Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Suure valgusisaldusega toidud (tabel)

Dieedi aluseks kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks on kõrge valgusisaldusega toidud, mis tänu suurele valkude kontsentratsioonile ja kasulike mikroelementide olemasolule aitavad kaasa nahaaluse rasva põletamisele ja suurendavad lihasmahtu.

Valgu funktsioonid


Toidust saadud valk jaguneb aminohapeteks ja peptiidideks, mida kasutatakse aktiivselt rakkude ja ensüümide moodustamiseks kehas ning mis osalevad ka kõigis ainevahetusprotsessides. Valgu põhifunktsioonide hulka kuuluvad:

  • Konstruktsioon või plastik - koosneb peaaegu igat tüüpi rakkude (sh lihaste), rakkudevahelise ruumi, rakumembraanide, kudede taastumise ja kasvu moodustumisest.
  • Hormonaalne - realiseerub hormoonide moodustumise protsessis, mis koosneb erinevat tüüpi aminohapetest. Piisav kogus valku toidus tagab endokriinsüsteemi ja kogu keha normaalse funktsioneerimise.
  • Ainevahetus - selliste protsesside reguleerimine nagu toitainete täielik lagundamine ja omastamine, rakkude elutegevus, rasvade ja süsivesikute metabolism.
  • Transport - spetsiaalsed transpordivalgud on aktiivsed osalised hapniku, hormoonide, vitamiinide ja rakkude jääkainete ülekandmisel.
  • Individuaalse spetsiifilisuse funktsioon - keha reaktsioon allergeenidele ja individuaalne kaitse võõrvalkude eest.

Valgupuudus toidus viib hormonaalsete häirete, kurnatuse või kehakaalu suurenemiseni rasvade kogunemise, vere kolesteroolitaseme tõusu, aneemia, samuti siseorganite ja luude patoloogiate tõttu..

Igapäevane valgu tarbimine

Igapäevase energiavajaduse rahuldamiseks vajalik valkude kogus sõltub pikkusest, kehakaalust, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Minimaalne päevane valgukogus on 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta..

Igapäevases toidukoguses võib valgu kogus varieeruda sõltuvalt ainevahetuse omadustest ja toitumise eesmärkidest:

  • Kaalukaotuse jaoks peaks päevane valgukogus olema 1–1,5 g / kg kehakaalu kohta, mis aitab normaliseerida ainevahetust ja lagundada rasva. Kehakaalu langetamiseks on olemas spetsiaalsed valgudieedid, mis põhinevad valku sisaldavatel toitudel ja väikesel hulgal süsivesikutel..
  • Lihasmassi suurendamiseks peaksid valgud hõivama 30% kogu päevasest toidukogusest, mis on ligikaudu 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta..

Valgurikkad toidud (tabel)


Kõigist toiduainetest eristatakse taimset ja loomset päritolu valke, mis erinevad aminohapete koostise, seeduvuse ja toiteväärtuse poolest:

  • toidus olevad loomsed valgud on täielikumad kui taimsed saadused, kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid (valiin, leutsiin, isoleutsiin, metioniin, lüsiin, trüptofaan, treoniin, arginiin, histidiin, fenüülalaniin), mida organism ise ei tooda;
  • taimsed valgud erinevad oluliselt loomsetest valkudest, kuna need on vähem seeditavad ja sisaldavad väiksemat asendamatute aminohapete kompleksi.

Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks peaks umbes pool päevasest valgu tarbimisest tulema lihast ja kalast, et tagada organismile vajalik kogus aminohappeid.

Kala ja mereannid


Selle põhjal, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valke, saab kõigepealt eristada kalu, mis sõltuvalt sordist sisaldab 16–24 g valku 100 grammi kohta. Mereandide iseloomulik tunnus on aminohapete parem imendumine lihaga võrreldes.

Polüküllastumata rasvhapete Omega-3 kõrge sisalduse tõttu, mis vähendavad halva kolesterooli taset veres, pärsivad põletikuliste protsesside arengut ja soodustavad kehakaalu langust, suureneb kalade toiteväärtus.

Samuti sisaldab kala ja mereandide koostis suures koguses kasulikke mikroelemente nagu fosfor, jood, fluor, kaltsium, magneesium, naatrium, kaalium, samuti vitamiinid B ja PP, vitamiinid A, D, E.

TootedValk 100 g kohta
Lõhe20.8
Roosa lõhe21
Chum22
Forell21
Tuura16.4
Karpkalakuusteist
Navaga16.1
Ahven18.2
Säga16.8
Turskkuusteist
Tuunikala24.4
Pollock15.9
Lest16.1
Zander19
Haug18.8
Latikas17.1
Merluus16.6
Tursk17.5
Karpkala17.7
Capelin13.4
Heeringas17.7
Makrellkaheksateist
Kalmaarkaheksateist
Krabikuusteist
Kaaviar28


Suure valgusisaldusega toidud hõlmavad igat liiki liha ja rupsi. Lihast pärineva valgu sisaldus ja omastatavus sõltub tüübist (valge või punane) ja rasvasisaldusest (mida rohkem rasva, seda vähem valku). Suure toiteväärtusega liha kõrvalsaadused (süda, maks, keel) on asendamatute aminohapete allikas, samas kui need sisaldavad vähem rasva ja madala kalorsusega.

Samuti sisaldab liha mitmeid olulisi mikroelemente (raud, magneesium, tsink, fosfor, kaalium), mis on seotud närvisüsteemi toimimisega, aju nõuetekohase toimimise ja ainevahetusprotsessidega.

Lihatoodetes sisalduvad vitamiinid (B-, A-rühma vitamiinid) hoiavad ära enneaegse vananemise, depressiooni ja unetuse, tugevdavad nägemist, parandavad naha seisundit.

TootedValk 100 g kohta
Rasvane sealiha11.4
Lahja sealiha16.4
Veiseliha18.9
Vasikaliha19.7
Küülikuliha20.4
Kana20.8
Türgi21.6
Pardi16.5
Hani16.1
Vutt18.2
Sealiha maks18.8
Sealiha neerudkolmteist
Sealiha süda15.1
Veise maks17.4
Veise neer12.5
Veiseliha keel13.6
Kana maks20.4
Kana süda15,8

Piima


Piimatooted sisaldavad kõiki aminohappeid, mis on koostiselt sarnased inimese lihassüsteemi aminohapetega. Piimavalke on kolme tüüpi - kaseiin, albumiin ja globuliin -, mida leidub suurtes kogustes väga kontsentreeritud toitudes (kodujuust, jogurt, juust).

Piimatoodetest saadud valgu eeliseks on selle kiire lagunemine ja imendumine, samuti kasulik mõju kolesteroolitasemele ja stressihormooni (kortisooli) vähenemine organismis..

Lisaks aminohapetele sisaldavad piim ja piimatooted kaltsiumi, magneesiumi, vitamiine (B2, riboflaviini) ja kasulikke baktereid, mis parandavad seedesüsteemi seisundit.

TootedValk 100 g kohta
Piimapulber25.6
Kodujuustkuusteist
Kuiv kreem23
Jogurtviis
Keefir2.8
Kõva juust24
Brynza17.9
Suitsuvorstijuust23
Sulatatud juust22


Munad sisaldavad täielikku valku, mis on kõige paremini seeditav võrreldes liha ja piimatoodete valkudega. On iseloomulik, et aminohapped sisalduvad lisaks munavalgele (albumiin, konalbumiin, lüsosüüm), vaid ka munakollases (ovoglobuliin, ovomukoid, lüsosüüm, avidiin) koos vitamiinidega A, B6, B12, E, D, riboflaviin, koliin, biotiin.

Munade eelised on pakkuda organismile väärtuslike aminohapete, vitamiinide ning kasulike küllastunud ja küllastumata rasvhapete koostist, mis aitavad vähendada kolesterooli taset..

MunadValk 100 g kohta
Kana12.6
Hani13.9
Pardi12.8
Türgi13.1
Vutt11.9
Munapulber46

Teravili, kaunviljad, pähklid


Teravili ja kaunviljad sisaldavad taimseid valke, mis on loomsete toodete kvaliteedi, koguse ja seeduvuse poolest oluliselt madalamad (umbes pool organismi neelatud valgust imendub).

Kõigist taimse valgu allikatest sisaldavad pähklid kõige rohkem aminohappeid, seetõttu on soovitatav päevas tarbida mitut tüüpi pähkleid väikestes kogustes (3-4 sorti, igaüks 10-15 grammi).

Toores ja keedetud teraviljas on valgusisaldus erinev, kuna keemisprotsessi käigus suureneb vee maht toote mahus, mis vähendab kalorite ja toitainete sisaldust umbes kolmandiku võrra.

TootedValk 100 g kohta
Tatar12.6
Valge riis7
Pärl oder9.3
Kaerahelbed11.9
Maisi kruubid8.6
Kaerahelbed11.5
Manna10.3
Oderkümme
Idandatud nisu7.5
Kinoa14.1
Herned23
Oad22.3
Läätsed24.8
Sojakaste34.9
Tofu8.1
Maapähkel26.3
Kreeka pähklid13.8
Sarapuupähkel16.1
Mandel18.6
Männipähklid23,7
Päevalilleseemned20.7
Kõrvitsaseemned24.6
Nisujahu10.3
Rukkijahu10.7
Sojajahu36.5
Maisi jahu17.2
Odrajahukümme

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks


Valgurikka, vähese süsivesikute ja rasva sisaldusega toidu söömine on keha kuivatamise peamine põhimõte - kehakaalu alandamine rasvamassi ja vee vähendamise kaudu, mis erineb teistest dieetidest kiire tulemuse ja kogu dieedi ajal näljapuuduse tõttu..

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks peate dieedi ja dieedi moodustamiseks järgima järgmisi reegleid:

  • arvutage optimaalne päevane kalorite tarbimine ja tarbitud toidu energiasisaldus (kasutades kalorite tabelit), samuti esitage päevane kalorite puudujääk 10-20%;
  • tehke dieeti järgmise skeemi järgi: 50% - valgud, 20% - rasvad, 30% - süsivesikud;
  • söö 5 korda päevas väikeste portsjonitena, mis kiirendab ainevahetust;
  • kasutage keerukaid süsivesikuid (tatar, kaerahelbed, keedetud köögiviljad, kaunviljad) ja rasvu (pähklid, avokaadod, juustud) ainult hommikul;
  • lisage menüüsse 100-120 grammi tooreid köögivilju (kapsas, paprika, salat, kurk, cilantro, porgand);
  • joo terve päeva jooksul umbes kaks liitrit vett.

Kaalust alla võttes tuleks toidust välja jätta kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvade sisaldusega toidud, mille tulemuseks on igapäevane kalorite ja rasvade kogunemine organismi:

  • suhkur, magustoidud;
  • magusad puuviljad (banaanid, viinamarjad, õunad);
  • kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid);
  • kõrgekvaliteedilisest nisujahust küpsetised (valge leib, pasta, kuklid, küpsised);
  • majonees, või;
  • rasv, kodulindude nahk;
  • piimašokolaad (sisaldab suhkrut ja suurt rasvasisaldust).

Valgutoodetel põhinevat kuivatamiseks mõeldud toitu ei tohiks kasutada suhkurtõve, maksa- ja neeruhaiguste, samuti südamepuudulikkuse ja hüpertensiooni korral..

Nädala menüü


Valgudieet aitab kiiret kehakaalu langetamist mitte ainult valke sisaldavate toitude kasutamise tõttu suurtes kogustes, vaid ka igapäevaste kalorite puuduse ja kiirete süsivesikute vähenemise tõttu toidus, seetõttu peate kuivatamise menüü moodustamisel rangelt järgima toitumise põhireegleid.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: kaks pehmeks keedetud muna, täistera avokaado päts, suhkruvaba kohv;
  • Lõunasöök: juustukook vaarikatega (magusaine abil);
  • Lõunasöök: küpsetatud kalkun hapukoores, tatar, roheliste köögiviljade salat oliiviõliga;
  • Suupiste: Kreeka jogurt, 4 tükki tooreid mandleid;
  • Õhtusöök: keedetud krevetid.

Teisipäev

  • Hommikusöök: sink, riisisaia, tee;
  • Lõunasöök: 20 grammi pähkleid (mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid)
  • Lõunasöök: roheliste köögiviljade salat, keedetud kanarind;
  • Pärastlõunane suupiste: 30 grammi juustu, kohvi;
  • Õhtusöök: aurutatud kala, kurgid.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: kohupiimasuffle sõstardega;
  • Lõunasöök: 2 kõvaks keedetud muna, täisteraleib, salat;
  • Lõunasöök: tatar kalkuniga, Pekingi kapsas ja kurgisalat;
  • Pärastlõunane suupiste: jogurt, 10 grammi pähkleid;
  • Õhtusöök: kala- ja köögiviljapüree.

Neljapäev

  • Hommikusöök: omlett tomatiga, tee;
  • Lõunasöök: ubade ja singi salat;
  • Lõunasöök: keedetud kalkun, rohelised herned ja porgandid;
  • Pärastlõunane suupiste: klaas piima;
  • Õhtusöök: mereannid.

Reede

  • Hommikusöök: kõva juust, avokaado, kohv;
  • Lõunasöök: salat kõvaks keedetud munadest, kapsast ja paprikast;
  • Lõunasöök: küpsetatud küülik, köögiviljahautis pruuni riisiga;
  • Pärastlõunane suupiste: aurutatud heeringas, kurk;
  • Õhtusöök: Kreeka jogurt.

Laupäev

  • Hommikusöök: hautatud spargel, juust, tee;
  • Lõunasöök: külmlõiked, sellerimahl;
  • Lõunasöök: liha riisinuudlitega, salat;
  • Pärastlõunane suupiste: syrniki magusainega ahjus;
  • Õhtusöök: fermenteeritud küpsetatud piim ilma lisanditeta.

Pühapäev

  • Hommikusöök: köögiviljade ja keedetud liha vinegrett, kohv;
  • Lõunasöök: värske kapsa salat, pähklid;
  • Lõunasöök: supp köögiviljade ja kalkuniga, tatra leib;
  • Pärastlõunane suupiste: rohelised herned juustuga;
  • Õhtusöök: kodujuust vaarikatega.

Liigse valgu tarbimise tagajärjed

Mõnel juhul võib valgutoidu kuritarvitamine kahjustada organismi ja põhjustada siseorganite ja liigeste haiguste arengut, näiteks neerufunktsiooni kahjustus kusihappe edasise suurenemisega (hüperurikeemia), podagra, maksapatoloogia.

Dieedi valgu liigse sisalduse peamised sümptomid on eritussüsteemi häired ja ebameeldivate aistingute ilmnemine neeru piirkonnas, nimelt:

  • seljavalu maksa ja mao piirkonnas;
  • liigesepõletik ja -valu;
  • koolikud vasakul ja paremal alaseljas;
  • kõhukinnisuse ilmnemine;
  • iiveldus, oksendamine;
  • sagedane urineerimine;
  • liigne higistamine.

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on valke täielikult taastanud ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal võtke arvesse ka selle aine mõningaid omadusi..

  1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
  2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
  3. Päevane määr
  4. Valkude tüübid inimese toidus
  5. Suurima valgusisaldusega toidud
  6. Madala kalorsusega valgurikas toit
  7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete lagundamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil säilitada kõik keha funktsioonid soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu see märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil muudel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

  • Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
  • Haneliha - 29 g / 100 g.
  • Tuunikala - 29 g / 100 g.
  • Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
  • Lõhe - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sealiha - 25 g / 100 g.
  • Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
  • Veiseliha - 23 g / 100 g.
  • Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
  • Maks - 18-19 g / 100 g.
  • Kikerherned - 19 g / 100 g.
  • Kana muna - 13 g / 1 tk.
  • Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

  • Oad - 58.
  • Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
  • Muna - 70.
  • Tuunikala - 96.
  • Maks - 98-114.
  • Lõhe - 142.
  • Kana (nahata) - 150.
  • Tall (lahja) - 160.
  • Türgi - 165.
  • Küülik - 181.
  • Veiseliha - 220–270.
  • Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
  • Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
  • Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
  • Haneliha - 319.
  • Kikerhernes - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgutooted võivad sisaldada väga erinevaid retsepte ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "värske" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

  • sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
  • koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
  • 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kaloririkkale õhtusöögile, mis küllastab ja varustab keha rahulikuks uneks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub koos toiduga kehasse, saab see osaliseks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.