Mis on toidus sisalduvad antioksüdandid??

Võib-olla olete kuulnud palju antioksüdantidest ja nende tervisele kasulikest omadustest. Kuid vähesed inimesed teavad täpselt, kuidas nad töötavad. Antioksüdandid - mis need on? Selgitame lihtsate sõnadega.

Vabad radikaalid ja antioksüdandid

Antioksüdandid on molekulid, mis võitlevad meie kehas vabade radikaalidega. Omakorda on vabad radikaalid ebastabiilsed molekulid, mis võivad kahjustada keharakke. Need moodustuvad siis, kui molekulid omandavad või kaotavad elektrone. Vabad radikaalid on sageli normaalse ainevahetuse tulemus, kuid on ohtlikud suurtes kogustes. Nad võivad olla diabeedi, südamehaiguste ja isegi vähi süüdlased..

Lisaks on neid ka toiduainetes, eriti puuviljades, köögiviljades ja muudes taimsetes toitudes. Mõned vitamiinid, näiteks E ja C, on tõhusad antioksüdandid.

Kõigi ainevahetusprotsesside tervise ja normaalse toimimise tagamiseks on vajalik vabade radikaalide ja antioksüdantide tasakaal. Kui esimesel on ülekaal teise suhtes, viib see seisundini, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks..

Lisaks on paljude teadlaste arvates oksüdatiivsel stressil vananemisprotsessis võtmeroll..

Antioksüdandid toidus - nimekiri

Antioksüdandid on kõigi elusolendite ellujäämiseks hädavajalikud, mis tähendab, et ka taimedel ja loomadel on oma kaitse oksüdatiivsete kahjustuste eest. Seetõttu leidub neid kõigis taimset ja loomset päritolu toitudes..

A-vitamiin: piimatooted, munad ja maks.

C-vitamiin: enamik puu- ja köögivilju, eriti marjad, apelsinid ja paprikad.

E-vitamiin: pähklid ja seemned, päevalille- ja muud taimeõlid ning rohelised lehtköögiviljad.

Beetakaroteen: erksavärvilised puuviljad ja köögiviljad, näiteks porgandid, herned, spinat ja mangod.

Lükopeen: roosad ja punased puuviljad ja köögiviljad, sealhulgas tomatid ja arbuus.

Luteiin: rohelised, lehtköögiviljad, mais, papaia ja apelsinid.

Seleen: riis, mais, nisu ja muud täisteraviljad, samuti pähklid, munad, juust ja kaunviljad.

Muud toidud, mida peetakse headeks antioksüdantide allikateks, on:

Mis on antioksüdandid

Enamik haigusi on põhjustatud vabadest radikaalidest. Need on vähi ja südameprobleemide põhjus. Keskkonna, toitumise, stressi negatiivsed mõjud suurendavad ebanormaalsete molekulide arvu. Antioksüdandid võitlevad inimeste tervise eest, neutraliseerides nende negatiivsed mõjud..

  1. Antioksüdandid kehas
  2. Antioksüdantide roll inimestel
  3. Mis ained on antioksüdandid
  4. Kuidas antioksüdandid toimivad
  5. Millised toidud sisaldavad antioksüdante
  6. Salendavad antioksüdandid
  7. Antioksüdantide kasutamine kosmetoloogias
  8. Antioksüdantide miinused
  9. Arvustused

Antioksüdandid kehas

Inimesed saavad energiat rakus sisalduvate orgaaniliste ühendite oksüdeerumisel. See protsess aitab:

  • hoida püsivat kehatemperatuuri;
  • muundada kehas aminohappeid;
  • eraldada süsinikdioksiidi;
  • võidelda mürgiste ja võõraste ainetega.

Tundub, miks on vaja antioksüdante, kui kõik töötab. Kuid iga mehhanism võib ebaõnnestuda. Kroonilised haigused, kiirgus, stress põhjustavad ebanormaalsete molekulide moodustumist, mis hakkavad osalema ka rakuhingamise protsessides.

Väike kogus vabu radikaale ei ole kahjulik. Kuid meeletu elutempo, riiulitel "keemiaga" tooted, pulbrid ja geelid mürgitavad inimkeha. Kahjulike ühendite arv kasvab ja ilma "abistajateta" enam hakkama ei saa.

Siin tulevad mängu antioksüdandid, mis takistavad vabade radikaalide tervislike rakkude hävitamist ja järgmiste haiguste põhjustamist:

  • ateroskleroos,
  • südamehaigused,
  • onkoloogia.

Peamised antioksüdandid hõlmavad järgmist:

  • seleen;
  • glutatioon;
  • tsink;
  • vitamiinid A, C, E.

Ülaltoodud ained puhastavad keha ja lükkavad vanaduse algust edasi.

Antioksüdantide roll inimestel

Antioksüdandid hakkavad vabade radikaalidega võitlema kohe pärast inimese sündi. Meie kaitse on lapsena tugev, kuid antioksüdantide tootmise tase järk-järgult väheneb..

Südame-veresoonkonna haiguste oht suureneb, luud muutuvad habrasemaks ja nahk närbub. Kui hakkate tarbima antioksüdantidega toite, aeglustub vananemisprotsess..
Teadlased on leidnud, et suurenenud antioksüdantide tootmisega hiired elavad 20% kauem. See tähendab, et enamik inimesi võiks kohtuda oma sajandiga..

Kasulike ainetega toidud aitavad inimesel kauem aktiivne ja tervislik olla. Need pikendavad eluiga, vähendavad vähkkasvajate riski.
Neid kasutatakse kosmetoloogias, meditsiinis, toiduainetööstuses..

Mis ained on antioksüdandid

Peamised vitamiini antioksüdandid hõlmavad järgmist:

  1. Tokoferool (E-vitamiin). Parandab meeleolu, annab jõudu, ravib kopse ja südant, hoiab ära katarakti.
  2. Retinool (A-vitamiin). Soovitatav tarbida koos E-vitamiiniga. Parandab naha seisundit, viivitab esimeste kortsude ilmnemist, aitab kaotada unetust, hävitab viirusi ja kantserogeene.
  3. Askorbiinhape (C-vitamiin). Suurendab immuunsust, kaitseb keha vabade radikaalide eest, aitab närvirakkudel töötada.

Mineraalid, mis kaitsevad pikaealisust ja ilu:

  • Seleen. Tagab maksa, kopsude, südame normaalse funktsioneerimise.
  • Mangaan. Parandab E- ja C-vitamiini imendumist.
  • Tsink. Säilitab genoomi, kaitstes seda ebanormaalsete molekulide eest.
  • Vask. Aitab kehal ARVI-le vastu panna. Normaliseerib rakkudes oksüdatsiooniprotsesse.

Antioksüdandid - karotenoidid sisaldavad:

  • Beeta karoteen. Võitleb enneaegse vananemise vastu, kaitseb rakke ebanormaalsete keemiliste ühendite eest.
  • Luteiin. Aitab kauem silmanägemist säilitada. Kaitseb silmi ultraviolettkiirguse eest.
  • Lipoken. Vähendab onkoloogia riski.

Kuidas antioksüdandid toimivad

Vabad radikaalid on paardumata elektroniga molekulid. Nad püüavad leida puuduva "osakese". Selle tulemusel "rebivad" kahjulikud ühendid ära terve raku aatomist puuduva elektroni.
Hävitatud elektron püüab leida ka endale "paari". See hävitab veel ühe terve raku.

Vabade radikaalide arv kasvab meeletu kiirusega, mis mõjutab inimest.
Antioksüdandid annetavad puuduva elektroni ebanormaalsele molekulile, kaitstes seeläbi rakke hävitava protsessi eest.

Looduslikud antioksüdandid toidus

Millised toidud sisaldavad antioksüdante

Osa antioksüdante toodab meie keha iseseisvalt, osa inimesest saab toidust. Mida vanemaks me saame, seda rohkem tuleks menüüsse lisada antioksüdante sisaldavaid toite..

Looduslikke antioksüdante saadakse taimsetest toiduainetest:

  1. C-vitamiini leidub kartulites, tsitrusviljades, sõstardes, kiivis.
  2. Retinool. Leitakse loomade kudedes (kalad, maks, mereannid).
  3. Beeta karoteen. Seda leidub kõigis apelsiniviljades - virsikus, kõrvitsas, aprikoosis, porgandis.
  4. Seleen. Vetikates, kalades ja teraviljades on palju mineraale.
  5. Vitamiin E. Selle saamiseks peate oma dieeti lisama pähkleid, maksa, teravilja.

Kohvisõpradel on vedanud. Nende lemmikjookil on antioksüdantne toime. Sa peaksid jooma looduslikku kohvi ilma lisanditeta. Toitainete maksimum ladustatakse värskelt jahvatatud teradesse.
Värsked mahlad sisaldavad suurt hulka kasulikke aineid. Kuid värskelt pressitud mahla ei saa säilitada. 15 minuti jooksul pärast küpsetamist kaotab see suurema osa vitamiinidest.

Alkohol on ka antioksüdant. Väikesed annused on kasulikud. Naised saavad endale juua 30 g konjakit või 50 ml. vein päevas. Meestel on konjaki annus suurem - 50 g päevas.

Salendavad antioksüdandid

Antioksüdandid muudavad keha ainult tervislikuks. Need aitavad ülekaalulistel inimestel taas vormi saada.

Järgmised ained kiirendavad ainevahetust ja lagundavad rasvu:

  1. Flavonoidid. Sisaldab astelpaju, küüslauku, sibulat, rohelist teed. Päevaraha - 250 mg.
  2. Indool-3-karbinool. Allikaks on brokoli ja kapsas. Päevaraha - 50 mg.
  3. Koliin. Aine sisaldab palju mereande, kaerahelbeid, maksa, spinatit. Päevaraha - 3000 mg.
  4. Lipohape Sisaldub spinatis, kapsas, riisis, veiseliha neerudes. Tarbimise määr on 30 mg. päeva kohta.
  5. Vitamiin C. Leitakse mustades sõstardes, kiivis, tsitrusviljades, hapukapsas. Päevaraha - 80 mg.

Dieettoitude valmistamisel kasutage järgmisi maitseaineid:

  • must pipar,
  • kurkum,
  • nelk.

Need vürtsid parandavad seedimist ja soodustavad kehakaalu langust.

Antioksüdantide roll kosmetoloogias

Antioksüdantide kasutamine kosmetoloogias

Negatiivsete tegurite mõju peegeldub ennekõike naha ja juuste seisundis. Kosmeetikatootjad on märganud, et antioksüdandid mõjutavad kehas toimuvaid protsesse positiivselt, mistõttu nad hakkasid neid lisama näo-, keha- ja juuksehooldustoodetele..

Selline kosmeetika kaitseb dermisi päikesevalguse ja heitgaaside negatiivse mõju eest. Nad vabastavad naha hallist varjundist, vähendavad vananemislaike, suurendavad elastsust, võitlevad kortsudega.

Antioksüdantne kosmeetika juustele aitab võidelda kõõma ja tuhmide juustega.

Iga kaubamärk valib oma lemmik antioksüdandi:

  • Nivea kasutab koensüümi Q10;
  • Caudalie sisaldab resveratrooli;
  • Korres sisaldab kvertsetiini.

Sellisest kosmeetikast ei tohiks oodata koheseid tulemusi. Kasulikud ained kogunevad nahka, parandades selle seisundit järk-järgult.

Antioksüdantide miinused

Iga toodet tuleks võtta targalt. Ärge kasutage toitu üle antioksüdantidega. Lõppude lõpuks on vitamiinide liig organismis vähem kahjulik kui puudus.

Muutke oma menüü mitmekesiseks. Antioksüdandid toimivad kõige paremini, kui need on pärit erinevatest toiduallikatest.

Antioksüdante sisaldavaid toidulisandeid peaksid sportlased kasutama ettevaatusega. Ärge sööge neid ravimeid kohe pärast treeningut.

Toidutootjad armastavad oma toodet reklaamida, väites, et seal on antioksüdante. Kuid seda ainet sisaldavad kommid ja muud maiustused ei muutu kahjutuks.
Antioksüdandid pillid võivad keha kahjustada. Need halvendavad hambaemaili ja seedetrakti seisundit. Paljudel ravimitel on vastunäidustused kasutamiseks. Seetõttu ei tohiks te neid ise määrata. Parem pöörduge arsti poole.

Arvustused

Antioksüdant ei ole kõigi haiguste imerohi. Te ei saa elada vale elustiili ja võtta sünteetilisi narkootikume suurtes annustes, lootes, et see aitab.

Antioksüdant toimib, kui inimene harrastab sporti, kõnnib palju, veedab aega värskes õhus, peab kinni õigest toitumisest.

Värsketes köögiviljades ja puuviljades leiduvad antioksüdandid ei kahjusta keha. Kuid tasub meeles pidada, et menüüsse tuleks lisada ainult hooajalised tooted..

Samal ajal on köögivilju, mis on keetmisel tervislikumad. Nende hulka kuuluvad porgandid, brokoli, tomatid, spinat. Ka kuumtöödeldud kartul on tervislik. Kuid seda tuleks keeta koorega..

Inimesed otsivad pidevalt "kõigi haiguste eliksiiri", kuid unustavad, et loodus on loonud antioksüdante. Need ained on pikaealisuse ja tervisliku elu võti.
Suur hulk toitaineid on kalades, maksas, vetikates. Neid tooteid ei saa eirata. Need parandavad tervist.

Antioksüdandid - surematuse eliksiir

Võib-olla on raske leida inimest, kes pole kuulnud sõna "antioksüdandid". Igasugused vananemisvastaste ravimite ja ravimite levitajad armastavad selle terminiga väga spekuleerida. Ja enamasti mõjub see sõna tarbijale maagiliselt. Kui mainime, et see või teine ​​toode sisaldab antioksüdante, siis see suurendab kohati huvi toote vastu, ehkki keegi tegelikult ei oska seletada, mis liiki “metsaline” see on, antioksüdant ja miks seda üldse vaja on. Enamiku inimeste jaoks on see määratlus seotud uskumatute eelistega ja seetõttu tuleb kõike, mis sisaldab antioksüdante, tarbida sageli ja tohutult. Kas see on tõesti nii ja millised on nende samade antioksüdantide uskumatud eelised ja kust neid üldse saada?

Antioksüdandid: mis need on

Enne selle mõiste määratlemist tuleks kaaluda külgnevat vabade radikaalide vananemise teooriat, millega seoses said populaarsust need samad antioksüdandid, mille eeliseid tänapäeval igaüks teab. Selle teooria esitas esmakordselt Danham Harman juba eelmise sajandi 50ndatel. Vananemise vabade radikaalide teooria lühike olemus on see, et organismi vananemise põhjuseks on vabade radikaalide tekitatud rakukahjustused. Vabad radikaalid on osakesed (aatomid või molekulid), mille välises elektroonilises tasemes on oma struktuuris paardumata elektronid. Vabad radikaalid kahjustavad valke, lipiide, nukleiinhappeid ja muud tüüpi biomolekule. Rakkude kahjustus vabade radikaalide mõjul viib organismi häireteni ning selle tagajärjel vananemisele ja surmale. On eeldus, et mitokondrid on seotud vabade radikaalide moodustumisega.

Mis on vabad radikaalid? Vabad radikaalid on reaktiivsed hapnikuliigid, mida toodavad mitokondrid. Kuidas neutraliseerida vabade radikaalide mõju organismile? Kõigepealt peate järgima madala kalorsusega dieeti - kaalume seda küsimust allpool. Samuti on olemas versioon, et ainevahetuse kiirenemine on keha oksüdeerumise ja vabade radikaalide moodustumise põhjus. Mitu korda on teaduslikes ja pseudoteaduslikes ringkondades avaldatud versioone, et eeldatav eluiga sõltub hingamise sagedusest. See tähendab, et mida sagedamini me hingame, seda lühem on meie eluiga. Ja kui arvestada seda teooriat erineva hingamissagedusega loomade näitel, siis see õigustab ennast täielikult.

Näiteks koer, kes teeb parimal juhul liiga sagedasi hingamistsükleid, elab paar aastakümmet ja kilpkonn, kelle hingamissagedus on umbes kaks minutis, võib elada üle 500 aasta. Seega võib eeldada, et hingamissagedus mõjutab tõesti keha oksüdatsioonikiirust, mille tagajärjel toimub selle vananemine. Samuti peaksite pöörama tähelepanu professionaalsetele sportlastele, kes teevad äärmise füüsilise koormuse tõttu regulaarselt kiiret hingamist: nende karjäär lõpeb kõige sagedamini 30. eluaastaks ja selleks ajaks jätab tervis enamikul juhtudel palju soovida. Võimalik, et selle põhjuseks on regulaarselt ebapiisav hingamistsüklite sagedus..

Kuidas neutraliseerida vabade radikaalide toimet meie kehal ja vältida rakkude oksüdeerumist?

  • Esiteks muutke oma hingamissagedust. Kui versioon, et kõrge hingamissageduse tagajärjel tekkiv kiirendatud ainevahetus viib vananemisele, peaksite end järk-järgult harjuma sügavama hingamisega ja vähendama seeläbi selle sagedust. Selleks on spetsiaalne hingamisharjutus Apanasati Hinayana, mille tulemusel venitame oma hingamist järk-järgult ja aeglustame seeläbi ainevahetust..
  • Teiseks tuleks aktiveerida inimese sisemine antioksüdantsüsteem. Inimkeha on juba välja mõelnud süsteemi kahjustatud rakkude noorendamiseks ja taastamiseks, peate lihtsalt selle toimimist kohandama. Inimese aju käbinääre toodab kõige olulisemat hormooni - melatoniini, millel on võimas antioksüdantne toime. Käbinäärme funktsiooni pärsib vale päevakava (esiteks on see öösel ärkvelolek) ja alatoitumus, kus ülekaalus on rasvane, praetud, jahu, magus, soolane ja toidus on loomset toitu. Pööratud asanad aitavad parandada käbinäärme tööd ja hormooni melatoniini tootmist.
  • Kolmandaks peaksite sööma looduslikke toite, mis sisaldavad looduslikke antioksüdante..

Antioksüdandid toidud

Nagu juba mainitud, peaks vabade radikaalide mõju meie kehale neutraliseerimiseks järgima madala kalorsusega dieeti. Värsked köögiviljad ja puuviljad küllastavad meie keha vabade radikaalide reaktsioonide inhibiitoritega - antioksüdantidega. Antioksüdandid on ensümaatilised, see tähendab, et need on meie keha toodetud, ja mitte-ensümaatilised, st tulevad väljastpoolt. Põhimõtteliselt on loodus loodud nii, et iga rakk suudaks ise hävitada kehasse sisenevad vabad radikaalid, kuid kui nende vabade radikaalide kogus ületab normi, siis muutuvad ensümaatilised antioksüdandid ebapiisavaks. Sel juhul tulevad appi mitteensümaatilised antioksüdandid, see tähendab toidust pärinevad antioksüdandid. Peamised mitteensümaatilised antioksüdandid on:

  • C-vitamiin,
  • E-vitamiin,
  • provitamiin A,
  • lükopeen,
  • flaviin ja flavonoidid,
  • tanniinid,
  • antotsüaniinid.

C-vitamiini, E-vitamiini ja A-provitamiini leidub värsketes puuviljades, lükopeeni tomatites. Flaviini ja flavonoide leidub värskes köögiviljas, parkaineid kakaos, kohvis ja tees, kuid arvestades nende jookide negatiivseid tagajärgi, on parem need välja jätta, kuna sellest on rohkem kahju kui kasu. Antotsüaaniine leidub marjades, peamiselt punases.

Antioksüdandid toidus: tabel

Selles tabelis on toodud antioksüdantide koguse väärtused 100 grammi toote kohta. Antioksüdante leidub valdavalt värsketes köögiviljades, puuviljades, marjades ja pähklites. Konserveeritud või termiliselt töödeldud puuviljades on nende arv vähenenud või puudub.

Toote nimiToote kaalAntioksüdantide kogus
Papaia100 g300
Paprika100 g21932
Valge paprika100 g40700
Punased paprikad100 g19671
Värske baklažaan100 g932
Toored oad100 g799
Brasiilia pähkel100 g1419
Värske brokkoli100 g3083
Vanill100 g122400
Valminud kirsid100 g3747
Viinamarjad valged, rohelised100 g1018
Viinamarjad punased100 g1837
Mustad viinamarjad100 g1746
Värsked mustikad100 g4669
Külmutatud herned100 g600
Värske seller100 g552
Värske ploom100 g6100
Sojakaste100 g962
Värske tomat100 g546
Toores kõrvits100 g483
Toored pistaatsiapähklid100100 g7675
Värsked ananassid100 g385
Värsked apelsinid100 g2103
Toored maapähklid100 g3166
Küpsed arbuusid100 g142
Toored sarapuupähklid100 g9645
Sinep100 g29257
Värsked granaatõunad100 g4479
Värske greip100 g1548
Pähkel toores100 g13541
Toores pirn100 g2201
Värsked maasikad100 g4302
Värske valge kapsas100 g529
Kardemon100 g2764
karri100 g48504
Värsked kartulid100 g1098
Kiivi värske100 g862
Värsked jõhvikad100 g9090
Kaneel100 g131420
Värsked karusmarjad100 g3332
Must paprika100 g34053
Paprika100 g821
Värske virsik100 g1922
Küpsed banaanid100 g795
Värske basiilik100 g4805
Kuivatatud basiilik100 g61063
Värske mais100 g728
Rosinad100 g4188
Sidrunid100 g1346
Värsked aprikoosid100 g1110
Värske avokaado100 g1922
Värsked vaarikad100 g5065
Mandariin värske100 g1627
Värsked porgandid100 g436
Papaia100 g300
Paprika100 g21932
Värske redis100 g1750
Värske salat100 g1532
Toores peet100 g1776
Toored artišokid100 g6552
Oliiviõli100 g372
Värsked kurgid100 g232
Värsked mustikad100 g5905
Ploomid100 g8059
Tšiili100 g23636

Toidud, milles on palju antioksüdante

Antioksüdantide sisalduse juhid on:

  • C-vitamiini sisaldus: Barbadose kirsid, magusad rohelised paprikad, petersell, rooskapsas, till, metsküüslauk, kiivi, aedmaasikad, õunad, värsked kibuvitsamarjad, paprikad, kreeka pähklid, sidrun, apelsin, greip, mandariin, männi- ja kuusenõelad.
  • E-vitamiini sisaldus: külmpressitud taimeõlid, porgand, kartul (toores), tatar, salat, spinat, sarapuupähklid, seedermänniseemned, parapähklid, oliivid, kuivatatud aprikoosid, kaalika pealsed.
  • Provitamiini A sisaldus: hapuoblikas, petersell, aprikoos, punane kapsas, virsik, kaalikas, võilill, porgand, kiril, astelpaju, metsroos, seller, metsiküüslauk, mango, melon, salat, kõrvits, brokoli.
  • Lükopeenisisaldus: tomatid, tomatikaste, tomatipasta, arbuus, greip, guajaav, kibuvitsa, papaia, hurma.
  • Vastavalt antotsüaniinide sisaldusele: murakad, vaarikad, mustikad, jõhvikad, kirsid, irga, leedrimari, mustad sõstrad, viinamarjad, ploomid, granaatõunad, baklažaanid, basiilik, punane lehtsalat, punane kapsas.

Millised toidud sisaldavad antioksüdante

Antioksüdante leidub järgmistes toiduainetes: ploomid, ploomid, pihlakas, sõstrad, granaatõun, mangustanipuu, acai, astelpaju, mustikad, viinamarjad, jõhvikad, arooniad, mustad ploomid, rosinad, murakad, maasikad, kiivid, värsked koogikestega õunad, mandariin, karusmarjad, mustikad, greip, vaarikad, apelsin, kirsid, kapsas, spinat, rooskapsas, värsked tomatid, värsked koorega kurgid, toores kõrvits, lutserni idud, kibuvitsamarjad, brokoli, peet, punane pipar, baklažaan, värske mais, värsked redised, kapsas värske valge kapsas, toores kartul ja mõned kaunviljad: väikesed punased oad, tavalised punased oad, artišokid, mustad oad, herned. Pähklite hulgas: pähkel, sarapuupähkel, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid.

Tuleb siiski meeles pidada, et hoolimata sellest, kui kasulikud on teatud looduslikud ja värsked toidud, ei ole nende ülesöömine ja ületarbimine kasulik. Liigselt tarbitavat toitu ei seedita piisavalt ja see muutub mürgiseks. Samuti tuleks hoiatada erinevat tüüpi toidu segamise eest - see viib käärimise ja mädanemiseni. Niisiis, kõrge valgusisaldusega puuvilju ja toite on kõige parem tarbida ülejäänud toidust eraldi: need ei ühildu muud tüüpi toiduainetega ega ka omavahel. Valgurikkaid toite saab kombineerida ainult madala tärklisesisaldusega köögiviljadega, kuid neid ei saa kombineerida kõrge tärklisesisaldusega köögiviljadega..

Antioksüdandid

Antioksüdandid on ained, mis neutraliseerivad vabu radikaale. Mis puutub antioksüdantidesse, siis seda mõistetakse kõige sagedamini orgaaniliste ühendite antioksüdantidena. Antioksüdantide hulka kuuluvad mineraalid, karotenoidid ja vitamiinid.

Vabad radikaalid on molekulid, mis on ilma jäetud ühest või mitmest elektronist korraga. Miljarditest rakkudest koosneva inimese siseorganid kannatavad iga päev mitme defektiühendusega rünnaku all. Selliseid rünnakuid võib päevas olla kuni 10 000. Inimese kehasse sattudes hakkavad vabad radikaalid "otsima" puuduvaid elektrone ja kui nad neid leiavad, võtavad nad need tervetest ja täieõiguslikest molekulidest eemale. Seetõttu kannatab inimese tervis, kuna selle rakud ei suuda normaalselt töötada ja oma ülesandeid täita. Keha kogeb nn oksüdatiivset stressi.

Isik ise ei tekita vabu radikaale, nad satuvad kehasse väljastpoolt järgmiste negatiivsete tegurite mõjul:

Kiirgus ja ultraviolettkiirgus;

Suitsetamine, alkoholi ja narkootikumide tarvitamine;

Töö ohtlikes tööstusharudes;

Elamine ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades;

Halva kvaliteediga toidu söömine.

Mida suurem on vabade radikaalide annus kehasse tunginud, seda kohutavamad on nende hävitava mõju tagajärjed..

Vabade radikaalide põhjustatud võimalike rikkumiste seas:

Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi.

Loetletud haigused pole kaugeltki kõik vabade radikaalidega kokkupuutumise negatiivsed tagajärjed. Neil on võime sekkuda DNA normaalsesse struktuuri ja provotseerida muutusi pärilikus informatsioonis. Lisaks on mõjutatud kõik keha süsteemid: immuunne, luuline, närviline. Vananemise ja rakusurma protsess kiireneb.

Kaasaegne meditsiin ei suuda ühegi ravimi abil takistada vabade radikaalide tungimist kehasse. Kuid antioksüdandid võivad vähendada nende kahjulikku toimet. Just tänu neile haigestub inimene vähem, harvemini ja kergemini..

Antioksüdantidel on vabade radikaalide vastupidine toime. Nad "leiavad" kehast kahjustatud rakke ja annavad neile oma elektronid, kaitstes neid kahjustuste eest. Pealegi ei kaota antioksüdandid ise pärast oma elektroni annetamist stabiilsust.

Tänu sellele toele uuenevad, puhastuvad ja noorenevad inimkeha rakud. Antioksüdante saab võrrelda strateegiliste vägedega, kes on alati valves ja valmis liituma inimeste tervise võitlusega..

Kuidas antioksüdandid aeglustavad vananemist?

Arstid on üha enam veendunud, et just antioksüdandid aeglustavad inimkeha vananemist. Ameerika teadlased on veendunud, et mida suurem on antioksüdantide sisaldus kehas, seda pikem on eluiga. Hiirte vaatlusel, kelle kehas antioksüdantsete ensüümide tootmine kiirenenud kiirusega, selgus, et nende eeldatav eluiga pikenes 20%. Lisaks põevad närilised kardiovaskulaarseid patoloogiaid ja vanusega seotud haigusi vähem..

Kui kanname need näitajad inimesele üle, siis peaks selliste inimeste eeldatav eluiga olema vähemalt 100 aastat. Lõppude lõpuks kinnitavad Washingtoni ülikooli Ameerika teadlased hüpoteesi, et vabad radikaalid kutsuvad esile keha suurenenud vananemise. Just nendega kaasnevad südame-veresoonkonna, onkoloogilised ja muud haigused, mis mõjutavad inimese eluiga..

Peter Rabinovichi ja tema kolleegide ühine eksperiment hiirtega võimaldas tuvastada, et vabade radikaalide mõju vananemisprotsessile on suur. Niisiis aretasid nad laboritingimustes hiiri, kelle kehas põhjustasid nad kunstlikult ensüümi katalaasi tootmise kasvu. See ensüüm töötab antioksüdandina ja soodustab vesinikperoksiidi elimineerimist. See on omakorda vabade radikaalide allikas ja tekib nende ainevahetuse käigus..

Vabad radikaalid häirivad keemiliste protsesside normaalset kulgu rakkudes ja kutsuvad esile uute vabade radikaalide ilmnemise. Selle tulemusena kordub patoloogiline protsess ikka ja jälle. Antioksüdandid aitavad selle nõiaringi katkestada.

Antioksüdandid vitamiinid

Antioksüdantsed vitamiinid, mis suudavad imada maksimaalselt vabu radikaale, on vitamiinid E, C, A. Neid leidub erinevates toiduainetes, mida inimene sööb, kuid maailma halva keskkonnaseisundi tõttu on looduslikest allikatest pärit vitamiinide puuduse taastamine üha raskem. Sellises olukorras võivad aidata vitamiinikompleksid ja bioloogilised lisandid, millel on kasulik mõju inimese kehale..

Antioksüdantsetel vitamiinidel on kehas järgmine roll:

Tokoferool või E-vitamiin aitab pärssida peroksüdatsiooni, takistab vabade radikaalide tervislike rakkude hävitamist. See on kinnitatud rakumembraanidesse ja tõrjub rünnakuid seestpoolt. E-vitamiinil on nahale kasulik toime, see takistab selle vananemist, aitab suurendada keha immuunsust ja on profülaktiline aine katarakti vastu. Tänu tokoferoolile imenduvad rakud hapnikku paremini.

Retinool või A-vitamiin aitab vähendada elektromagnetilise ja radioaktiivse kiirguse kahjulikke mõjusid kehale, suurendab looduslikku stressitaluvust. Retinoolil on kasulik mõju siseorganite naha ja limaskestade seisundile, kaitstes neid hävitamise eest. Tänu regulaarsele beetakaroteeni imendumisele kehasse, millest sünteesitakse A-vitamiini, võitleb inimese immuunsus tõhusamalt viiruste ja bakteritega. Teine A-vitamiini hindamatu kasu inimorganismile on vere kolesteroolitaseme langetamine, mis omakorda on insultide ja südameatakkide ning muude südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. On kindlaks tehtud, et organismi ebapiisava A-vitamiini sisalduse korral mõjutab see eelkõige nahka ja nägemist..

Vitamiin C. See vitamiin võitleb vabade radikaalide vastu, takistades neil ajurakke hävitamast, stimuleerides samal ajal selle tööd. Tänu regulaarsele C-vitamiini tarbimisele organismis suureneb interferooni tootmine, mis tagab inimese immuunsuse kaitse.

Vitamiinide võtmise alustamisel tuleb meeles pidada, et maksimaalset antioksüdantset aktiivsust on võimalik saavutada ainult vitamiinide ja mineraalide pädeva kombinatsiooniga.

Antioksüdandid Mineraalid

Antioksüdandid mineraalid on makro- ja mikroühendid, mis mitte ainult ei suurenda antioksüdantsete vitamiinide positiivset mõju, vaid aitavad vähendada allergiliste reaktsioonide arvu, stimuleerida immuunsüsteemi ja toimida vähivastaste komponentidena. Tänu nende tarbimisele saate vasodilatatsiooni ja antibakteriaalse toime..

Antioksüdantsete mineraalide hulka kuuluvad:

Seleen. See mineraal on osa ensüümist, mida nimetatakse glutatioonperoksidaasiks. Seleenil on kasulik mõju maksale, südamele ja kopsudele, see võimaldab immuunsüsteemil aktiivsemalt võidelda nakkushaigustega, suurendab rakkude välismembraani kaitsvaid omadusi. Mineraal takistab metallide redoksreaktsioone. Kui kehas pole piisavalt seleeni, vähendatakse teiste antioksüdantide eeliseid nullini. Pealegi hakkavad nad toetama hävitavaid protsesse, mis toimuvad vabade radikaalide toimel. (loe ka: seleen on vähivastane mineraal!).

Vask. See mineraal on superoksiiddismutaasi ensüümi element, mis võitleb aktiivselt kahjulike oksüdeerijatega. Vask osaleb otseselt raku ainevahetuses. Kui organismis on selle mineraali puudus, siis kannatab ennekõike immuunsüsteemi töö, mis põhjustab sagedamini nakkushaigusi..

Mangaan soodustab antioksüdantsete vitamiinide imendumist ja võimaldab rakumembraanidel vabade radikaalide rünnakutele vastu seista.

Tsink. See antioksüdant aitab parandada DNA struktuuri kahjustusi ja purunemisi, võimaldab A-vitamiini paremat imendumist ja aitab säilitada selle normaalset taset kehas..

Kroom osaleb rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, suurendab keha efektiivsust, kiirendab glükoosi muundumist glükogeeniks.

Kuigi loodus annab inimesele tohutul hulgal kõige võimsamaid antioksüdante, ei saa ta neid siiski vajalikus koguses. Tundub, et piisab sellest, kui toidus on selliseid toite nagu viinamarjad, roheline tee, mustikad, ženšenn ja mõned seened, sest probleem laheneb. Kuid regulaarne stress, kehvad keskkonnatingimused, kehv pinnas, ebatäpsused toitumises - see kõik ei võimalda antioksüdantidel täielikult vabade radikaalide vastu võidelda. Toiduhügieeni uurimisinstituudi teadlaste sõnul kannatab A-vitamiini puuduse all enam kui 50% inimestest ja enam kui 85% elanikkonnast on C-vitamiini puudus. Ja üks suitsutatud sigaret hävitab C-vitamiini päevase tarbimise.

Selleks, et keha suudaks vastu pidada vabade radikaalide negatiivsele mõjule, vajab see täiendavat antioksüdantide allikat. Laske katta see toidulisandite puudus. Neis sisalduvad antioksüdandid ei ole oma tõhususe poolest madalamad kui toidust saadud antioksüdandid. Samuti võitlevad nad edukalt vähiga, hoiavad ära keha vananemist, tugevdavad immuunsust..

Antioksüdandid toidus

Toiduainetes sisalduvad antioksüdandid on inimkehale hädavajalikud, kuna need hoiavad seda tervena. Kõige võimsamad loodusliku päritoluga antioksüdandid on antotsüaniinid ja flavonoidid, neid leidub taimedes ja nad vastutavad nende värvi eest.

Eriti antioksüdantide rikas toit sisaldab:

Punased, sinised, mustad ja oranžid köögiviljad

Hapukad ja magushapud puuviljad;

Terved rohelised köögiviljad ja maitsetaimed (eriti brokkoli, petersell, till, seller).

Antioksüdante on palju väikestes ubades (punane, must, kirju), keedetud artišokis, mõnes õunas, kuivatatud puuviljas, ploomis. Marjades on palju neid kasulikke aineid: vaarikad, sõstrad, maasikad, jõhvikad. Ärge unustage pähkleid, millest kõige kasulikumad on kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid.

Dieet peaks sisaldama ka järgmisi toite:

Redis, redis, kaalikas, porgand, peet, sibul, spinat, baklažaanid;

Pihlakamurakas, mustikad, kirsid, viinamarjad (ka rosinad), murakad;

Rafineerimata taimeõli;

Looduslik kohv ja tee;

Vürtsid: kurkum, kaneel, pune nelk;

Petersell, till, seller (ja kõik muud rohelised);

Antioksüdantide kogus erinevates toitudes on erinev. Lisaks ei ole kõiki tooteid testitud nende kasulike ainete olemasolu suhtes. Kindel on teada ainult üks asi - mida rikkalikum on toote värv, seda rohkem sisaldab see antioksüdante. Nende või teiste antioksüdantide toidust saamiseks peaksite pöörama tähelepanu nende värvile.

Lükopeeni leidub tomatites ja teistes punastes köögiviljades, marjades ja puuviljades.

Luteiini võib leida maisist ja teistest kollastest taimedest.

Karoteeni leidub oranžides köögiviljades ja puuviljades.

Antotsüaniine leidub mustades marjades ja tumesinistes köögiviljades.

Toiduainetest kõige rohkem antioksüdante saamiseks peate neid korralikult küpsetama ja kõige parem sööge toorelt. Mõnel juhul sobib auruga kuumtöötlus. Kui küpsetate, praadite või küpsetate köögivilju ja puuvilju kauem kui 15 minutit, siis kannatab mitte ainult nende toiteväärtus, vaid ka kasulikud ühendid. Lisaks väheneb antioksüdantide hulk puu- ja köögiviljades nende ladustamisel..

Video: 2 kõige võimsamat tervisetoodet Maal!

Toiduainete antioksüdantne võime

Parimate antioksüdantsete toitude nimed

Toote antioksüdantide võime grammi kohta

Bostoni ülikooli teadlased näitavad vürtside maksimaalset antioksüdatiivset aktiivsust.

15 parimat antioksüdantset toitu

Puu- ja köögivilja nimetus

Antioksüdandi ühikute arv 100 grammi toote kohta

Antioksüdandid värsketest mahladest

Värsketest mahladest pärinevad antioksüdandid on samad toidust pärinevad antioksüdandid, kuid palju suuremas kontsentratsioonis. Piisab ühest klaasist mahlast, et rahuldada keha igapäevane vajadus erinevate antioksüdantide järele. Sellist mahtu ei saa toores köögivilja ja puuvilja söömisega, kuna inimene lihtsalt ei saa neid füüsiliselt sellistes kogustes süüa (ma mõtlen, et see on toores vormis). Lisaks hävitatakse toidu kuumtöötlemisel enamik vitamiine ja mineraale ning värskelt pressitud mahlad ei kuumtöödelda..

Kasulik on juua peaaegu kõiki värskelt pressitud mahlasid: marju, puu- ja köögivilju. Loomulikult, mida kõrgem on värske köögivilja või puuvilja antioksüdantide tase, seda suurem on nende kontsentratsioon värskes mahlas..

Rekordne kogus antioksüdante tumedates marjades. Köögiviljadest on peet pliis (mida saab juua ainult koos teiste mahladega, näiteks porgandiga).

Ärge kasutage puuviljamahlu üle, kuna need suurendavad oluliselt veresuhkru taset ja ergutavad hormooni insuliini tootmist!

Tugevaimad antioksüdandid

Astaksantiin

Teadus tunnistab C-vitamiini kui tugevat antioksüdanti. Siiski on aine, mis on 65 korda parem. See on ORAC antioksüdantide edetabelis 2. kohal ja seda nimetatakse astaksantiiniks. Selle antioksüdantide võime 2 822 200 1 g kohta.

Mis on astaksantiin? Astaksantiin on karotenoid, kuid erinevalt beetakaroteenist on see rikastatud 2 hapnikuaatomiga. Aine sisaldub järgmistes toiduainetes: forell, krevetid, lõhe. Just see annab neile roosaka tooni..

Sellel punasel pigmendil on võime neelata ultraviolettvalgust, kaitstes vetikaid ja taimi päikesevalguse eest. Elusorganismides täidab see sarnast funktsiooni: see toimib rakumembraanide kaitsjana, takistades nende oksüdeerumist. Tänu selle ainulaadse karotenoidi tööle paraneb aju, nägemisaparaadi ja närvisüsteemi töö..

Astaksantiin on sportlastele tõeline õnnistus. On uuringuid, mis näitavad selle võimet vähendada lihasvalusid pärast treeningut. See on võimalik tänu sellele, et antioksüdant vähendab treeningu ajal rebenenud lihaskiududest eritatava piimhappe hulka..

Aine on nahale kasulik, kuna aeglustab toksiinide kõrvaldamise kaudu vananemisprotsesse. Võimalik, et astaksantiin takistab uute kortsude tekkimist, kuna sellel on võime kaitsta pärisnahka ultraviolettkiirguse kahjulike mõjude eest..

Miks on astaksantiin erakordne? Antioksüdandil on mitte üks, vaid 2 hapniku aatomit, seetõttu, olles kulutanud ühe neist radikaali neutraliseerimiseks, see ei sure, vaid jätkab tegutsemist. Seetõttu pole üllatav, et Inglismaa jalgpallurid, Šveitsi suusatajad, Ameerika triatleedid seda aktsepteerivad. Astaksantiini on erinevalt Mildronaadist heaks kiitnud Maailma Antidopingu Agentuur.

Kuidas kasutada? Soovitud efekti saamiseks tuleb antioksüdanti võtta regulaarselt, vähemalt 14 päeva järjest. Astaksantiini firmalt Wellness ja Oriflame võetakse söögi ajal, eelistatult koos hommikusöögiga. Selleks, et ta ennast täies jõus näitaks, on tal vaja rasvu, nii et kapslit ei jooda tühja kõhuga.

Astaksantiini allikad. Päevas piisab 5-7 mg ainest, et keha ei tunneks vajadust antioksüdantide järele. Astaksantiini leidub sellistes toiduainetes nagu lõhe, krevetid, koorikloomad, forell ja muu mereelustik. Selle igapäevane vajadus on tavalises lõhe portsjonis. Kuid maksimaalse kasu saamiseks peate seda iga päev tarbima..

Toidulisandite tootjad eraldavad vetikatest antioksüdanti. Selle sisu kapslites tähistab kiri Haematococcus pluvialis. Kui selline kirje on olemas, on ostetud lisa loomulik..

Miks meie keha vajab antioksüdante ja kuidas neid saada

Ärge kasutage ravimpreparaate liiga palju. Nooruse ja tervise pikendamiseks pöörake neile 60 tootele paremini tähelepanu.

Miks on vaja antioksüdante?

Antioksüdandid Kaitsevad antioksüdante DR. MÄRGIGE PERCIVAL organism vabadest radikaalidest - reaktiivsed hapnikuliigid. Vaba radikaal on paardumata elektroniga molekul, mille tõttu ta võtab elektroni teistest molekulidest. Selle eemaldamisega neutraliseerib vaba radikaal ennast, kuid moodustuvad teised vabad radikaalid ja väga kiiresti kuni 1000 reaktsiooni sekundis.

Vabad radikaalid tekivad organismis hapniku kasutamise ajal pidevalt, moodustuvad võitluses infektsioonide, viiruste, antigeenide ja toksiinidega. Nende kogus võib suurendada intensiivset füüsilist aktiivsust, kroonilist põletikku, infektsioone, allergiaid ja kahjulikke aineid: sigaretisuits, pestitsiidid, insektitsiidid jt.

Vabad radikaalid hävitavad keharakud, põhjustades vananemist, südame-veresoonkonna haigusi, katarakti, aju düsfunktsiooni ja vähki. Õnneks kaitseb meie keha ennast antioksüdantidega. Need ained neutraliseerivad vabu radikaale enne, kui nad rakke ründavad..

Kui palju keha vajab antioksüdante?

Kuna reaktiivsed hapnikuliigid tekivad muu hulgas toidu seedimisel, langeb teie antioksüdantne kaitse kohe pärast söömist. Seetõttu tuleb igale toidukorrale lisada toitaineid, sõltuvalt kogu kaloraažist..

Allpool on graafik, mis näitab Arkansase imikutoidukeskuse professor Ronald Prior'i söögikorra järgset söögikorda järginud söögikorda: toidu võime muuta in vivo antioksüdandi seisundit.

Keskenduge kaloraažile. Mehed tarbivad keskmiselt umbes 2500 kcal päevas ja naised - 1800-2000 kcal. Selgub, et mehed peavad päevas lisama 11 mmol antioksüdante ja naised - 8 mmol.

Inimene peab päevas tarbima 8–11 mmol antioksüdante.

Ja kuigi halvad harjumused, kurnavad treeningud ja kehvad keskkonnatingimused suurendavad keha vajadust antioksüdantide järele, tuleks neid tarvitada ettevaatusega, eriti toidulisandite kujul. Kõrge beetakaroteeni sisaldus suurendab antioksüdante: sügavalt võib suitsetajate kopsuvähi risk ja suured E-vitamiini annused põhjustada eesnäärmevähki ja insuldi.

Tervise säilitamiseks ja negatiivsete tagajärgede vältimiseks ei saa keskenduda ainult ühte tüüpi antioksüdantidele, neid tuleb saada kompleksina. Need ained toimivad meeskonnana ja mida rohkem on mängijaid, seda paremini nad töötavad..

Toidud, milles on palju antioksüdante

Mugavuse huvides oleme kõik tooted kategoriseerinud. Väärtused, mis võeti üle Norra teadlaste 2009. aastal kogu maailmas kasutatud üle 3100 toidu, joogi, vürtside, ürtide ja toidulisandite koguoksüdatsiooni sisalduse kohta.

Marjad

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Kibuvitsa värske12–34
Must sõstar5,5–9
Mustikas7-8,5
Murakas3.8-6
Pohlviis
Jõhvikas3
Vaarikad2-3
Mustikas1-3
Maasikas1.85-2

Joogid

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Kohv2-3
punane vein2-3
Roheline tee1-2
Viinamarjamahl0,69-1,74

Maiustused

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Tume šokolaad kakaosisaldusega 68-70%7-14
Granola baarid0,4-0,8

Puu

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Granaat1,76–9,05 (membraanidega)
Kivideta oliivid2-3
Mustad viinamarjad0,79-2,42
Ploom0,8-1,42
Ananass1-1,36
Oranž1.08
Kiivi1.02
Sidrun1.02

Kuivatatud puuviljad

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Kuivatatud õunad1.86-6.07
Kuivatatud kirsid4.05
Kuivatatud aprikoosid1.32-4,67
Ploomid1,95-3,70
Kuivatatud viigimarjad0,75-1,83
Rosinad0,91-1,14

Maitsetaimed ja vürtsid

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Nelk125-465
Kaneel17–139 (Mehhiko)
Piparmünt, kuivatatud lehed160
Kuivatatud pune40–96
Kuivatatud rosmariin35–66
Kuivatatud tüümian (tüümian)42-63
Safran27. – 61
Salvei34–58
Estragon44
Muskaatpähkel20–43
Kuivatatud basiilik9-30
Kuivatatud ingver11–24
karri4-14
Tšiili2–12
Kuivatatud küüslauk2,5-11
Zira2.-11
Must pipar4-8
Cayenne'i pipar4.-5
Köömned3-4

Köögiviljad

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Artišokk, keedetud või mikrolaineahjus3-4
punane kapsas2.15
Spinat, külmutatud ja mikrolaineahjus1.10-1.35
Rooskapsas0,74-1,33
punane pipar0,91-1,24
Brokkoli0,25-1
punane sibul0,71

Pähklid ja seemned

NimiAntioksüdantide kogus, mmol 100 grammi kohta
Pähkel filmidega13. – 33.3
Pekaanipähkel7.31-10.62
Päevalilleseemned5,3-7,5
Pistaatsiapähklid1–4,28
Röstitud koorega maapähklid1.97

Asendage küpsetised ja maiustused kuivatatud puuviljade ja marjadega, lisage dieedile veel värskeid köögivilju, vürtse ja pähkleid, jooge kohvi ja rohelist teed.

Sellisel juhul elimineeritakse süsivesikute imendumisel tekkivad vabad radikaalid antioksüdantide abil ja saate vältida oksüdatiivset stressi ja koos sellega paljusid ohtlikke haigusi..