Kaalukaotus unetus on valede tegude peamine signaal

Dieediga inimestel on kaalulanguse ajal unetus väga levinud. Kaalu kaotamine on toitumispiirang, toitumise ja toitumisharjumuste muutmine. Loomulikult on sellisel perioodil keha stressis, seetõttu on väga oluline järk-järgult kaotada toidud, mida olete alati söönud. Isegi kui need on kahjulikud. Vastasel juhul võivad sellised katsed põhjustada kurnatust, stressi ja "vastupidist efekti".

Unetuse põhjused kehakaalu langetamise ajal

Dieedi ajal saab inimkeha vähem glükoosi. Selle aine tugeva defitsiidi korral tekib teadvuse häire ja see aitab kaasa unehäiretele. Selles suunas läbi viidud uuringud kinnitavad, et pikaajalise paastu ajal aeglustub nii ajutegevus kui ka füüsiline aktiivsus. See toob kaasa letargia, kehva keskendumisvõime, mälu ja unetuse..

Teisisõnu, kui teil on unehäireid, probleeme uinumisega, pöörake tähelepanu oma dieedile. On võimalik, et nälgimine ja toitumisvaegused põhjustavad teie unetust..

Dieedi tagajärjed

Pidage meeles, et rangete dieetide korral avaldub unetus kindlasti. Seetõttu ei suuda niigi kurnatud keha korraliku une abil oma jõudu taastada ja järgmisel päeval lisab väsimus nälga..

Punktmassaaži unetuse korral - näidustused ja tehnika

Unetuse korral mõeldud akupressi massaaž, kui seda õigesti kasutada, aitab probleemiga toime tulla ilma ravimite ja lisakuludeta. Peal…

Kuidas lennukis magada - põhireeglid

Paljud innukad reisijad ja lihtsalt kord aastas puhkusel käivad inimesed on mures selle pärast, kuidas seal magada...

Seetõttu soovitame tungivalt mitte dieete pidada, vaid pöörduda spetsialistide - toitumisspetsialistide või treeningkoolitajate poole, kes koostavad toitumis- ja treeningprogrammi, et keha vähendaks sujuvalt kaalu, ilma et see mõjutaks tervist ja psüühikat.
Soovime teile tervist ja häid unenägusid!

Uni ja dieet: dieet unetuse korral

Hästi magamine tähendab kiiret magama jäämist, öösel ärkamata jätmist, selleks ettenähtud ajal kerkimist ja kogu päeva rõõmsameelsust. On loogiline eeldada, et see peaks olema iga terve inimese unistus. Kuid see pole alati nii ja head und magada segavate tegurite hulgas ilmneb vale toitumine sageli. Enamiku inimeste toitumine pole kaugeltki ideaalne: palju rasvaseid toite, konserveeritud toite, pooltooteid ja maiustusi, vähe puuvilju, köögivilju, teravilju, vedelikke... Ja isegi neil, kes söövad enam-vähem vastuvõetavaid toite, on toitumises ja koostises siiski mõned vead, mis segada normaalse une pakkumist. Täna ütlen teile, kuidas seostada und ja toitumist ning kuidas toituda, et unega probleeme ei tekiks. Allpool on toodud mõned lihtsad näpunäited nende lahendamiseks või ennetamiseks..

Dieet hea une jaoks

Hommikusöök on kogu järgmise päeva bioloogilise kella käivitamine. Süües saadame kehale signaali "ma olen ärkvel". Seda signaali tajuvad kõik elundid ja see põhjustab biorütmide ümberkorraldamise aktiivsusrežiimiks. Nii et ärge jätke hommikusööki vahele, kui soovite oma päeva alustada hea tujuga. Ja selleks, et bioloogiline kell töötaks stabiilselt, tasub planeerida hommikueine samal ajal, sõltumata välistest oludest. Tuntud väljendit parafraseerides on sõda sõda ja hommikusöök on graafikus.

Terve päeva jooksul saate süüa vastavalt mis tahes dieedile või süsteemile, kuid igal juhul on parem planeerida õhtusöök hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.

Täiskõhuga magama minek on halb, kuid näljasena ei tohiks magama minna. Seega, kui kell näitab tulede kustumist ja tunnete end näljasena, võite endale suupisteid lubada. Toidud enne magamaminekut peaksid olema kerged ja mittetoitvad (selle juurde naaseme veidi hiljem). Võib-olla on see üks olulisemaid punkte une ja toitumise korraldamisel..

Toidu koostis - tooted hea une jaoks

Esiteks ei ole nn unetooted kiire toimega unerohud, vaid asendamatud aminohapped ja ained. Keha vajab toitainete seedimiseks, omastamiseks ja teatud biokeemiliste reaktsioonide külge "kinnitamiseks" kuni mitu tundi. Teiseks on trüptofaani allikad olulised mitte ainult õhtul, vaid kogu päeva vältel. Trüptofaani vahetamise lihtsustatud skeem näeb välja selline. Pärast allaneelamist kasutatakse seda aminohapet serotoniini, tuntud ka kui rõõmu hormoon, moodustamiseks. Omakorda saab serotoniini muundada melatoniiniks, unehormooniks.

Päeval, kui valgus mõjub võrkkestale, on melatoniini moodustumisreaktsioonid kehas blokeeritud, kogu trüptofaan kulub serotoniini biosünteesile, mis tekitab õnnetunnet, heaolu, parandab inimese motoorset aktiivsust ja säilitab elujõu tunde. Öösel, pimedas, muutub serotoniini vähemaks, kuna melatoniini moodustumine sellest aktiveerub. Viimase mõjul kehatemperatuur langeb, ajus hakkavad domineerima pärssimisprotsessid ja tekib unisus. Seega tarbitakse trüptofaani päeval aktiveeriva serotoniini moodustamiseks, öösel rahustava melatoniini jaoks..

See tähendab, et selgub, et peate ükskõik millise söögikorra ajal proovima tarbida rohkem trüptofaani sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad kalkun, kaerahelbed, banaanid, piim, juust, punane liha, kaunviljad, pähklid, maapähklid, seesamiseemned, kodujuust, datlid.

Kuid see pole veel kõik. Trüptofaan ise ei imendu hästi, seetõttu on oluline tarbida selle allikaid segatoidus koos süsivesikuid sisaldavate toitudega (leib, teravili, köögiviljad, puuviljad). Need stimuleerivad insuliini vabanemist, mis aitab trüptofaani imenduda. Kõik see viib meid loogilise järelduseni - selleks, et hästi magada, pole vaja erilist ranget dieeti, piisab sellest, kui tagada endale pidevalt täisväärtuslik, tervislik ja mitmekülgne toitumine..

Siin on mõned juhised õige dieedi tegemiseks:

1. Neid toite, mis põhjustavad seedeelunditele palju stressi (jäme kiud, liha, kaunviljad), on kõige parem tarbida hommikul ja lõuna ajal. Õhtusöögiks on parem jätta nõud, mida keha kergemini töödeldakse: teraviljad, värsked ja keedetud köögiviljad, kodujuust.

2. Õhtul on liigsöömine vastuvõetamatu. See tekitab raskustunde, ebamugavustunne kõhus, suurenenud gaasitootmise ja segab lõppkokkuvõttes und..

3. Toidustimulaatoreid ja "kiire" energiaallikaid (šokolaad, kondiitritooted) soovitatakse tarbida kuni 14-15 tundi. Vastasel juhul võib olla raske uinuda..

4. Ole terve päeva jooksul mõõdukas, ära kasuta liiga kaloririkkaid, rasvaseid, magusaid toite. See viib kehakaalu tõusuni ja norskamise põhjuseks on ülekaal..

Toitumine unetuse korral

Haiguse üldine kirjeldus

Unetus on unehäire, mida iseloomustavad halb unekvaliteet, uinumisraskused, tundlikkus helide suhtes ja ebapiisav une kestus, mis aitab kehal normaalselt taastuda. Sel juhul loetakse piisavaks ja normaalseks unetundide arvuks 6–10 tundi..

Süstemaatiline unepuudus võib põhjustada kroonilise unetuse vormi, mis omakorda võib põhjustada raskeid vaimseid häireid, jäsemete kontrollimatuid teravaid liikumisi une ajal ja hingamisrütmi häireid, mis põhjustab sissehingatava hapniku puudust..

Unetuse tüübid:

  • uinumise rikkumine - inimese hirm magamata jääda, suurenenud ärevus, erutuvus;
  • Intrasoomia - sagedased ärkamised öösel, ebapiisava une tunne;
  • liiga vara ärkamisega seotud häired;
  • hüpersomnia - liigne unisus päevasel ajal öise unepuuduse või unerohu tagajärjel.

Esinemise põhjused:

  • vahetustega töögraafik, sealhulgas 2. ja 3. vahetus;
  • halvad harjumused;
  • ebamugavad sisetingimused (tuimus, müra, linnavalgustus);
  • ajavööndite muutmine uude elukohta kolimisel või lähetuste ajal;
  • suur linnastumine ja pikaajaline liiklus suurtes linnades;
  • pidev stressirohke olukord tööl või perekonnas;
  • krooniline depressioon;
  • ebaõige toitumine ja kehaline aktiivsus;
  • südame-veresoonkonna, hingamisteede, seedetrakti või närvisüsteemi häired;
  • hüpoglükeemia (vere glükoosisisalduse ainevahetuse häired).

Unetuse sümptomid:

  • kehv magama jäämine;
  • une tundlikkus;
  • sage ärkamine ja uuesti uinumisraskused;
  • unehäired ilmnevad 3 või enam korda nädalas;
  • ebapiisavast unest põhjustatud halb enesetunne ja nõrkus päeva jooksul;
  • ärevuse tunne;
  • värisemine ja raskustunne kogu keha lihastes;
  • punased silmad, silmalaugude tursed, huulte kuivus.

Tervislik toit unetuse vastu

Üldised soovitused

Unetuse ravimisel on vajalik integreeritud lähenemisviis, mis hõlmab toitumise, kehalise ja tööalase tegevuse muutmist. Une normaliseerimiseks ja kiiremaks uinumiseks tuleb järgida mitmeid põhiprintsiipe:

  • mine voodisse ja tõuse samal ajal - kui sul on vaja igal hommikul kell 8 üles tõusta, siis mine magama ja maga hiljemalt 22: 00-24: 00. Nädalavahetusel tuleks säilitada sama režiim. Muidu võib liigne soov pühapäeva hommikul magada põhjustada esmaspäeval üles tõusmise raskusi;
  • õhtul peate magama minema, kui tekib unisus;
  • magamistoa temperatuur peaks olema 16-19 ° С ning müra ja valgustus peaks olema minimaalne;
  • enne magamaminekut ei tohiks te teha ühtegi aktiivset toimingut, vaid võimaluse korral lõdvestuda nii palju kui võimalik. Aktiivsete tundide jaoks on kõige soodsam aeg hommikutunnid ja kell 16:00 kuni 19:00;
  • et igapäevased mõtted ei häiriks uinumisel meelt, peaksite homme enne magamaminekut 10 minutit analüüsima ja kõik tegevused planeerima;
  • voodi ei tohiks muutuda tööpiirkonnaks. See peaks olema mugav, mugav ja kasutatav ainult une ja seksi jaoks;
  • pärast 16:00 ei tohiks tarbida toonilisi jooke, raskeid toite ja ergutavaid ravimeid;
  • 2 tundi enne magamaminekut võite süüa ainult kerget toitu või juua fermenteeritud piimajooke;
  • ära joo öösel palju vedelikku. Liigne vedelik võib tekitada öösel tung tualetti minna, pärast mida on raske magama jääda;
  • kui keha vajab päevast und, siis ei tohiks see olla pikem kui 30 minutit;
  • 2 tundi enne magamaminekut võtke sooja vanni koos lõõgastavate eeterlike õlidega;
  • muuta kohustuslikuks rituaaliks igapäevaste õhtuste jalutuskäikude läbimine värskes õhus või seksimine.

Tervislikud toidud

Inimese keha toodetud hormoon melatoniin on tervisliku ja sügava une oluline komponent. Selle madal veretase viib unetuse põhjusteni. Selle hormooni taset saate tõsta, süües teatud toite:

  • kirss, magus kirss, kirsiploom - melatoniini looduslikud allikad. Enne magamaminekut tuleks neid süüa 100–120 g;
  • piim ja fermenteeritud piimatooted - neis sisalduv trüptofaan ja kaltsium aitavad kaasa varajasele uinumisele;
  • banaanid - stimuleerivad hormoonide tootmist ning kaalium ja magneesium mõjuvad lõõgastavalt närvisüsteemile ja lihastele;
  • pähklid, tailiha ja täisteraleivad - need toidud sisaldavad rohkesti B-vitamiine, mis on seotud trüptofaani ja melatoniini sünteesiga.

Samuti mõjutab õige toitumine une normaliseerumist, mis hõlmab ratsionaalselt valitud toite, mis ühendavad tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute komplekti. Nende toodete hulka kuuluvad:

  • köögiviljad (salat), ürdid (till, basiilik), puuviljad (mooruspuu, sidrun);
  • mikrovetikad (spirulina, klorella);
  • Täisterad (pruun riis, kaer, terad)
  • igasugused söödavad seened;
  • merekala ja merikarbid.

Rahutud ravimid unetuse vastu

Rahvameditsiinis on unetusega toimetulekuks palju meditsiinilisi retsepte. Siin on mõned neist:

  • kõrvalekalduvate pojengi juure tinktuur. Selleks peaksite apteegis ostma kuiva pojengijuure ja täitma selle alkoholiga (40 mahuprotsenti) vahekorras 1:10. Tinktuura tuleb hoida pimedas kohas nädala jooksul ja seejärel võtta 30-40 tilka 3 korda päevas. Ravikuur peab toimuma vähemalt ühe kuu jooksul..
  • ravimtaimede infusioon. Enne magamaminekut keedetakse rahustava teena lillesegu (pojeng, teiroos, kummel, ivanitee) kiirusega 1 spl. l. kollektsioon 250 ml kohta. keev vesi.
  • piparmündi, sidrunmeliss, palderjan, tsüanoos, must leedrimari, humal ja naistepuna ürtide infusioon. Kuivatatud ürtide segu (1 tl) tuleb valada keeva veega (200 ml), lasta 15–20 minutit tõmmata ja juua pool tundi enne magamaminekut.

Unetuse korral ohtlikud ja kahjulikud toidud

Unetuse vältimiseks peaksite välistama või piirama kofeiini sisaldavate toitude ja jookide kasutamist: tugev must tee, kohv, kakao, koola, energiajoogid, šokolaad ja teised.

Samuti on parem vältida kuumade vürtside ja maitseainete kasutamist, mis tarbetult ärritavad limaskesta ja võivad mõjutada und. Dieedist on vaja täielikult eemaldada naatriumglutamaati, mittelooduslikke toiduvärve ja raskmetallide lisandeid.

Unetusest vabanemiseks peaksite kaotama või minimeerima ka alkoholi tarbimise ja päeva jooksul suitsetatud sigarettide arvu..

Dieedi unetus

Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma häireteta? Kas peaksite dieeti pidades alkoholi tarbima? Mida teha "dieetilise" unetusega? Nendele ja teistele "Naiste tervise" lugejate küsimustele vastab meditsiiniteaduste kandidaat, toitumisspetsialist, esimese kanali toitumisekspert Andrei Bobrovsky.

“Teist aastat söön omaenda süsteemi järgi. Kuid ma murdun regulaarselt - ja ma ahistan tarbetuid asju. Alguses natuke ja siis vehin käega ja söön palju ja kõike. Kuidas oma käitumist parandada? "

Oksana, Stavropol

- Täna juhinduvad toitumisspetsialistid tervisliku ja õige kaalulanguse jaoks dieedi koostamisel Pareti reeglist. See koosneb järgmisest: 20% toitumise muutustest annab 80% tulemusest.

Teisisõnu, mida vähem on keelatud teie lemmiktoidud, seda lihtsam ja tõhusam on dieeti pidada. Seetõttu on teie ülesandeks õppida sööma, ilma et te midagi endale keelaksite. Kuid samal ajal täites oma lemmiktoidu väikseid näksimist ja nautides seda. Ja abiks võivad olla kaks lihtsat reeglit.

Esimene on 20-minutine reegel. 20 minutit pärast söögi algust peate lauast tõusma, hambaid pesema või sõpradele helistama. Ühesõnaga - segane olla. Tõenäoliselt ei soovi te enam tabelisse naasta, sest küllastus toimub täpselt 20 minuti pärast.

Teine reegel on võime maitsta. Pole ime, et üks vana Hiina vanasõna ütleb: "Rasvunud inimene sööb nagu koer - ta ei näri toitu, vaid hammustab ja neelab alla".

"Kui ma ei talu seda ja söön ühekordset toodet, mis on dieedil keelatud, kas see on jaotus? Kas peate pärast seda kõike uuesti alustama? "

Irina, e-posti teel

- Kui räägime rikkest, ei räägi me sageli mitte ainult ja isegi mitte nii palju söödud keelatud toidust. Palju olulisemat rolli mängib teie söödud päevane kogu kalorite sisaldus. Ja mida tuleb lugeda, sealhulgas see, mis teie kõhtu planeerimata sisenes.

Kui olete kunagi lubanud endale midagi keelatut, kuid panustasite päevases kalorite koguses hoolega "salakaupa", ei ole see jaotus. Ja isegi kui kaloreid ei loetud sellel ja järgmisel päeval, pole ka kõik nii hirmutav. Kuid kui teete selliseid "toidupause" iga nädal või kui te ei loe kaloreid üle kolme päeva, on see tõeline jaotus..

Samuti soovitan teil pöörata tähelepanu sellele, miks te "lagunete". Jaotuse võib käivitada ülekoormus, igakuine tsükkel, stress - nii negatiivne kui ka positiivne. Riskitegurite hulka kuuluvad haigus ja aklimatiseerumine. Kui saate aru probleemi põhjusest, on seda palju lihtsam lahendada..

"Kas alkoholi peetakse dieedi jaotuseks? Ja kui jah, siis miks? Lõppude lõpuks kaob suur kaal kohe pärast seda ".

Lilia, Orenburg

- Toitumisspetsialistide eksperdid leiavad, et alkohoolsete jookide mõõdukas tarbimine pole vastuolus kehakaalu reguleerimisega. Soovitaksin siiski mõelda järgmistele punktidele.

Esiteks on alkohoolsed joogid kõrge kalorsusega, hoolimata vastupidistest väidetest. Ühes grammis on umbes seitse kalorit, mis vastab nelja grammi rasva või süsivesikute kalorsusele. Teiseks ei rahulda alkoholist saadud kalorid nälga. Kolmandaks, söögi ajal suurendab alkohol söögiisu, aidates suurendada kalorite tarbimist. Neljandaks vähendab alkohol motivatsiooni, vähendab mõistuse kontrolli söödud koguse üle.

Ja selgub järgmine. 100 ml viina sisaldab 235 kcal, veelgi rohkem on neid kokteilides. Vahepeal ei leevenda üks ega teine ​​jook nälga, vaid annavad ainult tugeva lisa neile kaloritele, mis sisenevad kehasse koos toiduga..

Lisaks - liigne kehakaal areneb, kui alkoholiga saadud kaloritele lisatakse kõrge kalorsusega toitude kasutamine. Alkohol koos rasvase toiduga suurendab keha võimet salvestada rohkem kaloreid ja vähem rasva. Kui teie jaoks on joodud krõpsude, pitsa või kanatiibadega õlut, siis lähete kindlasti üle kalorite.

Alkohol on ohtlik ka seetõttu, et see võib kontrolli soovi lihtsalt ja märkamatult kõrvaldada. Pärast esimest jooki on lihtne unustada kavatsus õigesti süüa. Seega, kui teil on alkohoolsetest jookidest loobumine keeruline, peate õppima nende kasutamist, nagu paljud saledad inimesed teevad. Jooma tasub mõõdukalt ja mis peamine - ilma kaloririkaste suupisteteta "juurdepääsutsoonis", olles laual ainult madala energiasisaldusega toidud.

Klaas õlut või klaas veini koos õhtusöögiga ei suurenda oluliselt teie kaloreid, kui sööte neid puuviljasalati, köögiviljade, lahja praadi või supiga. Selline suupiste võimaldab teie päevasel kaloraažil jääda normi piiridesse..

“Ma kardan väga dieedist ilma jääda. Ja ma olen kogu aeg närvis. Ja ma murdun. Kas see võib olla närvide tõttu ja laguneda? "

Marina, Moskva

- See seisund, mis meenutab "nõiaringi", on paljudele kehakaalu langetajatele hästi teada. Sel juhul algab lagunemine mõtete ja tunnetega. Selle vältimiseks soovitaksin läbi viia sellised "ennetusmeetmed".

“Peatu” - tee lõõgastav harjutus, mine jalutama, venita, hinga sügavalt sisse ja välja.

"Looge" mõtteid, mis teid häirivad - minge sporti tegema või koristama, töötage aias, mängige tennist või leidke mõni muu füüsilist tegevust nõudev tegevus.

"Kuiv" ärevus koos kuumusega - minge sauna või massaaži, käige sooja duši all.

„Võtke aeg maha“ - tehke oma praegusest tööst väike paus või tehke mõnda aega midagi muud.

"Rääkige välja" oma hirmud, kui räägite teise inimesega.

Soovitatavad harjutused aitavad teie närvisüsteemi ja vähendavad oluliselt võimaliku purunemise riski.

“Minu toitumisspetsialist ütles, et meie toitumine põhineb hirmul. Kui ma murdun, olen paks. Ja ma kardan - ja ma ei lagune, kaotan kaalu. Kuid metsik unetus algas ja suitsetamine muutus kaks korda suuremaks. Kuidas olla? "

Alena, Iževsk

- Kõik drastilised muutused tavapärases eluviisis toimuvad positiivsel ja negatiivsel motivatsioonil. Hirm rasvumise halva mõju ees annab kaalukaotusele võimsa tõuke. Kuid nagu näitab praktika, on positiivne motivatsioon enamiku inimeste jaoks palju tõhusam..

Et edukalt kaalust alla võtta, vältides samal ajal depressiooni, unetust ja suurenenud nikotiiniisu, peaksite hoolikalt kaaluma ja isegi üles kirjutama oma kaalulangetamise eesmärgid. Sel juhul tasub keskenduda mitmele punktile.

Eesmärgid peaksid olema selged ja konkreetsed. Ärge sisaldage "mitte" osakesi. Rakendada nii lähemas kui ka tulevikus. Andke konkreetne tulemus, mida näete ja tunnete. Ja selliseid eesmärke peaks olema vähemalt seitse.

Näide valest eesmärgist: "Ma ei taha paks olla." See tuleb sõnastada teisiti: "Ma tahan kanda suurust 44". Konkreetsus, nähtav lõpptulemus ja eituse puudumine.

"Märkasin, et katkestan dieedi alati samal põhjusel - raske PMS. Kuidas saate ennast aidata, kui te ei saa sellest põhjusest lahti? "

Anastasia, e-posti teel

- Noh, esiteks soovitasin ikkagi pöörduda spetsialisti poole. Menstruatsioonieelse sündroomi leevendamiseks on tänapäeval saadaval palju ravimeid..

Ja teiseks, kui probleem on tõepoolest lahendamatu, proovige sellel perioodil ette planeerida suurem päevane kalorite tarbimine. Ja sööge toitu, mille järele isu on teravnenud, ja ärge keelduge sellest.

Samuti aitab portsjoni suuruse suurendamine madala kalorsusega, kuid mahukate koostisosade, nagu puu- ja köögiviljad, lisamisega..

"Nad ütlevad, et mis tahes efektiivse dieedi korral on kalorite lugemine hädavajalik. Ja see protsess häirib mind nii palju, et seetõttu murdun. Kuidas olla? "

Valentina, Taganrog

- Tõenäoliselt on paljud näinud populaarsete dieetide reklaame: "Te ei pea enam kunagi kaloreid lugema!" Jah, olen nõus: te ei pea seda tegema, kui istute kogu elu kurgi-kapsa-salati dieedil. Ainult see ületab isegi üliinimese võimu.

Reaalsus on see, et kaalulangetamisest ei saa rääkida ilma kaloritele mõtlemata. Nii nagu on võimatu rääkida näiteks kehakaalust ja samal ajal ignoreerida kilogramme. Lõppude lõpuks mõõdetakse toiduga kehasse sisenevat energiat, mis kulub elu jooksul.

Liigne kehakaal on nn positiivse energiabilansi tagajärg, kui kehasse tarnitakse rohkem kaloreid kui tarbitakse. Ja keha "salvestab" kulutamata kaloreid "rasvavarudesse" - mis siis, kui nälg tuleb? Iga kilogrammi rasva kohta "arhiveeritakse" selle juhtumi jaoks 7000 kcal. Ja nende "lahti pakkimiseks" ehk kaalu vähendamiseks on vaja luua negatiivne energiabilanss. Tarbimine vähem kaloreid, kui neid kulutatakse, on aksioom.

Kuid kui tavalise kehakaalu langetamise tarbitud energiahulk on arvutada problemaatiline, siis tuleb võtta vastutus selle eest, mida ta närib ja neelab. Selleks on vaja vaid: tabeliskaalat, toodete kalorsuse tabelit ja pastakaga märkmikku. Ja arenenumate kasutajate jaoks on telefonides ja tahvelarvutites palju rakendusi, mis loevad kõike ise..

Nii et peate ikkagi kaloreid lugema. Ja peate lihtsalt leidma viisi, mis ei häiri.

“Sõber soovitab kummalist dieeti: natuke selle peal, aga kõik on võimalik. Kas see on võimalik? Rasvad ja magusad asjad tuleks ju keelata! "

Alena, Kerch

- Tänapäeva dieetika kasutab mõistet “dieet” üha vähem. Kaalu kaotamine ja saavutatud tulemuse säilitamine tulevikus pole enam dieet, vaid eluviis. Inimestele, kes soovivad olla suurepärases füüsilises vormis ega mõtle pidevalt soovitud, kuid kättesaamatute roogade peale.

Kaalukaotuse jaoks saate drastiliselt ja oluliselt piirata toidu hulka ja selle kalorsust. Tulemus pole muidugi kaua oodata - kaal langeb, kuid samal ajal muudab pidev näljatunne ja ebamugavustunne rõõmu omandatud harmooniast. Sellises psühholoogilises seisundis on peaaegu võimatu pikka aega vastu pidada: see on täis närvivapustusi ja üldist rahulolematust eluga..

Õige toitumise järgijaid ootab hoopis teine ​​tee koos toidule suhtumise psühholoogilise ümberkorraldamisega. Uue ilme sisuks on küllastumisprotsessi ja tarbitud kalorite hulga ühtlustamine. Selle "ühtlustamise" tulemus on püsiv kaalulangus ja garantii, et see ei naase..

Seetõttu sisuliselt ei tohiks keelatud roogade loetelu lihtsalt olemas olla. Siis jaotusi ei toimu. Ole vaba: vali ilu, loobumata väikestest elurõõmudest.

Unetus kõvadel meestel

Hinnang: +8
sekretik
28. veebruar 2012209052
HTML-kood:
Foorumite BB-kood:

Kuidas see välja näeb?

Diets.ru → Unetus kõvadel meestel
Aeg 23:36, kui arvestada, et magasin umbes 5 tundi, siis oleksin pidanud nüüd magusaid unenägusid nägema. Aga ei, tühi kõht ja tahke toidu puudumine annab endast tunda, meeletu depressioon ja unepuudus
Tahan teiega rääkida magamatusest kõvakestal. Loe täielikult

Sekretiku päevik:

Kaotasin 10 päevaga 7 kg,

tühi kõht ja tahke toidu puudumine annab tunda

Ootan oma poiss-sõbra saabumist 6. märtsil 6 päevaks

oh jah, ära pahanda, noh, tüdrukule meeldib elada kannatustes, lasta tal elada, lasta tal öösel mitte magada, et ta uurib teadlasi - et sa ei saa nälga jääda ja ennast piirata, ta on juba kõik enda jaoks otsustanud - ja ta toetab ka oma sõpra. sõbranna teab paremini. kus on need teadlased ja füsioloogid..

Mees küsis, kuidas ta peaks magama ja depressioonist vabanema - see tähendab, et vajate lihtsalt head tugevat antidepressanti, et nõu anda ja end tervisele lõbutseda lasta.. siis tema keha

Kuidas tulla toime unetusega. Psühholoog vastab

Ligikaudu 35% kogu maailmas kannatab selle vaevuse all. Keegi arvab, et see on parem kui veeta unes 25 aastat oma elust (mida me tegelikult ka teeme). Ärgem aga kiirustagem lõputust ärkvelolekust unistamast. Unetus ei kahjusta mitte ainult kaalu langetamise protsessi, vaid on täis ka tervist - nii füüsilist kui vaimset.

Unehäiretest otsustasime rääkida kliinilise ja perepsühholoogi, laste neuropsühholoogi, seminaride autori ja saatejuhi, telepsühholoogi Marina Gumenyukiga.

Kliiniline ja perepsühholoog, laste neuropsühholoog, seminaride autor ja esineja, telepsühholoog Marina Gumenyuk.

Miks me vajame unistust?

Kui tihti pole meil päeva jooksul piisavalt aega ja unistame uneta. Üks selline unistaja püstitas ärkveloleku rekordiks 18 päeva, 21 tundi ja 40 minutit. Rekordiomanikul tekkisid hallutsinatsioonid, tal oli hägune kõne, ta ei suutnud keskenduda, mälu nõrgenes, nägemine oli halvenenud.

Uni on loomulik füsioloogiline protsess, mida vajame nagu õhk, vesi ja toit. Sel ajal, kui oleme Morpheuse süles, taastuvad peaaegu kõik kehas toimuvad protsessid. Selle aja jooksul töötleb inimese aju teavet, mis pärineb kõigist organitest ja süsteemidest, ning hindab keha füüsilist seisundit, et töötada välja tegevuskava keha normaalsetes piirides toetamiseks. Ühesõnaga, neil, kes ütlevad, et uni on tervise tagatis, on 200% õigus.

Enamiku inimeste keha on seatud magama 8 tundi. Kuid naiste uni peaks kesta 20–90 minutit kauem. Miks? Asi on selles, et naissoost aju töötab multitegumrežiimis, seega vajab taastumiseks rohkem aega..

Hea une peamised kriteeriumid:

  • kiire ja lihtne uinumine;
  • öiste ärkamiste puudumine;
  • vaba ja lihtne ärkamine hommikul.

Unetus - probleem või lastemäng?

Tõenäoliselt on igal inimesel isegi elus olnud probleeme unega. Vähemalt seda väidavad erinevad uuringud ja teadlased. Enamik inimesi ei võta seda tõsiselt. "Mõelda vaid, ma olen juba kuu aega halvasti maganud. Ei midagi. See läheb mööda. " Ja ainult vähesed otsivad täieliku une taastamiseks abi arstidelt, psühhiaatritelt..

Nimetame vaid ühe põhjuse, mis osutab kõnekalt vajadusele unetusele tähelepanu pöörata. Noh, otsustate ise, mida edasi teha..

Teadlase ja USA Stanfordi ülikooli esimese uneuuringute keskuse asutaja William Dementi sõnul on "uni kõige olulisem näitaja selle kohta, kui kaua te elate". Seetõttu pole üllatav, et unehäiretega tegelevad terved teadus- ja uurimisinstituudid..

- Räägi mulle, kuidas sa magad?

- Väga lihtne: loen kolmeks ja jään magama.

- Ainult kuni kolm?

- Noh, mõnikord poole neljani.

Nad rasvuvad unetusest

Kas teadsite, et unetus võib põhjustada rasvumist? Vähemalt nii väidavad teadlased, olles uurinud unepuuduse mõju aju osale, kes vastutab naudingukeskuste töö eest. Selgub, et unetuse korral on naudingukeskuste aktiivsus normist palju suurem. Seda saab seletada asjaoluga, et keha soovib unetusest tulenevaid ebamugavusi premeerida või kompenseerida ja energiavarusid täiendada. Lihtsaim viis seda teha on erinevate maiustuste - kuklite, maiustuste, kookide - abil, mis assotsiatiivselt meile rõõmu pakub ja mida tajutakse kui tasu. Niipalju lisakilode kogumise ja II tüüpi diabeedi tekkimise riskist..

Milliseid haigusi põhjustab ülekaal, loe siit..

Keha ihkab unetusest tingitud ebamugavusi premeerida või kompenseerida ja energiavarusid täiendada. Lihtsaim viis seda teha on erinevate maiustuste - kuklite, maiustuste, kookide - abil, mis assotsiatiivselt meile rõõmu pakub ja mida tajutakse kui tasu..

Kust kasvavad jalad??

Kõige sagedamini on unetus (teadusliku unetuse järgi) üks sümptomitest, mis viitavad tervise- või vaimsetele probleemidele. Need võivad olla: südamehaigused, astma, hooajalised allergiad, Parkinsoni tõbi, kliiniline depressioon, ärevus- ja afektiivsed häired, neuroos, obsessiiv-kompulsiivne häire, alkoholisõltuvus. Umbes 50% unetust põdevatel inimestel on selja-, kaelavalu- või muu krooniline valu. Seetõttu on väga tõenäoline, et harjutades sellist erksat sümptomit nagu unetus, lasete oma haigusel edasi areneda, õitseda ja seejärel tuua kibedaid vilju..

Unehäirete põhjuseid on teisigi: stress, neuroosid, mitmesugused somaatilised ja vaimuhaigused, vahetustega töö, pikad lennureisid, pidev vaimne koormus.

Unetus. Mis on unehäirete põhjused:

  • südamehaigused;
  • astma;
  • hooajalised allergiad;
  • Parkinsoni tõbi;
  • kliiniline depressioon;
  • ärevus ja afektiivne häire;
  • stress;
  • neuroos;
  • kinnisidee;
  • mitmesugused somaatilised ja vaimsed haigused;
  • alkoholisõltuvus;
  • seljavalu, kaelavalu või muu krooniline valu;
  • vahetustega töö;
  • pikad lennud;
  • pidev vaimne koormus.

Unetuse ennetamine kliiniliselt psühholoogilt Marina Gumenyukilt

Unetuse vältimiseks kujundage head uneharjumused:

  • Veeta rohkem aega õues;
  • Tehke regulaarset treeningut, kuid mitte hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut;
  • Söö regulaarselt;
  • Piirata kofeiini tarbimist;
  • Vältige tubaka kasutamist;
  • Mine samal ajal magama;
  • Püüa päeval mitte magada;
  • Ärge tehke enne magamaminekut asju korda. Kui "torm" on tekkinud, on parem voodist lahkuda ja ärge heitke pikali, enne kui rahunete;
  • Ärge plaanige voodis midagi;
  • Ärge tarvitage enne magamaminekut alkoholi ega vürtsikaid toite;
  • Magage ainult magamistoas, mitte teistes tubades;
  • Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksimiseks!
  • Ärge töötage voodis arvuti taga ega vaadake magamistoas telerit;
  • Valgus ei tohiks olla ere, helid ei tohiks olla valjud;
  • Kui magada ei saa, tõuse püsti ja tee vaiksed asjad..

Ja muidugi, kui te ei saa probleemiga ise hakkama, pöörduge kindlasti spetsialisti poole.

5 põhjust, miks keto dieedil unetus piinab

Unetus keto dieedil on üsna tavaline. Sasha KUZNETSOVA saab aru põhjustest ja ütleb, kuidas magada.

Unetus on keto dieedi kõige stressirohkem kõrvaltoime. Keskendumine on raskem, isu on suurem, mis tähendab, et kõik keto lahedad tulemused on määritud. Ja muidugi süüdistate juhtunus uusi söömisharjumusi. Keto dieet võib vallandada unetuse. Kuid on nüansse. Saame aru, miks sa tegelikult magada ei saa ja mida sellega teha.

Kuidas uni mõjutab kaalu ja toitumist?

Enne sukeldumist sellesse, kuidas keto une mõjutab, heidame pilgu põhitõdedele..

Unetus on unehäire, kus inimestel on raske uinuda või nad ärkavad sageli paljude tegurite tõttu öösel või tõusevad liiga vara. Sellega kaasneb tavaliselt päevane unisus, energiapuudus, ärrituvus ja masendunud meeleolu. Alla seitsme tunni magamine on seotud krooniliste seisundite, nagu rasvumine, diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigused, insult ja sagedased vaimse tervise probleemid, suurenenud riskiga (1).

Rääkisime unenäost siin üksikasjalikult.

Teadus on une olulisuse kohta tervisliku kehakaalu säilitamisel või kehakaalu langetamisel üsna selge. Vähene magamine võib kahjustada erinevate dieetide ja isegi keto tõhusust.

Kas vajate magamiseks süsivesikuid??

Võimalik, et teie unehügieenil on peale “ebatavalise” süsivesikuvaba dieedi ka muid probleeme. Tavaliselt avaldub unetus üleminekuperioodil ketofaasis. Miks?

  • Paljud maitsvad toidud, mis keto kaudu meie ellu jõuavad, nagu pähklid ja punane liha, sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis aitab und soodustada. Paraku vajab ta korralikuks toimimiseks süsivesikuid..
  • Teie aju muudab trüptofaani serotoniiniks (neurotransmitter), mis aitab ärevust leevendada, et saaksite magada. Kui serotoniini tase langeb liiga madalale, võivad teil esineda unehäired.
  • Kui teie keha vabastab insuliini, aitab see muuta trüptofaani serotoniiniks. Serotoniin muundub omakorda melatoniiniks (unehormoon).

Ketounetuse põhjused

Kui sõnastuses täpsustada, siis unetuseni ei vii keto dieet, vaid sellega üleminek ja sellega kohanemine. Ärge muretsege, see on ajutine. Teda kutsub:

  • süsivesikute puudus
  • magneesiumipuudus
  • doping ja stimulandid
  • sinine valgus
  • uusi tooteid

# 1 Vähenda süsivesikute hulka

Hirmutav on seda valjusti öelda, aga tegelikult on.

Keto dieedil elimineeritakse toidud, mis põhjustavad kõrge insuliini kasvu. See tähendab, et kogu ahelas "insuliin - trüptofaan - serotoniin - melatoniin" esineb tõrkeid. Seetõttu väheneb teie melatoniini tase ja see võib mõjutada und..

Pikas perspektiivis parandab see tühja kõhu veresuhkrut, stabiliseerib energiat ja aitab kaalust alla võtta..

Lühiajaliselt on teie kehal probleeme trüptofaani serotoniiniks muutmisega ja teil on unetus.

Mitte igaüks ei kipu unetusesse. Ja neile, kes sellega veel silmitsi seisavad, on see probleem ajutine - pärast ketoadaptsiooni hakkate piisavalt magama.

# 2 Magneesiumipuudus

Magneesium on kriitilise tähtsusega rahutute närvide ja hea une jaoks. Ja see mineraal kaob keto dieedil koos vedelikega kiiresti, nii et kaaluge selle täiendamist - nii toitude kui ka toidulisandite kaudu. Kui teile ei meeldi toidulisandeid juua, proovige enne magamaminekut teha lõõgastav vann või lihtsalt magneesiumisoolaga jalavann..

# 3 Doping ja stimulandid

Üleminekufaasis on normaalne kogeda tugevuse ja energia lagunemist. Paljud keto dieedi alguses suurendavad kofeiini sisaldavate toitude hulka, toetuvad lubatud - ja kosutavale! - tume šokolaad. Kuid tee, kohv, šokolaad ja koolanull on närvisüsteemi ergastajad. Kofeiin suurendab dopamiini tootmist, mis aktiveerib naudingukeskused ja pärsib melatoniini tootmist, mis häirib teie tavalist une-ärkveloleku tsüklit (2). Kui te ei saa neist toodetest üldse keelduda, jätke need alles hommikul..

# 4 Sinise valguse elektroonika

Kõik oli ilusasti välja mõeldud: ööpäevased rütmid (ööpäevaringne sisemine kell, mis vastutab unerežiimilt häirerežiimile ülemineku eest) sõltusid sinistest päikeselainetest. Ja siis leiutati elekter. Sõna haaval kiirgavad meie vidinad ka sinist kiirgust, mis pärsib melatoniini sekretsiooni. Kui viibite kinos unetusega vidinatega, siis ainult süvendab probleemi (3, 4). Ideaalis ärge vaadake pärast päikeseloojangut ekraane. Tegelikult tehke seda vähemalt prillidega, mis blokeerivad sinist valgust ja panevad tund aega enne magamaminekut elektroonikaseadmeid käima.

# 5 toitu, mis põhjustavad unetust

Keto dieediga tulevad teie ellu imelised toidud, mida te varem aeg-ajalt sõite. Näiteks kääritatud köögiviljad. Vananenud juustud. Veel köögivilju ja maitsetaimi. Kuid häda tuleb sealt, kus nad ei oodanud. Need toidud võivad sisaldada histamiini või käivitada histamiini tootmise kehas. Ja see aine jätab omakorda une ilma..

Keto toidud, mis sisaldavad histamiini ja suurendavad histamiini tootmist:

  • alkohol
  • baklažaan
  • laagerdunud juustud
  • jogurt
  • kakao
  • Maasikas
  • tuunikonservid
  • suitsutatud tooted
  • kaneel
  • pähklid
  • tomat
  • äädikas
  • kääritatud toidud
  • šokolaad
  • spinat
  • Tšiili

Püüdke neid vähendada või kõrvaldada kuni keto kohandamise lõpuni.

5 põhjust Keto Dieet Unetus

Unetus keto dieedil on üsna tavaline. Sasha KUZNETSOVA saab aru põhjustest ja ütleb, kuidas magada.

Unetus on keto dieedi kõige stressirohkem kõrvaltoime. Keskendumine on raskem, söögiisu on suurem, mis tähendab, et kõik lahedad keto tulemused on määritud. Ja muidugi süüdistate juhtunus uusi söömisharjumusi. Keto dieet võib vallandada unetuse. Kuid on nüansse. Saame aru, miks sa tegelikult magada ei saa ja mida sellega teha.

Kuidas uni mõjutab kaalu ja toitumist?

Enne kui sukelduda küsimusse, kuidas keto mõjutab und, mõistame põhitõdesid..

Unetus on unehäire, kus inimestel on raske uinuda või nad ärkavad sageli öösel või tõusevad paljude tegurite tõttu liiga vara. Sellega kaasneb tavaliselt päevane unisus, energiapuudus, ärrituvus ja masendunud meeleolu. Alla seitsme tunni magamine on seotud krooniliste seisundite, nagu rasvumine, diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigused, insult ja sagedased vaimse tervise probleemid, suurenenud riskiga (1).

Teadus on une olulisuse kohta tervisliku kehakaalu säilitamisel või kehakaalu langetamisel üsna selge. Vähene magamine võib kahjustada erinevate dieetide ja isegi keto tõhusust.

Kas vajate magamiseks süsivesikuid??

Võimalik, et teie unehügieenil on peale “ebatavalise” süsivesikuvaba dieedi ka muid probleeme. Tavaliselt avaldub unetus üleminekuperioodil ketofaasis. Miks?

  • Paljud maitsvad toidud, mis keto kaudu meie ellu jõuavad, nagu pähklid ja punane liha, sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis aitab und soodustada. Paraku vajab ta korralikuks toimimiseks süsivesikuid..
  • Teie aju muudab trüptofaani serotoniiniks (neurotransmitteriks), mis aitab ärevust leevendada, et saaksite magada. Kui serotoniini tase langeb liiga madalale, võivad teil esineda unehäired.
  • Kui teie keha vabastab insuliini, aitab see muuta trüptofaani serotoniiniks. Serotoniin muundub omakorda melatoniiniks (unehormoon).

Ketounetuse põhjused

Kui sõnastuses täpsustada, siis unetuseni ei vii keto dieet, vaid sellega üleminek ja sellega kohanemine. Ärge muretsege, see on ajutine. Teda kutsub:

  • süsivesikute puudus
  • magneesiumipuudus
  • doping ja stimulandid
  • sinine valgus
  • uusi tooteid

# 1 Vähenda süsivesikute hulka

Hirmutav on seda valjusti öelda, aga tegelikult on.

Keto dieedil elimineeritakse toidud, mis põhjustavad kõrge insuliini kasvu. See tähendab, et kogu ahelas "insuliin - trüptofaan - serotoniin - melatoniin" esineb tõrkeid. Selle tulemusel väheneb teie melatoniini tase, mis võib mõjutada und..

Pikas perspektiivis parandab see tühja kõhu veresuhkrut, stabiliseerib energiat ja aitab kaalust alla võtta..

Lühiajalises perspektiivis on teie kehal probleeme trüptofaani serotoniiniks muutmisega ja teil on unetus.

Mitte igaüks ei kipu unetusesse. Ja neile, kes sellega veel silmitsi seisavad, on see probleem ajutine - pärast ketoadaptsiooni hakkate piisavalt magama.

# 2 Magneesiumipuudus

Magneesium on kriitilise tähtsusega rahutute närvide ja hea une jaoks. Ja see mineraal on keto dieedil koos vedelikega kiiresti kadunud, seega kaaluge selle täiendamist - nii toitude kui ka toidulisandite kaudu. Kui teile ei meeldi toidulisandeid juua, proovige enne magamaminekut teha lõõgastav vann või lihtsalt magneesiumisoolaga jalavann..

# 3 Doping ja stimulandid

Normaalne on üleminekufaasis kogeda tugevuse ja energia lagunemist. Paljud keto dieedi alguses suurendavad kofeiini sisaldavate toitude hulka, toetuvad lubatud - ja kosutavale! - tume šokolaad. Kuid tee, kohv, šokolaad ja koolanull on närvisüsteemi ergastajad. Kofeiin suurendab dopamiini tootmist, mis aktiveerib naudingukeskused ja pärsib melatoniini tootmist, mis häirib teie tavapärast une-ärkveloleku tsüklit. Kui te ei saa neist toodetest üldse keelduda, jätke need alles hommikul..

# 4 Sinise valguse elektroonika

Kõik oli ilusasti välja mõeldud: ööpäevased rütmid (ööpäevaringne sisemine kell, mis vastutab unerežiimilt häirerežiimile ülemineku eest) sõltusid sinistest päikeselainetest. Ja siis leiutati elekter. Sõna haaval kiirgavad meie vidinad ka sinist kiirgust, mis pärsib melatoniini sekretsiooni. Kui teil on eemal keto unetus vidinaid, siis ainult süvendada probleemi. Ideaalis ärge vaadake pärast päikeseloojangut ekraane. Tegelikkuses tehke seda vähemalt prillidega, mis blokeerivad sinist valgust ja panevad tund aega enne magamaminekut elektroonikaseadmeid välja.

# 5 toitu, mis põhjustavad unetust

Keto dieediga tulevad teie ellu imelised toidud, mida te varem aeg-ajalt sõite. Näiteks kääritatud köögiviljad. Vananenud juustud. Veel köögivilju ja maitsetaimi. Kuid häda tuleb sealt, kus nad ei oodanud. Need toidud võivad sisaldada histamiini või käivitada histamiini tootmise kehas. Ja see aine jätab omakorda une ilma..

Keto toidud, mis sisaldavad histamiini ja suurendavad histamiini tootmist:

  • alkohol
  • baklažaan
  • laagerdunud juustud
  • jogurt
  • kakao
  • Maasikas
  • tuunikonservid
  • suitsutatud tooted
  • kaneel
  • pähklid
  • tomat
  • äädikas
  • kääritatud toidud
  • šokolaad
  • spinat
  • Tšiili

Püüdke neid vähendada või kõrvaldada kuni keto kohandamise lõpuni.

Kui kaua unetus keto peal kestab?

Kui teie unetus on 100% keto, siis see kaob kohe, kui teie keha ketoosiga kohaneb. Kõigil kestab ketoadaptsioon erinevalt, keegi ehitab üles 3 päevaga ja kedagi vaevab paar kuud energiapuudus ja uneprobleemid. Kuid siis ootab teid palju energiat ja paljud inimesed märgivad: nad magavad keto peal vähem tundidega.

Kui ärkasite hommikul kell 5 täis jõudu ja energiat, millest piisab õhtuni, pole see unetus, see on teile lõpuks kõik hea.

Dieet unetuse vastu

Vähesed inimesed teavad, et mitte ainult ravimiteraapia ja elustiili normaliseerimine võivad unetuse vastu võitlemisel kaasa aidata. dieet. Tõsi, mitte tavaline, vaid rikas erilise aminohappe, trüptofaani poolest.

Pimedas hakkab meie keha sünteesima ja vabastama melatoniini - ainet, millel on "bioloogilise kella" seadmisel võtmeroll 1. Kuid melatoniini tootmine sõltub sellest, kui palju trüptofaani - aminohapet, mis on melatoniini bioloogiline eelkäija - tarbitakse iga päev 2. Seetõttu saab ja tuleks unetuse vastu võitlemise protsessi alustada õhtusöögiga..

Üheks parimaks trüptofaani allikaks peetakse maapähkleid - täisteratooteid või maapähklivõid. Lisaks on märkimisväärne kogus seda aminohapet (200 või rohkem milligrammi 100 grammi kohta) juustudes, kana, küülikus ja kaunviljades. Mõnevõrra vähem - munades, tatras ja hirsi tangudes, samuti kodujuustus ja merekaladest valmistatud roogades 3.

Une normaliseerimiseks peate oma dieeti lisama mitte ainult trüptofaani, kaltsiumi ja B6-vitamiini sisaldavaid toite, vaid keelduma ka närvisüsteemi ergastavate ja uinumist takistavate toitude ja jookide söömisest. Seega on uurimisandmete kohaselt kõige levinumad häirijad kohv ja alkohol 4. Kui kofeiini ja unetuse seosest teavad peaaegu kõik, siis alkohoolseid jooke eksitatakse sageli unerohtudega. Kuigi alkohol võib esialgu tunduda lõõgastav ja unine, on alkoholi tarvitamise netomõju tõenäoliselt negatiivne, millele viitab uneprobleemide levimus alkoholismi põdevatel inimestel 5.

Lisaks alkohoolsetele jookidele ja kohvile võivad und häirida kange tee, kofeiini sisaldavad soodad ja šokolaad. Samuti on parem keelduda vürtsikast, soolasest ja rasvast toidust (vähemalt pärastlõunal). Kui kohv on juba teie päeva lahutamatuks osaks saanud, proovige minna üle spetsiaalsetele sortidele, mis ei sisalda kofeiini - jook maitseb sama mis tavaline kohv, ja saate vältida närvisüsteemi ergutavat toimet..

Viimasel ajal on teadlased pööranud märkimisväärset tähelepanu oksüdatiivse stressi probleemile ja selle seosele unehäiretega. Eelkõige on eksperimentaalsetes uuringutes leitud, et looduslike antioksüdantide, näiteks E-vitamiini tarbimine võib parandada und ja vähendada unetuse sümptomite raskust 6. E-vitamiini leidub märkimisväärses koguses nisuiduõlis 7.

Õhtusöök ei tohiks olla liiga rikkalik, lisaks on parem viimane söögikord lõpetada 2-3 tundi enne magamaminekut. Samuti ärge jooge öösel palju vedelikke, vastasel juhul peate tualeti külastamise vajaduse tõttu ärkama keset ööd..

Parem on mitte süüa õhtusöögiks maiustusi, ainus erand on looduslik mesi: selle võime und parandada on teada peaaegu kõigile, pealegi on seda kliinilistes uuringutes korduvalt kinnitatud 1. Muide, mesi sobib hästi sooja piimaga, mis on üks populaarsemaid omatehtud unerohtu. Psühhoterapeudid soovitavad unetuse all kannatavatel patsientidel sageli välja töötada harjumusi või rituaale, mis võimaldaksid neil eelseisval öisel puhkusel häälestuda 2. Klaas sooja piima, milles on lahjendatud lusikatäis mett, võib olla üks neist rituaalidest: jooge seda aeglaste lonksude kaupa ja minge magama. Head ööd!

  1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatoniin: nii peakella väljund kui ka sisemine aja andja ööpäevakellade võrgus. Füsioloogia ajakiri - Pariis. 2011; 105: 170-182
  2. Halson SL. Uni tippsportlastes ja toitumisalased sekkumised une parandamiseks. Sport Med. 2014; 1: 13–23.
  3. Toidu keemiline koostis. Ed. M.F. Nesterina ja I.M.Skurikhina. 1987; P. 44, 50, 127,
  4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Unetuse levimus ja riskitegurid Portugali noorukite seas. Eur J Pediatr. 2013; 172: 1305–11.
  5. Brooks AT, Wallen GR. Unehäired alkoholiga seotud häiretega inimestel: ülevaade unetuse kognitiiv-käitumisteraapiast (CBT-I) ja sellega seotud mittefarmakoloogilistest ravimeetoditest. Subst kuritarvitamine. 2014; 8: 55-62.
  6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Käitumuslikud ajuuuringud. 2012; 226: 205-10.
  7. Morozkina T.S., Moiseenok A.G. Vitamiinid. 2002, lk 67
  8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Mee mõju öisele köhale ja une kvaliteedile: topeltpime, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Pediaatria. 2012; 130: 465-71.
  9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Eneseabi kognitiiv-käitumisteraapia unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Sleep Med Rev. 2014.

Kuidas ühendada tähtaeg ja hea puhkus?