Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Millised toidud sisaldavad valku

Tasakaalustatud toitumine hoiab ära haigused, keha rasva ja aitab kasvatada lihasmassi. Valgurikkad toidud on keharakkude loomiseks, hormoonide, ensüümide sünteesiks ja lihaskiudude moodustamiseks hädavajalikud. Valgutoitumine on eriti oluline noorukieas, intensiivse kasvu ja arenguga.

Tarbimise määr

Valgu molekul koosneb poolest süsinikust, hapnikust, vesinikust. Sisaldab väävlit, fosforit, rauda. Moodustab organismile asendamatuid aminohappeid.

Toidus sisalduva valgu abil saab organism kuni 20 aminohapet. Mõned neist: alaniin, asparagiin, valiin, treoniin, glutamiin, tsüstiin, histiginiin, asparagiinhape, glütsiin, türosiin, glutomiinhape, isoleutsiin, lüsiin, arginiin, leutsiin, meteoniin, proliin, seriin, trüptofaan, fenüülalaniin.

Keha ei sünteesi umbes pooli aminohapetest, need peavad tulema toidust.

Sõltuvalt toidu koostisest, asendamatute aminohapete olemasolust selles, nn täielikust ja defektsest valgust eristatakse..

Selle põhjal liigitatakse loomset valku sisaldavad toidud täielikuks.

Alles hiljuti arvati, et taimse toidu valk pole täielik, kuna selles puuduvad mõned asendamatud aminohapped. Selle arvamuse lükkavad tänapäevased uuringud ümber..

Köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, terad sisaldavad taimseid valke. Keha neelab neid loomset päritolu kergemini ja kiiremini.

Täiskasvanu päevane vajadus on 90-120 g valku. Lapse või teismelise norm on 2-3 korda suurem.

Valku sisaldavate toitude ebapiisav tarbimine on aneemia (aneemia), vähenenud immuunsuse ja emotsionaalse tooni põhjus.

Valgurikka toidu rikkumine rikub seedesüsteemi. Jämesooles toidujäägid mädanevad ja käärivad, tekitades kusihapet, mis arendab podagra ja urolitiaasi.

Liigne valgutoodete tarbimine - keharasva põhjus.

Valgu tarbimise määr muutub aja jooksul.

Mõned kaasaegsed teadlased on pärast vabatahtlike - sportlaste, sõjaväelaste, üliõpilaste - katseid jõudnud järeldusele, et päevas piisab 25 g valkudest.

Teised teadlased on veendunud, et tööealine täiskasvanu vajab päevas 60g valgutoitu..

Akadeemik N. M. Amosov ei pidanud kinni rangelt määratletud normist. Sõin päevas umbes 50 g liha, natuke piima, nii et keha sai asendamatuid aminohappeid.

Loomse valgu kasu ja kahju

Teadusringkondades pole endiselt üksmeelt loomset valku sisaldavate toodete kasulikkuse või ohtude osas..

Taimne toit moodustab pärast looma seedesüsteemis lagundamist rakulise protoplasma.

Pikaajalised laboriuuringud kinnitavad, et protoplasmas pole vananemist põhjustavaid aineid.

Seetõttu on mõned teadlased veendunud, et vaevuste ja vananemise peamine põhjus on keha rakulise protoplasma reostamine, selle loodusliku struktuuri rikkumine..

Loomsete valkude toodete nimekiri sisaldab liha, lihatoite. See võib aidata teil kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada. Kuid loomse valgu söömine põhjustab ummistumist, mis viib haigusteni. Kui protoplasm on tugevalt saastunud, vananeb keha rakkudes toimuvate protsesside katkemise tõttu intensiivselt..

Loomse valgutoidu seedimiseks kulutab keha kuni 60–70% saadud energiast. Selline energiakulu on eriti ebasoovitav tõsiste haiguste korral..

Mõned teadlased usuvad, et algselt ürgne inimene sõi ainult puuvilju, mugulaid, pähkleid. Alles pärast tule valdamist hakkas tarbima loomseid valke sisaldavaid lihatooteid.

Röövloomad söövad toorest liha. Inimkeha ei oska siiani elutut massi kiiresti seedida ja organismist eemaldada - liha kuumtöötluse tulemus.

Lihatoidu töötlemine nõuab seedesüsteemi märkimisväärseid jõupingutusi, mis kuluvad kiiremini. Keha seedib liha kuni 8 tundi, taimne toit - kaks korda kiiremini.

Loomse valgu lagunemisel moodustub kusihape, mis põhjustab podagra, reumat ja peavalu.

Legendi järgi oli iidses Hiinas üks hukkamismeetodeid kurjategija toitmine ainult keedetud lihaga. Kuu või kahe pärast ei suutnud neerud toime tulla valgulagunevate jäätmete eritumisega, mis viis mürgituseni.

Ühe grammi loomsete valgujäätmete eemaldamiseks on vaja kuni 40g vett, mis suurendab neerude koormust.

Tõestatud, et loomset valku sisaldavad toidud lagunevad kaks korda kiiremini kui taimsed.

Enne surma kogeb loom stressi, mistõttu satuvad liha kahjulikud ained. Selle kasutamine toidus suurendab vererõhku, põhjustab veresoonte spasmi ja ateroskleroosi.

Kaasaegsed uuringud kinnitavad, et loomset valku sisaldavate toiduainete kuritarvitamine aitab kaasa neerukivide tekkele..

Lean liha sisaldab lämmastikku sisaldavaid ühendeid. Need sisaldavad märkimisväärses koguses rupsi, puljongit. Nad ergastavad närvisüsteemi, stimuleerivad seedeensüümide, maomahla sekretsiooni, ärritavad mao limaskesta tugevamalt ja suurendavad neerude koormust. Häirida mälu, tähelepanu, und.

Samal ajal kui teadlased vaidlevad, jääb individuaalselt otsustada, kas tasub lihast täielikult loobuda. Mõni ühendab toitu, mis sisaldab loomset ja taimset valku.

Taimset toitu, mis sisaldab valku

Taim sünteesib Päikese mõjul mullast saadud keemilistest elementidest aminohappeid, toodab süsivesikuid, suhkruid, tärklist. Taimed ei mürgita keha pärast seedimist kahjulike ühenditega..

Järgmised toidud sisaldavad kõige rohkem taimseid valke:

  • kaunviljad (sojaoad, läätsed, herned);
  • teraviljad (kaer, oder, riis);
  • pähklid ja seemned.

Dieedile on kasulik lisada kapsas, porgand, baklazaan, kartul, roheline.

Asendamatute aminohapete saamise viis:

  • Söö erinevaid taimseid proteiinitoite.
  • Sööge taimset toitu, kuid lisage veidi liha.

Näiteks küpseta oad, riis, pasta vasikaliha, linnuliha või kalaga.

  • kana riisiga;
  • keedetud oad vasikalihaga;
  • roosa lõhega riis;
  • spagetid lihakastmega.

Loomalihast pärinevate valgutoodete loetelu

Enamik valke on veiseliha, sealiha, küülikulihas, linnulihas.

Vasikaliha on veiselihasortidest kõige vähem rasvane. See on hästi imendunud ja seda kasutatakse sageli kehakaalu langetamise programmides.

Vähem rasva sealihasortides. Veise- või sealiha on kõige parem küpsetada kahekordses katlas või ahjus..

Küülikuliha on valgurikas toode, selle sisaldus on kuni 20%.

Palju valke keeles, maksas, neerudes, ajus, udaras, põrnas. Need kõrvalsaadused sisaldavad mineraale, rauda, ​​vitamiine A, B, C.

Vorstid, sink, sink, seljatükk sisaldavad palju rasva.

Kalavalk, erinevalt lihavalgust, imendub organismis peaaegu täielikult - 92–98%. Suurem osa sellest on tuunikala - kuni 24%. Suure populaarsusega kalamari.

Peaaegu täielikult ja palju kiiremini kui veiselihast imendub organism munavalget.

Mida kombineerida valku sisaldavate toitudega

Liha jaoks on vaja maksimaalselt maomahla. Valgurikka toidu seedimist ja omastamist mõjutavad rasvad, suhkrud, happed. Seetõttu jäetakse mõned kombinatsioonid dieedist välja..

Rasvane toit on valkudega halvasti ühendatud. Rasv pikendab seedimise aega, aeglustab maomahla sekretsiooni. Lubatud on kombineerida loomset päritolu valguprodukte loomsete rasvadega, taimse päritoluga - taimerasvadega.

Mao sekretsiooni kiirendavad värsked ürdid, köögiviljad.

Maomahla sekretsioon aeglustab kõrge suhkrusisaldusega toitu, mistõttu seda ei kombineerita valgutoitudega.

Maomahla sekretsiooni aeglustab happeline toit, see häirib valkude seedimist.

Valku sisaldavaid tooteid on kasulik kombineerida tärkliseta toidu ja köögiviljadega: kapsas, suvikõrvits, kurgid, sibul, seller, redis, petersell. Selline menüü soodustab toidu seedimist, kahjulike ühendite kiiret eemaldamist soolestikust.

Ärge lisage dieeti samal ajal valgutoitu ja peeti, kaalikat, kõrvitsat, porgandit, kartulit.

Piima tarbitakse kõige paremini iseseisvalt.

Valkude imendumist soodustab elus toit ilma kuumtöötluseta.

Te ei tohiks ühendada kahte või enamat valku sisaldavat toitu. Neil on erinevad keemilised ühendid, mille lagundamiseks on vaja nende ensüüme. Näiteks ärge ühendage liha ja kala, juustu ja pähkleid, liha ja mune, liha ja piima, liha ja juustu.

Valgutoidud on toodud tabelis 1:

Valk

Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..

Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust.

Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatele osadele nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ Veel 40 valgurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta):
Türgi21.6Hiidlest18.9Brynza17.9Keedetud vorst12.1
Kana jalg21.3Vasikaliha19.7Heeringas17.7Hirss12,0
Küülikuliha21.2Veiseliha18.9Veise maks17.4Kaerahelbed11.9
Roosa lõhe21Sealiha maks18.8Sealiha neerud16.4Rasvane sealiha11.4
Krevetid20.9Tallemaks18.7Sarapuupähkel16.1Nisuleib7,7
Kanad20.8Kanad18.7Pollock15.9Või küpsetised7.6
Lõhe20.8Mandel18.6SüdaviisteistRiisipuder7
Päevalille seeme20.7KalmaarkaheksateistKreeka pähkel13.8rukkileib4.7
Saury väike20.4MakrellkaheksateistArsti pelmeenid13,7Madala rasvasisaldusega keefir3
Lambaliha20Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateistTatar jahvatamata12.6Piim2.8

Igapäevane proteiinivajadus

Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta sel juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..

Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

  • Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
  • Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
  • Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
  • Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  • Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.

Valgu vajadus on vähenenud:

  • Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
  • Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
  • Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..

Valkude omastamine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..

Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..

Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikute toidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Transpordivalgud on näiteks seotud vitamiinide, rasva ja mineraalide viimisega keha kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..

Koostoime oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta on vaja tarbida 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see valkude kogus, mille jaoks organismis on piisavalt vitamiini..

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Organismi valgu puudumise tunnused

  • Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
  • Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
  • Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
  • Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soolestiku, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
  • Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.

Liigse valgu tunnused kehas

  • Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
  • Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
  • Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
  • Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
  • Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.

Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.

Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik metaboolsed protsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgutoit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. On ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.

Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..

Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.

Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisate oma dieeti ainult väikese koguse loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..

Valk ja taimetoitlus

Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..

Tänu teatud uuringutele, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, samuti erinevat tüüpi kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.

Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..

Taimsetest proteiinitoodetest kuulub sojale valgusisalduse "meistri" tiitel. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis defektset valku 28-25%.

Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..

Valgud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:

  1. 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja sportliku kuju saamiseks on soovitatav tund aega enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud fermenteeritud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
  2. 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
  3. 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
  4. 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
  5. 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on piisava koguse asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus toidus, toimides koos vitamiinide ja mineraalidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Tervisliku toitumise ajaveeb

Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..

Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas

Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.

Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..

Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:

  1. Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
  2. Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
  3. Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
  4. Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.

Täielikud ja defektsed valgud

Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja vähemolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatud, vastupidi, tulevad ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis viib lõpuks teatud tagajärgedeni..

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.

  • munavalged;
  • maks;
  • piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
  • Kala ja mereannid;
  • liha, linnuliha;
  • sojakaste.

Valke, mis sisaldavad vaid mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse alamvalguks.

  • teraviljad;
  • kaunviljad (va sojaoad);
  • pähklid ja seemned;
  • köögiviljad.

Millised toidud sisaldavad valke

Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..

Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, oomega-3 rasvhappeid.

Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.

Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..

Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..

Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, kõige kasulikumaid küllastumata rasvu. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.

Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.

Valke sisaldavate toitude loetelu

Valgud (g) 100 g tootes

Mereannid

Punane kaaviar31.6Roosa lõhe23Lõhe20Hiidlest20Krevetid18.7Ahven18.5Saury õlis18.4HeeringaskaheksateistKalmaarkaheksateistNavaga, tursk17.8Pollock17.7Lest17.5Kilud (konservid)17.3Tuura15,8

Lihatooted

Keedetud kana25Kanarind23Kana maks22Kana20.5Veiseliha21Veiseliha21Sealiha20.5Sealiha maks20.2Lambaliha20Veise maks19.8Hautatud veiseliha16.7Hautatud sealihaviisteist

Munad

Kana muna12.9Vutimuna11.9

Piima

parmesani juust35Hollandi juust26Täispiimapulber25Vene juust23Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateistRasvane kodujuustneliteistSulatatud juust12Kondenspiim suhkruga7.2Jogurt3-4,5Keefir3.3Täispiim3.3Pastöriseeritud piim3Hapukoor 10% rasva3Kreem 10% rasva3Kreem 20% rasva2.8Hapukoor 20% rasva2.8

Pähklid ja kaunviljad

Sojajahu37Sojakaste36Maapähkel26.2Kõrvitsaseemned24Läätsed23.5Päevalilleseemned22.5Oad21Herned21Pistaatsiapähklid20Kikerhernes20Mandel18.8India pähklid18.5Kreeka pähkel16.2SarapuupähkelviisteistBrasiilia pähkel14.3Männipähkel13.8Pekaanipähkel9.2

Teraviljad

NisukliidviisteistKaerajahuneliteistHerakleskolmteistKuskusskolmteistTatar12.5Nisutangud12.5Bulgur12Hirss12Kaeratangud12MannaüksteistTatrajahuüksteistNisujahu 1 klass10.6Kõrgeima klassi nisujahukümmeOdra kruubidkümmePärl oderüheksaMais (täistera)8.5Maisi jahu8Rukkiteraleib8.5Nisuleib (valge)7.6pruun riis7.5Valge riis7Keedetud valge riis2

Köögiviljad

Rohelised hernedviisRooskapsas4.5Kress4.2Brokkoli3Spinat2.8Lillkapsas2.5

Igapäevane valgu tarbimine

Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine ​​osa kõrvaldatakse.

Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..

Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.

Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Arvutades oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..

Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Sõltuvalt kehakaalust ja soost võite oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..

50–55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Mehed
Kaalukaotus145150155160165170
Kaalu säilitamine136141145150155160
Lihasmassi suurenemine200210220230240250
Naised
Kaalukaotus122127132137142147
Kaalu säilitamine116120124128132136
Lihasmassi suurenemine170177184191198205

Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..

Kui vajadus valkude järele suureneb

  1. Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
  2. Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
  3. Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  4. Raseduse ja imetamise ajal.
  5. Külma aastaajal.

Kui valgu vajadus väheneb

  1. Soojal aastaajal.
  2. Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.

Valgu puuduse tunnused

  1. Väsimus, nõrkus, väsimus.
  2. Lihasmahu vähenemine.
  3. Laste kasvupeetus.
  4. Kuiv, lõtv nahk.
  5. Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
  6. Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
  7. Aneemia.
  8. Tursed.
  9. Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..

Puudujäägi põhjused

  1. Valgu puudumine toidus.
  2. Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
  3. Seedetrakti haigused.
  4. Malabsorptsioon.
  5. Hormoonipuudus.

Liigne valk organismis

Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:

  • seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
  • loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
  • onkoloogia riskitegur.

Taimetoit ja valk

Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..

Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..

Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga..

Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.

Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokolit jne..

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..

Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..

Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:

  • kiire kaalulangus;
  • kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
  • pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.

Samal ajal on puudusi:

  • toidus sisalduv valgu liig suurendab keha kõigi elundite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Järeldus

Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad hoiavad naha elastsust, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, s.t teevad teid terveks ja ilusaks.

Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.

Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..