Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

BJU toodete tabel 100 grammis

Kui suur on kalorite sisaldus toitudes? Kui inimene sööb toitu, saab tema keha energiat. Selle kogust peetakse kalorisisalduseks..

Allpool on tabelid BJU toodetest 100 grammis: valgud, rasvad, süsivesikud (kalorite arv 100 grammis).

1 g rasva eraldab 9,3 kcal, 1 g süsivesikuid - 4,1 kcal, 1 g valku - 4,1 kcal.

Piim ja piim

Kui kehas on valgu puudus, tekib lihasnõrkus ja keha kõhetub. Kuidas puuduva valgu kogust täiendada? Peate sööma piimatooteid. Süstemaatilise tarbimise korral suureneb lihasmass. Lihased vajavad palju energiat, mis tähendab, et rasvade põletamise protsess suureneb.

Pagaritooted, jahu

Kuna küpsetisi peetakse kõrge kalorsusega, tuleks neid kehakaalu langetamisel tarbida väikestes kogustes. Eelistada tuleks rukkileiba. On soovitav, et küpsetamist ei peaks üldse dieeti lisama. Pärmivaba küpsetamine on harmoonia vaenlane!

Nagu kõik teavad, sisaldab leib süsivesikuid suures koguses. Leib + valk on halb kombinatsioon.

Eksperdid ei soovita piima ega liha koos leivaga süüa.

Teraviljad

Kui inimene kaalust alla võtab, peab ta jälgima päeva jooksul toiduga tarbitud kaloreid. Mõned inimesed ei arvesta teraviljaga. Kuid asjata! Toitumisspetsialistid on veendunud, et kui sööte teravilja suurtes kogustes, võite saada lisakilo.

Nii et näitaja ei kannata, on vaja määr õigesti arvutada. Tabelist näete, kui palju kaloreid sisaldab kuiv toode. Pidage lihtsalt meeles, et teravili imeb küpsetamise ajal vett. See tähendab, et 100 grammis pudrus on vähem kaloreid kui sama mahuga kuivades teraviljades.

Köögiviljad

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite sööma palju köögivilju. Need sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja muid kasulikke komponente. Enamik neist on madala kalorsusega toidud. See soodustab omakorda ka rasvapõletust..

Köögiviljad + valk = hea kombinatsioon.

Puuviljad ja marjad

Ei tohiks unustada marju ja puuvilju. Need peavad dieedil olema. Toitumisspetsialistid usuvad, et kookide ja saiakeste asemel on parem magustoiduks süüa puuvilju. Mõnes suhkrusisalduses puuviljas on palju kaloreid. Seega peate nende kasutamisest loobuma, kui soovite kaalust alla võtta.

Kuivatatud puuviljad

Enamik inimesi on veendunud, et kuivatatud puuviljades on vähe kaloreid. Kuid see pole nii! Kuivatatud toode kujutab figuurile suuremat ohtu kui värske. Ja kui arvestada kalorsusega, siis kuivatatud puuviljad on kõrge kalorsusega toode. Asjakohast teavet näete kuivatatud puuviljade tabelist.

Kaunviljad

Kaunviljad sisaldavad taimseid valke. Seda on palju. Neid tooteid lisavad toidusedelisse väga sageli inimesed - taimetoitlased või need, kes dieedist kinni peavad. Kaunvilju süües ei puudu kehas valk.

Kanamunad (100g) sisaldavad 157 kilokalorit. Mitte kõik ei tea, et munakollases on rohkem kaloreid kui valgus. Tüüpiline keskmise suurusega muna sisaldab umbes 70 kcal. Kui muna on praetud, tõuseb selle kalorsus ja see ulatub 125 kilokalorini. Kui keedate muna kõvaks keedetud, on selle kalorsus 50 kilokalorit..

Kala ja mereannid

Kalalihas on palju keha jaoks kasulikke komponente. Ja madala rasvasisaldusega sordid on madala kalorsusega. Küpsetatud või keedetud kala ei mõjuta joonist mingil viisil. Ja õlis praetud kala ja kalakonservide kohta ei saa sama öelda. Kui neid regulaarselt kasutatakse, võivad ilmneda lisakilod.

Burbot 79.318.80.6-81

Kas peate oma immuunsust suurendama? Söö kalakaaviari. Samuti on see suurepärane profülaktiline aine südame- ja veresoontehaiguste korral. Selle toote kasutamisel paraneb ajutegevus, nägemine taastub. Süstemaatilise kasutamise korral saate vähendada vere kolesteroolitaset.

Rasvad, margariin, või

Rasv on orgaaniliste ühendite tihendatud mass, mis sisaldab rasvhappeid. Kõik teavad, et see toode sisaldab palju kaloreid. Kuid see täidab olulist funktsiooni - inimese kehas tagab see energiavarustuse.

Liha, linnuliha

Poest ostetud vorstide asemel on soovitatav kasutada liha ja rupsi. Need on kasulikumad. Liha on materjal, mis moodustab lihasmassi. See ei tähenda, et liha oleks madala kalorsusega toode. Kuid kalkunit, küülikut, kanarinda, vasikaliha võivad ohutult tarbida need, kes järgivad dieeti. Peame meeles pidama, et sealiha, pardi ja lambaliha on kõrge kalorsusega toidud. Vähem kaloreid: neerud, kopsud, süda, maks.

Vorstid

Nüüd ei saa me öelda, et vorstide kvaliteet on "tasemel". Kõik teavad, et tootjad lisavad nendesse toodetesse kahjulikke koostisosi. Ja iga vorst või vorst on kõrge kalorsusega toode. 100 grammis on rohkem kui 200 kalorit. Looduslikke koostisosi kasutades saate ise vorsti valmistada. Siis on tootes vähem kaloreid ja selline vorst toob kehale palju rohkem kasu kui poest ostetud..

Lihakonservid ja suitsutatud tooted

Kui arvestada, kui kõrge kalorsusega on lihakonservid, siis tuleb vaadata nende koostist. Näiteks veiseliha on vähem kaloreid kui sealiha. See tähendab, et pärast konserveerimist kahjustab see figuuri vähem..

Kui kaaluda suitsutatud liha kasutamist, siis ei kuulu need dieediga menüüsse suure kalorsuse tõttu.

Ja kui inimestel on probleeme maksa, mao või kõhunäärmega, soovitavad arstid mitte süüa suitsutatud toitu..

Seened

See on madala kalorsusega dieettoode. Kõik sõltub sellest, millist. Kalorite sisaldus võib varieeruda 15-30 kilokalorini. Võite praadida seeni, teha neist suppe, konserveerides või talveks kuivatades. Seente koostis on rikkalik. See sisaldab suurt hulka inimkehale kasulikke komponente. Kasulikumad taimsed valgud. Ja neis sisalduvad aminohapped mõjutavad organismile soodsalt.

Pähklid

Pähklid aitavad kiiresti ja püsivalt nälga rahuldada, samuti rikastavad keha väärtuslike komponentidega. Pähklites on aga palju kaloreid, mistõttu peaksite dieedi ajal hoiduma nende söömisest..

Dieedil olev inimene ei tohiks pähkleid üle kasutada..

Maiustused

Milline toode on kalorsusega liider? Need on maiustused! Need ei ole mitte ainult ülirikkad kalorid, vaid on ka figuurile kahjulikud. Nende toodete koostis sisaldab suhkrut, rasvu, erinevaid komponente (suurtes kogustes), mis aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Maiustused sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Nad kipuvad lühikese aja jooksul nälga rahuldama ja varsti soovib inimene uuesti süüa. Kui inimene on dieedil, peab ta maiustused oma dieedist välja jätma..

Kui vaatate koostisosade kalorsust, saate arvutada, kui palju kaloreid valmistoit sisaldab. Allpool on mõned kalorsusega toidud:

Vitaalsete funktsioonide jaoks vajaminevate kalorite hulk sõltub kehalisest aktiivsusest, vanusest, soost, kliimast jne..

On lihtne valem. See võimaldab arvutada ligikaudse kalorite koguse, mida inimene vajab organismi normaalseks tööks päevas. Peate lihtsalt korrutama oma kaalu väärtuse 30-ga.

KAAL (kg) X 30 =….Kcal

Näiteks kui teie kaal on nüüd 80 kg, siis 80x30 = 2400 kcal päevas.

Kaalu saavutamiseks lisage saadud arvule 500 ekstra kcal ja kui tahame kaalu langetada, siis lahutame 500 kcal - see on teie ligikaudne kalorite arv, mida peaksite päevas tarbima..