeid täiendada

Rakumembraanide lipiidikihti taastavate oomega-3-rasvhapete päevase tarbimise saavad mandrielanikud ilma mereandidele palju kulutamata - selliseid ühendeid leidub linaseemneõlis ja kreeka pähklites. Alfred Bogdanov, arstiteaduste doktor, föderaalse osariigi eelarveasutuse "Toitumise ja biotehnoloogia föderaalne teaduskeskus" kliiniku kardiovaskulaarse patoloogia osakonna juhataja.

Oomega-3 happed osalevad ainete biosünteesis ja kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest. Inimese organism suudab enamikku neist hapetest ise toota, kuid alfa-linoleen-, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeid saab ta ainult toiduga. Samal ajal on nende osakaal Venemaa elanike toidus 5-10 korda väiksem kui norm, kirjutab RIA Novosti.

Nagu selgitas Alfred Bogdanov, tarbivad oomega-3-hapete soovitatav päevane kogus ranniku elanikke, kelle toidusedel sisaldab palju värsket kala..

“Mandrielanike peamine probleem on mereandide kõrge hind. Kuid neid saab asendada. Kõige eelarvevõimalus on lisada linaseemneõli (või linaseemneid) toidule, nagu seda tehti revolutsioonieelses Venemaal, "selgitas ekspert..

Linaseemneõli eripära on aga see, et see kuumutamisel ja pikaajalisel kokkupuutel õhuga kiiresti oksüdeerub. Sellega seoses ei soovita eksperdid seda pikka aega isegi külmkapis hoida, kuid soovitavad osta õli kapslitena. Linaseemneid soovitatakse ka jahutada ja tarbida võimalikult värskelt..

Lisaks aitab tasakaalu taastada 30 g kreeka pähkleid päevas. Pähklid sisaldavad aga muid rasvhappeid, sealhulgas oomega-6 perekonda. Teadlased soovitavad tarbida oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid vahekorras üks kuni kaks või kolm.

Omega-3 happed vähendavad seedetrakti onkoloogiliste haiguste riski ja hapete müeliinikestad edastavad impulsse rasvase struktuuriga neuronite protsessidesse.

Varem ütles futuroloog ja valitsuse ekspertnõukogu liige Jevgeni Kuznetsov Izvestijale, et Venemaa kodanike õige toitumise korraldamine võib pikendada nende eeldatavat eluiga 120 aastani..

Omega 3 ja kreeka pähklid

Kreeka pähklid on hea Omega 3 allikas

Kreeka pähklid on üks tervislikumaid ja tervislikumaid toite maailmas. Seda ütlevad toitumisspetsialistid ja nende arvukad uuringud kinnitavad, et need toidud on tervisele väga kasulikud. Kui tegemist on teismelise toitumisega, on pähklid soovitatav Omega 3 rasvhapete allikaks kehas. Need happed on kasvu jaoks hädavajalikud.

Hispaania toitumis- ja toidutoodete uurijate rühma sõnul nõuab noorukiiga maksimaalset Omega 3 kogust. Sel põhjusel tuleks dieeti lisada selliseid toite nagu müsli, jogurt, pähklid jne. Nõutakse tungivalt nende lisamist hommikusöögile.

Pähklid on hea Omega 3 allikas ja tuntud oma ainulaadse kasu tervisele. Organism ei saa neid toitaineid ise toota ja neid saab ainult teatud toiduainete kaudu, näiteks kalaõli, soja ja teatud tüüpi pähklid, näiteks kreeka pähklid..

Pähklites ja kuivatatud puuviljades on palju küllastunud happeid. Nende ainete sisaldus nendes toodetes ulatub 40 protsendini. Pähklid sisaldavad ka A-vitamiini, mis aitab luude ja hammaste moodustumisel, tugevdab keha kaitsevõimet.

Kreeka pähklid sisaldavad ka E-vitamiini ja foolhapet, mis on kasvuks ja arenguks hädavajalikud. Need sisaldavad ka mineraale nagu magneesium, kaltsium, kaalium ja fosfor. Kaltsium on hammaste ja luude arenguks hädavajalik. Fosfor mõjutab intellektuaalset arengut.

Omega 3 tähtsus

Mitmed uuringud on näidanud, et Omega 3-sid on vaja kõige varasematest eluetappidest ning isegi raseduse ja imetamise ajal. Need rasvhapped aitavad kaasa neuronite, närvisüsteemi ja võrkkesta arengule. Kui kehal on nende ainete puudus, võib see põhjustada õppimis- ja nägemisprobleeme..

Samuti on tõendeid selle kohta, et nende hapete puudus varases elueas ja pikema aja jooksul võib põhjustada neuroloogilisi, sensoorseid ja motoorseid häireid. Hiljutised Barcelonas tehtud uuringud on näidanud, et igapäevases toidus sisalduvad väikesed pähklikogused võivad aidata kolesteroolitaset alandada 11%.

Juba noorukieas on vaja välja arendada harjumus pähkleid süüa, et keha saaks piisavas koguses Omega 3.

Kõrge oomega toiduainete tabel 3. Pähklid ja seemned

Kõrge Omega 3 sisaldusega ja Omega 3 kuni Omega 6 sisaldavate toitude tabel.

Paljud tänased uuringud viitavad sellele, et kõrge Omega 3 kuni Omega 6 dieet võib vähendada riski ja isegi ära hoida selliseid haigusi nagu vähk, kardiovaskulaarsed haigused, põletikud ja põletikud, arenguhäired ja kognitiivsed häired..

Praegu on tänapäevases lääne toitumises, see tähendab meie oma koos teiega, enamiku dieedil olevate inimeste Omega 3 ja Omega 6 suhe 1:15 kuni 1:35, mõnes riigis isegi 1:50.
Kuid teadlased nõuavad, et nende kahe olulise elemendi suhe peaks ideaalis olema 1: 1 - 1: 4, ülemine piir 1: 7 - 1:10 ja mitte rohkem!
Kõik, mis seda suhet ületab, on meie kehale vähemalt väga kasulik, kuid maksimaalselt viib see tõsiste haiguste arenguni!

Need tabelid näitavad kõrgeima Omega 3 sisaldusega toite ja parimat Omega 3 ja Omega 6 suhet. Tooted, mille Omega 3: Omega 6 suhe on kuni 1:10.
Tabelid aitavad teil paremini valida toidud, mis sobivad kõige paremini teie dieediga..
Ülejäänud tooted, mida tabelis ei ole, sisaldavad kas väga vähe Omega 3 või on Omega 3: Omega 6 suhe ületanud kasuliku normi ülempiiri, mistõttu pole mõtet neid tabelitesse kirja panna.

Ja pidage meeles, et ainult alfa-linoleenhapet (ALA) leidub taimes ja loomsete allikate ülekaalus.
EPA-d ja DHA-d leidub ainult kalades ja mereandides! Loe postitust küllastumata rasvhapete kohta.
Tänase päeva miinimumnorm on paika pandud päevane tarbimine 1,5-3 grammi.

Meeldetuletus.
Nende tabelite kvantitatiivsed näitajad on suhteliselt täpsed, kuna palju sõltub päritoluriigist, liha / linnuliha / taime tüübist, söötmise * ja kasvatamise tüübist, ravimite või väetiste kasutamisest tootmises jne jne..
Tabelites on toodud standardiseeritud Ameerika tootja USDA riikliku toitainete andmebaasi näitajad. Selles küsimuses pole Venemaa andmeid.

* Omega 3 ja Omega 6 sisaldus sõltub oluliselt loomade ja kodulindude söötmise tüübist. Segasöödaga toidetud loomadel on madalam Omega 3 protsent ja kõrge Omega 6. Loomadel ja heinamaa lindudel on vastupidi suurem Omega 3 ja madalam Omega 6. Samuti sõltub Omega 6 taseme tõus / langus ja Omega 3 taseme langus / tõus suuresti kulinaarse töötlemise tüüp. Toiduainete praadimine - tõstab märkimisväärselt Omega 6 taset.
Kõik üksikasjad siin

Pähkleid ja seemneid, välja arvatud linaseemned ja chia, on Omega 6-s väga palju!

Omega-3

Artikli sisu:

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on küllastumata rasvhapped, mis on vajalikud igale inimesele täisväärtuslikuks eluks. Nagu teisi lipiide, tuleb neid tarvitada koos toiduga või toidulisanditena..

Oomega-3 on rakumembraanide ja veresoonte peamine koostisosa. See on üks tervisliku toitumise kõige olulisemaid komponente. Keha kasutab happeid energiaallikana ja põletiku reguleerimiseks. Samuti soodustavad need südame ja aju tervislikku tööd..

Omega-3 puudumisel organismis tekivad südamehaigused, depressioon ning suureneb insuldi, artriidi ja vähi oht..

Omega-3 liigid

Kokku on 11 Omega-3 sorti. Kuid põhi- ja aluselised happed on: dokosaheksaeen (DHA), eikosapentaeen (EPA) ja alfa-linoleen (ALA). Esimesest kahest liigist on võimalik sünteesida, kuid väikestes kogustes, mis ei ole keha jaoks piisav. Ainult 1-10% töödeldakse EPA-ks ja ainult 0,5-5% DHA-ks. Sünteesi tase on kõigil erinev, naistel kõrgem.

Omega-3 peamised tüübid:

1. ALA on kõige rikkalikum hape toidus. Pärast muundamist järelejäänud osa kasutatakse jõuallikana.
2. EPA-happel on taaskasutamisel suur roll. Aitab vere hüübimises ja põletiku kontrolli all hoidmises osalevate kemikaalide sünteesis.
3. DHA-hape on sperma, naha, iirise ja ajukoore üks olulisi koostisosi. Leidub ka rinnapiimas.

Omega-3 eelised

Omega-3 on keha peamine abiline ilu, nooruse ja tervise säilitamisel. Omega-3 eelised on teada juba pikka aega. Alates eelmise sajandi keskpaigast on beebidele antud kalaõli. Pärast seda kasvasid nad kiiremini ja haigestusid harvemini kui eakaaslased. Ja täiskasvanutel, kes sageli tarbivad rasvaseid kalu, ei täheldatud praktiliselt ühtegi südame-veresoonkonna haigust ning aastaid hoiti vererõhku ja pulssi normaalsel tasemel..

20. sajandi keskpaigaks leidsid teadlased, et Omega-3 on hindamatu komponent kogu keha tervisele:

1. Omega-3 aitab puhastada veresoonte seinu liigsest kolesteroolist, parandab vere hüübimist ja normaliseerib vererõhku. Koos halva kolesterooli kõrvaldamisega tõstavad need ka hea kogust. Need muudavad veresoonte seinad elastseks ja tugevaks. Need omadused vähendavad insuldi, südameataki, tromboosi, südamehaiguste ja diabeedi riski..
2. Luusüsteem Omega-3 kontrollib rakuprotsesse, mis viivad luukoe kadumiseni, peatavad põletikku, leevendavad liigesevalu. Regulaarne rasvhapete tarbimine blokeerib liigesekõhre hävitamise. Seega valu väheneb või kaob, liigesed muutuvad liikuvaks, nii et need kestavad mitu korda kauem.
3. Immuunsus - oomega-3 on rakumembraani alus, mis vastutab viiruste eest kaitsmise eest. Samuti vastutab see ainete sünteesi eest, mis annavad leukotsüütidele käsu liikuda põletiku fookusesse ja vastutavad temperatuuri tõusu eest. Kõrge temperatuur aitab omakorda viiruseid ja baktereid organismist kõrvaldada..
4. Rasvhapped on näidanud positiivseid tulemusi käärsoole- ja pärasoole, eesnäärme-, rinna- ja munasarjavähi ennetamisel. Regulaarne Omega-3 tarbimine vähendab komplikatsioonide arvu pärast operatsiooni, soodustab kirurgiliste haavade kiiremat paranemist ja lühendab taastumisperioodi. Vähirakud asetatakse kehasse väga varakult, mõnikord lapsepõlves. Kasvaja arenguprotsess on pikk, paljude etappidega. Rakkude regenereerimise eest vastutavad protsessid algavad varem. Seetõttu on vähirakkude arengu ärahoidmiseks parem hakata omega-3 taset kontrollima juba varakult..
5. Inimese ajus on 60% rasva ja 1/3 rasvhappeid, mistõttu on Omega-3 lipiidid aju tervisliku funktsioneerimise jaoks üliolulised. Tänu Omega-3-le suureneb võime hõlpsamalt tajuda ja teavet probleemideta meelde jätta, aju töötab vanusest sõltumata mitu korda paremini. PUFA puudus viib Alzheimeri tõveni.
6. Nahk. Ilus nahk saab olema ainult sisehaiguste puudumisel. Omega-3 pärsib allergiate arengut, blokeerib kollageeni hävitamise. Ta vastutab naha tugevuse ja elastsuse eest. 50% väiksem võimalus armide tekkeks pärast haavu.
7. Visioon. Omega-3 kaitseb kuiva silma sündroomi eest, aitab läätse puhtana hoida. Eriti oluline on PUFA-d võtta inimestele, kelle töö on seotud arvutiga.
8. Närvisüsteem. Polüküllastumata happed aitavad kehal stressiga toime tulla ja depressiooni vältida. Suitsiidimõtteid esineb 90% vähem inimestel, kes tarbivad piisavalt rasvhappeid.

Omega-3 kahjustus

Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma eriarstita..

Omega-3 liig võib organismi kahjustada samamoodi nagu:

1. Veresuhkur tõuseb. Uuringud viidi läbi II tüüpi diabeediga inimestel. Tulemuste kohaselt: 8g rasvhapete võtmine päevas suurendab vere glükoosisisaldust 22%. Tervete inimeste kohta pole uuringuid läbi viidud.
2. Verejooksu oht suureneb. Mõnel täiskasvanul väheneb vere hüübimine annusega 0,7 g Omega-3. Lastel ja noorukitel tekib ninaverejooks, kui neid võetakse 1–5 g päevas. Teatud kroonilised haigused teenivad seda, millised - teadlased pole veel kindlaks teinud.
3. Rõhk langeb. Omega-3 võtmine ei ole kõigile võrdselt kasulik. Kui hüpertensiivsed patsiendid paranevad, peaksid hüpotensiivsed patsiendid sellele probleemile lähenema ettevaatusega ja alles pärast arsti külastamist.
4. Kõhulahtisus. Kõige sagedasem rasvhapete liigse tarbimise kõrvaltoime.
5. Kõrvetised. Sageli täheldatakse inimestel, kellel on kalduvus happe refluksile. Kaasneb röhitsemine ja ebamugavustunne maos.
6. Võimalik insult. Uuringuid on seni tehtud ainult rottidega. Suurenenud Omega-3 sisaldus nende toidus suurendab hemorraagilise insuldi riski. Inimestel pole see seos kinnitatud, kuid uuringud jätkuvad.

Omega-3 eelised naistele

Oomega-3 happed on eriti kasulikud naise kehale. Need lahendavad tõhusalt paljusid naiste terviseprobleeme..

Uuring viidi läbi kõigi riikide meditsiiniülikoolides ja nad jõudsid sellele:

• vähendab enneaegse sünnituse riski raseduse ajal;
• leevendab valulikke ja ebameeldivaid sümptomeid menopausi ajal;
• kaitseb vähi, peamiselt rinna, arengu eest;
• raseduse ajal oomega-3 tarvitanud naised ei kannatanud sünnitusjärgse depressiooni all;
• 9 naisel 10-st vähenes oomega-3 sisaldavate toitude lisamine dieedile või kadus täielikult menstruatsioonivalu. Kriitiliste päevade peavalud, unisus ja närvilisus on kadunud.

Lisaks jääb nahk nooremaks, pringimaks ja kortsudele vähem altid..

Rasedust planeerivatel naistel on soovitatav võtta toidulisandeid või suurendada oomega-3 toidu tarbimist. Aitab vältida loote patoloogiat ja see osutub kiiremini.

Oomega-3 eelised meestele

Meessoost keha sünteesib PUFA-d väiksemas mahus kui naisorganism. Ja keha jaoks pole see vähem tähtis.
Omega-3 eelised meestele on see, et see vastutab närvi- ja reproduktiivsüsteemi kaitsmise eest:

1. Põletikuvastase toime tõttu vähendab Omega-3 oluliselt eesnäärmevähi riski. Lipiidid seonduvad rasvhapete retseptoriga, mis blokeerib vähirakkude arengut ja pärsib neid.
2. Omega-3 sisaldavate toitude dieedi suurendamine suurendab spermatosoidide arvu ja liikuvust spermas, mis on eriti oluline eostamise perioodil. Samal ajal muutuvad spermatosoidid tervislikumaks, tugevamaks ja omandavad koonilise kuju. Viimane hõlbustab muna juurde pääsemist.
3. Suureneb peamise meessuguhormooni testosterooni produktsioon. Meestel vastutab see lihaste, luude, aju, südame, tugevuse ja isegi enesekindluse eest. Pärast 30 aastat alustab testosteroon aromatiseerimisprotsessi - muundamist naissuguhormooniks - östradiooliks. See on elulise tähtsusega ka meessoost kehale, kuid väikeses mahus. Selle ületamine põhjustab kõrvaltoimeid: libiido langus, lihasmassi vähenemine, rasvkoe suurenemine, depressioon ja luude rabedus. Seetõttu on meeste jaoks äärmiselt oluline suurendada testosterooni tootmist. Sellisel juhul ei suurenda oomega-3 mitte ainult vajalikku hormooni, vaid aeglustab ka aromatiseerimisprotsessi.
4. Vähendab stressihormooni taset.

Mehed, kes saavad õige koguse Omega-3, on vastupidavamad, valmis suurte koormuste jaoks ja ei alistu stressile.

Omega-3 kasulikkus lastele

Paljusid haigusi saab ravida või ära hoida Omega-3 hapete abil. Pole asjata, et ema rinnapiim sisaldab nii olulisi rasvhappeid.

Omega-3 eelised lastele:

1. Lastel, kes söövad toidus asendamatute hapetega toite, on hästi arenenud käe-silma koordinatsioon, sotsiaalsed oskused, tähelepanu ja intelligentsus..
2. Aidake arendada lapse õppe- ja käitumisoskusi. Õppige kiiremini lugema ja parema mäluga.
3. Tähelepanuhäirega lastel on madal oomega-3 tase. Niipea kui vajalikud toidud hakkavad dieedis domineerima, areneb laps emotsionaalses sfääris edasi ja suhtleb paremini..
4. Rasvhapete kõrge kontsentratsiooni tõttu ajukoores on laste mälu oluliselt paranenud.

Omega-3 kehakaalu langetamiseks

Omega-3 toidulisanditest räägitakse nii palju, et neid on hakatud seostama tervisliku toitumise ja kaalulangusega:

1. Omega-3 kiirendab ainevahetust, mis aitab kulutada rohkem kaloreid. Noor organism suudab säilitada oma ainevahetuse kiiruse piisaval tasemel. Kuid ka siin võib hapete tarbimine taset tõsta 3,8%. Vanematel naistel võib ainevahetuse kiirus suureneda 14%. Kõik sõltub keha üldisest seisundist ja tervisest..
2. Treeningu ajal hakkab keha pärast 20-30-minutilist treeningut rasva põletama kütuseallikana. Omega-3 tarbimisega algab protsess palju varem. Kanadas ja Jaapanis läbi viidud uuringud on näidanud, et rasva põletatakse 19–27% rohkem.
3. Näljatunne väheneb. Naised, kes ei tarbi piisavalt happeid, tunnevad end varem ja sagedamini näljasena.

Omega-3 ei ole võlupill, mis soodustab kehakaalu langetamist kiiresti ja tugevalt. See on lihtsalt abivahend. Seda tuleb kasutada koos toitumise ja füüsilise koormusega.

Omega-3 juustele

Kui juuksed hakkavad välja kukkuma, on need kaotanud oma sära ja ilu. See tähendab, et kõik pole kehaga korras. Kallis kosmeetika ja protseduurid ei päästa teid. Neil on lühiajaline mõju. Põhjus on sees, mitte väljas.

Nooruse ja ilu eest vastutavad keha peamised komponendid on oomega-3-rasvhapped. Nende puudus viib juuste ja küünte halvenemiseni. Keha lõpetab juuksefolliikulite kasvu eest vastutavate hormoonide tootmise.

Omega-3 võtmine ei peata juuste väljalangemist, vaid aktiveerib ka juuste kasvu. Happed aitavad verel toitaineid peanahasse. Selle tagajärjel muutuvad juuksed tugevamaks, kasvavad kiiremini, ei kuku ega purune.

Millised toidud sisaldavad Omega-3

Uuringute kohaselt tarbib inimene ainult 50% PUFA päevasest vajadusest. Parimal juhul. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad Omega-3.

Omega-3 põhiallikaid on ainult kaks - rasvane kala ja linaseemneõli. Toite on teisigi, kuid neis on vähe happeid..

Linaseemned on alternatiiv õlile. Need kestavad palju kauem. Võib tükeldada, lisada vürtside asemel. Lisaks sisaldavad seemned kiudaineid. Peate võtma 1 tl. iga päev.

Kala jääb peamiseks hapete allikaks. Eriti metsikus Atlandil.

Toidud, mis sisaldavad väikestes kogustes omega-3:

• Kreeka pähklid;
• linaseemned;
• must ja punane kaaviar;
• munad;
• oad;
• Seesamiõli;
• lillkapsas ja rooskapsas;
• avokaado;
• rohelised;
• brokoli.

Peamine on valida värsked ja kvaliteetsed tooted ning õigesti süüa teha. Praadimine pole soovitatav. Parem on eelistada hautamist, keetmist või küpsetamist.

Omega-3 päevane tarbimine inimesele

PUFA annus sõltub soost, vanusest ja aktiivsusest. Toidulisanditel märgib tootja alati Omega-3 tarbimist.

Keskmine päevane Omega-3 tarbimine inimesele:

• mehed - 2-4 grammi;
• naised - 2-3 grammi;
• lapsed - 1-1,5 grammi.

Sportlastel soovitatakse tarbida vähemalt 3 grammi Omega-3 päevas.

Üleannustamise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peate rasvhappeid tarbima vastavalt teatud reeglitele:

• ärge ületage päevamäära;
• võtke kapsleid söögi ajal;
• profülaktikaks on vastuvõtukursus 1 kuu 2-3 korda aastas;
• raviks - 2-3 kuud koos sama perioodi pausiga;
• kombineerida toidulisandeid teiste ravimitega alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Tasakaalustatud toitumine, milles on palju Omega-3, on hea tervise ja pika elu alus. Ja täiendavate kapslite võtmine aitab neid õigel tasemel hoida. Enne toidulisandite võtmist pöörduge spetsialisti poole. Peate valima hoolikalt ja ainult usaldusväärse usaldusväärse tootja poolt.