Lugemisaeg: 8 minutit

Toitumisspetsialistid soovitavad harjutada murdtoite - see on süsteem, mida iseloomustab sagedane söömine väikeste portsjonite kaupa iga 3 tunni järel. See tehnika on suunatud üldisele tervise parandamisele ja sobib kehakaalu langetamiseks. Ülesöömine ei ole lubatud, kalorite sisaldus arvutatakse ette.

Sellisel dieedil on vähe vastunäidustusi: fraktsionaalne toitumine ei sobi ainult raskete krooniliste haigustega, kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiatega inimestele.

Funktsioonid:

Murdtoitmise süsteemi peamised põhimõtted:

1. Söö 5-6 korda päevas.
2. Pange portsjonid väikesteks - 250 g, maksimaalselt 300 g Kui mõõdate ilma kaaludeta, peaks osa olema peopesast.
3. Süüa tuleb tundide kaupa - alati samal ajal.
4. Minimeerige soola ja suhkru kogus ning kõrvaldage rämpstoit täielikult.
5. Menüü koostamisel võtke arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute õiget suhet - te ei tohi lubada ühele poole kaldumist.

Hommikusöögiks on lubatud kõige toitvamad toidud. Parim on eelistada süsivesikuid. Ideaalne võimalus on teraviljapiimapuder puuviljadega. Hommikusöök peaks olema rikkalik. Selle päevase kalorsuse erikaal on 25%. Teiseks suupisteks ainult 5%. Lubatud on ka pähklid, marjad, köögiviljad.

Lõunasöögiks soovitatakse sooja toitu. Kalorsuse erikaal on 35% päevasest vajadusest. Pärastlõunase vahepala jaoks sobivad kääritatud piimatooted, värsked mahlad, kokteilid, smuutid. Ka see söögikord võtab ainult 5% päevasest kaloraažist..

Õhtusöögiks loetakse ka sooja toitu, kus on peamiselt valgurikas ja kiudainerikas toit. Parim on aurutatud või aurutatud kala ning lisandiks hautatud või keedetud köögiviljad. Õhtusöök võtab umbes 25% päevasest kaloraažist. Tund enne magamaminekut on soovitatav juua keefiri või ravimtaimede keetmist. Päevase kalorsuse erikaal - 5%.

Kui järgite neid reegleid, siis aitavad osadeks jagatud toidukorrad vabaneda lisakilodest. Samuti kasutatakse seda süsteemi seedetrakti erinevate haiguste raviks. Miks kaalulangus toimub:

1. Keha harjub pideva toidu tarbimisega, mistõttu rasvavarusid ei teki, kuna toit seedub paremini.
2. Ülesöömist ei toimu.
3. Portsjonid on alati piiratud.
4. Kõik toidus olevad toidud on kehale kasulikud.

Kuidas minna murdtoidule

Kuu aega murtud toitumise kohta võite kaotada sujuvalt 5-7 kg, tulevikus nad enam ei naase, kui keeldute rämpstoidust ja järgite jätkuvalt sellist süsteemi.

Kaalu langetamiseks on oluline õigesti üle minna murdtoidule.

Esimene nädal

Esimesel nädalal tuleb järgida järgmisi reegleid:

1. Söö korraga kolm põhitoidukorda.
2. Määrake täpne päevade ja söögikordade tarbitud kalorite kogus (nii, et saaksite ahmida). Salvestage indikaatorid.
3. Keelduge toidu praadimisest. Saate selle asendada grilliga.
4. Iga päev värskes õhus jalutamine.
5. Järgige joomise režiimi - viige indikaator 1,5 liitrini päevas.

Lisaks peate esimesel nädalal hakkama loobuma ebatervislikust toidust, välja arvatud üks päevas. Rikke ajakava näide:

Murtud toitumine

Esialgu leiutasid osade toitumissüsteemi arstid, et hõlbustada gastriidi, maohaavandite ja teiste seedetrakti haiguste ravi, samuti ennetusmeetmetena. Tänapäeval kasutatakse seda toitumissüsteemi võitluses rasvumise vastu. Murddieedi olemus on süüa toitu väikeste portsjonitena, kuid sageli iga 3-4 tunni järel kogu päeva jooksul.

Kui järgite traditsioonilist dieeti: hommiku-, lõuna-, õhtusöök, siis söögikordade vahelistes intervallides toodab keha spetsiaalseid söögiisu ergutavaid hormoone. Tugeva näljatunde korral ei suuda inimene toiduga küllastumise astet selgelt tunda, seetõttu sööb ta palju rohkem kui norm. Kui järgitakse murdosa režiimi, siis näljatunnet ei teki ja inimene tarbib täpselt nii palju toitu, kui keha soovib. Pikkade söögikordade vaheliste vaheaegadega ladestuvad rasvavarud ning osade toitumine aitab seedesüsteemil toime tulla nii äsja saadud toidu kui ka varem salvestatud varudega..

Murdtoidude jälgimise võimalused

Murdtoidust kinnipidamiseks on kaks võimalust, need sõltuvad inimese tööpäevasest tööhõivest ja keha vajadustest.

І. Fraktsioonilise toitumissüsteemi esimene versioon nõuab söömist kohe, kui tunnete nälga. Samal ajal on soovitatav suupisteid puuviljadest, küpsistest või leivast, kuid ainult nälja kustutamiseks vajalikus koguses. Toidu mitmekesisust saab varieerida vastavalt isiklikele eelistustele. Seega võetakse toitu iga 0,5–1 tunni järel või isegi sagedamini. Sellisel juhul peate nälja ja ülesöömise vältimiseks pidevalt oma kõhtu kuulama..

II. Teine jagatud söögikordade variant sobib neile, kes on väga hõivatud või töötavad meeskonnas, kus on ebamugav pidevalt toitu süüa. Sellisel juhul jagatakse päevane toidumaht 5-6 toidukorraks: 3 - täisväärtuslikud toidud ja 2-3 suupistet. Võite järgida tavalist menüüd ja kehakaalu langetamisel on soovitatav toidust, jahutoodetest ja maiustustest välja jätta (või nende arvu oluliselt piirata).

Kui järgite mõnda osade toitumise meetodit, peate päevas jooma vähemalt kaks liitrit vett..

Murtud toitumine - nädala olemus ja menüü

Esialgu töötasid selle tehnika välja seedesüsteemi haiguste kompleksraviks arstid. Fraktsionaalne toitumine normaliseerib sapi evakueerimise, vähendab gaaside moodustumist ja maomahla agressiivset toimet, säilitab normaalse kõhuõõnesisese rõhu.

Nüüd kasutavad sellist dieeti kõikjal, ka sportlased kaalulangetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks, samuti tervisliku eluviisi üheks põhiprintsiibiks..

Murdtoitmise olemus

Selline söömisviis on näidustatud sportlastele, kelle füüsiline aktiivsus on suurenenud. See aitab CrossFittersil võistlusteks valmistuda, kui neil on vaja oluliselt suurendada söödava toidu hulka ja tagada nende maksimaalne seeduvus..

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, võimaldab dieet saavutada soovitud tulemuse, välistamata menüüst oma lemmiktoite ja sageli suupisteid. Võrreldes teiste dieetidega on osade toidumenüü igaks päevaks mitmekesisem..

Fraktsioonilise toitumise olemus on äärmiselt lihtne - neid on sageli ja väikeste portsjonitena.

Nagu näitab praktika, söövad enamik inimesi piiramatu toidukogusega pidusöögile palju rohkem, kui keha nõuab. Inimesed teevad sama, vaadates õhtul midagi oma maitsvat külmkappi. Tulemus on kõigile teada - ülekaal, probleemid figuuriga, moraalne rahulolematus.

Fraktsionaalne toitumine minimeerib ahvatlusi tohutute portsjonite kujul ja leevendab seedetrakti, eemaldades traditsioonilises mõttes lõuna- ja õhtusöögid (nii-öelda esimene, teine, kolmas ja kompott). Fraktsioonilise toitumise põhimõtete kohaselt vähendatakse portsjoneid, suupistete sagedus suureneb, kuid samal ajal ei ole toidud ega nende kombinatsioonid ranged keelud..

Lihaste kasvu jaoks

Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et see dieet on optimaalne kulturistidele ja kõhnadele inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kuna dieet võimaldab teil süüa rohkem, seedesüsteemi koormamata, ning säilitada insuliini optimaalsel tasemel..

See hormoon töötab teadaolevalt kahel viisil. Rasvade ja süsivesikute liigse kogunemisega koguneb nahaalune rasv ning suure valgu tarbimise korral soodustab see lihaste kasvu. Fraktsionaalne toitumine reguleerib insuliini “tööd” teises, kasulikus suunas. Samal ajal piisab, kui keskenduda toitainelisele valgutoidule ja suurendada päevast kalorsust 500–1000 kcal võrra, säilitades samal ajal toidukorra väiksuse ja toidutarbimise sageduse.

Salenemist

Arvatakse, et korrapäraste ajavahemike tagant söömine paneb keha mõistma, et rasvkude pole vaja koguneda. Kuid võrdsete ajaintervallide põhimõte kehtib ka kolme toidukorra kohta päevas..

Tekib loogiline küsimus: kas kaalulangetamise osade toitumine töötab? Kindlasti - jah, kuid ainus tingimus, mille korral rasvatoited kulutatakse osade toitumise tingimustes, on energiapuudujääk: keha saab vähem kaloreid kui kulutab. Ülejäänud tegurid on teisejärgulised.

Murdtoit on mugav inimestele, kes on harjunud sageli suupisteid tegema. Kuid selleks, et see tooks kaasa kaalulanguse, peate pidama ranget kalorite arvestust ja tagama toitainete õige suhte. Kiirete rasvhapetega süsivesikute kogus minimeeritakse, kalorisisaldus väheneb soovitatavast normist umbes 500 kalori võrra. Samal ajal suureneb kehaline aktiivsus.

Nõuanne! Kaalulangetamiseks kasutatakse murdosakesi, kuid dieedile lähenemine peab jääma mõistlikuks, vastasel juhul põhjustab see kurnatust. See meetod on kombineeritud intensiivse treeninguga märgatavamate ja kiiremate tulemuste saavutamiseks..

Lähenemise plussid ja miinused

Vaatamata kogu populaarsusele ei ole sellel dieedil endiselt kindlat teaduslikku alust ja selle tõhusust pole täielikult kinnitanud ükski uuring. Sellest hoolimata võime rääkida paljudest positiivsetest aspektidest, mida toetavad praktilised kogemused ja tagasisidet inimesed, kes on seda dieeti juba proovinud..

Kasu

Niisiis, toitumise vaieldamatud eelised murdesüsteemis on järgmised punktid:

• Süsteem ei nõua olulisi piiranguid ja võimaldab teil jätta oma lemmiktoidud ja toidud dieeti.
• Söögiisu kontrollivad mitmed suupisted.
• Keha kohandub piiridega kergemini, vähendades kaloreid järk-järgult, mitte dramaatiliselt.
• Kuigi soovitud tulemused ei ilmu nii kiiresti kui soovime, on need püsivamad..
• Paljud osade toitumissüsteemi harjutavad sportlased märgivad paari nädala pärast elujõu suurenemist: päevane unisus kaob, efektiivsus suureneb ja öine uni paraneb.
• Õigesti valitud dieedil vastavalt osade toitumissüsteemile ei ole vastunäidustusi. Pealegi on selline dieet näidustatud seedesüsteemi erinevate haiguste (gastriit, haavandid, sapikivitõbi, koliit, pankreatiit jne) korral.

Režiimi raskused ja puudused

• Fraktsionaalne söömine nõuab kannatlikkust, vastutust ja mingisugust pedantsust. Peate regulaarselt oma dieeti planeerima, jälgima kaloreid, valmistama toiduportsjoneid ja vaatama kella.
• Režiimi pole alati lihtne kombineerida elustiiliga.
• Suupisted kogu päeva jooksul suurendavad sülje ja soolhappe mahtu - suurendades hammaste lagunemise riski.
• Murdosad ei ole sobivad, kui on vaja kiireid tulemusi. Kaalu langetamine on keeruline illusiooniga, et võite kogu päeva süüa kõike ja samal ajal kaalu langetada.
• Ära oota ühe nädala jooksul märgatavaid tulemusi. Peate järgima madala kalorsusega režiimi vähemalt kuu, mõnikord kauem.

Ärge unustage individuaalset taju. Ükski dieet ega režiim ei tohiks põhjustada ebamugavust, depressiooni, väsimust ega muid negatiivseid emotsioone, mis tõenäoliselt põhjustavad "lagunemist".

Murdtoit kaalulangetamiseks (3 võimalust)

Neist igaühe põhimõtted ja reeglid on veidi erinevad, kuid olemus jääb samaks, nagu ka joomise režiim. Päevas peate jooma 1,5-2 liitrit vett. Fraktsiooniliselt süües on oluline toitu põhjalikult närida, sõna otseses mõttes 40 korda.

Millest siis murdtoite alustada? Valikuid on kolm.

Variant 1. Nälja (karjatamise) suunis

Murdjahu variant, mida nimetatakse ka karjatamiseks, sobib inimestele, kellele meeldib sageli suupisteid teha või kes ei saa ebaregulaarse päevakava tõttu endale regulaarset söögikorda lubada..

Toitumispõhimõtted on antud juhul äärmiselt lihtsad:

• Suupiste iga kord, kui tunnete nälga.
• Toidu ja kalorite sisaldus on minimaalne. Näiteks võib üks toidukord koosneda viilu leivast või ühest puuviljast.
• Vahepalad suupistete vahel ei ole rangelt reguleeritud, kuid on soovitav, et need oleksid vähemalt 30-45 minutit.

See söömisrežiim sobib väga piiratud arvule inimestele ja sellel on mitmeid puudusi. Esiteks on kaootilise söögikorra korral keeruline välja töötada tasakaalustatud ja tervislik toitumine ning luua murdosade jaoks tavaline menüü. Seetõttu lakkavad paljud inimesed kontrollima söögikordade arvu ja ületavad päevast kaloraaži. Teiseks, seedetraktil, töötades pidevalt, pole aega puhata ja ta kogeb ülekoormust. Sellisel juhul seeditakse toitu mittetäielikult..

Variant 2. Hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja kaks suupistet

See murdjahu variant on kõige optimaalsem, mugavam ja ratsionaalsem..

Selle põhiprintsiibid on järgmised:

• Päevane täisdieet sisaldab 5-6 söögikorda.
• Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toiteväärtus on umbes sama, suupisted on madala kalorsusega.
• Väikesed portsjonid - umbes peotäis või üks klaas.
• Söögikordade maksimaalne intervall ei ületa 3 tundi.

Dieet sobib kergesti igasse päevakavasse ja võimaldab jälgida koostatud menüüd. Vähendatud portsjonite tõttu ei ole ülesöömise ohtu, kuid päeva jooksul väljendunud näljatunne ei häiri.

Variant 3. Õigel ajal söömine

Kui kalorid ja toitainete suhe on õigesti arvutatud, sobib seda tüüpi jahu ideaalselt sportlastele, kes peavad vähendama oma keha rasvaprotsenti, kuid säilitavad oma kõrge valgusisalduse tõttu lihasmassi. See valik sobib ka neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta.

Sellisel juhul näevad toitumise põhireeglid välja järgmised:

• Päevane dieet jaguneb 8-10 toidukorraks..
• Serveerimissuurused võrduvad 1⁄2 või 3⁄4 tavapärasest.
• Vahepala suupistete vahel - mitte rohkem kui 3 tundi.
• Päevane dieet on parem jagada võrdseteks osadeks..

Mis tahes meetodi kasutamisel ei teki tugevat näljatunnet, kuid tavapärast küllastustunnet pole. Vähemalt esimest korda, kuni keha harjub vähendatud mahtudega.

Kuidas luua isikupärastatud menüüd?

Murdtoitumine ei seo menüü koostamisel reegleid ja rangeid piiranguid. Samal ajal on see ühendatud erinevate elupõhimõtetega, seetõttu sobib see nii gurmaanile või taimetoitlasele kui ka toortoidule või veganile..

Koostage eelnevalt nimekiri roogadest ja toodetest, mida sööte päeva jooksul hea meelega ja raskusteta. Erinevate valmis tabelite abil on lihtne arvutada nende kalorite sisaldus..

Järgmisena reguleerige dieeti: vähendage või suurendage portsjoneid, lisage või eemaldage üksikuid toite. Lõpus jagage nimekirjas olevad roogad 5-8-10 vastuvõtuks sõltuvalt valitud meetodist ja saate ligikaudse menüü osade söögikordadest.

Dieedi näpunäited

1. Toit peaks olema tuttav, eriti esimesel etapil, kui keha alles väikeste portsjonitega kohaneb.
2. Koostis peaks vastama kõigile füsioloogilistele vajadustele ja pakkuma kehale vajalikke toitaineid (BJU, vitamiinid ja mineraalid).
3. Menüü koostamisel võetakse arvesse päevast kaloraaži, mis arvutatakse individuaalselt kaalu, vanuse ja kehalise aktiivsuse järgi.
4. Kui kaalu langetamise eesmärgil valitakse murdtoidud, kasutage toitumisspetsialisti teenuseid või toidu kalorite tabelit.
5. Menüü peaks olema mugav ja juurdepääsetav. Murdtoitudele ei tohiks lisada keerukate roogade retsepte, kui te pole kindel, et teil on aega ja soovi neid valmistada.
6. Lõunasöögiks on parem varustada sooja toitu ja õhtusöögiks on soovitatav planeerida kuum liha või kala koos hautatud köögiviljadega..
7. Suupisted peaksid olema võimalikult kerged: madala rasvasisaldusega kodujuust, teraviljad, müsli, teraviljad, looduslik jogurt.

Kõik köögiviljad või puuviljad puhtal kujul ei sobi söögikordade vahel suupisteteks - mõned neist happesisalduse tõttu ainult suurendavad näljatunnet, kuid ei küllastu. Enne puuviljade lisamist menüüsse kontrollige selle omadusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus

Isikliku menüü koostamisel on oluline rasvade, valkude ja süsivesikute õige tasakaalustamine. On teada, et naiste dieedis peaks hormonaalsete häirete tekkimise vältimiseks olema veidi rohkem rasva kui meestel.

Muul juhul kehtivad järgmised reeglid:

1. Valgud jagunevad lõuna- ja õhtusöögi vahel umbes võrdselt..
2. Rasvad peaksid olema valdavalt taimse päritoluga. Parem on keelduda loomsetest rasvadest täielikult või vähendada nende kogust miinimumini..
3. Suurem osa süsivesikutest on soovitatav üle kanda päeva esimesel poolel. See tähendab pika toimega süsivesikuid ja parem on keelduda kiiretest süsivesikutest (magusad, tärkliserikkad toidud) üldse.

Murdtoitudele üleminekul on soovitatav koostada menüü nädal aega ette ja veelgi parem - kuu aega. See muudab vajaliku toidu külmkapis hoidmise lihtsamaks. Mine nädalavahetusel dieedile pingevabas keskkonnas.

Nädala menüü (tabel)

Enne dieedile asumist soovitavad paljud pidada päevikut ja registreerida kõik toidukorrad, toidukorrad ja ligikaudsed kalorid. "Toidupäeviku" abil on lihtsam luua kõige mugavam menüü ja minna väiksematele portsjonitele.

Kaalulangetamiseks kasutage osade toitumise menüü tabelit.

Lingil saate nädala menüü alla laadida ja vajadusel printida.

Dieedi poolt või selle vastu lõpliku otsuse tegemiseks lugege meditsiinilisi artikleid ja ülevaateid jagatud söögikordade kohta. Ja pidage meeles, et regulaarsel söömisel on kasulik mõju ainevahetusele ja üldisele tervisele..

Fraktsionaalne toitumine: kuidas hakata sagedamini sööma ja samal ajal kaalu langetama?

Kaasaegne inimene peab sööma sõna otseses mõttes liikvel olles. Hommikul peate võimalikult kiiresti suupisteid tegema, et olla õigel ajal tööl. Päeval ei luba ülemus teil süüa - peate seda tegema kiirustades ja kõige sagedamini kuivtoiduna. Kuid õhtul saate lõpuks kõik oma päeva jooksul kogunenud probleemid toiduga uputada. Tulemuseks on öine ülesöömine, kõhutäiest tingitud unetus ja ülekaal..

Pole üllatav, et sellistes tingimustes soovitab enamik toitumisspetsialiste ja arste minna üle osarikkadele söögikordadele, mis lihtsustavad toidukorda ja reguleerivad portsjonite suurust. Hiljuti on seda nii palju kiidetud, et see tundub peaaegu ainus õige süsteem, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandab teie enesetunnet. Kas see on tõesti nii?

Mis see on?

Fraktsionaalne toitumine on toidu sagedane tarbimine väikeste portsjonite kaupa tundide kaupa. Teadlased jõudsid järeldusele, et kolm söögikorda päevas (hommikusöök-lõuna-õhtusöök), millega kõik on nii harjunud, ei ole kõigi keha vajaduste rahuldamiseks piisav. Nende vahe on liiga suur, mis sunnib inimest väljaspool iga ajakava täitma seda väikeste, kuid kaloririkaste suupistetega (küpsised, maiustused, jäätis, laastud, pähklid). Selle tulemusena on igapäevane kalorite sisaldus - rinnakorv, kaalud - sama.

See on terve süsteem, milles iga element töötab keha õige toimimise tagamiseks. Vaatamata sagedastele söögikordadele kõrvaldavad nad vähese portsjonite tõttu ülesöömise, mille kalorite sisaldus arvutatakse eelnevalt ja ei ületa päevast normi..

Fraktsioonilise toitumise aluspõhimõtted:

• sagedus: 5-6 korda päevas (hommiku-, lõuna-, õhtusöök, pärastlõunane tee, õhtusöök, mõnikord vahetult enne magamaminekut);
• väikesed portsjonid: maksimaalne suurus on 300 g, sageli soovitatakse toidukoguseid mõõta peotäie enda peopesaga;
• aja järgi: peate alati sööma samadel kellaaegadel;
• õige toitumise põhimõtete järgimine: välistab kahjulikud tooted, nõuab suhkru ja soola minimeerimist toidus;
• tasakaalustatud menüü: eeldab BJU pädevat suhet ja mitte kallutamist ühes suunas.

Väikesed portsjonid, sattudes maosse, seeditakse kiiremini. See hoiab ära soolte ummistumise, mis viib seedimise normaliseerumiseni üldiselt. Seetõttu kasutatakse terapeutilises dieetikas osarikka toitumist: see leevendab kõhulahtisust, kõhupuhitust, raskustunnet, iiveldust ja puhitus. Mao suurus normaliseerub lõpuks, näljahoog taandub.

Alguses on uue söögikordade järgi oma ajakava ja keha tööd väga keeruline ümber korraldada. Kuid pärast üleminekut taastuvad tervis ja kehakaal kiiresti normaalseks..

Salendav mehhanism

Fraktsioonilist toitumist kasutavad seedetrakti haiguste raviks mitte ainult arstid. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalust alla võtmisel kinni pidada selle põhimõtetest. Kaalulangus on teoreetiliselt väga lihtne ja teaduslikult põhjendatud.

• Režiim

Keha harjub teatud tundidel toidu tarbimisega ja valmistub selleks: maos eritub mahl, suureneb süljeeritus (see kõik aitab kaasa toiduainete kiirele ja hõlpsale omastamisele). Kerge näljatunne ilmneb rangelt tunde järgi, mis välistab tarbetute suupistete ja ülesöömise ohu.

• Sagedus

Fraktsiooniliste söögikordade korral on võimatu üle süüa, sest nii sagedaste söögikordade (maksimaalselt 4 tundi) vahel pole näljal veel aega ärgata.

• Esitamise maht

Korraga peate sööma mitte rohkem kui 200-300 g toitu. See hoiab ära mao ülevoolu ja vähendab oluliselt päevast kalorite tarbimist..

• Toodete komplekt

Kõik kahjulikud (ja need on enamasti kõrge kalorsusega) toidud on välistatud, need asendatakse kasulike ja dieettoitudega.

Seega on osakaalulisel dieedil kaalu langetamine täiesti võimalik, kuid praktikas ei juhtu seda alati järgmistel põhjustel:

• vale üleminek (kehal pole aega uuesti üles ehitada, magu nõuab suures koguses toitu, mis põhjustab lagunemist ja ülesöömist);
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• päevase kalorsuse vähendamine toidus sisalduva suure süsivesikute hulga tõttu;
• pidevad järeleandmised endale, oma kallimale, ööseks koogitüki või lõunaks burgeri näol;
• organismi individuaalsed omadused.

Müütide kummutamine

Fraktsioonilise toitumise vastased kummutavad müüte selle süsteemi tõhususe ja eeliste kohta, püüdes tugineda teaduslikele faktidele.

Ainevahetus

Arvatakse, et inimene suudab oma ainevahetust kiirendada ainult 20%, kuna keemiliste reaktsioonide kiirus on geenides kindlaks määratud alates sünnist. Pealegi saab seda teha ainult ideaalsetes tingimustes: selgelt planeeritud päevakavaga, väikseima detailini arvutatud kehalise aktiivsuse tasemega, hästi jaotatud puhke- ja unerežiimiga.

Fraktsioonilise toitumise toetajad väidavad, et see lihtsalt aktiveerib ainevahetust. Ja kinnituseks tuuakse katseid hiirtega. Ühte rühma toideti päeva jooksul väikeste portsjonitega üsna sageli. Teine rühm on haruldane, kuid ilma toidukontrollita. Pikk ajavahemik (7–8 tundi) ilma toiduta tõi kaasa rasvavarude energiakasutuse järsu piiramise teises hiirte rühmas, esimeses rühmas hoidsid nad oma kaalu ja isegi „kaalusid”. Järeldused viitavad iseendale.

Kuid oponendid tsiteerivad selle kogemuse ümberlükkamist. Hiirte metabolism ületab inimeste omi 4 korda. Ja kui me saame ilma toiduta elada kuni 4 päeva, siis nende jaoks vähendatakse seda perioodi 1 päevani. Seetõttu töötasid katsealused oma kehas välja protsessid, mille tulemusena läks ainevahetus üle energiasäästurežiimile. Sellest lähtuvalt ei saa selle uuringu tulemuste kohaselt väita, et rohkem kui 4-tunnine paus toitumises põhjustab inimese kehas stressi ja lülitub rasvade säästmise funktsioonile..

BJU suhe

Murdtoidul peaks BJU suhe olema ideaalselt kontrollitud ja tasakaalustatud vastavalt keha vajadustele. Vähesed oskavad seda õigesti arvutada. Sageli kaldutakse süsivesikute poole, keegi liialdab rasvadega. Valgu puudumine toidus on täielik viga. Selle süsteemi vastased tuletavad veel kord meelde, et isegi sellises olukorras sagedaste söögikordade korral ei kao rasv kuhugi, sest kulub lihaskoe. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, kui energia võetakse valgu lagundamisel aminohapeteks..

Kalorite arvutamine

Siin astub sündmuskohale külm arvutus. Oletame, et üsna tiheda kehaehitusega naine sööb päevas kiirusega 2000 kcal. 6 toidukorraga päevas - see on 333 kalorit iga söögikorra kohta, 3 toidukorra korral - umbes 666. Soovides kaalust alla võtta, vähendab meie daam päevast kaloraaži järk-järgult ja viib selle 1400 kcal-ni. 6 söögikorda, milles igaüks on 233 kcal, on osade toitumise vastaste arvates liiga vähe ja viib lõpuks nälga. Ja 3 söögikorda päevas võimaldab portsjoni suurus teil saada piisavalt öösel külmkapis "vahetustega" loobumiseks.

Igapäevane režiim

Ja viimane argument ei poolda osade toitumist. Enamiku inimeste tööaeg ei luba endale lõunat ja pärastlõunast teed süüa. Esimene langeb umbes kell 10-11, kui ettevõtted korraldavad planeerimiskoosolekuid, koosolekuid ja see on tööpäevade kõrgus. Kuidas saate siin pensionile minna, et süüa sama õuna või juua klaas kokteili? Teine suupiste on kell 16: kas on aeg esitada aruanded päeva jooksul tehtud töö kohta või lähevad paljud sel ajal koju, mis muudab ka näksimise võimatuks. Ja mis saab neist, kes töötavad rotatsiooni korras päev pärast...?

Võimalik kahju

Murdtoitmise tulihingelisemad vastased ei eita selle süsteemi tõhusust lihtsalt. Nad väidavad sageli, et see on tervisele kahjulik:

• sagedased toidukorrad kahjustavad hambaid: need kuluvad kiiremini ja neil on suurem oht ​​kaariese tekkeks (see on fakt!);
• nälja puudumine toob kaasa kontrolli kaotamise üleöömise üle (müüt: kui portsu kaalute, siis seda ei juhtu);
• suupisted hävitavad ööpäeva kella (päeva ja öö muutumisega seotud bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised) - vaieldav küsimus, kuna paljud uuringud väidavad, et on üsna loomulik, et inimene sööb päevasel ajal ja pimedas päevasel perioodil;
• endotoksiinide kõrge tase päeva lõpuks (tegelikult täheldatakse seda ainult neil, kes lubavad endale õhtusöögiks liiga palju magusaid ja tärkliserikkaid toite);
• Kaalu langetamine osade kaupa on võimatu, sest iga toidukorra korral tõuseb insuliin, mis peatab nahaaluse rasva lagunemise (see on tõsi vaid osaliselt, sest insuliini suurenemine on väga lühiajaline);
• kolesterooli taset veres on võimatu kontrollida ja arstid soovitavad diabeetikutel järgida 3 söögikorda päevas (see on tõsi, kuid üksikjuhtumeid, eriti kliinilisi, ei tohiks tervetel inimestel esiplaanile seada).

Nii osutuvad kõik need faktid kahju, maksejõuetuse ja ebaefektiivsuse kohta enamasti müütideks. Paljud teaduslikud uuringud ja praktika tõestavad vastupidist.

Kuidas minna?

On väga oluline õigesti üle minna murdtoidule, et toitumise järsk muutus ja päevase kaloraaži hüppamine ei mõjutaks tervist. Nii et tehke kõike järk-järgult. Üksikasjalikud juhised aitavad teil vigu vältida.

1. nädal

Samm 1.3 põhitoidukorrad peaksid alati toimuma samal ajal, mille muutmine on rangelt keelatud.

Samm 2. Määrake täpselt kindlaks söögitava toidu kalorite sisaldus ja serveerimissuurused, mis teid praegu täidavad. Näiteks 2000 kcal päevas ja 700 g ühe söögikorra kohta. Kirjuta need üles.

Samm 3. Pange praadimine ära - vajadusel asendage see grilliga.

Samm 4. Jätke iga päev menüüst välja 1 kahjulik toode (vt allpool olevat loendit).

5. samm. Alustage iga päev pool tundi kõndimist.

6. samm. Korraldage õige joomise režiim: viige päevamäär pooleteise liitri tasemele.

Näide kahjulike toitude järkjärgulisest kaotamisest:

• esmaspäeval keeldume kiirtoidust;
• teisipäeval - poolfabrikaatidest (poest külmutatud kotletid, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid jms);
• eemaldame gaseeritud joogid kolmapäeval;
• neljapäeval - rasvane liha;
• reedel me ei söö enam vorste, vorste jne;
• maiustused laupäeval;
• pühapäeval jätame suhkruga igaveseks hüvasti.

2. nädal

Samm 1. Vähendage päevast kalorite tarbimist 200 kcal võrra. Jaotage see söögikordade järgi.

2. samm. Lisage dieedile 1 suupiste (lõuna- või pärastlõunatee).

Samm 3. Vähendage iga portsjoni suurust vastavalt uuele kalorite arvutamisele.

4. samm. Õppige kindlaks määrama BJU suhe, koostage vastavalt sellele nädala menüü.

5. samm. Jätkake iga päev ühe kahjuliku toote kõrvaldamist.

6. samm. Loobuge liftist - eelistage treppe. Tööl ja kodus jalutage mitu peatust.

Samm 7. Viige joogivee päevane kogus 2 liitrini.

3. nädal

Samm 1. Vähendage päevast kaloraaži 300 kcal võrra. Jaotage see söögikordade järgi.

2. samm. Lisage dieeti veel üks suupiste ja otsustage viimane, 6. söögikord.

Samm 3. Vähendage portsjoni suurust uue päevase kalorite väärtuse tõttu.

Samm 4. Alustage 15-minutiliste harjutuste tegemist hommikul.

Samm 5. Arvutage oma kaalu põhjal (30 ml 1 kg kohta) täpsemalt, kui palju vett peate päevas jooma. Korraldage oma joomise režiim vastavalt sellele.

Jätkake selle skeemi järgi töötamist, kuni päevane kalorite sisaldus jõuab 1200 kcal (naistel) ja 1500 (meestel), portsjoni suurus ei ületa 300 g (see on maksimaalne ja siis ainult lõunasöögiks). Kuid need parameetrid on mõeldud kehakaalu langetamiseks. Kui teie ülesandeks on säilitada normaalne kehakaal ja minna üle lihtsale õigele toitumisele, peaksid arvud olema suuremad: vastavalt 1500 kcal ja 1800 kcal (võib-olla rohkem, sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest ja individuaalsetest parameetritest).

Soovitused

Õige murdtoitmise korraldamiseks peate järgima selle põhiprintsiipe. Mitmed kasulikud soovitused võimaldavad teil neid võimalikult mugavalt ja asjatundlikult rakendada.

Peamine

Süüa tuleb 5-6 korda päevas. Pange täpne dieet tundide kaupa, proovige sellest kinni pidada. Maksimaalne lahknevus ei tohiks olla pikem kui pool tundi. Kui see pidevalt ununeb - pange alarm esimest korda sisse. Paus söögikordade vahel - mitte rohkem kui 4 tundi.

Optimaalne portsjoni suurus on 250 g (maksimaalselt 300 g). Veelgi õigem on mõõta peotäie peopesaga (see kehtib muidugi tahkete toitude kohta). Päevane kalorite tarbimine - alates 1200-st (naiste kehakaalu langetamiseks) kuni 2000-ni (meestel, kes tegelevad aktiivselt spordiga).

Jälgige BJU suhet toidus. Keeldu kahjulikest toodetest. Koostage menüü korraga nädalaks ja järgige seda selgelt. Kui olete juba otsustanud sellest süsteemist kinni pidada, pole midagi häbeneda: võtke söökla puudumisel sooja söögiga tööle kaasa suupisted ja täielik lõunasöök.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on seda peaaegu võimatu saavutada ilma liikumise ja kehalise aktiivsusega. Seetõttu tehke õhtuti igapäevaseid jalutuskäike, jätke lift vahele, tehke harjutusi, tehke sporti või tantsige.

Joo nii palju puhast vett kui võimalik (kiirusega umbes 30 ml 1 kg kehakaalu kohta). Vett ja jooke võib tarbida kas pool tundi enne sööki või pool tundi hiljem, kuid segada ei saa.

Toitumine peaks olema mitmekesine, menüüs peaks olema võimalikult palju uusi dieet- ja tervislikke roogasid. Närige toitu väga põhjalikult.

Iga söögikorra jaoks

• õige hommikusöök peaks olema rikkalik;
• ideaalne roog on teraviljapiimapuder puuviljatükkidega;
• kõige kaloririkkamad toidud;
• peamiselt süsivesikud;
• 25% päevasest kaloritest.

• puuviljad, köögiviljad, marjad, pähklid;
• 5% päevasest kaloritest.

• kuumad nõud;
• 35% päevasest kaloritest.

• kääritatud piimatooted, smuutid, kokteilid, värsked mahlad;
• 5% päevasest kaloritest.

• kuumad nõud;
• valdavalt valgutoidud ja kiudainerikkad toidud;
• ideaalsed toidud: aurutatud tailiha (kala), keedetud või hautatud köögiviljad lisandiks, mereannid;
• 25% päevasest kaloritest.

• klaas keefirit, taimeteed;
• 5% päevasest kalorsusest;
• vähemalt tund enne magamaminekut.

Neid reegleid järgides saate lühikese aja jooksul saavutada mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu olulise paranemise. Õige ja murdtoitmise põhimõtted on väga sarnased, mis tagab head ja püsivad tulemused. Hoolimata asjaolust, et uuele süsteemile üleminek pole kaugeltki kiire ning mõned postulaadid nõuavad tahtejõudu ja kannatlikkust, tasub see kõik lõpuks ära ja palun. Te ei pea seda ravima nagu dieeti - see hõlbustab oluliselt keha kohanemist uute tingimustega..

Erijuhud

Elus on olukordi, kus osast toitumine muutub inimese jaoks praktiliselt päästeks. Kuid kõigis neist erineb see oma omaduste poolest, mida me nüüd kaalume.

Raseduse ajal

Raseduse ajal peab naine sööma kahe eest, kuna osa toidukogusest läheb loote moodustumisele ja arengule. Paljude inimeste arvates on murdtoidud selle olukorra jaoks liiga näljased. Kuid see vastab kõigile naisorganismi vajadustele sel perioodil. Teil pole lihtsalt vaja oma igapäevaseid kaloreid vähendada ja portsjonite suurust selle mõõdiku põhjal teha. Kuid kahjulike toodete tagasilükkamine, selge söögikordade ajakava, tasakaalustatud toitumine ja mitmekülgne menüü - garantii, et 9 kuud lahendab terve lapse ohutu sünnitus. Dieedid ja näljastreigid on siin rangelt keelatud..

Gastriidiga

Ägeda ja kroonilise gastriidi (+ haavandiga) korral on ette nähtud terapeutiline dieet nr 1. Selle põhireeglid:

• roogasid saab keeta, küpsetada koorikuta või aurutada;
• liiga kuumad ja liiga külmad toidud on välistatud;
• soola tarbimise piiramine;
• murdtoidud on soovitatav (!): 6 korda päevas, vähehaaval;
• päevane kalorite sisaldus - 2800-3000 kcal;
• menüü alus: köögiviljapuljongid riisi, nuudlite, koore, kõvaks keedetud munade, tailiha ja tailihaga;
• keelatud: rukkileib, lehttainas, rasvane liha, konservid, soolatud juustud, kuumad kastmed ja marinaadid, kurgid, kapsas, hapuoblikas, seened, spinat, sibul, gaseeritud joogid, must kohv.

Enamasti vastab gastriidi terapeutiline dieet nr 1 murdtoitmise aluspõhimõtetele.

Pankreatiidiga

Pankreatiidiga on ette nähtud terapeutiline dieet nr 5, mida ägenemise korral täheldatakse vähemalt aasta, kroonilise haigusega - kogu elu. Ja ta eeldab ka väikeste portsjonitena 6 korda päevas murdtoite ja kahjulike toitude tagasilükkamist.

Ärge unustage, et fraktsionaalne on terapeutiline dieettoit, see tähendab, et arst määrab selle patoloogiliste seisundite parandamiseks ja koos peamise raviga. Seedetrakti haiguste esinemisel peate kõigepealt konsulteerima gastroenteroloogiga, kas ta lubab teil seda tehnikat harjutada. Raseduse ajal on see günekoloog.

Tooteloendid

Murdtoiduks on iseloomulik kahjulike ja kaloririkaste toitude tagasilükkamine kasulike kasuks. Sellega seoses on vaja koostada dieet vastavalt kahele allpool toodud loetelule..

Lubatud:

• omatehtud värskelt pressitud mahlad;
• rohelised;
• teraviljad: tatar, kaerahelbed, oder;
• kohv, tee (piima, ingveri, kaneeliga, kuid ilma suhkruta);
• Liha: Lean on parem (kana, veiseliha), kuid võimalik on ka mõõdukad sealiha sisefilee mõõdukalt;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• köögiviljad;
• valgu kokteilid;
• kala, mereannid;
• mõned maiustused: vahukommid, mesi, marmelaad, melass, tume šokolaad, magusained, kaerahelbeküpsised, kuivatatud puuviljad;
• puuvili;
• täistera krõpsud.

Keelatud:

• alkohol;
• pagaritooted;
• gaseeritud joogid;
• magustoidud;
• praetud, rasvane, vürtsikas, suitsutatud, soolane, marineeritud toit;
• maiustused;
• konserv;
• tärklis;
• kõrge tärklisesisaldusega teraviljad (riis);
• poemahlad;
• pasta;
• tärkliserikkad köögiviljad, on soovitatav piirata: kartul, lillkapsas, mais;
• külmutatud pooltooted: kotletid, pelmeenid, pannkoogid, pelmeenid;
• suhkur;
• maiustused, mis ei kuulu lubatud toodete loetellu: maiustused, sarvesaiad, saiakesed, halvaa, piimašokolaad, kondenspiim, küpsised, koogid;
• sool;
• Kiirtoit;
• pagaritooted.

Mitmete toodete keelustamine on tingimuslik. Näiteks peate kindlasti loobuma alkoholist ja praetud toidust, kuna need ei aita kaasa kaalu langetamisele ega tooda mingit kasu. Kuid mõnikord võib menüüsse kuuluda tuunikonserv, pruun riis, rukkileib.

Dieedivalikud

Paljud populaarsed dieedid võtavad aluseks jagatud toidukorrad. Esitame teile väikese ülevaate mõnest neist..

• Brasiillane

Peamised tooted: valk + taimsed kiud.

Tulemused: miinus 2-3 kg.

• Valk

Põhiprintsiip: rasvade ja süsivesikute vältimine.

Peamised tooted: valk.

Tulemused: miinus 5-20 kg.

• Viis kümme

Põhiprintsiip: 5-päevase paastu vaheldumine sagedaste, kuid väikeste söögikordade ja 10-päevase säästliku dieediga nagu tavaliselt.

Tähtaeg: 15, 30 päeva.

Tulemused: miinus 5 kg 2 nädalaga.

• 3 x 1

Põhiprintsiip: vaheldumisi 3-päevased murdtoidud ja 1 paastupäev keefiril.

Tähtaeg: 4, 8, 12 päeva.

Tulemus: 3 kg 4 päeva jooksul.

• Seitse

• 1 nädal - teravili (ilma lisaaineteta);
• 2 - magustamata värsked puuviljad;
• 3 - kõik pähklid ja seemned;
• 4 - teravili, puuviljad, pähklid, köögiviljad;
• 5 - valguproduktid;
• 6 - mis tahes toit, nagu tavalises dieedis;
• 7 - taimsed toidud.

Tulemus: miinus 10 kg 7 nädalaga.

• Venemaa meditsiiniteaduste akadeemia toitumisinstituudi dieet

Põhiprintsiip: portsjonitoidud minimaalse portsjoni suurusega.

Põhitoidud: ainult kõige vähem kaloreid.

Tulemused: miinus 8 kg.

Ligikaudne nädala menüü võimaldab teil oma dieeti õigesti koostada. Seda saab kuu aega pikendada, korrates seda võimalust või muutes seda vastavalt oma maitse-eelistustele..

See tabel on lihtsalt menüüvalik, mida saate oma äranägemise järgi muuta, kuid samal ajal järgida osade toitumise põhilisi kõigutamatuid reegleid. Keskenduge sellele - ja järgmiseks nädalaks on dieedi koostamine väga lihtne.

Retseptid

Madala kalorsusega, kuid väga tervislikud ja maitsvad retseptid aitavad menüüd mitmekesistada.

Hommikueine omlett

• 1 paprika;
• 2 värsket kanamuna;
• 100 ml 1,5% piima;
• natuke looduslikku oliiviõli;
• söögisoodat noa otsas
• mõned rohelised (oksake peterselli, tilli, varre rohelist sibulat).

1. Klopi munad mikseriga lahti.
2. Lisage neile sooda, valage toatemperatuuril piima. Klopi uuesti mikseriga läbi.
3. Lõika pipar õhukesteks ribadeks, pane võiga küpsetusplaadile.
4. Kõige peale pane vahustatud muna ja piimamass.
5. Kate.
6. Hoidke eelsoojendatud ahjus 5 minutit.
7. Haki rohelised, puista see enne serveerimist nõudele.

Lõunasöögiks supp

• 100 g puhast (vürtsideta) kana hakkliha;
• pirn;
• porgand;
• 2 keskmise suurusega kartulit;
• hunnik erinevaid rohelisi;
• pipar;
• mis tahes maitseaine;
• 2 liitrit vett.

1. Lõigake kartulid kuubikuteks, visake keeva veega.
2. Viige porgandid läbi riiv.
3. Haki pool sibulat.
4. Viska need vette.
5. Lisage hakklihale maitsestatud ja hakitud teine ​​pool sibulat, pipart.
6. Vormi hakkliha pallideks ja viska suppi.
7. Küpseta pool tundi.
8. Enne serveerimist puista peale hakitud ürte.

Õhtusöögi salat

• 250 g hiina kapsast;
• 10 g seesamiseemneid;
• 50 g spinatit;
• porgand;
• 1 paprika;
• hunnik mis tahes rohelust;
• veega lahjendamata sidrunimahl.

1. Haki kapsas. Pigistage kätega, kuni moodustub mahl.
2. Haki spinat, rohelised.
3. Riivi porgand jämedalt.
4. Pange pipar ribadeks.
5. Segage kõik koostisosad.
6. Piserdage sidrunimahlaga.
7. Kõige peale pane peeneks hakitud ürdid.

Kui järgite kõiki osade toitumise põhimõtteid, olete pädev toidu söömise ja portsjoni suuruse osas, aitab see süsteem tõesti kaalu langetada ja heaolu parandada. Samal ajal peate keskenduma oma keha omadustele ja probleemide tekkimisel pidevalt spetsialistidega nõu pidama. See on just nii, kui ülevaated ei anna täielikku ettekujutust sellest, kas selline tehnika on kasulik või kahjulik, sest kõik on liiga individuaalne.

Murdosa toit kaalulangetamiseks

Artikli sisu:

Sihuke figuur ei ole alati kurnavad dieedid, tundide pikkune sobivus. Nendest üleliigsetest kilodest vabanemine ja üldise tervise parandamine ei nõua palju vaeva ja kannatlikkust. Kaalukaotuse jaoks võite kasutada osade toitumissüsteemi, mis ilma närvipingeta, tugevate tahtlike jõupingutusteta aitab teie kehakaalu normaalseks muuta.

Fraktsionaalne toitumine ei ole dieet, kuna see on lihtsalt söömismeetod, mida inimesed kasutavad mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka tervise parandamiseks. Ja paljude jaoks on see tavaline rutiin..

Inimeste tavaline menüü on mõeldud kolmeks vastuvõtuks: hommiku-, lõuna-, õhtusöök. Jagatud söötmissüsteem koosneb 5-6 toidukorrast väikeste portsjonitena 2-3-tunnise intervalliga. See toob kaasa aja jooksul näljapuuduse, söögiisu vähenemise, liigse kehakaalu.

Murtud toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Sellise toitumissüsteemi jälgimine on üsna lihtne, kuna te ei pea nälga nägema ja ennast väga piirama..

Kaalulangetamise osade toitumise reeglid sisaldavad järgmisi punkte:

1. Söögikordade arv päevas on kuni 5-6 korda. See näitaja kõigub sõltuvalt toitumisharjumustest, ülekaalust, päevakavast. Näiteks tervislikule inimesele, kes pole rasvunud, piisab 4 täisväärtuslikust toidukorrast. Kuid kui me räägime inimestest, kellel on kõrge rasvumine, ainevahetushäired, siis näljatunne taastub 1-2 tunni pärast. Seetõttu ei tohiks nad nälga jääda, vaid järgida osade toitumise reegleid, süüa kuni 6 korda päevas.
2. Toidukordade vahed ei tohiks olla pikemad kui 3-3,5 tundi. See aitab kehakaalu kiiresti soovitud tasemeni viia, ainevahetust normaliseerida. Pärast seda on võimalik minna üle 4 toidukorrale päevas, kuna töögraafik ei luba paljudel niimoodi süüa.
3. Sööge toitu väikeste portsjonitena, mitte rohkem kui 350–400 g korraga. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad toidukoguseid mõõta oma peopesaga. Kuid sellise annuse järgimine võib olla keeruline, kuna näljatunne ei jäta ega lase kehal tööpäeva jooksul normaalselt töötada. Dieedi mugavamaks muutmiseks võite vähendada toidukoguseid soovitud tasemeni järk-järgult, kuid samal ajal kasutada ainult madala kalorsusega toite.
4. Iga söögikord peaks sisaldama valke nagu kana või kala. See hoiab täiskõhutunnet kauem..
5. Normaliseerige dieet ja sööge iga päev samal kellaajal. Ajakavast kinnipidamiseks peaksite selle värvima lehele, riputama köögis või kleepima oma päevikusse ja kogu aeg kaasas olema..
6. Vältige nälga, sööge kohe, kui see ilmub. Kui inimene ei söö pikka aega, sünteesitakse tema kehas suur hulk hormoone ja ensüüme ning peagi saabub kontrollimatu nälg. Selle rahuldamiseks peate sööma palju rohkem..
7. Ärge unustage õige toitumise põhimõtteid. Kõrvaldage rämpstoit, loobuge suures koguses suhkrust, soolast, sööge ainult kvaliteetseid tooteid.
8. Looge tasakaalustatud menüü. Veenduge, et keha saaks kõik vajalikud ained, arvutage toiteväärtus, BZHU. Suurt rõhku tuleks panna hommikusöögile, see peaks olema vähemalt 30% kogu menüüst päevas. Kuid õhtusöök peaks vastupidi olema kerge ja selleks peate kulutama vähemalt 100-150 kalorit..

Mõne päeva pärast harjumist kohaneb keha selle süsteemiga. Murdtoitmise reeglite järgi söömine muutub palju lihtsamaks..

Fraktsioonilise toitumise mehhanism kehakaalu langetamiseks

Murdosad on üks lihtsamaid viise kaalu langetamiseks. Söömismeetod töötab väga lihtsalt ja aitab üleliigseid kaloreid vähendada..

Ülekaalulistel on suurenenud söögiisu. Paljud inimesed otsustavad söögikordade arvu piirata, teha nende vahel pikki ajavahemikke. Kui on aeg lõunasöögiks, on söömishimu talumatu ja väike portsjon ei aita nälga rahuldada.

Osakaalulise toitumise mehhanism kehakaalu langetamiseks piirab söödud toidu hulka, mitte söögikordade arvu. Nii et tugevat söögiisu ergutavatel hormoonidel pole aega sünteesida ja näljatunnet külastatakse harvemini..

Aja jooksul tekivad kehas järgmised muutused:

• mao maht väheneb ja piisavalt söömiseks piisab väikesest osast;
• nälja ja stressi puudumise tõttu lõpetab keha lisakalorite varumise;
• igapäevase dieedi üldine kalorite sisaldus väheneb, mis toob kaasa kiire kaalulanguse;
• üldine tervis paraneb, ainevahetus kiireneb, seedesüsteem normaliseerub.

Toitumisspetsialistid soovitavad kaalulanguse jaoks järk-järgult üle minna tavapäraselt dieedilt osade kaupa. Kuna järsud muutused võivad negatiivselt mõjutada üldist heaolu ning närvisüsteemi ja seedesüsteemi seisundit. Parem on sellist süsteemi proovida nädalavahetustel, kui saate täpselt jälgida söödud toidu hulka, reguleerida söögikordade sagedust.

Murdtoitmise eelised kehakaalu langetamiseks

Murdtoitmine ei vaja tõsiseid tahtlikke pingutusi, see aitab kaalust alla võtta ilma depressiooni, närvivapustuse ja kehva tervise ja meeleoluta.

Fraktsioonilise toitumise peamised eelised kehakaalu langetamiseks:

1. Kaalulangus: loomulikult on selle kaalulangetussüsteemi liigne kaalukaotus erinevalt teistest dieetidest aeglane ja järk-järguline. Kuid see ei nõua tõsiseid tahtekoormusi.
2. Visatud kilode mõju jääb kauaks ka pärast tavapärasele dieedile üleminekut. Kaotatud kaal ei tule aja jooksul tagasi, nagu pärast kõva paastudieeti. Lisaks saab sellisest söögikavast harjumus ja lisakaloreid on jälle keeruline juurde saada..
3. Ainevahetuse kiirenemine ja kiire kohanemine. Mao raskustunne ja soov magada koos fraktsiooniliste söögikordadega on välistatud. Toidusüsteem muudab kiiresti elustiili, keha tunneb end kergelt, mugavalt.
4. Parem uni. Kõige sagedamini on halva kvaliteediga uni raske õhtusöögi tagajärg. Kiirendatud raskes rütmis olev keha üritab toime tulla toidu omastamisega. Murdtoidudest kinni pidav inimene magab paremini ning tunneb end hommikul unisena ja puhanuna..
5. Naha paranemine. Tänu liigse kaalu järkjärgulisele vähenemisele on nahal aega kokku tõmbuda ja taastuda. Kiire kaalulangusega, mis järgneb rangetele dieetidele, ripub nahk pikali ja omandab ebaesteetilise välimuse.

Paljud dieedid on suunatud kiiretele tulemustele. Paastumine ja tugev keha ammendumine võivad lõpuks viia närvivapustuse, terviseprobleemideni. Tasakaalustatud osarikka toitumise abil saate kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata ja samal ajal alati heas tujus..

Murdtoitmise puudused kehakaalu langetamiseks

Fraktsioonilise toitumise vastased mitte ainult ei lükka ümber selle kaalulangetussüsteemi tõhusust, vaid kinnitavad ka, et see mõjutab keha negatiivselt. Kuid ärge uskuge paljusid hüpoteese kehakaalu langetamise võimatuse, kontrolli kaotamise, endotoksiinide kõrge taseme kohta. Kõiki neid väiteid on testitud paljude teaduslike uuringute, pikaajalise praktika abil ja need on osutunud müütideks..

Kuid kaalulangetamisel on ka osade toitumise puudused, mille hulgas võib eristada järgmist:

1. Ei sobi inimestele, kes on emotsionaalselt toidust sõltuvad; nad söövad pidevalt üle ja lõpetavad söögikordade vahel organiseeritud pausid üldse. Samuti võivad nad jätta tähelepanuta erakordselt tervisliku toidu söömise reegli ja lubavad endale süüa ebatervislikke rasvaseid toite..
2. Suupisted ebamugavatel aegadel. Kontoritöötajad ei saa lahkuda ettekäändel iga 3-4 tunni tagant suupisteid teha, kuna paljudes ettevõtetes on ranged käitumisreeglid. Seetõttu on raske toitu õigete vahedega võtta, on raske graafikust kinni pidada..
3. Rikutab hambaid. Teadlased on tõestanud, et sagedaste söögikordade korral kulub hambaemail kiiremini, samuti on suur kaariese oht..

Tuleb märkida, et kaalulangetussüsteem ei sobi diabeetikutele. Kuna osade kaupa söömine välistab veresuhkru ja kolesterooli taseme reguleerimise võimaluse. Ainevahetushäiretega inimestel soovitatakse järgida 3 söögikorda päevas. Kuid praktikas kasutasid paljud diabeetikud seda süsteemi, kuid alles pärast konsulteerimist raviarstiga ja rangelt järgides tema ettekirjutusi..

Murdtoitudel lubatud ja keelatud toiduainete loetelu

Toitude loetelu, mida saab ja tuleks lisada osade kaupa menüüsse:

• köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed;
• piimatooted, madala rasvasisaldusega kääritatud piimatooted;
• näkileib, täisteraleib;
• teraviljad;
• mereannid, jõekalad;
• tailiha linnuliha, veiseliha;
• kaerahelbeküpsised, marmelaad, melass, tume šokolaad, mesi, vahukommid;
• värskelt pressitud mahl, roheline tee.

Kategooriliselt keelatud toidud osade kaupa:

• praetud, rasvane, suitsutatud, marineeritud ja soolane toit;
• pagaritooted;
• konservid, kiirtoidud ja külmutatud toidud;
• gaseeritud, alkohoolsed joogid.

Peaksite piirama soola tarbimist, samuti suures koguses tärklist sisaldavaid toite.

Fraktsiooniline dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Korrektse ja tasakaalustatud kehakaalu langetamise söögikordade nädala korraldamiseks ei pea te otsima spetsiaalseid tooteid. Kõike vajalikku saab osta lähimast poest. Peamine on kõigi söögikordade arvutamine vastavalt ajakavale ja ärge unustage õigel ajal sööma.

Esmaspäev

1. Kaerahelbed, omlett, viil täisteraleiba.
2. Õun, jogurt.
3. Köögiviljasalat kanarindiga, leib.
4. Kohupiim.
5. Köögiviljasalat kanarindaga.
6. Kohupiimamass.

Teisipäev

1. Tatar, köögiviljasalat.
2. Banaan, jogurt.
3. Tatar kanasingiga, salat.
4. Kodujuust, mandlid.
5. Köögiviljasalat kanasingiga.
6. Kohupiim.

Kolmapäev

1. Riis küpsetatud kalaga.
2. Apelsin, jogurt.
3. Riis küpsetatud kala ja hautatud köögiviljadega.
4. Jogurt.
5. Hautatud köögiviljad küpsetatud kalaga.
6. Keefir.

Neljapäev

1. Vinegrett tuunikala, leivaga.
2. Kohupiimamass puuviljadega.
3. Vinegrett tuunikala, leivaga.
4. Kodujuust greibiga.
5. Vinegrett tuunikalaga.
6. Kohupiim.

Reede

1. Kaerahelbed, omlett.
2. Õun, jogurt.
3. Köögiviljasalat kanarindiga, leib.
4. Kohupiim.
5. Köögiviljasalat kanarindaga.
6. Jogurt.

Laupäev

1. Köögiviljasalat kanarindiga, leib.
2. Kohupiimamass, mandlid.
3. Omlett köögiviljasalati ja leivaviiluga.
4. Kodujuust greibiga.
5. Köögiviljasalat küpsetatud kalaga.
6. Keefir.

Pühapäev

1. Kaerahelbed, omlett, leib.
2. Kohupiimamass puuviljadega.
3. Riis küpsetatud kala ja köögiviljadega.
4. Kohupiim.
5. Köögiviljasalat kanarindaga.
6. Jogurt.

Osalise toitumise menüü saate ise koostada, peamine on täpselt arvutada kõigi toodete toiteväärtus, valmistada kvaliteetne roog ja kasutada seda õigeaegselt vastavalt ajakavale.

Retseptid murdtoiduga söögikordade jaoks kehakaalu langetamiseks

Toit ei peaks olema ainult tervislik ja toitev, vaid ka maitsev. Söögikordade jaoks on mitu lihtsat retsepti, mis võivad mitmekesistada murdtoidu dieeti..

Köögiviljasalat kana ja munadega

Keeda 100 g kanafilee, tükelda väikesteks tükkideks. Haki kurk, tomat ja ürdid. Pärast munakollase eraldamist valgust keetke 2 muna, riivige. Pange salat kihtidena anumasse.

Taimsed pannkoogid

Riivi 400 g suvikõrvitsat ja 2 väikest porgandit, lisa sool ja pane 30 minutiks kõrvale. Pigistage saadud mass ja lisage muna, 2 spl. l. jahu ja vürtsid maitse järgi. Segage, määrige pann taimeõliga ja prae pannkoogid mõlemalt küljelt kuldpruuniks.

Dieet supp Kharcho

Valmistage kondile 3 liitrist veest ja 500 g veiselihast puljong. Kata pool klaasi pruuni riisiga. Niipea kui liha on valmis, võtke see välja, eemaldage see luust ja lõigake see mugavuse huvides, saatke see tagasi puljongisse. Koori 250 g tomateid ja haki ühtlaseks. Tükelda 2 sibulat ja 2 küüslauguküünt, prae, lisa adžika ja vürtsid. Saada tomat ja prae puljongile, küpseta kuni keetmiseni.

Need huvitavad retseptid on soovitatav lisada oma notsu panka, proovida süüa teha ja tunda uskumatut maitset lihtsast toodete kombinatsioonist.

Toitumisspetsialistide ülevaated osakaalulise toitumissüsteemi kohta kehakaalu langetamiseks

Vaatame lähemalt toitumisspetsialistide ülevaateid kaalulanguse osade toitumissüsteemi kohta.

Alina: „Tähtis on ennekõike pöörata tähelepanu mitte söögikordade arvule ja ajagraafikus järgimisele, vaid toidu kvaliteedile. Te ei tohiks menüüd välja töötada kellegi teise kogemuste põhjal, sest mõned tunnevad end suurepäraselt, kui keskenduvad valkudele ja rasvadele, teised aga vajavad süsivesikuid hädasti, nii et kõigepealt peaksite pöörduma personaalse toitumisnõustaja poole ja koostama individuaalse menüü..

Natalia: „Dieedi mis tahes piiramine ja ümberkorraldamine on keha stress. Seetõttu ei tohiks te kiirustada äärmustesse ja lülituda ühelt elektrisüsteemilt teisele. Isegi murdosade korral pole range menüü koostamine ja tingimusteta järgimine õrn. Kui te ei soovi hommikusöögiks kaerahelbeputru, kuid soovite süüa puuvilju, ei pea te ennast putru sööma sundima ”.

Maria: „Dieet sobib suurepäraselt neile, kellel on aeglane ainevahetus ja püsivad probleemid ülesöömisega. Kuid kui inimene saab hakkama kahe toidukorraga päevas, kui ta tunneb end hästi, pole dieeti vaja muuta, kuna sellel pole mõtet. ".

Fraktsionaalne kaalulangetamise toitumine on tõhus süsteem, mis aitab teil kaalust alla võtta vaevata. Sellele üleminekul ei koge keha stressi, kuna kõik muutused toimuvad järk-järgult. Oluline on ajakava õigesti korraldada, kohanedes individuaalsete omaduste, rutiiniga ja mitte unustada reegleid.