Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaadita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

  1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
  2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
  3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
  4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis on moodustatud paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

  1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
  2. Nad suudavad glükogeeni kujul akumuleeruda maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes..
  3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
  4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
  5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut-laktoosi..

  1. Puu.
  2. Köögiviljad, maitsetaimed.
  3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
  4. Pähklid ja seemned.
  5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
  6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
  7. Pasta, nuudlid.
  8. Suhkur, tärklis, kallis.
  9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
  10. Alkohol.
  11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

  • pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
  • varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
  • soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevane maksumus on iga inimese jaoks erinev..

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Määr tuleb arvutada iga inimese jaoks eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata oma süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Komplekssed süsivesikud ja valgud on iga dieedi aluseks

Komplekssed süsivesikud ja valgud on iga dieedi aluseks. Nii komplekssed süsivesikud kui ka valgud on meie keha jaoks vajalikud energia saamiseks ja uute rakkude ehitamiseks. Kompleksseid süsivesikuid peetakse õigustatult kasulikeks ja vajalikeks, kuna need aitavad parandada seedesüsteemi toimimist, puhastada keha ja kaalust alla võtta.

Komplekssüsivesikute roll

Toitumise aluseks on komplekssed süsivesikud. Toitumisspetsialistid usuvad, et komplekssüsivesikuid sisaldavad toidud peaksid moodustama toidust vähemalt 60%. Kuid kindlasti kardavad paljud meist ainult ühte sõna - süsivesikuid, sest kujutame kohe ette midagi väga kahjulikku, muutudes lõpuks rasvaks..

Tegelikult on see väide lihtsüsivesikute ohtlikkuse kohta ka üsna suhteline. Fakt on see, et nad imenduvad vereringesse väga kiiresti ja annavad meile mingi energialaengu. Komplekssed süsivesikud käituvad kehas erinevalt. Nad imenduvad palju kauem, mis tähendab, et nad võivad pakkuda täiskõhutunnet ja säilitada tooni pikka aega..

Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • kõva nisu pasta marjad;
  • puuvili;
  • rohelised;
  • köögiviljad:
  • seened.

Palju komplekssete süsivesikute söömine ei normaliseeri ainult seedimist ja puhastab soolestikku, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Kiudaineid hinnatakse eriti keerukate süsivesikute hulgast, millel on head puhastavad omadused ja mis on toidusedeli oluline osa..

Milleks me valke vajame

Valgud on meie keha alus. Valgud on vajalikud rakkude kasvuks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning luude ja lihaste moodustamiseks. Kehas on väga raske nimetada protsessi, milles valgud ei osale. Samuti väärib märkimist, et valkude lagunemine organismis toimub vähese energiatootmisega..

Valgu vajadus sõltub mitte ainult vanusest, kehakaalust ja keha seisundist, vaid ka tegevuse tüübist. Valgu puudus võib põhjustada kroonilist väsimust, kasvu pidurdumist, vaimset puudulikkust ja nõrka immuunsust.

Loomse valgu peamiseks allikaks on lihatooted, piimatooted, munad, kodujuust ja mereannid. Erinevad pähklid pole selles mõttes vähem kasulikud: india pähklid, maapähklid, mandlid, männipähklid, päevalilleseemned. Üsna huvitav on asjaolu, et teraviljad sisaldavad ka valku - tatart, riisi, kaerahelbeid. Ärge unustage kõva nisupastat ja täisteraleiba.

Komplekssed süsivesikud ja valgud on meie toitumise alus ja nende tarbimist kehas on igal juhul võimatu piirata. Seega, isegi kui otsustate dieeti pidada, veenduge, et see sisaldab nii valke kui ka kompleksseid süsivesikuid..

Kasulik loetelu süsivesikutest, mis aitavad kaalust alla võtta, mitte ei võta lisakilo

Poisid, panime oma südame ja hinge Bright Side'i. Tänan sind selle eest,
et avastate selle ilu. Täname inspiratsiooni ja hanemeeste eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte

Süsivesikuvabad dieedid võivad tuua kiireid tulemusi, kuid korralik kaalukaotus on ilma süsivesikuteta võimatu. Kalorite puudus on kaalulangetamisel põhiline asi ning valkude, rasvade ja süsivesikute pädev tasakaal muudab kehakaalu langetamise protsessi tervislikuks ja kvaliteetseks. On toite, mis sisaldavad ideaalselt kompleksseid süsivesikuid, olulisi kiudaineid, vitamiine ja maitset. Nad jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja aitavad mitte üle süüa. Lisame dieedile?

Oleme Bright Side'is kogunud kõige olulisemat teavet süsivesikute kohta, mida toitumisspetsialistid alati rõhutavad, ja koostanud nimekirja maitsvamatest ja säravamatest abistajatest lisakilodest vabanemisel..

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute puhul on kõige olulisem energia keha jaoks. Ja rasvade ja valkude hea ainevahetus on ilma nendeta võimatu. Kuid kaalutõusus süüdistatakse sageli süsivesikuid. On see nii?

Struktuuri järgi jagunevad süsivesikud järgmisteks:

Kompleks - sisaldab tärklist, kiudaineid, pektiini, glükogeeni (leib, kaunviljad, teraviljad, pasta, kartul, köögivili, teravili, pähklid, maitsetaimed).

  • Imendub aeglaselt, annab küllastustunde (tärklised + kiudained).
  • Reguleerige soolefunktsiooni ja säilitage mikrofloorat (kiudaineid).
  • Edendada vedeliku väljutamist kehast (kiudained).
  • Säilitab mao normaalse limaskesta ja parandab toidu seedimist (pektiin).
  • Hoidke vajalik lihasmass (glükogeen).

Lihtne - sisaldab glükoosi, fruktoosi, galaktoosi, sahharoosi ja maltoosi (puuviljad, piim, igasugused maiustused ja kondiitritooted, õlu, kiirtoit).

  • Põhjustab vere glükoosisisalduse kiiret tõusu.
  • Pakub energiat.

Kui glükoositase tõuseb, hakkab kõhunääre tootma insuliini ja mida rohkem süsivesikuid me sööme, seda suurem on vere kogus. Kui keerulised süsivesikud tõstavad ja langetavad insuliini taset järk-järgult, siis lihtsad põhjustavad hüppelist vajadust süüa midagi muud..

Kui me rahuldame oma nälga pidevalt lihtsate süsivesikutega, saame insuliini pideva verre ja selle kõrge kontsentratsiooni. Kõrge insuliinitase pärsib rasvade imendumist, mis aitab kaasa ülekaalule.

See ei tähenda, et peate lihtsad süsivesikud täielikult kõrvaldama, kuid teie toit peaks olema tasakaalus. Eelistame keerulisi süsivesikuid - ja saleneme mõnuga.

Kompleksne süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist, ei too kaasa insuliini tõusu veres.

Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Vastavalt nende struktuurile ja keha omastamise kiirusele on nad:

  • lihtne - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute organismi imendumise ja veresuhkru taseme tõstmise kiirust);
  • kompleks - madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.

Mis on komplekssed süsivesikud

Dieedis peaks olema vähe lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, mis lagunevad kiiresti, annavad insuliinile hüppe. Need on vajalikud, kui teil on palju energiat ja peate kiiresti laadima (näiteks enne või pärast aktiivset treeningut). Teisisõnu, need on kasulikud ega kahjusta, kui neist kiiresti vabanev energia kulutatakse ettevõtluses. Vastasel juhul annab keha signaali kasutamata energia rasva saatmiseks.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks süsivesikuteks. Neid nimetatakse keerukaks nende keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur takistab neil kiiret lõhenemist. Komplekssete süsivesikute lagunemine võtab kauem aega, energia vabaneb ühtlaselt, nendest pärinev glükoos imendub organismis järk-järgult. See pakub pikaajalist küllastust ilma veresuhkru tõusuta.

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiaga, vaid aitavad ka seedimist. Neid on erinevat tüüpi. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada.

Liitsüsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, kleepub kokku ja eemaldab toksiinid, patogeensed ja mädanevad mikroorganismid. Pektiini leidub mõnes vetikas, juurköögiviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on kleepuv aine, mis moodustub peamiselt galakturoonhappe jääkidest. Inimese organism praktiliselt ei imendu pektiini ja sellel on suurepärased adsorbeerivad (absorbeerivad ja eemaldavad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada vere glükoosisisaldust ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Leitud punase liha, kala, maksa, veiseliha südamest.
  3. Tärklis. See aine annab pikaajalise küllastustunde, ühtlase energiavarustuse. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puudub insuliini tõus ja pankrease liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, pastat, tatart, kaerahelbeid, läätsesid, sojaube, herneid.
  4. Kiudained on taimsed kiudained, mis imenduvad kehas pikka aega. Lahustumatud taimsed kiud parandavad sisemise puhastusvahendina sapi raiskamist, aitavad eemaldada liigset kolesterooli, panevad soolestiku tööle. Seda leidub kaunviljade ja terade kestades, köögiviljade ja puuviljade kestades. Lahustuvat kiudu leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahus, marjades, seemnetes, pähklites, tatras, kaeras.

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu

Teravili, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Toitumisspetsialistid soovitavad neid toidule lisada 50–60% kogu toidukogusest..

Parimad komplekssete süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik ja tasakaalustatud toit. Teraviljatoiduks sobivad kõige paremini sellised teraviljad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Mannast ja valgest riisist on parem keelduda, need sisaldavad palju kaloreid ja sisaldavad minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav tarbida toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust.
  3. Salatitele on hea lisada rohelisi. Tarbi ainult värskelt.
  4. Piima. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus ilma lisanditeta jogurtis, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustus.
  5. Joogid sobivad hästi puu- ja köögiviljade tarbimise vormiks. Tomat, porgand, apelsin, õun või ananassimahl on aeglased süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, terad. Suurepärane igapäevane võimalus on tavaline leib asendada täistera, täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada lahjadena süsivesikute tasakaalu.

Toidukomplekside süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute päevase tarbimise arvutamiseks järgmist skeemi: 4-5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta normaalsetes tingimustes ja kuni 8 grammi - intensiivse sportliku aktiivsusega (või igapäevase raske füüsilise tööga). Päevamäära saate arvutada tabelite abil.

Süsivesikute kompleksloetelu, tabel

Teraviljad

Ostunimekiri,Süsivesikute kogus 100 grammis
Amarant31
Kaerahelbed61
Pärl oder65
Maisi kruubid75
Metsik riis75
pruun riis74.
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täistera jahu72
Odra kruubid66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kartul19.7
Keedetud mais22.5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5.4
Oliivid12.7
Peet7
Roheline hernes13.3
Baklažaan7
Suvikõrvitsviis
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puu

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Granaatviisteist
Õunadkümme
Joon12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsikkümme
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploomkümme
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Vaarikad6
Jõhvikas4
Mustikas8
Maasikas8
Karusmariüheksa
Sõstar8
Kirsidkümme

Kaunviljad

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kuivatatud oad49
Toored oad12
Roheline hernesviisteist
Kikerhernes64
Läätsed60
Oad47
Sojakaste27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikute kogus 100 grammis
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesam12
Linane12
Mandel20
Sarapuupähkel17
Männipähkelkolmteist
India pähklid23
Pistaatsiapähklid28
Kreeka pähkelkuusteist

Komplekssed süsivesikud võitluses kaalulanguse vastu

Kui individuaalne dieet arvutatakse, võttes arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitud toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Komplekssed süsivesikud on selles loendis kohustuslikud.

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestiku tööd, toetavad immuunsust ja annavad energiat. On vaja valida toidud, mis sisaldavad kõiki keerukaid süsivesikuid: pektiin, kiudained, glükogeen toetavad harmooniat. Toitumisspetsialistid lisavad kaalulangetamise dieeti sageli läätsede ja kaerahelbeputru. Durum pasta on abiks. Tärkliserikas köögivili ja puuviljad kaalulanguse perioodil on piiratud (kartul, suvikõrvits, banaan).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks süüa kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), piiratud koguses puuvilju ja marju.

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritab üha rohkem inimesi elada tervislikke eluviise, mille jälgimiseks jälgitakse hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes võitlevad ülekaaluga. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ning piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, seega püüavad nad tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei tee vahet kompleks- ja lihtsüsivesikutega toitudel. Mõelgem välja, kuidas ravida süsivesikuid õige dieedi kujundamisel.

  1. Mis on komplekssed süsivesikud ja miks ei peaks neid kartma
  2. Liitsüsivesikute tüübid
  3. Millised komplekssete süsivesikutega toidud on teile kasulikud ja milliseid on parem mitte süüa

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elutähtsa tegevuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine näeb ette süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige dieedi kujundamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toores)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toores)51
rukkileib48
Terve nisuleib41
Maisispagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)20
Kartul (keedetud, vormiriietuses)20
Herned8

Eristatakse keerukaid süsivesikuid sisaldavaid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse. Selle käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui "kiiret" energiat on liiga palju, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on neid toite kõige parem tarbida päeva alguses. Liitsüsivesikutega toidud imenduvad pikka aega, samal ajal kui keha tarbib suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine on oluline energiaallikas, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on komplekssed süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Eraldage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

  • Tärklis. See ühend on taimse päritoluga. Seedimise käigus muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub erinevates kontsentratsioonides kõigis taimsetes saadustes. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiud sisaldavad orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loendis on kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögiviljad..
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomatärkliseks. Glükogeen akumuleerub veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mida saab seedimise ajal imada. Pektiin aitab vähendada vere glükoosisisaldust ja kolesteroolitaset. Selle süsivesikuga küllastunud toiduainete hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, vetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu oleme juba teada saanud, on komplekssüsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi õigesti sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik komplekssed süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, maitsetaimed, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga kaloririkas..

Ekspertarvamus: Komplekssüsivesikute rekordiomanikeks on kartul ja oliivid, petersellijuur ja peet, paprika ja valge kapsas.

Siiski on isoleeritud toidud, mis sisaldavad selgelt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud komponentidest, ilma vitamiinide ja muude oluliste orgaaniliste komponentideta. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta:

  • rikkad saiakesed;
  • kiibid;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellised toidud on kõrge kalorsusega, samas kui süsivesikud töötlevad keha kiiresti. Selle tulemusel tekib "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja vere glükoosisisalduse reguleerimisega seotud riske. Nendest toitudest pole tervisliku eluviisi jaoks raske loobuda, eriti kui arvestada ülalkirjeldatud tervislike ja maitsvate süsivesikute ulatuslikku loetelu. Oma dieeti saate täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevas polüsahhariidide annust. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab, et lahustuda soojas vees ja juua hommiku- või lõunasöögiks. See on lihtne viis kontrollida oma BJU taset ja ka kaalust alla võtta, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Toidukiud ei rahulda mitte ainult polüsahhariidide igapäevast vajadust, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes hoolitsevad oma tervise eest ja otsivad ideaalset tasakaalu kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute osas.

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri (tabel)

Taimsetes toitudes leiduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa vitamiinide ja mikroelementide suurema sisalduse tõttu võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll organismis

Süsivesikute peamine roll on anda organismile energiat kõigi elutähtsate protsesside normaalseks toimimiseks. Sekundaarsete, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulgas on:

  • kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitseb hingamisteede limaskesta bakterite tungimise eest, on võimatu ilma komplekssete süsivesikute piisava tarbimiseta;
  • plastik - süsivesikud on osa rakumembraanidest, paljud ensüümid, osalevad rakkudes energia vabanemiseks ja kõhrekoe ehitamiseks vajalike nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel;
  • prebiootikum - teatud tüüpi keerukaid süsivesikuid (näiteks kiudaineid) ei lagundata, kuid neil on oluline roll peensoole ja jämesoole reguleerimisel, chyme moodustamisel ning need on soolestikus kasulike bakterite kasvulavaks;
  • osmootne - osmootse rõhu reguleerimises osalevad süsivesikud, mis tagab vereplasma normaalse voolu anumates;
  • strateegiline - süsivesikute tarnimisel salvestatakse osa energiast glükogeeni ja rasva ladestumise kujul kehas edasiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid


Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist, mis on väikseim ehitusmaterjal, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuuriomadustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

  • Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lagunemist, seetõttu imenduvad need kiiresti ja toovad kaasa vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Kuna keha ei ole võimeline kogu saadud energiat kohe ära kasutama, toob liialt suur hulk lihtsüsivesikuid kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi tervisele..
  • Komplekssed süsivesikud (aeglased) on suure molekulmassiga ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), mille glükoosi imendumine toimub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta.

Glükoosi levitamine ja kasutamine kehas on mitmel viisil:

  • esiteks kasutatakse toidust saadud glükoosi praeguste energiavajaduste (füüsiline aktiivsus, ajufunktsioon, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täiendamiseks;
  • liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida hoitakse maksas ja lihastes koguses 200-300 grammi;
  • pärast glükogeenivarude täiendamist muundub vereplasmast saadud liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasvade kuhjumiseni.

Komplekssüsivesikute kasulikud omadused


Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täida keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

  • keerulistes süsivesikutes sisalduv tärklis tagab ühtlase energiavarustuse ja pikaajalise küllastustunde, kuna see imendub peensooles, aitab kaasa 2-3 tunni jooksul aeglasele veresuhkru tõusule ega põhjusta insuliinihoogusid ja kõhunäärme suurenenud tööd;
  • kiudained organismis ei lagune, kuid tagavad soolte normaalse toimimise, suurendavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad organismist kolesterooli väljutada;
  • pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta toidus toimuva mehaanilise ja keemilise ärrituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, mädanevat mikrofloorat ja toksiine.

Komplekssed süsivesikute toidud (tabel)


Igapäevases toidus on põhilised komplekssete süsivesikute allikad teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille kasutamine peaks moodustama 55–60% kogu päevasest toidukogusest..

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi kohta, g
Teraviljad
Kaerahelbed61
Amarant31
Pärl oder65
Bulgur76
Hirss67
pruun riis74.
Metsik riis75
Täistera spelta70
Tatar57
Kinoa64
Odra kruubid66
Täistera jahu72
Kaunviljad
Roheline hernesviisteist
Toored oad12
Kuivatatud oad49
Kikerhernes64
Oad47
Läätsed60
Maapähkelneliteist
Köögiviljad
Porgand8
Tomat4
Seller2
Peet6
Kaalikas6
Baklažaan7
Spargel3
Kurk4
Brokkoli7
Kummardus7
Redis3
Rabarber4
paprika7
Värske valge kapsasviis
punane kapsasviis
Merevetikad3
Suvikõrvitsviis
Salat2
Sorrel4
Puu
Granaatviisteist
Roheline banaan22
Õunadkümme
Apelsinid8
Joon12
Virsikkümme
Pirnüksteist
Greip6
Sidrun3
Avokaado6
Marjad
Jõhvikas4
Ploomid38
Ploomkümme
Vaarikad6
Mustikas8
Karusmariüheksa
Maasikas8
Kirsidkümme
Sõstar8
Pähklid, seemned
Päevalilleseemnedkuusteist
Kõrvitsaseemned17
Linane12
Seesam12
Mooniviisteist
Sarapuupähkel17
Toored mandlid20
India pähklid23
Männipähkelkolmteist
Pistaatsiapähklid28
Kreeka pähkelkuusteist

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks


Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toiduainete väljajätmises, samuti kalorite defitsiidi tagamises 10-15% päevasest väärtusest..

Pikka aega kasutatava kehakaalu langetamise dieedi koostamisel tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

  • arvutage ja järgige rangelt süsivesikute normi (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
  • lisage menüüsse köögiviljade ja teraviljade kujul aeglased süsivesikud, mis võimaldavad keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
  • süüa rohkem värskeid köögivilju;
  • piirata toidus tärkliserikaste köögiviljade (kartul, suvikõrvits) ja puuviljade hulka;
  • võta toitu 4 korda päevas;
  • juua piisavalt vett.

On dieete, mis kasutavad ühte või mitut kompleksset süsivesikurikast toitu muude toitainete puudumisel, näiteks:

  • Tatar - seitsmepäevane dieet, milles kasutatakse vees ilma soolata keedetud tatraputru. Menüüs võib olla 2-3 haput õuna.
  • Dieet "6 putru" - üks nädal kestev dieettoit. Kuue päeva jooksul peate tarbima ühte teravilja tüüpi (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valige kas üks pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (igaüks 2 supilusikatäit). Dieedi viimane söögikord peab olema hiljemalt kell 18.00.
  • Pärl odra kaalust alla võtmine - dieet piirdub 5 või 7 päeva jooksul soolata vees keedetud pärl odraga.
  • Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartulit (4-5 söögikorda) koos tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õlita. On lubatud juua musta või rohelist teed ilma suhkruta.
  • Peedid ja porgandid - selle dieedi dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate küpsetada näpuotsatäie soola ja oliiviõliga. Suurema küllastustunde saamiseks pärast hommikusööki on lubatud süüa 3 kreeka pähkli.
  • Pektiinidieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel koos erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurgid, paprika) lisamisega 5 päeva jooksul.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieetidest, tuleks jälgida kalorite sisaldust, kuna kalorite ülejäägi korral suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeedi korral


Oluline osa II tüüpi suhkurtõve ravis on dieedi kasutamine, jättes kiirete süsivesikutega toidud täielikult välja ning piirates komplekssete süsivesikute hulka, võttes arvesse glükeemilist indeksit..

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru tõusu näitaja pärast toidus sisalduvate süsivesikute söömist. Eristatakse kõrge, keskmise ja madala GI-d. Komplekssüsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, vähese loodusliku suhkruga puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib toiduvalmistamisel muutuda. Näiteks on toores porgandi GI 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85-ni. Samuti suureneb pärast kuumtöötlust kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute määra diabeedi korral reguleerib individuaalne veresuhkru tase (mõõdetakse 2 tundi pärast söömist). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise 2. tüüpi diabeedi korral.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks tuleks tasakaalustatud lihaseid tugevdav dieet koostada kõrge valgusisaldusega, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute sisaldavate toitude abil:

  • varustada keha jõutreeningute jaoks energiaga;
  • täiendada glükogeeni varusid pärast treeningut;
  • edendada kasvuhormooni tootmist pärast treeningut, mis stimuleerib veelgi lihaste kasvu;
  • lihaste turvalisuse tagamine (piisava koguse aeglaste süsivesikute olemasolul toidus ei kasutata lihastest pärinevaid valke energiaallikana).

Et toitained ei ladustuks rasva, vaid aitaksid kaasa lihaste kasvule, on vaja tarbida kompleksseid süsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, jaotades päevamäära järgmiselt:

  • hommikul hommikusöögi vormis, tänu millele täiendatakse organismi üleöö tarbitavaid glükogeenivarusid;
  • pärast treeningut energia täiendamiseks.

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

    30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika küllastustunde ega too kaasa insuliini hüpet veres..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

  • Tärklis
    Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
  • Tselluloos
    Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Suures koguses kiudaineid on teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites.
  • Glükogeen
    See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
  • Pektiin
    Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

  • Täisteraviljad
    Tatar, kaerahelbed, pruun riis ja kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
  • Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
    Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
  • Pähklid ja kaunviljad
    Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside toimimiseks ja pakuvad küllastust pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögiks olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Kliid
Müsli
Tatar
Kõva nisu pasta
Mais
Kaerahelbed
rukkileib
Metsik riis
Oder
Oad
Kikerhernes
Herned
Läätsed
Kapsas
Kõrvits
Baklažaan
Õunad
Pirnid
Greip
Kurgid
Seller
Peet
Teravilja leib

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Komplekssed süsivesikud: loetelu toitudest ja kaalust alla võtmise viisidest

Artikli sisu:

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha nõuetekohases toimimises. Oluline on nende toitumises tasakaal õigesti üles ehitada, et saada piisavalt energiat ilma lisakilodeta. Lihtsüsivesikute hulka tuleb vähendada, kuid menüüs peavad olema keerulised..

Süsivesikute klassifikatsioon

Süsivesikud on inimese keha peamine energiaallikas. Oma struktuuri järgi on nad jagatud lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad kiiresti ja annavad kohese täiskõhutunde. Kuid samal ajal suurendavad need veresuhkru taset, mille tagajärjel ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Mõne minuti jooksul pärast sööki muundub lihtne süsivesik suhkruks, mis seejärel muudetakse keharasvaks. Neid keemilisi ühendeid leidub piimas, puuviljades, mõnedes köögiviljades ja maiustustes..

Maiustused sisaldavad kiireid süsivesikuid, nii et need rahuldavad kiiresti nälga - kuid varsti soovite uuesti süüa.

Aeglastel süsivesikutel on keeruline struktuur ja need imenduvad pikka aega, pakkudes kehale pikka aega energiat. Need on kasulikud dieedi pidamiseks, kuna pakuvad kiiret ja püsivat täiskõhutunnet ning soodustavad õiget seedimist. Sisaldub teraviljades ja kaunviljades, peet, kartul, porgand, seemned, pähklid. Ärge viige insuliini suurenemist veres.

Komplekssed süsivesikud liigitatakse mitut tüüpi:

  • Tärklis, mis koosneb suurest arvust glükoosimolekulidest. See lahustub vees ja normaliseerib seedimist. Sisaldab riisi, kartulit, tatart, pastat.
  • Kiud, mille struktuur on nii keeruline, et seda seeditakse ainult osaliselt. Vähendab kolesteroolitaset ja muudab toidu imendumise tõhusamaks. Sisaldab täisteratooteid, õunu, kiivi, viinamarju, pähkleid, köögivilju.
  • Glükogeen - akumuleerub kehas energiavaruna. Osa kalast, maksast ja muudest rupsidest.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis hävitab toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub juurviljades, kurkides, kirssides.

Komplekssüsivesikute eelised

Aeglaste süsivesikute kasulikke omadusi inimkehale saab lugeda pikka aega. Esiteks täidavad nad põhifunktsiooni, toimides energiaallikana. Kui puuduvad süsivesikud, mis juhtub sageli dieedi ajal, siis ajurakud nälgivad. Selle tõttu kaob keskendumine, inimene hajub tähelepanu ja on tähelepanematu..

Aeglased süsivesikud annavad jõudu nii vaimseks kui füüsiliseks tegevuseks.

Lisaks kiirendavad komplekssed süsivesikud ainevahetusprotsesse kehas. Nende puudumisel moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre hakkab vähem aktiivselt töötama. Seetõttu suureneb väsimuse tunne, meeleolu halveneb. Väliselt väljenduvad need protsessid turse välimusena. Glükogeen, kiudained ja muud aeglased süsivesikud blokeerivad kahjulike hormoonide tootmist ja parandavad oluliselt üldist meeleolu.

Need ained mõjutavad seedimist soodsalt. Need muudavad vitamiinide imendumise tõhusamaks. Näljatunne kaob pikka aega ja küllastus tekib kiiresti. Pärast keerukate süsivesikute rikka sööki ei soovi te pikka aega uuesti süüa.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise üks olulisemaid reegleid on lihtsate süsivesikute hulga vähendamine toidus ja keerukate osakaalu suurendamine. Polüsahhariidid aitavad kaasa rasvade tõhusale lagundamisele, kuna nende seedimiseks vajavad nad palju energiat. Kombineerituna regulaarse treeninguga ei põhjusta aeglane süsivesikuterikas menüü mitte ainult kehakaalu langust, vaid stabiliseerib normaalkaalu..

Lameda kõhu korral peate loobuma lihtsatest süsivesikutest..

Oluline tegur komplekssete süsivesikute kaalulangetamisel on keha kiire küllastumine. Nendest ainetest küllastunud söögi ajal tekib küllastustunne väga kiiresti, nii et te ei saa palju süüa.

Samal ajal kaob nälg pikka aega ja vajadust pidevate suupistete järele ei teki..

Ideaalse dieedimenüü arvutamisel on oluline arvestada glükeemilise indeksiga. See on näitaja, mis iseloomustab süsivesikute lagunemise kiirust kehas. Mida madalam see on, seda dieetlikum on toode. Kõige kasulikum on kapsas, läätsed, kirsid, brokoli, baklažaanid, roheline paprika. Kuid kõrge glükeemilise indeksiga toidud (üle 65) toovad külgedele kindlasti lisakilosid. Seetõttu jätke menüüst välja manna, ananass, marmelaad ja muud raskused..

Inimese jaoks vajalik komplekssete süsivesikute kogus arvutatakse põhimõttel 4 g 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, sportlaste jaoks on see näitaja 5 g kehakaalu kg kohta ja dieediperioodidel - 2,5-3 g 1 kg kohta.

Süsivesikute peamine osakaal toidus peaks olema hommikul. Õhtuti on parem hoiduda isegi komplekssüsivesikutest..

Kus leidub komplekssüsivesikuid

Kaalu langetamiseks peate oma menüüd muutma keerukate süsivesikute sisaldavate toitude suurendamise suunas. Õnneks on nimekiri üsna ulatuslik. Suur hulk polüsahhariide on leitud:

  • Köögiviljad ja ürdid on ennekõike tomatid, sibulad, suvikõrvits, seller, kapsas, spinat, salat.
  • Marjad ja puuviljad - kiivi, õunad, viigimarjad, kirsid.
  • Tangud - tatar, nisu, pruun ja valge riis, kaer.
  • Kaunviljad ja terad - kõva pasta, odrahelbed, herned, oad, läätsed.

Nendest toodetest pärit roogasid saab ohutult dieeti lisada. See aitab kaasa mitte ainult kehakaalu langusele, vaid ka keha üldisele tervisele. Kiireks suupisteks võite juua klaasi tomatimahla või köögiviljakooki, mis on koormatud komplekssete süsivesikutega..

Köögiviljadest on aeglaste süsivesikute sisalduse rekordiomanik kartul. Oliivid, peterselli juur, peet, paprika ja valge kapsas on samuti toitainerikkad, kahanevas järjekorras..

Ehkki kartul sisaldab palju aeglaseid süsivesikuid, on neis palju kaloreid ja seetõttu ei saa seda nimetada dieediks.

Puuviljade hulgas tasub eelistada viigimarju. Kasulik on lisada menüüsse granaatõunad, kirsid, aprikoosid, pirnid ja apelsinid. Teraviljadest sisaldab mais kõige keerulisemaid süsivesikuid. Siis kahanevas järjekorras - oder, hirss, tatar.

Kui te ei kujuta toidukorda ilma leivata ette, valige nisukrõpsud või kliid. Ja pähklitest ja kaunviljadest on kõige tervislikumad oad. Lisaks leidub kompleksseid süsivesikuid läätsedes, sojaubades, piiniapähklites.