Valk on see, mis ta on

Valgud on orgaanilised ained, millel on rakkude, organite, kudede inimkehas ning hormoonide ja ensüümide sünteesis ehitusmaterjali roll. Nad vastutavad paljude kasulike funktsioonide eest, mille rike viib elutähtsate funktsioonide rikkumiseni, ja moodustavad ka ühendeid, mis tagavad immuunsuse vastupanuvõime nakkustele. Valgud koosnevad aminohapetest. Erinevates järjestustes kombineerituna moodustub üle miljoni erineva kemikaali. Need on jagatud mitmesse rühma, mis on inimese jaoks võrdselt olulised..

Valgutoidud aitavad kaasa lihasmassi kasvule, nii et kulturistid küllastavad oma dieeti valgutoitudega. See sisaldab vähe süsivesikuid ja vastavalt madalat glükeemilist indeksit, seetõttu on see kasulik diabeetikutele. Toitumisspetsialistid soovitavad tervislikul inimesel tarbida 0,75 - 0,80 gr. kvaliteedikomponent 1 kg massi kohta. Vastsündinu kasvu jaoks vajate kuni 1,9 grammi. Valkude puudumine põhjustab siseorganite elutähtsate funktsioonide häireid. Lisaks on ainevahetus häiritud ja tekib lihaste atroofia. Seetõttu on valgud uskumatult olulised. Uurime neid üksikasjalikumalt, et oma dieeti õigesti tasakaalustada ja luua ideaalne menüü kaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks..

Natuke teooriat

Ideaalse kuju poole püüdlemisel ei tea kõik, mis on valk, kuigi aktiivselt propageeritakse madala süsivesikusisaldusega dieeti. Vigade vältimiseks valgutoidu söömisel uurime, mis see on. Valk või valk on suure molekulmassiga orgaaniline ühend. Need koosnevad alfa-hapetest ja on peptiidsidemete abil ühendatud ühte ahelasse..

Kompositsioon sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida ei sünteesita. Need sisaldavad:

  • leutsiin;
  • isoleutsiin;
  • valiin;
  • fenüülalaniin;
  • lütsiin;
  • metioniin;
  • trüptofaan;
  • treoniin;
  • histidiin.

See sisaldab ka 11 asendamatut aminohapet ja teisi, millel on ainevahetuses oma roll. Kuid kõige olulisemad aminohapped on leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida tuntakse kui BCAA-sid. Mõelge nende eesmärgile ja allikatele.

AminohappedAmetisse nimetamineLooduslikud allikad
ValineSegab serotoniini taseme langust, varustab energiat lihasrakkudegaMunavalge, lihavalgud, riisivalgud, sarapuupähklid, kaseiin
IsoleutsiinEdendab lihasrakkude energia tootmist, hoiab ära serotoniini ületootmiseVadakuvalk, sarapuupähkel, kanamunad, liha, kaseiin
LeutsiinSee on ette nähtud lihaskoe kasvuks ja ehitamiseks, ühendite moodustumiseks maksas ja lihastes, hoiab ära valgu molekulide hävitamise ja serotoniini taseme languse. Suurepärane energiaallikas.Vadaku, kaera, maisi, hirssi, kanamunade, sarapuupähklite, kodujuustu valk

Nagu näeme, mängib iga aminohape oma osa lihase energia moodustamises ja säilitamises. Selleks, et kõiki funktsioone saaks katkestusteta täita, tuleb neid igapäevases toidulaual lisada toidulisandite või loodusliku toiduna.

Mitu aminohapet on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks?

LeutsiinIsoleutsiinValine
Inimese vajadus aminohappe järele (g / 100 g)
Miinimumtase2.51.81.8
Soovitatav tase74viis
Toiduvalkude aminohappeline koostis (g / 100 g)
Munavalge9.95.57,7
Kaseiin (kodujuust)9.26.17.2
Sojavalk8.24.9viis
Kalavalk8.64.5viis
Riisivalk8.64.46.1
Vadakuvalk12.36.25.7

Kõik need valguühendid sisaldavad fosforit, hapnikku, lämmastikku, väävlit, vesinikku ja süsinikku. Seetõttu hoitakse positiivset lämmastiku tasakaalu, mis on vajalik kaunite reljeefsete lihaste kasvuks..

Huvitav! Inimese elu käigus kaob valkude osakaal (umbes 25–30 grammi). Seetõttu peavad nad pidevalt olema inimeste poolt tarbitud toidus..

Valke on kahte peamist tüüpi: taimne ja loomne. Nende kuuluvus määratakse sõltuvalt sellest, kust nad elunditesse ja kudedesse tulevad. Esimesse rühma kuuluvad sojasaadustest, pähklitest, avokaadost, tatrast, sparglist saadud valgud. Ja teiseks - munadest, kalast, lihast ja piimatoodetest.

Valgu struktuur

Et mõista, millest valk koosneb, peaksite nende struktuuri üksikasjalikult kaaluma. Ühendid võivad olla primaarse, sekundaarse, tertsiaarse ja kvaternaarse struktuuriga.

  • Esmane. Selles ühendatakse aminohapped järjestikku ja määravad valgu tüübi, keemilised ja füüsikalised omadused..
  • Sekundaarne - polüpeptiidahela vorm, mis moodustub imino- ja karboksüülrühmade vesiniksidemete tõttu. Kõige tavalisem alfa-heeliksi ja beeta struktuur.
  • Tertsiaarne koosneb beeta-struktuuride, polüpeptiidahelate ja alfa-heeliksi paigutamisest ja vaheldumisest.
  • Kvaternaari moodustavad vesiniksidemed ja elektrostaatilised vastasmõjud.

Valkude koostist esindavad kombineeritud aminohapped erinevates kogustes ja järjestustes. Struktuuri tüübi järgi saab need jagada kahte rühma: lihtsad ja keerukad, mis hõlmavad mitte-aminohappelisi rühmi..

Tähtis! Neile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma füüsilist vormi parandada, soovitavad toitumisspetsialistid tarbida valgutoitu. Nad leevendavad pikka aega nälga ja kiirendavad ainevahetust.

Lisaks ehitusfunktsioonile on valkudel veel mitmeid kasulikke omadusi, mida arutatakse edasi..

Ekspertarvamus

Tahaksin selgitada valkude kaitse-, katalüütilist ja regulatiivset funktsiooni, kuna see on üsna keeruline teema..

Enamik keha elu reguleerivatest ainetest on valgulist laadi, see tähendab, et need koosnevad aminohapetest. Valgud kuuluvad absoluutselt kõigi ensüümide struktuuri - katalüütiliste ainete hulka, mis tagavad organismis absoluutselt kõigi biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise. See tähendab, et ilma nendeta on energia ainevahetus ja isegi rakkude ülesehitamine võimatu..

Hüpotalamuse ja hüpofüüsi hormoonid koosnevad valkudest, mis omakorda reguleerivad kõigi sisemiste näärmete tööd. Pankrease hormoonid (insuliin ja glükagoon) on samuti peptiidid. Seega on valkudel otsene mõju ainevahetusele ja paljudele füsioloogilistele funktsioonidele kehas. Ilma nendeta on inimese kasv, paljunemine ja isegi tavapärane elu võimatu..

Ja lõpuks, mis puudutab kaitsefunktsiooni. Kõigil immunoglobuliinidel (antikehad) on valgu struktuur. Ja need pakuvad humoraalset immuunsust, see tähendab, et nad kaitsevad keha nakkuste eest ja aitavad mitte haigestuda.

Valgu funktsioonid

Kulturiste huvitab peamiselt kasvufunktsioon, kuid lisaks sellele täidavad valgud palju rohkem ülesandeid, mis pole vähem olulised:

FunktsioonNäited ja kommentaarid
EhitusValgud sisenevad rakumembraanidesse, kõõlustesse, juustesse, osaledes seeläbi raku- ja rakuväliste struktuuride moodustamises.
RegulatiivneValguhormoonid kiirendavad ainevahetusprotsesse 30%. Näiteks suurendab insuliin rasvade moodustumist süsivesikutest ja reguleerib ka vere glükoosisisaldust.
TransportHapnikuga hemoglobiin transporditakse kopsudest kõikidesse kudedesse ja elunditesse ning need omakorda kannavad süsinikdioksiidi kopsudesse.
MootorAktiin ja müosiin soodustavad lihaste kokkutõmbumist.
SäilitamineTänu valkudele organismis hoitakse kasulikke aineid reservis, näiteks rauda.
KaitsevToodetud antikehad seovad ja neutraliseerivad võõrvalke ja mikroorganisme.
SignaalValgumolekulid võtavad vastu väliskeskkonnast pärit signaale ja edastavad rakule käsklusi.
EnergiaKui keha kulutab rasvu ja süsivesikuid, võtab see valkudest energiat. 1 g lagunemise korral vabaneb 17,6 kJ.
Katalüütilineensüümid kiirendavad rakkudes esinevaid biokeemilisi reaktsioone.

Teisisõnu on valk keha täielikuks toimimiseks varuks energiaallikas. Kõigi süsivesikute varude tarbimisel hakkab valk lagunema. Seetõttu peaksid sportlased arvestama kvaliteetse valgu tarbimisega, mis aitab lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Peamine on see, et tarbitava aine koostis sisaldab kogu asendamatute aminohapete komplekti..

Tähtis! Valkude bioloogiline väärtus näitab nende organismi omastamise hulka ja kvaliteeti. Näiteks munas on koefitsient 1 ja nisus 0,54. See tähendab, et esimesel juhul neelduvad nad kaks korda rohkem kui teisel..

Kui valk satub inimese kehasse, hakkab see lagunema aminohapete ja seejärel vee, süsinikdioksiidi ja ammoniaagi olekusse. Pärast seda liiguvad nad vere kaudu ülejäänud kudedesse ja elunditesse..

Valgutoit

Oleme juba teada saanud, mis on valgud, kuid kuidas neid teadmisi praktikas rakendada? Soovitud tulemuse (kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta) saavutamiseks pole vaja süveneda nende struktuuri iseärasustesse, piisab vaid sellest, kui määratleda, millist toitu selleks peate sööma.

Valgu menüü koostamiseks kaaluge kõrge komponentide sisaldusega toodete tabelit.

Valgu kogusTooted
Väga suur (üle 15 gr.)Kala, sojaoad, kaunviljad, liha, kodujuust (kuni 5% rasva).
Suur (10-15 grammi)Sealiha, kanamunad, rasvane kodujuust, pasta ja teraviljad (manna, kaerahelbed, tatar).
Mõõdukas (5 - 9,9 gr.)Rohelised herned, oder, rukis ja nisuleib.
Väike (2 - 4,9)Kartul, lillkapsas, spinat, jäätis, keefir, hapukoor, piim.
Väga väike (0,4 - 1,9 g.)Marjad, puuviljad ja peaaegu kõik köögiviljad.

Pöörake tähelepanu assimilatsiooni kiirusele. Mõni on organismide poolt omastatav lühikese aja jooksul, teine ​​aga pikema perioodi jooksul. See sõltub valgu struktuurist. Kui need ekstraheeritakse munadest või piimatoodetest, lähevad nad kohe soovitud elunditesse ja lihastesse, kuna need sisalduvad üksikute molekulide kujul. Pärast kuumtöötlust väheneb väärtus veidi, kuid mitte kriitiline, nii et te ei pea toortoitu sööma. Lihakiud on halvasti töödeldud, kuna need on algselt loodud tugevuse tekitamiseks. Keetmine lihtsustab assimilatsiooniprotsessi, kuna kiudude ristsidumine laguneb töötlemisel kõrgel temperatuuril. Kuid isegi sel juhul toimub täielik assimilatsioon 3 - 6 tunni pärast..

Huvitav! Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, söö tund aega enne treeningut valgujahu. Kana- või kalkunirind, kala ja piimatooted sobivad. See aitab teil tõhusamalt treenida..

Ärge unustage ka taimset toitu. Suur kogus ainet leidub seemnetes ja kaunviljades. Kuid keha peab nende väljavõtmiseks kulutama palju aega ja vaeva. Seenekomponent on kõige raskemini seeditav ja omastatav, kuid soja saavutab oma eesmärgi kergesti. Kuid ainult sojast ei piisa keha täielikuks toimimiseks, see tuleb kombineerida loomse päritoluga kasulike omadustega.

Valgu kvaliteet

Valkude bioloogilist väärtust saab vaadata erinevate nurkade alt. Oleme juba uurinud keemilist vaatenurka ja lämmastikku, kaalume muid näitajaid.

  • Aminohapete profiil tähendab, et toidus olevad valgud peavad vastama juba kehas olevatele valkudele. Vastasel juhul on süntees häiritud ja see põhjustab valguühendite lagunemist.
  • Säilitusainetega ja tugevalt kuumtöödeldud toitudes on vähem aminohappeid saadaval.
  • Sõltuvalt valkude lagunemise kiirusest lihtsateks komponentideks imenduvad valgud kiiremini või aeglasemalt..
  • Valkude kasutamine on näitaja selle aja kohta, mille jooksul moodustunud lämmastik kehas säilib, ja kui palju saadakse seeditavate valkude üldkogusest..
  • Efektiivsus sõltub sellest, kuidas koostisosa mõjutab lihaste kasvu.

Samuti tuleb märkida valkude assimilatsiooni tase aminohapete koostise järgi. Keemilise ja bioloogilise väärtuse tõttu on võimalik määrata optimaalse valguallikaga tooteid.

Mõelge sportlase dieedis sisalduvate komponentide loendile:

Nagu näeme, kuuluvad süsivesikute toidud ka lihaste ülesehitamise tervisliku toitumise juurde. Ärge loobuge kasulikest koostisosadest. Ainult valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhte korral ei tunne keha stressi ja muutub paremaks.

Tähtis! Toidus peaksid domineerima taimsed valgud. Nende suhe loomadesse on 80% kuni 20%.

Valgurikastest toitudest maksimumi saamiseks pidage meeles nende kvaliteeti ja imendumiskiirust. Püüdke tasakaalustada dieeti nii, et keha oleks küllastunud kasulike mikroelementidega ega kannataks vitamiini- ja energiapuuduse käes. Kokkuvõtteks märkime, et peate hoolitsema õige ainevahetuse eest. Selleks proovige luua toitumine ja süüa pärast lõunasööki valgurikkaid toite. Nii väldite öiseid suupisteid ja see mõjutab teie figuuri ja tervist soodsalt. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge kodulinde, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..

Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas

Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.

Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..

Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:

  1. Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
  2. Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
  3. Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
  4. Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.

Täielikud ja defektsed valgud

Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja vähemolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatud, vastupidi, tulevad ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis viib lõpuks teatud tagajärgedeni..

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.

  • munavalged;
  • maks;
  • piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
  • Kala ja mereannid;
  • liha, linnuliha;
  • sojakaste.

Valke, mis sisaldavad vaid mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse alamvalguks.

  • teraviljad;
  • kaunviljad (va sojaoad);
  • pähklid ja seemned;
  • köögiviljad.

Millised toidud sisaldavad valke

Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..

Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, oomega-3 rasvhappeid.

Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.

Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..

Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..

Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, kõige kasulikumaid küllastumata rasvu. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.

Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.

Valke sisaldavate toitude loetelu

Valgud (g) 100 g tootes

Mereannid

Punane kaaviar31.6Roosa lõhe23Lõhe20Hiidlest20Krevetid18.7Ahven18.5Saury õlis18.4HeeringaskaheksateistKalmaarkaheksateistNavaga, tursk17.8Pollock17.7Lest17.5Kilud (konservid)17.3Tuura15,8

Lihatooted

Keedetud kana25Kanarind23Kana maks22Kana20.5Veiseliha21Veiseliha21Sealiha20.5Sealiha maks20.2Lambaliha20Veise maks19.8Hautatud veiseliha16.7Hautatud sealihaviisteist

Munad

Kana muna12.9Vutimuna11.9

Piima

parmesani juust35Hollandi juust26Täispiimapulber25Vene juust23Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateistRasvane kodujuustneliteistSulatatud juust12Kondenspiim suhkruga7.2Jogurt3-4,5Keefir3.3Täispiim3.3Pastöriseeritud piim3Hapukoor 10% rasva3Kreem 10% rasva3Kreem 20% rasva2.8Hapukoor 20% rasva2.8

Pähklid ja kaunviljad

Sojajahu37Sojakaste36Maapähkel26.2Kõrvitsaseemned24Läätsed23.5Päevalilleseemned22.5Oad21Herned21Pistaatsiapähklid20Kikerhernes20Mandel18.8India pähklid18.5Kreeka pähkel16.2SarapuupähkelviisteistBrasiilia pähkel14.3Männipähkel13.8Pekaanipähkel9.2

Teraviljad

NisukliidviisteistKaerajahuneliteistHerakleskolmteistKuskusskolmteistTatar12.5Nisutangud12.5Bulgur12Hirss12Kaeratangud12MannaüksteistTatrajahuüksteistNisujahu 1 klass10.6Kõrgeima klassi nisujahukümmeOdra kruubidkümmePärl oderüheksaMais (täistera)8.5Maisi jahu8Rukkiteraleib8.5Nisuleib (valge)7.6pruun riis7.5Valge riis7Keedetud valge riis2

Köögiviljad

Rohelised hernedviisRooskapsas4.5Kress4.2Brokkoli3Spinat2.8Lillkapsas2.5

Igapäevane valgu tarbimine

Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine ​​osa kõrvaldatakse.

Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..

Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.

Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Arvutades oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..

Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Sõltuvalt kehakaalust ja soost võite oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..

50–55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Mehed
Kaalukaotus145150155160165170
Kaalu säilitamine136141145150155160
Lihasmassi suurenemine200210220230240250
Naised
Kaalukaotus122127132137142147
Kaalu säilitamine116120124128132136
Lihasmassi suurenemine170177184191198205

Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..

Kui vajadus valkude järele suureneb

  1. Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
  2. Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
  3. Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  4. Raseduse ja imetamise ajal.
  5. Külma aastaajal.

Kui valgu vajadus väheneb

  1. Soojal aastaajal.
  2. Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.

Valgu puuduse tunnused

  1. Väsimus, nõrkus, väsimus.
  2. Lihasmahu vähenemine.
  3. Laste kasvupeetus.
  4. Kuiv, lõtv nahk.
  5. Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
  6. Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
  7. Aneemia.
  8. Tursed.
  9. Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..

Puudujäägi põhjused

  1. Valgu puudumine toidus.
  2. Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
  3. Seedetrakti haigused.
  4. Malabsorptsioon.
  5. Hormoonipuudus.

Liigne valk organismis

Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:

  • seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
  • loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
  • onkoloogia riskitegur.

Taimetoit ja valk

Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..

Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..

Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga..

Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.

Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokolit jne..

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..

Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..

Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:

  • kiire kaalulangus;
  • kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
  • pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.

Samal ajal on puudusi:

  • toidus sisalduv valgu liig suurendab keha kõigi elundite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Järeldus

Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad hoiavad naha elastsust, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, s.t teevad teid terveks ja ilusaks.

Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.

Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..

Mis on valgud

Sisu

Nii jõudis pööre kulturismikeskkonna ühe olulisema küsimuseni - valgud. Põhiteema on see, et valgud on lihaste peamine ehitusmaterjal, just tänu sellele (valk) on pidevate harjutuste tulemused nähtavad (või teise võimalusena mitte nähtavad). Teema pole eriti lihtne, kuid kui sellest põhjalikult aru saada, siis ei saa te lihtsalt end kergenduslihastest ilma jätta..

Mitte kõik need, kes peavad end kulturistideks või käivad lihtsalt jõusaalis, ei tunne valkude teemat hästi. Tavaliselt lõpeb teadmine kusagil "oravad on head ja neid tuleb süüa". Täna peame mõistma sügavalt ja põhjalikult sellistes küsimustes nagu:

- Valgu struktuur ja funktsioon;

- Valgusünteesi mehhanismid;

- Kuidas valgud lihaseid üles ehitavad ja palju muud.

Üldiselt kaalume kulturistide toidulaual iga väikest asja ja pöörame neile suurt tähelepanu..

Valgud: alustades teooriast

Nagu varasemates materjalides on korduvalt mainitud, satub toit inimese organismi toitainete kujul: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid. Kuid teavet selle kohta, kui palju peate teatud ainete tarbimiseks teatud eesmärkide saavutamiseks tarbima, pole kunagi mainitud. Täna räägime ka sellest.

Kui rääkida valgu määratlusest, siis kõige lihtsam ja arusaadavam on Engelsi väide, et valgukehade olemasolu on elu. Kohe saab selgeks, et valku pole - elu pole. Kui arvestada seda määratlust kulturismi plaanis, siis ilma proteiinita pole leevenduslihaseid. Nüüd on aeg veidi teadusse sukelduda..

Valk (valk) on suure molekulmassiga orgaaniline aine, mis koosneb alfa-hapetest. Need pisikesed osakesed on peptiidsidemetega ühendatud ühte ahelasse. Valk sisaldab 20 tüüpi aminohappeid (9 neist on asendamatud, see tähendab, et neid ei sünteesita kehas ja ülejäänud 11 on asendatavad).

Asendamatute hulka kuuluvad:

  • Leutsiin;
  • Valine;
  • Isoleutsiin;
  • Litsin;
  • Trüptofaan;
  • Histidiin;
  • Treoniin;
  • Metioniin;
  • Fenüülalaniin.

Asendatavate hulka kuuluvad:

  • Alaniin;
  • Seriin;
  • Tsüstiin;
  • Argeniin;
  • Türosiin;
  • Proline;
  • Glütsiin;
  • Asparagiin;
  • Glutamiin;
  • Asparagiin- ja glutamiinhapped.

Lisaks nendele aminohapetele on ka teisi, mis ei kuulu kompositsiooni, kuid millel on oluline roll. Näiteks gamma-aminovõihape osaleb närvisüsteemi impulsside ülekandes närvisüsteemis. dioksüfenüülalaniinil on sama funktsioon. Ilma nende aineteta muutuks treening millekski arusaamatuks ja liigutused sarnaneksid amööbi korrapäratute tõmblustega..

Keha jaoks kõige olulisemad aminohapped (kui arvestada ainevahetust) on:

Need aminohapped on tuntud ka kui BCAA..

Kõigil kolmel aminohappel on oluline roll energiakomponentidega seotud protsessides lihaste töös. Ja et need protsessid toimuksid võimalikult õigesti ja tõhusalt, peavad kõik neist (aminohapped) olema osa igapäevasest dieedist (koos loodusliku toiduga või toidulisanditena). Täpsemad andmed selle kohta, kui palju olulisi aminohappeid tarbida, leiate tabelist:

Kõik valguained sisaldavad selliseid elemente nagu:

  • Süsinik;
  • Vesinik;
  • Väävel;
  • Hapnik;
  • Lämmastik;
  • Fosfor.

Seda silmas pidades on väga oluline mitte unustada sellist kontseptsiooni nagu lämmastiku tasakaal. Inimkeha võib nimetada omamoodi lämmastiku töötlemise jaamaks. Ja kõik sellepärast, et lämmastik mitte ainult ei sisene kehasse koos toiduga, vaid eraldub sellest ka (valkude lagunemise käigus).

Tarbitud ja eritatava lämmastiku koguse vahe on lämmastiku bilanss. See võib olla kas positiivne (kui tarbitakse rohkem koguseid kui eritub) või negatiivne (vastupidi). Ja kui soovite kasvatada lihasmassi ja ehitada ilusaid reljeefseid lihaseid, on see võimalik ainult lämmastiku positiivse tasakaalu tingimustes.

Tähtis:

Sõltuvalt sportlase väljaõppest võib vajaliku lämmastiku tasakaalu säilitamiseks (1 kg kehakaalu kohta) olla vajalik erinev lämmastiku kogus. Keskmised näitajad on järgmised:

  • Olemasolevate kogemustega sportlane (umbes 2-3 aastat) - 2g 1kg kehakaalu kohta;
  • Algaja sportlane (kuni 1-aastane) - 2 või 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kuid valk pole ainult ehituskivi. Samuti on see võimeline täitma mitmeid muid olulisi funktsioone, mida käsitletakse üksikasjalikumalt allpool..

Valkude funktsioonidest

Valgud on võimelised täitma mitte ainult kasvufunktsiooni (mis on kulturistidele nii huvitav), vaid ka paljusid teisi, mitte vähem olulisi:

Inimkeha on intelligentne süsteem, mis ise teab, kuidas ja mis peaks toimima. Nii näiteks teab keha, et valk võib toimida töö energiaallikana (reservjõud), kuid nende varude kasutamine on ebapraktiline, seega on parem lõhustada süsivesikuid. Kui aga kehas on vähe süsivesikuid, pole organismil muud valgu lagundamiseks vaja. Seega on väga oluline mitte unustada toidus piisava koguse süsivesikute sisaldust..

Igal eraldi valgu tüübil on kehale erinev mõju ja see aitab lihasmassi kasvule erineval viisil kaasa. Selle põhjuseks on molekulide erinev keemiline koostis ja struktuuriomadused. See viib ainult selleni, et sportlane peab meeles pidama kvaliteetsete valkude allikaid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina. Siin omistatakse kõige olulisem roll sellisele väärtusele nagu valkude bioloogiline väärtus (kogus, mis ladestub kehas pärast 100 grammi valkude tarbimist). Teine oluline nüanss - kui bioloogiline väärtus on võrdne ühega, siis sisaldab selle valgu koostis kogu vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Tähtis: kaaluge bioloogilise väärtuse olulisust näite abil: kana- või vutimunas on koefitsient 1 ja nisus täpselt pool (0,54). Nii selgub, et isegi kui tooted sisaldavad sama koguse vajalikke valke 100 g toote kohta, imendub neid munadest rohkem kui nisust.

Niipea kui inimene tarbib valke sisemiselt (koos toiduga või toidu lisaainetena), hakkavad need seedetraktis (tänu ensüümidele) lagunema lihtsamateks toodeteks (aminohapeteks) ja seejärel:

  • Vesi;
  • Süsinikdioksiid;
  • Ammoniaak.

Pärast seda imenduvad ained sooleseinte kaudu verre, nii et neid saab seejärel transportida kõikidesse elunditesse ja kudedesse..

Sellised erinevad valgud

Parim valgutoit on loomset päritolu toit, kuna see sisaldab rohkem toitaineid ja aminohappeid, kuid taimseid valke ei tohiks unarusse jätta. Ideaalis peaks suhe välja nägema selline:

  • 70–80% toidust on loomset päritolu;
  • 20–30% toidust on taimset päritolu.

Kui arvestada valke seeditavuse järgi, siis võib need jagada kahte laia kategooriasse:

Kiire. Molekulid lagunevad kõige lihtsamateks komponentideks väga kiiresti:

  • Kala;
  • Kanarind;
  • Munad;
  • Mereannid.

Aeglane. Molekul laguneb lihtsamateks komponentideks väga aeglaselt:

Kui vaatleme valku kulturismi objektiivi kaudu, siis see tähendab väga kontsentreeritud valku (valku). Kõige tavalisemaid valke peetakse järgmisteks (sõltuvalt sellest, kuidas neid toidust saadakse):

  • Vadakust - kõige kiiremini imenduv, vadakust ekstraheeritud ja kõrgeima bioloogilise väärtusega;
  • Munadest - imendub 4-6 tunni jooksul ja seda iseloomustab kõrge bioloogiline väärtus;
  • Sojaubadest - kõrge bioloogilise väärtuse tase ja kiire omastatavus;
  • Kaseiin - imendub kauem kui teised.

Taimetoitlastest sportlased peavad meeles pidama üht: taimne valk (sojast ja seentest) on defektne (eriti aminohapete koostises).

Seetõttu ärge unustage oma dieedi kujundamisel kogu seda olulist teavet arvesse võtta. Eriti oluline on tarbimisega arvestada asendamatute aminohapetega ja säilitada nende tasakaal. Järgmisena räägime valkude struktuurist

Veidi teavet valkude struktuuri kohta

Nagu te juba teate, on valgud keerukad suure molekulmassiga orgaanilised ained, millel on 4-tasemeline struktuur:

  • Esmane;
  • Sekundaarne;
  • Tertsiaarne;
  • Kvaternaar.

Sportlasel pole sugugi vaja süveneda valgu struktuuride elementide ja sidemete paigutuse üksikasjadesse, kuid nüüd peame välja mõtlema selle küsimuse praktilise osa.

Mõned valgud imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui teised vajavad palju rohkem. Ja see sõltub kõigepealt valkude struktuurist. Näiteks imenduvad munades ja piimas olevad valgud väga kiiresti tänu sellele, et need on üksikute molekulidena, mis rullitakse pallidesse. Söömise käigus kaob osa neist seostest ja kehal on muutunud (lihtsustatud) valkude struktuuri palju lihtsam omastada.

Muidugi väheneb kuumtöötluse tagajärjel toodete toiteväärtus mõnevõrra, kuid see ei ole põhjus toortoodete söömiseks (ärge keetke mune ega keetke piima).

Tähtis: kui soovite süüa tooreid mune, võite kanamunade asemel süüa vutte (vutid pole salmonelloosile vastuvõtlikud, kuna nende kehatemperatuur on üle 42 kraadi).

Kui me räägime lihast, siis pole nende kiud algselt mõeldud söömiseks. Nende peamine ülesanne on arendada jõudu. Just seetõttu on lihakiud sitked, ristsidemetega ja raskesti seeditavad. Liha küpsetamine lihtsustab seda protsessi veidi ja aitab seedetraktil lõhustada kiudude ristsidemeid. Kuid isegi sellistes tingimustes kulub liha seedimiseks 3–6 tundi. Sellise "piinamise" boonusena on kreatiin, mis on loomulik tõhususe ja tugevuse suurendamise allikas.

Enamik taimseid valke on kaunviljades ja erinevates seemnetes. Valgusidemed on neis üsna tugevalt "peidus", mistõttu nende keha tööle saamiseks on vaja palju aega ja vaeva. Seenevalk on sama raskesti seeditav. Taimvalkude maailmas on kuldne kesktee soja, mida on lihtne seedida ja millel on piisav bioloogiline väärtus. Kuid see ei tähenda, et ühest sojast piisab, selle valk on defektne, seetõttu tuleb seda kombineerida loomset päritolu valkudega..

Ja nüüd on aeg lähemalt uurida toite, millel on suurim valgusisaldus, sest need aitavad kasvatada lahjaid lihaseid:

Hoolikalt tabelit uurides saate kohe luua oma ideaalse dieedi terveks päevaks. Peamine on siinjuures mitte unustada ratsionaalse toitumise põhiprintsiipe, samuti päeva jooksul tarbitavat valkude vajalikku kogust. Materjali konsolideerimiseks on siin üks näide:

On väga oluline mitte unustada, et peate tarbima mitmesuguseid valke sisaldavaid toite. Teil pole vaja ennast piinata ja süüa terve nädala järjest ühte kanarinda või kodujuustu. Palju tõhusam on tooteid vaheldumisi vahetada ja siis on reljeefsed lihased kohe nurga taga..

Ja järgmine on veel üks küsimus, millega tuleb tegeleda.

Kuidas hinnata valkude kvaliteeti: kriteeriumid

Materjalis on juba mainitud mõistet "bioloogiline väärtus". Kui arvestada selle väärtusi keemilisest vaatepunktist, siis on see kehas peetav lämmastiku kogus (kogu saadud kogusest). Need mõõtmised põhinevad asjaolul, et mida suurem on asendamatute aminohapete sisaldus, seda suurem on lämmastiku retentsioonimäär..

Kuid see pole ainus näitaja. Lisaks temale on ka teisi:

Aminohappe profiil (täielik). Kõik organismi valgud peavad olema koostiselt tasakaalus, see tähendab, et asendamatute aminohapetega toidus sisalduvad valgud peavad täielikult vastama inimkeha valkudele. Ainult sellistes tingimustes ei häirita oma valguühendite sünteesi ega suunata mitte kasvu, vaid lagunemise suunas.

Aminohapete kättesaadavus valkudes. Toiduainetes, milles on palju värvaineid ja säilitusaineid, on vähem aminohappeid saadaval. Tugeval kuumtöötlusel on sama efekt..

Seedimisvõime. See indikaator peegeldab, kui kaua kulub valkude lagundamine nende lihtsamateks komponentideks koos järgneva imendumisega verre..

Valkude kasutamine (puhas). See indikaator annab teavet selle kohta, kui palju lämmastikku on kinni peetud, ja ka seeditud valgu üldkoguse kohta..

Valkude efektiivsus. Spetsiaalne näitaja, mis näitab konkreetse valgu mõju lihasmassi suurenemisele.

Valkude assimilatsiooni tase aminohapete koostise järgi. Siinkohal on oluline arvestada nii keemilise tähtsuse ja väärtusega kui ka bioloogiliste omadustega. Kui suhe on võrdne ühega, tähendab see, et toode on optimaalselt tasakaalus ja on suurepärane valguallikas. Nüüd on aeg vaadata täpsemalt iga toote numbreid sportlase dieedist (vt joonist):

Nüüd on aeg teha kokkuvõte.

Kõige tähtsam asi, mida meeles pidada

See oleks vale, kui te ei võtaks kõike ülaltoodut kokku ega tooks esile kõige olulisemat, mida tuleb meeles pidada neile, kes soovivad õppida orienteeruma raskuste küsimuses optimaalse dieedi loomisel reljeefsete lihaste kasvu jaoks. Nii et kui soovite valku oma dieeti õigesti lisada, siis ärge unustage selliseid funktsioone ja nüansse nagu:

  • On oluline, et toidus domineerivad loomsed, mitte taimsed valgud (suhtega 80% kuni 20%);
  • Parim on ühendada oma toidus loomsed ja taimsed valgud;
  • Pidage alati meeles vajaliku valkude koguse kohta vastavalt kehakaalule (2-3g 1kg kehakaalu kohta);
  • Ärge unustage tarbitava valgu kvaliteeti (st jälgige, kust te seda saate);
  • Ärge välistage aminohappeid, mida keha ise ei suuda toota;
  • Püüdke oma dieeti mitte vaesustada ja vältige kallutatust teatud toitainete suhtes;
  • Valkude kõige paremini imendumiseks võtke vitamiine ja terveid komplekse.