Tselluloos

Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..

Kiu üldised omadused

Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..

Kiudainerikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad:
Vaarikad5.1Must sõstar3.0Karusmari2.0Ananass1,2
Maasikas4.0Kuivatatud aprikoosid3.2Kudoonia1.9Avakaado1,2
Kuupäevad3.5Viigimarjad (värsked)3.0Oliivid, oliivid1.5Virsikud0,9
Banaan3.4Punased sõstrad2.5Oranž1.4Aprikoosid0,8
Rosinad3.1Jõhvikas2.0Sidrun1.3Viinamarjad0.6
+ kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised:
Mais5.9Rabarber (petioles)1.8Kõrvits1,2Sorrel1.0
Tilli3.5Redis1.5Porgand1,2Lillkapsas0,9
Mädarõigas2.8Magus roheline pipar1.4Valge kapsas1.0Kurgid (jahvatatud)0.7
Petersellijuur2.4Magus punane pipar1.4Seller1.0Roheline sibul0,9
Pastinaak2.4Kaalikas1.4Kartul1.0Redis0,8
+ kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned:
Maapähkel8kastan6.8Herned5.7Läätsed3.7
Brasiilia pähkel6.8Päevalilleseemned6.1Oad3.9Kookospähkel3.4
+ kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad:
Kaeratangud2.8Kaerahelbed "Hercules"1.3Pärl oder1.0Hirss. leivajahu 1 s.0.2
Maisileib2.5Tatrapuder jahvatamata1.1Riisipuder0,4Kvaliteetne pasta sordid0,1
Maisi kruubid1.8rukkileib1.1Nisupuder0.7Nisujahu 1 s.0.2
Odra kruubid1.4Kooritud herned1.1Manna0.2Pasta 1 s.0.2

Igapäevane kiudainete vajadus

Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral tarbida umbes 1 supilusikatäit kiudaineteta. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!

Kiudude vajadus suureneb:

  • Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5–10 ühiku võrra.
  • Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
  • Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
  • Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
  • Vitamiinipuuduse ja aneemiaga. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
  • Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.

Kiudude vajadus väheneb:

  • Liigse gaaside moodustumisega (gaasid).
  • Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
  • düsbioos.

Taimkiudude seeduvus

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täiemahuliseks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.

Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüümid soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.

Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.

Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..

Kiud eemaldavad kehast toksiine ja toksiine, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.

Kiudude koostoime oluliste elementidega

Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Kiudainete liig muudab raskeks raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.

Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:

Märgid kiudainete puudumisest kehas:

  • keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
  • probleemid veresoontega;
  • seedetrakti letargia;
  • suhkurtõve ägenemine;
  • ülekaal.

Märgid liigsest kiust organismis:

  • puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
  • iiveldus, oksendamine;
  • soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.

Kiud ilu ja tervise jaoks

Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..

Madala süsivesikusisaldusega valgusisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis ebamugavusi, kuid on siiski populaarsed kaalu langetamise tõhususe poolest. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..

Naha puhtus, põskede loputus on seotud seedetrakti õige toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..

Seetõttu võib kiudaineid arvestada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Mis toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid - top 30

Kiudained on jämedad taimsed kiudained, mida seedetrakti ensüümid organismis ei seedi, kuid on soolestikus kasulike bakterite toit.

Toidukiud on lahustuv ja lahustumatu (rohkem selles artiklis toodud tüüpide kohta). Mõlemat tüüpi kiud mitte ainult ei normaliseeri seedeprotsesside kulgu, taastavad soole mikrofloorat ja kõrvaldavad puhitus ja kõhukinnisus, vaid avaldavad kasulikku mõju kogu keha tervisele: vähendavad suhkru- ja kolesteroolitaset, hoiavad vererõhku standardväärtuste piires..

Toidu kiudaineid saate kõige tavalisematest toitudest. Allpool on loetelu 30 peamisest toidust, mis on kõige kiudainerikkamad, näidates nende spetsiifilist grammisisaldust..

1-4: Seemned ja pähklid

Peaaegu kõigis seemnetes ja pähklites on palju kiudaineid. Lisaks on pähklitel spetsiaalne kasulik omadus: suhkurtõve ja ateroskleroosi ennetamine, ainevahetuse ja mikrotsirkulatsiooni parandamine. Ameerika uuringud on samuti näidanud, et pähklid aitavad vältida surmaga lõppevaid kardiovaskulaarseid tüsistusi..

1. Chia seemned (33,4%)

Kiudained: 34,4 grammi 100 grammi kohta.

Chia seemned sisaldavad kõige rohkem kiudaineid kogu planeedil.

Need sisaldavad ka palju oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid, mis avaldavad soodsat mõju südame ja veresoonte tervisele, takistavad ateroskleroosi arengut ja parietaalsete verehüüvete teket..

2. Kõrvitsaseemned (18,0%)

Kiudained: 18,0 grammi 100 grammi kohta.

Kõrvitsaseemned on peamised väärtuslike polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete, magneesiumi, tsingi, arginiini ning A- ja E-vitamiinide tarnijad..

Kasutamisel paranevad naha esteetilised omadused (suureneb siledus ja elastsus), väheneb vererõhk ja vereplasma glükoos.

3. Mandlid (12,5%)

Kiudained: 12,5 grammi 100 grammi kohta või 0,25 grammi 1 keskmise pähkli kohta.

Mandlid on kõige populaarsem pähklitüüp. Suurtes kogustes sisaldavad mandlid väärtuslikke rasvu, mangaani, magneesiumi ja E-vitamiini. Soodustab veresoonte puhastamist, vähendades vere üldkolesterooli taset. Süstemaatilise tarbimise korral väheneb kehakaal.

4. Bulguri nisu (4,5%)

Kiudained: 4,5 grammi 100 grammi kohta.

See on Lähis-Ida riikides populaarne täisteratoode. Kasutatakse salatites tavapärase riisi alternatiivina.

5-13: köögiviljad

Enamik köögivilju sisaldab palju toidukiudaineid, samuti vitamiine, mikro- ja makroelemente, mis toetavad igat liiki ainevahetust, kiirendavad kudede taastumist.

5. Artišokk (6,9%)

Kiudained: 6,9 grammi 100 grammi kohta või 8,2 grammi keskmise artišoki kohta.

Artišokkil on tasakaalustatud toitainete koostis. See sisaldab vitamiine (rühmad B: B1, B2, B3; C, P, K) ja kaltsiumi.

Aitab säilitada maksa ja neerude tervist, hoiab ära nende organite degeneratiivsete ja hävitavate haiguste ilmnemise.

Artišokid on tavaliselt küpsetatud, aurutatud või praetud. Sobib hästi iga rooga.

6. Kartul (6,3%)

Kiudained: 6,3 grammi 100 grammi kohta või 6,0 grammi keskmise suurusega juurvili kohta.

Köögivili on taskukohane vitamiinide B ja C ning ka magneesiumi allikas.

Mõjutab soodsalt selliste haiguste kulgu nagu mao limaskesta krooniline põletik, maohaavand ja kaksteistsõrmiksoole haavand, mis tahes etioloogiaga artriit, podagra.

7. Maguskartul (5,9%)

Kiudained: 5,9 grammi 100 grammi kohta või 8,9 grammi keskmise suurusega juurvili kohta.

Sisaldab palju kiudaineid, vitamiine (rühmad B, A, C), karotenoide.

See aitab vähendada üldkolesterooli ning madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni, suurendab veresoonte siseseina vastupanuvõimet erinevatele agressiooniteguritele (kolesterooli ja glükoosi mõju).

8. Pastinaak (5,8%)

Kiudained: 5,8 grammi 100 grammi kohta.

Taim sisaldab palju C- ja K-vitamiine, seda peetakse inimkeha väärtuslikuks kaltsiumi ja tsingi tarnijaks. Seda kasutatakse madala kalorsusega dieedi peamiste toodetena selliste patoloogiate esinemisel nagu urolitiaas ja sapikivitõbi, kopsupõletik ja krooniline bronhiit..

Aitab parandada seedimist ja soolestiku tööd, normaliseerides ensüümide tootmist soole valendikus.

9. Brokkoli (5,1%)

Kiudained: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Brokkolil on väljendunud antioksüdantsed omadused: see takistab pahaloomuliste kasvajate arengut mis tahes keha kudedes, aeglustab vananemist ja parandab naha esteetilisi omadusi. Sisaldab ka palju A- ja C-vitamiini.

10. Kõrvits (3,8%)

Kiudained: 3,8 grammi 100 grammi kohta.

Hoolimata asjaolust, et kõrvits sisaldab rohkem kui 90% vett, sisaldab see haruldast T-vitamiini - olulist energia metabolismi regulaatorit organismis. Ka kõrvits on rikastatud vitamiinidega: A, C, E, D ja B rühm.

Kõrvits kiirendab üldist ainevahetust, parandab ensüümide lagundamist ja toitainete imendumist seedetrakti valendikust, vähendab kardiovaskulaarsete tüsistuste tõttu surma riski.

11. Porgand (3,6%)

Kiudained: 3,6 grammi 100 grammi kohta või 3,1 grammi keskmise porgandi kohta.

Porgand sisaldab palju magneesiumi, vitamiine B6 ja K ning beetakaroteeni, mis muundub kehas A-vitamiiniks ja millel on märkimisväärne positiivne mõju visuaalse aparaadi tervisele..

12. peet (3,6%)

Kiudained: 3,6 grammi 100 grammi kohta või 8,4 grammi keskmise peedi kohta.

Juurviljas on palju toitaineid, mis viib folaadi, vase, raua, mangaani ja kaaliumi sisalduseni.

Peedimahl on Austraalia teadlaste sõnul küllastunud anorgaaniliste nitraatidega, mis hoiavad vererõhutaset, pärsivad allergilisi ja autoimmuunseid reaktsioone ning aktiveerivad vereliistakute sünteesi punase luuüdi tasemel..

13. rooskapsas (3,5%)

Kiudained: 3,5 grammi 100 grammi kohta.

Brüsseli kapsas on tervisele peaaegu sama kasulik kui brokkoli. See on oluline K-vitamiini, kaaliumi ja folaadi allikas, hoiab ära vähirakkude tekke (omab antioksüdatiivseid omadusi).

14-20: puuviljad ja marjad

Märkimisväärses koguses toidukiuda võib saada enamikust puuviljadest ja marjadest, mis kasvavad kõikidel maakera mandritel. Mõned esindajad on toidukiu sisalduse eestvedajad.

14. Avokaado (9,2%)

Kiudained: 9,2 grammi 100 grammi kohta või keskmise suurusega avokaado puhul 18,4 grammi.

Puu sisaldab üle 20 vitamiini ja mineraali. Eriti oluline: fool- ja askorbiinhapped, kaalium, vask, tokoferool. Suurt tähtsust omavad polüküllastumata rasvad, mis moodustavad kuni 30% puuviljamahust..

Avokaado aitab vähendada üldkolesterooli ja viia selle üksikud fraktsioonid õigete väärtuste juurde, takistab suhkurtõve ja suurte arterite ateroskleroosi arengut.

15. Pirn (5,5%)

Kiudained: 5,5 grammi 100 grammi kohta või 11,0 grammi keskmise pirni kohta.

Pirn sobib hästi magustoitude hulka, sisaldab palju fruktoosi (imendumiseks ei vaja insuliini), foolhapet, C- ja A-vitamiine.

Pirni on soovitatav kasutada erinevate kõhunäärmehaiguste korral, avaldab kasulikku mõju rasvumise ja diabeedi üldisele seisundile..

16. Õun (5,4%)

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta või 9,72 grammi keskmise õuna kohta.

Õunad, nagu enamik puuvilju, on olulised foolhappe, samuti A- ja C-vitamiini tarnijad..

Puuvilju on soovitatav süüa koos koorega, kuna just selles on suurem osa toidukiududest.

Õunte süstemaatiline lisamine toidule mõjutab soodsalt seedesüsteemi tervist, aitab vältida ateroskleroosi ja onkoloogiliste haiguste arengut.

17. Vaarikas (4,0%)

Kiudained: 4,0 grammi 100 grammi kohta.

Marja eristab märkimisväärne antioksüdantsete komponentide komplekt. Vaarikas sisaldab suures koguses C- ja K-vitamiine.

Värskete vaarikate lisamine erinevatele salatitele hoiab ära pahaloomuliste kasvajate ilmnemise, parandab naha tervist.

18. ploomid (3,4%)

Kiudained: 3,4 grammi 100 grammi kohta.

Kuivatatud ploomid mõjutavad seedesüsteemi tööd positiivselt: kõrvaldavad tõhusalt kõhukinnisuse, suurendavad toidust saadud valkude ja süsivesikute biosaadavust..

Glükeemilise tausta patoloogiatega ploomide söömine ei ole soovitatav, kuna need sisaldavad märkimisväärses koguses suhkrut.

19. oranž (3,4%)

Kiudained: 3,4 grammi 100 grammi kohta või 5,1 grammi keskmise apelsini kohta.

Apelsin on ainulaadne ja äärmiselt tervislik puuvili. See sisaldab: vitamiine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- ja makroelemente (kaalium, kaltsium, magneesium, raud, fosfor ja naatrium).

Toode kiirendab seedetrakti motoorset aktiivsust, takistab chyme fermentatsiooni ja mädanemist, aitab tugevdada üldist immuunsust ja vähendada vereplasma kolesterooli. Apelsini tarbimine vähendab veresoonte äkksurma riski 1,5 korda.

20. Banaan (2,6%)

Kiudained: 2,6 grammi 100 grammi kohta või 3,12 grammi keskmise banaani kohta.

Banaanides on palju C-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi.

Suupisted on soovitatav asendada selle puuviljaga või lisada puuviljasalatitele. Banaan parandab impulsside neuromuskulaarset ülekannet, parandab aju verevoolu.

21-30: kaunviljad

Kaunviljad on väärtuslike seedekiudude sisalduse poolest liidrid ja neil on ka lai valik kasulikke omadusi. Märgiti nende suurt efektiivsust II tüüpi suhkurtõve ja rasvumise suhtes..

21. Valged oad (10,5%)

Kiudained: 10,5 grammi 100 grammi kohta.

Valged oad on laialt levinud peaaegu kõigis riikides. Selles on palju valke, B-vitamiine ja foolhapet. Toiteväärtuse tõstmiseks lisatakse salatitele või liharoogadele.

22. Pinto oad (9,0%)

Kiudained: 9 grammi 100 grammi kohta.

See on üks populaarsemaid tooteid Ameerika Ühendriikides. Tavaliselt valmistatakse kartulipüree oadest, tarbitakse puhtal kujul või lihatoodete jaoks lisandina..

Pinto küllastab inimkeha väärtuslike aminohapete, kaltsiumi ja rauaga, kõrvaldab tõhusalt kõhukinnisuse, normaliseerib vere üldkolesterooli ja glükoosi sisalduse.

23. mustad oad (8,7%)

Kiudained: 8,7 grammi 100 grammi kohta.

Mustad oad on olulised raua, magneesiumi ja kaltsiumi ning valgu allikad (toode sisaldab 9 asendamatut aminohapet). Tavaliselt kasutatakse luukoe tugevdamiseks, ateroskleroosi tekke vältimiseks.

24. Herned (4,1–8,3%)

Kiudained: 4,1 kuni 8,3 grammi 100 grammi kohta.

Herned sisaldavad palju rauda ja magneesiumi ning avaldavad soodsat mõju vererakkude seedimise ja sünteesi protsessidele luuüdis. Saab kasutada rauavaegusaneemia raviks.

Rikkad A- ja C-vitamiinid, mis vastutavad naha tervise säilitamise eest, tagavad vaskulaarse voodi, igemete ja luude kudede kasvu ja taastumise. C-vitamiinil on ka immunomoduleerivad omadused.

Herned, saadaval värskelt või konserveeritult, kuuluvad kõige enam kaunviljade hulka. Vene köögis kasutatakse seda suppide, püreesuppide ja teraviljasaaduste valmistamiseks..

25. Läätsed (7,9%)

Kiudained: 7,9 grammi 100 grammi kohta.

Läätsesid on palju erinevaid: pruun (sobib suppide ja hautiste jaoks), roheline (sobib hästi köögiviljasalatite juurde), punane (kasutatakse kartulipüree jaoks), must (sobib suurepäraseks salatite lisandiks).

Taim sisaldab palju väärtuslikke aminohappeid, fool- ja pantoteenhappeid. 100 g läätsesid sisaldab 14% päevasest vitamiin B1 vajadusest, 28% - vaske, 25% fosforit, 17% rauda.

26. Mash või Mung Oad (7,6%)

Kiudained: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kaunviljade kodumaa on India. Mungubadel on tasakaalustatud vitamiinide, mikro- ja makroelementide koostis (C, B1, PP, B9, E, K, A, kaalium, fosfor, magneesium, raud, tsink, kaltsium, seleen, mangaan ja vask).

Rahvameditsiinis kasutatakse mungoa ainevahetuse kiirendamiseks ja seedehäirete sümptomite kõrvaldamiseks..

27. Azuki oad (7,3%)

Kiudained: 7,3 grammi 100 grammi kohta.

Azuki oad on Jaapani traditsiooniline roog. Selle põhjal valmistatakse pasta, mis on magus magustoit..

Sisaldab palju B12-vitamiini, mis stimuleerib erütropoeesi. Mõnede andmete kohaselt takistavad oad vähirakkude teket organismis, pärsivad apoptoosi.

28. kikerherned või garbanzo oad (6,4%)

Kiudained: 6,4 grammi 100 grammi kohta.

Taim on oluline taimse valgu, raua ja B6-vitamiini allikas, mis suurendab toidust pärinevate valkude ja rasvade biosaadavust, parandab ainevahetusprotsesse kõigis kudedes ja põhjustab skeletilihaste toonuse tõusu..

29. Lillad oad (6,3%)

Kiudained: 6,3 grammi 100 grammi kohta.

Seda tüüpi oad on traditsiooniline Gruusia roog. Kuumtöötluse käigus on see võimeline oma värvi muutma..

Sisaldab palju rauda, ​​takistab ateroskleroosi ja II tüüpi suhkurtõve teket, sel on kardioprotektiivne toime.

30. sojaoad (6,0%)

Kiudained: 6,0 grammi 100 grammi kohta.

Sojaube kasutatakse traditsiooniliselt roogades nagu tofu, miso või tempeh..

Seda saab kasutada liha ja piimatoodete toidulisandina (aminohappelise koostisega mitte alla). See sobib hästi iga köögivilja- või rohelise salatiga.

Päevane määr

Igapäevases toidus peab olema kiudaineid..

Enamiku naiste soovitatav päevaraha on 25 g päevas, meestel umbes 38 g päevas. Kahjuks ei tarbi statistika kohaselt enamus elanikkonnast piisavalt kiudaineid. On äärmiselt haruldane, et näitaja ületab 15-17 g päevas..

Sõltuvalt soost ja vanusest erinevad keha vajadused toidu kiudainete järele. Minimaalne soovitatav kiudainete kogus (päevas) on esitatud allolevas tabelis:

Vanus (aastates)Kiirus päevas (grammides)
MehedNaised
9. – 133126
kell 14-183826
kell 19-303825
31 kuni 503825
51–70kolmkümmend21
rohkem kui 70kolmkümmend21

Kui toidukiu tarbimine on esialgu ebapiisav, tuleks seda mitmete kõrvaltoimete tekkimise vältimiseks järk-järgult suurendada. Nende hulka kuuluvad: spastiline valu alakõhus, kõhupuhitus, väljaheidete häired (sagedamini - kõhulahtisus, harvem - kõhukinnisus).

Tõestatud kasu tervisele

Kanada teadlased on näidanud, et seedimatud kiudained suurendavad seedetraktis kasulike mikroorganismide arvu.

Piisava mikrobiotsenoosi säilitamine viib kehakaalu normaliseerumiseni, parandab immuunsüsteemi toimimist, suurendab organismi vastupanuvõimet välistele nakkusetekitajatele ja loomulikult normaliseerib seedeprotsesside kulgu..

On tõestatud, et kiudainerikas dieet aitab vähendada kõhukinnisust ja vähendada plasma glükoosisisaldust.

6 näpunäidet kiudainete saamiseks

Vaatleme peamisi soovitusi kiudainesisalduse suurendamiseks toidus:

  1. Söö hommikusöögiks täisteratooteid ja kliisid. Teravilja, mis põhineb teraviljahelvestel (rull kaer, kaerahelbed), on soovitatav süüa igal hommikul. Tatar sisaldab ka kiudaineid.
  2. Puu- ja köögiviljade söömine koos koorega. "Nahas" sisaldub märkimisväärne kogus kiudaineid. Igapäevane toit peaks sisaldama umbes 300-350 g puuvilju ja 200-400 g köögivilju..
  3. Lisamine kaunviljade menüüsse. Oad, herned ja muud põllukultuurid ei jää väärtuslike toitainete sisalduse ja energeetilise väärtuse poolest madalamaks kui enamik toiduaineid.
  4. Tavalise leiva asendamine täisteraga (nt rukis). Ise küpsetisi küpsetades on soovitatav kasutada jämedat jahu.
  5. Jätke dieedist välja valge riis (eriti poleeritud). Söö rohkem pruuni riisi.
  6. Eelistage tärkliserikkaid köögivilju (kartul, bataat).

Lihtsate näpunäidete järgimine aitab teil kiudainete tarbimise normaliseerida ja seedesüsteemi tervena hoida..

Järeldus

Seega on kiudained tervisliku toitumise äärmiselt oluline komponent. Toidukiudainerikas menüü parandab seedetrakti toimimist (kõrvaldab düspeptilised häired ja mis kõige tähtsam - ennetab kõhukinnisust). Kiudained avaldavad kasulikku mõju ka sisesekretsioonisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi tervisele..

Toidukiudude tarbimise suurendamiseks on soovitatav lisada rohkem täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju.

Kiudainerikkad toidud: loetelu

Kiudainete (toidukiud) olemasolu toidus on äärmiselt oluline, kuid enamik inimesi, isegi mõistes seda, kogevad siiski selle puudust. Kaasaegne toitumine põhjustab toitainete ja toidukiudude tõsiseid puudujääke. Hinnanguliselt saab vaid vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, elavatest inimestest iga päev piisavas koguses toidukiudaineid. Toidu kiudainerikas toit aitab kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste, divertikuloosi, neerukivide, PMS-i, rasvumise eest ja aitab säilitada seedetrakti tervislikkust. Allpool heidame pilgu kiudainerikastele toitudele - nimekirja 20 toidust, milles on palju seda olulist koostisosa..

Kiudainerikaste toitude loetelu

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millistes toiduainetes on palju kiudaineid - vaatame 5 kõige rohkem kiudaineid sisaldavat marja ja puuvilja..

1. Avokaado

Kiudained: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaadode kiudainesisaldus on sorditi erinev. Erkroheliste, siledanahaliste ja väiksemate tumedamate avokaadode kiudainesisaldus ja koostis erineb. Sileda koorega erkrohelised avokaadod sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid kui väiksemad tumedamad puuviljad. Lisaks toidukiududele on avokaadod täis tervislikke rasvu, mis võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja teie südamehaiguste riski..

Siit leiate rohkem teavet avokaado kasulike omaduste ja vastunäidustuste kohta selle kasutamise kohta - avokaado: kasu ja kahju inimkehale.

2. Aasia pirnid

Kiudained: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad palju kiudaineid, kuid sisaldavad ka palju oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvide funktsioonidega (1). Ameerika Südameliit soovitab vähemalt 5% - 10% kaloritest pärineda oomega-6-rasvhappeid sisaldavatest toitudest.

3. Marjad

Kiud vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiud murakates: 5,3 g / 100 g.

Murakad sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad sisaldavad rikkalikult K-vitamiini, mille rohke tarbimine on seotud luutiheduse suurenemisega, vaarikates sisalduv kõrge mangaani sisaldus aitab säilitada luud, nahka ja normaalset veresuhkrut. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülalnimetatud kasulikele mõjudele varustavad need marjad organismi märkimisväärses koguses kvaliteetseid kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha üldisele tervisele..

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 grammi 100 grammi kookosmassi kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, vitamiini B9 ja seleeni.

Kookos on madala glükeemilise indeksiga ja integreerub hõlpsalt teie dieeti. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid kui kaerahelbed. Kookosjahu ja hakitud kookospähkli lisamine söögikordadele või kookositükkide söömine on suurepärased viisid tervisliku loodusliku kiudaine lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookos on põhitoit, on vähem kõrge kolesteroolitaseme ja südame-veresoonkonna haigusi. Enamikus küpsetusretseptides saate kookosjahu asendada kuni 20% tavalise jahuga..

5. Joonised fig

Kiud toores viigimarjades: 2,9 g / 100 g.

Kiud kuivatatud viigimarjades: 9,8 g / 100 g.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumit, mangaani, vaske, vitamiini B6.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased toidu kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toiduainetest on viigimarjades peaaegu täiuslik lahustuvate ja lahustumatute kiudude tasakaal. Viigimarju on seostatud madalama vererõhu ja kaitsega makulaarse degeneratsiooni eest, lisaks piisava kiudainesisaldusega seotud eelistele. Isegi kui teile ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab spetsiaalseks magustoiduks serveerida teravilja, salatite ja isegi kitsejuustu ja meega täidetult..

Viigimarjade eeliste kohta saate lisateavet siit - viigimarjad: kasu ja kahju organismile.

Kiudainerikkad köögiviljad

Mis toidud sisaldavad kiudaineid - toitude loendis on kuus köögivilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

6. Artišokk

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta.

Artišokk sisaldab: vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Vähese kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja olulisi toitaineid sisaldavad artišokid teie dieedile suurepärase täienduse. Ainult üks keskmine artišokk annab naistele peaaegu poole TAI-st ja meestele 1/3 TAI-st. Lisaks kuuluvad artišokid parimate antioksüdantide hulka..

7. Herned

Kiud toores rohelistes hernestes: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Kiud konserveeritud rohelistes hernestes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Kiud keedetud hernes: 8,3 g 100 g kohta.

Herned sisaldavad: vitamiine C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, valku.

Hernes on palju kiudaineid, samuti tugevaid antioksüdante ja fütotoitaineid, mis toetavad tervist. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mistõttu on need ideaalsed oma dieeti lisamiseks. Suppide ja kartulipudru jaoks võite kasutada nii kuivi tükeldatud herneid kui ka värskeid külmutatud herneid, mis tuleks enne roogadele (supid, salatid) lisamist kergelt aurutada. Selle lisamine söögikordadele võib lisada peent magusust, pakkudes samal ajal ligi 100% RDA-st C-vitamiini ning üle 25% tiamiini ja folaati..

8. Okra

Kiudained: 3,2 g 100 g kohta.

Okra sisaldab: vitamiine A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, tsinki, valku.

Okra varustab keha kvaliteetsete kiudainetega ja on üks parimaid kaltsiumirikkaid toite. See köögivili on täis toitaineid ja on hõlpsasti suppide ja hautiste hulka..

9. tammetõru kõrvits (tammetõru kõrvits)

Kiudained: 4,4 g 100 g keedetud (küpsetatud kõrvitsa) kohta.

Tammetõru kõrvits sisaldab: vitamiine C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Tammetõru kõrvits sisaldab rikkalikult toitaineid ja kiudaineid. Selle toitev, erksavärviline paberimass on täis lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad toidu seedimise kiirust, võimaldades toitainete paremat imendumist. Tammetõru kõrvitsat saab ahjus küpsetada ja kasutada valge kartuli ja muu tärkliserikka toidu asendajana.

10. Rooskapsas

Kiudained: 3,8 g 100 g kohta.

Brüsseli kapsas sisaldab: vitamiine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Ühe toitaineterikkaima ristõielise köögiviljana on rooskapsas üks parimaid kiudainerikkaid toite. Rikas antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditega sisaldab Brüsseli kapsas tervislikku võõrutust ja võib vähendada teatud vähkkasvajate riski.

11. Kaalikas

Kiudained: 2 g 100 g kohta.

Naeris sisaldab: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Naeris on rikas oluliste toitainete poolest ja on suurepärane kiudainete allikas. Seda saab tarbida nii toorelt kui ka keedetult.

Kiudainerikkad kaunviljad

Kõige kiudainerikkamad toidud - kaunviljad kuuluvad kiudainerikaste toitude nimekirja.

Ubade ideaalseks küpsetamiseks peate:

Peske pool kilo kaunvilju põhjalikult. Neid ei pea kõigepealt vees leotama. Pange need kastrulisse, katke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl soodat. Küpseta tasasel tulel 8–10 tundi, kuni need saavutavad soovitud nõrkusastme.

Märge. Kaunvilju süües on hädavajalik suurendada veetarbimist. Vesi aitab organismist toksiine välja voolata, kuid aitab vähendada ka nende toiduainetega seotud gaase ja puhitus..

12. Mustad oad

Kiudained: 8,7 g 100 g kohta.

Mustad oad sisaldavad: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Mustad oad on toitaineterikas toit, mis annab organismile rohkelt valke ja kiudaineid. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantide sisaldus aitab võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades teatud vähkide ja põletikuliste haiguste riski.

13. Kikerhernes

Kiudained: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kikerherned sisaldavad: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on kogu maailmas toiduainena kasutatud juba tuhandeid aastaid. Selles on palju olulisi toitaineid, sealhulgas mangaani. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad 84% teie mangaani RDA-st.

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate rohkem teada siit lehelt - Kikerherned: tervisele kasulik ja kahjulik.

14. Kuuoad

Kiudained: 5,3 grammi 100 grammi kohta.

Kuuoad sisaldavad: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale toidukiududele sisaldavad moonioad (lima oad) peaaegu 25% päevasest soovitatavast raua tarbimisest, mis teeb neist naistele väga tervisliku toidu. Mangaan aitab energiatootmisel ja antioksüdandid aitavad vabade radikaalide vastu võidelda.

15. Split herned

Kiudained: 8,3 g 100 g kohta.

Tükeldatud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon tükeldatud hernesuppi võib sisaldada kolmandikku folaadi RDA-st, lisaks üle poole toidukiu RDA-st.

16. Läätsed

Kiudained: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks toidukiudude rikkalikkusele on läätsed ka folaadisisaldusega toiduainete nimekirjas. Foolhape (vitamiin B9) on hädavajalik rasedatele, maksahaigusega inimestele ja teatud ravimeid võtvatele inimestele. Läätsede pilafid ja supid on suurepärane võimalus lisada see kiudainerikas toit oma dieeti..

Läätsede kasulikkusest inimeste tervisele saate rohkem teada siit lehelt - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, toiduvalmistamine.

Kiudainerikkad pähklid, terad ja seemned

Kiudainerikkad toidud - toidunimekirjas on need neli pähklit, teravilja ja seemneid, mis sisaldavad palju kiudaineid.

17. Pähklid

Kiud mandlites: 12,2 g 100 g kohta.

Mandlid sisaldavad: valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, oomega-6 rasvhappeid.

Kiud kreeka pähklites: 6,7 g 100 g kohta.

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, oomega-6-rasvhappeid, oomega-3-rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlites on vähem kaloreid ja rasvu kui kreeka pähklites, kuid rohkem kaaliumi ja valku. On tõestatud, et kreeka pähklid parandavad verbaalset arutlusvõimet, mälu ja meeleolu (2) ning arvatavasti toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Linaseemned

Kiudained: 27,3 g 100 g kohta.

Linaseemned sisaldavad: valku, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, oomega-3 rasvhappeid.

Linaseemned on täis toitaineid. Nende regulaarne tarbimine võib vähendada kolesteroolitaset ja leevendada menopausi sümptomeid. Jahvata need seemned kohviveskis ja lisa smuutidele, salatitele ja suppidele.

Lugege üksikasjalikult linaseemnete kasulike omaduste kohta - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

19. Chia seemned

Kiudained: 37,7 g 100 g kohta.

Chia seemned sisaldavad: valku, kaltsiumi, fosforit, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne lisada oma igapäevases dieedis. Kiudainete ja oluliste toitainete kõrge sisaldus aitab suurendada energiat, säilitada tervislikku seedesüsteemi ja pakkuda terviklikku kasu. Nagu kaunviljade söömisel, võib ka chia seemnete söömisel mõnel inimesel tekkida puhitus ja puhitus. Lihtsalt veetarbimise suurendamine aitab neid sümptomeid minimeerida. Nende sümptomite vältimiseks võite enne nende tarbimist ka chia seemneid leotada. See soodustab ka paremat toitainete imendumist..

20. Quinoa

Kiudained: 7 g 100 g kohta.

Kinoa sisaldab: rauda, ​​vitamiini B6, magneesiumi, kaaliumi.

Quinoa on hämmastava toitumisprofiiliga, kergesti seeditav ja gluteenivaba. Kinoa sisaldab palju muid olulisi toitaineid, nagu raud, B6-vitamiin, kaalium ja magneesium. Magneesium on üks alahinnatud, kuid hädavajalikest mineraalainetest, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu kõiki keha funktsioone. Paljudel inimestel on magneesiumipuudus ja nad isegi ei tea sellest. Nii et kinoa ei lisa teie dieeti mitte ainult väärtuslikke kiudaineid, vaid see on suurepärane supertoit paljudel muudel põhjustel..

Selles loendis olevad 20 kiudainerikast toitu on parim viis vajaminevate kiudainete saamiseks. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge palju kofeiinivaba vett ja jooke, et kiudained saaksid oma tööd teha..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.

Mis on kiud

Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.

Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.

Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidukiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.

Toidukiudude tüübid:

  1. Tselluloos.
  2. Hemitselluloos.
  3. Pektiinid.
  4. Ligniin.
  5. Lima.
  6. Komöödia.

Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.

Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiudaine

Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.

Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmeid, mis stimuleerivad peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarselt roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisust.

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad nad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.

Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte verre, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.

Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.

Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastavad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladustamisele, ülekaalulisusele.

Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudainetega toiduainete norm

Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..

Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
  • 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.

Kuidas kiudaineid võtta

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.

Söömine pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulik alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad maomaiguse haiguste seisundit..

Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.

Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):

  • köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.

Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.

Kiudainete eelised naistele

Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.

Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende ööpäevas või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on väljaheite kinnipidamine üle kahe päeva, soolte tühjendamise raskused - kiudainetoodete puudumine.

Väljaheidete kinnipidamine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kui teil on kõhukinnisus, siis välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..

Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidu kiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..

Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudusest, kõhukinnisuse ohust.

Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.

Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid

  • Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
  • Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.

Tarbige kolm annust.

  • Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.

Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Sageli köögivilja, puuvilja koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendavad mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
  • Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavate toitude tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Rohelised
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Tilli2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1.80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
Koorimata riis9.00
Paisutatud mais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Kliide leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teraviljad
Tatar10.80
Kaeratangud2.80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibul sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2.80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1.80
Redis1.50
Kaalikas1.50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartul1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Suvikõrvits0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puu
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3.50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2.50
Virsikud2.50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikad5.10
Astelpaju4.70
Maasikas4,00
Kibuvitsa4,00
Viinamarjad3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Pihlaka aroonia2.70
Punased sõstrad2.50
Karusmari2.20
Mustikas2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohl1.60
Kirss1.50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.

  • Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
  • Rukis. Kergemini seeditav.
  • Kaer. Karmim struktuur.

Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.

Kliide järkjärguline võtmine:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.

Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahju ja vastunäidustused

Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse tarvitamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolepõletike, suurenenud peristaltika korral.

Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.

Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.

Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.

Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud..

Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.

Toidu seeduvuse vähenemise, krampide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämeda lahustumatu kiudaine liigne tarbimine või toidukiu puudumine..