C-vitamiin: millised toidud sisaldavad askorbiinhapet

C-vitamiin on üks peamisi aineid, mis peab inimese igapäevases toidus sisalduma. Vitamiinil on palju bioloogilisi funktsioone, see on vajalik side- ja luukoe normaalseks toimimiseks. Askorbiinhape aitab ületada külmetushaigusi ja vabaneda ebameeldivatest sümptomitest, taastada elujõud ja heaolu, kuna see aktiveerib keha kaitsevõime, see on eriti oluline sügis-talvisel perioodil, kui gripi ja SARSi oht suureneb..

Puhtal kujul eraldas C-vitamiini esmakordselt eelmise sajandi 1928. aastal Ungari-Ameerika keemik Albert Szent-Györgyi ja 1932. aastal tõestati, et C-vitamiini puudus inimese toidus kutsub esile skorbuuti.

1933. aastal omandas Šveitsi ettevõte Hoffmann-La Roche esimesena maailmas sünteetilise C-vitamiini tootmise.

C-vitamiin häirib vähi tüvirakkude ainevahetust ja peatab nende kasvu, mis on saadud Manchesteri Salfordi ülikooli teadlaste poolt läbi viidud ja 2017. aastal avaldatud uuringu tulemusena..

Milleks vajab inimene C-vitamiini?

Askorbiinhape on orgaaniline, vees lahustuv ühend, mis on seotud glükoosiga. C-vitamiinil või askorbiinhappel on võimsad antioksüdandid, seetõttu väldib see vabade radikaalide toimet ja normaliseerib redoksprotsesse. Tänu C-vitamiinile sünteesitakse kollageen - kõõluste, naha, kõhre, luude sidekoe alus. Sageli lisatakse C-vitamiini kosmeetikatoodete hulka, mis aeglustavad vananemist, tervendavad ja taastavad naha kaitsefunktsioone, eriti taastavad naha niiskuse ja elastsuse pärast päikesevalgust..

C-vitamiini peamised funktsioonid:

  • kaitseb immuunsüsteemi (suurendab keha kaitsefunktsioone, aktiveerib antikehade sünteesi, stimuleerib interferooni sünteesi, osaleb seetõttu immunomodulatsioonis);
  • osaleb fenüülalaniini, türosiini, foolhappe, noradrenaliini, histamiini, raua ainevahetuses, süsivesikute imendumises, lipiidide, valkude, karnitiini sünteesis, immuunreaktsioonides, serotoniini hüdroksüülimises;
  • allergiliste reaktsioonide korral pärsib see Pg ja teiste põletikuliste vahendajate moodustumist;
  • on võimas antioksüdant (kaitseb inimese kudesid vabade radikaalide eest);
  • aeglustab vananemisprotsessi kehas;
  • omab trombotsüütidevastaseid omadusi, kasutatakse verejooksu korral, vähendab veresoonte läbilaskvust (ninaverejooks, kopsu-, emakas);
  • säilitab rakkudevahelise aine kolloidse oleku ja normaalse kapillaaride läbilaskvuse;
  • omab neuroprotektiivset toimet (aitab kaasa nooruse säilimisele, avaldab positiivset mõju enneaegsele vananemisele, vanusega seotud kognitiivsete võimete languse ja Alzheimeri tõve ennetamisele);
  • see on ette nähtud aeglaselt paranevate haavade, haavandite, põletuste korral (kudede taastumise kiirendamiseks);
  • soovitatav letargia ja kiire väsimus suurema füüsilise ja vaimse stressiga ning raseduse ajal;
  • vähendab igemete verejooksu;
  • soovitatav haavade, verevalumite, verevalumite kiireks paranemiseks, tuimus ja juuste väljalangemine, suurenenud habras küüned;
  • parandab raua imendumist, mis esineb peamiselt peensooles;
  • määratud maksahaiguste korral Botkini tõbi, krooniline hepatiit, tsirroos (suurendab selle võõrutus- ja valku moodustavaid funktsioone, suurendab protrombiini sünteesi);
  • võetakse kasutusele vingugaasimürgituse korral;
  • C-vitamiini puudumine provotseerib haigust - skorbuut (askorbiinhappe äge puudus organismis viib kollageeni sünteesi rikkumiseni, mille tagajärjel sidekude kaotab oma tugevuse);
  • aeglustab keha vananemisprotsessi (taastab naha niiskuse ja elastsuse pärast päikesevalgust);
  • muudab naha heledamaks ja võitleb vananemisega.

Teadlaste tehtud uuringute tulemusena suudab C-vitamiin kaitsta paljude haiguste eest, sealhulgas viiruslike (gripp, ARVI) ja onkoloogiliste haiguste eest.

Paljud vitamiinid, sealhulgas C-vitamiin, ei ole inimese kehas sünteesitud, seetõttu tagavad selle tarbimise koos toiduga.

C-vitamiini tarbimine

Küsimusele, kui palju C-vitamiini inimene peab tarbima, pole täpset vastust. Päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvestada mitmete teguritega:

  • Kliimatingimused ja aastaajad;
  • Elukoha ökoloogiline seisund;
  • Halbade harjumuste olemasolu (tubaka suitsetamine, alkoholi joomine);
  • Vanus ja sugu;
  • Äge või krooniline haigus.

Eksperdid on välja arvutanud, et täiskasvanute C-vitamiini füsioloogiline vajadus on 90 mg päevas. Rasedatel suureneb päevane vajadus 10 mg rohkem, imetavatel 30 mg. Laste füsioloogiline vajadus on 30–90 mg päevas, olenevalt lapse vanusest.

Maksimaalne lubatud tarbimistase on Venemaal 2000 mg päevas.

Suitsetajatele ja neile, kes kannatavad passiivse suitsetamise all, on vaja suurendada C-vitamiini päevast tarbimist 35 mg päevas.

C-vitamiini igapäevane tarbimistabel

KorrusVanusAskorbiinhappe (C-vitamiin) tarbimise määr, mg / päevas
Imikudkuni 6 kuud40
Imikud7-12 kuud50
Lapsed1-3 aastat40
Lapsed4–8-aastased45
Lapsed9-13-aastased50
Tüdrukud14-18-aastased65
Noored mehed14-18-aastased75
Mehed19-aastased ja vanemad90
Naised19-aastased ja vanemad75

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini

C-vitamiini leidub loomsetes saadustes, näiteks:

  • Vasika maks - 40 mg.
  • Veise maks - 33 mg.
  • Lehmapiim - 1 mg.

C-vitamiini sisalduse juhid on puu- ja köögiviljad.

Tuleb märkida, et kuumtöötluse käigus väheneb märkimisväärselt suurem osa eluks vajalikust C-vitamiinist..

Askorbiinhape lahustub vees hästi. Taimi, puuvilju, köögivilju ja puuvilju tuleks eelistatavalt tarbida töötlemata, toores.

Järgmistes toitudes leidub maksimaalselt C-vitamiini koguses mg 100 grammi kohta:

  • Kakadu ploom - 2300-3150 mg.
  • Amla - kuni 1800 mg.
  • Kirss - 1300-1700 mg.
  • Kibuvitsa - 1250 mg.
  • Astelpaju - 200-800 mg.
  • Rooskapsas - 90-150 mg.
  • Bulgaaria punane pipar - 100-250 mg.
  • Lokkis petersell - 160 mg.
  • Brokkoli - 115 mg.
  • Must sõstar - 177 mg.
  • Kale - 105-150 mg.

Tabel kõrge C-vitamiini sisalduse kohta toidus

Toote nimiC-vitamiini sisaldus 100g kohtaIgapäevane vajadus protsentides
Kibuvitsa650 mg929%
Astelpaju200 mg286%
Magus pipar (bulgaaria)200 mg286%
Must sõstar200 mg286%
Kiivi180 mg257%
Kuivatatud puravikud150 mg214%
Petersell (rohelised)150 mg214%
Rooskapsas100 mg143%
Till (rohelised)100 mg143%
Brokkoli89 mg127%
Lillkapsas70 mg100%
Pihlaka punane70 mg100%
Kress (rohelised)69 mg99%
Papaia61 mg87%
Pomelo61 mg87%
Oranž60 mg86%
Maasikas60 mg86%
punane kapsas60 mg86%
Mädarõigas (juur)55 mg79%
Spinat (rohelised)55 mg79%
Kohlrabi kapsas50 mg71%
apelsinimahl50 mg71%
Greip45 mg64%
Valge kapsas45 mg64%
Sorrel (rohelised)43 mg61%
Sidrun40 mg57%
Valge sõstar40 mg57%
Greibimahl40 mg57%
Sidrunimahl39 mg56%
Mandariin38 mg54%
Seller (rohelised)38 mg54%
Mango36 mg51%
Võilille lehed (rohelised)35 mg50%
Porrulauk35 mg50%
Petersell (juur)35 mg50%
Kukeseened34 mg49%

Milleni viib C-vitamiini puudus organismis?

C-vitamiini puudus on levinud, eriti lapsepõlves. Beriberi peamine põhjus on toidust C-vitamiini ebapiisav tarbimine, värskete puuviljade, köögiviljade ja puuviljade piiratud tarbimine. Sellisel juhul saab probleemi lahendada, kohandades päevamenüüd vitamiinirikaste toitude hulka. Siiski on olukordi, kus C-vitamiini puudus organismis on endogeenne. See tähendab, et organism ei imendu piisavas koguses tarnitud askorbiinhapet täielikult. Sellisel juhul peaksite võimalikult kiiresti pöörduma spetsialisti poole, et teada saada organismi talitlushäire põhjus ja see kõrvaldada..

Kuidas ära tunda C-vitamiini puudust

C-vitamiini puuduse tuvastamine on üsna lihtne, algfaasis täheldatakse järgmisi sümptomeid:

  • hingamisteede viirusnakkuste sagedane esinemine, mis esineb kõrge palaviku ja järgnevate tüsistustega;
  • igemete suurenenud tundlikkus ja verejooks, hammaste seisundi halvenemine kuni nende kadumiseni;
  • vähenenud nägemisteravus;
  • verevalumite ja verevalumite ilmnemine ilma nähtava põhjuseta;
  • veenilaiendid ja ämblikveenid;
  • pikaajalised paranemata haavad, haavandite ilmnemine ja naha suurenenud tundlikkus;
  • letargia, unisus, suurenenud väsimus ja ärrituvus, energiakaotus ja muud depressiivse seisundi sümptomid;
  • normaalse tasakaalustatud menüüga liigse kaalu välimus;
  • vähenenud turgor ja naha lõtvus, vanusele mittevastavate miimiliste kortsude ilmumine;
  • valulikud aistingud liigestes, eriti koormusega.

Kui teil tekib vähemalt mõni loetletud sümptomitest, peate kindlasti nõu pidama arstiga ja tegema meditsiinilisi uuringuid. Oluline on teada C-vitamiini kontsentratsiooni veres ja vajadusel reguleerida vitamiinide tasakaalu kehas ning oma toitumine uuesti läbi mõelda. Tabel, milles on C-vitamiini sisaldavad toidud, aitab teil askorbiinhapperikkaid toite oma dieeti lisada, puudust korvata ja seisundi halvenemist ära hoida..

Kuid te ei tohiks viivitada: ainult 2-3 kuud ilma C-vitamiinita võib põhjustada vitamiinipuuduse tekkimist, millega kaasnevad tõsisemad komplikatsioonid.

Miks on C-vitamiini liig organismis ohtlik?

Suure C-vitamiini annuse pikaajaline tarbimine kutsub esile vitamiini B12 imendumise halvenemise ja suurendab kusihappe kontsentratsiooni uriinis, viib oksalaatneerukivide moodustumiseni, suurendab östrogeenipreparaate võtvate naiste veres östrogeenide kontsentratsiooni.

Askorbiinhappe liiga suurte annuste tõttu aktiveeruvad seda metaboliseerivad ensüümid, mis on eriti ohtlik raseduse ajal, kui selle taustal võib vastsündinul tekkida rikošeti skorbuut.

Hüpervitaminoosi kõige tavalisemad sümptomid:

  • seedetrakti häiritud seisund: iiveldus, kõrvetised, oksendamine, lahtised väljaheited, spastiline valu;
  • sagedased peavalud;
  • unehäired;
  • neerukivid.

Selleks, et hüpervitaminoosi selliste ilmingutega mitte silmitsi seista, piisab sellest, kui meeles pidada, et te ei tohiks eriti sünteetilist C-vitamiini kuritarvitada ega askorbiinhappe laadimisannust võtta, sest mõõdukus on kõiges oluline. Tuleb meeles pidada, et hüpervitaminoos pole vähem ohtlik kui hüpovitaminoos ja mis tahes, isegi kõige kasulikum aine, muutub suures koguses mürgiks.

Tuleb meeles pidada, et askorbiinhape koos bensüülpenitsilliini ja tetratsükliinide rühma antibiootikumidega kasutamisel suurendab nende kontsentratsiooni veres. bensüülpenitsilliin ja tetratsükliinid. C-vitamiin vähendab hepariini ja kaudsete antikoagulantide efektiivsust ning vähendab ka neuroleptiliste ravimite terapeutilist toimet. Atsetüülsalitsüülhape, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, värsked mahlad ja leeliselised joogid vähendavad C-vitamiini imendumist ja imendumist.

TOP 39 kõrge C-vitamiini sisaldavat toitu, mis peaks olema iga inimese toidus

C-vitamiin ehk askorbiinhape on väga oluline toitaine ja võimas looduslik antioksüdant. Mis tahes antioksüdandi peamine ülesanne on suurendada immuunsust, neutraliseerides kahjulikke vabu hapnikuradikaale. Samuti tugevdab see luid, sünteesib kollageeni ja mõnda neurotransmitterit, metaboliseerib valke, aitab võidelda vähiga ja parandab raua imendumist. Aga siin on saak...

Kahjuks ei suuda inimkeha toota C-vitamiini. Seetõttu peate sööma erinevaid toite, et anda kehale soovitatav päevaraha, mis on naistel 75 mg ja meestel 90 mg. Selleks ei pea sööma ainult tsitrusvilju, sest on palju muid C-vitamiini rikkaid toite. Nende kõigi tundmaõppimiseks lugege edasi..

Kuid kõigepealt lubage mul teile öelda mõned faktid C-vitamiini kohta..

Mis on C-vitamiin?

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis on väike süsivesikute molekul. Selle avastas 1920. aastal Albert von Saint Gyorgyi, kes avastas, et C-vitamiin võib ravida skorbuuti, mis tekib siis, kui puu- ja köögivilju ei tarvitata pikka aega. Seetõttu nimetati skorbut ravivat vitamiini C või askorbiinhappeks, kus "askorbiin" tähendab "skorbuudist". Seda leidub paljudes toitudes ja see on oluline nii loomadele kui ka taimedele. Kuid seda ei sünteesita inimestel, primaatidel, merisigadel, lindudel, kaladel ja mõnel nahkhiirel. See on tingitud asjaolust, et üks C-vitamiini tootmiseks vajalikku ensüümi (L-glükonolaktoonoksüdaasi) kodeeriv geen on seotud pseudogeeniga. Seetõttu peavad inimesed erinevate haiguste eest kaitsmiseks sööma puu- ja köögivilju..

Õnneks on skorbuut tänapäeval üliharuldane. Kuid miks on C-vitamiini tarbimine nii oluline??

Miks on C-vitamiin oluline?

C-vitamiin ehk askorbiinhape on elektronidoonor. Pärast elektroni ülekandumist retsipiendi molekuliks muutub see askorbaadiks, mis on organismi erinevate ensümaatiliste reaktsioonide hädavajalik kofaktor. C-vitamiini puudumisel on harjumuspärased reaktsioonid häiritud, mis lõpuks nõrgestab immuunsüsteemi, luukoe, viib infektsioonide, nahaprobleemide, aeglase haavade paranemiseni, liigesevalu, depressiooni, väsimuse, põletiku, igemete veritsuse, skorbuudi ja aneemia tekkeni. Seega saab selgeks, miks toidus sisalduv C-vitamiin on oluline keha tervise ja immuunsüsteemi tugevuse säilitamiseks..

Siin on 39 C-vitamiinirikast toitu, mida peaksite dieedil pidama.

Toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini

1. kibuvits

Kibuvitsamets on metsroosivili, mida kasutatakse kõige sagedamini mooside, želeede, siirupite, taimeteede, veini, marmelaadi ja isegi supi valmistamiseks. See on kõige rikkalikum C-vitamiini allikas - 100-grammine portsjon sisaldab 426 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saate valmistada kibuvitsa teed, suppi, hoidiseid ja kreekereid. Või võite selle lisada jäätisele või kookidele.

2. Roheline tšilli

Nad ei oodanud! Rohelist tšillit peetakse üheks parimaks C-vitamiini allikaks. See sisaldab rohkem C-vitamiini kui laimid, apelsinid ja sidrunid. 100 grammis tšillis on 242 mg vitamiini ja ühes tšillis koguni 109 mg. See on suurepärane uudis neile, kes seda köögivilja armastavad..

Kuidas seda oma dieeti lisada?

Vürtsi lisamiseks võite salatile lisada hakitud rohelist tšillit. Võite selle lisada hautistele, karrile või hapukurgile või kuivatada ja kasutada maitseainetena. Pidage meeles, et kui te ei saa kuumade paprikatega hakkama või kui teil on ärritunud soole sündroom, maohaavandid või teil on hiljuti olnud sooleoperatsioon, vältige kuumaid ürte või vürtse, sealhulgas rohelist tšillit.

3. Guajaav

Küps ja aromaatne guajaav on puuviljade hulgas üks rikkalikumaid C-vitamiini allikaid. 100 grammi guajaav sisaldab 228,3 mg C-vitamiini ja üks guajaav sisaldab umbes 126 mg. Kui sööte iga päev ühte puuvilja, ei pea te selle vitamiini päevase annuse pärast muretsema. Siit saate teada, kuidas saate seda puuvilja oma dieedil kasutada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Nagu iga muud puuvilja, võib loomulikult ka guajaavat süüa toorelt. Võite teha ka salatit guajaava, kurgi, peedi, porgandi ja õuna viiludega. Võite teha ka värskelt pressitud mahla näpuotsaga Himaalaja soola ja mõne tilga sidrunimahlaga. Maitsvat guajaavitarretist võib määrida leivale.

4. Kollane paprika

Kollaseid paprikaid peetakse köögiviljade seas kõige rikkalikumaks C-vitamiini allikaks - 183 mg 100 grammi pipra kohta ja üks suur kollane pipar sisaldab 341 mg C-vitamiini. Immuunsuse tugevdamiseks ja roogade heledamaks muutmiseks peate sööma paprikat. Siin on see, mida saate teha magusate kollaste paprikatega.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisage paprikaviilud salatitele, pitsale, võileibadele. Võite lisada külmutatud tükeldatud paprikat pastale või Aasia ja Mehhiko roogadele. Maitsva ja tervisliku roa saamiseks võite pipart ka tükeldatud seentega toppida või mõnda muud köögivilja oma maitse järgi küpsetada..

5. Petersell

See tagasihoidlik ravimtaim sisaldab kõige rohkem C-vitamiini: 133 mg 100 grammi kohta. 1 spl petersell sisaldab 5 mg C-vitamiini. See annab roogadele maitse ja aroomi ning tugevdab ka immuunsüsteemi. Seetõttu hakake alates tänasest peterselli tavaliste toitude kasutamisel kasutama. Siin on mõned võimalused, kuidas seda teha..

Soolastele pirukatele või pitsadele lisage hakitud peterselli. Puista see oma salatile või lisa hommikusele köögiviljakokteilile. Kaunista nende roheliste lehtedega köögivilja- või lihahautis või lisa see marinaadile, et lisada lihale või kalale värsket maitset..

6. Punane paprika

See erkpunane köögivili sisaldab rikkalikult C-vitamiini. Kas teadsite, et 100-grammine punase paprika portsjon sisaldab 128 mg C-vitamiini ja 1 keskmise suurusega pipar on koguni 152 grammi? Punase pipra maitse on väga meeldiv ja iga sellega kaunistatud roog näeb välja visuaalselt ilus.

Kuhu saab lisada?

Pipraviile võib lisada salatitesse, Aasia ja Mehhiko roogadesse või kaunistada võileivale. See sobib hästi kana- ja kalahautistega. Lisage see oma hommikuse köögivilja raputusse, et saada täiendavat C-vitamiini hoogu.

7. Kapsakapsas

Kale peetakse üheks tervislikumaks lehtköögiviljaks. See sisaldab 120 mg C-vitamiini 100 grammi kohta ja kaussi hakitud lehtkapsas sisaldab 80,4 mg. See on isegi rohkem kui sama portsjon spinatit, mis sisaldab vaid 8,4 mg.

Mida saab sellest keeta?

Hommikuse smuuti, salati või hautise juurde saate lisada kapsalehti. Lehtedesse saate mähkida seeni või krevette koos köögiviljadega. Salati asemel võite toidule veelgi tervislikumaks muuta kapsalehti võileibadele või pitsale..

8. Kiivi

Kiivi ehk hiina karusmari on maitsev troopiline puuvili, mis sisaldab palju C-vitamiini - 100 grammi kiivi sisaldab 92,2 mg ja üks 1 keskmine kiiv 70,5 mg. Kiivi maitse on magushapu ning tekstuur pehme ja pehme. Kiivi sisaldab ka A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa hommikuse smuuti või mahla sisse kiivi. Saate seda süüa hommikul või õhtul suupisteid teha. Võite teha ka kiivi, kurgi ja piparmündi detoxi jooki. Kui te kaotate kehakaalu või puhastate keha toksiinidest ja toksiinidest, lisage oma puuviljasalatile kiivi ja sööge seda lõunaks..

9. Brokkoli

Brokkoli võib leida peaaegu igast tervisliku toidu loendist. Ja see loetelu pole erand! Seda seetõttu, et 100 grammi seda tervislikku ristõielist köögivilja sisaldab 89,2 mg C-vitamiini. Brokkoli valmistamiseks ja kasutamiseks on palju võimalusi. Siin on mõned neist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite hommikuti hommikusöögiks valmistada ülitervisliku brokoli raputuse või hautada seda koos teiste köögiviljadega. Võib küpsetada maguskartuli, kala või kanalihaga või lisada pastale.

10. Rooskapsas

See väike roheline köögivili ei sisalda ainult kiudaineid ja valke, vaid ka C-vitamiini. 100 grammis rooskapsas sisaldab seda vitamiini 85 mg ja üks tass 74,8 mg. See sisaldab ka A-vitamiini, K, folaati, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi..

Mida saab süüa teha?

Saate valmistada rooskapsas pajaroog. Keeda või küpseta või lisa oma hommikusöögile avokaado ja peekon. Võite selle lisada oma supile või omatehtud pitsale..

11. Nelk

Nelki kasutatakse peamiselt vürtsina India, Pakistani, Bangladeshi, Sri Lanka, Tansaania, Madagaskari köögis. See annab roogile maitse ja elu. Nelk omab põletikuvastaseid, viirusevastaseid ja antiseptilisi omadusi ning on hea tarkusehammaste valu korral. See sisaldab ka C-vitamiini - 100 grammi nelki sisaldab 80,8 mg seda vitamiini ja 1 tl. nelgi pulber - 1,6 mg. Kas pole kindel, kuidas saate seda toiduvalmistamisel kasutada? Siin on mõned võimalused.

Kuidas lisada oma dieeti?

Maitsesta karrit nelgiga või lisa riisiroogadele maitset. Loodusliku suuvärskendaja saamiseks võite lihtsalt nelki närida. Või lisage hommikusele smuutile või mahlale pool tl nelkpulbrit.

12. Valge Maarja

Kinoa, tuntud ka kui kinoa või lihtsalt kinoa, võib kasvada kõikjal looduses või isegi aias lillepotis. Seda ülitervislikku lehtköögivilja võib leida turult või kohalikust supermarketist. Siit saate teada, kuidas seda kasutada.

Kuidas oma dieeti sisse viia?

Prae hommikusöögiks kinoaga muna. Lisage see hommikul oma kokteilile või õhtul mahlale, tehke maitsev salat õunte, peedi, kinoa, tomatite ja oliiviõliga. Võite seda praadida köögiviljadega või lisada keedetud kanarindale.

13. Litši

Üks rikkamaid C-vitamiini allikaid puuviljade hulgas. Magus ja mahlane litši pole mitte ainult maitsev, vaid ülitervislik. 1 litši sisaldab 6,8 mg C-vitamiini ja 100 grammi neid puuvilju sisaldab 71,5 mg. Need sisaldavad ka kaaliumi ja tervislikke rasvu..

Kuidas lisada litši oma dieeti?

Saate seda lihtsalt toorelt süüa või mahla välja pigistada. Võite selle lisada eelnevalt peeneks hakitud puuvilja- või detoksijoogile, samuti puuviljasalatile või isegi pirukale.

14. Noored sinepilehed

Noored sinepilehed sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini. 100 grammi neid lehti sisaldab 70 mg askorbiinhapet ja üks klaas purustatud sinepilehti sisaldab 39,2 mg. Neis on ka palju kiudaineid, A- ja K-vitamiine, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja pole üldse kolesterooli. On näidatud, et sinepilehed soodustavad üldist tervist. Siin on mõned ideed, kuidas neid oma dieeti lisada..

Kuhu saab lisada?

Võite lehti praadida ja lisada köögivilja- või kanapuljongile, kikerhernesalatile, juustukastmele või pastale..

15. Kohlrabi

Kohlrabi ehk saksa kaalikas on köögivili, mida saab süüa toorelt või keedetult. Kohlrabi maitseb nagu brokkoli ja rooskapsas ning selles on palju kiudaineid ja C-vitamiini. Ühes kausis kaljarabi on 83,7 mg C-vitamiini ja 100 grammi 62 mg. See sisaldab palju A-vitamiini, fosforit ja kaltsiumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kohlrabit saate lisada salatitele, suppidele, hautistele, küpsetistele, pannkookidele või krõpsudele.

16. Papaia

Papaia on ka hea C-vitamiini allikas - 100 grammi puuvilju sisaldab 61,8 mg askorbiinhapet ja üks väike puuvili sisaldab 93,9 mg. Selles on palju A-vitamiini, folaate, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja oomega-3 rasvhappeid.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha Tai papaiasalatit või magusat chutney kastet. Värskeid puuvilju võib lisada kana- või köögiviljahautistele või teha magushapusid vürtse.

17. Maasikad

Maasikaid pole vaja sisse tuua. Ta meeldib kõigile. Teine põhjus, miks maasikad peaksid kuuluma iga inimese dieeti, on see, et 100 grammi seda marja sisaldab 58,8 mg askorbiinhapet. 1 suur marja sisaldab 10,6 mg C-vitamiini. See sisaldab ka valke ja kiudaineid.

Kuidas kasutada oma dieeti?

Marju võib süüa toorelt, lisada hommikusöögiks teraviljale, valmistada kokteili, moosi või želeeti, sukeldada šokolaadi, kaunistada teie piruka või muffiniga.

18. Apelsinid

Apelsinid on väga populaarne puu, mis sisaldab palju C-vitamiini - 100 grammis apelsinides on askorbiinhapet 53,2 mg ja 1 suures apelsinis on tohutult 97,9 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võite süüa niisama või mahla pressida. Võite lisada ka pirukatele mahla või teha moosi, valmistada želeed, siirupit jne. Selle elava puuvilja tsitrusviljade nautimiseks valmistage apelsiniviljasalat.

19. Sidrun ja lubi

Sidrunid ja laimid on tsitrusviljad, seetõttu sisaldavad need suures koguses askorbiinhapet - 100 grammi sidrunit ja lubi sisaldavad vastavalt 53 ja 29,1 mg C-vitamiini. Need on madala kalorsusega ja kolesteroolivabad..

Kuidas lisada oma dieeti?

Segage 1/4 sidruni- või pool laimimahla kahe klaasi veega ja jooge hommikul võõrutuseks. Lisage hommikusele köögivilja- või puuviljakokteilile sidruni- või laimimahl. Valmistage salatikaste või limonaad, lisage pirukale, muffinile või küpsisele sidrunikoor.

20. Klementiin

Klementiin on apelsini ja mandariini hübriid. See on mahlane, lihakas ja rikkalikult C-vitamiini - 100 grammi puuvilju sisaldab 48,8 mg askorbiinhapet ja üks klementiinivili sisaldab 19,5 mg. See sisaldab ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaineid..

Mida saab sellest süüa teha?

Klementiini võib süüa niisama või pigistada see välja, et lisada hommikusele köögiviljakokteilile, pirukale, muffinile, hautisele, kookidele või šokolaadifondüüle. Võite teha puuviljasalatit klementiiniga.

21. Ananass

Ananass on erkkollane magusa maitsega troopiline puuvili. Üks tass ananassi sisaldab 78,9 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju sisaldab 47,8 mg seda vitamiini. Lisaks sisaldab see A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaineid..

Mida saab teha ananassidest?

Lõika ananass kuubikuteks, nirista laimimahlaga ja puista näputäie Himaalaja soolaga, et nautida tsitruselisi ananassi salatit. Hautistele või lihamarinaadidele saate lisada ananassimahla. Hawaii stiilis pitsa jaoks lisage oma lemmikkomponentidele ananassiviilud.

22. Lillkapsas

Lillkapsas on ristõieline köögivili, millest 100 grammi sisaldab 46,4 mg C-vitamiini. See sisaldab ka valke, kaltsiumi, K-vitamiini, kaaliumi ja fosforit. Siin on see, mida saate lillkapsaga süüa teha.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lillkapsast saab praadida, ahjus küpsetada või grillida. Seda võib lisada köögivilja- või kalahautistele või pajaroaks..

23. Pekingi kapsas

Pekingi kapsas ehk pak choy on lehtköögivilja, mis maitseb nagu salat ja näeb välja nagu kapsas. 100 grammi hiina kapsast sisaldab 45 mg C-vitamiini ja üks kauss sisaldab 31,5 mg ja ainult 9 kalorit. Seda peetakse suurepäraseks valgu-, A-, K-, kaltsiumi-, fosfori- ja kaaliumiallikaks. Kui te ei tea, kuidas seda oma dieedil kasutada, lugege allpool.

Kuidas lisada oma dieeti?

Pekingi kapsast saab valmistada salatit, borši või võileibu. Maitseks võite mistahes täidise pakkida kapsalehtedesse või hapukurki.

24. Kress

Kress on toitev veetaim, mida peetakse kõige esimeseks lehtköögiviljaks. See on väga tervislik ja rikkalikult C-vitamiini. 100 grammi taime sisaldab 43 mg askorbiinhapet ja üks kausitäis peeneks hakitud köögivilja lehti sisaldab 14,6 mg. Samuti on selles palju A-vitamiini, K, kaltsiumi ja kaaliumi ning kolesteroolivaba. Toiduvalmistamisel saate seda kasutada järgmiselt.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha köögiviljakokteili, suppi, kastet või visata paar oksa salatisse, kasutada kresssi lisandina.

25. Kantalupp

Cantaloupe on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Sellel on põletikuvastane toime ja küllastatakse rakud vedelikuga. 100 grammi seda puuvilja sisaldab 36,7 mg C-vitamiini ja 30 grammi - 10,3 mg askorbiinhapet. See sisaldab ka A-vitamiini ja kaaliumi. Siit saate teada, mida sellest puuviljast valmistada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kantaluppi saab süüa toorelt, lihtsalt koorige kõigepealt nahk. Jahvata blenderis ja söö hommikusöögiks. Seal saate teha puuviljasalatit, lisada veidi laimimahla ja näpuotsatäit musta pipart ja soola.

26. Kapsas

Kapsas sisaldab palju erinevaid toitaineid, sealhulgas askorbiinhapet. 100 grammi kapsast sisaldab 36,6 mg C-vitamiini, mis on pool lubatud jäätmeannusest. Kapsas aitab võidelda vähi ja südame-veresoonkonna haigustega. Punases kapsas on ka palju kasulikke aineid. 100 grammi seda kapsast sisaldab 57 mg C-vitamiini, samuti A-vitamiini, kiudaineid ja ainult 31 kalorit.

Mida saab süüa teha?

Kapsast saab valmistada salatit, suppi ja hautist. Võite teha lehtkapsakarrit või hautatud riisi ja lehtkapsast.

27. Collard rohelised

Kale sarnaneb mõnevõrra spinatiga ja sisaldab palju erinevaid toitaineid, sealhulgas C-vitamiini. 30 grammis lehtkapsas sisaldab 9,9 mg askorbiinhapet ja 100 grammi - 35,5 mg. Kapsalehed sisaldavad vitamiine A, K, kiudaineid, kaltsiumi ja kaaliumi.

Mida saab süüa teha?

Valage lehtedele keeva veega ja lisage oma salatile või küpseta seene- või kanasuppi, hautist. Kapsalehtedesse saate mistahes teie valitud täidise. Kollardirohelisi saab keeta ka valgete ubade, krevettide ja tofuga või lisada pastale.

28. Greip

Kõik teavad, et greip aitab kaalust alla võtta. Kas teadsite, et see puu aitab tugevdada ka immuunsüsteemi? Seda seetõttu, et 100 grammis greibis on 31,2 mg C-vitamiini ja pooles puuviljas 38,4 mg. Need sisaldavad ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaineid..

Mida saab keeta greibist?

Söö pool puuviljadest hommikusöögiks. Joo värskelt pressitud mahla või lisage see hautistele või marineeritud lihale. Võite valmistada greibisalatit või lisada paar tükki tuunikala või küpsetatud kana salatile.

29. Punapeet

Peedil on punased varred ja tumerohelised lehed. Neis on palju toitaineid ja need peaksid olema teie dieedil. Üks leht sisaldab 14,4 mg ja 100 grammi - 30 mg C-vitamiini. Punapeet sisaldab A-vitamiini, K, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja grammigi kolesterooli.

Kuidas lisada oma dieeti?

Valage lehtedele keeva veega või praadige väheses õlis ja lisage salatile. Peedi võib lisada tükeldatult hautistele või supile, teha juustuvõileiba või lisada köögiviljapirukale või pakkida krevettidesse.

30. Spinat

Ühe muinasjutukangelase sõnul teeb spinat kedagi tugevamaks ja see on tõsi. See sisaldab valku, A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, samuti askorbiinhapet. 100 grammi spinati sisaldab 28,1 mg C-vitamiini ja üks kamp sisaldab 95,5 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinat saab blanšeerida ja hautada ning lisada roogadele koos teiste köögiviljade, seente, kana, kala, munade ja tofuga. Veel tervislikuma puljongi jaoks võite teha spinati smuuti või lisada oma kanasuppi. Spinati võib lisada köögiviljakookidele ja omletile.

31. Karusmari

Karusmarjapõõsad kasvavad peamiselt Indias, Bangladeshis, Sri Lankal, Aafrikas ja Euroopa riikides. Karusmarjad on helerohelise värvusega ja hapuka maitsega. Ajurvedas peetakse karusmarju väga kasulikuks. Ja enamik karusmarjade tervislikest omadustest tuleneb C-vitamiini olemasolust. 100 grammi karusmarju sisaldab 27,7 mg C-vitamiini. See sisaldab ka A-vitamiini, kaaliumi, oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid..

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite süüa marju toorelt ja lisada need oma hommikusele raputusele. Saate neid iga päev päikese käes kuivatada ja süüa koos teiste kuivatatud puuviljadega, samuti on kasulik karusmarjamahl. Võite ka marineerida karusmarju või teha moosi.

32. Mango

Mango on maitsev, kuid mitte kõik ei saa seda puuvilja endale lubada, kuna see sisaldab palju kaloreid. Kuid ärge unustage, et see sisaldab palju kiudaineid, mineraale ja loomulikult C-vitamiini. Üks mango sisaldab 57,3 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju - 27,2 mg. Sellepärast on selle puuvilja kõigi eeliste saamiseks soovitatav mango süüa ülepäeviti..

Mida saab süüa teha?

Sööge seda toorelt või jooge värskelt pressitud mahla, smuutit või mango-kokteili. Lisage oma jäätisele või jogurtile mangokiilud või kuubikud. Kaunista oma pirukas mangoviiludega või valmista puuviljasalat.

33. Vaarikad ja murakad

Vaarikates ja murakates on palju erinevaid toitaineid: folaat, kiudained ja C-vitamiin. 100 grammis vaarikates on askorbiinhapet 26,2 mg ja 100 grammis murakates 21 mg. Need parandavad mälu, kaitsevad keha vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Need marjad on suurepärane suupistevõimalus. Need on maitsvad ja saavad vääriliseks kaunistuseks igale magustoidule. Marjades sisalduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada kolesterooli ja oksüdatiivset stressi.

Mida saab süüa teha?

Sööge marju niisama või lisage oma jogurtile, jäätisele. Lisage need pirukatele, hommikustele kokteilidele või moosile.

34. Kartul

Kartulit on lihtne hoida ja küpsetada ning see on odav. Lisaks C-vitamiinile sisaldavad kartulid karotenoide, flavonoide ja kiudaineid. 100 grammis toores kartulis leidub umbes 19,7 mg C-vitamiini.

Mida saab süüa teha?

Kartulit saab küpsetada, keeta, eelistatavalt koorega, et saada rohkem C-vitamiini.

35. Herned

Värsked rohelised herned on hea taimse valgu allikas, millest 100 grammi sisaldab 14,2 mg C-vitamiini. Herned vähendavad suurepäraselt raua ja muid toitaineid, vähendavad vähi, depressiooni, kolesterooli ja makulaarse degeneratsiooni riski..

Kuidas lisada oma dieeti?

Hernest saab lisada hautistele, kartulipudrule, karridele, supile, salatile ja kinoale.

36. Tomatid

Erepunased tomatid on ka C-vitamiini allikas. Päikesekuivatatud tomatid sisaldavad veelgi rohkem askorbiinhapet. 100 grammis tomatites on 12,7 mg C-vitamiini ja 100 grammis kuivatatud tomatites 39,2 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Tomatit saab lisada võileibu ja salateid, karreid. Naha seisundi parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks võite juua tomatimahla hommikul või pärast treeningut.

37. Kaalikas

Kummalisel kombel sisaldab see juurvili ka rikkalikult C-vitamiini ja asendamatuid aminohappeid. Naeris sisaldab kaltsiumi, fosforit ja kaaliumi ning 100 grammis köögiviljas on 11,6 mg C-vitamiini. See sisaldab kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid, mis muudab selle veelgi tervislikumaks..

Mida saab süüa teha?

Seda saab lisada hautistele, salatitele, suppidele, pastale ja vormiroogadele.

38. Aprikoosid

Aprikoosid parandavad naha välimust, kuna need sisaldavad kiudaineid, A-vitamiini, kaaliumi, valku ja C-vitamiini, mis soodustavad kollageeni tootmist. Veelgi enam, 100 grammi aprikoose sisaldab 10 mg askorbiinhapet ja ainult 48 kalorit..

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võib süüa niisama või kuivatada. Lisage hakitud aprikoosid mahladele, smuutidele, salatitele ja magustoitudele.

39. Kirss

See magushapu puuvili on väga mahlane ja maitsev. 100 grammis kirssides on 7 mg C-vitamiini. Need sisaldavad ka A-vitamiini, foolhapet, kaltsiumi, valke ja kaaliumi..

Kuidas lisada oma dieeti?

Kirsse võib süüa värskelt või kastetud karamelli. Tükeldatud kirsse võib lisada puuviljasalatile või oma koogi kaunistamiseks nendega. Kuivatatud kirsse võib lisada omatehtud kookidele või smuutidele.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad C-vitamiini. Need peaksid kindlasti teie dieedil olema. Lubage mul nüüd selgitada, kuidas neid kõige paremini süüa ja süüa..

Mõned nõuanded selle kohta, kuidas süüa C-vitamiiniga toite

  • See vitamiin on ülitundlik toitaine, mis reageerib õhule, veele ja kuumusele. Parim on süüa toorelt C-vitamiini rikkaid toite. Toidu C-vitamiini sisaldus toiduvalmistamisel ja toiduvalmistamisel väheneb 25%.
  • Toidu sulatamine ja sügavkülmutamine pikema aja vältel viib ka C-vitamiini kadu.
  • Köögiviljade keetmine 20-30 minutit toob kaasa poole C-vitamiini kadumise.
  • Kuumutamine või säilitamine vähendab vitamiinide sisaldust 2/3 võrra.

C-vitamiini faktid ja müüdid

C-vitamiinil on palju kasu tervisele, mida mainiti selle artikli alguses. Paljud meist kasutavad seda nohu ja köha vastu võitlemiseks. Kuid teadlased usuvad, et selle tõestamiseks tuleb veel palju uurida. C-vitamiin tugevdab immuunsust ja vähendab külmetushaigusi, kuid ka selle kohta pole otseseid tõendeid..

Teine küsimus on see, kui palju peaksite päevas C-vitamiini võtma? Allpool leiate selle vitamiini RDA tabeli..

C-vitamiini soovitatav päevane kogus

Sellest tabelist saate teada, kui palju soovitatakse C-vitamiini päevas tarbida..

VanusMehedNaisedRaseImetamine
0-6 kuud40 mg50 mg
7-12 kuud40 mg50 mg
1-3 kuud15 mg15 mg
4–7-aastased25 mg25 mg
9-13-aastased45 mg45 mg
14-18-aastased75 mg65 mg80 mg115 mg
19-aastased ja vanemad90 mg75 mg85 mg120 mg
Suitsetajad+35 mg C-vitamiini RDA-le

Kui hakkate C-vitamiini regulaarselt tarbima, kogete järgmisi eeliseid.

C-vitamiini kasulikud omadused

  • Aitab vähi vastu võidelda.
  • Soodustab kollageeni sünteesi.
  • Tugevdab luid ja takistab osteoporoosi arengut.
  • Kaitseb ateroskleroosi eest, pärsib LDL-kolesterooli oksüdatsiooni, tugevdab veresoonte seinu ja parandab lipiidide profiili.
  • Aitab haavu ravida.
  • Vähendab vererõhku.
  • Oluline suuõõne tervisele ja hoiab ära hammaste kaotuse.
  • Kasulik neurodegeneratiivsete haiguste ennetamiseks.
  • Aitab rasvumisega toime tulla või seda ennetada, mõjutades probleemi juuri.

Nüüd teate kõiki fakte askorbiinhappe kohta, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, kuidas neid tarbida ja kui palju. Proovige võtta selle vitamiini RDA ja näete erinevust vaid mõne päevaga. Parandage naha heaolu ja välimust. Te tunnete energiat. Elage tervislikke eluviise ja sööge C-vitamiiniga toite. Ja hoolitsege iseenda eest!

Kõige suurema C-vitamiini sisaldusega toidud: loetelu ja tabel

Sisu

  • 1 Mis on C-vitamiin ja milleks keha seda vajab?
  • 2 Kirjeldus ja funktsioonid
  • 3 C-vitamiini rikkad toidud
    • 3.1 Loomsed saadused
    • 3.2 Piimatooted
    • 3.3 Kala ja mereannid
    • 3.4 Teravili ja kaunviljad
    • 3.5 Seemned ja pähklid
    • 3.6 Puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed
  • 4 kõrgeima sisaldusega toitu: tabel
  • 5 Päevane vajadus täiskasvanutel
  • 6 C-vitamiini puudus - milleni see võib viia

C-vitamiin on asendamatu aine, mis on oluline kogu keha tervisele. Selle inimkehasse sisenemise peamine tee on toiduga. C-vitamiini toidud peaksid olema igapäevases toidus. Tasakaalustatud menüü koostamisel on oluline arvestada toidus sisalduva C-vitamiini tasemega..

Mis on C-vitamiin ja milleks keha seda vajab?

See on vees lahustuv bioloogiliselt aktiivne ühend, mis tagab organismis enamiku biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise. See glükoosiga seotud aine pulbrina on valge ja hapukas..

Teise nime "askorbiinhape" sai see ladinakeelsest "scorbutus" (skorbuut). Veel 18. sajandil märkasid teadlased, et tsitrusviljad sisaldavad teatud ainet, mis takistab meremeeste skorbuudi arengut. Alles hiljem avastati, et askorbiinhapet kaitseb skorbuut, mida leidub suures koguses sidrunites, mandariinides ja apelsinides..

Askorbiinhape mängib keha kaitsefunktsioonide loomisel ja inimese immuunsüsteemi stimuleerimisel üht peamist rolli. See aitab taastada jõudu pärast füüsilist koormust ja puhastab keha kantserogeenidest.

Peate teadma, millised toidud sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini. Esiteks on need köögiviljad, puuviljad, marjad ja maitsetaimed. Kuumtöötlus vähendab oluliselt selle sisaldust toidus, seega on kasulikum selliseid tooteid tarbida toorelt, töötlemata. Toidus sisalduv C-vitamiin suurendab keha üldist vastupanuvõimet, parandab kõigi selle funktsioonide seisundit.

Kirjeldus ja funktsioonid

Evolutsiooniprotsessi käigus on keha kaotanud võime iseseisvalt askorbiinhapet toota ja toidust on saanud selle peamine allikas inimeste jaoks. Suure C-vitamiini sisaldusega toidul on palju kasulikke funktsioone:

  • normaliseerida vere kolesteroolitaset;
  • tugevdada veresooni;
  • reguleerida ainevahetusprotsesse;
  • võidelda põletikuliste protsessidega;
  • aitab eemaldada toksiine;
  • vältida hapnikunälga;
  • parandada naha seisundit;
  • aeglustada vananemisprotsessi;
  • vältida onkoloogiliste haiguste arengut;
  • tugevdada immuunsüsteemi;
  • vähendada ateroskleroosi tekke riski ja aterosklerootiliste naastude ilmnemist;
  • on võimas antioksüdant;
  • säilitada vere hüübimist soovitud tasemel;
  • osaleda kollageeni tootmisel;
  • vältida allergiliste reaktsioonide teket;
  • parandada raua imendumist.

Teil peab olema ettekujutus sellest, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, et neid regulaarselt oma igapäevamenüüsse lisada..

C-vitamiini rikkad toidud

Enamik C-vitamiini sisaldavatest toitudest on taimsed toidud. Loomses toidus on selle kogus tähtsusetu. Seal on palju tabeleid, mis kirjeldavad C-vitamiini kogust toidus..

Tuleb meeles pidada, et külmutamine, soolamine, kuivatamine, keetmine ja isegi viilutamine vähendab toidus askorbiinhappe taset. Kuumtöötlus vähendab selle sisaldust peaaegu 2 korda. Seetõttu on taimset toitu kõige parem tarbida värskena. Ja köögiviljad salatite jaoks lõigatakse vahetult enne serveerimist, kuni toitainete tase on langenud. Toidu säilitamine metallmahutites on kahjulik.

Toidu töötlemise reeglitest on erand hapukapsas. See sisaldab mitte vähem askorbiinhapet kui värske. Talvel on hapukapsas suurepärane alternatiiv värskete köögiviljade ja puuviljade puudumisele. Saate seda kasutada iga päev..

Loomsed saadused

Kõige rohkem askorbiinhapet leidub elundite lihas: veiseliha kopsudes, sealiha maksas, neerudes ja neerupealistes. Väikeses koguses askorbiinhapet leidub sellistes toitudes nagu kopra ja hobuseliha. Veiseliha, sealiha, kana ei sisalda C-vitamiini, kuigi selles lihas on piisavalt muid toitaineid ja mikroelemente.

Piima

Kõige rohkem askorbiinhapet on koumiss. Kitsepiim järgneb talle. Lehmapiimas ja kääritatud piimatoodetes nagu keefir, hapukoor, kodujuust jne on vitamiinide sisaldus väike. Juustu, juustude, nii lehma kui kitse, lammaste puhul ei ole askorbiinhapet.

Kala ja mereannid

Tursamari on toitaineterikas. Peaksite valima selle, mis toodeti värskelt püütud külmutamata kalast otse avamerel laeval. Samuti suur hulk askorbiinhapet nori vetikates, rannakarpides, kalmaarides, krabilihas ja koorikloomades.

Teravili ja kaunviljad

Siin on esikoht herned. Teine on värskete sojaubadega. Tervisliku toitumise seas nõutud idandatud terades on palju askorbiinhapet. Idandamisel suureneb teraviljas toitainete hulk sadu kordi.

Seemned ja pähklid

Pähklid on toitev ja tervislik toode, need sisaldavad palju olulisi aineid, sealhulgas C-vitamiini. Sarapuupähklid, kreeka pähklid ja männipähklid, toidus peavad olema kašupähklid. Seemnetest leidub kõige rohkem askorbiinhapet kõrvitsaseemnetes. Lisaks askorbiinhappele sisaldavad need aineid, millel on põletikuvastane, antioksüdantne toime.

Puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed

Vastupidiselt levinud arvamusele pole sidrun kõige askorbiinirikkam toit. Vaieldamatu liider on kibuvits. Saate seda süüa värskelt, soovitatav on teha kuivatatud marjadest keetmisi. Kiivi sisaldab ka askorbiinhapet. 1-2 tk. kiivi päevas katab igapäevase vitamiinivajaduse.

Must sõstar on esikolmikus. Lisaks C-vitamiinile sisaldab see eeterlikke õlisid, provitamiine, kaaliumi, fosforit ja rauasooli.

Õunad, brokkoli, paprika, valge kapsas, spinat sisaldavad suures koguses askorbiinhapet. Kuigi mitte esimeses, kuid mitte viimases kohas on kõik tsitrusviljad - mandariinid, apelsinid, greibid, sidrunid, pomelo.

Kõige suurema sisuga toidud: tabel

Tabelis on toodud askorbiinhappe poolest kõige rikkalikumate toitude loetelu. Pärast selle lugemist saate teada, millises toidus on kõige rohkem C-vitamiini..

TootenimiC-vitamiini sisaldus, mg / 100 gIgapäevane vajadus protsentides
Kibuvitsa650930
Must sõstar200286
Kiivi180260
Rooskapsas100140
Tilli rohelised100140
Brokkoli90127
Oranž6086
Spinat5579
Greip4564
Valge kapsas4564
Sidrun4057
Mandariin3854
Veise maks3347
Rohelised herned2536
Tomat2536
Kakiviisteist21
Kirsidviisteist21
Veise neerkümmeneliteist
Õunadkümmeneliteist
Koumissüheksakolmteist
Arbuus7kümme
Šampinjon7kümme

Askorbiinhappe sisaldus kõigis toitudes sõltub tingimustest, kuidas ja kus neid kasvatati. Selle kontsentratsioon väheneb, kui kasvatamisel kasutati keemilisi väetisi ja rikuti toodete ladustamistingimusi. Kooma, et kibuvitsa marjades on palju vitamiine, need on kasulikud ka seetõttu, et sisaldavad askorbiinhappe imendumist parandavaid bioflavonoide.

Päevase koguse katab klaas värskeid maasikaid või üks keskmise suurusega apelsin.

Igapäevane vajadus täiskasvanutel

Ligikaudne C-vitamiini päevane tarbimine täiskasvanule on 60–100 mg. Päevamäära kõikumised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas:

  • korrus;
  • suitsetamine;
  • alkoholi joomine;
  • krooniliste haiguste esinemine;
  • kliima;
  • ökoloogia;
  • elukutse;
  • Rasedus;
  • imetamine;
  • kehaline aktiivsus.

Suurenenud askorbiinhappe kogus on vajalik inimestele, kellel on sellised haigused nagu suhkurtõbi, antibiootikume ja rasestumisvastaseid tablette võtvad inimesed ning suitsetajad. Külmetushaiguste korral peate keha kaitsefunktsioonide stimuleerimiseks tarbima kuni 2000 mg päevas.

Lihasõbrad peaksid tarbima ka rohkem askorbiinhapet. See vähendab lämmastikuühendite kahjulikke mõjusid, mida leidub rohkesti lihas ja lihatoodetes (eriti vorstides ja suitsutatud lihas). Need, kes on regulaarselt stressis, peaksid suurendama oma päevast tarbimist..

Äärmiselt kuuma või külma kliimaga piirkondades kahekordistub vajadus C-vitamiini järele.

Askorbiinhappe päevane annus tuleb jagada mitmeks annuseks. See tähendab vitamiinirikaste puu- ja köögiviljade mitme portsjoni tarbimist kogu päeva jooksul..

C-vitamiini puudus - milleni see võib viia

Puudujääk on kõige suurem talvel ja varakevadel, kui poeriiulitel pole peaaegu värskeid köögivilju ja puuvilju. Toitainete puudus viib immuunsuse nõrgenemiseni, külmetushaiguste ja seedetrakti probleemideni.

Vitamiinipuudus võib olla põhjustatud nii kehale vajalike ainetega toidu ebapiisavast tarbimisest kui ka sisemistest probleemidest, kui keha ei omasta saadud toitaineid..

C-vitamiini puudus võib põhjustada järgmisi häireid:

  • igemete verejooks;
  • hammaste lõtvus ja kaotus;
  • verevalumite kalduvus isegi kergemate vigastuste korral;
  • aeglane haava paranemine;
  • juuste väljalangemine;
  • kuiv nahk;
  • turse;
  • vastuvõtlikkus külmetushaigustele;
  • ärrituvus;
  • depressioon;
  • ninaverejooks;
  • kardiovaskulaarsüsteemi probleemid;
  • suurenenud väsimus;
  • pearinglus ja minestamine;
  • düspnoe.

Äärmiselt kaugelearenenud juhtudel areneb skorbuut - tõsine haigus, mille korral juba mainitud probleemidele lisatakse veenilaiendid, ülekaal, unetus, hägune nägemine ja verejooksud.

Kui tuvastate C-vitamiini puuduse, peate oma dieeti kohandama, lisama sellele rohkem värskeid hooajalisi köögivilju ja puuvilju. Kuid te ei saa selle taset järsult tõsta, see viib keha stressiolukorda.

Kui dieedimuudatused ei aita, peate pöörduma arsti poole. Ta valib tõhusad ravimid, mis normaliseerivad vitamiinide taset kehas.