TOP toidud, milles on palju antioksüdante

Vähesed inimesed teavad, mis on antioksüdandid. Need on ained, mis välistavad keharakkude liigse oksüdeerumise nende enda elu väliste tegurite, halbade harjumuste ja protsesside mõjul. Vabad radikaalid suhtlevad organite ja süsteemidega agressiivselt, põhjustades enneaegset vananemist, erineva iseloomuga häireid ja isegi provotseerides vähki.

Antioksüdandid, mis see on

Inimese kehas on piltlikult öeldes uuenemissüsteem, mis toodab radikaalide negatiivseid mõjusid pärssivaid kaitsvaid ühendeid. Neid ühendeid nimetatakse antioksüdantideks. Need on osaliselt toodetud ensüümide kujul ja osaliselt sisenevad kehasse söögi ajal. Kuid mitte ükski toit ei taga inimesele antioksüdantset kaitset, vaid ainult täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine

Antioksüdantne dieet

Korralikult tasakaalustatud igapäevane menüü on antioksüdantne dieet. Toidus sisalduvad antioksüdandid aitavad tagada täieliku kaitse agressiivsete ainete negatiivse mõju eest, mille tulemused märgitakse esimese nädala jooksul. Seedesüsteemi seisundi parandamine ja ainevahetuse kiirendamine, mis aitab kaalust alla võtta.

Suure füüsilise koormuse korral võimaldab täieõiguslik dieet kehal kiiresti vabaneda toksiinidest, toksiinidest, piimhappest, mis parandab üldist seisundit ja hoiab ära lihasvalu pärast sportlikku tegevust. Täiendav antioksüdantide puudus säilitab liigeste, lihaste ja sidemete hea funktsionaalsuse, suurendab nende elastsust, millel on lisaks positiivne mõju lihaste leevenduse tekkimisele ja vigastuste korral taastumisprotsessidele.

Antioksüdandid toidus

Looduslikud tooted on teadaolevalt inimeste peamine vitamiinide ja mikroelementide allikas. Vabade radikaalide vastases võitluses on kõige võimsamad omadused flavonoidid ja antotsüaniinid, mida leidub rohelistes, ploomides, mustikates, tsitrusviljades, rosinates, granaatõunates, pähklites, looduslikus kohvis, tees.

Toidus sisalduvad antioksüdandid võivad pikaajalise säilitamise või kuumtöötluse korral kauem kui 15 minutit kaotada oma aktiivsuse. Seetõttu on suurima efekti saavutamiseks eelistatav süüa värskeid köögivilju ja puuvilju või aurutatud. Samuti tasub meeles pidada, et kõige rohkem kaitsvaid aineid on erksinise, punase, musta või oranži värvusega puuviljades..

Enamik antioksüdantirikkaid toite

Vürtside osakaal keedetud roogades on väike, kuid agressiivsete radikaalide kaitse tase ületab mõnikord isegi ravimtaimi. Nii kõrge sisaldus võib "kiidelda": pune, nelk, rosmariin, safran, kurkum, kaneel.

Looduslikud joogid teie igapäevases dieedis aitavad teil säilitada oma ilu ja noorust. Eelistada tuleks suhkruvaba kakaod madala rasvasisaldusega piimaga, mis sisaldab radikaalsemaid võitlejaid kui punane vein ja roheline tee. Looduslikud kohvioad on ka selles mõttes head. Kui räägime värskelt pressitud mahladest, siis esimestes ridades on: must pihlakas, granaatõunamahl, õun, tsitrusviljad värsked.

GrowFoodi ettevõte pakub oma veebisaidil tervisliku tasakaalustatud toitumise jaoks erinevaid dieete, mida regulaarselt järgides on kõigil võimalus oma eesmärgid saavutada ja antioksüdantkaitse tagada.

Antioksüdandid

Mitu sajandit on inimesed aastaid otsinud lahendust igavese nooruse, tervise ja ilu säilitamise saladusele. Ja kolmanda aastatuhande alguses astus teadus enesekindla sammu saladuse lahendamise suunas, tuginedes teadmistele vabade radikaalide ja antioksüdantide kohta..

Antioksüdandid on meie keha kaitsjad mürgiste ainete kahjulike mõjude eest, millel on kahjulik mõju inimeste tervisele. Nende ainete õige kasutamise korral väheneb keha vananemise määr, välditakse südame-veresoonkonna, endokriinsete ja onkoloogiliste haiguste arengut..

Antioksüdantirikas toit

Antioksüdantide üldised omadused

Mõistet antioksüdandid kasutati 30 aastat tagasi eranditult antioksüdantsete ainete tähistamiseks, mis takistavad raua korrosiooni, toidu ja muude orgaaniliste ainete riknemist konservides, kosmeetikas, kreemides..

Ja nüüd, mitu aastakümmet hiljem, ilmub meditsiinis revolutsiooniline vabade radikaalide teooria, mis pööras kõik väljakujunenud ideed antioksüdantide kohta.

Selgub, et meie kehas on agressiivseid ühendeid, mida nimetatakse vabaks radikaaliks. Nad hävitavad keharakke, oksüdeerides nende molekulaarstruktuure..

Antioksüdandid võitlevad kehas selliste ainete liiaga. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, E, C, P, K, bioflavonoidid, mõned väävlit sisaldavad aminohapped, tsink, vask, seleen, raud ja alkohol väikestes kogustes.

Igapäevane vajadus antioksüdantide järele

Sõltuvalt antioksüdandi tüübist määratakse kindlaks selle igapäevane vajadus organismi järele. Nii et A-vitamiin on organismile vajalik koguses 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg jne. Mineraalaineid on vaja koguses vahemikus 0,5 mg (seleen) kuni 15 mg (nt tsink ja raud).

Vajadus antioksüdantide järele suureneb:

  • Vanusega, kui keha võime iseseisvalt kasulikke aineid toota, väheneb ja vabade radikaalide arv suureneb.
  • Ebasoodsates keskkonnatingimustes (töö ohtlikes tööstusharudes).
  • Suurenenud stressiseisundis.
  • Suure vaimse ja füüsilise stressiga.
  • Aktiivsetel suitsetajatel, kui toitainete imendumine organismis väheneb.

Vajadus antioksüdantide järele väheneb:

Teatud antioksüdantide rühmade individuaalse talumatusega.

Antioksüdantide imendumine

Enamik vitamiine ja mineraale imendub organism koos toiduga hästi. Seetõttu soovitatakse vitamiin-mineraalide komplekse võtta tavaliselt pärast sööki..

Antioksüdantide kasulikud omadused, nende mõju organismile:

Silmade tugevdamiseks on vajalik A-vitamiin ja selle eelkäija beetakaroteen limaskestade seisundi parandamiseks, naha ja juuste seisundi parandamiseks, vähi tekke vältimiseks..

C-vitamiin vastutab keha immuunsuse eest, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, võitleb aktiivselt mutatsioonidega geenitasandil.

E-vitamiin on närvisüsteemi jaoks hädavajalik, kaitseb rakumembraane hävimise eest.

Seleen aeglustab rasvade oksüdeerumist, blokeerib raskmetallide toksilise toime.

Tsink on immuunsüsteemi jaoks hädavajalik, vajalik rakkude kasvu ja taastumise jaoks. Tsink avaldab positiivset mõju keha endokriinsüsteemile.

Koostoime oluliste elementidega

Antioksüdandid suhtlevad omavahel aktiivselt. Näiteks tugevdavad E- ja C-vitamiin vastastikku üksteise mõju organismile. E-vitamiin on rasvades hästi lahustuv, nagu ka beetakaroteen. C-vitamiin lahustub vees hästi.

Antioksüdantide puuduse tunnused kehas

  • nõrkus;
  • suurenenud ärrituvus;
  • naha kahvatus;
  • apaatia;
  • sagedased nakkushaigused;

Märgid liigsetest antioksüdantidest kehas

Toiduga kehasse sattunud antioksüdandid erituvad liigsest kehast kergesti. Kui kunstlikult toodetud antioksüdante on organismis liiga palju (vitamiin-mineraalsed kompleksid), võib esineda meditsiinilises kirjanduses hüpervitaminoosina kirjeldatud seisund, millega kaasnevad igal juhul teatud häired ja tunnused.

Faktorid, mis mõjutavad antioksüdantide sisaldust kehas

Antioksüdantide sisaldust kehas mõjutab inimese üldine tervis, tema vanus ja toitumine..

Antioksüdantide positiivset mõju meie kehale on raske üle hinnata. Need kaitsevad meie keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest, tugevdavad immuunsust ja aeglustavad vananemisprotsesse!

Antioksüdandid - surematuse eliksiir

Võib-olla on raske leida inimest, kes pole kuulnud sõna "antioksüdandid". Igasugused vananemisvastaste ravimite ja ravimite levitajad armastavad selle terminiga väga spekuleerida. Ja enamasti mõjub see sõna tarbijale maagiliselt. Kui mainime, et see või teine ​​toode sisaldab antioksüdante, siis see suurendab kohati huvi toote vastu, ehkki keegi tegelikult ei oska seletada, mis liiki “metsaline” see on, antioksüdant ja miks seda üldse vaja on. Enamiku inimeste jaoks on see määratlus seotud uskumatute eelistega ja seetõttu tuleb kõike, mis sisaldab antioksüdante, tarbida sageli ja tohutult. Kas see on tõesti nii ja millised on nende samade antioksüdantide uskumatud eelised ja kust neid üldse saada?

Antioksüdandid: mis need on

Enne selle mõiste määratlemist tuleks kaaluda külgnevat vabade radikaalide vananemise teooriat, millega seoses said populaarsust need samad antioksüdandid, mille eeliseid tänapäeval igaüks teab. Selle teooria esitas esmakordselt Danham Harman juba eelmise sajandi 50ndatel. Vananemise vabade radikaalide teooria lühike olemus on see, et organismi vananemise põhjuseks on vabade radikaalide tekitatud rakukahjustused. Vabad radikaalid on osakesed (aatomid või molekulid), mille välises elektroonilises tasemes on oma struktuuris paardumata elektronid. Vabad radikaalid kahjustavad valke, lipiide, nukleiinhappeid ja muud tüüpi biomolekule. Rakkude kahjustus vabade radikaalide mõjul viib organismi häireteni ning selle tagajärjel vananemisele ja surmale. On eeldus, et mitokondrid on seotud vabade radikaalide moodustumisega.

Mis on vabad radikaalid? Vabad radikaalid on reaktiivsed hapnikuliigid, mida toodavad mitokondrid. Kuidas neutraliseerida vabade radikaalide mõju organismile? Kõigepealt peate järgima madala kalorsusega dieeti - kaalume seda küsimust allpool. Samuti on olemas versioon, et ainevahetuse kiirenemine on keha oksüdeerumise ja vabade radikaalide moodustumise põhjus. Mitu korda on teaduslikes ja pseudoteaduslikes ringkondades avaldatud versioone, et eeldatav eluiga sõltub hingamise sagedusest. See tähendab, et mida sagedamini me hingame, seda lühem on meie eluiga. Ja kui arvestada seda teooriat erineva hingamissagedusega loomade näitel, siis see õigustab ennast täielikult.

Näiteks koer, kes teeb parimal juhul liiga sagedasi hingamistsükleid, elab paar aastakümmet ja kilpkonn, kelle hingamissagedus on umbes kaks minutis, võib elada üle 500 aasta. Seega võib eeldada, et hingamissagedus mõjutab tõesti keha oksüdatsioonikiirust, mille tagajärjel toimub selle vananemine. Samuti peaksite pöörama tähelepanu professionaalsetele sportlastele, kes teevad äärmise füüsilise koormuse tõttu regulaarselt kiiret hingamist: nende karjäär lõpeb kõige sagedamini 30. eluaastaks ja selleks ajaks jätab tervis enamikul juhtudel palju soovida. Võimalik, et selle põhjuseks on regulaarselt ebapiisav hingamistsüklite sagedus..

Kuidas neutraliseerida vabade radikaalide toimet meie kehal ja vältida rakkude oksüdeerumist?

  • Esiteks muutke oma hingamissagedust. Kui versioon, et kõrge hingamissageduse tagajärjel tekkiv kiirendatud ainevahetus viib vananemisele, peaksite end järk-järgult harjuma sügavama hingamisega ja vähendama seeläbi selle sagedust. Selleks on spetsiaalne hingamisharjutus Apanasati Hinayana, mille tulemusel venitame oma hingamist järk-järgult ja aeglustame seeläbi ainevahetust..
  • Teiseks tuleks aktiveerida inimese sisemine antioksüdantsüsteem. Inimkeha on juba välja mõelnud süsteemi kahjustatud rakkude noorendamiseks ja taastamiseks, peate lihtsalt selle toimimist kohandama. Inimese aju käbinääre toodab kõige olulisemat hormooni - melatoniini, millel on võimas antioksüdantne toime. Käbinäärme funktsiooni pärsib vale päevakava (esiteks on see öösel ärkvelolek) ja alatoitumus, kus ülekaalus on rasvane, praetud, jahu, magus, soolane ja toidus on loomset toitu. Pööratud asanad aitavad parandada käbinäärme tööd ja hormooni melatoniini tootmist.
  • Kolmandaks peaksite sööma looduslikke toite, mis sisaldavad looduslikke antioksüdante..

Antioksüdandid toidud

Nagu juba mainitud, peaks vabade radikaalide mõju meie kehale neutraliseerimiseks järgima madala kalorsusega dieeti. Värsked köögiviljad ja puuviljad küllastavad meie keha vabade radikaalide reaktsioonide inhibiitoritega - antioksüdantidega. Antioksüdandid on ensümaatilised, see tähendab, et need on meie keha toodetud, ja mitte-ensümaatilised, st tulevad väljastpoolt. Põhimõtteliselt on loodus loodud nii, et iga rakk suudaks ise hävitada kehasse sisenevad vabad radikaalid, kuid kui nende vabade radikaalide kogus ületab normi, siis muutuvad ensümaatilised antioksüdandid ebapiisavaks. Sel juhul tulevad appi mitteensümaatilised antioksüdandid, see tähendab toidust pärinevad antioksüdandid. Peamised mitteensümaatilised antioksüdandid on:

  • C-vitamiin,
  • E-vitamiin,
  • provitamiin A,
  • lükopeen,
  • flaviin ja flavonoidid,
  • tanniinid,
  • antotsüaniinid.

C-vitamiini, E-vitamiini ja A-provitamiini leidub värsketes puuviljades, lükopeeni tomatites. Flaviini ja flavonoide leidub värskes köögiviljas, parkaineid kakaos, kohvis ja tees, kuid arvestades nende jookide negatiivseid tagajärgi, on parem need välja jätta, kuna sellest on rohkem kahju kui kasu. Antotsüaaniine leidub marjades, peamiselt punases.

Antioksüdandid toidus: tabel

Selles tabelis on toodud antioksüdantide koguse väärtused 100 grammi toote kohta. Antioksüdante leidub valdavalt värsketes köögiviljades, puuviljades, marjades ja pähklites. Konserveeritud või termiliselt töödeldud puuviljades on nende arv vähenenud või puudub.

Toote nimiToote kaalAntioksüdantide kogus
Papaia100 g300
Paprika100 g21932
Valge paprika100 g40700
Punased paprikad100 g19671
Värske baklažaan100 g932
Toored oad100 g799
Brasiilia pähkel100 g1419
Värske brokkoli100 g3083
Vanill100 g122400
Valminud kirsid100 g3747
Viinamarjad valged, rohelised100 g1018
Viinamarjad punased100 g1837
Mustad viinamarjad100 g1746
Värsked mustikad100 g4669
Külmutatud herned100 g600
Värske seller100 g552
Värske ploom100 g6100
Sojakaste100 g962
Värske tomat100 g546
Toores kõrvits100 g483
Toored pistaatsiapähklid100100 g7675
Värsked ananassid100 g385
Värsked apelsinid100 g2103
Toored maapähklid100 g3166
Küpsed arbuusid100 g142
Toored sarapuupähklid100 g9645
Sinep100 g29257
Värsked granaatõunad100 g4479
Värske greip100 g1548
Pähkel toores100 g13541
Toores pirn100 g2201
Värsked maasikad100 g4302
Värske valge kapsas100 g529
Kardemon100 g2764
karri100 g48504
Värsked kartulid100 g1098
Kiivi värske100 g862
Värsked jõhvikad100 g9090
Kaneel100 g131420
Värsked karusmarjad100 g3332
Must paprika100 g34053
Paprika100 g821
Värske virsik100 g1922
Küpsed banaanid100 g795
Värske basiilik100 g4805
Kuivatatud basiilik100 g61063
Värske mais100 g728
Rosinad100 g4188
Sidrunid100 g1346
Värsked aprikoosid100 g1110
Värske avokaado100 g1922
Värsked vaarikad100 g5065
Mandariin värske100 g1627
Värsked porgandid100 g436
Papaia100 g300
Paprika100 g21932
Värske redis100 g1750
Värske salat100 g1532
Toores peet100 g1776
Toored artišokid100 g6552
Oliiviõli100 g372
Värsked kurgid100 g232
Värsked mustikad100 g5905
Ploomid100 g8059
Tšiili100 g23636

Toidud, milles on palju antioksüdante

Antioksüdantide sisalduse juhid on:

  • C-vitamiini sisaldus: Barbadose kirsid, magusad rohelised paprikad, petersell, rooskapsas, till, metsküüslauk, kiivi, aedmaasikad, õunad, värsked kibuvitsamarjad, paprikad, kreeka pähklid, sidrun, apelsin, greip, mandariin, männi- ja kuusenõelad.
  • E-vitamiini sisaldus: külmpressitud taimeõlid, porgand, kartul (toores), tatar, salat, spinat, sarapuupähklid, seedermänniseemned, parapähklid, oliivid, kuivatatud aprikoosid, kaalika pealsed.
  • Provitamiini A sisaldus: hapuoblikas, petersell, aprikoos, punane kapsas, virsik, kaalikas, võilill, porgand, kiril, astelpaju, metsroos, seller, metsiküüslauk, mango, melon, salat, kõrvits, brokoli.
  • Lükopeenisisaldus: tomatid, tomatikaste, tomatipasta, arbuus, greip, guajaav, kibuvitsa, papaia, hurma.
  • Vastavalt antotsüaniinide sisaldusele: murakad, vaarikad, mustikad, jõhvikad, kirsid, irga, leedrimari, mustad sõstrad, viinamarjad, ploomid, granaatõunad, baklažaanid, basiilik, punane lehtsalat, punane kapsas.

Millised toidud sisaldavad antioksüdante

Antioksüdante leidub järgmistes toiduainetes: ploomid, ploomid, pihlakas, sõstrad, granaatõun, mangustanipuu, acai, astelpaju, mustikad, viinamarjad, jõhvikad, arooniad, mustad ploomid, rosinad, murakad, maasikad, kiivid, värsked koogikestega õunad, mandariin, karusmarjad, mustikad, greip, vaarikad, apelsin, kirsid, kapsas, spinat, rooskapsas, värsked tomatid, värsked koorega kurgid, toores kõrvits, lutserni idud, kibuvitsamarjad, brokoli, peet, punane pipar, baklažaan, värske mais, värsked redised, kapsas värske valge kapsas, toores kartul ja mõned kaunviljad: väikesed punased oad, tavalised punased oad, artišokid, mustad oad, herned. Pähklite hulgas: pähkel, sarapuupähkel, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid.

Tuleb siiski meeles pidada, et hoolimata sellest, kui kasulikud on teatud looduslikud ja värsked toidud, ei ole nende ülesöömine ja ületarbimine kasulik. Liigselt tarbitavat toitu ei seedita piisavalt ja see muutub mürgiseks. Samuti tuleks hoiatada erinevat tüüpi toidu segamise eest - see viib käärimise ja mädanemiseni. Niisiis, kõrge valgusisaldusega puuvilju ja toite on kõige parem tarbida ülejäänud toidust eraldi: need ei ühildu muud tüüpi toiduainetega ega ka omavahel. Valgurikkaid toite saab kombineerida ainult madala tärklisesisaldusega köögiviljadega, kuid neid ei saa kombineerida kõrge tärklisesisaldusega köögiviljadega..

Antioksüdandid toidus

Tihti võib kuulda, et värsketes puu- ja köögiviljades on palju vitamiine ja antioksüdante. Vitamiinide eelised on väljaspool kahtlust, kuid antioksüdantide kasutamisel on asi keerulisem. Need on kehale vajalikud, nagu õhk, ilma nende aineteta inimene haigestub ja muutub kiiresti lagunevaks. Uurime, mis need kasulikud ained on, miks on need inimesele nii vajalikud ja millistes toitudes on neid kõige rohkem antioksüdante..

Mis on antioksüdandid?

Antioksüdandid on ained, mis aeglustavad oksüdatsiooniprotsessi. Mõnikord kasutatakse mõistet "antioksüdandid" "säilitusainete" sünonüümina, kuna toiduainetes sisalduvad antioksüdandid aitavad neil kauem värskena püsida ja takistavad bakterite kasvu.

Oksüdeerimine on keemiline protsess, mis hõlmab hapnikku. Tegelikult on oksüdeerumine hävitamine. Vananemine on suuresti tingitud looduslikust oksüdatiivsest stressist, kuid antioksüdandid võivad vananemist aeglustada. On teada, et oksüdeerumise käigus moodustuvad vabad radikaalid, mis mõjutavad rakumembraane, häirides nende kaitset. Selle tagajärjel kaotavad keharakud võime kiiresti taastuda ja inimene vananeb enneaegselt..

Inimkeha pakub kogu antioksüdantset kaitset. See hõlmab esmaseid antioksüdante - ensüüme, aga ka sekundaarseid antioksüdante - toitaineid. Kõigil on selline kaitse alates sünnist, kuid vanusega see nõrgeneb ja üha enam tuleb toita..

Millist mõju avaldavad organismile antioksüdandid??

Inimkeha kudedes leiduv antioksüdantide peamine vorm on ensüümid. Nad eemaldavad organismist reaktiivsed hapnikuliigid, muutes need vesinikperoksiidiks, vähem aktiivseteks radikaalideks, kasulikuks hapnikuks või veeks. Vitamiinid toimivad samamoodi, need takistavad vabade radikaalide poolt keha kudede hävitamist. Esimese ja teise antioksüdantide rühma erinevus seisneb selles, et ensüüme leidub alati keha kudedes, samal ajal kui vitamiinide varu tuleb toiduga täiendada.

Millised antioksüdandid on olemas?

  • Keemilised mikroelemendid: seleen, tsink. Nad toetavad immuunsüsteemi ja ainevahetuse normaalset toimimist, kaitsevad keha raskmetallide mõju eest ja osalevad rakkude taastumisprotsessis..
  • Vees lahustuvad vitamiinid: C, R. Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, tagada organismi vastupanuvõime nakkustele, bakteritele ja muudele ebasoodsatele keskkonnateguritele.
  • Rasvlahustuvad vitamiinid: A, E, K, beetakaroteen. Parandab nägemisteravust, säilitab terve limaskesta, noorendab nahka ja parandab juuste seisundit.
  • Väävlisisaldusega aminohapped. Aeglustage keha vananemist, soodustage rakkude kiiret taastumist.

Samuti kuulub selline aine nagu luteiin antioksüdantide hulka - see on vitamiin, mis on silmadele eluliselt vajalik. See aitab säilitada nägemisteravust ja kaitseb silmi ultraviolettkiirguse kahjulike mõjude eest. Väikeses koguses luteiini leidub kollastes ja punastes toitudes.

Toidust ja jookidest saadud flavonoididel ja tanniinidel on ka võime vabadele radikaalidele vastu panna. Antioksüdandid tugevdavad üksteise toimet, seetõttu mida rohkem neid toidus on ja mida mitmekesisem on selliste ainete komplekt, seda usaldusväärsemalt nad töötavad.

Antioksüdantide puudus

Kui tunnete end pidevalt nõrkana, väsite kiiresti ja ärritute kergesti, võib teil puududa need kasulikud vitamiinid ja mineraalid, mis toetavad keha, kaitsevad seda vananemise ja nakkuste eest. Teine märk antioksüdantide puudusest on kahvatus. Inimese nahk muutub kahvatuks, põsed kaotavad värvi.

Antioksüdantide puuduse all kannatav inimene sukeldub apaatiasse - endokriinsed ja närvisüsteemid ei saa normaalselt töötada. Ja kuna immuunsüsteem on nõrgenenud, põeb inimene sageli nakkushaigusi.

Häid asju on aga liiga palju: lisaks antioksüdantide defitsiidile on ka nende üleküllus. Toidu abil on võimatu saavutada üleküllust: toidus sisalduvad mikroelemendid imenduvad kehas hästi ja erituvad kergesti. Teine asi on see, kui võtate vitamiinikomplekse - siis on üleannustamine võimalik. Igal ainel on oma liiga kõrge kontsentratsiooni veres sümptomid, paljud seisundid võivad olla ohtlikud: näiteks A-vitamiini ülejääk. Seetõttu jälgige hoolikalt pakendil märgitud vitamiini tarbimist.

Et mitte kannatada noorust ja tervist toetavate toitainete puuduse käes, on vaja tagada, et need satuksid koos toiduga kehasse. Ja selleks peate teadma, millised toidud sisaldavad antioksüdante..

Antioksüdantirikaste toitude loetelu

Toiduainetes sisalduvaid antioksüdante ei leidu samas kontsentratsioonis. Lihas ja piimatoodetes on neid aineid vähe, kuid taimsed toidud sisaldavad neid palju: pähklid, marjad, puu- ja köögiviljad.

  • Jõhvikas. Selles hapus marjas on palju antioksüdante. Selle eeliseid inimese jaoks saab vaevalt üle hinnata: jõhvikate väikeste portsjonite regulaarne tarbimine parandab küünte ja juuste seisundit, parandab meeleolu, soodustab seedetrakti tervislikku toimimist, tagab tugeva immuunsuse ja närvisüsteemi normaalse funktsioneerimise.
  • Mustikad. Sellel maitsval marjal on kolereetiline ja diureetiline toime, selle lisamine dieeti võimaldab kehal tõhusalt võidelda põletike ja infektsioonidega..
  • Murakas. Kui soovite oma südant ja veresooni tervena hoida, sööge regulaarselt murakaid. Samal ajal on teil suurepärased igemed ja et igemed võivad veritseda, saate teada ainult hambapasta reklaamidest.
  • Ploomid. Kui teile meeldivad ploomid, pidage end vapustavaks õnneks, sest need puuviljad on võimelised keha aktiveerima, eemaldama liigse sapi ja vähendama temperatuuri, kui olete haige. Ploomid pole vähem kasulikud: see tugevdab veresooni, normaliseerib ainevahetust ja seedetrakti tööd.
  • Vaarikad. Magusas punases marjas on palju kasulikke mikroelemente, nii et seda saab kasutada maitsva profülaktikana nakkuste ja nohu vastu..
  • Maasikas. Sellele marjale omistatakse võime parandada seksuaalfunktsiooni, kuid neid väiteid peaaegu ei kinnitata. Kuid teadlased on tõestanud, et maasikatel on aju funktsioonile kasulik mõju.
  • Õunad. Mida sagedamini õunu sööte, seda kindlam ja ilusam näeb teie nahk välja..

Värsked puuviljad on kõige maitsvam ja nauditavam viis keha toitainetega varustamiseks, kuid köögiviljad sisaldavad ka antioksüdante. Enamik neist on punastes ubades: lisage need dieeti ja need aitavad tugevdada lihaseid, puhastada keha ja tugevdada immuunsust.

Antioksüdantide sisalduse poolest teisel kohal on kartul. Selle lisamine dieeti tugevdab veresooni ja parandab maksa tööd. Kasulik on ka värske kapsa regulaarne söömine. See aitab suurendada teie töövõimet ja hoida teie närvisüsteemi tervena. Teine köögivili, millel on toitainete koguse rekord, on spinat..

Kui teil esineb antioksüdandi puuduse sümptomeid, lisage oma menüüsse punane paprika, peet, sibul ja kõrvits. Selle rühma veidi vähem kasulikke aineid leidub porgandis ja suvikõrvitsas, kuid pähklites on palju antioksüdante. Kui soovite oma keha noorendada ja taastada võime kiiresti taastuda, ostke regulaarselt selliseid maiustusi nagu sarapuupähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid. Taimed ja ürdid on veel üks antioksüdantide allikas, nii et saate oma enesetunnet parandada, kui võtate meditsiinilise ingveri juure..

12 toitu, milles on palju antioksüdante

Antioksüdandid on teie kehas toodetud ühendid, mida leidub toidus. Need aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad vabade radikaalidena tuntud potentsiaalselt kahjulikud molekulid. Vabade radikaalide kogunemisel võivad need põhjustada oksüdatiivse stressina tuntud seisundit. See võib kahjustada teie rakkude DNA-d ja muid olulisi struktuure..

Kahjuks võib krooniline oksüdatiivne stress suurendada selliste krooniliste haiguste riski nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet ja vähk. Õnneks võib kõrge antioksüdantidega toidu söömine tõsta vere antioksüdantide taset, et võidelda oksüdatiivse stressiga ja vähendada nende haiguste riski..

Teadlased kasutavad toiduainete antioksüdantide sisalduse mõõtmiseks mitut testi. Üks parimatest testidest on antioksüdantide üldsisalduse määramine FRAP-meetodil. See mõõdab antioksüdantide hulka toidus ja seda, kui hästi need suudavad konkreetset vaba radikaali neutraliseerida.

Mida suurem on FRAP-väärtus, seda rohkem sisaldab toit antioksüdante.

Siin on nimekiri 12 parimast tervislikust toidust, milles on palju antioksüdante.

1. Tume šokolaad

Šokolaadisõprade õnneks on tume šokolaad väga toitev. See sisaldab rohkem kakaod kui tavaline šokolaad, samuti rohkem mineraale ja antioksüdante.

FRAP-analüüsi põhjal sisaldab tume šokolaad 100 g kohta kuni 15 mmol antioksüdante, mis on isegi rohkem kui mustikad ja vaarikad, mis sisaldavad vastavalt 9,2 ja 2,3 mmol antioksüdante 100 g kohta..

Lisaks on kakaos ja tumedas šokolaadis sisalduvaid antioksüdante seostatud muljetavaldava tervisega, näiteks põletiku vähendamise ja südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorite vähendamisega..

Näiteks vaadati 10 uuringu ülevaates kakao tarbimise ja vererõhu seost nii tervetel kui ka kõrge vererõhuga inimestel. Kakaod sisaldavate toitude, nagu tume šokolaad, tarbimine vähendas süstoolset vererõhku (kõrge väärtus) keskmiselt 4,5 mmHg. Art. Ja diastoolne vererõhk (madalam väärtus) keskmiselt 2,5 mm Hg. st.

Teises uuringus leiti, et tume šokolaad võib vähendada südamehaiguste riski, tõstes vere antioksüdante ja "hea" HDL-kolesterooli taset ning hoides ära "halva" LDL-kolesterooli oksüdatsiooni..

Oksüdeeritud LDL-kolesterool on kahjulik, kuna see soodustab veresoonte põletikku, mis võib viia südame- ja veresoontehaiguste suurenenud riskini..

Tume šokolaad on maitsev, toitev ja üks parimaid antioksüdantide allikaid. Mida suurem on šokolaadi kakaosisaldus, seda rohkem sisaldab see antioksüdante.

Tumeda šokolaadi eeliste kohta leiate lisateavet sellelt lehelt - Tume šokolaad: kasu ja kahju naistele ja meestele.

2. pekaanipähklid

Pekaanipähkel on pähklitüüp, mis on pärit Mehhikost ja Lõuna-Ameerikast, aga ka Krimmist, Kaukaasiast ja Kesk-Aasiast. Need on hea tervislike rasvade ja mineraalide allikas ning sisaldavad palju antioksüdante.

FRAP-analüüsi põhjal sisaldavad pekaanipähklid iga 100 g kohta kuni 10,6 mmol antioksüdante. Lisaks võib nende pähklite söömine aidata suurendada vere antioksüdantide taset..

Näiteks leiti uuringust, et inimesed, kes sõid 20% päevasest pekanipähklist saadud kaloritest, suurendasid oluliselt vere antioksüdantide taset..

Teises uuringus nägid pekanipähkleid tarbinud inimesed LDL taseme vähenemist oksüdeerunud veres 26-33%. Oksüdeeritud LDL-kolesterooli kõrge sisaldus veres on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor.

Kuigi pekanipähklid on suurepärane tervislike rasvade allikas, on neis ka palju kaloreid. Seetõttu on oluline süüa neid pähkleid mõõdukalt, et vältida liiga palju kaloreid..

Pekanipähklid on populaarne mineraalide, tervislike rasvade ja antioksüdantide rikas toit. Need võivad aidata tõsta vere antioksüdante ja vähendada halva kolesterooli taset..

3. Mustikad

Kui mustikates on vähe kaloreid, on need täis toitaineid ja antioksüdante. FRAP analüüsi kohaselt sisaldavad mustikad 100 g kohta kuni 9,2 mmol antioksüdante.

Mitmed uuringud on isegi leidnud, et mustikad sisaldavad kõige rohkem antioksüdante kõigist tarbitud marjadest, puuviljadest ja köögiviljadest..

Lisaks on katseklaaside ja loomade uuringud näidanud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid võivad aeglustada ajufunktsiooni langust, mis kipub tekkima vanusega..

Teadlased on väitnud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid aitavad sellele kaasa. Arvatakse, et nad teevad seda kahjulike vabade radikaalide neutraliseerimise, põletiku vähendamise ja teatud geenide ekspressiooni muutmise kaudu..

Lisaks on tõestatud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste, LDL-kolesterooli ja vererõhu riskifaktoreid..

Mustikad on parimad toidud, mis sisaldavad palju antioksüdante, näiteks antotsüaniinid. Need võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ja aeglustada vanusega kaasnevat ajufunktsiooni langust..

4. Maasikad

Toiduaineid, mis sisaldavad palju antioksüdante, on maasikad, mis on planeedi üks populaarsemaid marju. Lisaks antioksüdantidele sisaldab see marja tohutul hulgal C-vitamiini.

FRAP analüüsi põhjal sisaldavad maasikad iga 100 g kohta kuni 5,4 mmol antioksüdante.

Lisaks sisaldavad maasikad antioksüdante nagu antotsüaniinid, mis annavad neile punase värvi. Kõrgema antotsüaniinisisaldusega maasikatel on heledam punane värv.

Uuringud on näidanud, et antotsüaniinid võivad vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades teie "halba" LDL-kolesterooli ja tõstes teie "head" HDL-kolesterooli..

10 uuringu ülevaates leiti, et antotsüaniini toidulisandite võtmine vähendas südamepuudulikkusega või kõrge LDL-kolesterooliga inimestel oluliselt LDL-kolesterooli.

Nagu teisedki marjad, on ka maasikates rohkesti antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski..

5. Artišokid

Artišokid on maitsvad ja toitvad köögiviljad. Inimesed kasutasid iidsetel aegadel selle lehti maksahaiguste, näiteks kollatõve raviks. Artišokk on ka suurepärane kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide allikas.

FRAP-analüüsi põhjal sisaldab artišokk kuni 4,7 mmol antioksüdante iga 100 g kohta. Artišokk sisaldab eriti palju antioksüdante, mida nimetatakse klorogeenhappeks. Uuringud näitavad, et klorogeenhappe antioksüdandid ja põletikuvastased omadused võivad vähendada teatud vähkkasvajate, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Artišoki antioksüdantide sisaldus võib varieeruda sõltuvalt sellest, kuidas köögivilja valmistatakse.

Keedetud artišokk suurendab antioksüdantide sisaldust 8 korda ja aurutatud artišokk 15 korda! Teisest küljest võib artišokkide röstimine vähendada nende antioksüdantide sisaldust..

Artišokid on köögiviljad, mis sisaldavad kõige kõrgemaid antioksüdante, sealhulgas klorogeenhapet. Kuid nende sisu võib varieeruda sõltuvalt artišoki valmistamisest..

6. Goji marjad

Goji marjad on kahe seotud taime kuivatatud puuviljad: harilik närts (Lycium barbarum) ja hiina hunt (Lycium chinense). Nad on olnud Hiina traditsioonilise meditsiini osa juba üle 2000 aasta..

Goji marjad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. FRAP-analüüsi põhjal sisaldavad goji marjad 4,3 mmol antioksüdante iga 100 g kohta.

Lisaks sisaldavad goji marjad unikaalseid antioksüdante, mida nimetatakse Lycium barbarumi polüsahhariidideks. Neid on seostatud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega ning need võivad aidata võidelda naha vananemisega. Lisaks võivad goji marjad olla väga tõhusad vere antioksüdantide taseme tõstmisel..

Ühes uuringus tarbisid terved eakad inimesed 90 päeva jooksul iga päev goji marjapiima. Uuringu lõpuks oli nende vere antioksüdantide tase tõusnud 57%.

Kuigi goji marjad sisaldavad palju kasulikke toitaineid, võivad need olla piisavalt kallid, et neid regulaarselt tarbida. Pealegi on goji marjade mõju kohta inimesele läbi viidud vaid mõned uuringud. Kõigi võimalike mõjude mõistmiseks on vaja rohkem inimuuringuid.

Goji marjad on rikkalik antioksüdantide allikas, sealhulgas ainulaadne tüüp, mida nimetatakse Lycium barbarumi polüsahhariidideks. Need on seotud vähenenud südamehaiguste ja vähi riskiga ning võivad aidata võidelda naha vananemisega..

Goji marjade kasulike omaduste kohta leiate lisateavet siit - Goji: goji marjade raviomadused ja kasutamine.

7. Vaarikas

Antioksüdantiderikaste toitude loendis on loomulikult vaarikad. See marja on suurepärane toidu kiudainete, C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas..

FRAP-analüüsi põhjal sisaldavad vaarikad kuni 4 mmol antioksüdante iga 100 g kohta.

Mitmetes uuringutes on antioksüdante ja muid vaarikate komponente seostatud vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega. Ühes katseklaasi uuringus leiti, et vaarikates sisalduvad antioksüdandid ja muud ühendid tapavad 90% mao-, käärsoole- ja rinnavähirakkudest.

Viie uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et mustade vaarikate põletikuvastased ja antioksüdandid võivad aeglustada ja pärssida erinevat tüüpi vähki. Veelgi enam, vaarikate antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, võivad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. See võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski..

Kuid suur osa tõendeid vaarikate kasulikkuse kohta tervisele on tulnud katseklaasi uuringutest. Enne soovituste tegemist tuleb teha rohkem inimteaduslikke uuringuid.

Vaarikad on toitvad, maitsvad ja rikkalikult antioksüdantidega. Sarnaselt mustikatele on vaarikates rikkalikult antotsüaanide sisaldust ja organismil on põletikuvastane toime.

8. Kapsakapsas

Kale on ristõieline köögivili ja kuulub Brassica oleracea liikidest kasvatatavate köögiviljade rühma. Selle liigi teiste liikmete hulka kuuluvad brokkoli ja lillkapsas. Kale on planeedil üks toitainerikkamaid köögivilju. See sisaldab palju A-, K- ja C-vitamiine.

See sisaldab ka palju antioksüdante, andes 100 grammi kohta kuni 2,7 mmol. Väärib märkimist, et punase lehtkapsasordid võivad sisaldada peaaegu kaks korda rohkem antioksüdante - kuni 4,1 mmol 100 g kohta..

Seda seetõttu, et lehtkapsas punased sordid sisaldavad rohkem antioksüdante antotsüaniine (nagu ka mitmed teised), mis annavad neile elava värvuse..

Kale on ka suurepärane taimse kaltsiumi allikas, oluline mineraal, mis aitab säilitada terveid luid ja mängib mitmesuguseid olulisi rolle teiste rakuliste funktsioonide täitmisel..

Kale on planeedil üks toitainerikkamaid köögivilju, osaliselt seetõttu, et see sisaldab palju antioksüdante. Ehkki harilik lehtkapsas sisaldab palju antioksüdante, võivad punased sordid koguse peaaegu kahekordistada.

9. Punane kapsas

Punakapsal on muljetavaldav toitaineprofiil. See sisaldab palju C-, K- ja A-vitamiine ning sisaldab palju antioksüdante. FRAP-analüüsi kohaselt sisaldab punane kapsas kuni 2,2 mmol antioksüdante iga 100 g kohta. See ületab tavalise kapsa antioksüdantide kogust rohkem kui neli korda..

See on tingitud asjaolust, et punane kapsas sisaldab antotsüaniine - rühma antioksüdante, mis annavad sellele kapsale punase (lilla) värvi. Antotsüaniine leidub ka maasikates ja vaarikates..

Neid antotsüaniine on seostatud mitmete kasulike mõjudega inimkehale. Need võivad vähendada põletikku, kaitsta südame-veresoonkonna haiguste eest ja vähendada teatud vähkkasvajate riski..

Veelgi enam, punane kapsas on rikkalik C-vitamiini allikas, mis toimib kehas antioksüdandina. C-vitamiin võib aidata tugevdada immuunsust ja hoida nahka tervena.

Huvitaval kombel võib punase kapsa küpsetamine mõjutada ka selle antioksüdantide taset. Keedetud ja hautatud punane kapsas võib suurendada nende antioksüdandi taset, aurutamine aga vähendada nende taset kuni 35%..

Toore, keedetud või hautatud punase kapsa söömine on suurepärane viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Selle värvus on punane (lilla) tänu oma suurele antotsüaniinide sisaldusele - antioksüdantide rühmale, millel on muljetavaldav kasu tervisele..

10. Kaunviljad

Suure antioksüdantisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad kaunviljad nagu oad, läätsed, oad jne. Samuti on neis palju kiudaineid, mis aitavad kõhulahtisuse ja kõhukinnisuse ennetamisel säilitada normaalset soolestiku tööd..

FRAP-analüüsi tulemusel leiti, et rohelised oad sisaldavad kuni 2 mmol antioksüdante iga 100 g kohta.

Lisaks sisaldavad mõned kaunviljad, näiteks pintooad, antioksüdanti nimega kaempferool. Kaempferooli on seostatud muljetavaldava tervisega, näiteks kroonilise põletiku vähendamise ja vähirakkude kasvu pärssimisega.

Näiteks on mitmetes loomkatsetes leitud, et kaempferool võib pärssida rinna-, põie-, neeru- ja kopsuvähi kasvu. Kuna aga enamus kaempferooli kasulikkuse uuringutest on läbi viidud loomadel või katseklaasides, on vaja läbi viia uuringuid inimestel..

Kaunviljad on odav viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad ka antioksüdanti kaempferooli, mida on loomade ja katseklaaside uuringutes seostatud kasvajavastase toimega.

11. Peet

Peet on juurvilja juur, mida teaduslikult nimetatakse Beta vulgariseks. Need on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikas.

FRAP-analüüsi põhjal sisaldab peet kuni 1,7 mmol antioksüdante iga 100 g kohta.

See on eriti rikas antioksüdantide rühmas, mida nimetatakse betalainiks. See annab peedile nende burgundia värvi ja on seotud tervisega. Näiteks seovad mitmed katseklaasi uuringud betaliini väiksema vähiriskiga käärsooles ja seedetraktis..

Lisaks sisaldab peet muid ühendeid, mis võivad põletikku pärssida. Näiteks on uuringud näidanud, et peediekstraktist valmistatud beetaalilisandi võtmine leevendab artroosi korral oluliselt valu ja põletikku..

Peet on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikas. See sisaldab antioksüdantide rühma, mida nimetatakse betaliinideks ja mida on seostatud muljetavaldava tervisega.

Lisateavet peedi eeliste kohta leiate siit lehelt - peet: kasu ja kahju organismile, kui palju peate sööma.

12. Spinat

Spinat on üks toitainerikkamaid köögivilju. See on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning on uskumatult madala kalorsusega. FRAP-analüüsi põhjal sisaldab spinat iga 100 g kohta kuni 0,9 mmol antioksüdante.

Spinat on ka suurepärane luteiini ja zeaksantiini allikas, kaks antioksüdanti, mis võivad teie silmi kaitsta UV-kiirguse ja muude kahjulike valguslainete eest. Need aitavad võidelda ka silmakahjustustega, mida vabad radikaalid võivad aja jooksul põhjustada..

Spinat sisaldab rohkesti toitaineid ja antioksüdante ning ei sisalda praktiliselt kaloreid. See on ka üks parimaid luteiini ja zeaksantiini allikaid, mis kaitsevad silmi vabade radikaalide eest..

Tehke kokkuvõte

  • Antioksüdandid on ühendid, mida teie keha ise toodab. Neid saate ka antioksüdantirikka toidu söömisega.
  • Need kaitsevad teie keha potentsiaalselt ohtlike molekulide eest, mida nimetatakse vabade radikaalidena, mis võivad oksüdatiivset stressi üles ehitada ja stimuleerida. Kahjuks suurendab oksüdatiivne stress südamehaiguste, vähi, diabeedi ja paljude teiste krooniliste haiguste riski..
  • Õnneks võib antioksüdantiderikka toidu söömine neutraliseerida vabu radikaale ja vähendada nende krooniliste haiguste riski..
  • Tarbides palju selles artiklis loetletud toite, saate suurendada vere antioksüdantide taset ja saada palju kasu tervisele..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!