Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valgutoitude loetelu (pange tähele endale ja neile, kes seda vajavad)

Valgutoidu loetelu

Valgutoidud on iga inimese dieedi kõige olulisem komponent. Peaaegu kõigil neist on kõrge bioloogiline väärtus ja nad stimuleerivad ainevahetust. Seetõttu võivad kaalulangetamiseks mõeldud spetsiaalsed valgudieedid aidata nii kehakaalu langetamisel kui ka tervise parandamisel..

Vahepeal pole uuringute kohaselt venelaste toidulaual piisavalt valku, sest kaasmaalaste menüüs on kõrge valgusisaldusega toitude loetelu liiga väike. Arstid seostavad selle asjaoluga immuunsuse vähenemist, hormonaalseid häireid, südamehaigusi.

Dieedi pooldajad peaksid uurima kaalulangetamiseks mõeldud valgutoitude loetelu ja pöörama tähelepanu asjaolule, et valk pikendab süsivesikute imendumisaega, mis aitab kauem stabiilset veresuhkru taset säilitada ja nälga toime tulla. Seetõttu ei jäta kaalulangetamiseks mõeldud valgutoit nälga. Koostades kaalulangetamiseks mõeldud toitude loendit, pöörakem tähelepanu valkude kogusele erinevates roogades ja otsustage, milliseid saate süüa.

Näiteks kana- või kodujuustutüki söömine annab palju valku. Ja sama kaaluga leivatüki söömine - palju vähem.

Samuti tuleb märkida, et keha kulutab valkude omastamisele palju rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade omastamisele. Sellega seoses langetate kaalu ka ilma trennita, kui muidugi harrastate madala süsivesikusisaldusega dieeti..

VALGUDIET: dieedid kehakaalu langetamiseks Paljudel inimestel, kellel puuduvad dieedi koostamise kogemused, tekib loomulik küsimus: valgutoit - millised toidud? Kõige sagedamini sisaldab valgu dieet:

  • madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks toiduliha - kõige sobivam on igasugune rasvavaba sort, keedetud kana;
  • kala ja mereannid;
  • kõige kasulikum on piim (kuni 2,5% rasva), looduslik (lahustamata); kitsepiima peetakse turul kõige paremini kättesaadavaks;
  • munavalged (mis muide on täiesti seeditavad);
  • madala rasvasisaldusega kodujuust, eelistatult ka looduslik; igat tüüpi juust, mille rasvasisaldus on kuni 25%;
  • sojapiim või sojajuust (tofu).

Leivas sisalduv valk imendub suhteliselt ja seetõttu kaotavad kehakaalu langetamiseks mõeldud tõhusad valgudieedid selle toote praktiliselt. Teraviljadest (kaalulangetamiseks mõeldud kuivtoit) on tatar valkude meister (13% valkudest kuivades teraviljades), seega võib seda nimetada parimaks süsivesikute allikaks. Üldiselt sisaldab madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü teravilja ja leiba minimaalselt, nii et seda tuleks arvestada. Sportlaste jaoks mõeldud süsivesikutevaba dieedi menüü jääb lahku, mis võimaldab küll väga kiiresti tulemusi saavutada, kuid annab kehale ülisuure koormuse..

ValguallikasAssimilatsioonikordaja
Piim1.00
Eraldatud sojavalk1.00
Munad1.00
Veiseliha0,92
Herneste jahu0,69
Konserveeritud oad0,68
Kaer0,57
Läätsed0,52
Maapähkel0,52
Nisu0,40
VALGUSISALDUSE TABEL TOIDUS Tabelis on toodud valgu- ja rasvasisaldus 100 grammis toidus.
ValgutoidudValgud, gRasv, g
Veise maks17.43.1
Tall maksa18.72.9
Sealiha maks18.83.6
Südaviisteist3
Türgi21.612
Kanad18.77.8
Kanad20.88.8
Jänes20.712.9
Veiseliha18.912.4
Lahja sealiha16.427.8
Rasvane sealiha11.449.3
Vasikaliha19.71,2
Diabeetiline keeduvorst12.122.8
Dieediga keedetud vorst12.113.5
Arsti keeduvorst13,722.8
Krakovi suitsuvorst16.244.6
Minski toorsuitsuvorst2317.4
Keedetud-suitsutatud Cervelat28.227.5
Kaug-Ida krevetid28.71,2
Tuunikala22.70.7
Chum225.6
Roosa lõhe217
Lõhe20.815.1
Saury väike20.40,8
Hiidlest18.93
Kalmaarkaheksateist0,3
Heeringas17.719.5
Pollock15.90.7
Makrellkaheksateistüheksa
Granuleeritud tuura kaaviar28.99.7
Pollocki kaaviar28.41.9
Maapähkel26.345.2
Päevalille seeme20.752,9
Sarapuupähkel16.166,9
Mandel18.657.7
Kreeka pähkel13.861.3
rukkileib4.70.7
I klassi jahu nisuleib7,72.4
Või küpsetised7.64.5
Tatar jahvatamata12.62.6
Hirss12,02.9
Riis70.6
Kaerahelbed11.95.8
Terved herned231,2
Sojakaste34.917.3
Oad22.31.7
Soja liha521
Piim2.83.2
Täispiimapulber25.625,0
Looduslik jogurt 1,5% rasvaviis1.5
Madala rasvasisaldusega keefir30,1
Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateist0.6
Bryndza lehmapiimast17.920.1
Hollandi juust26.827.3
Poshekhonsky juust26,026.5
MADALA SÜSINIKUGA TOIDU-, PUUVILJADE- JA MUUD TOIDUD KAALU VÕTMISEKS Vähese süsivesikute sisaldusega toidud, näiteks köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad oluliselt vähem valke kui loomsed saadused. Kõige valgurikkamad taimsed toidud on kaunviljad, need võivad olla rikas lihaga võrdselt ning pähklid on ka suhteliselt valgurikkad. Kuid milliseid valgurikkaid toite saate dieedil süüa? Selleks, et keha ei kahjustaks, on vaja vahetada erinevaid valgurikkaid toite, sest nii ei anna organism allergilisi reaktsioone (levinud näide on see, kui nahale süüakse liiga palju mune, võib ilmneda lööve). Kaalulangetamiseks mõeldud valgutoitude loetelu koostatakse individuaalselt, selles aitab teid spetsiaalne tabel, kus on loetelu madala süsivesikusisaldusega, süsivesikuteta ja süsivesikuteta toiduainetest nende koostise ja kalorisisalduse järgi. Peamised parameetrid valimisel: kõrge valgu omastamise koefitsient ja suurem valgusisaldus kaloriühiku kohta. Süsivesikuteta toodete ostmine pole tänapäeval probleem, sest neid on saadaval peaaegu igas supermarketis..

Mida saate süüa valgudieetiga Koostades kaalulangusena valku sisaldava dieedivaliku, valige looduslik toit, sealhulgas laktoosivaba, kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Keedetud valgud imenduvad kõige paremini, kuna need on seedetrakti ensüümid. Kuid toiduvalmistamine võib teatud aminohapete lagundamise kaudu vähendada valgu bioloogilist väärtust. Toiduvalkude kvaliteeti mõõdetakse imendumise määraga. See võtab arvesse aminohapete koostist (keemiline väärtus) ja seedimise täielikkust (bioloogiline väärtus). Toidud koefitsiendiga 1,0 või sellele lähedased on inimese jaoks kõige täielikumad valguallikad. WHO andmetel on erinevate toitude valkude kvaliteedi hinnang antud valgutoitude tabelis.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munadest pärinev valk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Samuti on need täis vitamiine, mineraale, antioksüdante, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikke toitaineid, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses ülekaaluga..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgusisaldusega toidu hulgas..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorsus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojast ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudude - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab seda ideaalselt sobitada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada lisakilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine toite, mis sisaldavad palju taimset ja loomset valku..

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute arv - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

  • Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

ToidutoodeValk (grammides)
Kana20.8
Türgi21.6
Veiseliha18.9
Sealiha11.4-16.4
Lambaliha16.3
Keedetud vorst10.1-13.7
Suitsuvorst16.2-28.2

Kala ja mereandide valgud

ToidutoodeValk (grammides)
Kalmaar18,0
Krabi16,0
Krevetid18,0
Makrell18,0
Lest16.1
Roosa lõhe21,0
Capelin13.4
Heeringas17.7
Zander19,0
Tursk17.5
Tuura16.4
Latikas17.1
Pollock15.9
Lõhe20.8
Kalakonservid õlis17.4-20.7
Kalakonservid tomatis12.8-19.7
Kalakonservid oma mahlas20.9-28.7

Piimavalgud

ToidutoodeValk (grammides)
Piim2.8
Keefir2,8-3,0
Hapukoor2,8-3,0
Jogurt5.0
Kreem2,8-3,0
Juust23.4-26.8
Kodujuust14,0-18,0

Teraviljad

ToidutoodeValk (grammides)
Kaerahelbed11,0
Tatar10.8
Riis7.0
Hirss11.5
Pärl oder9.3
Manna11.3
Heraklese13.1

Tabelites esitatud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

ValguallikasSeeditavuse koefitsient
Piim100%
Isoleeritud sojavalgu supro100%
Veiseliha92%
Kala92%
Teine isoleeritud sojavalk92%
Mehaaniliselt konditustatud kondiga kodulinnud70%
Konserveeritud oad68%
Kaer57%
Riis54%
Maapähkel42%
Mais42%
Nisugluteen27%

Kui soovite teada, kui palju valku organismi siseneb, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Nad söövad hommiku- ja õhtusöögiks 20% ning lõunaks 45%. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valgutoidu toidunimekiri

Valgud on inimese lihaste ehitusmaterjal, seetõttu on kehakaalu langetamisel või lihasmassi suurendamisel soovitatav tarbida rohkem proteiinitooteid. Valgutoit on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks või muul viisil kehakaalu muutmiseks, vaid ka siseorganite tööks. Niisiis, valgu puudus viib vere kaltsiumi ja hemoglobiini sisalduse vähenemiseni, mis põhjustab siseorganite, hammaste ja juuste kannatusi ning rasedatel naistel tuleb silmitsi olla loote arenguprobleemidega. Kõike seletatakse hapnikupuudusega. Kuid valgutoodete liigne tarbimine on inimeste tervisele ohtlik. Mida peaks dieedi kujundamisel silmas pidama.

Mõjust kehale

Valgutooted tuleks lisada inimese toidulauale teatud koguses, mis on tervisele lubatud. Päevane valgukogus on 1–1,5 g 1 kilogrammi inimese kaalu kohta. Seetõttu peate kehakaalu kahjustamiseks või lihasmassi suurendamiseks olema valgusproduktide ja nende koguse valimisel ettevaatlik, et teie keha ei kahjustaks. Oluline on lisada toidus valgutoidud, kuna need ained avaldavad positiivset mõju inimese kehale.

Valgurikka toidu söömise positiivsed aspektid on järgmised:

  • need aitavad kaasa toksiinide ja toksiinide väljutamisele kehast;
  • veresuhkru üldise taseme languse tõttu on süda ja veresooned tugevnenud;
  • on tagatud lihasmassi kasv, kuna insuliini tootmine normaliseerub - see põletab glükoosi, muundades selle energiaks, mis moodustab lihasrakud;
  • valguproduktid aitavad eemaldada rasvarakkudest liigse vedeliku, aidates samal ajal normaliseerida veetasakaalu;
  • nad säilitavad lihasrakke, põletades ainult rasvarakke;
  • valgutoit aitab paranenud ainevahetuse tõttu kaalu langetada;
  • need aitavad vähendada näljatunnet, nii et inimene hakkab kehakaalu langetades vähem kannatama väiksemate portsjonite pärast.

Valgutoidud aitavad kaalulangetada, mistõttu püüavad sportlased sageli harjutada keha kuivatamist. See on sama dieet, mis aitab säilitada lihasmassi, kuid hävitab rasvarakud maksimaalselt..

Tähelepanuväärne on see, et suures koguses valku sisaldavate toitude dieedist väljumine toimub inimeste jaoks väiksemate kaotustega. Esiteks ei tule ülekaal enam tagasi. Teiseks ei tunne inimene komplikatsioone..

Valgu tüübid

Valgutoit jaguneb kahte tüüpi - loomne ja taimne. Kaalu tõhusaks langetamiseks ja tervise säilitamiseks peaks 70% inimese toidus sisalduvatest valkudest olema loomset päritolu ja ülejäänud 30% taimset päritolu. Neid proportsioone ei pea järgima täpselt grammini, kuid need on soovitatav keha normaalse seisundi säilitamiseks..

Igal valgu tüübil on oma eelised ja puudused, seetõttu peaksite oma kehakaalu langetamiseks või kaalu säilitamiseks dieedi kujundamisel arvestama kõigi sortide omadustega.

Loomad

Loomset päritolu ained imenduvad kiiresti, kuid sisaldavad palju rasva, nii et kaalu langetamisel võite soovitatud kogust vähendada 20%. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad rasvase liha lihtsalt lahjaga asendada. Tarbimiseks on soovitatav näiteks kana, kalkun, vasikaliha, küülik ja muud vähendatud kalorsusega kõrge valgusisaldusega toidud. Sealiha ja lambaliha dieeti lisamine on keelatud. Loomsete valkude hulka kuuluvad ka kääritatud piimatooted. Need on piim, keefir, hapukoor ja kodujuust. Kui lisate kaalulangetamise ajal toidule esitletud tooted, on soovitatav kasutada ainult vähendatud kalorsusega sorte, samuti madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit.

Taimne

Taimseid aineid imendub organism palju aeglasemalt, kuid rasva puudumise tõttu võib neid tarbida suurtes kogustes. Taimse või loomse päritoluga valkude täpselt mõistmiseks esitatakse valgutoodete tabel, mis aitab teil tõhusalt ja ohutult kaalulangetamiseks dieeti iseseisvalt koostada..

Tooteloendid

Järgmisena peate end lähemalt tutvuma valgutoodete omadustega, samuti uurima toodete loetelu ise, mida soovitatakse kehakaalu alandamise eesmärgil dieedi koostamiseks. Samuti on vajalik mitte ainult valkude sisaldus toidus, vaid ka süsivesikute ja rasvade "interaktsioon".

Pange tähele: Soovitatav on arvestada toidu kalorite sisaldusega, kuna inimese päevast kaloraaži ei tohiks ületada. Vastasel juhul ei toimu valkude kaalulangus mitte mingil juhul..

Valgutoidu loetelu on üksikasjalikult esitatud tabelites. Sellisel juhul on kehakaalu langetamiseks ja lihase vormi säilitamiseks dieedile soovitatav lisada kolm tooterühma..

Liha, munad ja rups

Kala ja mereannid

Piim ja kääritatud piimatooted

Eespool toodud tabelitest selgub, et paljud toidud sisaldavad tohutul hulgal kaloreid, mistõttu ei muutu nende kasutamine kaalukaotusega hoolimata suurest ainekogusest.

Selle tulemusel aitavad toitumisspetsialistid inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, koostades üksikasjalikumad tabelid süsivesikute ja rasvade toitudest. See aitab teil oma dieeti kujundada vastavalt inimese soovitatavale päevasele kalorite tarbimisele, samuti säilitada hea tervis..

On tähelepanuväärne, et kaalulangetamiseks on soovitatav kasutada vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Kuid valgurikkaid toite, milles on palju rasva, saab dieedist sisse viia dieedist väljumise perioodil..

Parimad tooted

Toitumisspetsialistid on koostanud oma nimekirja tervislikest toitudest, mida soovitatakse kaalust alla võtta. Need viiakse dieeti vastavalt keha omadustele ja mõjudele - need võtavad arvesse allergilist eelsoodumust või individuaalset sallimatust. Mõned neist võivad põhjustada gaasi moodustumist, seetõttu on parem piirata selle kasutamist.

Munavalget leidub enamikus valguvalemites, mida sportlased kasutavad lühikese aja jooksul lihaste kasvatamiseks. See on mõistetav, kuna muna sisaldab tohutul hulgal toitaineid, samas kui selles on vähe kaloreid ja praktiliselt pole rasva..

Kaalukaotuse jaoks on lubatud süüa ainult 7 munavalget ja 4 kollast päevas. On spetsiaalseid dieete, mis tarbivad nädala jooksul hommikusöögiks ainult 5 muna..

See on oluline: eksperdid lubavad tarbida kuni 3-4 munakollast nädalas, kuna see toode mõjutab maksa seisundit halvasti. Seetõttu ei tohiks munade söömine end ära magada, parem on need asendada teiste madala kalorsusega ja valgurikaste toitudega.

Vähendatud rasva keefir või looduslik jogurt

See toode on aluseks enamikul dieetidel, kuna valgusisaldus on siin 28 g 100 g keefiri kohta, mis tagab tarbitud ainete kasulikkuse. Kääritatud piimatoode kõrvaldab toksiinid ja toksiinid, mistõttu liigne kaal kaob kiiremini. Jogurt valitud ilma magusainete ja puuviljalisanditeta.

Kodujuust

Kodujuustu valgud imenduvad kiiresti, mistõttu inimene ei tunne raskust, kuid ei taha samal ajal pikka aega süüa. 100 g toodet sisaldab vähemalt 20 g kõnealust ainet. See valgutoit aitab aga parandada küünte, juuste, hammaste ja luude seisundit..

Piim

See valgutoit kuulub toodete nimekirja ja on valgu- ja mikroelementide sisalduses juhtival kohal, edestades liha ja kala. See kõik seisneb hõlpsas seeduvuses ja maos positiivses mõjus..

Liha sisaldab kuni 20 g ainet 100 g toote kohta ja ainult 2 g rasva, kui rääkida väherasvastest sortidest. Lühikese aja jooksul on kaalulangetamiseks soovitatav valida veiseliha, kana ja muu lahja liha.

Toidus on soovitatav lisada lõhefileed, milles on palju oomega-3-rasvu. Seetõttu aitab see kala toime tulla närvihäiretega, samuti vähendada liigset kehakaalu. Lubatud on kasutada ainult keedetud kujul kergelt soolatud hautatud või keedetud kala.

Kaunviljad

Need on taimsed valgud, mida on soovitatav tarbida väikestes kogustes, et vältida puhitus või kõhukinnisus. Kaunviljad sisaldavad tervislikke toidukiude, mis pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet ning toetavad lihasmassi ka ülima kaalulanguse ajal.

Valgu kokteilid ja pulbrid

Te ei tohiks loobuda valgu kokteilidest, eriti kui soovite kiiresti kaalust alla võtta minimaalse kalorite tarbimisega. Keha ümberkujundamisel õige lähenemisviisi korral aitavad leevendada kokteile - kohustusliku jõusaalikülastusega.

Retseptid toiduvalmistamiseks

Nii et toidusordi sordi kohta pole küsimusi, pakutakse mitmeid toiduvalmistamise retsepte:

  • Spinati supp. Keeda nahata kalkunirind ja eemalda pannilt. Valage saadud puljongisse eelnevalt peeneks hakitud külmutatud spinati pakend. Keeda 10 minutit. Lõika kalkun ja viska tagasi, keeda veel 10 minutit, jahvata segistiga. Lisage ¼ tass piima ja 2 nelki hakitud küüslauku.
  • Valgusupp lihapallidega. Keeda kondiga tükk kana. Võtke see välja, eraldage paberimass ja küpsetage kana hakklihapallid. Kastke saadud kana lihapallid ja köögiviljad maitse järgi puljongisse (juurviljad on välistatud). Parem eelistada rohelisi köögivilju - paprikat, rohelisi ube ja palju muud.
  • Kana keefiris. Maitsesta kanafilee soola, pipraga ja lisa keefir. Lase külmkapis 3 tundi marineeruda. Hauta kuumas pannis 10 minutit mõlemalt poolt.
  • Küpsetatud kala. Võta lõhefilee, maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga, puista peale ürte ja vürtse. Küpseta ahjus ilma õlita fooliumil pehmeks.
  • Valgusalat. Tükelda 3 pehmeks keedetud muna, haki 150 g keedetud kanarinda, haki 50 g keedetud kalmaari. Maitsesta kõik soola, maitseainete, hapukoore või loodusliku jogurtiga.
  • Spargliproteiini salat kanaga. Sega 100 g hakitud sparglit, 3-4 õisikut keedetud lillkapsast ja 300 g kanarinda. Lisage 2 värsket kurki ja 60 g sellerijuurt, 2 spl konservhernest. Maitsesta maitse järgi õunaäädikaga, soola ja maitsesta vürtsidega.

Nõusid saate ise luua. Sellisel juhul on peamine tingimus valkude ja valgutoidu koguse arvutamisel kõige vastutustundlikum lähenemine..

Näpunäiteid valgutoidu söömiseks

Kaalust alla võtmiseks on soovitatav kasutada järgmisi valgetoodete kasutamise nõuandeid:

  • Liha ja kala on kõige parem süüa keedetult, hautatult või küpsetatult. Saab aurutada.
  • Kaalukaotuse ajal ei tohiks keha kannatada siseorganite talitlushäirete all. Niisiis, dieet peab sisaldama puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja ja täisteraleiba, palju rohelist.
  • Tund enne magamaminekut lubatakse juua klaas keefirit, mis on parem kui rasvavaba. Või asendage keefir klaasi loodusliku jogurtiga.
  • Erinevaid lisandeid - magusaid jogurteid, kastmeid ja ka valguasendajaid - ei soovitata kaalulangetamisel kasutada.
  • Söögikorra kohta on lubatud 30 g valku. See on ohutu kaalulangus, säilitades samas sisemiste süsteemide töö.
  • Toitu tuleks tarbida murdosa kaupa - vähemalt 6 korda päevas. Kui ärkamispäev on piisavalt pikk, saab seda suurendada kuni 8 korda. Kuid on oluline arvestada, et nad söövad õhtusööki hiljemalt kell 19:00.
  • Valgutoitumine koos spordikoormustega aitab välimust parandada - jalgade ja puusade lihased on märgatavalt tugevnenud, vöökoht väheneb, tüdrukute rinnad pingutatakse.

Valgutoitumine ei tee alati imet. See on ohtlik siseorganite krooniliste haigustega inimestele..

Ägenemiste vältimiseks peaksite loobuma proteiinidieedist ja eelistama õiget toitumist vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise soovitustele. Kaalukaotuse korral kasutatakse valgu dieeti mitte rohkem kui üks kord aastas, äärmuslikel juhtudel - üks kord kuue kuu jooksul.

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on valke täielikult taastanud ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal võtke arvesse ka selle aine mõningaid omadusi..

  1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
  2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
  3. Päevane määr
  4. Valkude tüübid inimese toidus
  5. Suurima valgusisaldusega toidud
  6. Madala kalorsusega valgurikas toit
  7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete lagundamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil säilitada kõik keha funktsioonid soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu see märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil muudel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

  • Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
  • Haneliha - 29 g / 100 g.
  • Tuunikala - 29 g / 100 g.
  • Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
  • Lõhe - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sealiha - 25 g / 100 g.
  • Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
  • Veiseliha - 23 g / 100 g.
  • Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
  • Maks - 18-19 g / 100 g.
  • Kikerherned - 19 g / 100 g.
  • Kana muna - 13 g / 1 tk.
  • Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

  • Oad - 58.
  • Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
  • Muna - 70.
  • Tuunikala - 96.
  • Maks - 98-114.
  • Lõhe - 142.
  • Kana (nahata) - 150.
  • Tall (lahja) - 160.
  • Türgi - 165.
  • Küülik - 181.
  • Veiseliha - 220–270.
  • Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
  • Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
  • Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
  • Haneliha - 319.
  • Kikerhernes - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgutooted võivad sisaldada väga erinevaid retsepte ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "värske" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

  • sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
  • koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
  • 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kaloririkkale õhtusöögile, mis küllastab ja varustab keha rahulikuks uneks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub koos toiduga kehasse, saab see osaliseks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.