Vitamiinide, mineraalide ja aminohapete ühilduvus

Vitamiinide ja mineraalide ühendamise teema on ammendamatu. Usaldusväärset teavet on vähe ja kättesaadav teave on üsna segane ja sageli üksteist välistav..

Seetõttu ajakohastatakse seda ajaveebiartiklit, nagu paljusid teisi, aeg-ajalt, kui uut teavet saab..

Vitamiinide ja mineraalide kombinatsioon vitamiinide ja mineraalide kompleksides

Põhimõtteliselt võite selleks, et mitte ajusid kokku tõmmata, võtta spetsiaalselt koolitatud inimeste poolt tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide komplekse. Neis viiakse assimilatsiooniprotsess läbi kas mikrokapseldamise teel või komponentide kiht-kihi haaval. Antagonistid jaotuvad erinevatesse kapslitesse (mille kest lahustub maos erinevatel aegadel) või tableti erinevates kihtides, mis lahustuvad ka aja hilinemisega. Vitamiinid on valmistatud nii, et need lahustuvad kavalalt kiht kihi haaval (nii et neid ei saa murda ega närida, kui juhised seda ette ei näe).

Lisaks, kui kompleksis olevad vitamiinid on aktiivses vormis, suurendab see oluliselt nende imendumisvõimalusi. Aktiivses vormis kõnnivad nad mööda "eeliskoridori".
See kehtib ka kelaatitud mineraalide kohta (segatud aminohappega). Meie keha armastab VÄGA puhtaid aminohappeid (vabanevad valgutoodetest), kuna need on tema ehituskivid, nii et see neelab need kiiresti. Ja mineraal "libiseb" ettevõtte jaoks

Ja kolmandaks on vitamiinitootjate väike nipp see, et neid pannakse normist pisut (või isegi palju) rohkem. B-rühma vitamiinid, kui pöörasite tähelepanu, sisalduvad veidi suuremates, kuid ohututes annustes võrreldes keskmise apteegi multivitamiinidega. Seega võetakse arvesse ensüümipuuduse, seedeprobleemide, individuaalsete vajaduste, suurenenud tarbimise ja nende antagonismi nähtustega seotud võimalikke kaotusi. Muude vitamiinide sisaldust suurendatakse proportsionaalselt.

Kõik see tagab multivitamiinide komplekside võtmisel suurema seeduvuse ja parema taluvuse.

Imendumise säilitamist, suurendamist / parandamist võib hõlbustada ka teatud ensüümide, aminohapete, ürtide ja probiootiliste (kasulike) bakterite olemasolu multivitamiini koostises. Kui ma kahtlen, kas mõni lisaainet imendub halvasti, siis haaran selle kindlasti taimsete ensüümidega..

Ühilduvuse küsimusega on mõttekas vaeva näha, kui lisaks spiraalile peate tervislikel põhjustel kasutama täiendavaid vütamiini- ja mineraaliannuseid või võtate ravimeid või teil on organismis vitamiinide või mineraalide puudus.

"Sa ei pea üldse midagi jooma. On palju inimesi, kes pole kunagi midagi joonud - ja nad ei haigestu. Neil vedas - keha töötab nagu kell, assimileerib kõike, tuleb kõigega ise toime. Kõigil pole nii õnne. Ja seda on lihtne kontrollida, millisesse rühma te kuulute. Lõpetage poolteist kuni kaks kuud joomine. Ja vaata ennast. Kui jätkate tervisega säramist, pole teil üldse vaja midagi juua! Ja kui juuksed langevad, siis nahk kuidagi halveneb, suureneb väsimus, sagedased külmetushaigused ja muud sümptomid - kas jätkate katset ka pärast seda ja hoiate oma keha jätkuvalt näljadieedil? "

Vitamiinide, mineraalide ja aminohapete võtmise omadused

  • Aminohappeid võetakse üha enam tühja kõhuga..
  • Rasvlahustuvaid vitamiine võib võtta korraga kogu päevase annuse jaoks.
  • Vees lahustuvaid vitamiine ja mineraale tuleb juua murdosa: 2–4 korda päevas (B-rühm, C-vitamiin eritub kehast eriti kiiresti, seetõttu joob viimane haiguse ajal iga 2–4 ​​tunni järel)
  • Mineraale on parem juua rasvadest eraldi (kalaõli, E-vitamiin jne), kuna need koos rasvadega moodustavad halvasti lahustuvaid ühendeid
  • Mineraale võib segada kuuma toiduga (näiteks kihisev magneesium).

Ärge süstige kõiki korraga, 2-3 ravimit täiskasvanutele 4-6 päeva ja lastele 1-2 ravimit 4-7 päeva jooksul. Kehale on vaja anda aega kohanemiseks.

Vitamiinide, mineraalide ja aminohapete võtmise aeg

Multivitamiine tuleb juua rangelt pärast sööki (ja eelistatult rasket), kuna need sisaldavad tavaliselt tsinki, mis põhjustab sageli tühja kõhuga valu.

Aminohapped imenduvad paremini, kui neid manustatakse 10–30 minutit enne sööki. Aminohapped, mida saate pärast sööki juua - glutamiin, arginiin.

Probiootikume juuakse ideaalselt tühja kõhuga enne magamaminekut. Öösel muudavad need meie soolestiku võimalikult terveks. Kuid kuna me ei ela ideaalses maailmas, ei juhtu midagi kriitiliselt halba, kui juua probiootikumi 40-60 enne sööki või väikese söögikorra lõpus, 20-30 minutit pärast seda. Kuid kui sööte probiootikumi koos toiduga, läheb see pigem seedimisele kui soolte taastamisele..

Ja ma ei soovitaks probiootikumi juua keeruka söögikorra alguses, eriti seal, kus on valke (kui atroofilist gastriiti pole). Fakt on see, et valkude seedimisel toodame aktiivselt maohapet ja kui probiootiline kapsel ei ole happekindel, siis see avaneb maos happe toimel, soolestikuni jõudmata. Ja veel - mõnel inimesel on maohappe sisaldus kõige kõrgem varahommikul (enne kella 10 hommikul), selle aja jooksul on probiootikume ka parem mitte juua (jällegi, kui probiootikum pole happe eest kaitstud). Samuti ei saa neid juua millegi kuumaga, pesta maha hapu mahlaga (sidrun, apelsin, äädikaga salat).
Probiootikumi pH peaks olema vahemikus 2 kuni 8, kui see on pulbris.

Pikaajalisel kasutamisel tuleb probiootikume vahetada iga pooleteise kuu tagant, mitte juua pidevalt sama. Muutke valemeid, koostist, bakteritüüpe. Või teha iga kuu 10-15 päeva pause.

Koensüümi Q10 võib süüa hommikul (energia saamiseks) ja enne magamaminekut, kuna une ajal toimub intensiivne taastumine. Parima imendumise saavutamiseks võetakse koensüümi koos toiduga. Võite lihtsalt juua viilu juustu, jogurtit, leiba ja võid - nii, et toidus oleks vähemalt väike kogus rasva, et see imenduks paremini.

Peaaegu kõik ravimtaimede ekstraktid võetakse tavaliselt kõige paremini 20-30 minutit enne sööki, sealhulgas indool-3-karbinool, mida inimesed sageli joovad koos toiduga..

Vitamiine ja mikroelemente on kõige parem võtta hommikul / pärastlõunal, rauda lõuna ajal, neid, kes joovad kroomi - ka lõuna ajal. Kui juua tsinki ja kroomi korraga, on parem erinevatel aegadel: tsink hommikul, kroom lõuna ajal. Kaltsiumi ja tsinki võetakse ka pooletunnise vahega. Arvatakse, et 600 mg kaltsiumi vähendab samaaegsel kasutamisel tsingi imendumist 50%.

C-vitamiini, rutiini, kaltsiumi, kondroprotektoreid on kõige parem juua õhtul ja joodi hommikul (see imendub paremini hommikul ja lisab energiat).

Letsitiin, kalaõli - igal ajal, kuid söögi ajal, nagu kõik rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K).

Parem on jagada letsitiini päevane annus 3 annuseks ja süüa 1 tl iga toiduga, kus on rasva - juustu, liha, piima jne. See on kogenud gastroenteroloogi soovitus - see annus sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele.

Kaltsiumi ja fosfori imendumine toimub happelises keskkonnas paremini ning raud ja magneesium leelistavad keskkonda, seetõttu arvatakse traditsiooniliselt, et magneesium ja kaltsium ei tohiks eksisteerida koos ühes kapslis või ühes annuses. Kui kaltsium ja magneesium on ühes tabletis, siis imendub natuke seda ja teist. Kui on kõik eraldi, siis on parem magneesium, siis tunni pärast kaltsium ja õhtul parem.

Kui joome rauda, ​​siis on tänapäeval soovitatav magneesiumi ja kaltsiumi mitte juua. Või jooge hommikul rauda ja õhtul kaltsiummagneesiumi.

Vitamiinide ja mineraalainete ühilduvus

Raud ja

  • Magneesium vähendab raua imendumist, võib põhjustada selle puudust
  • Kroom - mõjutab negatiivselt raua ainevahetust
  • Vitamiinid B2, C, fluor - suurendavad raua biosaadavust
  • A-vitamiin - võimaldab teil kasutada maksas leiduvat rauda
  • Vask - suurendab mitmekordselt raua kasulikkust kehale

Kaltsium ja

  • Fosfor - vähendab kaltsiumi biosaadavust, samuti kaltsiumi eritumist (väljumist) uriiniga
  • C-vitamiin - soodustab kaltsiumi imendumist
  • D-vitamiin - oluline kaltsiumi imendumiseks
  • Vitamiin B6 - vähendab kaltsiumi eritumist organismist
  • Tsink - vähendab kaltsiumi imendumist
  • K-vitamiin - aitab kaltsiumil organismis luukoe üles ehitada ja soodustab ka korralikku vere hüübimist
  • Boor - stabiliseerib kaltsiumi tarbimist
  • Magneesium - soodustab kaltsiumi imendumist
  • Raud - võistleb imendumiseks kaltsiumiga. Rauapreparaatide võtmisel oodake kaltsiumi võtmisest vähemalt kaks tundi.
  • Naatrium - kõrge naatriumi tarbimine suurendab kaltsiumi kadu uriinis
  • Kofeiin - keskmiselt vähendab üks tass kohvi kaltsiumi peetumist vaid 2-3 mg võrra

Magneesium ja

  • Fosfor - vähendab magneesiumi imendumist soolestikus
  • Vitamiin B6 - suurendab magneesiumi biosaadavust tingimusel, et B6 annus on 1 g või rohkem, mis ei ole sobiv püridoksiini suurte annuste toksilisuse tõttu
  • Kaltsium - vähendab magneesiumi imendumist.
  • Boor - stabiliseerib magneesiumi tarbimist
  • Tsink - tsingi lisamine üle 142 mg päevas tervetel täiskasvanud meestel vähendas oluliselt magneesiumi imendumist
  • D-vitamiin - D-vitamiini aktiivne vorm (kaltsitriool) võib magneesiumi imendumist soolestikus veidi suurendada.

Tsink ja

  • Vitamiin B9 (foolhape) - see häirib tsingi imendumist, kuna transportimisel moodustuvad lahustumatud kompleksid. Hiljutised uuringud on näidanud, et suhteliselt suure foolhappe annuse (800 mikrogrammi päevas) lisamine 25 päeva jooksul ei muutnud tsingi seisundit.
  • Kaltsium, vask - vähendage tsingi imendumist soolestikus
  • A-vitamiin - tsink on võrkkestas retinooli (Vit. A) muundamiseks hädavajalik.
  • Vitamiin B2 - suurendab tsingi biosaadavust
  • Vitamiin B6 - vähendab tsingi eritumist uriiniga

Mangaan ja kaltsium, raud - halvendavad mangaani imendumist

Molübdeen ja vask - vähendab molübdeeni imendumist

Chrome ja

  • Raud - vähendab kroomi imendumist
  • C-vitamiin - soodustab kroomi imendumist

Fosfor ja

  • D-vitamiin - parandab fosfori imendumist organismis
  • Boor - stabiliseerib fosfori tarbimist

B-vitamiinid ja magneesium - soodustavad B-vitamiinide imendumist

A-vitamiin ja

  • Vitamiinid C, E - täielik ühilduvus. Kaitseb A-vitamiini oksüdeerumise eest
  • Tsink - parandab A-vitamiini ainevahetust, muudab selle aktiivseks vormiks
  • Arvatakse, et A-vitamiini retseptorid (mitte beetakaroteen, me räägime retinoolist) konkureerivad D-vitamiini imendumise pärast. Seetõttu on soovitatav piirata Retinooli kogust koos D-vitamiiniga 1/5-ni. Näiteks 5000 RÜ tarbimisel peaks D3 - vitamiin Retinool olema 1000 RÜ.

Vitamiin B1

  • Vitamiin B2, B3 - oksüdeerib, hävitab B1-vitamiini
  • Vitamiin B6 - aeglustab vitamiini B1 üleminekut bioloogiliselt aktiivsele vormile
  • Vitamiin B12 - suurendab allergilisi reaktsioone vitamiin B1 suhtes. B12-molekulis sisalduv koobaltiioon hävitab B1-vitamiini

B2-vitamiin

  • B3, C, vask, tsink, raud - vähendage B2-vitamiini imendumist

Vitamiin B5

  • Vitamiinid B1, B2 - suurendage vitamiini B5 kasutamist ainevahetuses
  • Vask - vähendab B5 aktiivsust

Vitamiin B6

  • Vitamiin B2 - oluline vitamiini B6 muundamiseks aktiivseks vormiks
  • Vitamiin B12 - B12-molekulis olev koobaltiioon hävitab vitamiini B6
  • Magneesium - suurendab rakkudesse siseneva B6 hulka

Vitamiin B7 (biotiin) ja

  • Avidiin (toores munavalge) - seob biotiini ja takistab selle imendumist verre. Kuumutamisel toimub denaturatsioon (Avidini struktuuri pöördumatu rikkumine). Keedetud munad ei häiri biotiini imendumist.
  • Toores munakollane on üks parimatest biotiini allikatest.
  • Magneesium - muundab biotiini aktiivseks vormiks

Vitamiin B9

  • Tsink - mõjutab negatiivselt vitamiini B9 transporti.
  • C-vitamiin - soodustab vitamiini B9 säilimist kudedes

Vitamiin B12 ja

  • Vitamiin B1, C, raud, vask - nende mõjul muutub vitamiin B12 kasutuks
  • Kaltsium - oluline vitamiini B12 imendumiseks

C-vitamiin ja

  • Vitamiin B5 - parandab askorbiinhappe imendumist

E-vitamiin

  • C-vitamiin - taastab oksüdeerunud E-vitamiini
  • Seleen - mõlema aine antioksüdantne toime on tugevnenud. Süsivesikute (maiustused, küpsetised) juuresolekul seleen peaaegu ei imendu.
  • Raud - sobib halvasti rauaga

Lisaks konkurentsile on komponentide tegevuse vastastikuse tugevdamise nähtus. Näiteks raua optimaalseks imendumiseks peate lisama C-vitamiini ja foolhapet (B9). Sellisel juhul peaks raua ja C-vitamiini suhe olema 1: 4-1: 5, see tähendab, et kui tabletis on 80 mg rauda, ​​siis askorbiinhapet peaks olema 300-400. Aktsepteeritakse samaaegselt.

Naiste jaoks tarbitakse rauda igakuiselt, meestel mitte. Kui naised võtavad rauda, ​​on see tõenäoliselt ringlussevõetud. Meestel ilmub raua ülejääk ja hemoglobiin tõuseb ning seejärel raud koguneb ja tekib hemosideroos.

Rauda ei tohi juua temperatuuriga külma (veresoonte läbilaskvust, haprust suurendav) ja viirushaiguste ajal. Mõnikord vähendab keha päev või kolm enne haigust rauasisaldust, nii et viirused seda ei saaks)

Kui nakkus on bakteriaalne, siis teoreetiliselt võib mikroelementidega vitamiinide võtmine aidata bakterikolooniatel kasvada (nad söövad ka kasulikkust), kuid see juhtub mitte kauem kui 2–4 päeva (haiguse keskel), pärast seda võite ohutult juua. Vitamiinide võtmist ma haiguse ajal ei katkesta, kuna isu halveneb ja pean kuskile kasulikke aineid võtma.
Kui inimene jõi pidevalt vitamiine ja lõpetas nende joomise 4–3 päevaks - see on üks asi. Ja veel üks asi on see, et ta ei joonud üldse, tal on tohutu vitamiinipuudus ja sellises olukorras on parem kohe alustada komplekssete vitamiinide joomist, et mitte veelgi süvendada haiguse tõttu tekkivat puudust.
Muid PUFA komponente, letsitiini, ei maksa haiguse ajal juua, sest keha võitleb nakkusega, protsess on väga energiamahukas ja siis seeditakse kõiksugu rasvu. Sellisel juhul on inimesel märke - söögiisu puudumine, aeglane aeglane seedimine -, siis pole vaja keha toitu ja muid asju koormata. Ja kui ta sööb suhteliselt normaalselt, siis las ta sööb
Komplekssed multivitamiinid võivad samuti kiirendada antibiootikumi eliminatsiooni (mis ei pruugi olla soovitav) või nõrgendada mõnede antibiootikumide ja antibakteriaalsete ravimite toimet. See kõik on väga individuaalne.

Puudujäägi täitmine ja depoo täitmine erinevate ainete jaoks pole sama..

  • Kroom täidetakse kuu ja pooleteise kuu jooksul pärast tühistamise järkjärgulist langemist.
  • C-vitamiini puudus taastub nädala jooksul, kuid 5 päeva pärast tühistamist hakkab see langema.
  • B-rühma vitamiinid (praktiliselt kõik) täiendatakse 3 (tavaliselt), mõnikord 7 päeva jooksul. Nende tase hakkab langema 3 päeva jooksul pärast tühistamist.
  • A-vitamiini täiendatakse 1-2 nädala jooksul, pärast tühistamist ei lange see keskmiselt 2 kuud.
  • Seleenipuudus taastub kuu jooksul ja siis pärast tühistamist ei lange veel 2-3 kuud.
  • Tsink on problemaatiline. Puudujääk täidetakse kiiresti 1-2 päevaga, kuid sama kiiresti võib tase tühistamise järel langeda.
  • Kaaliumipuudus taastub 1-2 tunni jooksul. See langeb pärast soolase toidu kuritarvitamist ja tõuseb siis tervetel inimestel päeva jooksul ilma ravita. Kõigil, kellel on südame-veresoonkonna haigused, kaaliumisisaldus pärast soolast rada. päev ei tõuse.
  • Jood taastub ka tunniga ja väljub kehast ühe päeva jooksul.
  • Kehas olevat kaltsiumi (mitte veres - seal on karm konstant) on väga raske täiendada. Kuu jooksul pideva tarbimisega saab puudujääk täidetud, kuid luude ja hammaste täiendamine võtab aega 1-2 aastat. Lõpeta kaltsiumi joomine - nädala jooksul langeb kaltsiumi tase kehas (mitte veres!).
  • Magneesiumtsitraadi assimilatsioon alates 20 minutist. Tervetel stressivabadel inimestel ei pruugi magneesiumi tase kuude jooksul langeda. "Nõrkade" jaoks - võib langeda järgmisel päeval pärast tühistamist.
  • Vask on tavaliselt üle ja suudab normaalset taset säilitada kuid, kui rauavaegusaneemiat pole, siis ei piisa.
  • Mangaan, molübdeen tervislikel inimestel on kiiresti täidetud ja ei lange kuude kaupa, patsientidel langeb tase nädal pärast tühistamist.
  • Väävel täiendatakse kuu jooksul. Liigeste ja sidekoe haigustega patsientidel, kellel on sidekoe düsplaasia, ei taastu see puudus kauem ja väävlitase langeb poolteise kuu jooksul pärast ravi lõpetamist.

Valemid mineraalide maksimaalse koguse kohta päevas, lähtudes kaalust:

Kaltsium: 10-40 mg / kg kehakaalu kohta, jagatuna kogu päeva jooksul 4 annuseks.

Magneesium: 20 mg / kg kehakaalu kohta, jagatuna kogu päeva jooksul 4 annuseks.

Molübdeen: 10–40 mikrogrammi / kg kehakaalu kohta, jagatuna kogu päeva jooksul 4 annuseks.

Seleen: 2–4 mikrogrammi / kg kogu päeva jooksul jagatuna 4 annuseks.

C-vitamiin: 10–40 mg / kg annuse kohta 4 korda päevas

Tsink: 1mg / 0,454 kg inimese kaalu + 20mg jagatud 4 annuseks kogu päeva jooksul.

Kuid kordan veel kord - see on maksimum, pole vaja nii palju juua, kuid see võib olla vajalik konkreetsetes olukordades.

KUI SOOVITE SAADA IHERBIS TELLIMUSTELE 5% SOODUSTUST,
TO

Kui olete huvitatud vitamiinide ja mineraalainete teemast, soovitan teil lugeda järgmisi artikleid:

Selle ajaveebi materjale ei saa kasutada eneseraviks. Mis tahes ravimite võtmine ilma arsti retseptita on teie tervisele ohtlik. Ainult arst võib teile midagi soovitada, diagnoose panna ja isiklikult ravi välja kirjutada. Saan jagada vaid oma arvamust, mis põhineb teaduslikel uuringutel ja minu enda kogemustel.

Aminohapped

Looduses on umbes 200 aminohapet. Neist 20 leidub meie toidus, 10 neist on tunnistatud asendamatuteks. Aminohapped on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need on osa paljudest valgutoodetest, neid kasutatakse toidulisandina sporditoitumisel, neist valmistatakse ravimeid, lisatakse loomasöödale.

Aminohapete rikas toit:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Aminohapete üldised omadused

Aminohapped kuuluvad orgaaniliste ühendite klassi, mida keha kasutab hormoonide, vitamiinide, pigmentide ja puriinaluste sünteesis. Valgud on valmistatud aminohapetest. Taimed ja enamik mikroorganisme suudavad erinevalt loomadest ja inimestest sünteesida kõik eluks vajalikud aminohapped. Mitmed aminohapped, mida meie keha on võimeline saama ainult toidust.

Meie keha toodetud asendamatud aminohapped on glütsiin, proliin, alaniin, tsüsteiin, seriin, asparagiin, aspartaat, glutamiin, glutamaat, türosiin.

Kuigi see aminohapete klassifikatsioon on väga meelevaldne. Lõppude lõpuks sünteesitakse inimkehas näiteks histidiini, arginiini, kuid mitte alati piisavas koguses. Asendatav aminohape türosiin võib muutuda hädavajalikuks, kui organismis puudub fenüülalaniini puudus.

Igapäevane vajadus aminohapete järele

Sõltuvalt aminohappe tüübist määratakse kindlaks selle igapäevane vajadus organismi järele. Dieeditabelites registreeritud kogu keha vajadus aminohapete järele - 0,5–2 grammi päevas.

Vajadus aminohapete järele suureneb:

  • keha aktiivse kasvu perioodil;
  • aktiivse professionaalse spordi ajal;
  • intensiivse füüsilise ja vaimse stressi perioodil;
  • haiguse ajal ja taastumise ajal.

Vajadus aminohapete järele väheneb:

Kaasasündinud häiretega, mis on seotud aminohapete imendumisega. Sellisel juhul võivad mõned valguained põhjustada organismis allergilisi reaktsioone, sealhulgas probleeme seedetraktiga, sügelust ja iiveldust..

Aminohapete assimilatsioon

Aminohapete omastamise kiirus ja täielikkus sõltub neid sisaldavate toodete tüübist. Munavalgus sisalduvad aminohapped, madala rasvasisaldusega kodujuust, tailiha ja kala imenduvad organismis hästi.

Aminohapped imenduvad õige tootekombinatsiooniga ka kiiresti: piim on kombineeritud tatrapudru ja saiaga, igasugused jahutooted liha ja kodujuustuga.

Aminohapete kasulikud omadused, nende mõju organismile

Igal aminohappel on kehale oma mõju. Nii et metioniin on eriti oluline rasvade ainevahetuse parandamiseks kehas, seda kasutatakse ateroskleroosi ennetamiseks koos maksatsirroosi ja rasvade degeneratsiooniga..

Teatud neuropsühhiaatriliste haiguste korral kasutatakse glutamiini, aminovõihappeid. Glutamiinhapet kasutatakse toiduvalmistamisel ka lõhna- ja maitseainena. Tsüsteiin on näidustatud silmahaiguste korral.

Kolm peamist aminohapet, trüptofaan, lüsiin ja metioniin, on meie organismile eriti vajalikud. Trüptofaani kasutatakse keha kasvu ja arengu kiirendamiseks ning see hoiab ka kehas lämmastiku tasakaalu.

Lüsiin tagab keha normaalse kasvu, osaleb vere moodustumise protsessides.

Peamised lüsiini ja metioniini allikad on kodujuust, veiseliha, mõned kalaliigid (tursk, koha, heeringas). Trüptofaani leidub optimaalsetes kogustes elundite lihas, vasikalihas ja ulukites.

Koostoime oluliste elementidega

Kõik aminohapped on vees lahustuvad. Suhtle B-, A-, E-, C-rühma vitamiinide ja mõne mikroelemendiga; osaleda serotoniini, melaniini, adrenaliini, norepinefriini ja mõnede teiste hormoonide moodustumisel.

Aminohapete puuduse ja liigse sisalduse tunnused

Aminohapete puudumise tunnused kehas:

  • isutus või söögiisu vähenemine;
  • nõrkus, unisus;
  • hilinenud kasv ja areng;
  • juuste väljalangemine;
  • naha halvenemine;
  • aneemia;
  • halb vastupidavus nakkustele.

Teatud aminohapete liigse sisalduse tunnused kehas:

  • häired kilpnäärme töös, hüpertensioon - esinevad türosiini liiaga;
  • varased hallid juuksed, liigesehaigused, aordi aneurüsm võib olla põhjustatud aminohappe histidiini liigsest sisaldusest kehas;
  • metioniin suurendab insuldi ja südameataki riski.

Sellised probleemid võivad tekkida ainult siis, kui kehas puudub vitamiin B, A, E, C ja seleen. Kui neid kasulikke aineid sisaldub õiges koguses, neutraliseeritakse aminohapete liig kiiresti tänu üleliigse muundumisele kehale kasulikeks aineteks..

Aminohapete sisaldust kehas mõjutavad tegurid

Toitumine ja ka inimese tervis on aminohapete sisalduse optimaalses vahekorras määravad tegurid. Teatud ensüümide puudumine, suhkurtõbi, maksakahjustused põhjustavad organismis kontrollimatut aminohapete taset.

Aminohapped tervist, elujõudu ja ilu

Kulturismi edukaks lihaste ülesehitamiseks kasutatakse sageli aminohappekomplekse, mis koosnevad leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist..

Sportlased kasutavad energia säilitamiseks treeningu ajal metioniini, glütsiini ja arginiini või neid sisaldavaid toite..

Igaüks, kes tegeleb aktiivse ja tervisliku eluviisiga, vajab suurepärast füüsilist vormi säilitamiseks, kiireks taastumiseks, liigse rasva põletamiseks või lihaste kasvatamiseks spetsiaalseid toite, mis sisaldavad mitmeid asendamatuid aminohappeid..

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid aminohapete kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Aminohapped

Aminohapped on ehitusplokid, mis moodustavad valgu struktuurid nagu lihaskiud. Organism kasutab neid erinevate hormoonide, antikehade ja ensüümide kasvatamiseks, taastamiseks, tugevdamiseks ja tootmiseks..

Kokku on 22 aminohapet, millest üheksa on nn "asendamatud" (keha ei suuda neid ise piisavas koguses sünteesida), ülejäänuid nimetatakse "mitteolulisteks". Asendamatute hulka kuuluvad: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Need aminohapped sisenevad kehasse liha, kala, munade ja piimatoodete kaudu. Eraldi on olemas nn kaks "tinglikult asendamatut" aminohapet: tsüstiin ja türosiin. Need erinevad teistest selle poolest, et keha saab neid valgu tootmiseks kasutada vastavalt metioniini ja fenüülalaniini asemel. "Asendatav" - alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, glutamiinhape, glutamiin, glütsiin, proliin, seriin ja tauriin. Kasutusvalmis aminohapete kompleksid on saadaval erinevatelt tootjatelt erinevates kombinatsioonides.

Asendamatud aminohapped

Valine

Üks peamisi komponente, mis vastutavad kehakudede kasvu ja sünteesi eest. Peamine allikas on loomsed saadused. Laboratoorsete rottide katsed on näidanud, et valiin suurendab lihaste koordinatsiooni ja vähendab keha tundlikkust valu, külma ja kuumuse suhtes. Valiini leidub BCAA kompleksides (nt BCAA High Speed ​​firmalt Trec Nutrition).

Histidiin

Soodustab kudede kasvu ja taastumist. Seda leidub suurtes kogustes hemoglobiinis. Histidiinil põhinevaid toidulisandeid kasutatakse reumatoidartriidi, allergiate, haavandite ja aneemia ravis. Selle aminohappe puudumine võib põhjustada kuulmiskahjustusi.

Isoleutsiin

Seda leidub kõigis toidus, mis sisaldab täielikku valku - liha, linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. Isoleutsiin on osa BCAA kompleksidest (näiteks S-BCAA pulber firmalt Red Star Labs).

Leutsiin

Inimese keha saab leutsiini peamiselt toidust, mis sisaldab täisvalku - liha, linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. See aminohape on hädavajalik mitte ainult keha valgusünteesiks, vaid ka immuunsüsteemi tugevdamiseks. Leutsiini leidub mõlemas BCAA kompleksis (näiteks BCAA 2: 1: 1 pulber firmalt Quamtrax Nutrition) ja see on saadaval eraldi toidulisandina, näiteks Leucine Fusion ettevõttelt Trec Nutrition.

Lüsiin

Lüsiinirikkad toidud on juust ja kala. See aminohape on üks olulisi komponente karnitiini tootmisel. Lüsiin tagab kaltsiumi korraliku imendumise, osaleb kollageeni moodustumises (millest seejärel moodustuvad kõhred ja sidekuded), osaleb aktiivselt antikehade, hormoonide ja ensüümide tootmisel. Hiljutised uuringud on näidanud, et lüsiin võib olla kasulik külmavillide vastu võitlemisel, parandades toitainete üldist tasakaalu. Selle aminohappe puudumine võib põhjustada kiiret väsimust, keskendumisvõimetust, ärrituvust, silmade veresoonte kahjustusi, juuste väljalangemist, aneemiat ja reproduktiivseid probleeme. Need, kellel on leutsiinipuudus, võivad võtta täiendavaid kapsleid, näiteks NOWi L-lüsiini 1000 mg.

Metioniin

Peamised metioniini allikad on terad, pähklid ja teraviljad. See aminohape on oluline rasvade ja valkude ainevahetuses ning keha kasutab seda ka tsüsteiini tootmiseks. metioniin on peamine väävli tarnija, mille piisav sisaldus kehas hoiab ära juuste, naha ja küünte tekke häired, aitab vähendada kolesteroolitaset, suurendades maksa letsitiini tootmist, alandades maksa rasvasisaldust, kaitstes neere; osaleb raskmetallide eemaldamisel kehast. Metaniin reguleerib ammoniaagi moodustumist ja puhastab sellest uriini, mis vähendab põie koormust, avaldab positiivset mõju juuksefolliikulisse ja toetab juuste kasvu.

Treoniin

Treoniinil on oluline roll puriinide sünteesis, mis omakorda lagundab karbamiidi, valgu sünteesi kõrvalprodukti. See aminohape on kollageeni, elastiini ja emaili valgu oluline koostisosa. Ta osaleb võitluses rasvade ladestumise vastu maksas, säilitab seede- ja sooletraktide sujuvama töö ning osaleb üldiselt ainevahetuse ja assimilatsiooni protsessides..

Trüptofaan

Trüptofaan on peamine aine niatsiini (vitamiin B) ja serotoniini suhtes, mis aju protsessides osaledes kontrollib söögiisu, und, meeleolu ja valulävi. See aminohape on looduslik lõõgastaja, see aitab võidelda ärevuse, depressiooni ja unetuse vastu, aitab kaasa une normaliseerumisele, tugevdab immuunsust, vähendab arterite ja südamelihase spasmide riski ning aitab peavalude ja migreeni ravis. Trüptofaan koos lüsiiniga aitab vähendada kolesteroolitaset. Kanadas ja paljudes Euroopa riikides määratakse trüptofaan antidepressandi ja unerohtu. Venemaal saab toidulisandit ilma retseptita osta, näiteks trüptofaani ettevõttelt Scitec Nutrition. Trüptofaani on saadaval ka 5-HTP-na.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on üks "asendamatutest" aminohapetest. Keha kasutab seda türosiini ja kolme olulise hormooni - adrenaliini, noradrenaliini ja türoksiini - tootmiseks. Aju kasutab norepinefriini tootmiseks, mis edastab signaale närvirakkudest ajju, säilitab ärkveloleku ja erksuse ning vähendab nälga. Fenüülalaniini toidulisandid on populaarsed selliste sportlaste seas nagu Twinlabi L-fenüülalaniini mütsid.

Tinglikult asendamatud aminohapped

Türosiin

Aminohapet türosiini kasutab keha valgusünteesis fenüülalaniini asemel. Seda leidub suures koguses piimas, lihas ja kalas. Aju kasutab türosiini norepinefriini tootmiseks, mis võib suurendada vaimset toonust. Eksperimentaalsed katsed kasutada türosiini väsimuse ja stressi vastu võitlemiseks on näidanud paljutõotavaid tulemusi. Organismi türosiini puuduse kompenseerimiseks võetakse tavaliselt sellel põhinevaid ravimeid, näiteks türosiini ettevõttest Trec Nutrition.

Tsüstiin (tsüsteiin)

Valkude tootmiseks võib keha metioniini asemel kasutada tsüstiini, tingimusel, et on piisavalt välist toitu. Tsüstiinirikkad toidud on liha, kala, soja, kaer ja nisu. Tsüstiini kasutatakse toiduainetööstuses antioksüdandina C-vitamiini säilitamiseks valmistoodetes.

Asendamatud aminohapped

Alanin

Alaniin on oluline lihaskoe, aju ja kesknärvisüsteemi energiaallikas; tugevdab immuunsust antikehade tootmisega; osaleb aktiivselt suhkrute ja orgaaniliste hapete ainevahetuses. Alaniinipreparaadid on kõige sagedamini saadaval pulbrina, nagu beeta-alaniin + L-histidiin ettevõttelt Scitec Nutrition, või kapslites, nagu beeta-alaniin Trec Nutritionilt..

Arginiin

L-arginiin aeglustab märkimisväärselt kasvajate ja vähkide arengut. See aminohape aitab puhastada maksa, aitab kasvuhormooni sünteesi, tugevdab immuunsust, soodustab sperma tootmist ning on abiks neeruhäirete ja -vigastuste ravimisel. L-arginiin on oluline valkude sünteesiks ning keha kõigi struktuuride optimaalseks kasvuks ja uuenemiseks. Aminohape aitab suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasvavarusid. L-arginiin on kasulik ka maksahaiguste, näiteks tsirroosi korral.

Asparagiinhape

See aminohape osaleb aktiivselt ammoniaagi organismist väljutamises, mis on kahjulik kesknärvisüsteemile, mis moodustub aktiivselt intensiivse füüsilise koormuse ajal. Hiljutised uuringud on näidanud, et asparagiinhape võib parandada väsimiskindlust, mistõttu on see toidulisand populaarne sportlaste seas, näiteks DAA Ultra firmalt Trec Nutrition..

Glutamiin

Glutamiin on oluline suhkrutaseme normaliseerimiseks, aju jõudluse parandamiseks, impotentsuse ja alkoholismi ravis. See aminohape aitab võidelda väsimuse, ajukahjustuste - epilepsia, skisofreenia ja lihtsalt letargiaga. Seda kasutatakse ka maohaavandite raviks..

Ajus muundatakse glutamiin glutamiinhappeks, mis stimuleerib ajutegevust. Glutamiini ei tohiks segi ajada glutamiinhappega, need toidulisandid erinevad oma toimelt. Glutamiinhapet peetakse aju loomulikuks "kütuseks", see parandab vaimset toimet, kiirendab haavandite paranemist ja suurendab väsimuskindlust. Kodujuustust, lihast, kalast ja muudest loomsetest saadustest leiduvad glutamiinipreparaadid on pulbri kujul, näiteks Red Star Labsi L-glutamiinipulber, või kapslivormis, näiteks L-Glutamine Extreme 1400 ettevõttelt Trec Nutrition.

Glütsiin

Glütsiin osaleb aktiivselt hapniku pakkumisel uute rakkude moodustumisel. See aminohape on oluline osaleja immuunsüsteemi tugevdamise eest vastutavate hormoonide tootmisel ning stimuleerib ka ajutegevust. Glütsiinikapslid, näiteks NOWi glütsiin 1000 mg, on tavaline toidulisand neile, kellel on probleeme uinumisega või kes soovivad parandada kognitiivseid funktsioone.

Karnitiin

Karnitiin, mida leidub peamiselt lihas ja piimatoodetes, aitab siduda ja eemaldada kehast pikki rasvhapete ahelaid. Maks ja neerud valmistavad karnitiini veel kahest aminohappest, glutamiinist ja metioniinist. Rasvade kasvu ennetamise kaudu on see aminohapete laadne aine oluline kehakaalu langetamiseks ja südamehaiguste riskiks. Keha toodab karnitiini ainult siis, kui on piisavalt lüsiini, raua ning ensüüme B19 ja B69. Taimetoitlased on karnitiinipuudusele vastuvõtlikumad, kuna nende toitumine on palju vähem lüsiini. Karnitiin suurendab ka antioksüdantide C ja E. vitamiinide efektiivsust. Karnitiini toidulisandeid on saadaval kapslites või vedelal kujul: pudel või ampull..

Ornitiin

Ornitiin soodustab kasvuhormooni tootmist, mis koos L-arginiini ja L-karnitiiniga soodustab liigse rasva taaskasutamist ainevahetuses. Hädavajalik maksa ja immuunsüsteemi jaoks. Ornitiini puuduste kõrvaldamiseks kasutatakse selliseid lisandeid nagu Twinlab 500 mg L-ornitiinikapsleid..

Proline

Aminohape proliin on sidemete ja liigeste nõuetekohaseks toimimiseks äärmiselt oluline. Ta osaleb ka jõudluse säilitamisel ja südamelihase tugevdamisel..

Serine

Seriin on seotud maksa ja lihaste glükogeeni ladustamisega. See aminohape osaleb aktiivselt immuunsüsteemi tugevdamises, varustades seda antikehadega ja moodustab närvikiudude ümber rasvkoore.

Tauriin

See aminohape stabiliseerib membraani erutuvust, mis on väga oluline epilepsiahoogude kontrollimiseks. Tauriini ja väävlit peetakse oluliseks teguriks paljude vananemise ajal kehas esinevate biokeemiliste muutuste kontrolli all hoidmisel. Tauriin osaleb ka võitluses vabade radikaalide vastu ja jääkainete väljutamise eest organismist, mistõttu on tauriinilisandid, näiteks Taurine 900 Trec Nutritionist, leidnud sportlaste seas laialdast kasutamist..

Vitamiinid

A-vitamiin (retinool, akseroftool)

A-vitamiin mõjutab inimese kasvu, parandab naha seisundit, aitab kaasa organismi vastupanuvõimele infektsioonidele.

A-vitamiini puudus põhjustab nägemise halvenemist õhtuhämaruses ("öine pimedus"). Hüpovitaminoosi retinooli ilmingud: nahk muutub kuivaks ja karedaks, helbed, küüned muutuvad kuivaks ja tuhmiks. Sageli täheldatakse konjunktiviiti, iseloomulik on kuiv sarvkest - kseroftalmia. Samuti märgitakse kehakaalu langust (kuni kurnatuseni).

Liigse A-vitamiini sümptomid: unisus, letargia, peavalu, näo punetus, iiveldus, oksendamine, ärrituvus, kõnnakuhäired, alajäsemete luude valulikkus. Võib esineda sapikivitõve ägenemist ja kroonilist pankreatiiti.

A-vitamiini leidub ainult loomsetes saadustes: kalaõli, rasvapiim, või, koor, kodujuust, juust, munakollane, maksarasv ja teiste organite - südame, aju - rasv.

Vitamiin B1 (tiamiin, aneurin)

Vitamiin B1 avaldab positiivset mõju lihaste ja närvisüsteemi talitlusele, on osa ensüümidest, mis reguleerivad keha kõige olulisemaid funktsioone, ennekõike süsivesikute ainevahetust, samuti aminohapete vahetust. See on kesk- ja perifeerse närvisüsteemi normaalseks toimimiseks hädavajalik. Vitamiin B1 preparaadid on ette nähtud neuriidi, radikuliidi, seedetrakti ja maksa haiguste korral, samuti dermatoloogias neurogeense päritoluga dermatooside, sügeluse korral..

Kõigile aktiivset eluviisi, sealhulgas intensiivset füüsilist tegevust harrastavatele inimestele on soovitatav täiendavalt tarbida B-vitamiine, sealhulgas vitamiini B1. Iga treening on keha jaoks stressirohke olukord ja B-vitamiinid aitavad neutraliseerida sellise "raputamise" negatiivseid mõjusid..

Tiamiinipuuduse tunnused: peavalu, isutus, närvisüsteemi talitlushäire, väsimus, ärrituvus, unetus, kardiovaskulaarsüsteemi häired, sealhulgas arteriaalne hüpotensioon.

Vitamiini B1 leidub peamiselt taimsetes saadustes: teraviljades, teraviljades (kaer, tatar, hirss), jämedas jahus (peenjahvatamisel eemaldatakse B1-vitamiinirikkam tera osa kliidega, seetõttu on kõrgeimas jahu- ja saiaklassis B1-vitamiini sisaldus terav vähendatud). Eriti palju on vitamiini teraviljas idandites, kliides, kaunviljades. Samuti leidub sarapuupähklites, kreeka pähklites, mandlites, aprikoosides, kibuvitsades, punases peetis, porgandis, redises, sibulas, kressis, kapsas, spinatis, kartulis. Saadaval piima, liha, munade, pärmi kujul.

Nikotiini, raskmetallide mürgituse korral stressiolukordades on vajalik B1 tarbimise suurenemine.

Dieedi koostis mõjutab ka vitamiin B1 vajadust. Süsivesikute (eriti suhkru) rikas toit ja alkoholi tarbimine suurendavad B1-vitamiini vajadust. Teisest küljest väheneb selle vajadus rasvade ja valkude dieedi suurenemisega veidi..

Vitamiin B2 (riboflaviin)

Vitamiin B2 mõjutab rakkude kasvu ja taastumist, on osa ensüümidest, millel on oluline roll oksüdeerumisreaktsioonides kõigis inimese kudedes, samuti reguleeritakse süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetust. Samuti on riboflaviin oluline silma normaalse funktsiooni säilitamiseks..

See vitamiin on osa visuaalsest purpurist, kaitstes võrkkesta ultraviolettkiirte kahjulike mõjude eest. Meditsiinilistel eesmärkidel kasutatakse riboflaviini hüpo- ja ariboflavinoosi korral, silmahaiguste korral, pikaajaliselt paranemata haavade ja haavandite korral, kiiritushaiguste, soolte düsfunktsioonide jt korral. Samuti on vajalik selle vitamiini täiendav tarbimine neile, kes regulaarselt treenivad või kogevad tööl stressi..

Riboflaviini leidub loomsetes saadustes nagu maks, piim ja munad, samuti pärm. Kõrge B2-vitamiini sisaldus kaunviljades, spinat, kibuvitsamarjad, aprikoosid, lehtköögiviljad, kapsas ja tomatid.

B2-vitamiini puudus avaldub limaskestade põletikus, kasvu puudus või hilinemine, põletustunne ja muutused nahas, silmade valu ja pisaravool, hämariku nägemise halvenemine, näärmete suurenenud sekretsioon. Beriberi süvenedes ilmuvad suunurkadesse praod ja koorikud (nurgeline stomatiit), keel muutub kuivaks, erepunaseks, võib tekkida dermatiit, fotofoobia, konjunktiviit.

Vitamiin B3 (pantotenoon)

Vitamiin B3 ehk pantoteenhape mõjutab toidu üldist ainevahetust ja seedimist, on osa ensüümidest, mis on olulised lipiidide ja aminohapete ainevahetuses.

B3-vitamiini puudus avaldub letargias, surisemises, varvaste tuimuses.

Maks, neer, liha, kala ja munad sisaldavad eriti palju pantotenooni. Palju vitamiini B3 leidub kaunviljades (oad, herned, oad), seentes (šampinjonid, valged) ja värsketes köögiviljades (punapeet, spargel, lillkapsas). Esitatakse kääritatud piimas ja piimatoodetes.

Vitamiin B6 (püridoksiin)

Vitamiin B6 osaleb aminohapete ja rasvhapete ainevahetuses. Inimesed, kes on pikka aega kasutanud antibiootikume, on vajalik suurenenud püridoksiini kogus.

Selle puudus mõjutab negatiivselt aju tööd, halvendab vere koostist, põhjustab veresoonte häireid, põhjustab dermatiiti, diateesi ja muid nahahaigusi. Samuti on püridoksiini puudumisel toidus häiritud närvisüsteemi funktsioonid..

Eriti rohkesti sisaldab B6-vitamiini teraviljavõrsed, kreeka- ja sarapuupähklid, spinat, kartul, lillkapsas, porgand, salat, kapsas, tomat, maasikad, kirsid, apelsinid ja sidrunid. Leitakse ka lihast, kalast, munadest, teraviljadest ja kaunviljadest.

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)

Vitamiin B12 avaldab soodsat mõju vereloomele, aktiveerib vere hüübimisprotsesse, osaleb erinevate aminohapete, nukleiinhapete sünteesis, aktiveerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Tsüanokobalamiin mõjutab soodsalt maksa, närvi- ja seedesüsteemi funktsioone.

B12-vitamiini ebapiisava tarbimise korral tekib aneemia, närvisüsteemi funktsioonid on häiritud, ilmnevad nõrkus, pearinglus, õhupuudus ja söögiisu väheneb.

Peamine vitamiiniallikas on loomsed saadused: veiseliha maks, kala, mereannid, liha, piim, juust.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiin suurendab keha kaitsevõimet, vähendab hingamisteede haiguste riski, parandab veresoonte elastsust ja normaliseerib kapillaaride läbilaskvust. Askorbiinhape avaldab soodsat mõju kesknärvisüsteemi funktsioonidele, stimuleerib endokriinsete näärmete aktiivsust, soodustab raua paremat imendumist ja normaalset vereloomet, hoiab ära kantserogeenide tekke.

Suured C-vitamiini annused on kasulikud diabeetikutele, suitsetajatele ja eakatele, kellel seedetrakt on vitamiinide imendumisvõime vähenenud..

Selle vitamiini puudumine avaldub kiires väsimuses, igemete veritsuses, organismi üldise vastupanuvõime nakkustele vähenemises. Üleannustamise korral on võimalik maksa ja kõhunäärme talitlushäire.

C-vitamiini leidub värsketes köögiviljades ja puuviljades: kibuvitsamarjad, dogwood, mustad sõstrad, mägine tuhk, astelpaju, tsitrusviljad, punane pipar, mädarõigas, petersell, roheline sibul, till, vesikress, punane kapsas, kartul, rutabagas, kapsas, köögiviljapealsed samuti spetsiaalsetes toidulisandites nagu Trec Nutritioni VIT.C Strong 500.

D-vitamiin

D-vitamiinil on võime reguleerida kaltsiumi-fosfori ainevahetust. Vitamiin tagab kaltsiumi ja fosfori imendumise peensooles, fosfori taasimendumise neerutuubulites ja kaltsiumi transpordi verest luukoesse. D-vitamiin aitab võidelda rahhiidiga, aitab suurendada organismi vastupanuvõimet nakkustele, osaleb kaltsiumi aktiveerimises peensooles ja luude mineraliseerumises.

D-vitamiini puudumine põhjustab kaltsiumfosfori ainevahetuse halvenemist, mille tulemuseks on rahhiit - soolade ainevahetuse häire, mis põhjustab lubade ebapiisavat sadestumist luudesse. Selle vitamiini üleannustamise korral täheldatakse tõsist mürgistust: isutus, iiveldus, oksendamine, üldine nõrkus, ärrituvus, unehäired, palavik.

Enamik D-vitamiini leidub kalatoodetes: kalaõli, tursamaks, atlandi heeringas, nototeenia (pikaajaline).

D-vitamiini moodustumist soodustavad ultraviolettkiired, mistõttu päikese käes viibimine võib selle kehas puudumise osaliselt kompenseerida.

E-vitamiin (tokoferool)

E-vitamiini nimetatakse ilu vitamiiniks. Lisaks on sellel kasulik mõju reproduktiivsele funktsioonile ja teatud näärmete tööle. Tokoferool on looduslik antioksüdant, mis takistab A-vitamiini oksüdeerumist ja soodustab selle akumuleerumist maksas.

See vitamiin soodustab valkude ja rasvade omastamist, osaleb kudede hingamise protsessides, mõjutab aju, vere, närvide, lihaste tööd, parandab haavade paranemist ja viivitab vananemist. Tokoferooli hüpovitaminoos võib areneda pärast märkimisväärset füüsilist ülekoormust, seetõttu on selle täiendav tarbimine väga soovitatav kõigile, kes regulaarselt treenivad. Sellisel juhul väheneb lihastes järsult müosiini, glükogeeni, kaaliumi, magneesiumi, fosfori ja kreatiini kogus, mis viib hüpotensiooni ja lihasnõrkuseni..

E-vitamiini leidub peamiselt taimsetes toitudes. Kõige rikkamad neist on rafineerimata taimeõlid: sojauba, puuvillaseemned, päevalill, maapähkel, mais, astelpaju. Suurem osa vitamiiniaktiivsest tokoferoolist on päevalilleõlis. E-vitamiini leidub peaaegu kõigis toitudes, kuid eriti palju on seda teraviljades ja kaunviljades (nisu- ja rukkikapsas, herned), köögiviljades - spargel, tomat, salat, herned, spinat, petersellipealsed ja kibuvitsa seemned. Teatud kogus on lihas, rasvas, munades, piimas, veiseliha maksas. E-vitamiin on saadaval ka toidulisandina, näiteks Optimum Nutritioni vitamiin E.

Vitamiin PP (niatsiin, nikotiinhape)

Vitamiin PP on osa rakuhingamise ja valkude ainevahetusega seotud ensüümidest, mis reguleerivad kõrgemat närvisüsteemi aktiivsust ja seedesüsteemi funktsioone. Niatsiini kasutatakse pellagra, seedetrakti haiguste, loidate haavade ja haavandite, ateroskleroosi ennetamiseks ja raviks..

Üleannustamise või PP-vitamiini suhtes ülitundlikkuse korral võivad tekkida näo ja keha ülemise poole punetus, peapööritus, pea punetustunne ja nõgestõbi. Kiire intravenoosse manustamise korral on vererõhu tugev langus võimalik.

Peamised PP-vitamiini allikad on liha, maks, neerud, munad, piim. Vitamiin PP sisaldub ka täisterajahust valmistatud leivatoodetes, teraviljades (eriti tatar), kaunviljades, seda leidub seentes.

Aminohapped

Natuke ajalugu

Enamik aminohappeid avastati pärast 20. sajandi teist poolt seentest, seemnetest, puuviljadest ja loomsetest vedelikest uute antibiootikumide otsimisel. Esimene aminohape asparagiin avastati 1806. aastal. Sparglimahlast eraldasid selle prantsuse keemik Louis-Nicolas Vauquelin ja assistent Pierre Jean Robiquet. Veidi hiljem saadi leutsiin juustust ja kodujuustust..

Mis on aminohapped

Biokeemia seisukohalt on aminohapped orgaanilised ained, mis koosnevad süsiniku skeletist, amiinist ja karboksüülrühmast. Tänu kahele viimasele radikaalile on aminohapetel ainulaadne võime - näidata nii hapete kui ka leeliste omadusi.

Valgud moodustavad 20% inimkehast, nad osalevad kõigis biokeemilistes protsessides ja aminohapped on nende jaoks "ehituskivid". Inimkeha rakud ja koed koosnevad peamiselt aminohapetest, mille põhiroll on toitainete transport ja ladustamine.

Aminohapped on organismile elutähtsad, ilma nendeta on hormoonide, pigmentide, vitamiinide ja puriinide süntees võimatu. Mitte kõik aminohapped, mida inimkeha, erinevalt mõnest mikroorganismist ja taimest, ei suuda ise sünteesida, neid tuleb saada toidust.

Tänapäeval on teada umbes 500 looduslikult esinevat aminohapet. Kuid ainult 20 neist on nn standardsed proteogeensed aminohapped. Nad moodustavad tegelikult geneetilist koodi sisaldava polüpeptiidahela.

Tabel. Standardproteinogeensed aminohapped

Aminohappe

Lühend

Allikas

Konglutiin, kaunviljad (spargli idud)

Aminohapete klassifitseerimiseks on mitu võimalust, kõige populaarsem on klassifitseerimine sünteesimeetodi järgi. Selle kohaselt jagunevad aminohapped kahte tüüpi:

  • Asendamatud - aminohapped, mida inimese kehas ei sünteesita;
  • Asendatavad - need, mida inimkeha on võimeline iseseisvalt paljundama.

Asendatavad ja asendamatud aminohapped

Järgmisi aminohappeid peetakse asendatavateks, kuid inimkehale vajalikeks: alaniin, asparagiin, aspartaat, glütsiin, glutamiin, glutamaat, proliin, seriin, türosiin, tsüsteiin, hüdroksüproliin, hüdroksülüsiin.

Asendamatud on aminohapped, mida ei saa inimkehas iseseisvalt sünteesida, nende hulka kuuluvad: valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin, histidiin, arginiin. Arginiini ei sünteesita ka lapse kehas, seetõttu nimetatakse seda ka asendamatuks.

Millised toidud sisaldavad aminohappeid

Aminohapped on valgu koostisosad ja vastavalt sellele oleks loogiline eeldada, et need sisalduvad valgutoodetes ja see on tõepoolest nii. Suur hulk aminohappeid on munades, piimatoodetes, lihas ja kalas. Taimsetest saadustest on võimalik saada ka asendamatuid aminohappeid. Nende sisaldus on kõrge sojaubades, läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Pähklites ja seemnetes on palju histidiini, arginiini ja lüsiini, teraviljad sisaldavad leutsiini, valiini ja isoleutsiini.

Allpool on tabel, kust näete, millistest toodetest saate asendamatuid aminohappeid ja nende rolli kehas.

Tabel. Toit, mis sisaldab asendamatuid aminohappeid

Nimi

Mida tooted sisaldavad

Roll kehas

Pähklid, kaer, kala, munad, kana, läätsed

Vähendab veresuhkrut

Kikerherned, läätsed, india pähklid, liha, soja, kala, munad, maks, mandlid, liha

Taastab lihaskoe

Amarant, nisu, kala, liha, enamik piimatooteid

Osaleb kaltsiumi imendumises

Maapähklid, seened, liha, kaunviljad, piimatooted, palju teravilju

Osaleb lämmastikuvahetusprotsessides

Veiseliha, pähklid, kodujuust, piim, kala, munad, erinevad kaunviljad

Munad, pähklid, oad, piimatooted

Oad, sojaoad, munad, liha, kala, kaunviljad, läätsed

Osaleb kiirguse eest kaitsmisel

Seesam, kaer, kaunviljad, maapähklid, seedermänniseemned, enamik piimatooteid, kana, kalkun, liha, kala, kuivatatud datlid

Parandab ja sügavamat und

Läätsed, sojaoad, maapähklid, tuunikala, lõhe, veise- ja kanafilee, sealiha sisefilee

Osaleb põletikuvastastes reaktsioonides

Jogurt, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, Šveitsi juust, veiseliha, sealiha, maapähklid

Soodustab kehakudede kasvu ja taastumist

Iga aminohappe kohta leiate lisateavet selle lehelt.

Meie keha vajab aminohappeid iga päev ja vastavalt bioloogilistele uuringutele on päevane valgutarbimine 0,5–2 grammi päevas 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valk imendub organismis erinevatest toiduainetest erineval viisil. Arvatakse, et munadest, kodujuustust ja kalast saadud valk imendub kõige paremini..

Aminohapped inimese kehas

Inimkeha sisaldab 20% valku - see on peamine lihaskoe, kõigi elundite ja rakkude ehitusmaterjal. Valk on meie nahk ja juuksed, vererakud, lihased ja kõik muud süsteemid.

Aminohapped on omakorda valgu ehituskivid. Tegelikult võime öelda, et valk (valk) koosneb aminohapetest.

Inimese kehas täidavad aminohapped olulisi ülesandeid: nad osalevad hormoonide, pigmentide ja vitamiinide sünteesis, mängivad võtmerolli toitainete transportimisel ja säilitamisel.

Siin on loetelu vaid mõnedest aminohapete kõige olulisematest funktsioonidest organismis:

  • Esiteks on aminohappeid vaja valkude moodustamiseks, mis on sidemete ja kõõluste lihaskoe osa..
  • Aminohapped optimeerivad taastumisprotsesse, kiirendavad nahavigastuste paranemist.
  • Aminohapped on aju ja närvisüsteemi normaalseks tööks väga olulised.
  • Aminohapped mängivad olulist rolli ensüümide moodustamisel.
  • Normaalse kvaliteediga uni on võimatu ilma aminohapeteta.
  • Lõpuks mõjutavad aminohapped juuste, küünte ja naha tervist..

Kõigist ülaltoodud punktidest on selge, et aminohapped on inimesele vajalikud ja neid tuleb kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks ohtralt saada. Allpool käsitleme, mis juhtub aminohapete puudumisega, nende liiaga ja millistest toodetest saate asendamatuid aminohappeid..

Aminohapete puudus ja liig

Meie keha on loodud nii, et kõik peaks olema harmoonias ja tasakaalus. Seetõttu tekivad negatiivsed tagajärjed nii aminohapete puuduse kui ka nende liiaga. Iga aminohape täidab kehas oma ülesannet, tal on oma ülesanded ja vastavalt sellele juhtub sageli, et kõigist aminohapetest pole kehas puudust, vaid puudujäägi tuvastamiseks tehakse ainult mõni üksik vereanalüüs. Vitamiinipuuduse osas peate tegema ka vereanalüüsi, kuna aminohapped lahustuvad ja suhtlevad meie kehas B-, A-, C- ja E-rühma vitamiinidega..

Aminohapete puudumisel inimesel täheldatakse järgmisi sümptomeid:

  • Nõrkus, unisus.
  • Söögiisu vähenemine või täielik kadumine.
  • Juuste väljalangemine, naha seisundi halvenemine.
  • Laste kasvu ja arengu hilinemine.
  • Aneemia.
  • Immuunsuse vähenemine ja selle tagajärjel madal resistentsus viiruste ja infektsioonide suhtes.
  • Aminohapete liig ja ka nende puudumine põhjustavad erinevate kehasüsteemide toimimise häireid. Reeglina on aminohapete liiast tulenevad negatiivsed tagajärjed võimalikud ainult seleenipuuduse ja A-, E-, C-, B-vitamiinipuuduse korral..

Kui aminohappeid on kehas liiga palju, võivad tekkida järgmised probleemid: kilpnäärme talitlushäire, hüpertensioon (liigne türosiin), probleemid liigestega (liigne histidiin), varakult hallid juuksed (liigne histidiin), suureneb südameatakkide ja insultide oht (metioniini liig)..

Tabel. Aminohapete kasutamine ja nende annustamine

Aminohappe

Rakendus

Annustamine (sportlaste lisandina)

Üleannustamine;

Defitsiit

Ravib artriiti, närvikurtust, parandab seedimist, mis on oluline imikutele ja lastele kasvu ajal

8-10 mg 1 kg kehakaalu kohta (vähemalt 1 g päevas)

Vaimsed häired, ärevus, skisofreenia, kokkupuude stressiga;

Ravib külmavillid, lisab energiat, soodustab lihasvalkude tootmist, võitleb väsimuse vastu, hoiab kehas lämmastiku tasakaalu, oluline kaltsiumi imendumiseks ja säilitamiseks, soodustab kollageeni moodustumist

12 mg 1 kg kehakaalu kohta

Suurenenud kolesterool, kõhulahtisus, sapikivid;

Ensüümide tootmise halvenemine, kehakaalu langus, söögiisu vähenemine, kontsentratsiooni langus.

Ravib depressiooni, artriiti, närvisüsteemi häireid, krampe, leevendab lihaspingeid, on oluline neurotransmitterite serotoniini ja melatoniini tootmiseks

1 mg 1 kg kehakaalu kohta

Kõrge vererõhk, migreen, iiveldus, südame- ja närvisüsteemi häired. Ei soovitata rasedatele ja diabeetikutele;

Letargia, nõrkus, kasvu aeglustumine, maksa düsfunktsioon.

Maksa, artriidi, depressiooni ravi, kiirendab rasvade ainevahetust ja parandab seedimist, antioksüdant, hoiab ära liigsete rasvade kuhjumise veresoontes ja maksas, eemaldab toksiine

12 mg 1 kg kehakaalu kohta

See on võimalik B-vitamiinide defitsiidi korral.Ateroskleroos;

Maksa rasvane degeneratsioon, kasvupeetus, letargia, tursed, nahahaigused.

Hoiab ära loodusliku anaboolse aine lihaste raiskamise, soodustab haavade paranemist ja on oluline kasvuhormooni tootmiseks

16 mg 1 kg kehakaalu kohta

Suurendab ammoniaagi taset;

Ravib haavu, vabastab kasvuhormooni, reguleerib veresuhkrut, on oluline hemoglobiini moodustumiseks, vastutab lihaste struktuuri eest

10-12 mg 1 kg kehakaalu kohta

Põhjustab sagedast urineerimist, võtke neeru- või maksahaiguse korral ettevaatusega;

Reguleerib lämmastiku tasakaalu, taastab ja soodustab lihaste kasvu

16 mg 1 kg kehakaalu kohta

Naha kipitus, hallutsinatsioonid, keelatud maksa- või neeruhaigusega inimestele;

Vahtrasiirupi haigus.

Oluline kollageeni, elastiini, antikehade tootmiseks, säilitab lihaste tervist, stimuleerib kasvu ja seda kasutatakse psüühika raviks

8 mg 1 kg kehakaalu kohta

Ärrituvus, nõrgenenud immuunsus.

Oluline serotoniini ja melatoniini tootmiseks, oluline kasvu ajal

3,5 mg 1 kg kehakaalu kohta

Pearinglus, migreen, oksendamine, kõhulahtisus;

Võib põhjustada tuberkuloosi, vähi, diabeedi, dementsuse arengut.

Vastutab lihaste taastumise, haavade ja vigastuste kiire paranemise eest, eemaldab toksiine, tugevdab immuunsüsteemi

0,4 mg 1 kg kehakaalu kohta

Pankrease, maksa haigused;

Vererõhu langus, nõrkus, seedehäired.

Ohus on geneetiliste häiretega inimesed aminohapete omastamise protsessis, taimetoitlased, kulturistid ja inimesed, kes lihtsalt ei jälgi oma dieeti..

Aminohapped sporditoitumises

Aminohapete lisamine on viimasel ajal muutunud väga populaarseks sportlaste ja eriti kulturistide seas. Piisavate aminohapete puudumisel on lihaste kasv võimatu. Asi on selles, et lihasmassi kasvatamine on lihaskiudude mikrokahjustuste ja nende paranemise süsteemne protsess. Ja just lihaskiudude paranemiseks on valku vaja ehitusmaterjalina. Piisava hulga valkude tarbimiseks peab sportlane oma dieedi hoolikalt läbi mõtlema, tänapäevase elutempo tingimustes pole see alati võimalik ja siin tulevad appi valgu- ja aminohappekompleksid (BCAA)..

BCAA-d (inglise hargnenud ahelaga aminohapetest - hargnenud ahelaga aminohapped) - kompleks, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest:

  • Leutsiin
  • Isoleutsiin
  • Valine

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin moodustavad 35% kõigist lihaskoe aminohapetest ning osalevad anabolismi ja lihaste taastumisprotsessides, samuti on neil kataboolivastane toime. BCAA-d on asendamatud aminohapped ja neid ei saa iseseisvalt sünteesida, seetõttu on inimene sunnitud neid saama koos toiduga või spetsiaalsete toidulisanditega kapslite või pulbri kujul. Kehasse sattudes metaboliseeruvad BCAA-d peamiselt lihastes ja on omamoodi "kütus" lihasmassi kasvu jaoks. Nii erinevad nad ülejäänud 17 aminohappest. See omadus aitab oluliselt parandada sportlikku sooritust, parandab sportlase heaolu pärast pikka treeningut. BCAA-d on tervisele ohutud, kui annust ei ületata.

Tuleb märkida, et valkude ja aminohapete komplekse tuleks võtta vastavalt pakendi juhistele, mis ei ületa päevast normi..

Kokkuvõtteks võime kindlalt öelda, et aminohapped on need, mida meie keha vajab igapäevaselt, et säilitada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine. Neid ei saa mitte ainult loomsetest saadustest, vaid ka teraviljadest, kaunviljadest ja pähklitest. Kui inimene sööb täielikult, ei tegele kulturismiga ja tal pole geneetilisi kõrvalekaldeid, ei vaja ta pulbrites ja kapslites täiendavat aminohapete tarbimist.