FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tõelised eelised, eemaldate oma dieedist need tooted, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitavatest kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei saa enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Igat valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed saadused sisaldavad palju rasva, nii et need aitavad kaasa kolesterooli sadestumisele veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: tailiha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate toidus suurendama kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja kaalutõusu mitte, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piima

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgurikkad toidud, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei tegele spordi või raske füüsilise tööga ja sööb iga päev 100–200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui on vaja rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teravili on väärtuslik, kuna organism imendub hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult selliseks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu klassifitseerivad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamisele - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi alla võtta, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munad ilma munakollaseta.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta - väike kogus neist on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest proteiinisisaldust koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Mis vahe on loomse ja taimse valgu + kõrge valgusisaldusega toidunimekirja vahel

Tere, mu kallid lugejad. Kas teadsite, et meie kehv tervis on tingitud valgu (polüpeptiidide) puudusest? Analüüsige, kui palju täielikku valku saate. Meil on kiirtoit, kasutame pooltooteid. Nendes toitudes on palju süsivesikuid, kuid väga vähe valke. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja mitmesugused haigused. Tervise püsimiseks vajame polüpeptiide. Vaatame üle, kus taimne ja loomne valk sisaldab toitude loetelu, selle plusse ja miinuseid.

Valk vastutab korraliku ainevahetuse, immuunsuse, lihaste kasvu eest. See kiirendab ainevahetust, takistades seeläbi kaalus juurde võtmist. See aine ei kogune kehas. Seetõttu peame seda saama regulaarselt koos toiduga. Valguallikaks on taimne ja loomne toit. Polüpeptiidid koosnevad aminohapetest. On olemas vähemolulised, mida keha saab sünteesida, ja inimeste jaoks asendamatud aminohapped. Loomsetest taimedest pärit polüpeptiidide erinevus seisneb asendamatute aminohapete sisalduses.

Taimvalkudes on aminohapete kontsentratsioon väiksem ja need imenduvad halvemini

Kirjutasin selle kohta lähemalt aminohapete sisalduse tabeliga artiklis. Erandiks on sojaoad, kus orgaaniliste hapete sisaldus on oluliselt kõrgem kui teistes taimsetes valgusaadustes. Kuid meie riigis pole see toode laialt levinud..

Kus leidub taimset valku

Valk, mida köögiviljad ja teraviljad sisaldavad, omab loomade ees mitmeid eeliseid. Selline toit praktiliselt ei sisalda rasva. Seetõttu ei saa köögiviljadest valke saades muretseda ülekaalude pärast. Seedetrakt ei saa sama koormust kui liha ja piimatoodete seedimisel. See on eriti oluline neile, kellel on probleeme seedesüsteemiga..

Köögiviljad ja terad sisaldavad kiudaineid, millel on kasulik toime seedetraktile. See parandab soole peristaltikat, soodustab kehakaalu langust. Enamikku polüpeptiide leidub sojaubades ja kaunviljades. Palju on seda ka pähklites ja seemnetes. Näiteks annan teile valgusisalduse 100 grammi toidu kohta:

  • sojaoad - umbes 40 gr.;
  • maapähklid ja päevalilleseemned umbes 26 gr;
  • läätsed 23 gr.;
  • herned 22 gr.;
  • valged oad - umbes 21 gr.

Maapähklivõid ja võid tarbivad paljud sportlased, modellid ja lihtsalt aktiivsed inimesed. Pasta ja või ei sisalda ainult polüpeptiide. Need sisaldavad kasulikke vitamiine nagu A, E ja D. Nagu ka mikroelemente: joodi, tsinki, fosforit, kaltsiumi. Paljud lastearstid soovitavad lastel maapähklivõid tarbida mitu korda nädalas..

Kas sa armastad soja tofu juustu? Mulle meeldib see juust neutraalse maitse poolest. Meeldiva maitse saate sellele lisada maitseainete ja kastmega. See on valmistatud sojapiimast. Lisaks suurele valgusisaldusele on tofu koormatud isoflavoonidega. Need ühendid vastutavad lihaste õige funktsioneerimise eest. Need suurendavad ka verevoolu, säilitavad terved vererakud..

Kaunviljad: läätsed, oad, herned sisaldavad palju rauda. Kuid ärge unustage, et need ei ole madala kalorsusega. Kaalu langetamisel ei tohiks neid tarbida suurtes kogustes. Sama kehtib ka pähklite ja seemnete kohta. Lisaks valgule on neis palju oomega 3 happeid. Nende kasutamine vähendab insuldi ja südameataki riski. Pähkleid ja seemneid saab kõige paremini süüa pärast treeningut. Need aitavad keha kiiresti küllastada, taastada jõudu. Pöörake tähelepanu seentele. Neis pole nii palju valke kui lihas, kuid nad imenduvad kaks korda paremini..

SEOTUD ARTIKLID:

  • Miks me vajame valku ja milline on selle roll inimese kehas
  • Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku? Õige valgusisaldusega toidulaud
  • Millistes toitudes on palju valke

Loomset valku sisaldavad toidud

Meie keha normaalseks toimimiseks peab dieet sisaldama vähemalt 30% polüpeptiide. See kogus võib liha lihtsalt asendada. Kana ja veiseliha sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Lisaks on punases lihas, munakollastes, kalades rohkesti heemrauda. See raud imendub paremini kui see, mida köögiviljad sisaldavad..

Teine oluline loomse toidu eelis on selle B12-vitamiini sisaldus. See ei kuulu köögiviljade hulka. See vitamiin toetab meie närvisüsteemi nõuetekohast toimimist.

Piim, hapukoor, juustud sisaldavad lisaks suurele valgusisaldusele kaltsiumi. Seda elementi vajame kogu elu. Piim sisaldab ka asendamatuid aminohappeid. Vadakuvalkudes on palju leutsiini. Ta vastutab lihaskoe sünteesi eest. Selle kasutamine enne ja pärast treeningut leevendab väsimust, taastab lihaseid.

Ärge unustage kalade kasulikke omadusi. Esiteks seeditakse see erinevalt samast lihast 2-3 tunniga. Lõhe ja tuunikala sisaldavad umbes 20% väärtuslikku valku. Teiseks sisaldab kala 17 meie kehale vajalikku aminohapet. See sisaldab ka rohkesti oomega 3, fosforit, vitamiine B. Järgmisena tahaksin tsiteerida valgurikkaid toite, mida me sageli sööme:

ToodeValgusisaldus 100 g kohta.
juust25-30
piim ja kääritatud piimatooted2.6–4.3
muna8.5
kana20
vasikaliha23-25
sealihakolmkümmend
tuunikala20-25
krevetid23
lõhe25

Vaatamata liha- ja piimatoidu tohututele eelistele on sellel ka puudusi. Need tooted sisaldavad sageli kõrget kolesterooli ja rasva. Tasakaalustamata dieediga, mis sisaldab palju rasvast liha, juustu, võite teenida rasvumist.

Kõige kasulikum loomset päritolu toiduallikas on tailiha ja kodulinnud. Eriti kana, kalkun. Lisateavet leiate artiklist "Valk toidulauas".

Kumb neist on parem valida

Toitumisspetsialistid nõustuvad, et täiuslikku valku pole olemas. Vaatamata sellele peavad loomset päritolu polüpeptiidid moodustama vähemalt 50% kõigist valkudest. Arstid jõudsid täpselt sellisele järeldusele, sest taimsed valgud on vähem seeditavad. Seetõttu ei kustuta köögiviljad ja maitsetaimed nälga hästi. Siin on erinevus taimsete ja loomsete polüpeptiidide vahel.

Loomsete valkude tarbimisel tuleks eelistada dieet tüüpi liha, tailiha, piimatooteid. Dieet peab sisaldama ka taimseid toite. Teravili, köögiviljad, puuviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, soola. Kõik need ained aitavad toodetel hästi imenduda..

Taimsetest polüpeptiididest on teraviljad ja kaunviljad eriti kasulikud. Soja on ainus taimne valk, mis sisaldab peaaegu kõiki asendamatuid aminohappeid. Usun, et te ei tohiks mõnest polüpeptiidist loobuda teiste kasuks..

Miks valk on kaalulangetamisel oluline?

Valgudieedid on viimasel ajal muutunud väga populaarseks. Neist võib-olla kõige kuulsam on dr Ducani dieet. Mis on valgu eelised:

  • loomsed polüpeptiidid küllastavad keha kiiresti, rahuldavad nälga, inimene sööb vähem;
  • valk stimuleerib ainevahetust;
  • vaatamata kiirele küllastumisele insuliin ei hüppa. Kuna polüpeptiidid tagavad normaalse glükoositaseme;
  • lisaks kaalu langetamisele võimaldab valk vabaneda süsivesikute sõltuvusest. See on väga kasulik magusaisuga kaalu langetamiseks..

Nüüd teate, mis on loomne ja taimne valk. Nagu näete, on võimatu üheselt öelda, et üks liik on parem kui teine. Kuigi, nagu näitab praktika, taimetoitlased lepivad rahulikult ainult köögiviljade ja puuviljadega. Piisav soja: tofu, sojajahu, või, sojapiim vastavad loomse valgu vajadusele. Kuid kahjuks ei saa kõik soja tervisele kahjustamata võtta. Selle toidu suhtes on lihtsalt sallimatus. Siin peate juba oma keha kuulama, püüdes saavutada tasakaalu.

Kuid sportlaste jaoks mängib tohutut rolli loomne valk. Ainult tema suudab lihasmassi täielikult säilitada. Vaatamata soja kõigile eelistele jääb see selles osas ikkagi vadakuvalgule alla. Loodan, et minu nõuanded aitavad teil dieeti tasakaalustada. Läheme koos tervisliku toidu juurde. Vaadake minu ajaveebi ja tellige värskendused. Järgmise korrani!

Tervisliku toitumise ajaveeb

Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..

Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas

Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.

Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..

Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:

  1. Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
  2. Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
  3. Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
  4. Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.

Täielikud ja defektsed valgud

Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja vähemolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatud, vastupidi, tulevad ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis viib lõpuks teatud tagajärgedeni..

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.

  • munavalged;
  • maks;
  • piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
  • Kala ja mereannid;
  • liha, linnuliha;
  • sojakaste.

Valke, mis sisaldavad vaid mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse alamvalguks.

  • teraviljad;
  • kaunviljad (va sojaoad);
  • pähklid ja seemned;
  • köögiviljad.

Millised toidud sisaldavad valke

Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..

Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, oomega-3 rasvhappeid.

Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.

Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..

Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..

Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, kõige kasulikumaid küllastumata rasvu. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.

Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.

Valke sisaldavate toitude loetelu

Valgud (g) 100 g tootes

Mereannid

Punane kaaviar31.6Roosa lõhe23Lõhe20Hiidlest20Krevetid18.7Ahven18.5Saury õlis18.4HeeringaskaheksateistKalmaarkaheksateistNavaga, tursk17.8Pollock17.7Lest17.5Kilud (konservid)17.3Tuura15,8

Lihatooted

Keedetud kana25Kanarind23Kana maks22Kana20.5Veiseliha21Veiseliha21Sealiha20.5Sealiha maks20.2Lambaliha20Veise maks19.8Hautatud veiseliha16.7Hautatud sealihaviisteist

Munad

Kana muna12.9Vutimuna11.9

Piima

parmesani juust35Hollandi juust26Täispiimapulber25Vene juust23Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateistRasvane kodujuustneliteistSulatatud juust12Kondenspiim suhkruga7.2Jogurt3-4,5Keefir3.3Täispiim3.3Pastöriseeritud piim3Hapukoor 10% rasva3Kreem 10% rasva3Kreem 20% rasva2.8Hapukoor 20% rasva2.8

Pähklid ja kaunviljad

Sojajahu37Sojakaste36Maapähkel26.2Kõrvitsaseemned24Läätsed23.5Päevalilleseemned22.5Oad21Herned21Pistaatsiapähklid20Kikerhernes20Mandel18.8India pähklid18.5Kreeka pähkel16.2SarapuupähkelviisteistBrasiilia pähkel14.3Männipähkel13.8Pekaanipähkel9.2

Teraviljad

NisukliidviisteistKaerajahuneliteistHerakleskolmteistKuskusskolmteistTatar12.5Nisutangud12.5Bulgur12Hirss12Kaeratangud12MannaüksteistTatrajahuüksteistNisujahu 1 klass10.6Kõrgeima klassi nisujahukümmeOdra kruubidkümmePärl oderüheksaMais (täistera)8.5Maisi jahu8Rukkiteraleib8.5Nisuleib (valge)7.6pruun riis7.5Valge riis7Keedetud valge riis2

Köögiviljad

Rohelised hernedviisRooskapsas4.5Kress4.2Brokkoli3Spinat2.8Lillkapsas2.5

Igapäevane valgu tarbimine

Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine ​​osa kõrvaldatakse.

Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..

Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.

Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Arvutades oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..

Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Sõltuvalt kehakaalust ja soost võite oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..

50–55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Mehed
Kaalukaotus145150155160165170
Kaalu säilitamine136141145150155160
Lihasmassi suurenemine200210220230240250
Naised
Kaalukaotus122127132137142147
Kaalu säilitamine116120124128132136
Lihasmassi suurenemine170177184191198205

Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..

Kui vajadus valkude järele suureneb

  1. Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
  2. Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
  3. Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  4. Raseduse ja imetamise ajal.
  5. Külma aastaajal.

Kui valgu vajadus väheneb

  1. Soojal aastaajal.
  2. Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.

Valgu puuduse tunnused

  1. Väsimus, nõrkus, väsimus.
  2. Lihasmahu vähenemine.
  3. Laste kasvupeetus.
  4. Kuiv, lõtv nahk.
  5. Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
  6. Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
  7. Aneemia.
  8. Tursed.
  9. Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..

Puudujäägi põhjused

  1. Valgu puudumine toidus.
  2. Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
  3. Seedetrakti haigused.
  4. Malabsorptsioon.
  5. Hormoonipuudus.

Liigne valk organismis

Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:

  • seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
  • loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
  • onkoloogia riskitegur.

Taimetoit ja valk

Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..

Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..

Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga..

Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.

Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokolit jne..

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..

Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..

Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:

  • kiire kaalulangus;
  • kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
  • pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.

Samal ajal on puudusi:

  • toidus sisalduv valgu liig suurendab keha kõigi elundite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Järeldus

Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad hoiavad naha elastsust, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, s.t teevad teid terveks ja ilusaks.

Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.

Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et oma igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimese keha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - osalevad organismi kaitsereaktsioonis patogeenide suhtes.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

  • Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
  • Valk - päevane vajadus
  • Millised toidud sisaldavad valku
  • Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
  • Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
    • Dieetvalgu üleannustamine
  • Toidu valgusisaldus: tabel
    • Loomne valk
    • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad inimkeha kõigi organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

  1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
  2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
  3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
  4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
  5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
  6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
  7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ülesehitust ja jõudu. Sel põhjusel ei ole turul puudu proteiinilisanditest, mis aitavad teie dieeti tasakaalustada..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ja ei hoia valke aja jooksul. Liigne valk eemaldatakse kehast lihtsalt, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

  • terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
  • rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
  • imetamise ajal - 1,3 g / kg,
  • imikud - 1,52 g / kg,
  • alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
  • spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

RahvastikurühmadSoovitatav päevane annus (g päevas)Valgu tarbimisest saadud energia protsent (%)
Imikud 0-6 kuud.9.1-
Imikud 6-12 kuud.üksteist-
1–3-aastased lapsedkolmteist5–20
4-8-aastased lapsed1910–30
9-13-aastased lapsed3410–30
14-18-aastased lapsed (väikesed)5210–30
14-18-aastased lapsed (neiud)4610–30
Mehed 19-70 ja vanemad5610-35
Naised 19-70 ja vanemad4610–30
Rase 19-50 aastat vana7110-35
Imetavad naised7110-35

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valgu tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletiku riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17,0,1,0,0 ->

  • Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem siiski valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Pealegi on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

  • Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

  • Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

  • Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvadest põllukultuuride sortidest ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokktsitaat 31,0,0,0,0 ->

  • Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, mis sisaldavad üldiselt palju valke, kuid mida inimene ei omasta alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

  • Puu

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

  • Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Neid leiate riisist, kliidest, teraviljadest (kõige sagedamini tatarist ja odrast), rukkijahust..

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

  • Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks parimaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on endiselt küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet puudub, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult ära kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljades lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

  • osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
  • taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
  • reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
  • osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra) ja toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted on tavaliselt madala kalorsusega (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mida on vaja luukoe ja hammaste korrektseks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

  1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
  2. 2 pehme keedetud muna;
  3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
  4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

See roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus põhjustab neerufunktsiooni kahjustust ja aja jooksul neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimesi, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömise kaudu, ohustab podagra - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja püsivaid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, blokeeritud pakkumine 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende elundite töö häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaValk (g / 100 g)
Küülikufilee29.15
Veiseliha22
Kanarind2.6
Sealiha maks20.3
pardirind20
Kana maks19.2
Veise makskaheksateist
Türgi20.6
Lahja sealiha21.8
Lambaliha21
Veiseliha keelneliteist
Sealiha keel14.5
Hani14.1

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

Kala ja mereannidValk (g / 100 grammi toote kohta)Energiaväärtus, kcal
Värske tursk17.778
Suitsutatud tursk22.194
Lest16.583
Hiidlest20.198
Karpkalakaheksateist110
Latikas16.6116
Linask17.777
Värske lõhe19.9201
Suitsulõhe21.5162
Värske makrell18.7181
Suitsutatud makrell20.7221
Pollock16.673
Merluus17.289
Ahven18.482
Vikerforell18.6160
Zander19.284
Värske sardiin20.6169
Sardiin õlis24.1221
Haug18.482
Toores heeringas16.3161
Soolatud heeringas19.8217
Heeringas õlis16.4301
Värske tuunikala23,7137
Tuunikala õlis27.1190
Hiidlest16.782
Säga15,880
Toores angerjasviisteist278
Suitsutatud angerjas17.9326
Homaar15.981
Peajalgsed16.173
Krabid18.687
Konservkrabid17.492
Jõevähk17.284
Rannakarbid10.569
Austridüheksa66

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

PiimaValk (g / 100 g / 100 ml toote kohta)Kcal
Kitsepiim3.268
Lõssipulber35,7360
Täispiimapulber27479
Lamba piim3.553
Sojapiim27479
Kondenspiim7.5326
Piima joomine 0,5% rasva3.539
Piima joomine 1,5%3.447
Piima joomine 2%3.451
Piima joomine 3,2%3.361
Piima joomine 3,5%3.364
Rasvavaba kodujuust19.899
Kodujuust17.7-18.7133-175
Juustud feta "17215
Teraline kohupiim10112.3
Mascarpone juust4.6460
Camemberti juust19.8329
Cheddari juust21.7291
Gouda juust27.9316
parmesani juust41.5452
Pehme kitsejuust, 45% rasva21280
Lambajuust, Brynza20.5314
Sinihallitusjuust, 60% rasva21355
Hapukoor 12% rasva2.7133
Hapukoor 18% rasva2.5184
Keefir 2%3.451
Looduslik jogurt 2% rasva4,360
MunadValk (g / 1 tk / 100 g)Kcal.
Munavalge10.949
Kana munakollane15.5314
Kogu kanamuna12.5139
Munapulber48.4576

Taimne valk

h3 3,0,0,0,0 ->
MahladValk (g / 100 g)Kcal
Ananass0,348
Sidruniline0,4kolmkümmend
Greip0.540
Apple0,142
Porgand0,443
Porgand virsik0.544
Porgand-õun0.544
Porgandoranž0.640
Oranž0.643
Tomat0,8neliteist
Mitmeköögiline125
Õun-mango0,448
Valge viinamari0.568
Ananassinektar0,141
Virsikunektar0,355
Mustsõstranektar0,353
Kirsinektar0,350

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

Pähklid ja seemnedValk (g / 100 grammi toidu kohta)Energiasisaldus (Kcal)
Mandel20572
Maapähkel25.7560
Kookoshelbed5.6606
Sarapuupähkel14.4640
Pistaatsiapähklid20.5589
Kreeka pähklidkuusteist645
Makadaamiapähkel7.9718
Pekaanipähkel9.2691
India pähklid18.2553
Seesam23.2632
Päevalill24.4561
Kõrvitsaseemned24.5556
Männipähklid25639
Värske kookospiim3.9376

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

Teravili ja jahutootedValk (g / 100 g)Energiasisaldus (Kcal)
Tatar12.6336
Hirss10.5346
Manna8.7348
Munavaba pastaüksteist364
Munanuudlid12373
Täistera pastaviisteist343
Müsli kuivatatud puuviljadega8.4325
Nisukliidkuusteist185
Kaerahelbed11.9366
Valge riis6,7344
pruun riis7.1322
Metsik riis7338
Nisu11.1303
Nisuidud27.5323

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib liha olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teravilja kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise määrast - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.