Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on valke täielikult taastanud ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal võtke arvesse ka selle aine mõningaid omadusi..

1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
3. Päevane määr
4. Valkude tüübid inimese toidus
5. Suurima valgusisaldusega toidud
6. Madala kalorsusega valgurikas toit
7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete lagundamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil säilitada kõik keha funktsioonid soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu see märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil muudel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

• Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
• Haneliha - 29 g / 100 g.
• Tuunikala - 29 g / 100 g.
• Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
• Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
• Lõhe - 25,5 g / 100 g.
• Kana - 25 g / 100 g.
• Sealiha - 25 g / 100 g.
• Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
• Veiseliha - 23 g / 100 g.
• Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
• Maks - 18-19 g / 100 g.
• Kikerherned - 19 g / 100 g.
• Kana muna - 13 g / 1 tk.
• Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

• Oad - 58.
• Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
• Muna - 70.
• Tuunikala - 96.
• Maks - 98-114.
• Lõhe - 142.
• Kana (nahata) - 150.
• Tall (lahja) - 160.
• Türgi - 165.
• Küülik - 181.
• Veiseliha - 220–270.
• Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
• Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
• Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
• Haneliha - 319.
• Kikerhernes - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgutooted võivad sisaldada väga erinevaid retsepte ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "värske" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

• sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
• koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
• 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kaloririkkale õhtusöögile, mis küllastab ja varustab keha rahulikuks uneks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub koos toiduga kehasse, saab see osaliseks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Toidu valgusisalduse tabel

Kui kavatsete oma kehakaalu kontrollida, vajate valgulauda, ​​toidukalorite kalkulaatorit, mis aitab teil teada saada populaarsete toiduelementide energiasisaldust. Lähtudes kalorisisaldusest ja valkude kogusest, saate luua enda jaoks kõige tasakaalustatuma ja tervislikuma menüü..

Toidu valgusisalduse arvutamine

Valgusisalduse arvutamiseks hakake tabeli kohal olevasse tekstikasti kirjutama huvitava roa nime. Pärast nime esimeste tähtede sisestamist annab programm teile loendi võimalikest valikutest, millest peate valima soovitud. Seejärel sisestage toote kaal ja kõik vajalikud andmed ilmuvad tabelisse:

1. kalorite sisaldus 100 grammi;
2. tassi kogu kalorisisaldus;
3. valgusisaldus;
4. rasv;
5. süsivesikud.

Kalkulaator arvutab automaatselt mitmest koostisosast koosneva valmis tassi energeetilise väärtuse. Piiramatu arv ridu kalkulaatoris võimaldab teil teada saada peaaegu iga keeruka toidu kalorsust. Kaalu langetamise ajal ei ole soovitatav kaloreid liiga palju vähendada, kuna see aeglustab ainevahetust ja raskendab rasvade edasist "põletamist"..

TOP 100 valgusisaldusega toitu ja toitu

Toodete valkude tabel 100 grammi kohta on väga lihtne kasutada. Sealt leiate kõige rohkem proteiinisisaldusega toite ja populaarsete valmistoitude loendi, märkides nende kalorsuse. Tuleb meeles pidada, et roogade toiteväärtust mõjutab nende valmistamisviis. Meie teenust kasutades saate õigesti kindlaks määrata toidu koostise, eemaldada toidust tarbetud elemendid ja kalorid ning luua ainult enda ja oma pere jaoks kasulik menüü.

Toodete ja valmistoitude kalorite tabel

Iga inimene, kes pole tervisliku toitumise suhtes ükskõikne, on rohkem kui üks kord kuulnud valkude tähtsusest toidus. Igapäevase menüü koostamisel tuleb arvestada toidus sisalduva valgusisaldusega, mille kogus ei tohiks olla alla 30%. Elementide koguarvust peaks sama protsent olema rasvadest ja umbes 40% - süsivesikutest. Meie tabel aitab teil mõista, millised toidud sisaldavad rohkem valku, ja arvutada täpselt teie päevane kogus..

Kui palju valku inimene päevas vajab?

Meeste ja naiste päevamäär on erinev. Naiste jaoks on see vähemalt 1 gramm valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et 65 kg kaaluva tüdruku jaoks on norm 65 grammi. Kui ta käib iga päev sporditreeningutel, tõuseb see määr 1,3 grammini. Tarbimise määra õigeks suurendamiseks määrake tabelist kindlaks, millistes toitudes on rohkem valke.

Mehed peaksid tarbima 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, ilma et peaksite sageli treenima. Seda kogust tuleb suurendada ka regulaarsete jõusaali külastustega (kuni 1,6-3 grammi). Kui on soov lihaseid kasvatada, siis saab päevase toidukoguse põhilist kalorsust suurendada 20–40%. Valgusisaldust saab suurendada maksimaalselt 35% -ni päevas, kahjustamata seejuures tervist. Seda leidub peaaegu kõigis toidugruppides, tabeli abil saate teada, millistes toitudes on palju valke ja millistes mitte..