Valk (valk) mängib lihaste kasvu võtmerolli ja on üks kolmest makrobiogeensest elemendist - makrotoitainetest. Tänapäeval, kui poodides on toiduaineid täis, on valgurikaste toitude teadmine väga oluline, et neid supermarketis nähes saaksite need oma ostukorvi panna..

Munad on toidust üks parimaid valguallikaid. Sada grammi kanamune annab 13 grammi valku ja 11 grammi rasva. Munavalge koosneb 90% veest, milles 10% massist on selles lahustunud valk. Munavalge sisaldab vähem kui 1% süsivesikuid ja on rasvavaba. Munakollane sisaldab umbes 5,3 grammi valku. Oomega-3 rasvhapetega rikastatud munad toimivad palju paremini.

Šveitsi juust

Sada grammi Šveitsi juustu sisaldab 27 grammi valku. Ükski teist tüüpi juust ei anna nii palju valku. Seda juustu on lihtne osta kõigist supermarketitest..

(Šveitsi juust on valgurikas toode)

Piim

Piim on suurepärane ja taskukohane valgurikas toode. 100 grammi piima sisaldab 3,4 grammi valku. Piim annab koos valguga veel mitmeid toitaineid. 100 grammi piima sisaldab 12% kaltsiumi. Suurim struktuur, mida see sisaldab, on kaseiinimitsellid.

Lisaks kaseiinidele, sealhulgas ensüümidele, sisaldab piim kümmekond muud tüüpi valku. Vadakuvalgu sisaldus massi järgi on umbes 20% piimas sisalduvast valgust. Laktoglobuliin (piima globuliin) on vadakuvalgu kõige rikkalikum.

Sojapiim

100 grammis sojapiimas on 3,3 grammi valku. Seda piima toodetakse tehases kuivade sojaubade vees leotamise ja jahvatamise teel. Sojapiim annab mitte ainult valku, vaid parandab ka lipiidide profiili.

Tänu oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetele ning tugevatele füto-antioksüdantidele kaitseb see tõhusalt ka veresooni kahjustuste ja veritsuste eest..

Kodujuust

Iga 100 grammi kodujuustu sisaldab 11 grammi valku. Kohupiim sisaldab ka kaseiini ja elusaid baktereid. Kõik see muudab selle suurepäraseks tervisele kasulikuks tooteks. Kasulikud bakterid aitavad teil laguneda ja omastada kõiki toitaineid, mida vajate tugevamaks ja tugevamaks..

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt sisaldab umbes kaks korda rohkem valke kui selle toote muud sordid. Teine positiivne tegur on see, et see sisaldab kaltsiumi, mis parandab seedimist ja tugevdab luid. Iga 100 grammi jogurtit sisaldab 10 grammi valku.

Mandlipähklid

100 grammis mandlites on 21 grammi valku. See muudab nad eriti valgurikaste toitude seas silma paistma. Lisaks on mandlid koormatud antioksüdantidega ning neis on palju E-vitamiini, mis kaitseb rakumembraane kahjustuste eest, kontrollib vererõhku, alandab kolesterooli taset, pärsib LDL-kolesterooli oksüdatsiooni ja hoiab pikka aega täiskõhutunnet..

Iga 100 grammi kikerherneste (kikerherneste) kohta leitakse 19 grammi valku. Kikerherned on ka üks parimatest lahustumatute kiudainete allikatest..

Kanarind

Kanarind peaks olema teie dieedi püsiv põhiosa, kui soovite lihaseid kasvatada. Iga 100 grammi kanarinda kohta on 31 grammi valku. Kanaliha sisaldab protsentides mõõdetuna 2-3 korda rohkem polüküllastumata rasva kui enamik punase liha liike.

Iga 100 grammi sojaube sisaldab 36 grammi valku. Mõnede allikate järgi on uuringud näidanud seost soja vahel madalama rinnavähiga toidus ja emakavähk..

Lahja veiseliha

Iga 100 grammi tailiha kohta on valku 26 grammi. Päevane keskmine Ameerika dieet sisaldab 5,1 untsi (144,58 grammi) valgutoitu, millest 1,7 untsi (48,19 grammi) pärineb veiselihast. Kuna veiseliha on looduslike oluliste toitainete allikas, saate seda igal päeval pidutseda..

Spetsiaalsed valgujoogid

Proovige tellida maitsestatud jäätee puuviljavalgu pulbriga või haarake kohv ja lisage sellele šokolaadi või vanilliga maitsestatud valk. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea annab 25 grammi valku portsjoni kohta.

Tempe

Iga 100 grammi tempeh (sojatoode) sisaldab 19 grammi valku. Samuti varustab Tempeh organismi rohke kaltsiumiga..

Haki

Iga 100 grammi õlakarbonaat sisaldab 28 grammi valku. 88% karbonaadist sisaldab magneesiumi. Seda peetakse üheks parimaks magneesiumi- ja valguallikaks.

Türgi rinnatükk

Iga 100 grammi kalkunirinda sisaldab 17 grammi valku. Koos valguga on see ka suurepärane raua, tsingi, fosfori, kaaliumi ja B-vitamiini allikas.

Kollauimne tuunikala

Iga 25 grammi kollase uimede tuuni kohta on 24 grammi valku. Samuti saavad kasu kalalihas sisalduvad B-vitamiinid ja võimas antioksüdant seleen.

Punane lõhe

Sockeye lõhe varustab keha 25% rohkem valku kui tuunikala. See on ka üks suurepäraseid pika ahelaga oomega-3-rasvhapete allikaid. Iga 100 grammi sockeye sisaldab 23 grammi valku.

Hiidlest

Iga 100 grammi hiidlesta kohta on 14 grammi valku. Selles tootes on vähe küllastunud rasva ja naatriumi. Seda peetakse ka heaks vitamiinide B6 ja B12, magneesiumi, kaaliumi, valgu, niatsiini, fosfori ja seleeni allikaks..

Surnu veiseliha

Iga 100 grammi soolaliha (soolatud veiseliha) sisaldab 18 grammi valku.

Piisoniliha

Üheks parimaks valguallikaks peetav piisoniliha sisaldab 28 grammi valku 100 grammi kohta. Samuti varustab keha rohkesti rauda, ​​tsinki ja B12-vitamiini..

Tall

Iga 100 grammi lambaliha kohta on 17 grammi valku. Lambaliha annab üle 100% päevasest B12-vitamiini vajadusest ja on ka hea tiamiiniallikas. Küllastumata rasv moodustab poole lambalihast. Enamik küllastumata rasvu on polüküllastumata.

Linaseemned

Iga 100 grammi linaseemne kohta on 18 grammi valku. Linaseemned on looduslikud toiduained kiudaineid, rasvhappeid ja valke. On tõestatud, et linaseemned alandavad kõrget vererõhku, ennetavad nahavähki, aitavad võidelda depressiooniga ja vähendavad maksahaiguste riski.

Iga 100 grammi tofut (oakohupiim) sisaldab 8 grammi valku. See on hea viis valgu saamiseks, kui te ei soovi liha süüa..

Roheline hernes

Iga 100 grammi rohelisi herneid sisaldab 5 grammi valku. Roheliste herneste ainulaadsed taimsed toidulisandid omavad ka põletikuvastaseid omadusi ja pakuvad kehale peamisi antioksüdante. Rohelised herned on alfa-linoleenhappe vormis usaldusväärsed oomega-3-rasvade allikad.

Meie veebisaidil on kasulik artikkel, mis ütleb teile, kui palju peate sööma 30 grammi valgu tarbimiseks. artikkel siin: 30 grammi valku toidus.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

• Munadest pärinev valk imendub 95%,
• Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
• Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku? Õige valgusisaldusega toidulaud

Tervitused kõigile blogilugejaile. Kas olete kunagi mõelnud, kui palju on teie toidus valku sisaldavaid toite? Ma arvan, et enamik teist ei pööra sellele isegi tähelepanu. Kuid asjata. Lõppude lõpuks on valgud (valk, polüpeptiidid) kudede ja lihaste peamised ehituskivid. Need ained sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks. Heidame pilgu toidus leiduvale valgule + allpool on toodud polüpeptiidirikaste toitude tabel.

Milleks on valk??

Need ained on meie keha jaoks väga olulised. Lisaks ehitusele täidavad nad hormonaalseid, regulatiivseid, kaitsvaid funktsioone. Polüpeptiidid sisaldavad asendamatuid ja vähemolulisi aminohappeid. Keha ei saa asendamatuid sünteesida, mis tähendab, et nad peavad meie juurde tulema koos köögiviljade, liha ja teraviljadega. Nende puudumine viib immuunsuse vähenemiseni, töövõime halvenemiseni. Mälu, süda kannatab, maksafunktsioon halveneb.

Teie ebamugavustunde põhjuseks võib olla valgusisalduse puudumine toidus. Soovitan teil kindlasti lugeda artiklit "Mis on valkude roll kehas". Neid aineid meiega ei kogune. Keha tarbib neid pidevalt.

Polüpeptiidid on taimset ja loomset päritolu. Kui saame neid aineid koos piima, liha, munade, mereandidega - need on loomad. Kaunviljadest, teraviljadest, pähklitest, köögiviljadest - köögiviljad. Loe lähemalt artiklist "taimsete ja loomsete valkude toodete loend".

Loomsed polüpeptiidid imenduvad paremini. Need on kõigi meie keha jaoks vajalike aminohapete allikas. Nii vahetatavad kui ka asendamatud. Tõsi, lisaks tervislikele valkudele sisaldab liha, piim, munad, kala ka rasva ja kolesterooli..

Toodete tabel

Niisiis, kus on valke, mida vajame? Tahan anda teile kõige kiiremini imenduvate polüpeptiidide loendi. See aitab teil mitmekesistada oma dieeti õigete toitudega. Alustame loomsetest valkudest. Pöörake tabelis tähelepanu toiteväärtusele (seeditavusele). Mida kõrgem see on, seda paremini valk imendub..

Nüüd vaatame taime polüpeptiide. Selline toit praktiliselt ei sisalda rasva. See muudab selle dieettoiduks. See tähendab, et see on kasulik kaalu langetamiseks. On oluline teada, et taimsed valgud ei seedu täielikult. Kuid teisest küljest tekitavad nad küllastumise illusiooni ja tuhmivad näljatunnet. Lisaks sisaldavad köögiviljad, puuviljad, teraviljad kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd. Vaadake meie tervislikke taimseid valke.

Taimsed toidud on vähem kaloreid kui loomsed toidud. Seetõttu kaalulangetamiseks valivad paljud köögivilja- ja teraviljatoidudieedi. See on vale, kuna köögiviljadel, puuviljadel ja teraviljadel on madal seeduvusprotsent. Seetõttu ei suuda need katta igapäevast proteiinivajadust. See on tabelist selgelt näha. Parim kombineerida loomi taimsete valkudega.

SEOTUD ARTIKLID:

• Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul + kõrge...
• Miks me vajame valku ja milline on selle roll inimese kehas
• Aminohapped: toidusisalduse tabel ja inimese päevaraha

Assimilatsiooni määr

See näitab, kuidas need ained jaotatakse aminohapeteks ja imenduvad. Nende seedimise kiirus on erinev. Piima- ja munapolüpeptiidid seeduvad kõige kiiremini. Neile järgneb kala ja liha. Taimsed valgud seeduvad ja imenduvad kõige aeglasemalt.

Kõiki toidu polüpeptiide hinnatakse assimilatsiooni kiiruse järgi. See peegeldab ka toote keemilist väärtust - aminohapete koostist. Ja ka bioloogiline väärtus - seedimise aste. Kõige täiuslikumad valguallikad on toidud koefitsiendiga 1.

Samal ajal on kombineeritud toitumise (taimne ja loomne) bioloogiline väärtus palju suurem kui eraldi. Valkude imendumise määra parandamiseks kombineerige mõlemat tüüpi toite. Munad sobivad hästi kartuli, nisu, maisi, ubadega. Piima võib tarbida koos rukkiga.

Täielikud polüpeptiidid on kõige paremini seeditavad ja imenduvad. Sellised ained sisaldavad tasakaalustatud aminohapete komplekti. Nende hulka kuuluvad munade, liha ja kala valgud, piim. Üle 90% aminohapetest seeditakse ja imendub loomsest toidust.

Defektsed valgud - neil on tasakaalustamata koostis. Neil võib puududa üks või mitu asendamatut aminohapet. Vähemalt ühe aminohappe puudumine muudab kõigi teiste aminohapete valgu sünteesimise keeruliseks. Peaaegu kõik taimsed polüpeptiidid on defektsed. Neist 60–80% aminohapetest imendub.

Valgurikkad toidud kehakaalu langetamiseks

Nagu me teada saime, on loomses toidus kõrge aminohapete imendumiskiirus. Vaatamata sellele võib ainult loomse toidu söömine põhjustada kõhukinnisust. Kõhul on ikka raske. Seetõttu on oluline lisada taimne toit ka oma igapäevasesse dieeti. Tänu kiudainetele ei toimu soolestikus seisvaid protsesse.

Kaalu kaotamisel võite süüa teravilja, puuvilju, köögivilju. Nõuab madala rasvasisaldusega kääritatud piimatoitu, oliiviõli. Mereannid, lahja liha ja lahja kala, natuke täisteraleiba.

Kuna polüpeptiidid seeduvad aeglaselt, kulutab keha nende töötlemiseks kaloreid. Rasva kogunemist ei toimu. Kui dieeti kombineeritakse treeninguga, suureneb mõju mitu korda. Kaalu langetamisel on oluline valida madalaima rasva- ja süsivesikusisaldusega toidud..

• Keedetud kanarind või kalkun on suurepärane dieettoit. Hautatud või keedetud forell, roosa lõhe ja muud madala rasvasisaldusega kalad. Ärge unustage madala rasvasisaldusega kodujuustu, mune.
• Dieedil olevate taimsete toitude puhul on kasulikud keedetud oad, kaerahelbed, riis. Tõsi, kaunvilju on soovitatav tarbida mitte rohkem kui kaks või kolm korda nädalas..
• Looduslikud omatehtud vorstid ei ole dieedil keelatud), samuti väike peekon.

Toored köögiviljad, näiteks tomatid, on eriti kasulikud kehakaalu langetamiseks. See köögivili sisaldab lükopeeni, mis suurendab valgudieedi toimet. Samuti reguleerib see kolesterooli ainevahetust, stimuleerib seedeprotsesse. See normaliseerib ka söögiisu, soodustab rasvade põletamist, mis tähendab kaalulangust..

Päevane määr spordiga tegelemisel

Kui kaotate kehakaalu sportides, on teie päevane valgukogus 1 g kehakaalu kg kohta. Sama päevane nõue on ilma füüsilise koormuseta. Intensiivse treeningu korral vajate lämmastiku tasakaalu säilitamiseks 1,5 - 2,0 g kehakaalu kg kohta. See on väga tähtis. Kuna aktiivne sportlik tegevus nõuab palju rohkem valke.

Mõõduka koormuse korral söö päevas kolm kanarinda. Intensiivse treeningu korral peate ikkagi lisama rindadele mõned munad, kaunviljad, pähklid. Seega, kui eesmärk pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid kasvatada lihaseid - on regulaarne toitumine hädavajalik. Vadakuvalk aitab teid siin.

Kui teil pole piisavalt valku, on lämmastiku tasakaal organismis häiritud. See toob kaasa katabolismi (lihaskoe hävimise). Nagu ka aeglane taastumine pärast füüsilist pingutust. Te ei saa lihaseid üles ehitada, treeningutes väheneb teie vastupidavus.

Kui te kaalust alla võtate ja sporti harrastate, peab teie dieet sisaldama järgmist:

• nahata kana;
• munavalge;
• kodujuust;
• tailiha;
• sojakaste;
• oad;
• riis;
• maapähkel.

Suupistete jaoks kasutatakse tavaliselt pähkleid. Kuna need sisaldavad palju kaloreid, peate sööma sõna otseses mõttes paar asja korraga. Millised pähklid on kõige kasulikumad ja nende kalorite sisaldus, lugege seda artiklit.

Nüüd teate, kus valk asub. Lisage oma dieeti kindlasti valgurikkad toidud. Kaalu kaotamisel pöörake tähelepanu ka kaloritele. Sahhariidirikas toit peaks olema minimaalne, kuid mitte täielikult välistatud.

Lisage oma dieeti nii taimset kui ka loomset polüpeptiidi. Nii imenduvad nad paremini. Kui minu nõuanded teid aitasid, olen ma rõõmus. Ole tervislik! Ja ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi. Headaega!

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on valke täielikult taastanud ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal võtke arvesse ka selle aine mõningaid omadusi..

1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
3. Päevane määr
4. Valkude tüübid inimese toidus
5. Suurima valgusisaldusega toidud
6. Madala kalorsusega valgurikas toit
7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete lagundamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil säilitada kõik keha funktsioonid soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu see märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil muudel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

• Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
• Haneliha - 29 g / 100 g.
• Tuunikala - 29 g / 100 g.
• Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
• Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
• Lõhe - 25,5 g / 100 g.
• Kana - 25 g / 100 g.
• Sealiha - 25 g / 100 g.
• Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
• Veiseliha - 23 g / 100 g.
• Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
• Maks - 18-19 g / 100 g.
• Kikerherned - 19 g / 100 g.
• Kana muna - 13 g / 1 tk.
• Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

• Oad - 58.
• Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
• Muna - 70.
• Tuunikala - 96.
• Maks - 98-114.
• Lõhe - 142.
• Kana (nahata) - 150.
• Tall (lahja) - 160.
• Türgi - 165.
• Küülik - 181.
• Veiseliha - 220–270.
• Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
• Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
• Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
• Haneliha - 319.
• Kikerhernes - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgutooted võivad sisaldada väga erinevaid retsepte ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "värske" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

• sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
• koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
• 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kaloririkkale õhtusöögile, mis küllastab ja varustab keha rahulikuks uneks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub koos toiduga kehasse, saab see osaliseks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

40 Valgurikkad toidud

Supermarketisse suundudes relvasta end 40 valgusisaldusega toidu loendiga ja täida oma dieet valgurikka toiduga!

Autor: Matthew Cady, juhatuse sertifitseeritud toitumisspetsialist

Loetleme põhjused, mis viivad meid valgurikka toidu otsimisele. Ühest küljest vajate seda heldet makrotoitainet lihaste kasvu ja parandamiseks. Teisalt mängib see olulist rolli lipolüütiliste protsesside stimuleerimisel ja tuleb toime näljarünnakutega, mis panevad teid otsima igasuguseid suupisteid müüvaid automaate. Lisaks aeglustab valk süsivesikute voolu vereringesse ja hoiab seega ära veresuhkru kasvu, mis soodustab rasvade ladustamist ja vähendab keha energiavarusid..

Inimesed, kes hoolivad oma kujust, peaksid lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks saama päevas 2 grammi valku kehamassi kohta. Selle kohutava ülesande lahendamiseks peate veenduma, et teie ostunimekiri sisaldab laias valikus sisalduvaid toite. Kahjuks on tänapäevased supermarketid ülekoormatud sünteetiliste toitudega, mis võivad kõik teie sobivuse eesmärgid lõpetada..

Selles olukorras oleme lihtsalt kohustatud koostama ostunimekirja, millega saate enesekindlalt läbi käia supermarketi peaosakondades ja saada maksimaalselt valku iga kulutatud rubla eest. Selle loendi abil laadite vankri vajalike ehitusmaterjalidega ja loote keha, mida isegi Vana-Kreeka jumalad kadestaksid..

Valk piimaosakonnas

1. Kreeka jogurt

Valgusisaldus: 10 g 100 g toote kohta

Pärast vedeliku eemaldamist sisaldab maitsev ja paks Kreeka jogurt kaks korda rohkem valku kui selle piimatoode tavaline versioon. Treeningus saate soolte jaoks kasulikke probiootilisi mikroorganisme ja luudeks vajalikku kaltsiumi.

Hea teada. Kreeka tavaline jogurt sisaldab suhkrut kolm korda vähem kui maitsestatud kolleeg.

2. Kohupiim

Valgusisaldus: kuni 20 g 100 g toote kohta

See toode on valmistatud kalgendatud piimast ja sisaldab aeglaselt seeduvat valku kaseiini, mis tagab kasvavatele lihastele pideva vajalike aminohapete tarnimise. Tee kodujuust oma peamiseks maiuspalaks, eriti enne magamaminekut..

Hea teada. Kodujuust on tuntud oma kõrge naatriumisisalduse poolest, kuid saate võrrelda pakendi silte ja valida toote, kus on kõige vähem mikroelemente..

3. Šveitsi juust

Valgusisaldus: 30 g 100 g toote kohta

Iga gramm Šveitsi juustu annab teile rohkem valke kui teised supermarketis olevad sordid, mistõttu on see parim võileibade ja võileibade lihaseid tugevdav koostisosa..

Hea teada. Kui olete mures kõrge rasvasisaldusega Šveitsi juustu kalorisisalduse pärast, minge madala rasvasisaldusega sortide juurde. Valgu ja rasva suhe neis on umbes 8: 1, kuid maitse seda ei kannata..

4 muna

Valgusisaldus: 6 g 1 suures munas

Need valged pallid on peaaegu ideaalne lihastoit. Selle põhjuseks on kõrge bioloogiline väärtus - näitaja, mis näitab, kui palju toidus sisalduvat valku saab meie kehas valguks muuta. Munade bioloogiline väärtus on suurem kui mis tahes muu supermarketis oleva toote puhul. Bioloogilise väärtuse määravaks teguriks on asendamatute aminohapete sisaldus ja tagasihoidlikes munades on neid rohkem kui piisavalt..

Hea teada. Otsige omega-3-hapetega rikastatud munarakke. See muudab teie hommikuse munapudru veelgi tervislikumaks..

5. Piim, 2%

Valgusisaldus: 8 g 1 tassis

Piim on usaldusväärse valguallikas, mille biosaadavus on munadest vaid veidi väiksem. Kuid miks juua vesist ja maitsetut lõssi, kui saate nautida 2% piima rikkalikku maitset, rikkumata oma toidurasvapiiri. Lisaks aitavad piimarasvad teie kehal omastada täispiimas sisalduvaid rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks D-vitamiini.

Hea teada. Katsed näitavad, et keskkonnasõbraliku loodusliku söödaga kasvatatud lehmad toodavad toitevamat piima, sealhulgas oomega rasvu.

6. Sojapiim

Valgusisaldus: 8 g 1 tassis

Enamikus kunstlikest piimatoodetest on kass nutnud, kuid sojapiim on sellest reeglist meeldiv erand. Kui te ei joo lehmapiima objektiivsetel põhjustel, näiteks laktoositalumatuse tõttu, proovige valada sojapiim kaerahelbedele või muudele teraviljadele. Lisaks saate sellega teha treeningujärgseid raputusi..

Hea teada. Soolestiku puhitusega suhkrute miinimumini viimiseks otsige tooteid, millel on silt "suhkruvaba". Ja kui proovite vältida geneetiliselt muundatud toitu, otsige sojapiima sildiga "orgaaniline".

Valk lihaosakonnas

7. Praad (veise reie üla- või alaosa liha)

Valgusisaldus: 23 g 85 g portsjoni kohta

Nendes lahjates lihalõikudes on fantastiline suhe 1 g valku iga 7 kalori kohta; Võrdluseks: lahja seljaga saate umbes 11 g valku iga 11 kalori kohta. Lisaks peetakse reide üheks kõige tasuvamaks.

Hea teada. Reie ja välisfilee liiga kaua keetmine kuivab Sahara kõrbe, nii et küpseta seda liha üleöö keskmiseks.

8. hakkliha (lahja 90%)

Valgusisaldus: 18 g 85 g hakkliha portsjoni kohta

90% tailiha hakklihas sisaldab minimaalset rasva kogust, mis on vajalik selleks, et teie küpsetised ja lihaleivad maitseksid papi moodi. Lisaks kopsakale valgusisaldusele on punane liha ka kõikvõimas kreatiini allikas.

Hea teada. Kui rahakotist raha otsa saab, proovige rohusöödetud veiseliha. See sisaldab rohkem toitaineid kui loomakasvatusettevõtete liha.

9. Sealihakotletid (kondita)

Valgusisaldus: 26 g 85 g portsjoni kohta

Lihasmassi suurendava valgu rikkalik portsjon vahustatud seapraadides on ideaalne ettekääne maitsva ja täisväärtusliku eine valmistamiseks..

Hea teada. Soolvees leotamine aitab lihaskoe lagundada. Selle retsepti abil saate lauale asetada veelgi õrna liha. Lihtsalt valage seakarbonaadid soolveega, mis on valmistatud tassi soola kohta 4 tassi vee jaoks (ärge säästke vett, liha peaks olema täielikult marinaadiga kaetud) ja asetage liha külmkapis 30 minutiks kuni 2 tunniks.

10. Kanarind (kondita ja nahata)

Valgusisaldus: 24 g 85 g portsjoni kohta

Kulturismi põhitoode annab rohkem valku kui muud linnuliha osad ja see peaks olema teie ostunimekirja peamine osa..

Hea teada. Raha säästmiseks sõbrunege supermarketi lihunikuga. Ta annab teile teada, kui lind on müügil märkimisväärse allahindlusega..

11. Türgi rind

Valgusisaldus: 24 g 85 g portsjoni kohta

Nii nagu kana, võib ka see suur lind täita teie lihased tonni valkudega..

Hea teada. Sarnaselt seakarbonaadidele ja kanarindadele on ka kalkunirindadel marineerimine kasulik. Ja kui olete mures antibiootikumide laialdase kasutamise pärast kodulinnufarmides, otsige antibiootikumivabu kalkunirindu..

Valk mereandide osakonnas

12. Kollauimne tuun

Valgusisaldus: 25 g 85 g portsjoni kohta

See lihane ujuja laadib teie trümmid hõlpsasti seeditavate valkudega. B-vitamiinide ja tugeva antioksüdandi seleeni kõrge sisaldus ei ole üleliigne..

Hea teada. Võimaluse korral otsige traali või tuunikala. See on parim valik.

13. hiidlest

Valgusisaldus: 23 g 85 g portsjoni kohta

Valge kala seas peetakse hiidlest parimaks valikuks, kui peate lihaseid ehitama meistrimeelses tempos. 100-grammine portsjon sisaldab ainult 2 grammi rasva, mis muudab hiidlesta päeva peamiseks saagiks.

Hea teada. Vaikne hiidlest on üldiselt parem kui Atlandi ookean.

14. Kaheksajalg

Valgusisaldus: 25 g 85 g portsjoni kohta

Paljud merekauplused pakuvad teile hea meelega neid mereande. Nii et kui soovite ehitada mõnda tõeliselt graniidist lihast, oleks rikkama valguallika ignoreerimine suur viga..

Hea teada. Külmutatud kaheksajalg on parem kui värske kaheksajalg, sest liha muutub külmutamise käigus pehmemaks..

15. Sockeye

Valgusisaldus: 23 g 85 g portsjoni kohta

Looduslik lõhe, nagu ka sockeye lõhe, pole mitte ainult maitsvam kui nende kalakasvanduse nõod, vaid sisaldab ka umbes 25% rohkem valku. Lisaks lõikate rikkalikult kasulikke pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid.

Hea teada. Otsige tervete soomustega lõhet - see maitseb paremini.

16. Tilapia

Valgusisaldus: 21 g 85 g portsjoni kohta

Enamikus kalakauplustes laialt levinud tilapia on taskukohane ja pehme maitsega valik, mis annab teile muljetavaldava koguse valku ja toidab teie lihaseid..

Hea teada. Proovige tilapiaid osta Ameerika kalakasvandustest. Need on ohutumad kui Aasiast imporditud kalad.

Valk konservide sektsioonis

17. Sardell

Valgusisaldus: 24 g 85 g portsjoni kohta

Võrreldes teiste toitudega on need pisikesed ujujad konservvalgu osas ootamatud võitjad. Väikese suuruse tõttu ei kogune nad toksiine, nagu seda teevad suured kalad..

Hea teada. Anšooviste vähem soolaseks hoidmiseks leotage neid 30 minutit enda mahlas; seejärel tühjendage vesi ja kuivatage ettevaatlikult.

18. Surnu veiseliha

Valgusisaldus: 24 g 85 g portsjoni kohta

Selle soolase veiseliha muljetavaldav valgusisaldus tugevdab kindlasti teie lihaseid. Ja ei, see ei ole sama mis lihakonserv!

Hea teada. Proovige hautatud veiseliha hakitud köögiviljadega ja serveerige riisiga või kasutage seda võileibade peamise koostisosana.

19. Kerge tuunikala

Valgusisaldus: 22 g 85 g portsjoni kohta

Märkus kokkuhoidvatele ostjatele: odav kerge tuunikonserv sisaldab tegelikult rohkem valku kui kallim valge tuunikonserv.

Hea teada. Asjatu õli kalorite vähendamiseks valige õlis mereandide asemel oma mahlas tuunikala.

20. Kana

Valgusisaldus: 21 g 85 g portsjoni kohta

Kvaliteetse valgu kiireks süstimiseks võileibades ja salatites toetuge valgel kanalihal.

Hea teada. Võrrelge erinevate tootjate tooteid, valides vähem soolasisaldusega tooted.

21. Sardiinid

Valgusisaldus: 21 g 85 g portsjoni kohta

Konserveeritud sardiinid on sageli alahinnatud, kuigi need pole mitte ainult valgurikkad, vaid pakuvad organismile ka oomega-3-rasvu ja D-vitamiini. Uuringud näitavad, et suurtes annustes võib D-vitamiin stimuleerida testosterooni tootmist.

Hea teada. Otsige purkidest maitsvaid ja mugavaid sardiine.

22. Tumesinised oad

Valgusisaldus: 20 g 1 tassis

Oad on fantastiliselt odavad valguallikad ja kõige hõlpsamini saadaolevate kaunviljakonservide seas hoiavad juhtivat rolli sinised oad. Sisaldab muljetavaldavat 13 g toidukiuda klaasi kohta.

Hea teada. Mõned tootjad ei kasuta oma tootmisel bisfenool A stabilisaatorit..

23. Kuivatatud läätsed

Valgusisaldus: 13 g ¼ tassi kohta

Odavad kuivatatud läätsed, mis liigitatakse sageli konserveeritud valkudeks, suurendavad teie valgu tarbimist, lisaks pakuvad teile taimseid kiude ja mitmesuguseid olulisi vitamiine..

Hea teada. Erinevalt kuivatatud ubadest ei vaja läätsed tüütut leotust. Lihtsalt täitke see veega umbes 20 minutit, kuni see muutub pehmeks. Toiteväärtuseks hommikusöögiks ühendage läätsed kalkuni- või kanarindade, köögiviljade ja sidrunikastmetega.

Valk gurmeetoodete osakonnas

24. Röstitud veiseliha

Valgusisaldus: 18 g 85 g toote kohta

Hommikueine veiseliha delikatess on valgusisaldusega võrreldes teiste hommikusöögivõimalustega. Enamik inimesi on üllatunud, kui saavad teada, et röstitud veiseliha on ka üks kõige lahjem liha..

Hea teada. Otsige kaubamärke, mis ei sisalda nitritit ega nitraate, mis suurtes annustes võib põhjustada teatud haigusi, sealhulgas vähki.

25. Kanada peekon

Valgusisaldus: 15 g 85 g portsjoni kohta

Lahja seafileest valmistatud Kanada peekon sisaldab 6 korda vähem rasva kui traditsiooniline peekon, mis annab sellele oluliselt parema valgu-rasva suhte.

Hea teada. Võite kohata Kanada peekonit teise nimega: hernepeekon

26. Chorizo

Valgusisaldus: 21 g 85 g portsjoni kohta

Hispaania seavorst muudab pasta, munapuder, supid ja salatid kõrge valgusisaldusega eineks.

Hea teada. Neil, kellel on alati kiire, soovitame märkida, et Hispaania chorizo ​​on juba söömiseks valmis. Mehhiko chorizo ​​peab aga enne tarvitamist potist läbi minema..

27. Pepperoni

Valgusisaldus: 18 g 85 g portsjoni kohta

Silmapaistev valkude kogus pepperonis peaks andma teile piisavalt motivatsiooni omatehtud pitsaõhtuks..

Hea teada. Pepperoni naatriumisisaldus võib olla väga erinev, seega võrrelge kaubamärke ja otsige madalaima mikrotoitainete sisaldusega võimalusi.

28. Röstitud Türgi rind

Valgusisaldus: 18 g 85 g portsjoni kohta

Praktiliselt rasvavabad gurmeekalkuni kiilud on peaaegu täiuslik lihaseid ehitav valk. Kui on aeg võileiva saamiseks, pange seda rohkem.

Hea teada. Vältige vürtsitatud kalkunit ja muid hõrgutisi, et te ei tooks kogemata koju tarbetuid koostisosi nagu sool, suhkur ja kunstlikud maitseained.

Valk suupistete jaotises

29. Basturma

Valgusisaldus: 13 g 28 g portsjoni kohta

Me ei peta teid, kui ütleme, et basturma on suupiste, mis aitab teil lihaseid üles ehitada. Kuidas sa ei saa teda armastada?!

Hea teada. Leiate kaubamärke, mis ei sisalda naatriumglutamaati ega nitritit.

30. Maapähklivõi

Valgusisaldus: 8 g 2 spl

Kuigi see pole nii trendikas kui teised pähklivõid nagu mandel, domineerib valgukategoorias siiski vana hea maapähklivõi..

Hea teada. Unustage madala rasvasisaldusega õli. Need asendavad tervislikke rasvu ainult vähem tervislike suhkrutega..

31. Assortii pähklid

Valgusisaldus: 6 g 56 g portsjoni kohta

Nagu maapähklid, on kašupähklid ja mandlid suurepärased viisid lisada oma dieeti rohkem valke ja tervislikke küllastumata rasvu..

Hea teada. Kui jälgite menüüs naatriumi, valige pakendid sildiga "soolamata"..

32. Oamikrõpsud

Valgusisaldus: 4 g 28 grammis tootes
Kui teile meeldivad krõbedad laastud, on teil raske leida paremat varianti kui valgurikaste mustade ubadega valmistatud laastud..

Hea teada. Suure valgusisaldusega suupisteks jalgpallimängu vaadates kasuta Kreeka jogurti suhu toomiseks oakrõpse.

Valk puu- ja köögiviljasektsioonis

33. Smuuti

Valgusisaldus: 16 g 1 tassis

Alati eelistatakse omatehtud valgu kokteile, kuid kui soovite vedelas vormis kiiret valgusisaldust, võite osta valmis jooke.

Hea teada. Veenduge, et koostisosade loendis valitud jook sisaldab valguallikat nagu vadakuvalk, mitte ainult puuvilju, mis koormaks teie keha kiiresti suhkruga..

34. Tofu

Valgusisaldus: 12 g 85 g portsjoni kohta

Kui otsite lihavaba esmaspäeva, on tofu kihlveod kindel viis tagada, et teie valgu tarbimine ei kahjustaks tõsiselt..

Hea teada. Kõva tofu tükid sobivad hästi praetud või grillimiseks kergelt suitsuse maitse saamiseks.

Valk külmutatud toidu osas

35. Edamame

Valgusisaldus: 8 g ½ tassi

Kuigi enamiku supermarketite sügavkülmutatud toiduainete sektsioon on teie dieedi jaoks miiniväli, annavad roheliste sojaubade pakkidele toidule hoogu taimsed valgud, kiudained, vitamiinid ja mineraalid..

Hea teada. Maitse parandamiseks valmistage edamame vastavalt pakendi juhistele, seejärel maitsestage roog sidrunimahla, suitsupaprika ja näpuotsaga soola.

36. Rohelised herned

Valgusisaldus: 7 g 1 tassis

Kuigi enamikus köögiviljades pole liiga palju valku, sisaldavad rohelised herned piisavalt valku, et oleksite alati tahtnud seda toodet paar kotti laos hoida. See on ka suurepärane taimekiudude allikas, mis aitab ära hoida näljahooge..

Hea teada. Külmutatud roheliste herneste ostmisel kontrollige hoolikalt pakendeid. Sa peaksid tundma üksikuid ube. Hiiglaslikud jääplokid näitavad, et toode on sulatatud ja uuesti külmutatud ning see võib toote kvaliteeti negatiivselt mõjutada.

37. Külmutatud Kreeka jogurt

Valgusisaldus: 6 g ½ tassi kohta

Jäine ja kreemjas nagu jäätis, kuid sisaldab ka kaks korda rohkem kvaliteetset valku.

Hea teada. Võrrelge kaubamärke ja otsige madalaima suhkruga toodet. Mõni ettevõte loetleb koostisosade loendis puuviljad enne suhkrut. Mine tea välja!

Valk kruupide jaotises

38. Nisu idud

Valgusisaldus: 6 g 28 g portsjoni kohta

Nisu idud koosnevad kolmest komponendist - endosperm, kliid ja idu. Idu on kõige toitaineterikkam osa ja sisaldab märkimisväärses koguses taimseid valke. Idusid saate kasutada proteiinilisandina kaerahelvestes, pannkookides ja isegi smuutides.

Hea teada. Värskuse säilitamiseks on kõige parem hoida nisuidusid külmkapis või sügavkülmas..

39. Soba

Valgusisaldus: 12 g 85 g portsjoni kohta
Kaaluge pasta valmistamiseks Jaapani tatranuudlite kasutamist. See sisaldab rohkem valku kui enamik nisupastaid. Veelgi parem, see küpsetatakse kaks korda kiiremini kui nisupasta..

Hea teada. Liigse tärklise eemaldamiseks, mis võib nuudlid kleepuvaks muuta, loputage soba pärast keetmist.

40. Quinoa

Valgusisaldus: 8 g 1 tassis

Lõuna-Aafrika kinoa on ainus täisteraviljasaak, mis annab oluliste aminohapete täieliku komplekti, et muuta see võimsa lihaste ülesehitamise potentsiaaliga täielikuks valguks..

Hea teada. Kinoa röstimine enne keetmist kuivas potis või pannil võib tugevdada loomulikku pähklimaitset..