Askorbiinhape toidus
C-vitamiin (askorbiinhape) on tuttav kõigile, isegi lastele, kuid mitte kõik ei tea, millised omadused sellel on ja milliseid toite see sisaldab. Et vitamiini tarbimine kehale kasulik oleks, peaksite tutvuma askorbiinhappe põhiomadustega.
Askorbiinhape: kasulikud omadused
C-vitamiini eelised on vaieldamatud, see mitte ainult ei aita suurendada immuunsust, vaid ka:
- See pärsib väljendunud antioksüdantsete omaduste tõttu vananemisprotsesse
- Soodustab kollageeni tootmist, mis säilitab naha tugevuse, elastsuse
- Suurendab luukoe tugevust, see kajastub positiivselt luude, hammaste seisundis
- Parandab maksa ja endokriinsete näärmete aktiivsust
- Aktiveerib regeneratiivsed protsessid (kiirendab haavade ja marrastuste paranemist)
- Normaliseerib ainevahetusprotsesse
- Vähendab kolesterooli taset
- Mõjub positiivselt emotsionaalsetele hoiakutele
- Suurendab stressitaluvust
- Kiirendab kohanemisprotsesse.
C-vitamiini rikkad toidud
Vit. C on meie looduse leidlik leiutis, seda toitaineid ei leidu mitte ainult taimsetes toitudes.
Suurim arv vit. C-d leidub värsketes köögiviljades ja puuviljades, veel vähem askorbiinhapet vorstides ja muudes lihatoodetes.
Vit. Sisu rekordiomanikud C on: igasugune kapsas, paprika (punane), tšillipipar, spinat, sibul ja hapuoblikas.
Tuleb märkida, et see vitamiin puudub peaaegu kõigis taimeõlides. Kõrvitsaseemneõlis leidub ainult väike kogus askorbiinhapet.
Sellegipoolest on värskelt pressitud puuviljamahlades rikkalikult vit. C. Igapäevase askorbiinhappevajaduse rahuldamiseks peate jooma mitu klaasi värsket apelsini- või greibimahla.
Kahjuks ei ole pähklid ja enamik teravilju askorbiinhappe allikas. Vitamiinipuuduse osaliseks kompenseerimiseks peate menüüd rikastama hernepudru, ubade ja pistaatsiapähklitega maapähklitega. Kuid need toidud sisaldavad väikestes kogustes vitamiini.
Rekordne kogus askorbiinhapet kibuvitsades, kuid märkimisväärne kogus leidub ka sõstardes, jõhvikates, rohelistes õuntes, pirnides, tsitrusviljades. Vitamiinipuuduse vältimiseks on soovitatav kasutada ka ananassi ja kiivi. PÄRAST.
Sügis-talvisel perioodil on kuivatatud puuvilju süües võimalik keha täiendada väärtusliku vitamiiniga. Vitamiinimenüü peaks sisaldama õunte ja pirnide, rosinate ja kibuvitsade kuivatamist.
Mis puudutab piimatooteid, siis need sisaldavad vähe askorbiinhapet.
Askorbiinhape kaalulangus
Iga kaalulangust soodustava eridieedi korral peaksite rikastama oma igapäevast dieeti vitamiinide ja mineraalide kompleksiga. See on aktiivse terve inimese täisväärtusliku elu peamine tingimus. Lisaks kiirendavad vitamiinid, nimelt askorbiinhape, ainevahetusprotsesse. Samal ajal toimub rasvade põletamine palju kiiremini, tõhusamalt..
Lihaskoe kiirel taastumisel pärast füüsilist koormust on suur tähtsus, seda aitab kaasa piisav C-vitamiini tarbimine. Lisaks suurendab askorbiinhape stressiresistentsust, seega on keha kohanemine toidupiirangutega palju lihtsam ja kiirem.
Kui on vaja dieedist kinni pidada, peaksite menüüsse lisama:
- Magushapud õunad, mis sisaldavad rikkalikult mitte ainult askorbiinhapet, vaid ka pektiini, rauda
- Toiduga must sõstar
- Spargel brokoliga on vitamiinilisand neile, kes kaalust alla võtavad (selliste roogade toiteväärtus on üsna suur)
- Kibuvitsa (askorbiinhapet puuviljajookides leidub suurtes kogustes)
Tuleb märkida, et toodete kuumtöötlemise käigus hävib umbes 60% saadaolevast askorbiinhappest, samuti kaob valmis roa toiteväärtus. Seetõttu on eelistatav tarbida värskeid köögivilju ja puuvilju..
Askorbiinhappe päevane määr
Täiskasvanu jaoks on soovitatav päevane annus Vit. C jääb vahemikku 100 kuni 150 mg. Suurenenud vitamiinivajadus tekib nakkushaiguste, suurema intensiivsusega füüsilise koormuse korral ja ebasoodsates keskkonnatingimustes - kuni 500 mg.
Naised raseduse ja imetamise ajal peavad suurendama päevaannust 250 mg-ni.
Ühilduvus ja koostalitlusvõime
Vit. C sobib hästi B-rühma vitamiinidega, parandab raua imendumist, samuti vit. A, E (takistab nende oksüdeerumist).
Tuleb meeles pidada, et askorbiinhappe hävitamine toimub taimeensüümide toimel. Selliseid ensüüme leidub mõnes köögiviljas (kurk, suvikõrvits ja kapsas), nende aktiveerimine toimub kuumutamisel. Askorbiinhappe hävimise vältimiseks peate toitu asetama mitte külma, vaid keeva veega.
Pidage meeles, et sünteetilisi vitamiine tasub võtta ainult soovitatud annustes, sest keha on vitiga üleküllastunud. C võib põhjustada hüpervitaminoosi ja provotseerida tõsiste komplikatsioonide arengut.
C-vitamiin: millised toidud sisaldavad askorbiinhapet
C-vitamiin on üks peamisi aineid, mis peab inimese igapäevases toidus sisalduma. Vitamiinil on palju bioloogilisi funktsioone, see on vajalik side- ja luukoe normaalseks toimimiseks. Askorbiinhape aitab ületada külmetushaigusi ja vabaneda ebameeldivatest sümptomitest, taastada elujõud ja heaolu, kuna see aktiveerib keha kaitsevõime, see on eriti oluline sügis-talvisel perioodil, kui gripi ja SARSi oht suureneb..
Puhtal kujul eraldas C-vitamiini esmakordselt eelmise sajandi 1928. aastal Ungari-Ameerika keemik Albert Szent-Györgyi ja 1932. aastal tõestati, et C-vitamiini puudus inimese toidus kutsub esile skorbuuti.
1933. aastal omandas Šveitsi ettevõte Hoffmann-La Roche esimesena maailmas sünteetilise C-vitamiini tootmise.
C-vitamiin häirib vähi tüvirakkude ainevahetust ja peatab nende kasvu, mis on saadud Manchesteri Salfordi ülikooli teadlaste poolt läbi viidud ja 2017. aastal avaldatud uuringu tulemusena..
Milleks vajab inimene C-vitamiini?
Askorbiinhape on orgaaniline, vees lahustuv ühend, mis on seotud glükoosiga. C-vitamiinil või askorbiinhappel on võimsad antioksüdandid, seetõttu väldib see vabade radikaalide toimet ja normaliseerib redoksprotsesse. Tänu C-vitamiinile sünteesitakse kollageen - kõõluste, naha, kõhre, luude sidekoe alus. Sageli lisatakse C-vitamiini kosmeetikatoodete hulka, mis aeglustavad vananemist, tervendavad ja taastavad naha kaitsefunktsioone, eriti taastavad naha niiskuse ja elastsuse pärast päikesevalgust..
C-vitamiini peamised funktsioonid:
- kaitseb immuunsüsteemi (suurendab keha kaitsefunktsioone, aktiveerib antikehade sünteesi, stimuleerib interferooni sünteesi, osaleb seetõttu immunomodulatsioonis);
- osaleb fenüülalaniini, türosiini, foolhappe, noradrenaliini, histamiini, raua ainevahetuses, süsivesikute imendumises, lipiidide, valkude, karnitiini sünteesis, immuunreaktsioonides, serotoniini hüdroksüülimises;
- allergiliste reaktsioonide korral pärsib see Pg ja teiste põletikuliste vahendajate moodustumist;
- on võimas antioksüdant (kaitseb inimese kudesid vabade radikaalide eest);
- aeglustab vananemisprotsessi kehas;
- omab trombotsüütidevastaseid omadusi, kasutatakse verejooksu korral, vähendab veresoonte läbilaskvust (ninaverejooks, kopsu-, emakas);
- säilitab rakkudevahelise aine kolloidse oleku ja normaalse kapillaaride läbilaskvuse;
- omab neuroprotektiivset toimet (aitab kaasa nooruse säilimisele, avaldab positiivset mõju enneaegsele vananemisele, vanusega seotud kognitiivsete võimete languse ja Alzheimeri tõve ennetamisele);
- see on ette nähtud aeglaselt paranevate haavade, haavandite, põletuste korral (kudede taastumise kiirendamiseks);
- soovitatav letargia ja kiire väsimus suurema füüsilise ja vaimse stressiga ning raseduse ajal;
- vähendab igemete verejooksu;
- soovitatav haavade, verevalumite, verevalumite kiireks paranemiseks, tuimus ja juuste väljalangemine, suurenenud habras küüned;
- parandab raua imendumist, mis esineb peamiselt peensooles;
- määratud maksahaiguste korral Botkini tõbi, krooniline hepatiit, tsirroos (suurendab selle võõrutus- ja valku moodustavaid funktsioone, suurendab protrombiini sünteesi);
- võetakse kasutusele vingugaasimürgituse korral;
- C-vitamiini puudumine provotseerib haigust - skorbuut (askorbiinhappe äge puudus organismis viib kollageeni sünteesi rikkumiseni, mille tagajärjel sidekude kaotab oma tugevuse);
- aeglustab keha vananemisprotsessi (taastab naha niiskuse ja elastsuse pärast päikesevalgust);
- muudab naha heledamaks ja võitleb vananemisega.
Teadlaste tehtud uuringute tulemusena suudab C-vitamiin kaitsta paljude haiguste eest, sealhulgas viiruslike (gripp, ARVI) ja onkoloogiliste haiguste eest.
Paljud vitamiinid, sealhulgas C-vitamiin, ei ole inimese kehas sünteesitud, seetõttu tagavad selle tarbimise koos toiduga.
C-vitamiini tarbimine
Küsimusele, kui palju C-vitamiini inimene peab tarbima, pole täpset vastust. Päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvestada mitmete teguritega:
- Kliimatingimused ja aastaajad;
- Elukoha ökoloogiline seisund;
- Halbade harjumuste olemasolu (tubaka suitsetamine, alkoholi joomine);
- Vanus ja sugu;
- Äge või krooniline haigus.
Eksperdid on välja arvutanud, et täiskasvanute C-vitamiini füsioloogiline vajadus on 90 mg päevas. Rasedatel suureneb päevane vajadus 10 mg rohkem, imetavatel 30 mg. Laste füsioloogiline vajadus on 30–90 mg päevas, olenevalt lapse vanusest.
Maksimaalne lubatud tarbimistase on Venemaal 2000 mg päevas.
Suitsetajatele ja neile, kes kannatavad passiivse suitsetamise all, on vaja suurendada C-vitamiini päevast tarbimist 35 mg päevas.
C-vitamiini igapäevane tarbimistabel
| Korrus | Vanus | Askorbiinhappe (C-vitamiin) tarbimise määr, mg / päevas |
|---|---|---|
| Imikud | kuni 6 kuud | 40 |
| Imikud | 7-12 kuud | 50 |
| Lapsed | 1-3 aastat | 40 |
| Lapsed | 4–8-aastased | 45 |
| Lapsed | 9-13-aastased | 50 |
| Tüdrukud | 14-18-aastased | 65 |
| Noored mehed | 14-18-aastased | 75 |
| Mehed | 19-aastased ja vanemad | 90 |
| Naised | 19-aastased ja vanemad | 75 |
Millised toidud sisaldavad C-vitamiini
C-vitamiini leidub loomsetes saadustes, näiteks:
- Vasika maks - 40 mg.
- Veise maks - 33 mg.
- Lehmapiim - 1 mg.
C-vitamiini sisalduse juhid on puu- ja köögiviljad.
Tuleb märkida, et kuumtöötluse käigus väheneb märkimisväärselt suurem osa eluks vajalikust C-vitamiinist..
Askorbiinhape lahustub vees hästi. Taimi, puuvilju, köögivilju ja puuvilju tuleks eelistatavalt tarbida töötlemata, toores.
Järgmistes toitudes leidub maksimaalselt C-vitamiini koguses mg 100 grammi kohta:
- Kakadu ploom - 2300-3150 mg.
- Amla - kuni 1800 mg.
- Kirss - 1300-1700 mg.
- Kibuvitsa - 1250 mg.
- Astelpaju - 200-800 mg.
- Rooskapsas - 90-150 mg.
- Bulgaaria punane pipar - 100-250 mg.
- Lokkis petersell - 160 mg.
- Brokkoli - 115 mg.
- Must sõstar - 177 mg.
- Kale - 105-150 mg.
Tabel kõrge C-vitamiini sisalduse kohta toidus
| Toote nimi | C-vitamiini sisaldus 100g kohta | Igapäevane vajadus protsentides |
| Kibuvitsa | 650 mg | 929% |
| Astelpaju | 200 mg | 286% |
| Magus pipar (bulgaaria) | 200 mg | 286% |
| Must sõstar | 200 mg | 286% |
| Kiivi | 180 mg | 257% |
| Kuivatatud puravikud | 150 mg | 214% |
| Petersell (rohelised) | 150 mg | 214% |
| Rooskapsas | 100 mg | 143% |
| Till (rohelised) | 100 mg | 143% |
| Brokkoli | 89 mg | 127% |
| Lillkapsas | 70 mg | 100% |
| Pihlaka punane | 70 mg | 100% |
| Kress (rohelised) | 69 mg | 99% |
| Papaia | 61 mg | 87% |
| Pomelo | 61 mg | 87% |
| Oranž | 60 mg | 86% |
| Maasikas | 60 mg | 86% |
| punane kapsas | 60 mg | 86% |
| Mädarõigas (juur) | 55 mg | 79% |
| Spinat (rohelised) | 55 mg | 79% |
| Kohlrabi kapsas | 50 mg | 71% |
| apelsinimahl | 50 mg | 71% |
| Greip | 45 mg | 64% |
| Valge kapsas | 45 mg | 64% |
| Sorrel (rohelised) | 43 mg | 61% |
| Sidrun | 40 mg | 57% |
| Valge sõstar | 40 mg | 57% |
| Greibimahl | 40 mg | 57% |
| Sidrunimahl | 39 mg | 56% |
| Mandariin | 38 mg | 54% |
| Seller (rohelised) | 38 mg | 54% |
| Mango | 36 mg | 51% |
| Võilille lehed (rohelised) | 35 mg | 50% |
| Porrulauk | 35 mg | 50% |
| Petersell (juur) | 35 mg | 50% |
| Kukeseened | 34 mg | 49% |
Milleni viib C-vitamiini puudus organismis?
C-vitamiini puudus on levinud, eriti lapsepõlves. Beriberi peamine põhjus on toidust C-vitamiini ebapiisav tarbimine, värskete puuviljade, köögiviljade ja puuviljade piiratud tarbimine. Sellisel juhul saab probleemi lahendada, kohandades päevamenüüd vitamiinirikaste toitude hulka. Siiski on olukordi, kus C-vitamiini puudus organismis on endogeenne. See tähendab, et organism ei imendu piisavas koguses tarnitud askorbiinhapet täielikult. Sellisel juhul peaksite võimalikult kiiresti pöörduma spetsialisti poole, et teada saada organismi talitlushäire põhjus ja see kõrvaldada..
Kuidas ära tunda C-vitamiini puudust
C-vitamiini puuduse tuvastamine on üsna lihtne, algfaasis täheldatakse järgmisi sümptomeid:
- hingamisteede viirusnakkuste sagedane esinemine, mis esineb kõrge palaviku ja järgnevate tüsistustega;
- igemete suurenenud tundlikkus ja verejooks, hammaste seisundi halvenemine kuni nende kadumiseni;
- vähenenud nägemisteravus;
- verevalumite ja verevalumite ilmnemine ilma nähtava põhjuseta;
- veenilaiendid ja ämblikveenid;
- pikaajalised paranemata haavad, haavandite ilmnemine ja naha suurenenud tundlikkus;
- letargia, unisus, suurenenud väsimus ja ärrituvus, energiakaotus ja muud depressiivse seisundi sümptomid;
- normaalse tasakaalustatud menüüga liigse kaalu välimus;
- vähenenud turgor ja naha lõtvus, vanusele mittevastavate miimiliste kortsude ilmumine;
- valulikud aistingud liigestes, eriti koormusega.
Kui teil tekib vähemalt mõni loetletud sümptomitest, peate kindlasti nõu pidama arstiga ja tegema meditsiinilisi uuringuid. Oluline on teada C-vitamiini kontsentratsiooni veres ja vajadusel reguleerida vitamiinide tasakaalu kehas ning oma toitumine uuesti läbi mõelda. Tabel, milles on C-vitamiini sisaldavad toidud, aitab teil askorbiinhapperikkaid toite oma dieeti lisada, puudust korvata ja seisundi halvenemist ära hoida..
Kuid te ei tohiks viivitada: ainult 2-3 kuud ilma C-vitamiinita võib põhjustada vitamiinipuuduse tekkimist, millega kaasnevad tõsisemad komplikatsioonid.
Miks on C-vitamiini liig organismis ohtlik?
Suure C-vitamiini annuse pikaajaline tarbimine kutsub esile vitamiini B12 imendumise halvenemise ja suurendab kusihappe kontsentratsiooni uriinis, viib oksalaatneerukivide moodustumiseni, suurendab östrogeenipreparaate võtvate naiste veres östrogeenide kontsentratsiooni.
Askorbiinhappe liiga suurte annuste tõttu aktiveeruvad seda metaboliseerivad ensüümid, mis on eriti ohtlik raseduse ajal, kui selle taustal võib vastsündinul tekkida rikošeti skorbuut.
Hüpervitaminoosi kõige tavalisemad sümptomid:
- seedetrakti häiritud seisund: iiveldus, kõrvetised, oksendamine, lahtised väljaheited, spastiline valu;
- sagedased peavalud;
- unehäired;
- neerukivid.
Selleks, et hüpervitaminoosi selliste ilmingutega mitte silmitsi seista, piisab sellest, kui meeles pidada, et te ei tohiks eriti sünteetilist C-vitamiini kuritarvitada ega askorbiinhappe laadimisannust võtta, sest mõõdukus on kõiges oluline. Tuleb meeles pidada, et hüpervitaminoos pole vähem ohtlik kui hüpovitaminoos ja mis tahes, isegi kõige kasulikum aine, muutub suures koguses mürgiks.
Tuleb meeles pidada, et askorbiinhape koos bensüülpenitsilliini ja tetratsükliinide rühma antibiootikumidega kasutamisel suurendab nende kontsentratsiooni veres. bensüülpenitsilliin ja tetratsükliinid. C-vitamiin vähendab hepariini ja kaudsete antikoagulantide efektiivsust ning vähendab ka neuroleptiliste ravimite terapeutilist toimet. Atsetüülsalitsüülhape, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, värsked mahlad ja leeliselised joogid vähendavad C-vitamiini imendumist ja imendumist.
C-vitamiini toit kõige tabel
Mineraalid:
kaltsium,
kaalium,
magneesium,
fosfor,
rauda,
jood,
tsink,
seleen
Nendes tabelites eeldatakse, et keskmine C-vitamiini ööpäevane vajadus on 70 mg. Veerg "Igapäevase vajaduse protsent" näitab, mitu protsenti 100 grammi toodet rahuldab inimese igapäevast vajadust C-vitamiini (askorbiinhappe) järele.
KÕRGE C-VITAMIINI SISALDUSEGA TOIT:
(vt täielikku toodete nimekirja)
C-vitamiini sisaldus puuviljades ja marjades:
| Toote nimi | C-vitamiini sisaldus 100g kohta | Igapäevane vajadus protsentides |
| Aprikoos | 10 mg | neliteist% |
| Avokaado | 10 mg | neliteist% |
| Kudoonia | 23 mg | 33% |
| Kirsiploom | 13 mg | 19% |
| Ananass | 20 mg | 29% |
| Oranž | 60 mg | 86% |
| Arbuus | 7 mg | kümme% |
| Banaan | 10 mg | neliteist% |
| Pohl | 15 mg | 21% |
| Viinamarjad | 6 mg | üheksa% |
| Kirss | 15 mg | 21% |
| Mustikas | 20 mg | 29% |
| Granaat | 4 mg | 6% |
| Greip | 45 mg | 64% |
| Pirn | 5 mg | 7% |
| Durian | 19,7 mg | 28% |
| Melon | 20 mg | 29% |
| Murakas | 15 mg | 21% |
| Maasikas | 60 mg | 86% |
| Viigimarjad värsked | 2 mg | 3% |
| Kiivi | 180 mg | 257% |
| Jõhvikas | 15 mg | 21% |
| Karusmari | 30 mg | 43% |
| Sidrun | 40 mg | 57% |
| Vaarikad | 25 mg | 36% |
| Mango | 36 mg | 51% |
| Mandariin | 38 mg | 54% |
| Pilvik | 29 mg | 41% |
| Nektariin | 5,4 mg | 8% |
| Astelpaju | 200 mg | 286% |
| Papaia | 61 mg | 87% |
| Virsik | 10 mg | neliteist% |
| Pomelo | 61 mg | 87% |
| Pihlaka punane | 70 mg | 100% |
| Pihlaka aroonia | 15 mg | 21% |
| Ploom | 10 mg | neliteist% |
| Valge sõstar | 40 mg | 57% |
| Punased sõstrad | 25 mg | 36% |
| Must sõstar | 200 mg | 286% |
| Feijoa | 33 mg | 47% |
| Kaki | 15 mg | 21% |
| Kirsid | 15 mg | 21% |
| Mustikas | 10 mg | neliteist% |
| Kibuvitsa | 650 mg | 929% |
| Õunad | 10 mg | neliteist% |
C-vitamiini sisaldus köögiviljades ja ürtides:
| Toote nimi | C-vitamiini sisaldus 100g kohta | Igapäevane vajadus protsentides |
| Basiilik (ürdid) | 18 mg | 26% |
| Baklažaan | 5 mg | 7% |
| Rootslane | 30 mg | 43% |
| Ingverijuur) | 5 mg | 7% |
| Suvikõrvits | 15 mg | 21% |
| Valge kapsas | 45 mg | 64% |
| Brokkoli | 89 mg | 127% |
| Rooskapsas | 100 mg | 143% |
| Kohlrabi kapsas | 50 mg | 71% |
| punane kapsas | 60 mg | 86% |
| Kapsas | 27 mg | 39% |
| Savoy kapsas | 5 mg | 7% |
| Lillkapsas | 70 mg | 100% |
| Kartul | 20 mg | 29% |
| Cilantro (rohelised) | 27 mg | 39% |
| Kress (rohelised) | 69 mg | 99% |
| Võilille lehed (rohelised) | 35 mg | 50% |
| Roheline sibul (sulg) | 30 mg | 43% |
| Porrulauk | 35 mg | 50% |
| Sibul sibul | 10 mg | neliteist% |
| Porgand | 5 mg | 7% |
| Merevetikad | 2 mg | 3% |
| Kurk | 10 mg | neliteist% |
| Sõnajalg | 26,6 mg | 38% |
| Pastinaak (juur) | 20 mg | 29% |
| Magus pipar (bulgaaria) | 200 mg | 286% |
| Petersell (rohelised) | 150 mg | 214% |
| Petersell (juur) | 35 mg | 50% |
| Tomat (tomat) | 25 mg | 36% |
| Rabarber (roheline) | 10 mg | neliteist% |
| Redis | 25 mg | 36% |
| Must redis | 29 mg | 41% |
| Kaalikas | 20 mg | 29% |
| Lehesalat (rohelised) | 15 mg | 21% |
| Peet | 10 mg | neliteist% |
| Seller (rohelised) | 38 mg | 54% |
| Seller (juur) | 8 mg | üksteist% |
| Spargel (rohelised) | 20 mg | 29% |
| Maapirn | 6 mg | üheksa% |
| Kõrvits | 8 mg | üksteist% |
| Till (rohelised) | 100 mg | 143% |
| Mädarõigas (juur) | 55 mg | 79% |
| Küüslauk | 10 mg | neliteist% |
| Spinat (rohelised) | 55 mg | 79% |
| Sorrel (rohelised) | 43 mg | 61% |
Mida peate teadma C-vitamiini hävitamisest kuumuse töötlemise ajal:
C-VITAMIINI FUNKTSIOONID KEHA:
C-VITAMIINI Puudus kehas, sümptomid:
LIIGA C-VITAMIIN KEHA, SÜMPTOMID:
Foorumi arutelu (kommentaarid: 8)
Artikkel lisatud: 2015-12-08
Inimkeha ei ole võimeline askorbiinhapet iseseisvalt sünteesima, seetõttu peab ta seda saama väljastpoolt.
Kust leidub C-vitamiini? C-vitamiini leidub toidus, peamiselt köögiviljades, puuviljades ja marjades.
Kuidas aga valida paljude C-vitamiini sisaldavate toitude seast mitmed toidutaimed? Allpool olev tabel aitab seda..
C-vitamiin toidus
Pärast tabelis esitatud andmete lühianalüüsi võib TOP-10 kõrge C-vitamiini sisaldusega toitudele lisada järgmised marjad, puuviljad ja köögiviljad:
Nagu näete, leidub kõige rohkem C-vitamiini kibuvitsa, punase ja rohelise paprika, astelpaju, mustade sõstarde, roheliste, peterselli ja rooskapsas..
Mis on rohkem C-vitamiini? Askorbiinhappe sisalduse vaieldamatu "meister" on kibuvits.
Selles on nii palju "askorbiinhapet", et eksperdid soovitavad, et pärast iga kibuvitsa keetmise võtmist on hädavajalik loputada suud veega, et hambaemail ei laguneks..
Palju C-vitamiini leidub tillirohelistes, metsküüslaugus, kiivis, punases pihlakas ja lillkapsas.
Üsna kõrge C-vitamiini sisaldus apelsinides, maasikates, punases kapsas, maasikates, spinatis ja mädarõigas.
Köögiviljades sisalduvat C-vitamiini leidub enamasti rohelistes ja punastes paprikates, rooskapsas, metsküüslaugus, samuti tillis ja petersellis.
Tähelepanu väärivad järgmised C-vitamiiniga puuviljad ja marjad: kiivi, apelsinid, greip, maasikad ja maasikad.
Kuid sidruni C-vitamiini sisaldus, mida me varem pidasime "askorbiinhappe varuks", on pettumust valmistav.
Selles mahus jääb tsitruseline oma vähem "kuulsatele naabritele" reitingult oluliselt alla.
Tunnustagem kõrge C-vitamiini sisaldusega toite, kuid me ei ignoreeri neid, mis hõivavad C-vitamiini tabeli alumise poole..
Kõik köögiviljad, puuviljad ja marjad sisaldavad palju väärtuslikke aineid, mistõttu ei tohiks neid dieedist välja jätta..
Olulised näpunäited C-vitamiinirikka toidu õigeks valmistamiseks ja tarbimiseks:
- Värske õun sisaldab ensüümi askorbinaasi, mis hävitab puuvilja terviklikkuse rikkumise korral vitamiini C. Seetõttu on parem küpsetada viieminutiline kompott tervetest õuntest või küpsetada neid ahjus. Kuumutamisel ebastabiilne askorbinaas hävib ja askorbiinhape jääb alles.
- "Askorbiinhappe" täielikumaks säilitamiseks on kartuleid kasulikum küpsetada ahjus koorega või keeta "vormiriietuses". Muide, just keskaegses Euroopas levinud kartulikasvatus suutis skorbuutepideemiatele punkti panna..
- Kibuvitsa ei tohiks keeta ja nõuda termosest. Sellisel juhul osutub ainult tõhus kolereetiline aine. Kibuvitsa maksimaalse C-vitamiini saamiseks valatakse see veega temperatuuril mitte üle 80 kraadi, anum suletakse kaanega ja nõutakse mitu tundi.
- Mittetoidulistes taimedes on palju askorbiinhapet. Niisiis, C-vitamiini puudumisel on väga kasulikud keedised, infusioonid ja sõstranõelte nõelate ja lehtede ekstraktid. Ja noortest nõgeselehtedest on kasulik teha vitamiinisalateid.
Korralikult valmistatud toidud, milles on palju C-vitamiini, aitavad säilitada tervist, noorust ja jõudlust..
C-vitamiini eeliseid saab vaevalt üle hinnata. Seda antioksüdanti on vaja immuunsüsteemi tugevdamiseks, toksiinide kõrvaldamiseks, kudede taastamiseks ja paljudeks muudeks protsessideks. Seda tarbitakse suurtes kogustes ja see ei ladestu kudedesse, seetõttu tuleb seda võtta iga päev koos toiduga. Millistes toitudes on kõige rohkem C-vitamiini?
Mis on C-vitamiin
C-vitamiin on vees lahustuv L-askorbiinhape, mida leidub paljudes toitudes ja mida organism vajab regulaarselt. Askorbiinhappe teadaolevalt on 4 isomeeri:
- L-askorbiinhape;
- L-isoaskorbiinhape;
- D-isoaskorbiinhape;
- D-askorbiinhape.
Bioloogiliselt aktiivne on ainult L-askorbiinhape.
Tegelikult on see süsivesik valemiga C6H8O6, selle väline struktuur meenutab glükoosi. Füüsikaliste omaduste järgi on see valge happeline kristalne pulber. See lahustub hästi vees ja alkoholis, sulab temperatuuril +190... +192 ° С.
Vitamiini avastamine kuulub Ameerika keemikule Albert Szent-Gyordile. See sündmus juhtus 1928. aastal ja 4 aastat hiljem tõestati, et selle aine puudumine toidus põhjustab skorbuuti..
Täna kasutatakse C-vitamiini toidu lisaainena, mis takistab toiduainete oksüdeerumist, on kosmeetikas ja mängib fotokeemias isegi arendaja rolli. Kuid aine peamine kasutusala oli ja jääb farmakoloogiaks.
Roll kehas
Organismi vajadus askorbiinhappe järele on üsna suur, kuna see osaleb erinevates protsessides ega kuhju kudedesse ega elunditesse..
C-vitamiin võtab korraga mitu funktsiooni.
- Antioksüdant: osaleb redoksprotsessides.
- Vaskulaarne elastsustegur: C-vitamiini mõjul moodustub kollageenvalk, mille defitsiidiga muutuvad anumad rabedaks.
- Immuunkaitse aktivaator: suurendab leukotsüütide fagotsüütilist aktiivsust ja seeläbi organismi vastupanuvõimet nakkustele.
- Hepatoprotektor: suurendab maksa antitoksilist potentsiaali, moodustab glükogeeni varu, soodustab elavhõbeda ja plii evakueerimist.
- Kolesterooli ainevahetuse regulaator: muundab kolesterooli sapphapeteks.
- Taastumise stimulaator: soodustab kudede paranemist.
Samuti normaliseerib askorbiinhape vere hüübimissüsteemi, see on vajalik närvi- ja endokriinsüsteemi, kilpnäärme ja pankrease normaalseks toimimiseks. C-vitamiini juuresolekul imenduvad raud, kaltsium, valgud, sünteesitakse hormoone. Selle olemasolu toidus aitab ära hoida vähki ja ateroskleroosi..
Päevane määr
Päevane C-vitamiini vajadus sõltub vanusest. Alla 6 kuu vanused lapsed vajavad 30 mg askorbiinhapet päevas, kuni 12 kuud - 35 mg, 1–3-aastaselt - 40 mg, 4–10-aastased - 45 mg, 11–14-aastased - 50 mg. Täiskasvanud vajavad keskmiselt 70 mg C-vitamiini päevas. Rasedad naised vajavad 95 mg päevas ja imetavad naised 120 mg..
Päevane C-vitamiini tarbimine täiskasvanule on 70 mg.
Suurenenud füüsilise ja sportliku aktiivsuse korral suureneb vajadus C-vitamiini järele. Kavandatud harjutuste korral võib päevane annus olla 150-200 mg. Võistluste ja äärmuslike koormuste päevadel - 200 kuni 300 mg. Suurte C-vitamiini annuste korral jagatakse päevane maht mitmeks annuseks, see võimaldab seda ühtlaselt tarbida.
Sisukord toodetes
Enamik C-vitamiini ei sisalda tsitruselisi, nagu paljud arvavad, vaid metsa- ja aiamarjades ning nende seas on rekordi omanik kibuvits. Seda ühendit leidub ka teistes taimsetes saadustes - puuviljades, köögiviljades, ürtides, seentes. Kasutage järgmist tabelit, et saada aimu, kus vitamiin asub ja kui palju peate oma igapäevase vajaduse rahuldamiseks sööma..
See ei ole täielik C-vitamiinisisaldusega toiduainete täielik loetelu. Selleks, et säilitada oma toidus regulaarselt askorbiinhapet, ei pea te sööma eksootilisi puuvilju. Seda ühendit leidub puuviljades, mis on meie laiuskraadidel hõlpsasti kättesaadavad..
Töötlemismeetodid
Kõik toidust saadud C-vitamiin ei pääse kehasse. Osa sellest hävitatakse toiduvalmistamisel ja säilitamisel. Seetõttu on oluline teada, milliseid toiduainete töötlemise meetodeid saab vitamiinirikkuse säilitamiseks kasutada..
C-vitamiin laguneb aeglasel kuumutamisel, nii et kasta köögiviljad otse keevasse vette või prae neid lühikest aega. Lisaks võimaldab see lagundada askorbinoksülaasi ja askorbinaasi - ensüüme, mida nimetatakse antivitamiinideks.
Kui peate pikka aega toitu valmistama, hoidke pott tihedalt suletuna - see piirab hapnikuvarustust. Happesupp, hautis või muu köögiviljaroog küpsetamise ajal: happelises keskkonnas säilib vitamiin paremini. Ärge küpsetage köögivilju ja ürte vasest või rauast pannides. Nende metallide ioonid hävitavad askorbiinhappe. Mida kauem toitu küpsetatakse, seda vähem vitamiine jääb sellesse..
Söö valmistoitu värskelt, neis sisalduvad bioloogiliselt aktiivsed ühendid aja jooksul hävivad. Nii näiteks kapsasupis on pärast 3 tundi pärast keetmist alles vaid 20% vitamiine ja 6 tunni pärast - 10%.
Kuid kindlaim viis C-vitamiini rikkaks saamiseks on toores köögivilja, puuvilja ja marja söömine. Tehke seda nii tihti kui võimalik. Lõika puuvili vahetult enne söömist. Nii saate dieedist maksimaalselt C-vitamiini..
- 1 Mis on C-vitamiin ja milleks keha seda vajab?
- 2 Kirjeldus ja funktsioonid
- 3 C-vitamiini rikkad toidud
- 3.1 Loomsed saadused
- 3.2 Piimatooted
- 3.3 Kala ja mereannid
- 3.4 Teravili ja kaunviljad
- 3.5 Seemned ja pähklid
- 3.6 Puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed
- 4 kõrgeima sisaldusega toitu: tabel
- 5 Päevane vajadus täiskasvanutel
- 6 C-vitamiini puudus - milleni see võib viia
C-vitamiin on asendamatu aine, mis on oluline kogu keha tervisele. Selle inimkehasse sisenemise peamine tee on toiduga. C-vitamiini toidud peaksid olema igapäevases toidus. Tasakaalustatud menüü koostamisel on oluline arvestada toidus sisalduva C-vitamiini tasemega..
Mis on C-vitamiin ja milleks keha seda vajab?
See on vees lahustuv bioloogiliselt aktiivne ühend, mis tagab organismis enamiku biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise. See glükoosiga seotud aine pulbrina on valge ja hapukas..
Teise nime "askorbiinhape" sai see ladinakeelsest "scorbutus" (skorbuut). Veel 18. sajandil märkasid teadlased, et tsitrusviljad sisaldavad teatud ainet, mis takistab meremeeste skorbuudi arengut. Alles hiljem avastati, et askorbiinhapet kaitseb skorbuut, mida leidub suures koguses sidrunites, mandariinides ja apelsinides..
Askorbiinhape mängib keha kaitsefunktsioonide loomisel ja inimese immuunsüsteemi stimuleerimisel üht peamist rolli. See aitab taastada jõudu pärast füüsilist koormust ja puhastab keha kantserogeenidest.
Peate teadma, millised toidud sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini. Esiteks on need köögiviljad, puuviljad, marjad ja maitsetaimed. Kuumtöötlus vähendab oluliselt selle sisaldust toidus, seega on kasulikum selliseid tooteid tarbida toorelt, töötlemata. Toidus sisalduv C-vitamiin suurendab keha üldist vastupanuvõimet, parandab kõigi selle funktsioonide seisundit.
Kirjeldus ja funktsioonid
Evolutsiooniprotsessi käigus on keha kaotanud võime iseseisvalt askorbiinhapet toota ja toidust on saanud selle peamine allikas inimeste jaoks. Suure C-vitamiini sisaldusega toidul on palju kasulikke funktsioone:
- normaliseerida vere kolesteroolitaset;
- tugevdada veresooni;
- reguleerida ainevahetusprotsesse;
- võidelda põletikuliste protsessidega;
- aitab eemaldada toksiine;
- vältida hapnikunälga;
- parandada naha seisundit;
- aeglustada vananemisprotsessi;
- vältida onkoloogiliste haiguste arengut;
- tugevdada immuunsüsteemi;
- vähendada ateroskleroosi tekke riski ja aterosklerootiliste naastude ilmnemist;
- on võimas antioksüdant;
- säilitada vere hüübimist soovitud tasemel;
- osaleda kollageeni tootmisel;
- vältida allergiliste reaktsioonide teket;
- parandada raua imendumist.
Teil peab olema ettekujutus sellest, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, et neid regulaarselt oma igapäevamenüüsse lisada..
C-vitamiini rikkad toidud
Enamik C-vitamiini sisaldavatest toitudest on taimsed toidud. Loomses toidus on selle kogus tähtsusetu. Seal on palju tabeleid, mis kirjeldavad C-vitamiini kogust toidus..
Tuleb meeles pidada, et külmutamine, soolamine, kuivatamine, keetmine ja isegi viilutamine vähendab toidus askorbiinhappe taset. Kuumtöötlus vähendab selle sisaldust peaaegu 2 korda. Seetõttu on taimset toitu kõige parem tarbida värskena. Ja köögiviljad salatite jaoks lõigatakse vahetult enne serveerimist, kuni toitainete tase on langenud. Toidu säilitamine metallmahutites on kahjulik.
Toidu töötlemise reeglitest on erand hapukapsas. See sisaldab mitte vähem askorbiinhapet kui värske. Talvel on hapukapsas suurepärane alternatiiv värskete köögiviljade ja puuviljade puudumisele. Saate seda kasutada iga päev..
Loomsed saadused
Kõige rohkem askorbiinhapet leidub elundite lihas: veiseliha kopsudes, sealiha maksas, neerudes ja neerupealistes. Väikeses koguses askorbiinhapet leidub sellistes toitudes nagu kopra ja hobuseliha. Veiseliha, sealiha, kana ei sisalda C-vitamiini, kuigi selles lihas on piisavalt muid toitaineid ja mikroelemente.
Piima
Kõige rohkem askorbiinhapet on koumiss. Kitsepiim järgneb talle. Lehmapiimas ja kääritatud piimatoodetes nagu keefir, hapukoor, kodujuust jne on vitamiinide sisaldus väike. Juustu, juustude, nii lehma kui kitse, lammaste puhul ei ole askorbiinhapet.
Kala ja mereannid
Tursamari on toitaineterikas. Peaksite valima selle, mis toodeti värskelt püütud külmutamata kalast otse avamerel laeval. Samuti suur hulk askorbiinhapet nori vetikates, rannakarpides, kalmaarides, krabilihas ja koorikloomades.
Teravili ja kaunviljad
Siin on esikoht herned. Teine on värskete sojaubadega. Tervisliku toitumise seas nõutud idandatud terades on palju askorbiinhapet. Idandamisel suureneb teraviljas toitainete hulk sadu kordi.
Seemned ja pähklid
Pähklid on toitev ja tervislik toode, need sisaldavad palju olulisi aineid, sealhulgas C-vitamiini. Sarapuupähklid, kreeka pähklid ja männipähklid, toidus peavad olema kašupähklid. Seemnetest leidub kõige rohkem askorbiinhapet kõrvitsaseemnetes. Lisaks askorbiinhappele sisaldavad need aineid, millel on põletikuvastane, antioksüdantne toime.
Puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed
Vastupidiselt levinud arvamusele pole sidrun kõige askorbiinirikkam toit. Vaieldamatu liider on kibuvits. Saate seda süüa värskelt, soovitatav on teha kuivatatud marjadest keetmisi. Kiivi sisaldab ka askorbiinhapet. 1-2 tk. kiivi päevas katab igapäevase vitamiinivajaduse.
Must sõstar on esikolmikus. Lisaks C-vitamiinile sisaldab see eeterlikke õlisid, provitamiine, kaaliumi, fosforit ja rauasooli.
Õunad, brokkoli, paprika, valge kapsas, spinat sisaldavad suures koguses askorbiinhapet. Kuigi mitte esimeses, kuid mitte viimases kohas on kõik tsitrusviljad - mandariinid, apelsinid, greibid, sidrunid, pomelo.
Kõige suurema sisuga toidud: tabel
Tabelis on toodud askorbiinhappe poolest kõige rikkalikumate toitude loetelu. Pärast selle lugemist saate teada, millises toidus on kõige rohkem C-vitamiini..
| Tootenimi | C-vitamiini sisaldus, mg / 100 g | Igapäevane vajadus protsentides |
| Kibuvitsa | 650 | 930 |
| Must sõstar | 200 | 286 |
| Kiivi | 180 | 260 |
| Rooskapsas | 100 | 140 |
| Tilli rohelised | 100 | 140 |
| Brokkoli | 90 | 127 |
| Oranž | 60 | 86 |
| Spinat | 55 | 79 |
| Greip | 45 | 64 |
| Valge kapsas | 45 | 64 |
| Sidrun | 40 | 57 |
| Mandariin | 38 | 54 |
| Veise maks | 33 | 47 |
| Rohelised herned | 25 | 36 |
| Tomat | 25 | 36 |
| Kaki | viisteist | 21 |
| Kirsid | viisteist | 21 |
| Veise neer | kümme | neliteist |
| Õunad | kümme | neliteist |
| Koumiss | üheksa | kolmteist |
| Arbuus | 7 | kümme |
| Šampinjon | 7 | kümme |
Askorbiinhappe sisaldus kõigis toitudes sõltub tingimustest, kuidas ja kus neid kasvatati. Selle kontsentratsioon väheneb, kui kasvatamisel kasutati keemilisi väetisi ja rikuti toodete ladustamistingimusi. Kooma, et kibuvitsa marjades on palju vitamiine, need on kasulikud ka seetõttu, et sisaldavad askorbiinhappe imendumist parandavaid bioflavonoide.
Päevase koguse katab klaas värskeid maasikaid või üks keskmise suurusega apelsin.
Igapäevane vajadus täiskasvanutel
Ligikaudne C-vitamiini päevane tarbimine täiskasvanule on 60–100 mg. Päevamäära kõikumised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas:
- korrus;
- suitsetamine;
- alkoholi joomine;
- krooniliste haiguste esinemine;
- kliima;
- ökoloogia;
- elukutse;
- Rasedus;
- imetamine;
- kehaline aktiivsus.
Suurenenud askorbiinhappe kogus on vajalik inimestele, kellel on sellised haigused nagu suhkurtõbi, antibiootikume ja rasestumisvastaseid tablette võtvad inimesed ning suitsetajad. Külmetushaiguste korral peate keha kaitsefunktsioonide stimuleerimiseks tarbima kuni 2000 mg päevas.
Lihasõbrad peaksid tarbima ka rohkem askorbiinhapet. See vähendab lämmastikuühendite kahjulikke mõjusid, mida leidub rohkesti lihas ja lihatoodetes (eriti vorstides ja suitsutatud lihas). Need, kes on regulaarselt stressis, peaksid suurendama oma päevast tarbimist..
Äärmiselt kuuma või külma kliimaga piirkondades kahekordistub vajadus C-vitamiini järele.
Askorbiinhappe päevane annus tuleb jagada mitmeks annuseks. See tähendab vitamiinirikaste puu- ja köögiviljade mitme portsjoni tarbimist kogu päeva jooksul..
C-vitamiini puudus - milleni see võib viia
Puudujääk on kõige suurem talvel ja varakevadel, kui poeriiulitel pole peaaegu värskeid köögivilju ja puuvilju. Toitainete puudus viib immuunsuse nõrgenemiseni, külmetushaiguste ja seedetrakti probleemideni.
Vitamiinipuudus võib olla põhjustatud nii kehale vajalike ainetega toidu ebapiisavast tarbimisest kui ka sisemistest probleemidest, kui keha ei omasta saadud toitaineid..
C-vitamiini puudus võib põhjustada järgmisi häireid:
- igemete verejooks;
- hammaste lõtvus ja kaotus;
- verevalumite kalduvus isegi kergemate vigastuste korral;
- aeglane haava paranemine;
- juuste väljalangemine;
- kuiv nahk;
- turse;
- vastuvõtlikkus külmetushaigustele;
- ärrituvus;
- depressioon;
- ninaverejooks;
- kardiovaskulaarsüsteemi probleemid;
- suurenenud väsimus;
- pearinglus ja minestamine;
- düspnoe.
Äärmiselt kaugelearenenud juhtudel areneb skorbuut - tõsine haigus, mille korral juba mainitud probleemidele lisatakse veenilaiendid, ülekaal, unetus, hägune nägemine ja verejooksud.
Kui tuvastate C-vitamiini puuduse, peate oma dieeti kohandama, lisama sellele rohkem värskeid hooajalisi köögivilju ja puuvilju. Kuid te ei saa selle taset järsult tõsta, see viib keha stressiolukorda.
Kui dieedimuudatused ei aita, peate pöörduma arsti poole. Ta valib tõhusad ravimid, mis normaliseerivad vitamiinide taset kehas.