20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute arv - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

  • Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

ToidutoodeValk (grammides)
Kana20.8
Türgi21.6
Veiseliha18.9
Sealiha11.4-16.4
Lambaliha16.3
Keedetud vorst10.1-13.7
Suitsuvorst16.2-28.2

Kala ja mereandide valgud

ToidutoodeValk (grammides)
Kalmaar18,0
Krabi16,0
Krevetid18,0
Makrell18,0
Lest16.1
Roosa lõhe21,0
Capelin13.4
Heeringas17.7
Zander19,0
Tursk17.5
Tuura16.4
Latikas17.1
Pollock15.9
Lõhe20.8
Kalakonservid õlis17.4-20.7
Kalakonservid tomatis12.8-19.7
Kalakonservid oma mahlas20.9-28.7

Piimavalgud

ToidutoodeValk (grammides)
Piim2.8
Keefir2,8-3,0
Hapukoor2,8-3,0
Jogurt5.0
Kreem2,8-3,0
Juust23.4-26.8
Kodujuust14,0-18,0

Teraviljad

ToidutoodeValk (grammides)
Kaerahelbed11,0
Tatar10.8
Riis7.0
Hirss11.5
Pärl oder9.3
Manna11.3
Heraklese13.1

Tabelites esitatud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

ValguallikasSeeditavuse koefitsient
Piim100%
Isoleeritud sojavalgu supro100%
Veiseliha92%
Kala92%
Teine isoleeritud sojavalk92%
Mehaaniliselt konditustatud kondiga kodulinnud70%
Konserveeritud oad68%
Kaer57%
Riis54%
Maapähkel42%
Mais42%
Nisugluteen27%

Kui soovite teada, kui palju valku organismi siseneb, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Nad söövad hommiku- ja õhtusöögiks 20% ning lõunaks 45%. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et oma igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimese keha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - osalevad organismi kaitsereaktsioonis patogeenide suhtes.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

  • Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
  • Valk - päevane vajadus
  • Millised toidud sisaldavad valku
  • Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
  • Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
    • Dieetvalgu üleannustamine
  • Toidu valgusisaldus: tabel
    • Loomne valk
    • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad inimkeha kõigi organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

  1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
  2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
  3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
  4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
  5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
  6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
  7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ülesehitust ja jõudu. Sel põhjusel ei ole turul puudu proteiinilisanditest, mis aitavad teie dieeti tasakaalustada..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ja ei hoia valke aja jooksul. Liigne valk eemaldatakse kehast lihtsalt, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

  • terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
  • rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
  • imetamise ajal - 1,3 g / kg,
  • imikud - 1,52 g / kg,
  • alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
  • spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

RahvastikurühmadSoovitatav päevane annus (g päevas)Valgu tarbimisest saadud energia protsent (%)
Imikud 0-6 kuud.9.1-
Imikud 6-12 kuud.üksteist-
1–3-aastased lapsedkolmteist5–20
4-8-aastased lapsed1910–30
9-13-aastased lapsed3410–30
14-18-aastased lapsed (väikesed)5210–30
14-18-aastased lapsed (neiud)4610–30
Mehed 19-70 ja vanemad5610-35
Naised 19-70 ja vanemad4610–30
Rase 19-50 aastat vana7110-35
Imetavad naised7110-35

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valgu tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletiku riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17,0,1,0,0 ->

  • Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem siiski valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Pealegi on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

  • Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

  • Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

  • Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvadest põllukultuuride sortidest ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokktsitaat 31,0,0,0,0 ->

  • Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, mis sisaldavad üldiselt palju valke, kuid mida inimene ei omasta alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

  • Puu

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

  • Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Neid leiate riisist, kliidest, teraviljadest (kõige sagedamini tatarist ja odrast), rukkijahust..

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

  • Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks parimaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on endiselt küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet puudub, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult ära kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljades lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

  • osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
  • taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
  • reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
  • osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra) ja toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted on tavaliselt madala kalorsusega (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mida on vaja luukoe ja hammaste korrektseks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

  1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
  2. 2 pehme keedetud muna;
  3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
  4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

See roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus põhjustab neerufunktsiooni kahjustust ja aja jooksul neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimesi, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömise kaudu, ohustab podagra - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja püsivaid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, blokeeritud pakkumine 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende elundite töö häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaValk (g / 100 g)
Küülikufilee29.15
Veiseliha22
Kanarind2.6
Sealiha maks20.3
pardirind20
Kana maks19.2
Veise makskaheksateist
Türgi20.6
Lahja sealiha21.8
Lambaliha21
Veiseliha keelneliteist
Sealiha keel14.5
Hani14.1

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

Kala ja mereannidValk (g / 100 grammi toote kohta)Energiaväärtus, kcal
Värske tursk17.778
Suitsutatud tursk22.194
Lest16.583
Hiidlest20.198
Karpkalakaheksateist110
Latikas16.6116
Linask17.777
Värske lõhe19.9201
Suitsulõhe21.5162
Värske makrell18.7181
Suitsutatud makrell20.7221
Pollock16.673
Merluus17.289
Ahven18.482
Vikerforell18.6160
Zander19.284
Värske sardiin20.6169
Sardiin õlis24.1221
Haug18.482
Toores heeringas16.3161
Soolatud heeringas19.8217
Heeringas õlis16.4301
Värske tuunikala23,7137
Tuunikala õlis27.1190
Hiidlest16.782
Säga15,880
Toores angerjasviisteist278
Suitsutatud angerjas17.9326
Homaar15.981
Peajalgsed16.173
Krabid18.687
Konservkrabid17.492
Jõevähk17.284
Rannakarbid10.569
Austridüheksa66

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

PiimaValk (g / 100 g / 100 ml toote kohta)Kcal
Kitsepiim3.268
Lõssipulber35,7360
Täispiimapulber27479
Lamba piim3.553
Sojapiim27479
Kondenspiim7.5326
Piima joomine 0,5% rasva3.539
Piima joomine 1,5%3.447
Piima joomine 2%3.451
Piima joomine 3,2%3.361
Piima joomine 3,5%3.364
Rasvavaba kodujuust19.899
Kodujuust17.7-18.7133-175
Juustud feta "17215
Teraline kohupiim10112.3
Mascarpone juust4.6460
Camemberti juust19.8329
Cheddari juust21.7291
Gouda juust27.9316
parmesani juust41.5452
Pehme kitsejuust, 45% rasva21280
Lambajuust, Brynza20.5314
Sinihallitusjuust, 60% rasva21355
Hapukoor 12% rasva2.7133
Hapukoor 18% rasva2.5184
Keefir 2%3.451
Looduslik jogurt 2% rasva4,360
MunadValk (g / 1 tk / 100 g)Kcal.
Munavalge10.949
Kana munakollane15.5314
Kogu kanamuna12.5139
Munapulber48.4576

Taimne valk

h3 3,0,0,0,0 ->
MahladValk (g / 100 g)Kcal
Ananass0,348
Sidruniline0,4kolmkümmend
Greip0.540
Apple0,142
Porgand0,443
Porgand virsik0.544
Porgand-õun0.544
Porgandoranž0.640
Oranž0.643
Tomat0,8neliteist
Mitmeköögiline125
Õun-mango0,448
Valge viinamari0.568
Ananassinektar0,141
Virsikunektar0,355
Mustsõstranektar0,353
Kirsinektar0,350

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

Pähklid ja seemnedValk (g / 100 grammi toidu kohta)Energiasisaldus (Kcal)
Mandel20572
Maapähkel25.7560
Kookoshelbed5.6606
Sarapuupähkel14.4640
Pistaatsiapähklid20.5589
Kreeka pähklidkuusteist645
Makadaamiapähkel7.9718
Pekaanipähkel9.2691
India pähklid18.2553
Seesam23.2632
Päevalill24.4561
Kõrvitsaseemned24.5556
Männipähklid25639
Värske kookospiim3.9376

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

Teravili ja jahutootedValk (g / 100 g)Energiasisaldus (Kcal)
Tatar12.6336
Hirss10.5346
Manna8.7348
Munavaba pastaüksteist364
Munanuudlid12373
Täistera pastaviisteist343
Müsli kuivatatud puuviljadega8.4325
Nisukliidkuusteist185
Kaerahelbed11.9366
Valge riis6,7344
pruun riis7.1322
Metsik riis7338
Nisu11.1303
Nisuidud27.5323

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib liha olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teravilja kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise määrast - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.