20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Valgurikkad köögiviljad

Elusorganismi elu üks tingimusi on toidu tarbimine. See on inimese jaoks kõige olulisem energiaallikas ja peaks sisaldama dieedi jaoks olulisi süsivesikuid, rasvu ja valke..

Mis on valk

Iga elusrakk põhineb valkudel. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest sisaldavad need lämmastikku.

Seedimise ajal lagundatakse valgud, mis sisenevad kehasse koos toiduga, maomahlade mõjul. Selle lagunemise tagajärjel ilmnevad aminohapped, mis verre imendudes jaotuvad edasi kogu keha kudedesse ja toimivad lihaskorseti ehitusmaterjalina..

Sõltuvalt aminohapete koostise sisaldusest määratakse valgu väärtus:

  • täieõiguslikud, see tähendab need, mis sisaldavad kõiki keha eluks vajalikke aminohappeid;
  • defektne, madala toiteväärtusega.

Huvitav! Mida rasvasem sealiha, seda vähem valku see sisaldab. Kuid ka kõige lahjemad sealihatükid sisaldavad valku mitte rohkem kui 16% ja selline toode nagu kodujuust sisaldab vähemalt 18%.

Valk täidab veel üht olulist ülesannet. Inimese kehas mõjutab see aine isu reguleeriva ajuosa tööd. See lõik on hüpotalamus, olles saanud vajaliku valgu, blokeerib see näljatunde.

Madal valgusisaldus viib laste kehalise arengu pidurdumiseni ja täiskasvanute lihasmassi vähenemiseni.

Kuid ka selle ületamine ei aita kaasa tervislikule eluviisile. Eriti ohtlik on tarbida suures koguses valgusaadusi, välja arvatud süsivesikud, köögiviljade ja teraviljade kujul. Ekstraktiivainete puudumine igapäevases toidus ja valkude liig põhjustab tõsiseid meditsiinilisi probleeme:

  • düsbioos;
  • neerupuudulikkus;
  • kivide moodustumine;
  • maksa rikkumised;
  • soolte talitlushäired;
  • seedetrakti kiiruse vähenemine;
  • kaltsiumi leostumine;
  • südame-veresoonkonna haigus.

Valk köögiviljades

Kaasaegses maailmas ei söö paljud inimesed erinevatel põhjustel liha ja muid loomseid tooteid. Nad peavad oma dieeti lisama valgurikkaid köögivilju ja puuvilju..

Taimetoitlased, kes ei soovi süüa seda, mis naeratab, saavad õige lähenemisviisi korral kõik organismile vajalikud toitained taimsest toidust, mis on rikas mitte ainult vitamiinide ja mineraalide poolest, vaid ka piisava valgusisaldusega.

Valgurikkad köögiviljad mõjutavad oluliselt toidu seedimist ja imendumist. See juhtub seetõttu, et taimerakk on kaetud kiududest koosneva membraaniga ega reageeri hästi maomahlade mõjule, mis soodustab soolte tööd, aitab seda puhastada, hoides ära tarbetute toksiinide seiskumise kehas..

Valgurikkad köögiviljad

Millistes köögiviljades on valk

Kõigi köögiviljade, aga ka pähklite, seente, teravilja, kaunviljade ja lihtsalt söödavate roheliste koostises on valk. Järgmisi loetakse kõrge valgusisaldusega köögiviljadeks.

Soja on valguköögiviljade edetabelis esikohal, valgusisaldusega ei jää alla lihatoodetele. Sojavalk imendub inimkehas hästi. Sojatooteid kasutatakse laialdaselt dieedi- ja imikutoitudes. Sobib kasutamiseks inimestele, kellel on kalduvus allergilistele reaktsioonidele, soovitatav naiste menüüs menopausi ja menopausi ajal.

Need, kes seisavad silmitsi kaseiinitalumatuse probleemiga või kellel on muid piimatoodete kasutamise vastunäidustusi, võivad neile sojapiimas ja tofujuustus väärilise asendaja leida.

Sojajahu sobib hästi gluteeni vastastele ja neile, kes piiravad nisu küpsetisi.

Tootjad pakuvad üha rohkem sojatooteid, mida toodetakse pooltootena. Tasub pöörata tähelepanu toote koostisele ja GOST-i järgimise olemasolule etiketil.

Märge! Eriti mugav on kasutada kuiva sojahakkliha. Pärast lühikest vees leotamist sobib toode täielikult kõigi lemmikroogade, näiteks kapsarullide või mereväe stiilis pasta küpsetamiseks..

Kaunviljad

Nimekirja jätkavad kaunviljad, mille seas on läätsedes kõrgeim valgusisaldus. See teravili on lühikese küpsetusajaga (15–20 minutit) võrreldav ubade ja hernestega. See sobib suppide ja lisandite valmistamiseks. Võite seda küpsetada iseseisva roogina, maitsestades taimeõli, küüslaugu ja peterselliga. Samuti sobivad läätsed hästi kokku pruuni riisi ja hautistega nagu kõrvits või suvikõrvits..

Kaunviljad sisaldavad valku

Kikerherneste keetmine nõuab veidi rohkem vaeva. Roogade maitsmise eelised ja rõõm ületavad kõik ootused. Peaasi on herned paar tundi enne küpsetamist leotada. Sellesse imendunud veest pehmemaks muutudes kikerherned lihvitakse lihaveskis hõlpsasti koos kartuli või porgandiga, muutudes valgurikkaks hakklihaks. Kotletid vormitakse kikerhernestest ilma mune lisamata, nii et need sobivad isegi rangetele taimetoitlastele. Ebatavaliste kergete ja südamlike salatite valmistamiseks võite kasutada keedetud kikerhernesid..

Kasulik nõu! Ubade ja herneste “muusikalise efekti” vältimiseks maitsesta neid liigse gaaside tekke vältimiseks heldelt värske tilliga..

Seened

Suurepärane valguallikas. Need sobivad peaaegu kõigi köögiviljadega. Kasutatakse suppide, pajaroogade, salatite, julienne'i, kastmete ja pirukate täidiseks. Seeni on raske seedida. Seedeprotsesside hõlbustamiseks tuleb need peeneks lõigata. Kuivatatud metsaseenest valmistatud seenepulber on kõige kergemini seeditav.

Kulinaarne trikk! Seente praadimisel on kõige parem lisada keetmise lõpus soola, et vältida tarbetut vedelikku.

Spinat

Teine toode, mis täidab kehas valku. Seda nimetatakse vääriliselt "kõhuharjaks". Toidus sisalduvate kiudainete suure sisalduse tõttu on toode kergesti seeditav ja soolestikust lahkudes haarab endasse sellesse kogunenud toksiine ja toksiine.

Tähelepanu! Mida värskem spinat, seda suurem on selle väärtus. Külmutamine aitab säilitada toote maksimaalset kasu. Üle 90% toitainetest hoitakse külmutatult.

Külmutatud spinatit on suppide jaoks lihtne kasutada. Kartulipuder, millele on lisatud spinati rohelisi, näevad välja mitte ainult maitsvad, vaid ka ilusad. Värsked lehed lisavad salatitele maitset ja värvi. Külmutamine valmib väga kiiresti ja sobib seetõttu munapudrule ja omlettile. Spinat saab edukalt kasutada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valmistamiseks. See sobib hästi kõrvitsa, seente ja erinevate puuviljadega.

Kapsas

Ka brokkoli, rooskapsas, Peking ja lillkapsas, rukolasalat, šveitsi mangold, kohlrabi on valgurikkad köögiviljad. Nad on võrdselt maitsvad nii toored kui ka keedetud. Koos teravilja ja pastaga mitmekesistavad nad dieeti ja küllastavad seda vajaliku valgu kogusega..

Puu

Mitte kõik ei tea, et valku võib leida mitte ainult köögiviljadest ja pähklitest, vaid ka puuviljadest. Selle nimekirja liidrid on avokaadod, kuivatatud aprikoosid ja datlid. Veidi vähem kookospähkli, kiivi, viigimarjade ja banaanide puhul.

On vastunäidustusi! Diabeetikud ei tohiks oma kõrge glükeemilise indeksi tõttu kuupäevi süüa. Avokaadode kõrge kalorsus võib segada võitlust lisakilode vastu. Kiivi ei sobi neile, kellel on kõrge happesus.

Kui teil on õige idee sellest, millised köögiviljad sisaldavad palju valku, võite loomse valgu asendada taimse valguga, kahjustamata tervist..

6 valgurikast köögiviljatoitu

Igavene küsimus, millele taimetoitlased on sunnitud vastama: "Kust sa saad valku?!" Tavaliselt küsitakse seda süüdistaval toonil: nad ütlevad, et olete kokku puutunud. Teil pole seda kuskilt võtta, kui te liha ei söö. Tegelikult pole see midagi muud kui müüt ja levinud väärarusaam. Köögiviljades on palju valku ja selle päevase annuse saamiseks pole absoluutselt vajalik köögiviljaroogasid täiendada kana rinna või mahlase praadiga..

Kõigepealt pöörake tähelepanu kaunviljadele: sojaoad, oad, läätsed, mungoa. Spinat, petersell, küüslauk, brokkoli ja kohlrabi sisaldavad ka palju valku. Seened on teine ​​lugu, neis on palju valke. Kui ühendate need ja mõned muud köögiviljad, seened ja maitsetaimed õigesti, saate ilma lihatoodeteta rahulikult ja õnnelikult elada..

Meie valgurikaste toitude loend näeb välja selline:

Quiche seente, spinati ja ubadega. Raskekahurvägi: valk, valk ja rohkem valku. Ja mõned lihtsad süsivesikud. Olge ettevaatlik, kui järgite joonist, see õrn tainas on salakaval asi.

Läätsed seentega. Lõhnav ja keerukas roog, mille jaoks on praegu hooaeg. See ei jäta ükskõikseks ka neid, kes on läätsede suhtes lahedad - seenekuningad soleerivad siin.

Paella spinati ja läätsedega. See roog meeldib aromaatsete ürtide, küüslaugu ja südamlike läätsede kombinatsiooniga. Saladus: kui praadite küüslauku õlis ja seejärel eemaldate, omandab roog peene, mitte liiga pealetükkiva küüslaugu lõhna

Grillitud kala jaoks mõeldud supersalat, kuigi see sisaldab järelsõna "kalade jaoks", on nii rahul ja sisaldab nii palju valke, et saate ilma kalata hakkama. Ja seal on ka värske piparmünt, mis eraldi annab sellele värske lõhna..

Läätsepasteet pähklite ja ploomidega kõlab harjumatult, kas pole? See lahja toiduvalmistamise ime maitseb suurepäraselt. Võite süüa nii või võite sellest teha pirukate täidise.

10 köögivilja, mis sisaldab palju valku

Sojaoad

See on kõige valgurikkam liblikõieline: keedetud sojaubades on tassi kohta umbes 28 grammi valku ja see on umbes sama valk kui 150 grammis kana. Veelgi tähtsam. sojaoad on üks kahest taimsest valgust, mis sisaldab kõiki aminohappeid. Quinoat peetakse teiseks.

Portsjon sojaube sisaldab ka 17 grammi süsivesikuid ja 15 grammi rasva, millest 58 on küllastumata rasvhapped. Oades sisalduvad kiudained parandavad soolestiku tervist ja küllastumata rasvad on kasulikud südame-veresoonkonna tervisele.

Valgusisaldus: 28,6 grammi tassi kohta (keedetud).

Edamame oad

Need valkudest pakitud purud on tõenäoliselt praeguseks jõudnud teie taldrikule või on teid nagunii teie lemmik Jaapani restoranis sushi lisandiks. Ilmselt ei teadnud sa, kui rikkad nad valgurikkad on, kuid ära lase väikesel suurusel end petta - need on väga kasulikud..

Edamame on küpsed sojaoad, mida keedetakse või aurutatakse otse kaunades - need sisaldavad 22 grammi valku tassi kohta. Kombineerige need oma lemmikvalgusöögiga ja teil pole probleemi saada soovitatud 30 g valku toidukorra kohta..

Valgusisaldus: 16,9 grammi tassi kohta (keedetud).

Läätsed

Alates rohelistest ubadest kuni kikerhernesteni on oad suurepärane taimse valgu allikas. F Kaunviljade osas on juhtpositsioonil läätsed. Need sisaldavad keetmisel umbes 18 grammi valku tassi kohta ja umbes 230 kalorit portsjoni kohta, seega on need kasulikud neile, kes loevad kaloreid..

Läätsed on ka suurepärane kiudainete ja folaatide, samuti tiamiini, fosfori ja raua allikas. Lisage need salatile, kasutage supis või tehke sellest lihtsalt lihavabad küpsetised.

Valgusisaldus: 17,9 grammi tassi kohta (keedetud).

Brokkoli

Kas otsite rasvavaba valguallikat? Peaksite lähemalt uurima rohelust, mis sarnaneb väikese puuga. Üldiselt vaadeldakse brokkolit lihtsalt liha või kana hea lisandina, kuid 1 tass hakitud brokkoli sisaldab 2,6 grammi valku. Ja erinevalt loomsest valgust on tass rohelisi juuri 100% teie päevasest C- ja K-vitamiini väärtusest..

Brokkoli on ka suurepärane folaadiallikas, veel üks oluline vitamiin, mis võib vähendada vähiriski..

Valgusisaldus: 2,6 grammi tassi kohta.

Herned

Herned sisaldavad tassi kohta umbes 9 grammi valku. Samuti on see suurepärane vitamiinide A, C, tiamiini, fosfori ja raua allikas. Lisaks aitab hernestes sisalduv suur kogus B-vitamiine ja foolhapet vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski..

Samuti sisaldab iga portsjon 5,5 g kiudaineid. Kasutage neid tüüpe salatiks, kaunistage oma kana ja lisage oma süsivesikuterikkale päevale nende lemmik primavera pasta..

Valgusisaldus: 8,6 grammi tassi kohta.

Spargel

Kui olete kunagi võistlusteks treeninud, olete juba spargli väest teadlik. Tegelikult peaksid need õhukesed, rohelised suled teie söögiplaadil olema iga päev. Lisaks sellele, et spargel on kogu köögiviljamaailmas tõhus diureetikum - tere, kuivatamine, hüvasti jätmine, vesi - on ka kõrge valgusisaldus. Vaid 100 g rohelist köögivilja sisaldab 2,4 g valku.

Spargel on ka K-vitamiini allikas number üks ning suurepärane kaaliumi ja antioksüdantide allikas. Valgusisaldus: 2,4 g 100 g kohta.

Kõrvitsaseemned

Pärast seda, kui olete suurepärases pirukas viljaliha tuvastanud, tekib küsimus - mida teha kõrvitsaseemnetega? Praetud need on suurepärane alternatiiv kiibidele, kuid kas teadsite, et 30 g seemneid on peaaegu 5 g valku, mis on isegi rohkem kui pooles munas?

See pole ainult kõrge valgusisaldusega taimepomm: kõrvitsaseemneid sisaldav dieet võib vähendada mao-, rinna-, kopsu- ja soolevähi riski..

Kõrvitsaseemned sisaldavad ka palju antioksüdante, mis aitavad vähendada oksüdatiivset stressi kehas..

Unetuse ees? Kõrvitsaseemnetes sisalduv L-trüptofaan aitab magamata öödega toime tulla.

Valgusisaldus: 5,2 g 30 g portsjoni kohta (praetud).

Oavõrsed

Tavaliselt on oad idandatud, neid kasutatakse kalkuni- ja juustuvõileiva pealekandmiseks või lisatakse krõmpsuks salatile, mis on suurepärane taimse valgu allikas.!

Tass keedetud ubade idusid sisaldab 2,5 grammi valku ja palju rohkem toitaineid, nagu letsitiin, mis alandab kolesterooli, ja tsink, mineraal, millel on oluline roll heaolus.

Valgusisaldus: 2,5 grammi tassi kohta (keedetud).

Spinat

Spinat sisaldab tohutul hulgal toitaineid: B-, C-, K-, P- ja PP-rühma vitamiine ning kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi, rauda ja karoteeni ei ole selles vähem kui porgandites. Spinat on väikelaste ja rasedate naiste tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Spinati kalorite sisaldus - 22 kcal 100 g kohta. Foolhappesisalduses on spinat petersellist teisel kohal. Kõige tähtsam on spinati üleküpsetamine: kõige parem on süüa seda salatina toorelt, kui see on korralikult maitsestatud..

Valgusisaldus: 5,8 grammi valku tassi kohta.

Rooskapsas

Kapsas sisaldab 55% valku, mistõttu on see suurepärane köögivilja koos taimse valguga. Kapsal on kõrged vähivastased omadused: see peab vastu vähkkasvajate arengule. Muide, selles on C-vitamiini sama palju kui mustas sõstras. Brüsseli kapsas on ka suurepärane C-vitamiini allikas.

10 kõrge valgusisaldusega köögivilja

Valk on oluline toitaine, mida teie keha vajab koe ehitamiseks ja parandamiseks.

Kuigi loomsetes saadustes on tavaliselt rohkem valke, on ka mõnedes taimedes seda palju.

Parimate taimsete valguallikate hulka kuuluvad tofu, kikerherned ja maapähklid, mis liigitatakse kaunviljadeks. Mõni köögivili võib aga sisaldada ka suures koguses valku kalori kohta..

Siin on 10 tervislikku köögivilja, milles on palju valke.

1. Kress

Kress sisaldab kalori kohta märkimisväärses koguses valku. See on ristõieline taim, mis kasvab vees. See sisaldab suures koguses valku kalori kohta.

Kressil on järgmine valgusisaldus (1):

  • Tavaline 35-grammine salatikress sisaldab 0,8 grammi valku.
  • 100 grammi kressi sisaldab 2,3 grammi valku ja 11 kalorit.
  • Valk moodustab selle kaloritest 84%.

35-grammine ports kressi sisaldab ka 85 mcg K-vitamiini, mis on peaaegu 100% täiskasvanute RDA-st. See vitamiin on oluline vere ja luude tervisele (2).

Kress on rikkaliku antioksüdandi C-vitamiini rikkalik allikas ning sisaldab ka B-vitamiine, kaltsiumi, kaaliumi ja A-vitamiini.

Lisaks pakub kress antioksüdantset kaitset. See sisaldab ka fenoolühendeid, mis võivad aidata vähki ennetada (3, 4, 5, 6).

Vältige kressi küpsetamist, kuna see vähendab antioksüdantide sisaldust. Sööge toortressi salatites, võileibades või smuutides (7).

2. Lutsern tärkab

Lutserni idandid on väga madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad.

Lutserni idanditel on järgmine valgusisaldus (8):

  • Tavaline 35-grammine lutserni idude portsjon sisaldab 1,3 grammi valku.
  • 100 grammi lutserni idandeid sisaldab 4 grammi valku ja 23 kalorit.
  • Valk moodustab 69% lutserni idandites sisalduvatest kaloritest.

See köögivili on rikkalik K-vitamiini ja korralik folaatide, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase ja C-vitamiini allikas.

Loomkatsed on näidanud, et lutserni idud võivad alandada kolesterooli taset. Selle põhjuseks võib olla nende kõrge saponiinisisaldus. Saponiinid on rühm ühendeid, mis võivad vähendada kolesterooli taset (9, 10).

Varasemas uuringus 1987. aastal andsid teadlased 15 vere kõrge lipiidisisaldusega inimesele 8 nädala jooksul kolm korda päevas 40 grammi lutserni seemneid. Nendel inimestel vähenes üldkolesterool 17% ja madala tihedusega lipoproteiinide ehk "halva" kolesterooli sisaldus 18% võrra (11).

Uuringud näitavad ka, et lutserni idad võivad vähendada põletikku, vähendada menopausi sümptomeid ja tänu oma kõrgele K-vitamiini sisaldusele aitavad ära hoida osteoporoosi (12, 13, 14).

3. Spinat

Spinat on üks toitainerikkamaid leherohelisi köögivilju.

Spinat sisaldab järgmist valgusisaldust (15):

  • Toores spinati tavaline 25-grammine portsjon sisaldab 0,7 grammi valku.
  • 100 grammi spinati sisaldab 2,9 grammi valku ja 23 kalorit.
  • Valk moodustab 50% selle kaloritest.

Spinati valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Üks 25-grammine spinati portsjon sisaldab 121 mikrogrammi K-vitamiini, mis on veidi üle 100% inimese RDA-st (2).

Spinat on ka rikkalik folaatide, A- ja C-vitamiini allikas. See on hea magneesiumi-, raua- ja kaaliumiallikas ning korralik kaltsiumiallikas..

Spinat sisaldab taimeühendeid, mis võivad tugevdada antioksüdantset kaitset ja vähendada põletikku (16).

Ühes uuringus näitasid kümme sportlast, kes võtsid spinatilisandeid 14 päeva jooksul, pärast poolmaratoni läbimist oksüdatiivse stressi ja lihaskahjustuste vähenemist võrreldes platseebot võtnud patsientidega (17).

Teises uuringus andsid teadlased tervetele osalejatele nitraadirikka spinati ja mõõtsid selle mõju lämmastikoksiidile, mis on veresooni laiendav signaalmolekul. Samuti mõõdeti rakkude funktsiooni ja vererõhku..

Nad leidsid, et nitraadirikas spinat tõstis lämmastikoksiidi taset, parandas endoteelirakkude funktsiooni ja alandas vererõhku - see kõik võib parandada südame tervist (18)..

Uuringud on seostanud spinati tarbimist ka teatud vähi, sealhulgas rinnavähi, väiksema riskiga (19).

4. Hiina lehtkapsas ehk bok choy

Hiina kaelarohelised rohelised, mida nimetatakse bok choi'ks, on samuti valgurikkad.

Bok Choi valgusisaldus on järgmine (20):

  • Tavaline 70-grammine tükeldatud hiina kapsa portsjon sisaldab 1,1 grammi valku.
  • 100 grammi hiina lehtkapsast sisaldab 1,5 grammi valku ja 13 kalorit.
  • Valk moodustab 46% tema kaloritest.

Hiina lehtkapsas on rikkalik vitamiinide A, C ja K. allikas. Samuti on see hea folaadiallikas ning korralik kaltsiumi- ja kaaliumiallikas..

Mitmed uuringud on näidanud, et hiina lehtkapsas sisaldab palju antioksüdantse toimega ühendeid. Selle välimised lehed näivad sisaldavat enamikku antioksüdante. Sellel võivad olla ka põletikuvastased omadused (21, 22, 23)

Mõnes uuringus öeldakse, et Kale perekonna köögiviljad - rühm, kuhu kuuluvad lehtkapsas, võivad sisaldada ühendeid, mis võivad vähendada eesnäärmevähi riski (24).

Lisaks leiti loomuuringus, et hiina kapsa pulbrilisandite võtmine vähendas maksavähi riski (25).

Inimesed kasutavad hiina kapsast paljudes Aasia retseptides, näiteks friikartulid, kimchid, supid ja kevadrullid.

5. Spargel

Spargel on väga populaarne köögivili, mis sisaldab palju toitaineid..

Sparglis on järgmine valgusisaldus (26):

  • Tavapärane 135-grammine spargli portsjon sisaldab 3 grammi valku.
  • 100 grammi sparglit sisaldab 2,2 grammi valku ja 20 kalorit.
  • Valk moodustab 44% tema kaloritest.

Spargel on rikkalik K-vitamiini allikas ning hea folaatide ja riboflaviini allikas. See sisaldab ka natuke magneesiumi, fosforit ja A-vitamiini.

Spargel võib olla ka põletikuvastane ja kasvajavastane (27).

See sisaldab ka fruktooligosahhariide, millel on prebiootilised omadused, stimuleerides sõbralike soolebakterite kasvu (28, 29).

Sparglit saab praadida, keeta, aurutada või hautada ning see sobib hästi salatitesse ja lisandiks..

6. Sinepirohelised

Sinepirohelised kuuluvad kapsa perekonda. See on kapsaga väga sarnane, kuid sellel on väljendunud sinepimaitse..

Sinepirohelistel on järgmine valgusisaldus (30):

  • Standardne 55-grammine tükeldatud sinepiroheline portsjon sisaldab 1,6 grammi valku.
  • 100 grammi sinepirohelisi sisaldab 2,9 grammi valku ja 27 kalorit.
  • Valk moodustab 42% tema kaloritest.

55-grammine sinepiroheline portsjon sisaldab ka 144 mcg K-vitamiini, mis on üle 100% inimese RDA-st (2).

See on rikkalik C-vitamiini allikas ning sisaldab ka kaltsiumi, kaaliumi ja vitamiine B. Samuti on see hea E-vitamiini allikas..

Sinepirohelised, nagu paljud teised taimed, sisaldavad fenoolühendeid, mis annavad sellele antioksüdantsed omadused (22, 31).

Katseklaasi uuring näitas, et auruv sinepiroheline suurendab selle võimet seonduda sapphapetega. See võib aidata teil kolesteroolitaset langetada (32).

Samas uuringus leiti ka, et aurutamisel võib olla sarnane kasulik mõju kaelarohelistele, lehtkapsale, lehtkapsale, rohelisele paprikale ja brokkolile..

Võite aurutada, keeta või hautada sinepirohelisi või lihtsalt süüa neid toorelt..

7. Collard rohelised

Collard rohelised - tumerohelised lehtköögiviljad samast perekonnast kui lehtkapsas, brokkoli ja lillkapsas.

Collard-rohelistel on järgmine valgusisaldus (33):

  • Standardne 35-grammine tükeldatud lehtkapsas sisaldab 1,1 grammi valku.
  • 100 grammi lehtkapsast sisaldab 3 grammi valku ja 32 kalorit.
  • Valk moodustab tema kaloritest 38%.

Selle K-vitamiini sisaldus on eriti märgatav 157 mcg 35 grammi portsjoni kohta. See moodustab umbes 131% inimestele soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (2).

See on ka rikas C-vitamiini ja folaatide poolest, on hea kaltsiumiallikas ja sisaldab veidi kaaliumi..

Teise kapsa perekonna liikmena on lehtkapsas hea fenoolsete ühendite ja antioksüdantide allikas (31, 34).

Uuringud on seostanud lehtkapsas kõrge antioksüdantide sisalduse eesnäärmevähi riski vähenemisega (24).

Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes söövad ristõielisi köögivilju, näiteks lehtkapsast, diagnoositakse rinnavähk vähem (35).

Kollardirohelised võivad seonduda ka soolestiku sapphapetega, mis aitab vähendada kolesterooli taset. Ühes uuringus leiti, et aurutamine suurendas seda efekti (32).

Saate nautida aurutatud või aurutatud lehtkapsast. See maitseb eriti hästi teiste köögiviljade, sealhulgas sibula ja seentega segatuna..

8. Brokkoli

Brokkoli on väga populaarne köögivili, mis sisaldab ka valku koos kõigi asendamatute aminohapetega. Saate seda nautida toorelt või keedetult.

Spargelkapsas on järgmine valgusisaldus (36):

  • Standardne 90-grammine tükeldatud brokkoli portsjon sisaldab 2,5 grammi valku.
  • 100 grammi brokkoli sisaldab 2,8 grammi valku ja 34 kalorit.
  • Valk moodustab tema kaloritest 33%.

Brokkoli on väga rikkalik C- ja K-vitamiini allikas, hea folaadiallikas ning korralik fosfori- ja kaaliumiallikas. See sisaldab ka veidi kaltsiumi.

Brokkolis on ka palju taimeühendeid ja flavonoide, näiteks kaempferooli. Neil võib olla antioksüdantne, põletikuvastane ja kasvajavastane toime (37).

Nagu kõik ristõielised köögiviljad, on ka brokolis palju glükoosinolaate. Need on ühendid, mis võivad aidata vähendada teie vähiriski (38).

Täpselt nagu sinepirohelised, on brokkolil aurutamisel suurem võime seonduda sapphapetega, nii et aurutatud brokkoli söömine aitab vähendada vere kolesteroolitaset (32).

Lisaks võib brokkoli aidata maksa tervist parandada, stimuleerides detoksikatsiooni ja antioksüdantsete ühendite tootmist maksas (39).

Võite aurutada, praadida, küpsetada või hautada brokolit. See sobib hästi ka suppide ja kastmete valmistamiseks või lisandiks..

9. Rooskapsas

Brüsseli kapsas on suurepärane lisa enamikule dieetidele. See on hea valkude, kiudainete ja vitamiinide allikas.

Rooskapsas on järgmine valgusisaldus (40):

  • 90-grammine tavaline rooskapsa portsjon sisaldab 3 grammi valku.
  • 100 grammi rooskapsast sisaldab 3,4 grammi valku ja 43 kalorit.
  • Valk moodustab tema kaloritest 31%.

90-grammine portsjon Brüsseli kapsas sisaldab 3,3 grammi kiudaineid. Samuti on see väga rikas C- ja K-vitamiini poolest ning on hea folaatide ja B6-vitamiini allikas. See on ka korralik raua ja kaaliumi allikas..

Ühes loomuuringus leiti, et rooskapsaste söömine soodustas soolebakterite kasvu ja tervist ning stimuleeris lühikese ahelaga rasvhapete tootmist soolestikus (41).

Võite valmistada rooskapsast keetes, aurutades, grillides või võite hautada ja praadida. See sobib hästi lisandiks.

10. Lillkapsas

Sarnaselt brokkolile on ka lillkapsas proteiinirikas selle kalorite arvu järgi..

Lillkapsas on järgmine valgusisaldus (42):

  • Standardne 105-grammine lillkapsa portsjon sisaldab 2 grammi valku.
  • 100 grammi lillkapsast sisaldab 1,9 grammi valku ja 25 kalorit.
  • Valk moodustab tema kaloritest 31%.

Lillkapsas on rikkalik C-vitamiini ja hea K-vitamiini allikas. See sisaldab ka veidi kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi ja fosforit..

Lillkapsas sisaldab ka suures koguses glükosinolaatühendit nimega sinigriin, millel võib olla vähivastaseid, antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi (43).

Lillkapsa glükoosinolaadisisaldus võib selle küpsetamisel märkimisväärselt langeda. Seetõttu võib lillkapsas olla tervislikum toores (44).

Kuid lillkapsas sisaldab ka paljusid teisi antioksüdante, mis püsivad küpsetamise ajal ja võivad pärast aurutamist või ahjus isegi suureneda (45).

Nagu mõned teised selles loetelus sisalduvad köögiviljad, võib ka lillkapsas sapphapetega seondumise võime tõttu vähendada kolesteroolitaset. Lillkapsa aurutamine suurendab seda võimet (46).

Lillkapsas on mitmekülgne köögivili, mis sobib mitmesuguste retseptide jaoks. Paljudel juhtudel võib see asendada tärkliserikkaid süsivesikuid nagu pasta või leib.

Tehke kokkuvõte

Kui köögiviljad ei ole mõne teise toiduga võrreldes eriti valgusisaldusega, sisaldavad paljud nende kalorisisalduse osas head valku..

Lisaks sisaldavad selles loendis olevad köögiviljad paljusid muid toitaineid, mida teadlased on seostanud igasuguste tervisele kasulikega..

Nende valgurikaste köögiviljade tarbimine on suurepärane võimalus suurendada mis tahes dieedi valgu- ja toitainesisaldust ilma palju kaloreid lisamata..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Lihavaba: 7 taimset valku sisaldavat toitu

Nagu teate, on saleda figuuri ja hea tervise jaoks vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Ja range või taimetoidu korral on valgu puudulikkuse oht (oleme juba kirjutanud, kuidas seda leida) koos kõigi selle ebameeldivate tagajärgedega keha nõrgenemise, lihasmassi vähenemise ja nahatooni kujul. Siin on seitse taimset toitu, mis aitavad teil rohkem valku saada.

Taimse valgu saamise kõige ilmsem lahendus on selle otsimine kaunviljadest. Liidrid on kindlasti punased läätsed - 18 grammi portsjoni kohta (umbes klaas valmis), punased oad - 16 grammi, mustad oad - 14 grammi, mungoa - 14 grammi, kikerherned - 14 grammi. Lisaks varustavad kaunviljad organismi B-vitamiinidega, mis on olulised rakkude ainevahetuse, tugeva immuunsuse ja ühtlase meeleolu jaoks..

Tatralt otsitakse tavaliselt rauda (lisaks sellele, et seda peetakse maitsvaks), kuid see sobib ka neile, kes proovivad rohkem valku süüa. Üks portsjon tatart (umbes 150 grammi valmishelbeid) sisaldab 5 grammi valku. See tähendab, et ühe tatra peal istumine ja piisava valgusisalduse saamine ei toimi, kuid teiste toodete tasakaalustatud menüüs on see hea abi..

Lääne toitumisspetsialistide lemmiktoode. Venemaal on kinoa kallis, kuid selle tarbimine on üsna ökonoomne. Oluline rusikareegel on kinoa mõru maitse eemaldamiseks enne toiduvalmistamist loputada. Üks kinoa portsjon sisaldab 8 grammi valku.

Täistera tärkas leiba

Tavalises saias on minimaalselt valku, nii et pole midagi loota. Täistera on teine ​​asi, eriti need sordid, mis sisaldavad seemneid, pähkleid ja idandeid. Sõltuvalt koostisosadest võib üks seda tüüpi leiva viil anda teile 3-5 grammi valku. Loomulikult annab töötlemata tera koos kestaga organismile palju vitamiine (peamiselt sama B-rühma) ja mikroelemente.

Sageli soovitatakse soja "kohupiima" kindla valguallikana (8 grammi 100 grammis tofus) ja selle spetsiifilise maitse tõttu lükatakse peaaegu sama sageli tagasi. Tofu valmistamise saladus on see, et see maitseb kergesti nagu marinaad või kaste, milles seda keedetakse. Nii et proovige tofut iseseisvalt süüa, proovige teha sellega punast karrit, tšillit või seenesuppi. Pehme tofu võib olla hommikuse omleti alternatiiv munadele. Selle toote muude eeliste hulka kuuluvad kaheksa asendamatut aminohapet, vitamiin B1, magneesium, vask ja tsink..

Kõrvitsaseemned osalevad pidevalt igasugustes kõige kasulikumate toitude loeteludes. Need sisaldavad tõesti palju vajalikke mikroelemente, antioksüdante ja muljetavaldavat magneesiumivaru (stressivastane toime). Need on head ka valguallikana - 5 grammi ühes peotäies (25–30 grammi).

Nagu kinoa, on ka amarant Venemaal üsna eksootiline ja mitte odav teravili. Kuid tasub proovida seda leida ja küpsetada. Üks portsjon amaranti sisaldab 9 grammi valku. Amaranti leidub ka jahu kujul, mida saab kasutada tervislikuks küpsetamiseks.

Valgurikkad toidud - loetelu tabelist koos sisuga

Valk on inimkeha oluline osa. See ehitab luid ja lihaseid. Igasugune dieet peaks sisaldama vähemalt minimaalselt valke, vastasel juhul lakkab keha täielikult toimimast. Valgurikkad toidud muudavad menüü täielikuks.

Natuke valkudest

Valgud on suure molekulmassiga orgaanilised ained. Need koosnevad erinevatest aminohapetest, mis kombineeruvad erineval viisil. Inimese kehas on üle 5 miljoni erineva valgu.

Inimene ei saa elada ilma valgu tarbimiseta, kuna see aine osaleb kõigis elutähtsates protsessides. See sisaldab 22 aminohapet. Keha ise ei suuda neist umbes pooli toota. Samuti ei suuda ta ilma nendeta hakkama saada..

  • rakkude ja kudede regenereerimine;
  • nad on ensüümide lahutamatu osa;
  • hormonaalse taseme normaliseerimine;
  • keha kaitse nakkuste ja väliste ärritajate eest;
  • hapniku, vitamiinide jms vererakkudele juurdepääsu pakkumine.

Valgu- ja kiudainerikkad toidud on nii loomsed kui ka taimsed toidud. Valke on lihas, kalas, munades, piimas, juustus, teraviljades jne. Kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades ja rohelistes. Keha seda ainet ei omasta ja suurte koguste tarbimisel põhjustab see sooleprobleeme.

Valgu tüübid

Valgutoite on kahte tüüpi:

  1. Loomad. Need imenduvad kiiresti, kuid dieedi ajal tuleks neid tarbida mõõdukalt nende kõrge rasvasisalduse tõttu. Paastupäevade ajal võite süüa tailiha: kana, kalkun, küülik. Sealihast ja lambast on parem keelduda. Piimatooted on lubatud, kuid ainult rasvavabad.
  2. Taimne. Need imenduvad palju aeglasemalt. Kuid need on optimaalsed mis tahes dieedi jaoks, kuna need on madala kalorsusega..

Neid tuleks tarbida tasakaalustatult, kuna nende ainete liig või puudus kehas võib tervist negatiivselt mõjutada.

Miks valk on nii oluline?

Aine moodustavad aminohapped on vajalikud:

  • rakkude taastamine;
  • lihaskoe ehitamine;
  • juuste, küünte ja naha tervena hoidmine.

Valgutoitumine on eriti oluline:

  • lapsed, sest nende keha kasvab pidevalt;
  • rasedad naised, kuna valgutoitumise puudumise korral loote areng aeglustub;
  • sportlased ja jõusaalis käivad inimesed, kuna selline dieet aitab kaasa lihasmassi kasvule.

1 kg kehakaalu kohta peate päevas tarbima 2 g valku. Need toidud peaksid moodustama 40% kogu toidust. Peamine tarnija on loomset päritolu toit.

Valgutoitumise plussid

Valgupõhised dieedid on populaarsed oma tõhususe poolest. Valk, isegi kui seda on üle pakutud, ei muutu rasvaks, vaid eritub organismist. Seetõttu on sellised tooted dieedi aluseks ning süsivesikud ja rasvad minimeeritakse..

Selle dieedi eelised hõlmavad järgmist:

  1. Kaalukaotus. Keha võtab energiat kehasse kogunenud rasva lagunemisest.
  2. Näljatunde puudumine, sest valgutoit pakub rahuldust.
  3. Parem välimus: terved juuksed ja küüned.
  4. Positiivne mõju lihaskoele.

Vaatamata valgutoidu kasulikkusele ei tohiks dieet koosneda täielikult neist..

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

  1. Transport. Pakub rasvade, vitamiinide ja mikroelementide toimetamist rakkudesse.
  2. Katalüütiline. Osa aminohapetest on asendamatud elemendid, ilma milleta biokeemilisi reaktsioone kehas ei toimu..
  3. Kaitsev. Mõni tüüpi valgud on immuunsust toetavad antikehad.
  4. Ehitus. Aminohapped toimivad materjalina uute rakkude loomiseks ja olemasolevate taastamiseks.

Et keha omastaks valku, peab koos sellega tarbitav toit sisaldama C-vitamiini.

Valgud mängivad inimkehale olulist rolli, kuid toimivad koos rasvade, süsivesikute ja vitamiinidega. Tänu peptiididele võivad need ained üksteiseks isegi muunduda. Seetõttu on toitumises põhiline tasakaal.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Valgutoit ei tohiks ületada poolt kogu tarbitavast toidust.

Liigse valgu tarbimise ohud

Isegi tervislik toit võib tervist kahjustada, kui selle kogus ületab lubatud norme. Valgutoodete kasutamise reeglid:

  1. Sööma peate sageli, kuid väikeste portsjonitena. Suure valgusisalduse töötlemiseks vajate palju kaltsiumi. Keha hakkab seda luudest eemaldama, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme..
  2. Neeruprobleemidega inimesed peaksid kinni pidama arsti määratud päevasest valgu tarbimisest.
  3. Loomsed tooted sisaldavad kolesterooli ja kahjulikke mikroelemente. Seetõttu tuleks eelistada taimset toitu..

Valgutoidud on teile kasulikud, kui järgite neid näpunäiteid.

Igapäevane valgu tarbimine

Tarbimismäär sõltub mitmest tegurist:

  • kehatüüp;
  • kehaline aktiivsus;
  • toidu kvaliteet;
  • treeningstressi.

Keskmine päevane tarbimine on täiskasvanul 80–90 g. See sõltub soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest, seetõttu arvutatakse näitajad igal juhul eraldi:

  1. Naised. Norm on 60-90 g päevas. Rasedate naiste puhul suureneb näitaja 1,5 korda. Valgutoidu puudus võib põhjustada emakasisesed kõrvalekalded.
  2. Mehed - 80-120 g. Pideva füüsilise koormuse korral suureneb määr 150 g-ni.
  3. Lapsed. Koolieelne vanus - 3 g 1 kg kehakaalu kohta, kooliõpilased - 2,5 g 1 kg kohta. Valgupuudus võib põhjustada düstroofiat.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

Nende ainete minimaalne kogus päevas on 60 g. Sellisel juhul suudab keha endiselt normaalselt töötada. Kuid suurema füüsilise koormuse korral ei piisa sellest kogusest.

Selliste toodete igapäevaseks tarbimiseks on kaks võimalust. 1 juhul sisaldab iga söögikord sama kogust aineid. 2. võimalusega:

  • hommikusöök: 20%;
  • suupiste: 5%;
  • lõunasöök: 45%;
  • pärastlõunane suupiste: 5%;
  • õhtusöök: 20%;
  • suupiste: 5%.

Sellise toitumise ülesanne on vältida nälga, kuna see on kõhunäärmele kahjulik..

Valgurikaste toitude loetelu

Päevase väärtuse õigeks arvutamiseks peate teadma valgu kogust igas tootes. Lisaks tuleb toit optimaalseks imendumiseks omavahel kombineerida. Parimad valgutoidud: liha, piim, munad, teraviljad ja pähklid.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Päevase toidukogusega proteiinisisaldusega toidud on toodud tabelis:

Toote tüüpValgusisaldus (100 g kohta)
Kodulinnud17–22
Sealiha, veiseliha15–20
Kala14–20
Mereannid15-18
Kaunviljad20-25
Pähklid15-30
Munad12
Kõva juust25–27
Kodujuust14-18
Teraviljad8.-12

Toidu valgusisaldus on esitatud absoluutväärtusena. Kuid peate meeles pidama, et keha ei imendu neid aineid täielikult..

Lihavalgud

LihaliigidSisaldus g / 100 g
Türgi21–22
Kana20–21
Veiseliha19
Lambalihakuusteist
Sealiha11-16

Küüliku-, linnu- ja veiseliha sisaldab palju valke. See on tervislik igas vormis, välja arvatud praetud. Sealiha tuleks süüa mõõdukalt, kuna see sisaldab rasva. Enne söömist võite rasva lõigata, siis on liha dieetlikum.

Veiseliha sisaldab veidi rohkem valku kui sealiha. Loomade siseorganites (maks, keel jne) on palju mikroelemente, seetõttu peaksid need olema toidus.

Kala ja mereandide valgud

Kala ja mereannidSisaldus g / 100 g
Roosa lõhe21
Lõhe20.8
Kalmaar, krevetid, makrellkaheksateist
Heeringas17-18
Krabi, lest, pollokkkuusteist
Capelinkolmteist

Valgurikas kala: lõhe, tuunikala, lest, heeringas, forell. Enamik aminohappeid leidub kaaviaris. Näiteks odavate kalasortide puhul ei ole kaaviar kasulike omaduste poolest madalam kui tuur. Lisaks on mereandides palju fosforit..

Piimavalgud

PiimaSisaldus g / 100 g
Juust20–27
Kodujuust14-18
Jogurtviis
Koor, keefir, hapukoor2,8-3
Piim2.8

Suurima valgusisaldusega piimatooted: piim, juust, kodujuust ja keefir. Need sisaldavad kaltsiumi, mis on aminohapete imendumiseks hädavajalik. Kääritatud piimatooted avaldavad soole mikrofloorale positiivset mõju. Rasvavabas vormis on selline toit dieedi jaoks asendamatu..

Teraviljad

TeraviljadSisaldus g / 100 g
Herakleskolmteist
Hirss11.5
Kaerahelbed, mannaüksteist
Tatar10.8
Pärl oder9.3
Riis7

Teraviljadest on selles mõttes kõige kasulikum tatar. Need tooted on kasulikud, sest keha imendub peaaegu 50%. Kaerahelvestes ja pärl odras on palju valku ning riis jääb kasulike omaduste poolest 3 korda alla tatarile.

Valkude seeduvus

Valgurikas toit ei seedu täielikult organismis.

Valkude seeditavuse tabel
Toote tüüpSeeditavus,%
Munad88
Piima80
Kala ja liha70-80
Riis40
Tatar38
Nisu35
Maapähkel34
Sojakaste48
Herned39

Piima protsent on madal, kuna selle töötlemisel osalevat ensüümi ei toodeta kõigil inimestel. Selle ensüümi kogus väheneb iga aastaga. Seetõttu on piima asemel parem kasutada kääritatud piimatooteid. Loomset päritolu aminohapped imenduvad paremini kui taimsed.

Ligikaudne päevamenüü

Valgutoodetel põhinev dieet on väärtuslik selle poolest, et keha hakkab tarbima keha kogunenud rasva. Dieedi põhimõtted:

  1. Üle poole toidust peaks olema valgurikas eine.
  2. Toitumine peaks olema tasakaalus. Menüüsse on vaja lisada köögivilju ja puuvilju.
  3. Rasvad ja süsivesikud elimineeritakse peaaegu täielikult.
  4. Lisaks õigele toitumisele peate tegelema ka füüsilise tegevusega. Selleks, et jõusaalis kasulik olla, peate pool tundi enne neid jooma valgu kokteili..
  5. Toidu fraktsioon: 5-6 korda päevas 2-3-tunnise intervalliga.

3-päevane dieedimenüü:

  1. Hommikusöök: 1 muna (praetud).
  2. Lõunasöök, õhtusöök: 150-200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, teed ilma suhkruta.

Söögikordade vahe on 3 tundi. Suupisted pole lubatud. Võite juua vett ja magustamata taimeteesid. Igasugune füüsiline tegevus on keelatud.

See dieet ei ole tasakaalus, seega võite dieeti pidada mitte kauem kui 3 päeva. Selle tehnoloogia abil saate kaalust alla võtta mitte rohkem kui üks kord kuue kuu jooksul..

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust

Taimetoitlust peetakse õigeks toitumissüsteemiks, kui see on tasakaalustatud, see tähendab, et toidus on proteiinisisaldusega toiduaineid. Liha puudumist menüüs saab kompenseerida taimse valguga:

  1. Piima. Need on kasulikud aminohapete optimaalse tasakaalu tõttu. Vadak on hästi seeditav. 500 ml piima sisaldab 1/3 päevasest valguvajadusest.
  2. Munad. Hästi imenduv, sisaldab vitamiinide, mikro- ja makroelementide kompleksi.
  3. Teraviljad. Neis on palju süsivesikuid ja mineraale.

Taimsetest aminohapete allikatest torkab silma mais, mis sisaldab ka rasvaõlisid, mineraalsooli ja seleeni. See toode on kasulik isegi konserveeritud kujul. Mais on ateroskleroosi profülaktiline aine. Kartulit hindavad ka taimetoitlased.

Toit on tervislik ainult siis, kui toidud on korralikult ühendatud. Mõnda saab kombineerida ja mõnda on parem kasutada eraldi. Näiteks piimatooted sobivad hästi kõigega, välja arvatud munad. Viimaseid saab kõige paremini vältida maisi, pähklite ja leivaga. Mune võib süüa koos kartuli ja kaunviljadega.

Mis toitu valida?

Kaalulangetamiseks võib kasutada valgurikkaid toite, kuid tuleks valida madala kalorsusega toidud. Lisaks peaks toidus olema alati kiudaineid, kuna need takistavad suhkru ladestumist rasvas ja normaliseerivad soolestiku tööd. Ainult valgusisaldusega toitu ei saa süüa, muidu tekivad ainevahetuses muutused. Selline dieet võib põhjustada mitmesuguseid häireid, näiteks luude nõrgenemist..

Valgurikkad taimsed toidud on puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, teraviljad.

Köögiviljad ja kaunviljad

Köögiviljad sisaldavad suures koguses valku, eriti kui need on rohelised (spinat, rooskapsas, brokkoli, spargel jne). Seda ainet leidub ka paljudes kaunviljades: hernes, läätsed, kikerherned, oad.

Kaunviljade lisamise eelised oma dieeti:

  1. Toodete küllastumine. Väike portsjon sellist toitu võimaldab teil pikka aega nälga tunda..
  2. Minimaalne rasvasisaldus.
  3. Neil on kaalulangetamiseks palju kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid..

Köögiviljade söömise eelised:

  1. Isegi suurtes kogustes pole need tervisele kahjulikud..
  2. Nälja puudumine. Madala kalorsusega sisaldus võimaldab teil korraga portsjonit suureks muuta ja kaalu langetada.
  3. Madal hind, eriti suvehooajal.
  4. Köögiviljad puhastavad keha, suurendavad immuunsust, normaliseerivad seedeprotsesse.
  5. Tootevalik võimaldab teil iga päev uusi toite valmistada.
  6. Kaalulangus pärast sellist dieeti ei naase.

Aastaringselt selles režiimis söömine ei toimi, sest talvel kaotavad köögiviljad suurema osa kasulikest omadustest..

Puu

Suures koguses valku sisaldavate puuviljade hulka kuuluvad aprikoosid, datlid, avokaadod, banaanid ja kannatusviljad. Nendes toitudes sisalduvad toitained on tervislikele juustele ja nahale kasulikud.

Puuvilju saab tarbida kokteilides, salatites ja mahlades. Vitamiinide maksimaalse koguse saamiseks on soovitatav neid süüa värskelt..

Seened

Valkude osakaal seentes jääb vahemikku 2,5–3,5%. Erandiks on puravikud. Aminohapete kogus on selles suurem kui kartulites. Kuivatatud kujul ületab see seen valgusisaldusega isegi veiseliha ja kala..

Pealegi sisaldavad seened palju vitamiine ja mineraalsooli. Neil on vähe kaloreid, kui neid pole praetud, kuid te ei saa sellist toitu pidevalt süüa. Seened on vastunäidustatud haige kõhuga inimestele. Et ebamugavust ei tekiks, tuleb neid süüa piiratud koguses..

Seened sisaldavad kitiini - ainet, mis aeglustab toidu seedimist, seega on neid raske seedida. Sa ei tohiks süüa ülekasvanud seeni, kuna need võivad endasse koguneda kahjulikke aineid. Seenekübarates on toitaineid rohkem kui jalgades. Pärast kuivatamist suureneb toodete kalorite sisaldus.