Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valgutoidu toidunimekiri

Valgud on inimese lihaste ehitusmaterjal, seetõttu on kehakaalu langetamisel või lihasmassi suurendamisel soovitatav tarbida rohkem proteiinitooteid. Valgutoit on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks või muul viisil kehakaalu muutmiseks, vaid ka siseorganite tööks. Niisiis, valgu puudus viib vere kaltsiumi ja hemoglobiini sisalduse vähenemiseni, mis põhjustab siseorganite, hammaste ja juuste kannatusi ning rasedatel naistel tuleb silmitsi olla loote arenguprobleemidega. Kõike seletatakse hapnikupuudusega. Kuid valgutoodete liigne tarbimine on inimeste tervisele ohtlik. Mida peaks dieedi kujundamisel silmas pidama.

Mõjust kehale

Valgutooted tuleks lisada inimese toidulauale teatud koguses, mis on tervisele lubatud. Päevane valgukogus on 1–1,5 g 1 kilogrammi inimese kaalu kohta. Seetõttu peate kehakaalu kahjustamiseks või lihasmassi suurendamiseks olema valgusproduktide ja nende koguse valimisel ettevaatlik, et teie keha ei kahjustaks. Oluline on lisada toidus valgutoidud, kuna need ained avaldavad positiivset mõju inimese kehale.

Valgurikka toidu söömise positiivsed aspektid on järgmised:

  • need aitavad kaasa toksiinide ja toksiinide väljutamisele kehast;
  • veresuhkru üldise taseme languse tõttu on süda ja veresooned tugevnenud;
  • on tagatud lihasmassi kasv, kuna insuliini tootmine normaliseerub - see põletab glükoosi, muundades selle energiaks, mis moodustab lihasrakud;
  • valguproduktid aitavad eemaldada rasvarakkudest liigse vedeliku, aidates samal ajal normaliseerida veetasakaalu;
  • nad säilitavad lihasrakke, põletades ainult rasvarakke;
  • valgutoit aitab paranenud ainevahetuse tõttu kaalu langetada;
  • need aitavad vähendada näljatunnet, nii et inimene hakkab kehakaalu langetades vähem kannatama väiksemate portsjonite pärast.

Valgutoidud aitavad kaalulangetada, mistõttu püüavad sportlased sageli harjutada keha kuivatamist. See on sama dieet, mis aitab säilitada lihasmassi, kuid hävitab rasvarakud maksimaalselt..

Tähelepanuväärne on see, et suures koguses valku sisaldavate toitude dieedist väljumine toimub inimeste jaoks väiksemate kaotustega. Esiteks ei tule ülekaal enam tagasi. Teiseks ei tunne inimene komplikatsioone..

Valgu tüübid

Valgutoit jaguneb kahte tüüpi - loomne ja taimne. Kaalu tõhusaks langetamiseks ja tervise säilitamiseks peaks 70% inimese toidus sisalduvatest valkudest olema loomset päritolu ja ülejäänud 30% taimset päritolu. Neid proportsioone ei pea järgima täpselt grammini, kuid need on soovitatav keha normaalse seisundi säilitamiseks..

Igal valgu tüübil on oma eelised ja puudused, seetõttu peaksite oma kehakaalu langetamiseks või kaalu säilitamiseks dieedi kujundamisel arvestama kõigi sortide omadustega.

Loomad

Loomset päritolu ained imenduvad kiiresti, kuid sisaldavad palju rasva, nii et kaalu langetamisel võite soovitatud kogust vähendada 20%. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad rasvase liha lihtsalt lahjaga asendada. Tarbimiseks on soovitatav näiteks kana, kalkun, vasikaliha, küülik ja muud vähendatud kalorsusega kõrge valgusisaldusega toidud. Sealiha ja lambaliha dieeti lisamine on keelatud. Loomsete valkude hulka kuuluvad ka kääritatud piimatooted. Need on piim, keefir, hapukoor ja kodujuust. Kui lisate kaalulangetamise ajal toidule esitletud tooted, on soovitatav kasutada ainult vähendatud kalorsusega sorte, samuti madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit.

Taimne

Taimseid aineid imendub organism palju aeglasemalt, kuid rasva puudumise tõttu võib neid tarbida suurtes kogustes. Taimse või loomse päritoluga valkude täpselt mõistmiseks esitatakse valgutoodete tabel, mis aitab teil tõhusalt ja ohutult kaalulangetamiseks dieeti iseseisvalt koostada..

Tooteloendid

Järgmisena peate end lähemalt tutvuma valgutoodete omadustega, samuti uurima toodete loetelu ise, mida soovitatakse kehakaalu alandamise eesmärgil dieedi koostamiseks. Samuti on vajalik mitte ainult valkude sisaldus toidus, vaid ka süsivesikute ja rasvade "interaktsioon".

Pange tähele: Soovitatav on arvestada toidu kalorite sisaldusega, kuna inimese päevast kaloraaži ei tohiks ületada. Vastasel juhul ei toimu valkude kaalulangus mitte mingil juhul..

Valgutoidu loetelu on üksikasjalikult esitatud tabelites. Sellisel juhul on kehakaalu langetamiseks ja lihase vormi säilitamiseks dieedile soovitatav lisada kolm tooterühma..

Liha, munad ja rups

Kala ja mereannid

Piim ja kääritatud piimatooted

Eespool toodud tabelitest selgub, et paljud toidud sisaldavad tohutul hulgal kaloreid, mistõttu ei muutu nende kasutamine kaalukaotusega hoolimata suurest ainekogusest.

Selle tulemusel aitavad toitumisspetsialistid inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, koostades üksikasjalikumad tabelid süsivesikute ja rasvade toitudest. See aitab teil oma dieeti kujundada vastavalt inimese soovitatavale päevasele kalorite tarbimisele, samuti säilitada hea tervis..

On tähelepanuväärne, et kaalulangetamiseks on soovitatav kasutada vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Kuid valgurikkaid toite, milles on palju rasva, saab dieedist sisse viia dieedist väljumise perioodil..

Parimad tooted

Toitumisspetsialistid on koostanud oma nimekirja tervislikest toitudest, mida soovitatakse kaalust alla võtta. Need viiakse dieeti vastavalt keha omadustele ja mõjudele - need võtavad arvesse allergilist eelsoodumust või individuaalset sallimatust. Mõned neist võivad põhjustada gaasi moodustumist, seetõttu on parem piirata selle kasutamist.

Munavalget leidub enamikus valguvalemites, mida sportlased kasutavad lühikese aja jooksul lihaste kasvatamiseks. See on mõistetav, kuna muna sisaldab tohutul hulgal toitaineid, samas kui selles on vähe kaloreid ja praktiliselt pole rasva..

Kaalukaotuse jaoks on lubatud süüa ainult 7 munavalget ja 4 kollast päevas. On spetsiaalseid dieete, mis tarbivad nädala jooksul hommikusöögiks ainult 5 muna..

See on oluline: eksperdid lubavad tarbida kuni 3-4 munakollast nädalas, kuna see toode mõjutab maksa seisundit halvasti. Seetõttu ei tohiks munade söömine end ära magada, parem on need asendada teiste madala kalorsusega ja valgurikaste toitudega.

Vähendatud rasva keefir või looduslik jogurt

See toode on aluseks enamikul dieetidel, kuna valgusisaldus on siin 28 g 100 g keefiri kohta, mis tagab tarbitud ainete kasulikkuse. Kääritatud piimatoode kõrvaldab toksiinid ja toksiinid, mistõttu liigne kaal kaob kiiremini. Jogurt valitud ilma magusainete ja puuviljalisanditeta.

Kodujuust

Kodujuustu valgud imenduvad kiiresti, mistõttu inimene ei tunne raskust, kuid ei taha samal ajal pikka aega süüa. 100 g toodet sisaldab vähemalt 20 g kõnealust ainet. See valgutoit aitab aga parandada küünte, juuste, hammaste ja luude seisundit..

Piim

See valgutoit kuulub toodete nimekirja ja on valgu- ja mikroelementide sisalduses juhtival kohal, edestades liha ja kala. See kõik seisneb hõlpsas seeduvuses ja maos positiivses mõjus..

Liha sisaldab kuni 20 g ainet 100 g toote kohta ja ainult 2 g rasva, kui rääkida väherasvastest sortidest. Lühikese aja jooksul on kaalulangetamiseks soovitatav valida veiseliha, kana ja muu lahja liha.

Toidus on soovitatav lisada lõhefileed, milles on palju oomega-3-rasvu. Seetõttu aitab see kala toime tulla närvihäiretega, samuti vähendada liigset kehakaalu. Lubatud on kasutada ainult keedetud kujul kergelt soolatud hautatud või keedetud kala.

Kaunviljad

Need on taimsed valgud, mida on soovitatav tarbida väikestes kogustes, et vältida puhitus või kõhukinnisus. Kaunviljad sisaldavad tervislikke toidukiude, mis pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet ning toetavad lihasmassi ka ülima kaalulanguse ajal.

Valgu kokteilid ja pulbrid

Te ei tohiks loobuda valgu kokteilidest, eriti kui soovite kiiresti kaalust alla võtta minimaalse kalorite tarbimisega. Keha ümberkujundamisel õige lähenemisviisi korral aitavad leevendada kokteile - kohustusliku jõusaalikülastusega.

Retseptid toiduvalmistamiseks

Nii et toidusordi sordi kohta pole küsimusi, pakutakse mitmeid toiduvalmistamise retsepte:

  • Spinati supp. Keeda nahata kalkunirind ja eemalda pannilt. Valage saadud puljongisse eelnevalt peeneks hakitud külmutatud spinati pakend. Keeda 10 minutit. Lõika kalkun ja viska tagasi, keeda veel 10 minutit, jahvata segistiga. Lisage ¼ tass piima ja 2 nelki hakitud küüslauku.
  • Valgusupp lihapallidega. Keeda kondiga tükk kana. Võtke see välja, eraldage paberimass ja küpsetage kana hakklihapallid. Kastke saadud kana lihapallid ja köögiviljad maitse järgi puljongisse (juurviljad on välistatud). Parem eelistada rohelisi köögivilju - paprikat, rohelisi ube ja palju muud.
  • Kana keefiris. Maitsesta kanafilee soola, pipraga ja lisa keefir. Lase külmkapis 3 tundi marineeruda. Hauta kuumas pannis 10 minutit mõlemalt poolt.
  • Küpsetatud kala. Võta lõhefilee, maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga, puista peale ürte ja vürtse. Küpseta ahjus ilma õlita fooliumil pehmeks.
  • Valgusalat. Tükelda 3 pehmeks keedetud muna, haki 150 g keedetud kanarinda, haki 50 g keedetud kalmaari. Maitsesta kõik soola, maitseainete, hapukoore või loodusliku jogurtiga.
  • Spargliproteiini salat kanaga. Sega 100 g hakitud sparglit, 3-4 õisikut keedetud lillkapsast ja 300 g kanarinda. Lisage 2 värsket kurki ja 60 g sellerijuurt, 2 spl konservhernest. Maitsesta maitse järgi õunaäädikaga, soola ja maitsesta vürtsidega.

Nõusid saate ise luua. Sellisel juhul on peamine tingimus valkude ja valgutoidu koguse arvutamisel kõige vastutustundlikum lähenemine..

Näpunäiteid valgutoidu söömiseks

Kaalust alla võtmiseks on soovitatav kasutada järgmisi valgetoodete kasutamise nõuandeid:

  • Liha ja kala on kõige parem süüa keedetult, hautatult või küpsetatult. Saab aurutada.
  • Kaalukaotuse ajal ei tohiks keha kannatada siseorganite talitlushäirete all. Niisiis, dieet peab sisaldama puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja ja täisteraleiba, palju rohelist.
  • Tund enne magamaminekut lubatakse juua klaas keefirit, mis on parem kui rasvavaba. Või asendage keefir klaasi loodusliku jogurtiga.
  • Erinevaid lisandeid - magusaid jogurteid, kastmeid ja ka valguasendajaid - ei soovitata kaalulangetamisel kasutada.
  • Söögikorra kohta on lubatud 30 g valku. See on ohutu kaalulangus, säilitades samas sisemiste süsteemide töö.
  • Toitu tuleks tarbida murdosa kaupa - vähemalt 6 korda päevas. Kui ärkamispäev on piisavalt pikk, saab seda suurendada kuni 8 korda. Kuid on oluline arvestada, et nad söövad õhtusööki hiljemalt kell 19:00.
  • Valgutoitumine koos spordikoormustega aitab välimust parandada - jalgade ja puusade lihased on märgatavalt tugevnenud, vöökoht väheneb, tüdrukute rinnad pingutatakse.

Valgutoitumine ei tee alati imet. See on ohtlik siseorganite krooniliste haigustega inimestele..

Ägenemiste vältimiseks peaksite loobuma proteiinidieedist ja eelistama õiget toitumist vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise soovitustele. Kaalukaotuse korral kasutatakse valgu dieeti mitte rohkem kui üks kord aastas, äärmuslikel juhtudel - üks kord kuue kuu jooksul.

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et oma igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimese keha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - osalevad organismi kaitsereaktsioonis patogeenide suhtes.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

  • Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
  • Valk - päevane vajadus
  • Millised toidud sisaldavad valku
  • Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
  • Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
    • Dieetvalgu üleannustamine
  • Toidu valgusisaldus: tabel
    • Loomne valk
    • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad inimkeha kõigi organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

  1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
  2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
  3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
  4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
  5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
  6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
  7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ülesehitust ja jõudu. Sel põhjusel ei ole turul puudu proteiinilisanditest, mis aitavad teie dieeti tasakaalustada..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ja ei hoia valke aja jooksul. Liigne valk eemaldatakse kehast lihtsalt, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

  • terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
  • rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
  • imetamise ajal - 1,3 g / kg,
  • imikud - 1,52 g / kg,
  • alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
  • spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

RahvastikurühmadSoovitatav päevane annus (g päevas)Valgu tarbimisest saadud energia protsent (%)
Imikud 0-6 kuud.9.1-
Imikud 6-12 kuud.üksteist-
1–3-aastased lapsedkolmteist5–20
4-8-aastased lapsed1910–30
9-13-aastased lapsed3410–30
14-18-aastased lapsed (väikesed)5210–30
14-18-aastased lapsed (neiud)4610–30
Mehed 19-70 ja vanemad5610-35
Naised 19-70 ja vanemad4610–30
Rase 19-50 aastat vana7110-35
Imetavad naised7110-35

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valgu tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletiku riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17,0,1,0,0 ->

  • Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem siiski valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Pealegi on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

  • Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

  • Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

  • Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvadest põllukultuuride sortidest ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokktsitaat 31,0,0,0,0 ->

  • Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, mis sisaldavad üldiselt palju valke, kuid mida inimene ei omasta alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

  • Puu

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

  • Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Neid leiate riisist, kliidest, teraviljadest (kõige sagedamini tatarist ja odrast), rukkijahust..

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

  • Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks parimaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on endiselt küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet puudub, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult ära kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljades lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

  • osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
  • taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
  • reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
  • osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra) ja toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted on tavaliselt madala kalorsusega (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mida on vaja luukoe ja hammaste korrektseks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

  1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
  2. 2 pehme keedetud muna;
  3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
  4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

See roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus põhjustab neerufunktsiooni kahjustust ja aja jooksul neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimesi, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömise kaudu, ohustab podagra - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja püsivaid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, blokeeritud pakkumine 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende elundite töö häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaValk (g / 100 g)
Küülikufilee29.15
Veiseliha22
Kanarind2.6
Sealiha maks20.3
pardirind20
Kana maks19.2
Veise makskaheksateist
Türgi20.6
Lahja sealiha21.8
Lambaliha21
Veiseliha keelneliteist
Sealiha keel14.5
Hani14.1

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

Kala ja mereannidValk (g / 100 grammi toote kohta)Energiaväärtus, kcal
Värske tursk17.778
Suitsutatud tursk22.194
Lest16.583
Hiidlest20.198
Karpkalakaheksateist110
Latikas16.6116
Linask17.777
Värske lõhe19.9201
Suitsulõhe21.5162
Värske makrell18.7181
Suitsutatud makrell20.7221
Pollock16.673
Merluus17.289
Ahven18.482
Vikerforell18.6160
Zander19.284
Värske sardiin20.6169
Sardiin õlis24.1221
Haug18.482
Toores heeringas16.3161
Soolatud heeringas19.8217
Heeringas õlis16.4301
Värske tuunikala23,7137
Tuunikala õlis27.1190
Hiidlest16.782
Säga15,880
Toores angerjasviisteist278
Suitsutatud angerjas17.9326
Homaar15.981
Peajalgsed16.173
Krabid18.687
Konservkrabid17.492
Jõevähk17.284
Rannakarbid10.569
Austridüheksa66

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

PiimaValk (g / 100 g / 100 ml toote kohta)Kcal
Kitsepiim3.268
Lõssipulber35,7360
Täispiimapulber27479
Lamba piim3.553
Sojapiim27479
Kondenspiim7.5326
Piima joomine 0,5% rasva3.539
Piima joomine 1,5%3.447
Piima joomine 2%3.451
Piima joomine 3,2%3.361
Piima joomine 3,5%3.364
Rasvavaba kodujuust19.899
Kodujuust17.7-18.7133-175
Juustud feta "17215
Teraline kohupiim10112.3
Mascarpone juust4.6460
Camemberti juust19.8329
Cheddari juust21.7291
Gouda juust27.9316
parmesani juust41.5452
Pehme kitsejuust, 45% rasva21280
Lambajuust, Brynza20.5314
Sinihallitusjuust, 60% rasva21355
Hapukoor 12% rasva2.7133
Hapukoor 18% rasva2.5184
Keefir 2%3.451
Looduslik jogurt 2% rasva4,360
MunadValk (g / 1 tk / 100 g)Kcal.
Munavalge10.949
Kana munakollane15.5314
Kogu kanamuna12.5139
Munapulber48.4576

Taimne valk

h3 3,0,0,0,0 ->
MahladValk (g / 100 g)Kcal
Ananass0,348
Sidruniline0,4kolmkümmend
Greip0.540
Apple0,142
Porgand0,443
Porgand virsik0.544
Porgand-õun0.544
Porgandoranž0.640
Oranž0.643
Tomat0,8neliteist
Mitmeköögiline125
Õun-mango0,448
Valge viinamari0.568
Ananassinektar0,141
Virsikunektar0,355
Mustsõstranektar0,353
Kirsinektar0,350

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

Pähklid ja seemnedValk (g / 100 grammi toidu kohta)Energiasisaldus (Kcal)
Mandel20572
Maapähkel25.7560
Kookoshelbed5.6606
Sarapuupähkel14.4640
Pistaatsiapähklid20.5589
Kreeka pähklidkuusteist645
Makadaamiapähkel7.9718
Pekaanipähkel9.2691
India pähklid18.2553
Seesam23.2632
Päevalill24.4561
Kõrvitsaseemned24.5556
Männipähklid25639
Värske kookospiim3.9376

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

Teravili ja jahutootedValk (g / 100 g)Energiasisaldus (Kcal)
Tatar12.6336
Hirss10.5346
Manna8.7348
Munavaba pastaüksteist364
Munanuudlid12373
Täistera pastaviisteist343
Müsli kuivatatud puuviljadega8.4325
Nisukliidkuusteist185
Kaerahelbed11.9366
Valge riis6,7344
pruun riis7.1322
Metsik riis7338
Nisu11.1303
Nisuidud27.5323

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib liha olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teravilja kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise määrast - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.