Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute arv - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

  • Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

ToidutoodeValk (grammides)
Kana20.8
Türgi21.6
Veiseliha18.9
Sealiha11.4-16.4
Lambaliha16.3
Keedetud vorst10.1-13.7
Suitsuvorst16.2-28.2

Kala ja mereandide valgud

ToidutoodeValk (grammides)
Kalmaar18,0
Krabi16,0
Krevetid18,0
Makrell18,0
Lest16.1
Roosa lõhe21,0
Capelin13.4
Heeringas17.7
Zander19,0
Tursk17.5
Tuura16.4
Latikas17.1
Pollock15.9
Lõhe20.8
Kalakonservid õlis17.4-20.7
Kalakonservid tomatis12.8-19.7
Kalakonservid oma mahlas20.9-28.7

Piimavalgud

ToidutoodeValk (grammides)
Piim2.8
Keefir2,8-3,0
Hapukoor2,8-3,0
Jogurt5.0
Kreem2,8-3,0
Juust23.4-26.8
Kodujuust14,0-18,0

Teraviljad

ToidutoodeValk (grammides)
Kaerahelbed11,0
Tatar10.8
Riis7.0
Hirss11.5
Pärl oder9.3
Manna11.3
Heraklese13.1

Tabelites esitatud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

ValguallikasSeeditavuse koefitsient
Piim100%
Isoleeritud sojavalgu supro100%
Veiseliha92%
Kala92%
Teine isoleeritud sojavalk92%
Mehaaniliselt konditustatud kondiga kodulinnud70%
Konserveeritud oad68%
Kaer57%
Riis54%
Maapähkel42%
Mais42%
Nisugluteen27%

Kui soovite teada, kui palju valku organismi siseneb, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Nad söövad hommiku- ja õhtusöögiks 20% ning lõunaks 45%. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valgutoidu toidunimekiri

Valgud on inimese lihaste ehitusmaterjal, seetõttu on kehakaalu langetamisel või lihasmassi suurendamisel soovitatav tarbida rohkem proteiinitooteid. Valgutoit on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks või muul viisil kehakaalu muutmiseks, vaid ka siseorganite tööks. Niisiis, valgu puudus viib vere kaltsiumi ja hemoglobiini sisalduse vähenemiseni, mis põhjustab siseorganite, hammaste ja juuste kannatusi ning rasedatel naistel tuleb silmitsi olla loote arenguprobleemidega. Kõike seletatakse hapnikupuudusega. Kuid valgutoodete liigne tarbimine on inimeste tervisele ohtlik. Mida peaks dieedi kujundamisel silmas pidama.

Mõjust kehale

Valgutooted tuleks lisada inimese toidulauale teatud koguses, mis on tervisele lubatud. Päevane valgukogus on 1–1,5 g 1 kilogrammi inimese kaalu kohta. Seetõttu peate kehakaalu kahjustamiseks või lihasmassi suurendamiseks olema valgusproduktide ja nende koguse valimisel ettevaatlik, et teie keha ei kahjustaks. Oluline on lisada toidus valgutoidud, kuna need ained avaldavad positiivset mõju inimese kehale.

Valgurikka toidu söömise positiivsed aspektid on järgmised:

  • need aitavad kaasa toksiinide ja toksiinide väljutamisele kehast;
  • veresuhkru üldise taseme languse tõttu on süda ja veresooned tugevnenud;
  • on tagatud lihasmassi kasv, kuna insuliini tootmine normaliseerub - see põletab glükoosi, muundades selle energiaks, mis moodustab lihasrakud;
  • valguproduktid aitavad eemaldada rasvarakkudest liigse vedeliku, aidates samal ajal normaliseerida veetasakaalu;
  • nad säilitavad lihasrakke, põletades ainult rasvarakke;
  • valgutoit aitab paranenud ainevahetuse tõttu kaalu langetada;
  • need aitavad vähendada näljatunnet, nii et inimene hakkab kehakaalu langetades vähem kannatama väiksemate portsjonite pärast.

Valgutoidud aitavad kaalulangetada, mistõttu püüavad sportlased sageli harjutada keha kuivatamist. See on sama dieet, mis aitab säilitada lihasmassi, kuid hävitab rasvarakud maksimaalselt..

Tähelepanuväärne on see, et suures koguses valku sisaldavate toitude dieedist väljumine toimub inimeste jaoks väiksemate kaotustega. Esiteks ei tule ülekaal enam tagasi. Teiseks ei tunne inimene komplikatsioone..

Valgu tüübid

Valgutoit jaguneb kahte tüüpi - loomne ja taimne. Kaalu tõhusaks langetamiseks ja tervise säilitamiseks peaks 70% inimese toidus sisalduvatest valkudest olema loomset päritolu ja ülejäänud 30% taimset päritolu. Neid proportsioone ei pea järgima täpselt grammini, kuid need on soovitatav keha normaalse seisundi säilitamiseks..

Igal valgu tüübil on oma eelised ja puudused, seetõttu peaksite oma kehakaalu langetamiseks või kaalu säilitamiseks dieedi kujundamisel arvestama kõigi sortide omadustega.

Loomad

Loomset päritolu ained imenduvad kiiresti, kuid sisaldavad palju rasva, nii et kaalu langetamisel võite soovitatud kogust vähendada 20%. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad rasvase liha lihtsalt lahjaga asendada. Tarbimiseks on soovitatav näiteks kana, kalkun, vasikaliha, küülik ja muud vähendatud kalorsusega kõrge valgusisaldusega toidud. Sealiha ja lambaliha dieeti lisamine on keelatud. Loomsete valkude hulka kuuluvad ka kääritatud piimatooted. Need on piim, keefir, hapukoor ja kodujuust. Kui lisate kaalulangetamise ajal toidule esitletud tooted, on soovitatav kasutada ainult vähendatud kalorsusega sorte, samuti madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit.

Taimne

Taimseid aineid imendub organism palju aeglasemalt, kuid rasva puudumise tõttu võib neid tarbida suurtes kogustes. Taimse või loomse päritoluga valkude täpselt mõistmiseks esitatakse valgutoodete tabel, mis aitab teil tõhusalt ja ohutult kaalulangetamiseks dieeti iseseisvalt koostada..

Tooteloendid

Järgmisena peate end lähemalt tutvuma valgutoodete omadustega, samuti uurima toodete loetelu ise, mida soovitatakse kehakaalu alandamise eesmärgil dieedi koostamiseks. Samuti on vajalik mitte ainult valkude sisaldus toidus, vaid ka süsivesikute ja rasvade "interaktsioon".

Pange tähele: Soovitatav on arvestada toidu kalorite sisaldusega, kuna inimese päevast kaloraaži ei tohiks ületada. Vastasel juhul ei toimu valkude kaalulangus mitte mingil juhul..

Valgutoidu loetelu on üksikasjalikult esitatud tabelites. Sellisel juhul on kehakaalu langetamiseks ja lihase vormi säilitamiseks dieedile soovitatav lisada kolm tooterühma..

Liha, munad ja rups

Kala ja mereannid

Piim ja kääritatud piimatooted

Eespool toodud tabelitest selgub, et paljud toidud sisaldavad tohutul hulgal kaloreid, mistõttu ei muutu nende kasutamine kaalukaotusega hoolimata suurest ainekogusest.

Selle tulemusel aitavad toitumisspetsialistid inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, koostades üksikasjalikumad tabelid süsivesikute ja rasvade toitudest. See aitab teil oma dieeti kujundada vastavalt inimese soovitatavale päevasele kalorite tarbimisele, samuti säilitada hea tervis..

On tähelepanuväärne, et kaalulangetamiseks on soovitatav kasutada vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Kuid valgurikkaid toite, milles on palju rasva, saab dieedist sisse viia dieedist väljumise perioodil..

Parimad tooted

Toitumisspetsialistid on koostanud oma nimekirja tervislikest toitudest, mida soovitatakse kaalust alla võtta. Need viiakse dieeti vastavalt keha omadustele ja mõjudele - need võtavad arvesse allergilist eelsoodumust või individuaalset sallimatust. Mõned neist võivad põhjustada gaasi moodustumist, seetõttu on parem piirata selle kasutamist.

Munavalget leidub enamikus valguvalemites, mida sportlased kasutavad lühikese aja jooksul lihaste kasvatamiseks. See on mõistetav, kuna muna sisaldab tohutul hulgal toitaineid, samas kui selles on vähe kaloreid ja praktiliselt pole rasva..

Kaalukaotuse jaoks on lubatud süüa ainult 7 munavalget ja 4 kollast päevas. On spetsiaalseid dieete, mis tarbivad nädala jooksul hommikusöögiks ainult 5 muna..

See on oluline: eksperdid lubavad tarbida kuni 3-4 munakollast nädalas, kuna see toode mõjutab maksa seisundit halvasti. Seetõttu ei tohiks munade söömine end ära magada, parem on need asendada teiste madala kalorsusega ja valgurikaste toitudega.

Vähendatud rasva keefir või looduslik jogurt

See toode on aluseks enamikul dieetidel, kuna valgusisaldus on siin 28 g 100 g keefiri kohta, mis tagab tarbitud ainete kasulikkuse. Kääritatud piimatoode kõrvaldab toksiinid ja toksiinid, mistõttu liigne kaal kaob kiiremini. Jogurt valitud ilma magusainete ja puuviljalisanditeta.

Kodujuust

Kodujuustu valgud imenduvad kiiresti, mistõttu inimene ei tunne raskust, kuid ei taha samal ajal pikka aega süüa. 100 g toodet sisaldab vähemalt 20 g kõnealust ainet. See valgutoit aitab aga parandada küünte, juuste, hammaste ja luude seisundit..

Piim

See valgutoit kuulub toodete nimekirja ja on valgu- ja mikroelementide sisalduses juhtival kohal, edestades liha ja kala. See kõik seisneb hõlpsas seeduvuses ja maos positiivses mõjus..

Liha sisaldab kuni 20 g ainet 100 g toote kohta ja ainult 2 g rasva, kui rääkida väherasvastest sortidest. Lühikese aja jooksul on kaalulangetamiseks soovitatav valida veiseliha, kana ja muu lahja liha.

Toidus on soovitatav lisada lõhefileed, milles on palju oomega-3-rasvu. Seetõttu aitab see kala toime tulla närvihäiretega, samuti vähendada liigset kehakaalu. Lubatud on kasutada ainult keedetud kujul kergelt soolatud hautatud või keedetud kala.

Kaunviljad

Need on taimsed valgud, mida on soovitatav tarbida väikestes kogustes, et vältida puhitus või kõhukinnisus. Kaunviljad sisaldavad tervislikke toidukiude, mis pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet ning toetavad lihasmassi ka ülima kaalulanguse ajal.

Valgu kokteilid ja pulbrid

Te ei tohiks loobuda valgu kokteilidest, eriti kui soovite kiiresti kaalust alla võtta minimaalse kalorite tarbimisega. Keha ümberkujundamisel õige lähenemisviisi korral aitavad leevendada kokteile - kohustusliku jõusaalikülastusega.

Retseptid toiduvalmistamiseks

Nii et toidusordi sordi kohta pole küsimusi, pakutakse mitmeid toiduvalmistamise retsepte:

  • Spinati supp. Keeda nahata kalkunirind ja eemalda pannilt. Valage saadud puljongisse eelnevalt peeneks hakitud külmutatud spinati pakend. Keeda 10 minutit. Lõika kalkun ja viska tagasi, keeda veel 10 minutit, jahvata segistiga. Lisage ¼ tass piima ja 2 nelki hakitud küüslauku.
  • Valgusupp lihapallidega. Keeda kondiga tükk kana. Võtke see välja, eraldage paberimass ja küpsetage kana hakklihapallid. Kastke saadud kana lihapallid ja köögiviljad maitse järgi puljongisse (juurviljad on välistatud). Parem eelistada rohelisi köögivilju - paprikat, rohelisi ube ja palju muud.
  • Kana keefiris. Maitsesta kanafilee soola, pipraga ja lisa keefir. Lase külmkapis 3 tundi marineeruda. Hauta kuumas pannis 10 minutit mõlemalt poolt.
  • Küpsetatud kala. Võta lõhefilee, maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga, puista peale ürte ja vürtse. Küpseta ahjus ilma õlita fooliumil pehmeks.
  • Valgusalat. Tükelda 3 pehmeks keedetud muna, haki 150 g keedetud kanarinda, haki 50 g keedetud kalmaari. Maitsesta kõik soola, maitseainete, hapukoore või loodusliku jogurtiga.
  • Spargliproteiini salat kanaga. Sega 100 g hakitud sparglit, 3-4 õisikut keedetud lillkapsast ja 300 g kanarinda. Lisage 2 värsket kurki ja 60 g sellerijuurt, 2 spl konservhernest. Maitsesta maitse järgi õunaäädikaga, soola ja maitsesta vürtsidega.

Nõusid saate ise luua. Sellisel juhul on peamine tingimus valkude ja valgutoidu koguse arvutamisel kõige vastutustundlikum lähenemine..

Näpunäiteid valgutoidu söömiseks

Kaalust alla võtmiseks on soovitatav kasutada järgmisi valgetoodete kasutamise nõuandeid:

  • Liha ja kala on kõige parem süüa keedetult, hautatult või küpsetatult. Saab aurutada.
  • Kaalukaotuse ajal ei tohiks keha kannatada siseorganite talitlushäirete all. Niisiis, dieet peab sisaldama puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja ja täisteraleiba, palju rohelist.
  • Tund enne magamaminekut lubatakse juua klaas keefirit, mis on parem kui rasvavaba. Või asendage keefir klaasi loodusliku jogurtiga.
  • Erinevaid lisandeid - magusaid jogurteid, kastmeid ja ka valguasendajaid - ei soovitata kaalulangetamisel kasutada.
  • Söögikorra kohta on lubatud 30 g valku. See on ohutu kaalulangus, säilitades samas sisemiste süsteemide töö.
  • Toitu tuleks tarbida murdosa kaupa - vähemalt 6 korda päevas. Kui ärkamispäev on piisavalt pikk, saab seda suurendada kuni 8 korda. Kuid on oluline arvestada, et nad söövad õhtusööki hiljemalt kell 19:00.
  • Valgutoitumine koos spordikoormustega aitab välimust parandada - jalgade ja puusade lihased on märgatavalt tugevnenud, vöökoht väheneb, tüdrukute rinnad pingutatakse.

Valgutoitumine ei tee alati imet. See on ohtlik siseorganite krooniliste haigustega inimestele..

Ägenemiste vältimiseks peaksite loobuma proteiinidieedist ja eelistama õiget toitumist vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise soovitustele. Kaalukaotuse korral kasutatakse valgu dieeti mitte rohkem kui üks kord aastas, äärmuslikel juhtudel - üks kord kuue kuu jooksul.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on valke täielikult taastanud ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal võtke arvesse ka selle aine mõningaid omadusi..

  1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
  2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
  3. Päevane määr
  4. Valkude tüübid inimese toidus
  5. Suurima valgusisaldusega toidud
  6. Madala kalorsusega valgurikas toit
  7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete lagundamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil säilitada kõik keha funktsioonid soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu see märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil muudel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

  • Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
  • Haneliha - 29 g / 100 g.
  • Tuunikala - 29 g / 100 g.
  • Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
  • Lõhe - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sealiha - 25 g / 100 g.
  • Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
  • Veiseliha - 23 g / 100 g.
  • Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
  • Maks - 18-19 g / 100 g.
  • Kikerherned - 19 g / 100 g.
  • Kana muna - 13 g / 1 tk.
  • Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

  • Oad - 58.
  • Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
  • Muna - 70.
  • Tuunikala - 96.
  • Maks - 98-114.
  • Lõhe - 142.
  • Kana (nahata) - 150.
  • Tall (lahja) - 160.
  • Türgi - 165.
  • Küülik - 181.
  • Veiseliha - 220–270.
  • Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
  • Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
  • Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
  • Haneliha - 319.
  • Kikerhernes - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgutooted võivad sisaldada väga erinevaid retsepte ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "värske" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

  • sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
  • koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
  • 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kaloririkkale õhtusöögile, mis küllastab ja varustab keha rahulikuks uneks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub koos toiduga kehasse, saab see osaliseks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

48 parimat valgusisaldusega toitu, mille peate oma dieeti lisama

Kui ütleme "valk", ilmub meie peas pilt lihasmäest. Valgutoidud aitavad lihaseid kasvatada, kuid on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas teada saada, kas sööte piisavalt valgurikkaid toite? Millised on kõige kasulikumad ja maitsvad?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame..

Mis on valk?

Lühidalt öeldes on valk makrotoitained, mis on vajalikud lihaste ülesehitamiseks ja kõigi meie keha süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagunedes liigub see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda suurendab immuunsust.

Järgmisena ütleme teile, mis on kõige rohkem valke, ja kaaluge valkude rikkamate toitude loetelu..

48 parimat valgusisaldusega toitu

  • Munad ja piimatooted;
  • Liha;
  • Mereannid;
  • Seemned ja pähklid;
  • Teravili ja kaunviljad;
  • Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie loendit, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

  • Portsjoni suurus - 258 grammi
  • Valk - 65 grammi
  • Päevane kogus portsjoni kohta - 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab teie kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgu kokteile ja smuutisid. See on täistaimne toode, mis sisaldab palju valke. On leitud, et maapähklivõi regulaarne söömine vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas te pole kuulnud, et enamik puuvilju on maapähklivõiga maitsvamad? Lisage maapähklivõi kaussi puuviljatükkidesse, et seda saaksite õhtul süüa. Kui teil pole veel nii tervislikku harjumust, pole see valus selle saavutamiseks.

2. Šveitsi juust

  • Serveerimine - 132 grammi
  • Valk - 36 grammi
  • Päevane kogus portsjoni kohta - 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mineraale, mis on kasulikud nägemisele, luudele ja immuunsüsteemile. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas sisse viia dieeti?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

  • Serveerimine - 226 grammi
  • Valk - 28 grammi
  • Päevane kogus portsjoni kohta - 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane ja odav toode, mis sisaldab palju valke. Kodujuust sisaldab lisaks valkudele ka kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Maitsva suupiste saamiseks võite kodujuustu kombineerida köögiviljade või puuviljadega. Ka teistes kääritatud piimatoodetes on palju valku. Parem on valida need, millel on vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See on suurepärane inimestele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta..

Kuidas dieeti sisse viia?

Kodujuustu saab kasutada iseseisva roogana, lisada puuvilja- või köögiviljasalatitele, määrida võileivale.

4. Munavalged

  • Serveerimine - 243 grammi
  • Valk - 26 grammi
  • Päevane annus portsjoni kohta - 53%

Munad on tervislikud, kõrge valgusisaldusega toidud. Munavalged on eriti valgurikkad. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja rikkalikuks hommikusöögiks. Üks tass valku sisaldab 26 grammi valku. Selline toit annab organismile asendamatuid aminohappeid ja energiat. Täiskasvanud inimesel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringud näitavad, et munavalge söömine võib suurendada lihasjõudu, eriti naistel.

Kuidas sisse viia dieeti?

Salatile võib lisada munavalgeid.

5. Tofu juust

  • Serveerimine - 126 grammi
  • Valk - 20 grammi
  • Päevane annus portsjoni kohta - 40%

Tofu on suurepärane lihaasendaja ja seda kasutatakse sageli India roogades. Peale valgu sisaldab tofu rikkalikult magneesiumi, rauda ja muid mineraale. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli, mis on südamele väga kasulik..

Kuidas sisse viia dieeti?

Tofu eripära on see, et see võtab üle nende toodete maitse, millega seda keedetakse. Nii et võite tofu asendada veiseliha või röstitud kanalihaga..

6. Kreeka jogurt

  • Serveerimine - 150 grammi
  • Valk - 11 grammi
  • Päevane kogus portsjoni kohta - 22%

Lisaks valgule sisaldab Kreeka jogurt kaltsiumi ja B12-vitamiini. Meie keha ei saa kaltsiumi ise toota ja peame seda saama toidust. Kaltsium on luude jaoks hädavajalik ja vitamiin B12 on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks ja aju normaalseks tööks. Uuringud on näidanud, et Kreeka jogurt mõjub soole mikrofloorale hästi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Sööge lihtsalt pärast peamist söögikorda kreeka jogurtit.

7. Sojapiim

  • Serveerimine - 243 grammi
  • Valk - 8 grammi
  • Päevane kogus portsjoni kohta - 16%

Sojapiim on taimetoitlastele veel üks hea toit, millest piisavalt valku saada. Uuringud näitavad, et sojapiima söömine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage hommikuhelbele sojapiim.

Suure valgusisaldusega liha

Need lihad sisaldavad kõige rohkem valke.

8. Hakkliha või hakkliha

  • Serveerimine - 214 grammi
  • Valk - 49 grammi
  • Päevane annus portsjoni kohta - 99%

Kotlet sisaldab eriti aminohappeid. Need ained aitavad ära hoida luu- ja lihaskonna erinevaid haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamises. Aminohapped võivad alandada vererõhku ja tugevdada sidekudet.

Üks veiseliha küpsis (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis on 45% DV-st.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage veiseliha praad salatile. Võite ka keeta veiselihasuppi.

9. Sealihakotletid

  • Serveerimine - 145 grammi (üks karbonaad)
  • Valk - 39 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 77%

Sealihakotletid on suurepärane tsingi allikas. See mineraal on hädavajalik paljude meie keha keemiliste reaktsioonide jaoks. Tsingi puudus võib põhjustada öösel pimedaksjäämist ja immuunsuse nõrgenemist.

Kuidas dieeti sisse viia?

Samuti võite serveerida karbonaadi salati või keedetud köögiviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja söö pruuni riisiga.

10. Türgi rinnad

  • Serveerimine - 111 grammi
  • Valk - 27 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, võib see anda teile pika küllastustunde. Türgi rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muus lihas. See sisaldab seleeni, mis võib ära hoida teatud tüüpi vähki..

Kuidas sisse viia dieeti?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik dieettoode. Kalkunarindu, nagu ka kanarinda, saab õhtusöögiks küpsetada.

11. Kanarind

  • Serveerimine - 71 grammi
  • Valk - 16 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 33%

Kodulindude söömine on igas vanuses ja igas tervislikus seisundis väga kasulik. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud kalorite ja valkude vajadus..

Kuidas dieeti sisse viia?

Jagage plaat vaimselt neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade, teine ​​puuviljade, üks täisteratoote ja neli kanarindade jaoks. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest..

Mereannid on valgurikas toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

12. hiidlest

  • Serveerimine - 204 grammi
  • Valk - 42 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvane kala, näiteks hiidlest, sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähendavad kolesteroolitaset. Paltuses on vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulik.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpseta kala või grill. Lisada võib maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrun, kuivatatud ürdid ja kuumad vürtsid.

13. Sardiinid

  • Serveerimine - 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
  • Valk - 37 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3-rasvhapped pärsivad põletikku ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kalas on ka palju seleeni, mis pärsib organismis oksüdatiivset stressi, ja vitamiini B12, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajule. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on luude terviseks hädavajalik.

Kuidas dieeti sisse viia?

Haki sardiinid lihtsalt salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

  • Portsjoni suurus - 116 grammi
  • Valk - 21 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks suurele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin soodustab luude tervist ja B12 reguleerib närvirakkude tööd.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitsva kastmega.

15. sardellid

  • Serveerimine - 85 grammi
  • Valk - 17 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit, mis on luude jaoks hädavajalikud mikroelemendid. Kaltsium on oluline ka kardiovaskulaarsüsteemi jaoks. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südametegevust ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti sisse viia?

Anšooviseid müüakse tavaliselt konservidena. Ehkki see pole halb variant, sisaldavad konservid liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on kõige parem valida värsked sardellid. Hautatud või grillitud sardelle võib lisada pastale või tomatikastmele.

16. Kaheksajalg

  • Serveerimine - 85 grammi
  • Valk - 13 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalal vähe kaloreid. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et te ei tohiks seda roogi liiga palju kasutada. Kaheksajalg sisaldab palju rauda - mineraali, mis on hädavajalik organismi hapniku jaotumiseks ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajalgade lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa aju tööle..

Kuidas dieeti sisse viia?

Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kilest korralikult puhastama. Võite kaheksajalga koos teiste mereandidega hautada. Lisa loorberilehed ja sibulad ning maitsesta soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage tassi sidrunimahlaga.

17. Kollauimne tuun

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 7 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 13%

Tuunikala sisaldab palju E-vitamiini, millel on kasulik mõju närvi- ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks portsjon tuunikala (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Grillige kala soonikuga pannil. See on maitsev.

18. Alaska lõhe

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 6 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 12%

Lõhe on toitaineterikas toit. Oomega-3 happed aitavad kaasa üldisele tervisele. Nad leevendavad liigeste põletikku ja valu, avaldavad kasulikku mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Rasvhapped mõjutavad hästi ka naha seisundit.

Lõheliha normaliseerib südamerütmi ja võib insuldi ära hoida, vastavalt Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi aruandele.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage pastale suitsulõhe tükid koos kreemja kastmega.

19. Tilapia

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 6 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 11%

Lisaks proteiinirikkusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest oleme juba rääkinud. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Tilapiat saab küpsetada nii, nagu soovite. See liha sisaldab väga vähe süsivesikuid. Lisage salatisse lihatükke või maitsestage valmisfilee oma lemmikkastmega.

Suure valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid saate oma dieeti lisada..

20. Pistaatsiapähklid

  • Serveerimine - 123 grammi
  • Valk - 25 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 51%

Pistaatsiapähklid sisaldavad palju kiudaineid, mis on kasulikud seedimisele. Taimkiud hoiavad teid täis, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaate, mis on rasedatele naistele väga kasulik.

Suure toiteväärtusega pistaatsiapähklites on ka palju antioksüdante, mis muudab need väga kasulikuks..

Kuidas dieeti sisse viia?

Puista oma jogurtile või salatile pähkleid.

21. Quinoa seemned

  • Serveerimine - 170 grammi
  • Valk - 24 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 48%

Need seemned sisaldavad taimeühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste poolest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Keeda toores seemneid soolaga maitsestatud vees ja tarbi suupisteks.

22. Mandlid

  • Serveerimine - 95 grammi
  • Valk - 20 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud fakt, et mandlid vähendavad vähi ja südamehaiguste riski ning vähendavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Maitse parandamiseks võite salatitele ja muudele roogadele lisada mandleid. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele..

23. Kreeka pähklid

  • Portsjoni suurus - 117 grammi
  • Valk - 18 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 36%

Kreeka pähklite korrapärane söömine võib aidata vältida neerukive. Kreeka pähklites on palju vaske, mis tugevdavad luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia arengut..

Pähklid sisaldavad polüfenoolühendeid, mis vähendavad ajurakkude stressi ja parandavad närviühendusi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.

24. Kõrvitsaseemned

  • Serveerimine - 64 grammi
  • Valk - 12 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 24%

Seemned on ka väga tsingirikkad, mis tugevdab immuunsust. Tsink on eesnäärmele kasulik ja takistab vähi arengut selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis hoiab ära diabeedi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kõrvitsaseemneid võib tarbida eraldi toiduna või piserdada salatitele.

25. Pekaanipähkel

  • Serveerimine - 109 grammi
  • Valk - 10 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad teil säilitada tervislikku kaalu. Nendes pähklites on palju antioksüdante, mis teeb neist vabade radikaalide vastu võitlemisel palju abi.

Pekaanipähkel stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Küpsetatud pekaanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 9 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 18%

Kanepiseemned on veel üks hea võimalus sojatoitu eelistavatele allergikutele. Seemned sisaldavad paljusid asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted sisaldavad rohkesti immuunsüsteemile hädavajalikke rasvhappeid.

Kuidas dieeti sisse viia?

Peotäie seemneid saab koos koorega praadida või toorelt süüa. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev..

27. India pähkel

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 5 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud aitavad kaasa vere moodustumisele. Pähklites on palju magneesiumi. India pähkli toitumine on nägemise parandamiseks tõestatud.

Neile, kes jälgivad kehakaalu, on soovitav lisada india pähklid oma dieeti. Vähi ennetamine on veel üks kasulik mõju.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage oma lemmik smuutisse peotäis pähkleid. Saate tervisliku ja maitsva maiuse.

28. Chia seemned

  • Serveerimine - 28 grammi
  • Valk - 4 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 9%

Seemned sisaldavad palju kiudaineid ja Omega-3. Nad on suurepärased energia pakkujad. Suhteliselt madala kalorsusega on neis väga palju toitaineid.

Chia seemned parandavad mõningaid verepilte, mis annavad märku südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskist.

Kuidas dieeti sisse viia?

Parim viis chia tarbimiseks on peotäie lisamine raputusse või smuutisse..

Suure valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria peamised valgutoidud:

29. Sojaoad

  • Serveerimine - 186 grammi
  • Valk - 68 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 136%

Kõige sagedamini soovitatakse sojaube. Kõigist taimsetest toiduainetest on neil valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainus loomne saadus, mis sisaldab kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Soja sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis võivad aidata vältida südamehaigusi ja mõningaid vähivorme. Ja kiudained soodustavad seedimist.

Soja sisaldab väga palju rauda ja kaltsiumi, mis on meie tervisele hädavajalikud..

Kuidas dieeti sisse viia?

Sojapiima võib sageli leida poeriiulitelt. Sojakoort lisatakse nagu tavaliselt teele või kohvile. Kuklite või kuklite valmistamise retsept võib tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dahl (läätsed)

  • Serveerimine - 129 grammi
  • Valk - 50 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 99%

Läätsed sisaldavad rohkesti folaate, kiudaineid ja kaltsiumi, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On tõestatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka loote sünnidefektide riski. Läätsede söömine aitab võidelda väsimuse vastu, kuna neis on palju rauda.

Kuidas dieeti sisse viia?

Läätsesid võib lisada paljudesse suppidesse ja need annavad kiudaineid ja toitaineid..

31. Rajma (punased oad)

  • Serveerimine - 184 grammi
  • Valk - 41 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 83%

Oad sisaldavad rohkesti B1-vitamiini, mis parandab mälu ja hoiab ära Alzheimeri tõve. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis detoksifitseerib meie keha..

Kuidas dieeti sisse viia?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

32. Nisuidud

  • Serveerimine - 115 grammi
  • Valk - 27 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on hädavajalik vabade radikaalide vastu võitlemiseks. Nisuidudes on ka palju tsinki, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini.

Kuidas dieeti sisse viia?

Piisab käputäie lisamisest jogurtist või smuutidest..

33. Kaerahelbed

  • Serveerimine - 156 grammi
  • Valk - 26 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 53%

Lisaks valgule sisaldab kaer rikkalikult lahustuvaid kiudaineid, mille kasutamine võib ennetada südame isheemiatõbe. Kiudained parandavad ka peristaltikat ja hoiavad ära pärasoolevähki.

Kuidas dieeti sisse viia?

Smuutisse saate lisada lusikatäie teravilja. Või parem, ühendage teravili, jogurt, riivitud õun ja näpuotsatäis kaneeli - ja hoidke üleöö külmkapis. Teil on hommikul ülitoitev hommikusöök!

34. Oder

  • Serveerimine - 184 grammi
  • Valk - 23 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 46%

Oder sisaldab palju kiudaineid, mis tähendab, et see aitab seedimist ja kaalulangetamist. Lisaks alandab see teravili veresuhkru ja kolesterooli taset ning kaitseb meid ka vähi eest..

Kuidas dieeti sisse viia?

Osta täistera leiba, mis sisaldab otra. Keeda odraputru või kasuta erinevate täidiste jaoks teravilja.

35. Hana (kikerhernes)

  • Serveerimine - 154 grammi
  • Valgusisaldus - 15 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 29%

Kikerherned on keerulised süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad kehale pikka aega energiat. See aitab kontrollida veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet. See hoiab ära ülesöömise ja soodustab seetõttu kehakaalu langust. Kiudained aitavad seedimisprotsessi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Kikerherneid lisatakse tavaliselt salatitesse..

36. Tatranuudlid (soba)

  • Serveerimine - 57 grammi
  • Valk - 8 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 16%

Jaapani pruunides nuudlites on väga rikas mangaan, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi toimimist. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid sisaldavad ka tiamiini, mille puudus võib põhjustada lihaste nõrkust ja tähelepanu hajumist..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage nuudlite portsjonile spinat, seened ja porgandid. Tulemuseks on väga toitev roog.

37. Rohelised herned

  • Serveerimine - 134 grammi
  • Valk - 7 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 14%

Rohelised herned on pakitud mineraalidega nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustused, mis võivad põhjustada Alzheimeri tõbe..

Hernestes sisalduv kiud on ka meie seedimisele väga kasulik..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

38. Rooskapsas

  • Serveerimine - 88 grammi
  • Valk - 3 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Brüsseli kapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju orgaanilisi ühendeid, millel on võimsad vähivastased omadused..

Kuidas dieeti sisse viia?

Haki idandid õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Suure valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on loetelu kõige valgurikkamatest puu- ja köögiviljadest.

39. Brokkoli

  • Serveerimine - 91 grammi
  • Valk - 3 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Spetsiifiliste fütokemikaalide rikkuse tõttu turustatakse brokkoli kui üht parimat vähivastast toitu. Selles köögiviljas on ka palju kiudaineid (eriti lahustuvaid kiude), mis aitab reguleerida glükoosi ja kolesterooli taset. Järelikult ei pruugi brokoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekkeks tõenäolisem..

Lisaks sisaldab brokoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist..

Kuidas dieeti sisse viia?

Söö pool tassi brokkoli, mis tahes kujul. Hea brokoli värsketes salatites.

40. Spargel

  • Serveerimine - 134 grammi
  • Valk - 3 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Spargel sisaldab elemente, mis takistavad kuseteede infektsioone. Selles köögiviljas leiduv asparagiinhape on looduslik diureetikum. Spargel sisaldab ka E-vitamiini, mis parandab naha seisundit.

Spargel on muu hulgas looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada sugutungi.

Kuidas dieeti sisse viia?

Spargli eeliseks on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis spargli söömiseks on aurutamine või serveerimine toorelt koos jogurtikastmega..

41. Suhkrumais

  • Serveerimine - 154 grammi
  • Valk - 5 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Maisi rasvasisaldus on väga madal. See sisaldab rohkesti kaaliumi ja A-vitamiini. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, seetõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigeaegselt täiendada. See hoiab südamelihase ja luud terved. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Mais on ka palju kiudaineid, mille omadusi oleme juba uurinud..

Kuidas dieeti sisse viia?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Samuti salatites ja pajaroogades.

42. Lillkapsas

  • Serveerimine - 100 grammi
  • Valk - 2 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 4%

Teine kapsasort, mis on rikas koliinisisaldusega. See ühend parandab mälu, und ja õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside ülekandes ja suudab omastada liigseid rasvu.

Köögiviljades leiduvat K-vitamiini kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti sisse viia?

Lillkapsa valmistamise algne viis on selle kartulipuder. Lisa sinna küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

  • Serveerimine - 155 grammi
  • Valk - 2 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemrauda (teatud tüüpi rauda, ​​mida leidub taimses toidus). Dieedi kõrge rauasisaldus hoiab ära aneemia. Mitteheemraud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel tarbitakse kuivatatud aprikoose kõige paremini koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, mis aitab sellele protsessile kaasa..

Kuidas dieeti sisse viia?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

44. Mandariin

  • Serveerimine - 145 grammi
  • Valk - 5 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 3%

Mandariinid on koormatud vähivastaste omadustega ühenditega flavonoididega. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on head ka kardiovaskulaarsüsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude moodustumist. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti sisse viia?

Tervislike suupistetena võite süüa mandariini. Ja ka viilutatud puuviljad lisatakse salatitele.

45. Kookospähkel

  • Serveerimine - 80 grammi
  • Valk - 3 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on väga tervislik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal..

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil need lisakilod vabaneda. Üks portsjon kookosmassi sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsust.

Kuidas dieeti sisse viia?

Pärast piima joomist ärge visake kestasid minema. Kookospähkli viljaliha on võrdselt tervislik ja sisaldab ka valke. Lisaks on see maitsev. Saate seda ise süüa või lisada salatitesse. Kookospiim sisaldab ka valku ja tervislikke rasvu.

46. ​​Banaanid

  • Serveerimine - 225 grammi
  • Valk - 2 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 5%

Banaanides on väga palju kaaliumi. See lõdvestab veresoonte seinu ja alandab vererõhku. Kõhulahtisuse korral võivad banaanid olla kasulikud. Selle soolehäire ajal kaotab meie keha elektrolüüdid, näiteks kaalium, ja banaanid aitavad seda mineraali täiendada..

Suur kiudainesisaldus aitab ära hoida südamehaigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kuiva naha ilumaskidena..

Kuidas dieeti sisse viia?

Banaanid sobivad suurepäraselt hommikuhelvesteks. Nendest puuviljadest valmistatakse maitsvaid kokteile ja smuutisid..

47. Avokaado

  • Serveerimine - 150 grammi
  • Valk - 3 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 6%

Avokaadod sisaldavad rohkesti folaate, mis on raseduse ajal oluline toitaine. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaadode söömine hoiab ära ka homotsüsteiini kogunemise - aine, mis võib depressiooni soodustada, häirides vereringet ja toitainete toimetamist ajju..

Nende puuviljade korrapärane söömine parandab südamelihase tööd..

Kuidas dieeti sisse viia?

Võileiva valmistamisel võite asendada avokaado viljaliha tavalise võiga. Kana- või munasalati valmistamisel asenda majonees avokaadoga.

48. Guajaav

  • Serveerimine - 165 grammi
  • Valk - 4 grammi
  • Päevane väärtus portsjoni kohta - 8%

Kiudainerikas puuvili parandab seedimist. Guajaav puuviljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsust ja annab terve naha.

Kuidas dieeti sisse viia?

Sööge terveid puuvilju ja mahlad. Guajaavitükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Vaatasime looduslikke valgusisaldusega toite, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puuvili või üks köögivili ei saa organismile vajalikku valkude hulka, arvestades, et tänapäevane põllumajandus ei säilita alati kõiki põllukultuuride kasulikke omadusi. Peate jääma mitmekesisuse juurde. Kuid kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisatakse koagulanti, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.

Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui peate suurendama oma igapäevast valgu tarbimist. Selline toidulisand imendub teistest kiiremini ja võib suurendada keha loomulikku valgusünteesi..

Vadak sisaldab ka suures koguses L-tsüsteiini, aminohapet, mille vanus või diabeet on tavaliselt puudulik..

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme halvendada. Seega on seerumipreparaatide võtmine vastunäidustatud inimestele, kellel on nende organite haigused. Enne võtmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Teie keha saab piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Järgnevad valgupuuduse tunnused. Teil puudub valk, kui:

  • Sageli tunnete ärevust ja masendust. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite (mis kontrollivad meie meeleolu) ehitusmaterjalid.
  • Ei saa kaua treenida ja sporti teha. Valk on treeningu ajal tugevuse säilitamiseks hädavajalik.
  • Teil on unega probleeme. Serotoniini tootmisel osalev valk, mille madal tase võib põhjustada unetust.
  • Teil on vaatamata tervislikule toitumisele kõrge kolesteroolitase. Kolesterooli taset tõstab ka hormonaalne tasakaalutus, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
  • Ei suuda pikka aega keskenduda ega oma tähelepanu hoida. Valgu puudus tähendab aminohapete puudumist ja seetõttu ka neurotransmitterite puudumist, mis vastutavad keskendumisvõime eest.
  • Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osa sellest seisundist on tingitud valgu puudusest..
  • Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehituskivi. Selle puudus võib raviprotsessi edasi lükata.
  • Sageli tunned end väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapetest.

Kui teil on vähemalt üks neist sümptomitest, on see põhjust mõelda. Kui palju peaksime valku tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada..

Soovitused päevaseks valgu tarbimiseks

VanuserühmVajalik valgu kogus päevas
Koolieelikud10 grammi päevas
Üliõpilased19 - 34 grammi päevas
TeismelisedPoistele 52 grammi ja tüdrukutele 46 grammi
TäiskasvanudMeestel 56 grammi ja naistel 46 grammi

Rasedad ja imetavad naised vajavad päevas 71 grammi valku. Need on keskmised. Tegelik proteiinivajadus võib inimeseti erineda, kõik eraldi.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta..

Kuidas suurendada valkude tarbimist?

See pole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, suurendate valkude tarbimist. siin on mõned näidised:

  • Asendage hommikupudru munad. Enamikus hommikusöögiroogades, sealhulgas teraviljades, on vähe valku. Ja 3 muna annab 19 grammi kvaliteetset valku.
  • Tutvustage oma dieeti Kreeka jogurtit. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
  • Valgurikkaid toite tuleks süüa söögi alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis paneb meid end täis tundma. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise..
  • Lisage toidukordadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini..
  • Valmistage hommikusöögiks valgu kokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neil olla piisavalt valku. Lisage raputusse üks valgupulberniit ja sööge hommikusööki.
  • Sööge valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülalnimetatud valgurikkad toidud.
  • Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valke. Maapähklivõiga saate vajaliku koguse päevasest valgukogusest.

Arutasime, millistes toitudes on palju valke, mida peaksite päevas sööma ja kuidas saaksite suurendada valkude tarbimist. Nüüd paljastame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Oleme kaasanud hulga eksperte, et aidata meie lugejatel rohkem teada kõrge valgusisaldusega toiduainete kohta. Tipp-toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke nõu valgurikka toidu kohta.

1. Natalie Jill

  • Vadakuvalk. Võite seda segada vee või mandlipiimaga. Enne ja pärast treeninguid võite juua tatkoy kokteili. Ühe söögikorra asendamiseks segatakse vadak puuviljade ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on kergesti seeditav, suurepärane treenimiseks ja pärsib söögiisu.
  • Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Suure valgusisaldusega sisaldab see vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Selle paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Mulle meeldib seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puista peale purustatud mandleid.
  • Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekoniviiludel on rikkalik maitse, aroom ja suurepärane krõmps. Liha saab küllastavaks söögiks viilutada ja salatile lisada. Teine lõbus viis kalkuni peekoni söömiseks on sellesse praetud krevettide pakkimine.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Kanep. Kanepit peetakse üheks kõige ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega imendub aeglaselt, nii et te ei saa veresuhkru kasvu. Küllastustunne on kauakestev. Kanepivalku peetakse täielikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet..
  • Kinoa. Nagu kanep, sisaldab see ka täielikku valku. Terve tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
  • Oad. Tass ube võib saada sama palju valku kui portsjon kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomne valk ei sisalda. Neis on palju antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Munavalge on parim Omega-3 allikas
  • Tšiili meriahven
  • Suitsutatud kalkun, lõigatud õhukesteks viiludeks
  • Sojapiim

4. Rõõm McCarthy

  • Kala, kana ja munad
  • Taimsed valgud - chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia seemned
  • Linaseemned
  • Kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Valgutoidud, mida ma oma klientidele kõige sagedamini soovitan, on:

  • Kreeka jogurt
  • Läätsed
  • Munad!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Spinat
  • Kinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on puhta valgu protsent suurem ning keha imendub paremini ja kiiremini. Minu valik on:

  • Munad. Neid on lihtne valmistada, mitmekülgseid ja odavaid. Saate neid süüa suupiste või põhitoiduna, valmistada omlett, salat, keeta kõvasti.
  • Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan tuunikalakonservi, lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Hoidan seda salatit alati külmkapis, kui vaja suupisteid..
  • Viilutatud kalkunilind. Te ei pea seda enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimsete valkude allikad:

  • Pähklid. Need on südamlikud, sisaldavad tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupistete või salatite valmistamiseks..
  • Oad. Lisage salatitele või tehke võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest praegused uuringud näitavad, et taimne dieet on tervisega seotud haiguste vastu parim. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid toitaineid, mida loomsed saadused ei sisalda. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasva..

  • Pakun, et mu kliendid sööksid regulaarselt kinoa, mis on suurepärane kiudainete, täisvalgu, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
  • Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja toidukiudaineid.
  • Kanepiseemned on minu teine ​​lemmikvalguallikas. Selles on ideaalne Omega-6 ja Omega-3 suhe, see on bioloogiliselt täielik valk.

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole “parimate nimekirjade” fänn, sest minu arvates on kõige parem süüa erinevaid toite. Nii et ma annan teile nimekirja tervislikest, valgurikastest toitudest, mis mulle meeldivad..

  • Jogurt (piimatoode)
  • Kinoa (teravili)
  • Tall (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Liigne valkude tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Milleks on kõrge valgusisaldusega toit raseduse ajal kasulik?

Oad, tailiha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis nimetatud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (östrogeeni retseptori suhtes positiivne), peaksid hoiduma sojavalkudest ja sojalisanditest, kuna need sisaldavad isoflavoone. Mis tahes muu haigusega naised peaksid pöörduma arsti poole.

Kas ma võin süüa valku üks või kaks korda, mitte iga päev?

See ei rahulda teie igapäevast proteiinivajadust. Parim on tarbida iga päev õige kogus valke. Lisaks ei saa meie keha valguvarusid edaspidiseks kasutamiseks varuda, mistõttu tuleb neid õigeaegselt täiendada..

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele..

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on tohutu panus teie tervisele..

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada täiendusi meie kõrge valgusisaldusega toitude loendisse?