Rauda sisaldavad toidud

Ülekaalulisust ei seostata alati valdavalt istuva eluviisi ja banaalse ülesöömisega. On üsna palju tüdrukuid, kes käivad jõusaalis ja peavad dieeti, kuid ei saa kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on sageli raua puudus - mikroelement, millel on otsene mõju kilpnäärme ainevahetusele ja funktsioonile. Kui juhtub sarnane probleem, ei anna tehtud jõupingutused lihtsalt tulemusi, vaid vastupidi, toovad kaasa veelgi suurema lisakilode kogumi..

Raud on oluline mikroelement, mis vastutab inimkeha paljude oluliste funktsioonide eest. Selle liialdus ja puudus mõjutavad tervist ja heaolu negatiivselt. Mõlemad tingimused on kõrvalekalle normist, kuid enamasti kannatavad inimesed selle mikroelemendi puuduse all..

Raua roll inimese kehas

Kõnealune mikroelement on aine, mis vastutab hemoglobiinitaseme eest. Raud on tohutu hulga ensüümide lahutamatu osa ja täidab palju olulisi funktsioone:

  • hapniku transport kudedesse, rakkudesse, elunditesse;
  • vereloome;
  • DNA tootmine;
  • närvikiudude moodustumine ja inimkeha kasv;
  • iga üksiku raku elutähtsa aktiivsuse säilitamine;
  • energia ainevahetuse pakkumine;
  • osalemine redoksreaktsioonis.

Lisaks vastutab mikroelement keha kaitsefunktsioonide ja muude sama oluliste protsesside eest. Raud on naise jaoks eriti oluline lapse kandmise ajal, kuna seda aega iseloomustab maksimaalne vajadus aine järele. Selle puudus toob kaasa väga tõsiseid kahjulikke tagajärgi..

Keha igapäevane rauavajadus

Mikroelemendi normaalne sisaldus kehas jääb kolme kuni nelja milligrammi vahele. Aine põhiosa (umbes 2/3) on kontsentreeritud veres. Ülejäänud osa raua kontsentratsioonist on koondunud luudesse, maksa, põrna. Mikroelemendi taseme langus toimub looduslikel põhjustel - menstruaaltsüklid, higistamine, pärisnaha koorimine. Kui toidus pole rauarikkaid toite, toob see paratamatult kaasa aine puuduse, kuna kulutatud reserve lihtsalt ei täiendata. Mikroelemendi säilitamiseks vajalikul tasemel peaks päevasest toidust tulema umbes 10-30 milligrammi seda ühendit..

Täpne summa sõltub vanusest, soost ja muudest seotud teguritest:

  • alla 13-aastased lapsed - 7-10 mg;
  • meessoost noorukitel on vaja 10 ja naissoost noorukitel - 18 mg;
  • mehed - 8 mg;
  • naised - 18 kuni 20 ja raseduse ajal - vähemalt 60 mg.

Raua päevase tarbimise eiramine põhjustab paljude funktsioonide rikkumist, mis mõjutab isegi välimust. Naha ja juuste kehv seisund pole alati seotud vanuse või valesti valitud kosmeetikavahenditega. Ja mõeldes uue purgi kalli kreemi ostmisele, peaksite oma dieeti lähemalt uurima, kuna probleem võib seisneda just raua puuduses. See olukord on eriti aktuaalne nende jaoks, kes käivad sageli dieedil, soovides kaalust alla võtta, piirduvad ainult mõne toidu söömisega, pöörates tähelepanu kalorsusele ja mitte koostise kasulikkusele..

Rauasisaldusega toitude loetelu

Mikroelementi leidub erinevates toitudes, seetõttu on see heem ja mitteheem. Viimast leidub taimsetes saadustes ja esimene on loomset päritolu. Nende erinevus puudutab ka seeditavuse astet. Loomsetest saadustest saadud raud omastatakse 15-35 ja taimsetest saadustest 2-20%. Seetõttu peab toidus olema ülekaalus heemi mikroelement ja seda peab olema piisavas koguses.

Taimetoitlastele on see raskem kui neile, kes tarbivad lihatooteid igapäevaselt. Olukorda saab parandada toidu söömisega, mis parandab raua imendumist. Selliste toitude hulka kuuluvad ka C-vitamiini rikkad toidud.

Suurim kogus rauda on:

  • Liha ja rups. Need on kalkun, kana, veiseliha, tailiha, lambaliha ja maks. Enamik rauda sisaldab tumedat liha.
  • Mereannid ja kala. Mikroelemendi puuduse taastamiseks peate eelistama krevettide, tuunikala, sardiinide, austrite, koorikloomade, rannakarpide, samuti musta ja punase kaaviari kasutamist..
  • Munad. See kehtib kana, jaanalinnu ja vuttide kohta. Koos rauaga sisaldavad need küllastumata rasvhappeid, vitamiine, magneesiumi.
  • Leib ja teravili. Eriti kasulikud on sellised teraviljad nagu kaerahelbed, tatar ja oder. Nisukliid ja rukis sisaldavad palju rauda.
  • Kaunviljad, köögiviljad, maitsetaimed. Kõige rohkem mikroelementi leidub hernestes, ubades, ubades, spinatis, läätsedes, lillkapsas ja brokolis, peet, spargel, mais.
  • Marjad ja puuviljad. Selles toidukategoorias on rauasisalduse meistrid koerapuu, hurma, koerapuu, ploom, õun ja toetused..
  • Päevalilleseemned ja pähklid. Mis tahes tüüpi pähkel sisaldab palju mikroelementi, mis vastutab hemoglobiini taseme eest. Seemned ei jää neile alla.
  • Kuivatatud puuviljad. Suures koguses rauda on viigimarjad, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid.

Märkuses! Kõik kuivatatud puuviljad pole tervislikud. Sageli sisaldavad need koos kehale väärtusliku rauaga kahjulikke aineid. Puuviljade liiga ilus ja puhas välimus viitab tavaliselt sellele, et need on töödeldud, mis võimaldab hoolimatutel tootjatel kauba säilivusaega pikendada..

Raudlaud

Täpsem idee selle kohta, kui palju milligrammi rauda konkreetne toode sisaldab, on toodud tabeliandmetes. Kui analüüsime neis märgitud teavet, selgub, et mikroelemendi suurim kontsentratsioon 100 grammi toote kohta on kana- ja sealiha maksas, samuti koorikloomades. Kliid, sojaoad ja läätsed on veidi madalamad, kuid neist imendunud aine kogus on kaks korda väiksem.

Loomsed saadused

Toote nimiRauasisaldus milligrammides 100 g kohta
sealiha maks20.2
kanamaks17.5
veise maks6.9
veiseliha süda4.8
sealiha süda4.1
veiseliha3.6
lambaliha3.1
sealiha1.8
kana liha1.6
kalkuniliha1.4
austreid9.2
rannakarbid6,7
sardiinid2.9
must kaaviar2.4
kanakollane6,7
vutikollane3.2
veiseliha keel4.1
seakeel3.2
tuunikala (konserveeritud)1.4
sardiinid (konserveeritud)2.9

Taimsed tooted

Toote nimiRauasisaldus milligrammides 100 g kohta
nisukliid11.1
tatar6,7
kaerahelbed3.9
rukkileib3.9
sojakaste9.7
läätsed11.8
spinat2.7
mais2.7
herned1.5
peet1.7
maapähkel4.6
pistaatsiapähklid3.9
mandel3.7
Kreeka pähkel2.9
koerapuu4.1
hurma2.5
kuivatatud aprikoosid3.2
kuivatatud ploomid3
Granaat1
õunad0,1

Arvamus, et enamik rauda sisaldub toetustes ja õuntes, ei vasta tõele. 100 grammi nende puuviljade kohta ei ole rohkem kui 1 ja 2 milligrammi mikroelementi..

Rauarikas toit

Rauavaegusaneemia on kõige tavalisem mikroelementide puudulikkuse haigus.

Fertiilses eas lapsed ja naised on sellele kõige vastuvõtlikumad. Seda tüüpi aneemia tekib rauapuuduse tõttu toidus, pärast tõsist verekaotust või C-vitamiini puuduse tagajärjel. Vahepeal ei tohiks rauavaegusaneemiat segi ajada megaloblastse aneemiaga, mis on põhjustatud vitamiini B12 ja foolhappe ebapiisavast tarbimisest..

Raua peamine ülesanne kehas on osalemine hemoglobiini moodustumisel, mis kontsentreerib iseenesest umbes kaks kolmandikku kogu Fe-st. Veel neljandik rauavarudest ladustatakse ferritiinis ja umbes 5 protsenti valkudes.

Kasu kehale

Toidust saadud raud on võimeline inimkehale pakkuma mitmeid eeliseid. Arvestades Fe erilist tähtsust inimeste jaoks, tasub selle funktsioonide üle üksikasjalikumalt peatuda..

Hemoglobiini moodustumine

  • Kasu kehale
  • Miks defitsiit on ohtlik
  • Rauapuuduse tekkimist soodustavad tegurid
  • Kombineerimine teiste toitainetega
  • Keha vajadus raua järele
  • Ferrumi sisaldavad toidud
  • Kuidas rauda toidus säilitada
  • Raua imendumine

See võime on talu üks põhifunktsioone. Kogu elu vajab inimene hemoglobiini pidevat moodustumist, kuna isegi väiksema välise või sisemise verejooksu tagajärjel tekkiv verekaotus vähendab selle taset. Eelkõige kogevad naised märkimisväärset verekaotust iga kuu, seega on neil aneemia suhtes suurem kalduvus kui meestel (eriti vale ja tasakaalustamata toitumise korral). Lisaks määrab just see mineraal vere värvi, andes sellele tumepunase tooni, ning transpordib hapnikku kõikidesse keharakkudesse.

Lihaste ülesehitamiseks

Lihaskoes mängib raud hapnikuvarustaja rolli, ilma milleta on lihaste kokkutõmbumise protsess võimatu. Lihastoonus ja elastsus sõltuvad ferrumist ning nõrkus on tüüpiline rauapuuduse sümptom..

Aju jaoks

Hapniku kandmise võime kogu kehas muudab raua aju täielikuks toimimiseks asendamatuks mikroelemendiks. Fe puudus suurendab riski haigestuda Alzheimeri tõbi, dementsus ja muud ajukahjustustest põhjustatud haigused.

Rahutute jalgade sündroom

Enamik teadlasi nõustub, et selle sensomotoorse haiguse põhjuseks on ebapiisav raua tarbimine. Fe defitsiit põhjustab lihasspasme, mis süvenevad puhkuse ajal (uni, istumine).

Tervisliku kehatemperatuuri säilitamine

Huvitaval kombel on raual võime reguleerida kehatemperatuuri. Ja ensümaatiliste ja ainevahetusprotsesside kulgemise piisavus sõltub selle stabiilsusest..

Heaolu säilitamiseks

Kõrvaldab meestel ja naistel kroonilise väsimuse, mis on samuti madala hemoglobiinitaseme tagajärg.

Immuunsuse tugevdamine

Ferrum mängib immuunsüsteemi toimimisel võtmerolli. Piisavas koguses rauaga küllastunud organism suudab aktiivsemalt võidelda nakkushaigustega. Lisaks sõltub haava paranemise kiirus rauast..

Tervislik rasedus

Raseduse ajal vajab naisorganism vere ja punaste vereliblede hulga suurenemist (kasvava loote varustamiseks). Seetõttu suureneb rasedate naiste nõudlus raua järele. Rauapuudus suurendab enneaegse sünnituse ohtu, provotseerib vastsündinute alakaalulist keharaskust.

Lisaks võib raud mõjutada energia ainevahetust, ensümaatilist aktiivsust, leevendada unetust ja suurendada kontsentratsiooni..

Miks defitsiit on ohtlik

Äge aneemia on tavaliselt kaugelearenenud Fe defitsiidi tulemus.

Rauapuuduse peamised sümptomid on:

  • kiire väsimus;
  • lihasnõrkus;
  • naiste liigne menstruatsiooniverejooks.

Nagu märgitud, on naistel rauavaegus tõenäolisem. Selle mikroelemendi puudumise all kannatab peaaegu 10 protsenti fertiilses eas õiglasest soost. Kuid meestel (ja naistel pärast menopausi) on ferrumipuuduse aneemia äärmiselt haruldane. Samuti on lastel oht aneemia tekkeks..

Rauapuuduse tekkimist soodustavad tegurid

  1. Suurenenud verekaotus (ka doonoritelt) suurendab keha vajadust raua järele.
  2. Tugevustreening ja vastupidavusharjutused nõuavad, et päevane ferrumi tarbimine oleks peaaegu kahekordne.
  3. Vaimne aktiivsus soodustab rauavarude kiiremat tarbimist.
  4. Seedetrakti haigused, madala happesusega gastriit, autoimmuunsed soolehaigused võivad põhjustada raua halba imendumist.

Kombineerimine teiste toitainetega

Vitamiin C. Askorbiinhappe tarbimine koos rauda sisaldavate toitudega soodustab raua suuremat imendumist. Näiteks kui lisate Fe-dieedile pool greibi, imendub teie keha kolm korda rohkem rauda. Seetõttu on oluline, et menüü rikastataks mitte ainult raua, vaid ka C-vitamiiniga. Siiski tasub tähelepanu pöörata: askorbiinhape mõjub taimedest raua imendumisele tugevamalt kui loomse päritoluga ferrumi imendumisele..

Vitamiin A. Retinooli puudus blokeerib keha võime kasutada rauavarusid punaste vereliblede moodustamiseks.

Vask. See mikroelement, nagu teate, on vajalik toitainete transportimiseks "ladustamisest" rakkudesse ja elunditesse. Kupri puudumisel kaotab raud oma "liikuvuse", mis viib selle tagajärjel aneemia tekkeni. Kas soovite varustada oma ferrumi ja vaske korraga? Oad, soja ja läätsed peaksid teie toidulaual regulaarselt ilmuma.

Samuti on oluline ühendada rauarikas toit B-vitamiine sisaldava toiduga (tänu ferrumile saavad B-ained suurema "efektiivsuse").

Samal ajal on oluline teada, et paljud toidukomponendid võivad raua imendumist seedetraktis sidudes pärssida (nõrgendada). Mitmeid selliseid koostisosi leidub täisteratoodetes ja mustas tees. Uuringud on siiski näidanud, et tervislikud inimesed ei kahjusta neid aineid. Kuid inimestel, kellel on juba raua imendumise häired või kellel on toitainete imendumise aneemia, süveneb see veelgi.

Samuti on oluline teada, et kaltsium blokeerib raua imendumise peaaegu täielikult. Siit ka soovitus: ferrumi normaalseks omastamiseks tuleks rauda sisaldavaid toite tarbida eraldi piimatoodetest ja teistest kaltsiumirikastest toitudest..

Keha vajadus raua järele

Raua päevane tarbimine täiskasvanutele on vahemikus 10-30 mg.

Toitumisspetsialistid nimetavad 45 mg Fe annust ülemise tolerantsuse piiriks. Pealegi on naiste päevamäär pisut kõrgem kui meestel. Selle põhjuseks on füsioloogilised protsessid: menstruaalverest kaotatakse iga kuu 10–40 mg rauda. Vanusega väheneb ferrumi naisorganismi vajadus.

Tervetel inimestel raua üleannustamist peaaegu ei täheldata. Hemokromatoosiga inimestel (geneetiline häire, mille korral toidust imenduva raua protsent on 3-4 korda suurem kui tervetel inimestel) on suur mürgistusoht. Ferrumi liigne kuhjumine kehas võib aktiveerida vabu radikaale (kahjustada maksa-, südame-, kõhunäärmerakke, suurendada vähiriski).

Ferrumi sisaldavad toidud

Toidus on kahte tüüpi rauda: heem ja mitteheem. Esimene võimalus on ferrum, mis on osa hemoglobiinist. Selle allikateks on kõik loomsed toidud ja mereannid. Heemraud imendub kehas kiiremini ja kergemini. Mitteheemraud on taimsest toidust saadud element. Hemoglobiini moodustamiseks kasutatakse seda ainult osaliselt ja seejärel ainult koos C-vitamiiniga.

Maksimaalse kasu saamiseks soovitavad toitumisspetsialistid kombineerida loomset ja taimset toitu. Sel viisil on ferrumi imendumist lihtne suurendada (mõnikord isegi 400 protsenti).

Paljud inimesed teavad, et liha, eriti punased sordid, samuti rups on parim rauaallikas..

Vahepeal (ja see võib tulla paljudele üllatuseks) pole taimne toit mõnikord halvem. Paluge innukalt taimetoitlaselt vereanalüüs ja tõenäoliselt ei erine tema rauasisaldus lihasööjate omast liiga palju. Tõsi, selleks on oluline süüa väga erinevaid taimseid toite..

Need uuringud hävitavad osaliselt teooria, mille kohaselt taimed ei suuda inimestele vajalikku rauakogust pakkuda. Paljud taimetoidud sisaldavad rohkem kui 10 protsenti teie päevasest rauast ja portsjon spinatit või läätsesid annab kolmandiku teie igapäevasest rauast. Lisaks sisaldab taimne toit vähem kaloreid ja vähem rasva, mistõttu on need ideaalsed kaalu- ja terviseteadlikele inimestele. Kuid lisaks sellele ei eita taimetoitluse pooldajad, et ainult taimsest toidust saadud raua soovitatav päevane kogus peaks olema umbes poolteist korda suurem kui lihasööjatel.

Parimad taimse toidu rauaallikad on kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad. Tervetel teradel on ka head toitumisomadused ja head ferrumivarud. Ja paljude jaoks on kõige ootamatum rauaallikas suhkruroo melass. Ainult 1 tl seda toodet sisaldab peaaegu 1 milligrammi rauda. See näitaja ületab oluliselt teiste magusainete nagu mesi, kiilusiirup, fariinsuhkur rauasisaldust..

Siin on tabel tervislikumatest toitudest, et oleks lihtsam mõista, millised toidud on kõige rohkem rauast küllastunud. Neid teadmisi kasutades on rauavaegusaneemiat lihtne vältida.

Parimad heemi raua allikad
Toote niminumberRauasisaldus (mg)
Sealiha maks200 g61.4
Veise maks200 gneliteist
Veise neer200 gneliteist
Rannakarbid200 g13.6
Austrid200 g12
Süda200 g12.6
Küülikuliha200 güheksa
Türgi200 g8
Lambaliha200 g6.2
Kana200 gviis
Makrell200 gviis
Jahvatatud veiseliha (lahja)200 g4
Heeringas200 g2
Kana muna1 tükk1
Vutimunad1 tükk0,32
Must kaaviar10 g0,25
Parimad mitteheeme sisaldava raua allikad
Toote niminumberRauasisaldus (mg)
Maapähkel200 g120
Sojakaste200 g10.4
Oad (lima)200 g8.89
Kartul200 g8.3
Valged oad200 g6.93
Oad200 g6.61
Läätsed200 g6.59
Spinat200 g6.43
Peet (tops)200 g5.4
Seesam0,25 tassi5.24
Kikerhernes200 g4.74
roomasalat200 g4.2
Chard200 g3.96
Spargel200 g3.4
Rooskapsas200 g3.2
Kõrvitsaseemned0,25 tassi2.84
Köömned2 tl.2.79
Peet200 g2.68
Kaalikas200 g2,3
Porrulauk200 g2.28
Valge kapsas200 g2.2
Roheline hernes200 g2.12
Brokkoli200 g2.1
Oliivid200 g2.1
Suvikõrvits200 g1.3
Tomatid200 g0,9
Petersell10 g0.5
Tšilli10 mg1.14
Pune2 tl.0,74
Basiilik10 g0,31
Must pipar2 tl.0.56

Kuidas rauda toidus säilitada

Loomses toidus leiduva raua eeliste hulgas on kõrge kuumuskindlus. Kuid köögivilja ferrum ei armasta mehaanilist töötlemist ega toiduvalmistamist. Näitena võib tuua täisteravilja, mis jahuks töötlemisel kaotab peaaegu kolm neljandikku Fe varudest..

Kui me räägime toiduvalmistamisest, siis sel juhul ei aurustu raud tootest - see läheb osaliselt vette, milles köögivilja küpsetati. Samuti on oluline teada mõnda nippi, mis aitab teie roogades rauda säilitada..

  1. Kahjusid on võimalik minimeerida, lühendades küpsetusaega ja kasutades võimalikult vähe vett. Näide: 3 minutit suures potis keedetud spinat kaotab peaaegu 90 protsenti rauast.
  2. Malmist kööginõud on võimelised küllastama toitu täiendava rauaga. Need portsjonid võivad olla väga väikesed - 1–2 milligrammi, kuid sellise protsessi reaalsus on juba tõestatud. Pealegi on katsed näidanud, et happelised tooted "absorbeerivad" raudanumatest intensiivsemalt ferrumi..
  • Miks te ei saa ise dieeti pidada
  • 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
  • Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
  • Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
  • Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Raua imendumine

Kuid isegi kui toode sisaldab hämmastavaid rauavarusid, ei tähenda see, et kogu see rikkus kehasse kanduks. Ferrumi imendumine erinevatest toiduainetest toimub teatud intensiivsusega. Niisiis "tõmbab inimene lihast umbes 20 protsenti olemasolevast rauast, kaladest - veidi üle 10%. Oad annavad 7 protsenti, pähklid 6 ning kui sööte puuvilju, kaunvilju ja mune, ei tohiks oodata ferrumi imendumist üle 3 protsendi. Kõige vähem - ainult 1 protsent rauda - saab keedetud teraviljadest.

Rauavaegusaneemia on paljude seotud haiguste tõsine probleem. Kuid saate seda vältida, kui mäletate õige toitumise rolli..

Raud (Fe)

Rauda leidub peamiselt veres, luuüdis, põrnas ja maksas. Täiskasvanu keha sisaldab 3-5 g rauda, ​​millest 75–80% langeb erütrotsüütide hemoglobiinile, 20–25% on reserv ja umbes 1% sisaldub hingamisteede ensüümides, mis katalüüsivad rakkudes ja kudedes hingamisprotsesse..

Raud eritub uriini ja higiga (uriiniga umbes 0,5 mg päevas, higiga 1-2 mg päevas). Naised kaotavad koos menstruaalverega 10–40 mg rauda kuus.

Rauarikas toit

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane rauavajadus

  • meestele - 10 mg;
  • naistele - 18 mg
  • vanematele naistele - 10 mg.

Rauavajadus suureneb

Naistele - tugeva verejooksuga menstruatsiooni ajal, raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Raua imendumine

Raua optimaalseks imendumiseks on vajalik maomahla normaalne sekretsioon. Loomsed valgud, askorbiinhape ja muud orgaanilised happed parandavad raua imendumist, mistõttu C-vitamiini ja orgaaniliste hapete rikas köögiviljade ja puuviljade raud imendub hästi.

Mõned lihtsad süsivesikud - laktoos, fruktoos, sorbitool, samuti aminohapped - histidiin ja lüsiin aitavad kaasa raua imendumisele. Kuid oblikhape ja tanniinid kahjustavad raua imendumist, nii et spinat, hapuoblikas, mustikad, mis sisaldavad palju rauda, ​​ei saa selle hea allikana toimida..

Teraviljades, kaunviljades ja mõnedes köögiviljades leiduvad fosfaadid ja fütiinid häirivad raua imendumist ning kui lisate neile toitudele liha või kala, paraneb raua imendumine. Samuti kange tee, kohv, toidus suur kogus kiudaineid, eriti kliid.

Raua kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Raud on seotud hemoglobiini moodustumisega veres, kilpnäärmehormoonide sünteesis, keha kaitsmisel bakterite eest. See on vajalik immuunsuse kaitserakkude moodustamiseks, see on vajalik B-vitamiinide "tööks".

Raud on osa enam kui 70 erinevast ensüümist, sealhulgas hingamisteede ensüümidest, mis pakuvad rakkudes ja kudedes hingamist ning osalevad inimkehasse sisenevate võõrkehade neutraliseerimises..

Koostoime teiste oluliste elementidega

C-vitamiin, vask (Cu), koobalt (Co) ja mangaan (Mn) soodustavad raua imendumist toidust ning kaltsiumi (Ca) preparaatide täiendav tarbimine häirib raua imendumist organismis.

Raua puudus ja liig

Rauavaeguse tunnused

  • nõrkus, väsimus;
  • peavalud;
  • ülierutuvus või depressioon;
  • südamepekslemine, valu südamepiirkonnas;
  • pinnapealne hingamine;
  • seedetrakti ebamugavustunne;
  • söögiisu ja maitse puudumine või väärastumine;
  • suu ja keele limaskesta kuivus;
  • vastuvõtlikkus sagedastele infektsioonidele.

Liigse raua tunnused

  • peavalud, pearinglus;
  • isutus;
  • vererõhu langus;
  • oksendamine;
  • kõhulahtisus, mõnikord koos verega;
  • neerupõletik.

Toodete sisu mõjutavad tegurid

Toidu valmistamine pikka aega suure kuumusega vähendab seeditava raua hulka toidus, seetõttu on parem valida liha- või kalalõigud, mida saab aurutada või kergelt praadida.

Miks tekib rauapuudus

Rauasisaldus organismis sõltub selle imendumisest: rauapuuduse (aneemia, hüpovitaminoos B6) korral suureneb selle imendumine (mis suurendab selle sisaldust) ja vähenenud sekretsiooniga gastriidiga.

Rauasisaldusega toidud (laud)

Raud on komplekssetes biokeemilistes protsessides oluline mikroelement, millel on keha jaoks suur bioloogiline väärtus. Rauasisaldusega toidud suurendavad tõhusalt hemoglobiini ja ravivad rauavaegusaneemiat.

Raud toimib kehas


Täiskasvanu keha sisaldab kuni 4 grammi rauda, ​​mis on osa hemoglobiinist, ensüümidest, siseorganite rakkudest ja on seotud selliste elutähtsate protsessidega nagu:

  • hapniku ülekandmine igat tüüpi kudedesse;
  • DNA kopeerimine rakkude jagunemise ajal;
  • vereloome ja hemoglobiini süntees;
  • rakkude antioksüdantne kaitse;
  • hormoonide tootmine neerupealistes (adrenaliin, norepinefriin) ja kilpnääre (türoksiin, trijodotüroniin);
  • sidekoe peamise valgu - kollageeni moodustumine;
  • närvisüsteemi, immuunsuse, hormonaalsete, hingamisteede ja muude süsteemide toimimine.

Päevane rauamäär

Normaalse hemoglobiinisisalduse ja siseorganite funktsioneerimise säilitamiseks vajalik raua kogus erineb olenevalt soost ja vanusest, näiteks vajavad lapsed ja noorukid kasvu jaoks rohkem mikroelemente ning rasedad - loote nõuetekohaseks arenguks.

Vanus ja suguKiirus päevas, mg
Lapsed
Sünnist kuni 4 kuuni0.5
4 kuud - 1 aasta0.7
2-5 aastat1
6–12-aastased0,9
13-16-aastased2
Täiskasvanud
Naised2.5
Raseduse ajal3.5-6
Imetamise ajal8
Mehed1
Vanurid0,9

Rauapuudus

Igal päeval on kehas mikroelemendi (kuni 0,7 mg) loomulik kadu koos väljaheidete ja uriiniga, samuti naha ülemiste kihtide epiteeli eemaldamise käigus koos juuste ja küünte kasvuga. Naistel võib rauatase langeda raskete perioodide (16–30 mg kuus) tagajärjel.

Samuti võivad rauapuudust põhjustada keha funktsionaalsete häiretega või alatoitumise tagajärgedega seotud patoloogilised põhjused:

  • Toitumisvaegus - rauapuudus, mis on tingitud rauasisaldusega toiduainete puudusest või ebapiisavast kogusest toidus, mille saab dieedi muutmisega hõlpsasti kõrvaldada.
  • Imendumise halvenemine. Raua imendumise mehhanismi mõjutavad seedetrakti seisundi ja funktsionaalsete omadustega seotud sisemised tegurid, samuti ravimid - antatsiidid ja mao happesust vähendavad ravimid, tetratsükliinid.
  • Verejooks. Ägeda ja kroonilise verejooksu tekkimine vähendab oluliselt rauavarusid. Verekaotuse põhjused võivad olla nii seedetrakti haigused (maohaavand), kasvajad, onkoloogilised protsessid kui ka kriitilised päevad.

Kui raua puudus kehas ei taastu toidu abil, algab aneemia järkjärguline areng, mis võtab erineva aja (kuus kuud kuni kaks aastat) ja toimub kolmes etapis:

  • Prelaat - seda iseloomustab rauakoguse vähenemine koerakkudes sümptomite puudumisel. See võib areneda alatoitumise, taimetoitluse, annetamise, spordi, samuti mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (aspiriin, paratsetamool, voltareen, ketoprofeen) pikaajalisel kasutamisel..
  • Latentne (varjatud) - raua sisaldavate ensüümide (ferritiini) kogus väheneb, samal ajal kui hemoglobiini tase jääb normaalseks. Latentset defitsiiti diagnoositakse ferritiini ja transferritiini testidega ning patoloogia peamisteks sümptomiteks on juuste väljalangemine, haprad küüned, naha kuivus ja väsimus..
  • Aneemia on kõigi rauavarude ammendumisest ja hemoglobiinisisalduse langusest põhjustatud patoloogiline seisund, mis avaldub halva enesetunde, unisuse, tahhükardia, pearingluse ja peavalu sümptomite all..

Aneemiaga kaasnevad kõigi kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi, ekskretoorse, kesknärvisüsteemi) töö häired, olemasolevate krooniliste haiguste ägenemine, samuti füüsilise koormuse talumatus.

Rauasisaldusega toitude tabel


Kõigi kõrge rauasisaldusega toitude hulgas saab eristada kahte rühma: loomset ja taimset päritolu, millel on mikroelementide lagunemise ja assimileerimise protsessis olulisi erinevusi..

Liha, kala ja muud loomsed saadused sisaldavad heemrauda, ​​mis on hästi imenduv (20–30% koguainest). Taimsed saadused sisaldavad mitteheemrauda, ​​mille imendumine on 2–3% ja mis nõuab lagunemiseks teatud tingimusi (kõrge maohappesus, fool-, askorbiin- ja muud tüüpi hapete olemasolu).

ToodeRauasisaldus 100 grammi kohta, mg
Liha
Veiseliha3.5
Veise maks7
Sealiha2.8
Sealiha maks10.8
Sealiha südaviis
Sealiha kopsu16.4
Sealiha põrn22
Keel6
Türgiviis
Pardimaks, hani30.5
Kana maks11.3
Küülikuliha4
Verivorst20
Kala
Kaaviar0,8
Molluskid3
Kaheksajalg9.5
Heeringas1
Tuunikala1.3
Lõhe1.7
Krevetid1
Austrid7.2
Tursa maks1.89
Munad
Kana munakollane2.7
Munapulberüheksa
Vutimunad3.7
Pardimunad3.9
Piima
Piimapõhised valgulisandid12
Kõva juust0,8
Kitsejuust1.6
Teraviljad
Kaerahelbed3.9
Riis1.8
Tatar8.3
Oder7.4
Seesamkümme
Idandatud nisu8.5
Pähklid
Mandel3
Brasiilia pähkel2.9
India pähklid6
Kookoshelbed4
Kreeka keel2,3
Pistaatsiapähklid7
Kaunviljad
Valged oad12.4
Läätsed11.8
Roheline hernesviis
Oad (kuivad)viisteist
Kikerherned7.2
Kakaopulber36
Vürts
Basiilik89,8
Pune36.8
Majoraan82,7
Kurkum55
Kuivatatud petersell53,9
Kuivatatud till48.7
Köögiviljad
Spinat1.5
Kress2
Spinat3
Küüslauk1.6
Peet1
Porgand1
Merevetikadkaheksateist
Merevetikad (kuivatatud)66.3
Puuviljad ja marjad
Õunad2.2
Must sõstarüheksa
Aprikoosid7
Ploomid7
Banaan4
Viinamarjad3
Tangeriinid4
Mangoviis
Oliivid8
Joon4
Kaki2.5
Kuivatatud puuviljad (rosinad, datlid, kuivatatud aprikoosid)2
Seened
Kuivatatud seened35
Värsked seenedviis

Toidud, mis parandavad raua imendumist


Madala hemoglobiinisisaldusega toidust (eriti taimsest toidust) sisalduva raua imendumise parandamiseks tuleks järgida teatavaid reegleid toidu kombineerimiseks: sööge koos raua sisaldavate toitudega toitainerikkaid köögivilju, puuvilju ja pähkleid.

AineKus see sisaldub
Vitamiinid
B12Munad, juust, liha, spinat, ürdid
Mikroelemendid
TsinkSeesam, kõrvitsaseemned, männipähklid, rohelised herned, pardiliha
VaskMaks, krevetid, kalmaarid, pähkel, pistaatsiapähklid
MangaanRoheline salat, mandlid, küüslauk, peet, seened (kukeseened, puravikud), aprikoosid
KoobaltVeise maks, maasikad, herned
Hape
MerevaigukollaneViinamarjad, õunad, kirsid, karusmarjad, päevalilleseemned
AskorbiinPaprika, tomat, kapsas, kiivi, maasikad, tsitrusviljad, sõstrad
AppleViinamarjad, pihlakas, vaarikad, jõhvikad, lodjapuumarjad, hapud õunad
FoolilineSpinat, porrulauk, looduslik küüslauk, brokoli, šampinjonid, mädarõigas

Toidud, mis vähendavad raua imendumist

Koos rauda sisaldavate toitudega ei ole soovitatav tarbida mõnda toitu, millel on negatiivne mõju mikroelementide lagunemise ja imendumise keemilistele protsessidele..

AineKus see sisaldub
ToidukiuKliid, teraviljad
PolüfenoolidArtišokk, mustad viinamarjad, roheline tee
Fosfaadid - fosforhapete sooladVorstid, vorstid, sink (kõik lihatööstuse tooted)
Fütaadid või fütiinhape moodustavad teiste mikroelementidega lahustumatuid ühendeid, mis takistab mitmete mikroelementide imendumist.Teravili, teravili, kaunviljad, pähklid (fütaatide taseme vähendamiseks leotada 10–12 tundi või käärida)
OksalaadidKohv, kokakoola, šokolaad
SojavalkSoja, miso, tofu, sojapiim
Tanniinid (tanniinid)Tee, vein, hurma
KaltsiumPiim

Raseduse ajal


Iga raseduskuuga ema kehas suureneb raua kadu oluliselt vere punaliblede arvu suurenemise, platsenta ja nabanööri arengu, rauavarude kasvu ja moodustumise tõttu lapsel.

TrimesterRaua kadu päevas, mg
Esimene2
Teiseks2-5
Kolmandaks5,5-6

Hemoglobiini suurendamiseks ja aneemia ennetamiseks peaksid rasedad naised sööma toidust päevas 20–30 mg rauda, ​​samal ajal kui liha, köögivilju ja teraviljatooteid on soovitatav tarbida üheaegselt, mis suurendab märkimisväärselt mitteheemse raua imendumist..

Ligikaudne päevane dieet 6,5 mg mikroelemendi täiendamiseks raseduse kolmandal trimestril võib koosneda järgmistest raua sisaldavatest toitudest:

  • rohelise köögivilja salat (100 g), õun (2 tk), aprikoosid (100 g) = 22,7 mg mitteheemrauda, ​​millest 1,1 mg imendub;
  • hautatud sealiha maks (150 g), munad (2 tk), kitsejuust (50 g) = 18 mg heemrauda, ​​imendub 5,4 mg.

Raseduse ajal esineva rauavaegusaneemia tekkimise tõsine tagajärg on hapnikuvaegus, mis võib põhjustada loote kasvu aeglustumist ja peatumist, samuti raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust..

Imetamise ajal

Imetamise ajal, võrreldes rasedusega, suureneb rauavajadus ja jõuab 9-10 mg-ni päevas järgmistel põhjustel:

  • verekaotus sünnituse ajal;
  • loomulik verejooks 10-15 päeva jooksul pärast sünnitust;
  • raua kasutamine rinnapiima jaoks.

Imetamise esimese 3–5 kuu jooksul on soovitatav järgida hüpoallergilist dieeti, mis võimaldab hemoglobiini suurendamiseks kasutada järgmisi rauda sisaldavaid toite:

  • liha - kalkun, küülik, veiseliha;
  • köögiviljad - brokoli, porgand, sibul, seller, paprika;
  • teraviljad - tatar, pärl oder;
  • puuviljad - rohelised õunad, mustad sõstrad;
  • kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, viinamarjad, datlid;
  • soolamata kõva juust.

Alla ühe aasta vanustele lastele

5–6 elukuul kulub lapse organismil enne sündi tekkinud rauavarud ning mikroelemendi päevane tarbimine rinnapiima või piimaseguga muutub ebapiisavaks.

Mõnel juhul võib rauapuudus tekkida juba 3-4 kuud kunstliku või segatoitmise varajase sisseviimise tõttu koos malabsorptsioonisündroomiga (seedimise ja toitainete imendumise halvenemine soolestikus), samuti ebapiisavas koguses rauarikaste toiduainete kasutamisel ema toidus imetamise ajal.

Raua täiendamiseks lapse toidus on soovitatav tutvustada järgmisi toite:

  • liha täiendavad toidud;
  • kalapüree, lisades võimalusel köögivilju ja puuvilju (õun);
  • köögivilja- ja puuviljapüreed;
  • munakollane.

10 toitu, kus on rohkem rauda kui mujal

Sööge neid koos C-vitamiiniga maksimaalse kasu saamiseks.

Miks on vaja rauda

Ütleme kohe: kui teil pole piisavalt rauda, ​​valmistuge probleemideks. Näiteks see rauavaegusaneemia:

  • nõrkus;
  • pidev väsimus;
  • õhupuudus vähima pingutuse korral;
  • pearinglus;
  • habras juuksed ja küüned;
  • külmad käed ja jalad;
  • kahvatus ja ringid silmade all.

Need kõik on rauavaegusaneemia tunnused. See tähendab, et seisund, mille korral teie keha ei suuda rauapuuduse tõttu toota piisavalt hemoglobiini - valku, mis transpordib hapnikku kopsudest kõikidesse elunditesse ja kudedesse ning vabanevat süsinikdioksiidi - vastupidises suunas.

Suhteliselt öeldes lämmatab keha ilma piisava rauata. Kuid hapniku kohaletoimetamine pole ainus protsess, mis seda mikroelementi vajab..

Raud on seotud raua ülevaatega ja selle tähtsusega inimeste tervisele paljudes reaktsioonides, mis mõjutavad ainevahetust üldiselt. Sellest sõltub mitte ainult keha füüsiline seisund, vaid ka immuunsus ja intellektuaalne jõudlus.

Tervise säilitamiseks vajate iga päev rauda 10–20 mg rauda. Rasedatel ja regulaarselt annetavatel või muul põhjusel verd kaotavatel naistel tõuseb määr 28 mg-ni.

Oluline punkt: inimkeha ei oska iseseisvalt rauda sünteesida. Saame seda ainult toiduga. Lifehacker on koostanud rauasisaldusega toitude loetelu. Püüdke vähemalt mõnda neist tarbida iga päev, et vähendada rauavaegusaneemia ja muude probleemide riski..

Millised toidud sisaldavad palju rauda

1. Spinat

Spinat peetakse traditsiooniliselt rauasisalduse meistriks. Ja vääriliselt. Meremees Popeye lemmik lehtköögivilja, olgu see nii toores, keedetud kui ka küpsetatud, võib pakkuda 100 g oma kaalu kohta 3,6 mg spinati, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolarauata. Siiski on rauaga pakitud toite palju tihedamalt..

2. Austrid, rannakarbid ja muud karbid

Üks portsjon (100 g) meremolluseid võib sisaldada molluskeid, merekarpe, segaliike, kuumtöödeldud niisket kuumust kuni 28 mg rauda, ​​mis katab täielikult ja isegi varuga selle mikroelemendi igapäevase vajaduse. Pealegi on molluskites sisalduv raud heem (seda nimetatakse loomset päritolu mikroelemendiks). See imendub 15-30% paremini kui mitteheem, mille saame taimsest toidust.

Lisaks on karpides palju valke (kuni 26 g portsjoni kohta), palju B12-vitamiini, C-vitamiini ja muid toitaineid. Boonus, mille saate nende mereandide toidule lisamisel, on südamele kasuliku "hea" kolesterooli (HDL) taseme tõus..

3. kaunviljad

Ideaalne rauaallikas taimetoitlastele. Keedetud oad, kikerherned, herned, sojaoad, läätsed sisaldavad keskmiselt läätsed, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata umbes 3,3 mg mikroelementi 100 g kohta, see tähendab kuni kolmandik päevasest soovitatavast annusest.

Ainus asi, mis seda roosilist pilti mõnevõrra rikub, on asjaolu, et siinne raud ei ole heem ja ei imendu nii hästi kui lihast. Imendumise parandamiseks söö või joo tee ja muude toitumistegurite mõju ubade rauaimavusele koos C-vitamiini sisaldavate toitudega. Näiteks salatid lehtköögiviljadega (hapuoblikas, kapsas, petersell) ja paprika, mahlad ja smuutid apelsini, kiiviga, must sõstar.

4. Maks ja muud rups

100-grammine portsjon veise- või kanamaksa annab teile umbes 6,5 mg veiseliha, sordiliha ja kõrvalsaadusi, maksa, keedetud, hautatud raua. Neerudes, südames, ajus on mikroelementi veidi vähem, kuid ka keskmiselt umbes kolmandik päevasest väärtusest 100 g kohta.

Lisaks rauale on elundilihas rohkelt valke, A-vitamiini, B-vitamiine ja koliini. Koliin: rahvatervise oluline toitainetöö, maksa ja aju tervise oluline toitaine, millest paljud inimesed ei saa piisavalt..

5. Kõrvitsaseemned

100 g seemneid - nii tooreid kui ka röstitud - annab organismile 13 mg seemneid, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemne tuuma, kuivatatud rauda. Nagu kaunviljade puhul, pole ka raud heemi, seega tuleks kõrvitsaseemneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toitudega.

Boonus: kõrvitsaseemned on ka üks parimaid magneesiumiallikaid, oluline element, mis muu hulgas aitab vähendada diabeedi riski. Magneesiumi tarbimine seoses süsteemse põletiku, insuliiniresistentsuse ning diabeedi ja depressiooni esinemisega.

6. Tume šokolaad

Piisab sellest, kui sööte umbes 50 g šokolaadi, et saada umbes 6,5 mg komme, šokolaadi, tumedat, 70–85% kakaod sisaldavat rauda (vastavalt 100 g, 13 mg, kuid see kleepub kokku!). Eelistage šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%.

7. Punane liha

100 g veiseliha või jahvatatud veiseliha mis tahes kujul (praed, burgerid, lihapallid, mereväe pasta täidis) on kindel viis tarnida 2,7 mg veiseliha, jahvatatud, 85% tailiha / 15% rasva, küpsetatud, küpsetatud, küpsetatud [hamburger, jahvatatud ümmargune] raud. Pealegi on mikroelement antud juhul heem, see tähendab, et see imendub kiiresti ja lihtsalt.

8. Tofu

Aasias ja taimetoitlaste seas populaarne sojatofu on ka suurepärane rauaallikas. 100 grammine portsjon sisaldab toorest, kindlat, kaltsiumsulfaadiga valmistatud Tofut, umbes 3 mg mineraalainet. Lisaks on tofus palju valke, tiamiini (vitamiin B1), samuti kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni..

9. Türgi liha

100-grammine portsjon tumedat kalkuniliha on 2,3 mg Türgi, kõik klassid, tumedat liha, keedetud, röstitud raua. Võrdluseks võib öelda, et sama kogus valget kalkuniliha sisaldab ainult 1,3 mg. Lisaks sisaldab tume liha ühe portsjoni kohta muljetavaldavat 29 grammi valku koos korralike koguste B-vitamiinide, tsingi (30% RDA-st) ja seleeniga (kuni 60% RDA-st)..

10. kinoa

See populaarne teravili sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. Selles on ka rikkalikult foolhapet (vitamiin B9), magneesiumi, vaske, mangaani... Noh, ja rauda: kinoa sisaldab umbes 1,5 mg kinoa, keedetud 100 grammi pudru kohta.